Im Rampenlicht: Canyon Lux CF 9.9 SL

Das Canyon Lux CF 9.9 SL ist meine neue XCM Mountainbike Waffe. Leicht und luxuriös, letztendlich auch keine Stangenware mehr. Ich habe das Canyon Lux nicht neu erfunden aber das über alle Zweifel erhabene CF 9.9 SL an meine Bedürfnisse nahezu perfekt angepasst.
Ende 2016 stand das Canyon Lux CF 9.9 SL bereits fertig im Keller, lange Zeit als Motivation zum Angucken auf der Rolle. Ansgar kam zum Fotoshootings vorbei und die Bilder waren im Kasten. Es fehlte Zeit und Lust zur Bearbeitung, während das Mountainbike weiterhin geschont im Keller stand.
Mittlerweile sind die ersten 500km it dem Rad im Sack. Wir lernen uns gerade kennen und gewöhnen uns aneinander. Das Canyon Lux verzeiht mehr als mein altes Cannondale und ist gutmütiger im Handling. Noch fehlen Feinabstimmungen im Federungs-Setup.Das ist der nächste Schritt, nächstes Wochenende haben wir erst einmal ein Date bei der MTB-Fahrtechnik Schule Mac Hartmann.

Canyon Lux CF 9.9 SL

Canyon Lux CF im Detail

So viele wunderschöne Details an dem Rad, ich weiß gar nicht wo ich anfangen soll. Beginnen wir doch an den Bremsscheiben, wo eines meiner persönliches Highlights bereits für Aufregung sorgt: Das Step Cast Design der Fox Facotory Gabel, die die Bremsscheibe „in“ der Gabel versinken lässt. Wundervoll!
Darüber hinaus bin ich auch in die Carbon-Ti Boots Nabe verliebt, sowie in die Fox Racing Kobalt Boot Steckachse.

Ebenso schön finde ich die Mittelpartie des Rads, der Fox Factory DPS Remote mit seiner Kashina Legierung passt optisch perfekt ins Rad. Der Toppeak Flaschenhalter musste bereits einem TUNE Rechtsträger warten, funktionsbedingt aber optisch entsteht dadurch auch ein Vorteil.

Der Shimano XTR 1×11 Antrieb mit TUNE ovalblack Kettenblatt und Sunrace 11-46 Kassette passt perfekt ans Rad und lässt den Antrieb aufgeräumt wirken. Am einfach-Antrieb finde ich die großen Kassetten optisch weniger störend als bei 2-fach Geschichten.
Der matte Carbon Laufradsatz mit Novatec Carbon UD Nabe ergänzt das Farbkonzept prima, ist aber erst Recht funktionell den Magic Crossmax Pro überlegen.
Mit dem TUNE Speedneedle Marathon kehrt ein altbekannter Sattel zurück ans Rad, der sich optisch nach wie vor von allen Sätteln absetzt. Es gibt keinen schöneren Sattel.

Veränderungen zur Original Ausstattung

Ich habe mit meinem Aufbau die Welt nicht neu erfunden aber das Canyon CF 9.9 SL zumindest für mich optimiert.

Antrieb

Der Shimano XTR 2×11 Antrieb musste dem 1×11 Pendant weichen, gerade nachts erhoffe ich mir Schaltungsvorteile. In der Vergangenheit war es schwierig nachts zwischen den beiden Kettenblättern zu unterscheiden.
Das TUNE Ovalblack Kettenblatt ergänzt den Antrieb und soll den runden Tritt unterstützen. Bisher merke ich keinerlei Nachteile, Vorteile zu messen sind zu subjektiv. Ich mag es, Ansgar auch. Ich empfehle grundsätzlich ein Ausprobieren.
Mit der Sunrace MX8 Kassette (11-46) setze ich nicht vollends auf Leichtbau, sondern auf einen Kompromiss in Sachen Preis, Leistung und Gewicht.

4iiii Precision Powermeter

Herzstück des Antriebs und für mich mittlerweile unverzichtbar ist der 4iiii Precision Powermeter. Wattgesteuertes Training ist viel effizienter als das Trainingsplanung über die Herzfrequenz. Außerdem lassen sich Entwicklungen viel einfacher verfolgen und darstellen.
Der 4iiii Precision Powermeter passt gerade so an das Canyon Lux. Im Vorfeld hatte ich den Abstand der Meßeinheit zum Rahmen nicht bedacht und komme nur aufgrund maximaler Ausnutzung der Distanzscheiben an der linken Kurbelseite in den Genuss des Leistungsmessers am Rad. Seht selbst:

Canyon Lux CF 9.9 SL mit 4iiii Precision Powermeter – knappes Ding.

Laufrad

Neben dem Carbon LRS (1401gr) optimieren leichte Con-Tec Bremsscheiben, eine Fox Racing Kabolt Steckachse das Gewicht.
Der Laufradsatz besteht aus Carbon Felgen, einer Novatec Carbon UD straightpull HR Nabe und einer Carbon Ti 15×110 Boost straightpull VR Nabe mit jeweils 28 Sapim CX Ray Speichen.
Die leichten Con-Tec Bremsscheiben ergänzen das Konzept. Mit dem Alu Spider wiegen sie mehr, als einteilige Scheiben, allerdings ist die Wärmeabfuhr dadurch verbessert.
Kein extremer Leichtbau, sondern ein Kompromiss aus Stetigkeit, Komfort und Haltbarkeit.

Cockpit

Im Cockpit Bereich habe ich lediglich auf ESI Griffe gewechselt und den Lockout Hebel auf die linke Seite verlegt.
Durch den einfach Antrieb ist die Optik clean und angenehm.

Sattel/Sattelstütze

Noch unverändert ist die Ritchey Carbon Trail Sattelstütze (30,9mm) mit 40mm Setback. Diese wird, sobald lieferbar, durch eine PRC Carbon Stütze ersetzt. So oder so werde ich entweder auf den TUNE Speedneedle (wie abgebildet) oder Mileba ProPo sitzen.
Die Entscheidung wird im zweiten Trainingslager im April fallen.

Sonstiges

Der TUNE Rechtsträger ersetzt den Toppeak Carbon Flaschenhalter, der wiederum mit Specialized Haltung an die Sattelstütze wandert. Zumindest für XCM Rennen, während des 24h Rennens komme ich mit einem Halter höchstwahrscheinlich aus.
Das Canyon Lux CF 9.9 SL wiegt wie abgebildet mit allen Halterungen und Co. 10,2kg und hat bestimmt Potential auf subtile 10kg abzuspecken. Für die Langstrecke ist Gewicht aber nicht alles, weshalb ich mit dem Gesamtkonzept 100% zufrieden bin.

Canyon Lux CF 9.9 SL Custom

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Modell Canyon Lux 9.9 SL Coffeechains Canyon Lux 9.9 SL 2017
Antrieb Shimano XTR 1×11 Shimano XTR 2×11
Laufräder Custom Carbon LRS Mavic Crossmax Pro SL
Reifen Schwalbe Rocket Ron 2,25 Continental X-King 2,25
Federung Fox Factory 32 SC Boost/Float DPS Fox Factory 32 SC Boost/Float DPS
Bremse Shimano XTR 180/160 Shimano XTR 180/160
Sattelstütze PRC Carbon Ritchey Carbon Trail
Sattel Tune Speedneedle Marathon Selle Italia SLR

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wembo 24h Mountainbike Weltmeisterschaft

Das Canyon Lux CF SL 9.9 habe ich speziell für die 24h Mountainbike Weltmeisterschaft optimiert, insbesondere der Umstieg auf einen 1×11 Antrieb ist darauf zurückzuführen. Ob der Antrieb auch im XCM Marathon sinnvoll bleibt, wird bereits die WM Vorbereitung zeigen.
Neben einem steifen und trotzdem komfortablen Laufradsatz ist der gesamte Aufbau komfortorientiert. Wo ich Gewicht sparen konnte, habe ich dies getan. Aber meines Erachtens zu einem vertretbaren Preis-Leistungsverhältnis.
Für die Weltmeisterschaft wird das Fully Konzept mehr Reserven und Sicherheiten bieten als das Cannondale Flash, was gerade im letzten Renndrittel der 24 Stunden viele Kräfte gebunden hat.
Ich bin gespannt, wohin mich mein Canyon Lux CF 9.9 SL trägt.

