Daniels WM-Tagebuch Folge 15

In Daniels WM-Tagebuch laden wir täglich dazu ein, Daniel bei seiner Vorbereitung auf die wembo 24h Mountainbike Weltmeisterschaft zu begleiten.
Restday. Und trotz Fortbildung auf der Arbeit habe ich mich über den entspannten und ruhigen Tag gefreut und ihn in großen Teilen genossen. Mein Schlaf war mit sieben Stunden normal, die Herzfrequenzvariabilität sank aber im Vergleich zu gestern weiter. Die Pause kommt zur rechten Zeit.

Obwohl das Wochenende sehr anstrengend war, habe ich das Training gut weggepackt und bin abgesehen von dem Ruhebedarf gut drauf. Selten bin ich gelassener in eine Ruhewoche gestartet, die zudem auch fahrradtheoretisch super begonnen hat. Denn ich bekomme professionelle Unterstützung in Form eins Fahrtechniktrainings Ende Februar und schließe damit eine weitere Lücke vor der Weltmeisterschaft.
Nicht das ich eine desaströs Fahrtechnik hätte aber mit dem Alter hat sich die ein oder andere Schwäche eingeschlichen und insbesondere die S2-Downhills und engen Serpentinen-Kurven müssen it Selbstvertrauen sitzen, um den anspruchsvollen Kurs in Finale Ligure sauber zu beherrschen!

Mein Training heute


Etwas Training war dann doch. Eine kurze Entspannungsrunde mit der Blackroll mit meiner Tochter, früh übt sich schließlich das Faszientraining.
Morgen ist die Ruhe wieder vorbeizend der Alltag beginnt. Trotz Ruhewoche warten Intervalle und zumindest bis zum Mittag etwas Hektik. So far! Bis morgen.

Daniels WM-Tagebuch Folge 14

In Daniels WM-Tagebuch laden wir täglich dazu ein, Daniel bei seiner Vorbereitung auf die wembo 24h Mountainbike Weltmeisterschaft zu begleiten.
Krönender Abschluss einer insgesamt sehr fordernden Woche. Bereits beim Warm-Up war mir heue klar, dass diese Einheit Kopfsache und eine mentale Prüfung wird. Mein HRV-Wert am morgen war in der Sache genauso Vorbote wie mein längeres Schlafbedürfnis, aber es sollte die letzte knallharte Einheit vor der ersten Ruhewoche 2017 werden.
Ein geplanter TSS um 150, auf 150-180′ Training verteilt mit SB-Sprints und drei langen G2-Intervallen standen auf dem Programm und irgendwie musste ich mich in die Einheit kämpfen. Währenddessen habe ich euch mein leid in einem Video geklagt und mich immer mehr in das Training hineingebissen.
Doch ehe ich das Training aufgenommen habe, habe ich so lange geschlafen wie seit Wochen nicht mehr. Um 7:30 Uhr bin ich normalerweise bereits über eine Stunde wach. Aber wenn der Körper Schlaf benötigt und ich zeitlich flexibel bin, gönne ich ihm diese wertvolle Regenerationszeit.
Bis zum Mittag fand ich keinen Tagesrhythmus, dann ging es aber auf die Rolle. Anschließend profitiere ich gerade kulinarisch von dem Durchziehen der Einheit. Mit knapp 2500kcal to eat, nur um das Kalorienziel des Tages nicht zu unterschreiten, bleiben einem um 15 Uhr zahlreiche Optionen vieler (gesunder Leckereien).
Außerdem hat es mir der UCI Cyclocross Weltcup in Fiuggi angetan, das Rennen der Herren habe ich auf der Couch genossen und mich sehr über Marcel Meisen erstes Weltcup Podium gefreut.

Daniels WM-Tagebuch Folge14

Mein Training heute


G1/SB/EB: 8×30″ SB Sprints um 400 Watt, 3×15′ (outdoor 20′) G2 um 220 Watt, Rest G1. Die Sprints begannen wie erwartet schwierig aber nach der Hälfte konnte ich die Leistung gut steigern und das letzte Drittel über 400 Watt / Sprint abschließen. In den 2’Pausen sank ich dann aber von Intervall zu Intervall knapp unter die geforderte G1-Leistung. Die ersten beiden G2 Intervallen verliefen danach noch ziemlich konstant im dritten fehlte mir dann am Ende die Kraft und ich musste den Druck vom starken Beginn Tribut zollen und etwas rausnehmen. Mit 148,5 im TSS habe ich mein Soll erfüllt.