Daten & Fakten zum 24h Race München

Das 24h Race München sollte mein Saisonhöhepunkt werden und wurde am Ende sogar das Rennen meines Lebens. Häufiger wurde ich in der Zwischenzeit gefragt, ob ich nicht noch einen Beitrag über meine Ernährung während des Rennes und über meine Renndaten und -analyse verfassen kann. Gerne!
Wir sind befindlichkeitsorientierte Sportler und leben vom Feedback unserer Leser, Kollegen und Mitstreiter. Deswegen möchte ich hier ganz besonders Haken Elibol für seine gezielten Nachfragen danken und natürlich hier antworten abliefern. Das 24h Race München habe ich mittlerweile abgeschlossen und als eines meiner besten Rennen (ohne Happy End) abgespeichert, der Fokus liegt jetzt wieder in der Zukunft. In Kürze wird es auch hier im Blog dazu mehr Informationen geben.
24h Race München

24h Race München: Daten & Fakten

Bevor ich in die Analyse des Rennens gehe, möchte ich euch erst einmal die nackten Zahlen liefern. Um dann von der geplanten zur tatsächlichen Strategie zu berichten, die Ernährung aufzuzählen und meine Leistung zu analysieren.

  • Renndauer: 23:27h, 21:45h in Bewegung
  • Die Differenz muss ich etwas schön reden, denn bis zu meinem Rennabbruch um kurz nach elf Uhr hatte ich deutlich weniger Standzeit. Zieht man die Zeit am Ende ab, dann war meine Renndauer knapp 23:00 Stunden und meine Pausenzeit damit ca. 01:15h

  • Pausen: 5 (3 längere Pausen um 20min, 2 kürzere Pausen unter 10min)
  • Distanz: 435km (Veranstalter), 418km (Garmin Aufzeichnung)
  • Höhenmeter: 4729hm
  • Runden: 65
  • Geschwindigkeit: 17,8kmh (Schnitt), 19,5kmh (in Bewegung), 51,2kmh (maximal)
  • Platz 5 (bis Runde 64 Platz 3)
  • Temperatur: 20,7° (Schnitt), nachts mindestens 13°, tagsüber bis 34°
  • Leistung: 134Watt (Schnitt mit Pause), 174Watt (Normalized Power), 200Watt (Leistung über 20′)
  • Herzfrequenz: 134bpm (Schnitt), 174pbm (maximal)
  • Trittfrequenz: 78rdm (mit Pausen)
  • Kalorien: 10.675kcal
  • Trainingsbelastung: 777
  • Suffer Score Strava: 908
24h Race München
Leistungsstatistik 24h Race München

Über die geplante und tatsächliche Renntaktik

Meine geplante und tatsächliche Renntaktik weicht nur in Details voneinander ab. Ich habe einmal mehr angehalten als geplant, dafür insgesamt über eine Stunde weniger pausiert als ich es mir erhofft habe. Auch das Ernährungskonzept ging voll auf und wir wichen nur gering ab, was positiv wie negative Konsequenzen mit sich brachte. Insgesamt waren wir als Team gut aufeinander abgestimmt und konnten so auch diverse kleinere Faupaxs egalisieren. Einmal mehr zeigte es sich bei der Rennstrategie, wie wichtig das Team ist. Denn während das Denken beim Fahrer nachlässt, übernimmt die Betreuerin hier eine Menge Verantwortung für das Funktionieren des fahrenden Körpers.

24 Race München
Neben der absoluten Willenskraft ist die Ernährungsstrategie das A und O eines Extremrennens

Geteilt haben wir das Rennen in vier Phasen, zwei davon habe ich bereits im Vorfeld als unkritisch eingestuft. Sowohl der Beginn als auch das Ende eines 24h Rennens liegen mir, so mein Fazit nach meinem ersten Versuch in Gulbergen 2015. Die beiden Stints dazwischen sind kritischer und die Unterstützung umso wertvoller.
Am schlimmsten, so dachte ich, wird wieder die Phase zu Beginn der Nacht. In Gulbergen hatte ich hier extrem mit der Müdigkeit zu kämpfen und stand gegen 01 Uhr kurz vor dem Abbruch, während es danach langsam aber stetig besser wurde. Aus diesem Grund war der erste Stint mit 6+ Stunden etwas länger als geplant, um im zweiten Stint notfalls etwas kürzer fahren zu können. Außerdem wollte ich weit unter 45min in den Pausen bleiben und setzte mir 20min als Pausenzeit. Eine gute Entscheidung.
Geplant waren also die Pausen nach 6-7 Stunden, 12 Stunden, 18 Stunden sowie zur Licht Montage und Demontage. Für die längeren Pausen waren warme Mahlzeiten geplant, während ich ansonsten von der Box verpflegt werden wollte. Das klappte super. Bis auf wenige Ausnahmen, wo Sandra einfach herrlich improvisierte.
Zum Beispiel gab sie mir, nach dem wir uns zwei Mal bei der Übergabe verpasst haben (Falsche fallen gelassen) statt dem gewünschten Riegel ein Gel. Die beste Entscheidung in der Situation, da ich durch die längere Zeit schnellere Energie benötigte.
Mit der realen Pausenanfahrt gegen 19 Uhr, 21:30Uhr (Lichtmontage), um 23:50 Uhr (etwas eher als geplant) lagen wir richtig gut und meine Standzeit betrug da ich keine 45min. Gegen 04 Uhr, meinem wirklichen Tiefpunkt, setzte ich eine unplanmäßige Pause ein (10min), weswegen wir das Frühstück dann auf 08:00 Uhr verschoben haben. Eine Pause mehr und trotzdem 5min weniger Standzeit, da ich in beiden Pausen recht schnell wieder auf dem Rad war. Sandra achtete hier sehr gut auf das Timing, so dass ich die Zeit wirklich intensiv zur Ruhe nutzen konnte.

24h Race München: Die Ernährung

Mein Ernährungskonzept habe ich gegenüber Gulbergen24-uurs komplett überarbeitet, da es einfach Murks war. Ich verzichtete auf Kartoffeln, Schokolade, grünen Smoothie, Kernobst und Pflanzenmilch. Dies hatte sowohl ernährungsphysiologische Gründe als auch rein praktische Überlegungen. Ein Standmixer braucht zum Beispiel unnötig viel Platz.
Während des Fahrens wollte ich nur Flaschen, Energy Gels (GU Energy Gel ist hier meine erste Wahl) und Protein Riegel von High5 (High 5 Vegan Protein, ein toller Riegel). Für die Pausen setzte ich auf Datteln, Jentschura Morgenstund bzw. Tischlein Deck dich sowie hitzebedingt auf Wassermelonen, Gurke, Orangen, Zitronen etc. Außerdem wollte ich alle 4 Stunden einen Erbsenproteinshake. Wollte. Als Nahrungsergänzung konsumierte ich Magnesium + Aminosäure Tabletten, L-Glutamin Pulver und L-Carnitin Tabletten in jeder Pause sowie eine Vitamin A-Z Tablette zur Rennhälfte.
Aufgrund der hohen Temperaturen änderte ich kurzfristig die Trinkstrategie und ergänzte den High5 Iosdrink um kalorienarme High5 Elektrolyt Tabs. 50gr Kohlenhydrate wollte ich pro Stunde trinken, was zwei Iso-Flaschen bedeutet. Eine dritte (und mögliche vierte) Fasche sollte dann mit den High5 Tabs angereicht werden. Das klappte ganz gut und brachte geschmacklich etwas Abwechslung. In der Nacht wechselten wir zusätzlich jede 2. Flasche von High5 Iso auf High5 Iso Extreme mit Koffein, ab den Morgenstunden gab es nur noch Iso Exterme.