Nach der Einheit ist Ruhe angesagt. Ein Couchnachmittag und wie schon erwähnt Zeit für ein Festmahl 😀
Ab Montag geht eine erste Ruhewoche auf dem Programm, allerdings mit Staps auf einem anderen Niveau als ich es bisher gewohnt war. Die Trainingsintensität bleibt oben, während die Umfänge (auch der Intensitäten) abnehmen. Ich bin gespannt wie erholt ich aus der Woche komme, die beruflich mit sechs Arbeitstagen auch nicht ohne ist.
Bis morgen!

Daniels WM-Tagebuch Folge 13

In Daniels WM-Tagebuch laden wir täglich dazu ein, Daniel bei seiner Vorbereitung auf die wembo 24h Mountainbike Weltmeisterschaft zu begleiten.
Anstrengende Phase; viel Training und Arbeit. Bereits um kurz nach acht saß ich auf der Rolle, damit ich pünktlich zur Arbeit komme. Leider habe ich deswegen das Aufwachen meiner Tochter verpasst. Die morgendliche Kuschelrunde ist mir sehr wichtig, weil sie wegen meiner Nachtbereitschaften ohnehin nicht immer möglich ist.
Das wird morgen ausgiebig wiederholt. Mit dem Frühstück um kurz nach sieben werde ich auch nicht wirklich warm. Und die Zeit zwischen sechs und sieben ist auch für meinen ruhigen Morgen nicht ausreichend.

Mein Training heute


G1/EB/G2: 6×4′ EB, 10′ G1 und abschließend 2×10′ G2 mit normaler TF.
Irgendwie klingt es ja etwas zu sehr nach Superlativ. Aber im Vergleich zur letzten Woche flappten die Intervalle richtig gut. Ich habe mich großartig gefühlt und konnte die letzten beiden Intervalle mit über 290 Watt abschließen.
Extrem harte erste Stunde mit einem TSS über 70, die zweite Stunde war dann entspannter.

Die beiden G2 Intervalle im Anschluss waren normal. Insgesamt eine zufriedenstellende Einheit, trotz der widrigen Umstände mit dem frühen Beginn und Arbeitsdruck im Anschluss.

Und sonst so?

Beruflich gucke ich heute Fußball und begleite meine Klienten zum Telekom Cup mit Bayern München und Borussia Mönchengladbach in Düsseldorf. Besonders das Aufwärmen werde ich mit großem Interesse verfolgen.

Fahrradmitnahme im ICE

Die Fahrradmitnahme in Zügen der Deutschen Bahn ist ein heikles Thema und generell schwierig, doch scheint die DB nachzubessern und erlaubt in Kürze auch die Fahrramitnahme im ICE – vorausgesetzt der gewählte ICE verfügt über ein Fahrradabteil.
Neben dem Preis für Bahnfahrten war für mich die Fahrradmitnahme immer der entscheidene Punkt mich nicht weiter mit dem Zug als alternatives Verkehrsmittel bei Reisen zu beschäftigen.
Was hilft mir ein DB-Sparangebot für eine Fahrt durch Deutschland, solang mein Rad zu Hause bleiben oder kompliziert demontiert und irgendwie als Reisegepäck verklausuliert werden muss.
Die Mitnahme im IC/EC ist schon immer möglich gewesen, aber hier waren mir die Fahrzeiten für die Wunschstrecken zu lang oder aber auf Teilstrecken nicht möglich.

Mit dem ICE 4 wird die Fahrramitnahme möglich

Mit der Einführung des ICE4 (ab 2017 bis 2023) ist die Fahrradmitnhame im ICE möglich, sofern ein Fahrradabteil vorhanden ist.

Zwar fahren bereits die ersten ICE Züge mit Fahrradabteil durch Deutschland, in der Testphase des ICE 4 ist das Abteil aber noch nicht buchbar.

Kurzfristig ein warmes Wochenende

Gerade als Alleinreisender ist der ICE künftig eine Alternative zum Auto. Mit dem Rad in den Süden Deutschlands, dort 1-2 bergige Trainingseinheiten und auf dem Rückweg stressfrei im Zug regenerieren. Für mich durchaus denkbar.

Verspätungen der DB besser planbar als Stau

Auch als Familienkurzurlaub ist eine Zugreise für mich jetzt eine Alternative, da ebenfalls für meine Frau als für meine Tochter der Reisestress minimiert wird und sich Städtetrips besser planen lassen.
Die Deutsche Bahn ist zwar nicht für ihre Pünktlichkeit bekannt, allerdings sind die Verspätungen besser kalkulierbar als der Stau im Feierabend/Wochenendverkehr.
Und der erhöhte Preis gegenüber der Autofahrt relativiert sich spätestens dann, wenn wir Verschleiß, Stress, Stau und Raststättenkosten in die Rechnung mit einbeziehen.
Ich kann mir vorstellen, dass wir während meiner Tainingslager zu Hause (März/April) spontan die Fahrradmitnahme im ICE ausprobieren und gleichzeitig das WLAN auf der Fahrt testen, um das WM-Tagebuch mit meinen Erfahrungen zu füllen.

Daniels WM-Tagebuch Folge 12

In Daniels WM-Tagebuch laden wir täglich dazu ein, Daniel bei seiner Vorbereitung auf die wembo 24h Mountainbike Weltmeisterschaft zu begleiten.
Zwischen Training und Arbeit bleibt etwas Zeit für die zwölfte Folge meines WM-Tagebuchs.
Ihr fragt euch, warum ich seit Tagen keine Videos mehr habe? Die Lösung ist manchmal denkbar einfach wie blöd: Ich warte auf mein neues MacBook und bin solang Hardware technisch nicht up to date. Machste nix.

Mein Training heute

Mein heutiges Training war ja gestern schon etwas Thema. Ohne Kohlenhydrate ging es ins Bett und zum Frühstück müssten dann auch Lupinen Flocken mit Sojamilch herhalten, zugegeben sehr fade. Leider war ich aber miserabel vorbereitet und eine falsches Rührei war mangels Zutaten nicht machbar.

G1/G2: 4×10 G2 mit niedriger Trittferquenz, am Ende des Trainings zwei Trittfrequenzpyramiden. TSS 87
Das Training lief gut. Die Intervalle habe ich ale auf dem gleichen Niveau um 210 Watt abgeschlossen. Blöderweise hatte ich heute morgen im Keller Probleme mit dem Netz im Keller, weshalb ich den Bkool Simulator nicht starten konnte. Mangels elektrisch gesteuerten Widerstand war dadurch eine Trittfrquenz nur im hohen geforderten Bereich von 50-70 durchführbar.
Besonders das letzte Intervall verging wie im Flug. Gedanklich war ich dabei heute sehr bei der WM im Sommer.

Und sonst?

Familienleben, Arbeit und von vorne. Morgen gibt es harte Intervalle, Arbeit und nichts. Dafür steht der Sonntag ganz im Zeichen von Familie und Sport.


Musik ist immer ein Ansporn: Heute mit dem neuen Betontod Album auf dem Ohr auf der Rolle.
Bis morgen.

Daniels WM-Tagebuch Folge 11

In Daniels WM-Tagebuch laden wir täglich dazu ein, Daniel bei seiner Vorbereitung auf die wembo 24h Mountainbike Weltmeisterschaft zu begleiten.
Die Ruhe vor dem Sturm. Oder in der Ruhe liegt die Kraft. Restday vor einem harten Wochenende.

Sport am Ruhetag?

Ruhetage bedeuten nicht zwangsläufig kein Sport. Im Gegenteil, denn regenerative Radtrainings können die Erholung fördern. Andersrum ist ein Kraft und Stabi Training am Ruhetag genauso wertvoll, schont das Herzkreislaufsystem und setzt neue Reize.
Bei mir stand heute eine Session mit Fitness Coach Thorsten an. Session 1 2017 mit viel neuen Input für meinen Körper und mich. Gestreckte Squats, Beinstrecker, Beinbeuger und Beinpresse. Ausfallschritt, Unterarm Liegestütz Variationen und Dehnübungen fürs Becken.
Alle Übungen zielten mit hoher Wiederholungszahl und wenig Gewicht auf die Koordination und Ausdauerfähigkeit. Habt ihr schon mal in die Aufwärtsbewegung der Squats 8 Sekunden investiert? Ein völlig neues Schmerzgefühl.

Bis ans Limit und darüber hinaus. Mit Thorsten werden im Kraftraum Grenzen verschoben.