24 Race München
Trinken, trinken, trinken. Beim 24h Race München ein wichtiger Faktor. Aber was kommt in die Flasche?

Meine Ernährungsstrategie ging voll auf. Nicht nur, dass ich mich bis zum Ende kräftig und stark fühlte, ich musste auch nicht einen Toilettenstop einlegen, mein Körper nahm die zugeführten Nährstoffe perfekt auf. Anders als in Gulbergen, wo ich ab nachts bestimmt 4-5 Klopausen einlegte…
In der Praxis funktionierte unsere Strategie perfekt. Nach drei Stunden wurde ich hungrig und aß zwei High5 Protein Riegel in den folgenden zwei Stunden. Danach war der Hunger weg und sollte nicht wieder kommen. Der Proteinshake nach 5h war verdammt ekelig und ich habe den nur mit Mühen runter bekommen, verzichtete allerdings anschließend auf die weiteren. Hier muss ich mein Konzept noch verbessern, ob ich im nächsten Rennen komplett auf den Shake verzichte oder anders einplane wird sich noch zeigen.
Die warmen Mahlzeiten waren prima, jeweils immer 60gr Jentschura Morgenstund bzw. Tischlein Deck dich. Den Promavel Quark, den ich dabei wollte, wollte ich dann doch nicht. Stattdessen war da irgendwas anderes drin, daran erinnere ich mich aber nicht. Außerdem hab ich in den Pausen Datteln gefuttert und die Kerne im Stadion verteilt. Insgesamt gingen knapp 1,5kg Datteln drauf.
Während wir bei den heißen Temperaturen alle 1-2 Runden die Flaschen tauschten, ging es in der Nacht mit einem 3 Runden Rhythmus super. Problematisch daran war nur, dass Sandra mich nur schlecht erkennen konnte, ich das Rufen vergass und zudem nie wusste, wieviele Runden jetzt schon vorbei sind. Irgendwie arrangierten wir uns und ich hatte immer genug Flüssigkeit dabei, bis auf eine kleine miese Serie, wo wir direkt mehrmals in Folge die Übergabe vermasselt haben.
Insgesamt habe ich glaube ich knapp 6000kcal gegessen und getrunken, also knapp 2000kcal weniger als in Gulbergen-24uurs und mich trotzdem dabei viel besser gefühlt. Während andere Sportler Gels irgendwann nicht mehr verstoffwechseln können, schein ich hier eine ganz akzeptable Toleranz aufzuweisen.
Ich glaube mehr als zwei 24h Rennen darf ich pro Jahr aber alleine deswegen nicht fahren, weil ich sonst mehr Zucker konsumieren würde als früher in meiner alltäglichen Nahrung enthalten war 😀

24h Race München: Die Leistungsanalyse

Wenn ich mir meine Leistungsdaten in den Grafiken anschaue, dann schaut es insgesamt sehr gut aus. Sicherlich kann ich mich noch bei der maximalen Durchschnittsleistung über 24 Stunden verbessern aber insgesamt bin ich mit der Rennleistung absolut zufrieden und habe 100% meiner vorhandenen Leistung abgerufen ohne dabei zu sehr zu überziehen.

Herzfrequenz während des Rennens in meinen Trainingszonen gegliedert
Herzfrequenz während des Rennens in meinen Trainingszonen gegliedert

Verglichen mit Gulbergen24-uurs, wo mir leider die vergleichbaren Watt-Werte fehlen, ist meine Pulskurve viel konstanter und fällt nicht zum Rennende komplett ab. In Gulbergen hatte ich am Ende Not meinen Puls über 110bpm zu bekommen. Herz-Kreislauf funktioniert über die Distanz gut. Der limitierende Faktor waren die Beine, wenn man von einem limitierenden Faktor sprechen möchte.
W'Balance, Watt und Herzfrequenzanalyse von Golden Cheetah
W’Balance, Watt und Herzfrequenzanalyse von Golden Cheetah

Blicke ich bei Golden Cheetah in die W’Balance Analyse, die mir noch nicht so richtig verständlich ist, dann ist der Wert am Ende für mein Leistungsvermögen super. Die Analyse zeigt auch, dass ich mich nach den Pausen immer wieder erholt habe und wieder mehr pushen konnte. Hier korrelieren Empfinden und Messwerte, allerdings hätte eine frühere erste Pause vielleicht den Ausschlag nach oben kurz vor der Pause verhindert.
Auch zeigt die W’Balance Analyse, das meine schwächste Phasen eben nicht der Übergang von Stint 2 zu 3 war, sondern – wie ich es schon während des Rennens empfunden habe – zwischen drei Uhr und Sonnenaufgang. Man sieht deutlich wie die Kurve kurz vor und nach der dritten Pause konstant unten bleibt und dann langsam wieder ansteigt und nach dem Frühstück (4.Pause) noch mal ansteigt. Das der letzte Stint eher Stärke als Schwäche ist, war mir klar. Und eigentlich hatte ich mental ab dem Sonnenaufgang auch kein Tief mehr bis ich von der Strecke geräumt wurde. Die abfallende Leistung mit Beginn der Verletzung kann man ebenso in der Grafik verfolgen.
24h Race München
Bis zum tragischen Ende volle Power, Kette rechts und absolute Verausgabung.

Fazit

So, ich hoffe ich habe euch nicht gelangweilt und viele Fragen beantwortet. Wenn ich ein Detail vergessen habe oder ihr eine Nachfrage habt, könnt ihr gerne ein Kommentar hinterlassen und ich beantworte euch eure Frage.
Für die Zukunft weiß ich, dass ich mein Rennen genauso angehen kann, wie ich es in München gemacht habe und damit Erfolg haben werde.

24h Race München
Durchhalten beim 24h Race München. Tiefpunkte kommen und gehen wieder.

Weiterhin im Regenerationsmodus

Ohne ausreichende Regeneration (Wikipedia Artikel) kein neuer Formaufbau. Auch zwei Wochen nach dem bike 24h Race München befindet sich mein Körper im Regenerationsmodus. In der Sportliteratur findet man kaum brauchbare Empfehlungen für eine angemessene Regenerationszeit nach einer derartigen Belastung. Und das Körpergefühl ist trügerisch, mein Empfinden bewertet die momentane Situation immer noch ganz anders als meine gemessenen Werte.
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Ich fühle mich gut. Gut erholt, gut fit (Auch wenn Apple mit seiner tollen Autokorrektur fit in fett ändern wollte) und eigentlich bereit für neue Trainingsreize. Soweit, so gut mein Körpergefühl.
Spätestens bei der HRV-Messung dann immer die Erkenntnis: Lieber doch nicht.

Regeneration: HRV warnt vor Sympathikusüberlastung

Regelmäßig seine Herzfrequenzvariabilität (kurz HRV) zu messen hilft Fakten zu schaffen. Während ich selbst in harten Trainingswochen mit Umfängen jenseits der 20 Stunden einen morgendlichen Ruhepuls (im Stehen, nach dem Aufstehen) unter 60bpm habe, ausgeruht unter 50bpm, messe ich aktuell meinen Ruhepuls im Stehen mit Werten jenseits von 80bpm, in der vergangenen Woche auch mal knapp um 100bpm.
Auch zwei Wochen nach dem Rennen schreit mein Körper nach Regeneration und befindet sich in der Superkompensationsphase. Und diese gestehe ich ihm zu. Meine Sportwoche bestand aus Blackroll, wenige und sehr kurze Radeinheiten, Spaziergänge und etwas Kraft Training. Ein Wiedereinstieg nach sieben sportfreien Tagen, der den Körper ganz langsam wieder wecken soll.
Heute morgen begann die Messung unter 60bpm, allerdings endete sie bei 80bpm. Schwankungen von 25-30 Schlägen pro Minute bei zwei einhalb Minuten ruhig stehen sind nicht normal.