Ganz normaler Alltagstrubel

Nach dem ich gestern ziemlich früh, ziemlich hart auf der Rolle trainieren musste und den restlichen Tag auf der Arbeit verbracht habe, kam ich heute Mittag nach Hause.
Ich kann froh sein, dass sowohl meine Frau als auch meine Tochter unter Mittagsmüdigkeit leiden, so dass wir gemeinsam auf der Couch dahin ruhen konnten.
Danach das Übliche Alltagsleben bis dann Thorsten am Abend zum Training bat.

Nach dem Training ist vor dem Training

Und weil morgen früh eine heute zur VLaMax ansteht und ich bei 4×10′ G2 kräftig in die Pedale treten darf, fällt das Abendbrot üppig und ohne Kohlenhydrate aus.

Als Vorbereitung auf das morgige Training ein Kohlenhydratfreies Abendbrot aus Tofu und Avocado.

Ernährung und Training sind eng miteinander verbunden und aufeinander abgestimmt.
Jetzt geht’s auf die Couch. Ich wünsche ienen schönen Abend.

Lieblingsblogs Folge 50

Lieblingsblogs Folge 50. Die #Lieblingsblogs sind eine von vielen tollen neuen Ideen, die aus dem Austausch mit euch entstanden sind und mehr soziale Interaktivität im Netz fördern soll. Wir bieten euch unsere Plattform, um eure Links einmal in der Woche unserem Publikum vorzustellen. Diese Serie erscheint jeden Mittwoch, pünktlich zum Bergfest und bietet euch hoffentlich genauso viel Mehrwert wie uns. Viel Spaß beim Durchzappen!
Wir feiern heute großes Jubiläum. Das Jahr ist noch jung aber wir veröffentlichen bereits die Lieblingsblogs Folge 50. 50 mal #Lieblingsblogs – damit hätte ich zum Start der Serie niemals gerechnet. Erst Recht nicht mit dem grandiosen Feedback aus der #allebekloppt Community. Viel Spaß bei der Jubiläums Ausgabe.

Deine Lieblingsblogs der Woche

Was wären die #Lieblingsblogs ohne Frank und Moni? Kapitel 12 aus Indien: Das Paradies im Nichts.
Veränderungen im Cannondale Factory Racing Team. Die lässigen Zeiten mit Fontana und Fumic sind vorbei, erhält Lycra wieder Einzug ins Team um den starken Franzosen Marmotte und das Schwestern Duo Grobert?
Johannes ist der neue Fuchs im Bau und wird in diesem Interview sehr schön vorgestellt.
Kalte Füße? Kalte Füße! 7 Tipps dafür dagegen hat Caro von Ciclista
Haltet eure Trails sauber. Immer. Warum? Lauscht Sascha, er hat das wunderbar erklärt.
Befindlichkeitrsorientiert! Selten einen schöneren Nachruf zu einem Rad gelesen.
Flucht in die Wärme: Liebst du dein Rad, dann La Dolce Vita.
Kampfsprint! Wir lieben nicht erst seit unseren eigenen Ausflügen auf die Bahn diesen Sport. Boris erklärt in seinem Blog Keirin, den japanischen Kampfsprint.
Wir alle wissen, wie wichtig es ist, richtig auf dem Rad zu sitzen. Felix von den Flitz-Piepen läßt sich das Rad biometrisch einstellen.
Ein neuer Blog ist erstellt. Krankenschwester mit dem Hang zur (gesunden) Ernährung und Laufsport. Willkommen Tanja.
Wenn sich einer in der #allebekloppt-Community mit Minimal-Laufschuhwerk auskennt, dann der Eric! Diesmal baut er sich Lauf-Sandalen selber!
Durch die USA mit dem Fahrrad nennt sich Race across America, das Rennen von Ost nach West ist das Nonplusultra der Extremdistanz. Warum nicht auf dem Rückweg von West nach Ost mit dem Zug fahren? Ein schöner Reisebericht mit vielen Fotos. Danke Benni!
Für den folgenden Artikel macht ihr euch am besten einen frischen Kaffee. Er ist sehr lang aber interessant und handelt von einem einzigartigen Marathom, dem Barkley Marathon von Lazarus.
Rapiro Racing verpflichtet Cemile Trommer. Nichts weltbewegendes, wäre das nicht der dreifache Beckenbruch von Cemile und eine lange Ausfallzeit 2017. gut ab, dass Rapiro sie trotzdem unter Vertrag nimmt und damit das siegreiche Transalp 2016 Duo in diesem Jahr vereint.