Regeneration: EliteHRV stößt an seine Grenzen

Ich zeichne meine Werte über EliteHRV auf. Eine tolle App, die nach der Aufzeichnung der morgendlichen Herzfrequenz und der Angaben von Schlafdauer und gestriger Trainingsaktivität eine Trainingsempfehlung für den Tag ausspricht und anhand einer Skala von 0-10 die Erschöpfung visualisiert.
Bis zum 24h Rennen konnte ich mit der App sehr gut arbeiten und bekam stets brauchbare Ergebnisse, die sich mit meinem Empfinden und der Herzfrequenzvariablitätsmessung gedeckt haben. Derzeit stößt die App aber an ihre Grenzen, die mir trotz des hohen Puls „trainiere härter/länger“ empfiehlt. Ich habe EliteHRV angemailt und hoffe, dass ich eine Antwort erhalte, warum die App meine Superkompensationsphase nicht anerkennt.

Mountainbike: Trainingsstart am Montag

Am Montag starte ich offiziell in die Vorbereitung für die zweite Saisonhälfte. Acht harte Wochen liegen vor mir, ehe ich die Saison dann mit zwei tollen Wettkämpfen ausklingen lasse. Ich verbleibe noch etwas in Geheimnissen und werde ich mein Vorhaben in Kürze präsentieren.
In Rücksprache mit meiner Trainerin, die vier Wochen Regeneration nach München eingeplant hat, beginnt der Wiedereinstieg in das Training locker. Nach sieben freien Tagen und einer Woche mit 3 Trainingseinheiten werde ich langsam an die Belastungen herangeführt.

Aktive Regeneration und Krafttraining

Im Fokus wird weiterhin die Regeneration stehen. Aus diesem Grund werde ich in der ersten Trainingswoche viel im Studio verbringen und Gewichte stemmen, an meiner Stabilität arbeiten und (mit Thorsten) mit der Explosivkraft in Form von gesprungenen Squats beginnen.
Auf dem Rad stehen zwar 5 Trainingseinheiten an, allerdings vier davon im Bereich unter zwei Stunden, aktive Regeneration. Wenn ich mich am Samstag gut fühle, darf ich zum ersten Mal wieder länger fahren und fünf Stunden trainieren. Und ja, darauf freue ich mich.

Fazit

Würde ich nur auf meinem Körper hören und diese Stimmung meiner Trainerin mitteilen, ich würde mit einer stärkeren Wiederaufnahme meines Trainingspensums meine zweite Saisonhälfte versauen. Die Herzfrequenzvariabilität bzw. der gemessene Ruhepuls im Stehen (bei aller Beeinflussung der Werte, die sind mir durchaus bekannt) schafft Fakten. Der Körper ist in der Superkompensation und diese dauert je nach Mensch und vorangegangener Belastung unterschiedlich lange.
Immerhin kann ich daraus auch die Erkenntnis gewinnen, dass ich das 24h Rennen in München wirklich gut angegangen bin und mich vollverausgabt habe.

Das Rennen meines Lebens

Ich bin beim 24h Race München das Rennen meines Lebens gefahren. Die Überschrift klingt ergriffen vielleicht etwas theatralisch oder vielleicht pathetisch. Aber die Überschrift bringt mein Rennen beim bike 24h race München auf den Punkt. Auf dem Punkt und im Fokus mit voller Konzentration fuhr ich in München, auch Dank eines perfekten Teams im Hintergrund, auf den fünften – beinahe dritten – Platz und habe alle meine persönlichen Erwartungen in jeder Hinsicht übertroffen. Ich fuhr das Rennen meines Lebens.
Auch wenn ich noch immer dem Ergebnis hinterher weinen könnte, was ich am Ende vielleicht zu leichtfertig verspielt habe, habe ich eine nie für möglich gehaltene Leistung erbracht. Eine Leistung mit der ich selbst nach über 20 Stunden Rennzeit nicht gerechnet habe. Ich habe mental einen Kampf ausgefochten, bin emotional im wahrsten Sinne durch ein Wechselbad der Gefühle gefahren und habe am Ende mehr erreicht als ich mir jemals erträumt habe und hadere trotzdem mit einem Gefühl, dass nach Niederlage schmeckt. Aber der Reihe nach.
Alles über den Aufbau des Fahrerlagers und eine Vorstellung meines Teams, auf dass ich sowas von stolz bin, könnt ihr hier und hier nachlesen. Ansgar hat sich leider nicht in der Teamvorstellung selbst vorgestellt, aber Ansgar darf man nicht vergessen und war ebenso fester Bestandteil des Teams. Dazu später mehr.

24h Race München: Die Ruhe vor dem Sturm

Was habe ich eine rücksichtsvolle Freund ein liebevolles Kind, die mich am Freitag und Samstag morgen mein Ding haben machen lassen. Die da waren, wo ich sie brauchte und weg waren, als ich meine Ruhe benötigt habe. Nach dem gemeinsamen Aufbau am Freitag vormittag hatte ich Zeit für mich. Zeit für meine Gefühle. Ich war aufgeregt, selten war ich mehr aufgeregt. Gleichzeitig war ich aber selten überzeugter, dass ich auf dem Punkt da sein werde.
Am Samstag morgen konnte ich nicht früh genug zurück ins Fahrerlager gehen. Die Zeit mit Kopfhörer auf dem Ohr und Beats von Punkrock, Reggae bis hin zu Transalp 2015 Playlist ergriff mich emotional. Musik macht lebendig und entspannt gleichzeitig.


Als Jenni, meine Tochter und Sandra dann fast zeitgleich erschienen, rannte die Zeit förmlich Richtung Start. Sandra nahm mir die Teamleiterbesprechung ab, Jenni brühte mir einen letzten Kaffee und mein Pups nahm mir die Aufregung und sorgte für Aufheiterung. Selbst sie spürte, dass irgendetwas anders ist.
Zum Start begleitete mich Jenni, auch wenn mir nicht mehr nach reden war, war das unwahrscheinlich wichtig. Und dann ging es auch los.

24h Race München: Die Startphase

Anders als geplant drückte ich zu Beginn des Rennes ordentlich aufs Gas. Mit Puls 180bpm und über 450 Watt ging es in den ersten Anstieg, kann man mal machen. Sind ja nur noch 23 Stunden zu fahren… Witzigerweise sollte ich im gesamten Rennverlauf höchstens 16 Sekunden auf meine ersten Zeiten im Rennen verlieren. Gar nicht so übel gepaced,
Wir, die knapp 80 Einzelstarter des bike 24 race München, starteten zuerst und hinter uns dann die anderen knapp 750 Fahrer formiert in 2er, 4er und 8er Teams. Ziemlich schnell liefen diese auf uns auf, es war ziemlich voll auf der Strecke und die Hektik in den ersten Stunden mit verantwortlich für den hohen Puls. Ich blendete diesen auch aus und fuhr konsequent nach Watt. In der Ebene um 150-190 Watt und an den Rampen versuchte ich unter 450 Watt zu bleiben. So kam ich relativ konstant über den Kurs.