Lieblingstraining

Der erste Wettkampf des Jahres? Für Läufer wie Maren beginnt das WK-Jahr am 1.1.
Ich weiß noch, welchen Motivationsfaktor die Craft BIKE Transalp 2015 auf mein Training hatte. Träume, Pläne und Ziele im Transalpjahr bei Cycling Sunday.
Das Transcontinental Race 2017 scheint in diesem Jahr für uns sehr interessant zu werden. Sowohl Torsten Frank als auch Christopher von Lieblingstouren.de haben ein Startplatz für ein Rennen, dass mich sehr sehr sehr beeindruckt. Selfsupportet durch Europa.
Bekenntnisse einer Quartalsläuferin (bitte das L nicht mit einem S tauschen) oder wie aus einer Radheldin eine Laufheldin werden kann.
Wir Radsportler kennen die Rechnung n+1, Foxtrails stellt diese Rechnung auf den Kopf und erfindet eine neue Formel, 30+Rad, in seinem Rück- und Ausblick Teil 2.
Vor nem Jahr, also 2016 war Christiane noch ordentlich Rennen beim Silvesterlauf in Tuttlingen.
Vielleicht hatte Christiane 6 Gründe gegen einen Silvesterlauf vergessen zu lesen oder hatte die 5 dafür, die alles aufwiegen gefunden.
Die Peiner laufen nicht im Harz, sie biken immer und überall – natürlich auch an Silvester.
Der Schuh ist voll: Tausend Eiswürfel und ein Jahresrückblick.
Und auch Patrick blickt positiv zurück auf sein Triathlon-Jahr! Ganz besonders gefällt uns, dass er auch als Supporter mit Herz dabei ist!

Lieblingsgerichte

Racing Vegan? Racing Ralph goes vegan. Enjoy und weiter so.

Foto der Woche


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Hier darfst du mitmachen! Wir sammeln tolle Artikel aus dem Netz und stellen diese einmal in der Woche auf unserem Blog unter dem Titel #lieblingsblogs vor. Du kannst ganz einfach das Formular auf der #Lieblingsblogs Seite ausfüllen und uns deinen Lieblingsblog der Woche zusenden.

Daniels WM-Tagebuch Folge 10

In Daniels WM-Tagebuch laden wir täglich dazu ein, Daniel bei seiner Vorbereitung auf die wembo 24h Mountainbike Weltmeisterschaft zu begleiten.
Herrje, ist das früh! Nicht viel früher als gewohnt, denn der Wecker klingelte heute morgen um 05.50 Uhr, trotzdem früh. Manchmal fühlt sich früh eben noch früher an, heute ist so ein Tag. Aber ich weiß, dass sich das frühe Aufstehen lohnt. Nicht heute, denn ich werde gleich große Schmerzen leiden, aber in 142 Tagen bei der Mountainbike 24h Weltmeisterschaft.

Manchmal muss man Opfer bringen

Der Weg dahin kann kein dauerhaftes Schönwetter-Yippie-Yay-Yay Unterfangen werden, denn um mein Ziel zu erreichen, muss ich kontinuierlich an meinen Schwächen arbeiten. So auch heute, trotz eines furchtbar engen Zeitrahmens.


Glücklicherweise habe ich mich vertan und mein intermitted exercises Programm dauert „nur“ 90 Minuten statt 120 Minuten. Damit habe ich, im Vergleich zu gestern Abend, eine halbe Stunde gewonnen. Das erste Erfolgserlebnis.

Trainingsvorbereitung

07:45 Uhr im Büro zu sein bedeutet aber auch, dass das herkömmliche Porridge Frühstück ausfällt. Während ich bei Trainingsbeginn um 09 Uhr prima mein Porridge um acht Uhr frühstücken kann, müsste ich bei Start um 07:45 bereits um 06:30-45 frühstücken. Das kann ich nicht.
Um den empfindlichen Magen nicht unnötig zu belasten gibt es deswegen einen Smoothie mit Banane, Hanfprotein und etwas Leinsamen.
Mit 3×8′ intermitted exercises (IE) steht gleich eine Steigerung des IE-Trainings an, insgesamt nur 4 Minuten mehr IE-Training aber dafür ein ganzes Intervall mehr. Die Regeneartionszeit im G1 Bereich wird um fünf Minuten auf 5′ gekürzt und nach dem IE-Programm folgen 2×10′ G2 im oberen Bereich. Meine Vo2Max wird es mir hoffentlich danken.