Große Hektik zu Beginn des Rennens. (C) Sportograf
Große Hektik zu Beginn des Rennens. (C) Sportograf

[su_expand more_text=“Beschreibung der Rennstrecke“ less_text=“Weniger anzeigen“ link_color=“#fd47af“ more_icon=“icon: plus“ less_icon=“icon: minus“]Der 6,5km lange Rundkurs (80hm) bestand überwiegend aus Kopfsteinpflaster, Asphalt und Wiesen. Technisch war die Strecke bis auf zwei Ausnahmen sehr einfach, nichtsdestotrotz kamen weniger geübte Fahrer schon zu Beginn des Rennens an ihre Grenzen und schoben selbst einfachste Passagen.
Vom Start weg führte die Strecke über die obere Tribünen des Olympiastadions. Der erste kurze Gegenanstieg konnte mit knapp 30kmh weggedrückt werden, ehe es mit einer 340 Grad Kurve in den Wiesen Downhill ging. Meine Lieblingsstelle, fühlte man sich doch ähnlich wie auf der Krake im Heidepark, denn kurzzeitig ging es fast senkrecht hinab.
Entlang einer Buckelpiste, durch das Leichtathletikstadion wurde die Strecke ruhiger. Die Durchfahrt des Olympiastadions war nur nicht lästig, weil hier mein Support und die Verpflegung wartete. Der Kurs im Stadion war sehr eng und die Kurve kaum richtig anzusteuern ohne wieder antreten zu müssen.
Bis zum Olympiahalle war die Strecke ruhig und gleichmäßig. Die einfachsten sieben Minuten der Strecke. Der Anstieg zur Halle war fies, kurz aber extrem steil. Hier hieß es fast 24h lang Wiegenritt fahren. Danach wurden wir mit einer schönen Abfahrt zum Olympiasee belohnt, inkl. viel Spaß für uns und weniger für die Besucher des Parks. Es bildeten sich am Abend extrem lange Schlangen, weil die Strecke nur bei freier Sicht der Security überquert werden durfte.
Die Seeumfahrung (ca. Minute 8 bei guten und Minute 10 bei weniger guten Runden) war dann die Ruhe vor dem Sturm. Denn der letzte Part der Strecke war dann für die Solofahrer die Herausforderung. Zuerst ging es 800m über Kopfsteinpflaster hoch, aufgrund des engen Weges immer mit Vorsicht nach hinten (bzw. mit Überholungen von Achter bzw. Viererteams ab der Rennmitte unsererseits), anschließend folgte ein Trailstück im Wald. Flach mit 50m super Abfahrt, die allerdings selten frei zu fahren war. Danach ging es dann ziemlich lang den Olympiaberg hinauf. Zuerst im Wald auf einem schmalen Weg, später steil auf Kopfsteinpflaster und dann auf Asphalt mit zwei Rampen. Insgesamt gut einteilbar und ich konnte eigentlich 24h lang gut Druck machen.
Mit 50kmh ging es die Asphaltstraße hinunter bis wir zum Highlight der Strecke kamen, einem tollen Downhill mit drei Stufen, enger Spitzkehre und anschließendem Steilstück. Ihr wollt gar nicht wissen, was ich hier alles erlebt habe.
Entlang des Stadions ging es zurück zum Ziel. Unspektakulär aber perfekt einzuteilen, darüber hinaus eben fürs Auge nett. Gerade für einen ehemaligen Fußballer und Sportverrückten wie mich. [/su_expand]
Die Rennhektik der ersten drei bis vier Stunden war extrem. Es war absolut nicht nachvollziehbar für mich das Geschehen irgendwie einzuordnen. Ich war sehr konstant unterwegs, die Wattzahlen sagten auch vom Tempo sehr sehr ordentlich. Der Puls sagte weiterhin in diesem Tempo wirst du nicht einmal sechs Stunden fahren können. Dazu die Hitze und die Angst zu Dehydrieren, hier hatte wir aber vorgesorgt und entsprechend noch vor dem Rennen die Trinkstrategie geändert.
Ich bekam quasi jede Runde eine Flasche gereicht und nutzte das Angebot mindestens jede zweite Runde. Nach den ersten Gels bekam ich Hunger und aß zwei Protein Riegel von High5 (Roh, vegan), die mir nochmal einen Kick gaben aber gleichzeitig die letzten waren, fortan gab es auf der Strecke Trinkflaschen und Gels. No more, no less.

Ein Baum, eine Biene und ein fataler Fehler

Die erste Anekdote hatte ich bis hierhin erlebt. Da mir die Strecke gänzlich unbekannt war, entschied ich mich für die dunkelste Brille aufgrund der starken Sonne. Eigentlich auch die beste Entscheidung, denn es war sehr sehr hell. Bis auf im Wald! Und so geschah es, dass ich in Runde 3 oder vielleicht 4 nach dem Wurzelteppich frontal gegen einen Baum gefahren bin. Blöderweise sogar ziemlich genau da, wo ich dann 20 Stunden später abgedrängt werden sollte… Ich hab dem Wald scheinbar vor lauter Bäumen nicht gesehen. Eine kleine schramme am Schienbein und das wars. Also weiter.
Eine halbe Runde später spürte ich am Olympiasee einen stechenden Schmerz an der Lippe. Das war wohl eine Biene und kurzzeitig habe ich wirklich gedacht, jetzt ist schon alles vorbei. Aber zum Glück zeigte mein Körper keine Reaktion. Ich teilte noch kurz meiner Crew mit, was passiert ist. Die machten sich offensichtlich größere Sorgen als ich vermitteln wollte, denn ich fand diese Minuten eher skurril witzig und war zu diesem Zeitpunkt einfach gut gelaunt.
Irgendwann schloß ich auf Tino Brüchner (Rsv Stuttgart Vaihingen) auf und wir fuhren gemeinsam einige Runden. Wir ergänzten uns prima, denn Tino drückte in der Ebene stärker, während ich am Berg überlegen war.
Tino fuhr im Downhill immer eine andere Linie und überholte mich, wir tauschten uns kurz auf und der Plan war in der folgenden Runde hinter Tino herzufahren. Es war einige der wenigen Runden, wo man mit freier Fahrt in den letzten Downhill der Piste Brettern konnte. Tino war, so war seine spätere Selbsteinschätzung, etwas übermütig und ging beim einlenken in das Steilstück über den Lenker. Das sah gar nicht gut aus, Timo signalisierte aber weiterfahren ihm ist nichts passiert.
Ich informierte wenig später seine Crew, leider war das Rennen für Timo danach etwas anders und er musste lange kämpfen, um zurück in die Top10 zu kommen. Als 9. beendete er das Rennen, meine Glückwünsche! Die Haut hat bestimmt gelitten.
Besonders nett war es, dass mich fortan die Crew von Tino fast pausenlos anfeuerte, wenn ich am Ende der langen Gerade am Olympiastadion vorbei kam. Danke, dass war Klasse!

24h Race München: Die erste Pause

Das Rennen lief für mich weiterhin ausgezeichnet ohne das ich mir eine Position ausmalen konnte. Ich vermutete etwas in den Top20. Nach 5h begannen meine Mitstreiter langsam zu den ersten Pausen anzuhalten. Laut unserem Zeitplan war meine Pause für nach 6-7h angesetzt und ich fühlte mich danach, dies umzusetzen.
Mit Florian Schmitz verlor ich dann einen treuen Begleiter, der nach seiner Pause langsam an Boden verlor. Es hätte mir auch zu denken geben müssen, dass er mich hat mehrere Runden in Folge die Führungsarbeit hat leisten lassen. Es ging eben nicht mehr für ihn, aber Florian hatte auch viel weniger Trainingskilometer und fuhr am Ende auf einen für ihn super zufriedenstellenden 7. Rang.

Um ca. sieben Uhr ging es dann in die Pause. 5min sagte meine aktuelle Rundunzeit und ich informierte Sandra, dass die Uhr nicht auf über 25min ticken darf. Sie achtete fortan darauf, dass ich nicht zu lange ruhte. Mir kam die Pause wie eine Ewigkeit vor, letztendlich war ich aber echt fix wieder im Sattel.
Es gab einen leckeren Kaffee, soviel Datteln wie runter gingen und 60gr Jentschura Morgenstund. Im Gegensatz zu Gulbergen24-uurs war meine Ernährungsstrategie perfekt. Denn mein Körper sollte alles verstoffwechseln. Abgesehen von drei Pinkelpausen musste ich keine Notdurft entrichten.
Mit noch vier Minuten Zeit auf der Uhr konnte ich noch in Ruhe das Baby knuddeln und mit Ansgar telefonieren. An das Gespräch kann ich mich nicht erinnern. Mental war ich extrem auf das Rennen fokussiert, was mir jetzt erst deutlich wird.
Auf meine Nachfrage, wo ich stehe, verstummte es etwas. Irgendwie wollte keiner mit der Sprache rausrücken und dann endlich… (ich dachte in dem Augenblick, dass ich so ziemlich weit hinten stehe) sagte Sandra relativ entspannt 5. Bitte was? Alter, 5.? Ich muss aufs Rad! Krass. Unfassbarer Gefühlsausbruch in mir, den ich mit Mühe unterdrücken konnte.
Ich verabschiedete noch Jenni und unseren Pups und stieg wieder aufs Rad. Next stop: 21:30 oder wenn es dunkel wird zur Lichtmontage.