Nach dem Training ist vor der Arbeit

Nach dem Training bleiben 70 Minuten zu Hause. Recoveryshake und Kaffee, duschen und ein bißchen Zeit mit der Tochter verbringen. Dann muss ich aber auch los.
Das Programm ist heute stressig und wäre dauerhaft auch nicht durchführbar. Aber manchmal ist es eben notwendig ans Limit (Stress, Zeit, Kraft) zu gehen, um seine Ziele zu erreichen. Bewusst dafür entschieden kann man damit einfacher Umgehen, als wenn man durch Unachtsamkeit in einen derartigen Kreislauf gerät.
Ich möchte eine gute Weltmeisterschaft fahren. Ein noch stärkeres Rennen als in München. Und um das zu erreichen sind Tage wie heute notwendig und letztendlich greift der 3 Punkteplan: Trainingsziel verinnerlichen, umsetzen und über die erbrachte Leistung freuen.

Update 22:35 Uhr: Mein Training heute


G1/IE/G2: 3×8′ IE, 2×10 G2, TSS: 105. Die Trainingseinheit begann wie erwartet schwierig, mein Magen mochte trotz schonender Kost nicht mitmachen,. Er musste aber. Die ersten beiden IE-Intervalle gingen gut und waren im 7-8er Bereich anstrengend. Das letzte Intervall hat mir dann aber sehr zur schaffen gemacht. Stellenweise sank mein Puls in der Entlastung nicht unzer 170bpm

Morgenrituale – mehr Zeit oder mehr Erholung?

Morgenrituale? Seit knapp einem Jahr heißt es in der Twittercommunity regelmäßig „Namaste“ oder #miraclemorning. Ich habe auch viel versucht und möchte euch meine Erfahrungen mit dem frühen und späten aufstehen mitteilen.
Früher war ich Langschläfer und selbst 7 oder 8 Uhr eine herrenlose Zeit, noch früher bin ich zu dieser Zeit manchmal erst ins Bett gegangen. Trotzdem habe ich begonnen mein Leben umzustellen und bin Frühaufsteher geworden und bereue diese Umstellung heute nicht mehr. Allerdings muss ich gestehen, dass mir das ganz frühe Aufstehen nichts außer Probleme gebracht hat und insgesamt das körperliche Wohlbefinden ausschlaggebend ist.

Frühaufstehen aber nicht zu früh

Vor sechs Uhr stehe ich nur noch auf, wenn ich von alleine wach werde. Als ich im Januar 2016 regelmäßig den Wecker auf 5 gestellt hatte, habe ich körperlich abgebaut. Der Cortisolspiegel war mein Hauptproblem, der zwischen 0-4 Uhr auf sein Minimum sinkt und danach bis acht Uhr ansteigt.
Offensichtlich habe ich den Cortisolspiegel auch durch das frühe Aufstehen unnötig getigert und so eine dauerhafte Erhöhung erlitten. Zwar fühlte ich mich morgens immer gut, insgesamt regenerierte mein Körper aber immer schlechter.
Erst mit ausreichend Schlaf fühlte ich mich besser. Fakt ist, dass körperliche Erschöpfung, Stress und schlechte Ernährung für einen Anstieg des Schlafbedarfs sorgen. Während gesunde Ernährung und wenig Stress dazuführt, dass ich regelmäßig vor sechs Uhr wach werde. Vorausgesetzt ich gehe vor 22 Uhr ins Bett.

Wer viel trainiert braucht viel Ruhe

Wichtig ist, dass frühes Aufstehen mehr freie Zeit bringt. Allerdings darf man nicht vergessen, dass viel Training mehr Ruhe benötigt. Sieben bis acht Stunden Schlaf dürfen es dann sein, damit der Körper gut regenerieren kann.
Viel hartes und langes Training führt bei mir zu mehr Schlafbedarf. Insofern muss das Morgenritual flexibel bleiben, immer.

Meine Morgenrituale

Ich achte stets auf ausreichend schlaf und stelle meinen Wecker nur in Ausnahmesituationen auf unter sieben Stunden Schlaf. Dann wird der fehlenden Schlaf aber in den kommenden 48 Stunden nachgeholt und ich bin mir darüber im Klaren, dass mein Körper mit mehr Hunger reagiert.
In der Regel gehen wir zwischen 21-22 Uhr ins Bett, so dass ich gegen sechs Uhr aufstehe. Je nachdem, ob ich um 11 Uhr, 13 Uhr oder gar nicht arbeiten muss gestaltet sich der Morgen. But first, Coffee.
Während ich den Kaffee zubereite checke ich meine Herzfrequenzvariabilität, die mir unmittelbares Feedback über meinen körperlichen Zustand gibt. Ein niedriger Wert hat manchmal Einfluss auf mein Training, nämlich dann wenn ich mich genauso fühle wie ich gemessen habe. Andernfalls behalte ich die Warnung im Hinterkopf und schaue den Tag über, wie ich mich fühle.
Noch vor dem Kaffee oder nach der ersten Taste gönne ich meinen Beinen und dem Rücken eine Blackroll Massage, spätestens jetzt fühle ich mich lebendiger. Mit einer Socialmedia Runde beende ich mein Ritual und je nach Tagesstruktur beginne ich mit Frühstück und Training oder anderen Dingen.

Achtsamkeit ist das A und O

Was ich aus meinem gescheiterten 5 Uhr Experiment gelernt habe ist eine neue Form der Achtsamkeit. 5 Uhr aufstehen ist toll, man hat viel Zeit und alles. Man fühlt sich auch gut aber ich hatte keine Verbindung zu meinen anderen leistungsmindernden Entwicklungen gezogen, dabei führt eben weniger Schlaf zu weniger Regeneration und damit steigt der Stress und damit das Cortisol Hormon.
Ich muss jetzt nicht bis 8 Uhr schlafen oder 10 Stunden am Tag, allerdings weiß ich jetzt, dass mein Schlafverhalten Auswirkungen auf meine Leistungen hat. Und unruhige Nächte zu einem schwächeren Tag führen.
Schlechte Ernährung, zu viele Kohlenhydrate oder Fette sorgen ebenso für eine schlechte Regeneration und sorgen für einen erhöhten Schlafbedarf.
All das ist wichtig zu wissen, damit man auf sich acht geben kann und das Hobby nicht zur Überbelastung wird und die gesteckten Ziele, seien sie noch so ambitioniert, erreicht werden können. Denn manchmal ist weniger Leben auch gleichbedeutend mit intensiver Leben aber mehr schlafen. 🙂

Daniels WM-Tagebuch Folge 9

In Daniels WM-Tagebuch laden wir täglich dazu ein, Daniel bei seiner Vorbereitung auf die wembo 24h Mountainbike Weltmeisterschaft zu begleiten.
Nach einem trainingsfreien Tag arbeitsfrei zu haben ist wie ein Jackpot im Lotto! Gemütlich in den Tag starten, das Frühstück genießen und keinen zeitlichen Druck zu haben. Trotz passablen Wetters war ich zu faul nach draußen zu gehen und entschied mich für die Rolle beim Training.
Nach dem Training war genügend Zeit zum Erholen und entsprechend entspannt fühlte ich mich auch. Außerdem war ausreichend Zeit für etwas Mehrarbeit im Blog, immerhin erscheint morgen die 50. Lieblingsblogs Folge und für die Extra-Kaffeezeit am Nachmittag.

Daniels WM-Tagebuch Folge 9

Mein Training heute

Wie ich ausführlich im heutigen Videocast darstelle, hatte ich heute ein Training zur Senkung meiner VLaMax. Eine niedrige VLaMax dient einem effizienteren und Ressourcen schonenderen Stoffwechsel und ist eigentlich meine Stärke. Um aber einen Anstieg der VLaMax durch die vielen Trainingseinheiten mit dem Ziel der Steigerung der Vo2Max entgegenzuwirken, bekommt das Stoffwechseltraining eine besondere Rolle.

G1/K3/G2: 3×15′ K3, 2×10′ G2 in 120′ Trainingsvolumen. TSS 111.
Drei ansteigende K3 Intervalle mit 226/230/235 Watt und nach 10′ Pause zwei Intervalle über jeweils 205 Watt im G2 Bereich. Die Intervalle fielen mir sehr einfach, waren jedoch im K3 Bereich eher im niedrigeren Rahmen. Besonders schwierig fiel mir heute in den Pausenzeiten die G1 Leistung zu halten, hier war ich allzuoft im Kompensationsbereich.
Verglichen mit ähnlichen K3-Intervallen (Kürzer, weniger) konnte ich mich nach dem Ruhetag wieder stark verbessert im Training präsentieren.