5. Platz und Daniel spürt erstmals Druck

Die erste Runde war ein völliger Adrenalin Rausch. Alles war wie gelockert und ich schwebte über den Kurs. Und dann? Plötzlich überkamen mir Zweifel. Habe ich soeben 5 Plätze verloren? Auf einmal war jeder, der mich auf dem Kurs überholte ein Solofahrer. Ein schnellerer Solofahrer. Ich hatte das Gefühl vollständig die Kontrolle zu verlieren und sah mich Platz um Platz verlieren. Gefühlt fiel ich auf Platz 20 zurück, obwohl meine Rundenzeiten konstant gut waren.
Der befürchtete Einbruch zu meiner normalen Schlafenszeit von 21:30 Uhr blieb aus. Ich war stärker als in Gulbergen. Die 200km Marke erreichte ich aus diesem Grund auch noch innerhalb der ersten zehn Rennstunden, trotz der Pause.
Ich suchte immer wieder Kontakt zur Crew, wollte meinen Vorsprung wissen. Aber wir hatten alles besprochen außer eben Zeiten zu lesen. Gerade bei 24h Rennen ist die Zeitanzeige auf den Monitoren gar nicht so leicht zu interpretieren und Ansgar hatte aus der Ferne Probleme zu helfen, gab es im Internet wohl nur rudimentäre Aktualisierungen alle paar Stunden. Also rannte Sandra immer wieder aus dem Fahrerlager die Treppe im Stadion nach oben zum Start/Ziel Bereich, fotografierte die Ergebnisliste und schickte sie Ansgar.
Und obwohl ich auch nach vier weiteren Runden weiterhin 5. war (ohne das man mir eine Vorsprung nennen konnte) kam das Selbstvertrauen nicht zurück. Ihr glaubt gar nicht, wieviel Druck auf einmal auf einem Lasten kann, wenn man seine eigenen Ziele so übersteigt und um Positionen kämpft, die man sich höchstens erträumt hat.

Treten wie eine Maschine. Alles andere ausblenden

Während mein Körper im Maschinenmodus lief, versuchte ich mental die Wogen zu glätten. Es halfen keine Position Botschaften, solang ich mein Selbstvertrauen nicht zurück gewinne. Also versuchte ich den Druck abbzubauen und wollte nur noch den Abstand zur Top 10 wissen. Das war der Anfang der Verbesserung und die Abstände beruhigten mich.
Im Nachhinein wirkt das ganze eher skurril auf mich. War die Top 10 das große Ziel des Rennens, verschob sich das bereits während der ersten 10 Stunden zum Minimalziel. Es war quasi das Minimum, was ich in der langen Nacht verteidigen wollte.
Kurz nach 21 Uhr wurde aus der Dämmerung ziemlich rasch Dunkelheit. Ich kündigte Sandra den Lampenwechsel in der nächsten Runde an und fuhr quasi im Blindflug durch den Wald. Glücklicherweise leuchteten mir 4er Teamfahrer den Weg aus, gesehen hätte ich nichts mehr. Nach dem Wald ging es wieder etwas.

Augen zu und durch? Oder Augen zu und Powernap? Eine tolle Aufnahme von Sportograf
Augen zu und durch? Oder Augen zu und Powernap? Eine tolle Aufnahme von Sportograf

Irgendwann in den letzten Runden vor dem Lampenwechsel entstand auch eines meiner Lieblingsbilder zum Rennen. Mit geschlossenen Augen über den Trail. In mir brodelte zu diesem Zeitpunkt ein Feuer, ich kann mich noch gut erinnern wie stark die emotionale Belastung aus Freude über das Erreichte und gleichzeitiger Angst das Erreichte wieder zu verlieren war.
Die Lichtmontage ging ratz fatz. Während Sandra alles fertig machte, konnte ich kurz durchschnaufen und ein paar Datteln essen und die extra für mich gekaufte Cola trinken. Hell yeah, Cola sorgt echt für rasend schnelle Energie.

Ich tanz die ganze Nacht, weil der Wald mich glücklich macht

Die ersten Runden mit Licht waren für meine Verhältnisse gut. Man brauchte nicht die volle Lumen-Power und mir machte das Fahren in der Dunkelheit weit weniger als normal.
Die Temperaturen kühlten ein wenig ab aber immer die Sträucher am Olympiaberg waren ein wahrer Energiespender. Die Luft stand hier und heizte uns wieder kräftig zu.
Bis zum geplanten Stop um 12:00 Uhr lief es super. Ich kam besser mit der Rennsituation zu Recht und erlangte mit dem Wissen, dass ich meine Position immer weiter ausbaue mein Selbstvertrauen zurück. Innerlich freute ich mich und die zunehmenden Krisen (Müdigkeit, ein Zwicken hier oder da) konnte ich mit „ICH WILL„-Botschaften schnell wieder verdrängen. Es gab nichts, was mich zu dieser Zeit hätte aus der Bahn werfen können.
Irgendwann zu dieser Zeit überrundete ich zum ersten Mal Tino bewusst, wir unterhielten uns kurzzeitig und ich freute mich für ihn, dass er noch immer auf dem Rad saß und als 11. um eine Top10 Platzierung kämpfte. Wie leichtfüßig ich mich danach absetzen konnte gab mir ebenso neue Kraft wie die Gespräche mit Florian, der mir nach einer kurzen Schlafpause ziemlich lange (trotz Rundenrückstands) im Windschatten folgte, selbst aber nicht in der Lage war Führungsarbeit zu leisten.
Mit voranschreitender Zeit wurde das Rennen einsamer. Abgesehen vom Uferweg, wo ich regelmäßig das Zugpferd für viele Teamfahrer spielte, die dann kurz vor dem Anstieg davon zogen.
Um 12:00 war dann Pause und als 5. mit zwei Runden Vorsprung gönnte ich mir ganze 25min Pause. Es gab 60gr Jentschura Tischlein Deck dich, Kaffee und Datteln. Ein Hochgenuss um diese Zeit.
Der Plan war jetzt bis 6 Uhr durchzufahren. Leichter gesagt als getan, denn jetzt begann die eigentliche Herausforderung des Rennens. Weiterfahren, immer weiterfahren. Müdigkeit bis zum Gähnen durchzog meinen Körper und irgendwie musste ich die zwei bis drei Stunden überstehen. Ich verlor jede Runde 1-2 Minuten auf meine Zeiten davor, aber ich hatte nicht das Gefühl einzubrechen. Im Gegenteil, immer wenn die Müdigkeit zu stark wurde und das Gähnen nicht aufhörte, folgte ein mentaler „ICH WILL“-Kick, dazu motivierte mich meine Musik immer wieder aus Löchern. Denn seit der Pause hatte ich die Option Musik anzumachen, nutzte dies auch ab 1:30Uhr kontinuierlich.

Langsamer aber stetig Richtung toten Punkt. Weiterfahren, immer weiter. (c) Sportograf
Langsamer aber stetig Richtung toten Punkt. Weiterfahren, immer weiter. (c) Sportograf

24h Race München: Der Tiefpunkt in der Nacht

Um 2 Uhr war mein Tiefpunkt erreicht, mental wie körperlich. Ich trottete jede Runde um den Kurs in der Hoffnung das Licht geht bald wieder an. Außerdem nervte jetzt diese blöde Lampenhalterung, die sich gelockert hatte. Ich hielt nochmal kurz bei Sandra an, die für mich auf die völlig abwegige Idee kam, die Halterung wieder festzuschrauben! Heldin!
Etwas Cola und Datteln, sowie – der einzige Fehler im Rennen – Erdnüsse und ich saß wieder im Sattel. Alles in allem habe ich vielleicht 10min Zeit verloren, andere verloren aufgrund von Schlafpausen direkt Stunden. Memo an mich: Kein fett in Extremrennen. Das war für den Körper Gift und ich fühlte mich bis zum Morgen dadurch nicht besser. Cola und Daten waren die Konterbiere, so dass ich damit trotzdem irgendwie klar kam.
Ohne das die Lampe wackelte konnte ich die restliche Fahrt im Dunkeln auch besser durchstehen. Ich wäre nie auf die Idee gekommen, meine Halterung festzuschrauben, obwohl ich ja ein Minitool mitführte…

Jubel, Trubel, Heiterkeit: Der Sonnenaufgang naht

Kurz vor 4 Uhr. Ich freute mich darauf, dass gleich der Sonnenaufgang kommt. Sandra sprang direkt an der Strecke rum, beide Arme in die Hände gerissen. Ich dachte zuerst es sei der verzweifelte Versuch mich wach zu rütteln oder darauf aufmerksam zu machen, dass es gleich hell wird. Nein, es kam anders.
„Dritter! Du bist Dritter, Daniel“ und nicht wiederzugebende Jubellaute. Ich glaube ich war wie geschockt und konnte im ersten Moment nicht mehr als ein „Was? Krass!“ erwidern, ging aber gleichzeitig in den Wiegenritt und Kampfmodus über. Jetzt wird es das Rennen deines Lebens, sagte ich mir und unterdrückte Tränen der Freude.
Anders als Stunden zuvor setzte das Ergebnis nicht unter Druck, sondern löste pure Freude aus. Auch wenn ich um 19:00 Uhr Ansgar sagte, dass die vor mir zu Schell seien, habe ich in der Nacht die Lücke geschlossen und baute meinen Vorsprung nun sogar aus.

24h Race München: Platz 3 treibt an

Zu diesem Zeitpunkt war das Rennen physisch anstrengend aber der Schmerz einfach nebensächlich. Ich teilte jede Runde in zwei Phasen, vom Start bis zum Anstieg am Olympiapark war es ruhig und easy und der Anstieg dann für mich Anschlag. So konnte ich wieder Rundenzeiten deutlich unter 20, stellenweise unter 19 Minuten fahren.

3.! Ich konnte mein Glück kaum fassen. (c) Sportograf
3.! Ich konnte mein Glück kaum fassen. (c) Sportograf

Das Erebnis trieb an. Ansgars Internet Jubel, den ich jetzt Dank Garmin Forerunner und verbundenem Handy mitlesen konnte, setzten den ganzen einen drauf. Wenn dann och die Hosen gleichzeitig „An Tagen wie diesen“ singen, dann fährt man eben mit Gänsehaut um den Kurs.
Bis 8 Uhr verlief die Zeit wie im Flug. Der Sonnenaufgang war wunderschön mit anzusehen, die Strecke wurde wieder voller und neben dem Zelt von Tino bekam ich als „Dritter“ jetzt auch am Olympiasee und am fang des oberen Stadionumlaufs viel Zuspruch.

24h Race München: Frühstücken in Rekordzeit

Eigentlich war mir nicht nach frühstücken. Keine Zeit, Zeit zu verlieren. Aber mit 2 Runden Vorsprung und jetzt wirklichen Hunger tat des Not. Außerdem merkte ich jetzt auch langsam das Rennen in den Knochen. Die Beine waren auf Anschlag aber vier Stunden gehen immer!
Zum Frühstück setzte ich ebenso wie zuvor auf Jentschura Morgenstund, dazu Kaffee und Datteln. Es gibt nichts besseres. Der Körper könnte das Essen perfekt verstoffwechselt und mit jeder warmen Mahlzeit neue Energie gewinnen.
Das Frühstück dauerte keine 10min bis ich wieder auf dem Rad saß. Sandra montierte die Lampe ab, so dass ich endlich wieder den vorderen Flaschenhalter nutzen konnte.
Iso und Gel alle 2-3 Runden war die Strategie für die letzten Stunden, anhalten war nicht mehr geplant. Ich war überzeugt, dass ich das nach Hause fahre, wenn ich noch eine Stunde durchhalte und in dem Tempo beiße.
Es tat jetzt extrem weh. Die Freude mit all ihren Antrieb und Gänsehaut auf der einen Seite, die Abgeschlagenheit mit schweren Beinen, müden Muskeln auf der anderen Seite. Trotzdem baute ich den Vorsprung auf 2,5 Runden aus und um 9 Uhr gab es die ersten Zurufe, das nimmt dir keiner mehr.

Ein fast perfektes Rennen

Das Rennen endete dann doch anders. Während ich längst im Energiesparmodus das Ergebnis verwaltete und das Fahren sich wie eine Triumpffahrt anfühlte, rechnete ich nicht mehr mit Schwierigkeiten. In 180min 50 Minuten abzugeben ist nicht möglich, bedeutete dies doch bei meinen Rundenzeiten von knapp unter 23 Minuten eine Aufholjagd meiner Mitstreiter mit Zeiten unter 18 Minuten. Zeiten, die nicht einmal mehr der alles überlegene Führende Markus Hager fuhr.
Doch ein übermotiviertes Überholmannöver im einzigen Singletrail der Strecke brachte die so ärgerliche Wende. Ich wurde dabei am Lenker touchiert, musste das Rad abfangen und verdrehte dabei irgendwie das Knie. Im ersten Moment schien alles ok, eine Weiterfahrt ohne Probleme.

Wut im Bauch und Trauer im Herzen. (c) Sportograf
Wut im Bauch und Trauer im Herzen. (c) Sportograf

Doch innerhalb der nächsten drei Runden schritten die Schmerzen immer weiter voran, bis ich in der letzten Runde alle Steigungen schieben musste, weil das linke Bein nicht mehr zu belasten war. Um kurz nach elf gab ich das Rennen mit 65 Runden auf. Kauf Platz 3 liegend mit 1,5 Runden Vorsprung.

Fehlende Erfahrung und kein Selbstvertrauen

Besonders ärgerlich ist die Situation im Nachhinein. Mir hätte eine weitere Runde unter 40min zum dritten Platz gereicht. Eine weitere verdammte Runde, in der ich hätte 15min langsamer fahren können als in meiner allerschwächsten Runden. Das war mir aber zum Zeitpunkt der Aufgabe nicht klar.
Ebenso wenig war dies meinem Team klar, alle gingen von 2-3 Runden aus, weil wir nur den Modus kannten, dass jed Runde die vor Ende der Zeit begonnen wird zählt. In München zählt nur jede vollständig gefahrene Runde vor Zeitende.
Diese eine Runde mehr hätte ausgereicht. Und ganz ehrlich, trotz aller Schmerzen wäre das drin gewesen.
Ich habe – auch wegen meinem schlechten Selbstvertrauen – klein beigegeben. Nicht bis zum Ende gekämpft, weil ich dachte, ich kann diesen Vorsprung nicht mehr retten. Bei noch 3 Runden und knapp 30min war das auch wirklich nicht mental anders zu denken, zumal meine Zeiten katastrophal einbrachen.
Letztendlich bin ich also mental gescheitert. „Gescheitert“. Ich war nah dran an dem perfekten Ergebnis. Und bin am Ende „nur“ das Rennen meines Lebens gefahren. Und Thomas Schaffelhofer konnte sich verdient den dritten Platz erobern. Raffael Künzel wurde souverän Zweiter.

24h Race München: Fazit

Ich hätte gerne das Gefühl zurück, dass ich um 19 Uhr in mir hatte. Diese absolute Freude über den fünften Platz. Das ich keine Luftsprünge auf dem Rad gemacht habe, war alles.

5. ALTAH! Grenzenlose Freude um 20:00. Und auch heute noch. (c) Sportograf
5. ALTAH! Grenzenlose Freude um 20:00. Und auch heute noch. (c) Sportograf

Aber durch den Rennverlauf ist eine Hälfte in mir getrübt. Und trotzdem war es das Rennen meines Lebens. Trotzdem bin ich stolz auf mein Team, dass so tolle Arbeit geleistet hat. Stolz auf meinen Fokus, meine Leistung, meinen Willen. Ich kann mir nicht viel vorwerfen, außer das ich am Ende nicht das umgesetzt habe, was mich durch die Nacht gebracht hat: Weiterfahren. Einfach immer weiterfahren.
Betrachte ich die Fotos sehe ich mich meistens Lächeln. Ich hatte Spaß während des Rennens. Ich habe das gesamte Rennen genossen. Die Höhen wie die Tiefen. Es war ein wunderschönes Erlebnis mit Happy End aber ohne Jubel. Ein komisches Gefühl.
Ein Gefühl, was mich antreibt. Ein Gefühl, was mich motiviert. Es ist keine Resignation mehr vorhanden, sondern 100% Antrieb.
In Gulbergen-24uurs bekomme ich eine weitere Chance, natürlich wird das Ziel nicht Podium lauten. Bei einem 24h Rennen kommt es auf Details an und ein Ergebnis ist nicht planbar. Aber ich gehe mit Zuversicht und Ambitionen in das Rennen. Ich weiß jetzt, dass ich Erfolg haben kann, wenn ich will.
Und vielleicht war dann dieser 5. Platz in München nur der Anfang.

Preview: 24h Race Olympiapark München

#Raceday. 24h Race Olympiapark München, Solo aber nicht allein. Was erwartet mich? Was sind meine Ziele? Meine letzten Gedanken in einer Rennvorschau zusammen gefasst.
Liebe, Glaube, Zversicht. Raceday

Die Strecke

Ich habe nicht mehr vor mir die Strecke anzusehen, wobei mich schon Gedanken plagen, ob die Ausschreibung richtig ist. Auf der 6,7km kurzen Runde erwarten uns Fahrer knapp 185hm laut Ausschreibung. Das wäre über die Distanz schön knackig. Andersrum ist der Olympiaberg eben auch kein Hügel. Neben Wiesen, Aspahlt und ein paar Trails gibt es auch viele Kopfsteinpflaster. Ich bin gespannt, ob die Lefty hier ihre Virteile ausspielen kann.

Das Team

Zum Glück habe ich ein Team hinter mir! Sandra, die sich netterweise ganz spontan als Betreuerin angeboten hat und meine Frau werden wohl ebenfalls extrem leiden müssen. Einzig unsere Tochter schienen die Temperaturen wenig auszumachen. Jedenfalls herrscht im Olympiapark noch mehr Hitze als auf dem offenen Gelände, da sich die Sonne auf den Aspahlt festbrennt.
Die Taktik ist klar und wir haben alles gut vorgesprochen. Ich bin völlig optimistisch, dass wir als Team das Rennen rocken. Denn ohne Betreuerinnen läuft ein Solorennen nicht. Es ist schön anstrengend genug den Fokus auf das Rennen zu behalten, da gibt es keine Möglichkeiten noch an die vielen Kleinigkeiten zu denken, die wichtig sind. Alleine das Festmschen der Lampe, auffüllen von Trinkflaschen und diese tausenden Kleinigkeiten, die während des Rennens niederprasseln.

24 Stunden Solo

Ich habe lange überlegt wie man die Intensität eines 24h Rennens Außenstehenden näher bringen kann. Heute kam mir eine gute Idee, nämlich anhand des Höhenprofils einer Tour de France Etappe.
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Das Rennen beginnt leichter als im Teamwettbewerb oder bei einem Mittel- oder Langstreckenmarathon. Entsprechend geringer ist die Intensität und getretene Leistung. Ich peile 150-180 Watt an, je nach dem wie es läuft.
Die Intensität nimmt langsam nach dem ersten Drittel zu, die kurzen, giftigen Anstiege tun langsam weh und das Rennen wird ernst. Jetzt ist es wichtig am Ball zu bleiben.
Zum Ende des zweiten Drittels (05 Uhr morgens) hin hat man das Gefühl gegen einen Berg zu fahren. Doch dann mit dem Sonnenaufgang gibt es neue Energien und die folgenden Stunden laufen noch einmal etwas leichter, ehe es dann am Ende gedämmt hart wird. Die letzte Stunde ist dann losgelöst von allem und fühlt sich wie eine rasante Abfahrt an.
Ich finde das Etappenprofil der gestrigen Tour Etappe spiegelt die Rennintensität gut wieder.

Die Vorschau

Was erwartet man bei einem 24h Rennen? In erster Linie eine Fahrzeit über 20 bis zu 22/23h. Und der Rest ist kaum kalkulierbar. Wünschenswert wären 400km. Bei über 50 Solostartern ist eine Top20 Platzierung mein Ziel, eine Top 10 Platzierung ein Erfolg.
Meine größten Sorgen bereitet mir das Wetter. Ich liebe Sonne und Sommer aber sich ausreichend über 24h zu versorgen ist ohnehin eine schwierige Angelegenheit. Bei Temperaturen über 25 Grad wird das Trinken extrem wichtig und muss von mir und dem Team im Auge behalten werden.
Ansonsten sind natürlich die Übergänge immer Problem. In der Dämmerung werde ich müde und in der Nacht wird mir kalt. Die Erfahrung Zeit, dass ich weitermachen muss. Immer weiter.
Und das gut ist, dass ich weiß das ich ein körperliches Comeback feiern kann und die Sonne am Morgen neue Energien frei setzen wird.
Ich in in bester Form, die seit April möglich ist. Ich bin ausgeruht und voller Tatendrang. Die Vorausetzungen für ein gutes Rennen sind da, alles andere wird in erster Linie ein Willensakt. Und ich will das!

München ungeschminkt 2

Heute fokussiert sich meine Eindrücke von München natürlich auf das Geschehen rund um den Olympiapark München. Einfahrt in den Olympiapark, Fahrerlager Aufbau, Akkreditierung und relaxen. Ein kleines Hochgefühl gab es dann zum Abendessen.
kaffeeklatsch

Einfahrt in den Olympiapark

Die Einfahrt in den Olympiapark war das Tageshighlight im positiven wie negativen Sinne.
Natürlich hatten wir keine Einfahrtgenehmigung, diese sollten erst ab 14:00 an die Teilnehmer herausgegeben werden. Aber ich hatte eine schriftliche Zusage von Sog-Events bereits morgens aufbauen zu dürfen.
Diese Email interessierte den bayrischen Pförtner genauso wenig, wie die Hilfe via Telefon von Frau Bettmann (Chefin von Sog Events). Das Telefonat endeteten im bayrischen Dialekt mit einem „Lecken sie mich am Arsch“ seitens des Pförtners.
Die Lösung kam dann prompt, ich bekam eine Handynummer von Roland, der den Aufbau leitete und wenig später war Martin zur Stelle, der uns einen Orga-Einreiseschein überreichte und mich bis zum Stadion fuhr. Dort hatten wir dann erstmal vier Stunden für uns, während andere Event Agenturen noch das Dach putzten und das Public Viewing abbauten.

Extra für uns wurde das Stadion aufgeschlossen und die Strecke markiert, damit wir unseren Platz auch direkt an der Strecke belegen können. Ein Traum und vielen Dank, dass uns der frühe Check-In ermöglicht wurde.

Fahrerlager & Akkreditierung

Das Fahrerlager ist grandios. Speziell unser Mini-Fahrerlager mit ca. 25 Stellplätzen für 1er bzw. 2er Teams. Aber auch die großen Fahrerlager mit Platz für bis zu 250 Teams sind beeindruckend und die Location gibt einiges her.
24h Race München Fahrerlager
Die Akkreditierung war dann genau das Gegenteil von der Begrüßung des Pförtners. Super nett und eine sehr freundliche Stimmung. Bei der Vergabe für Betreuerausweise habe ich dann Michaela Betzmann auch noch persönlich kennenlernen dürfen, die sich für die Probleme entschuldigte (für die sie ja nichts konnte).
Um 14:00 würde ich dann offiziell im Fahrerlager begrüßt und beobachtete noch die Einfahr meiner Kollegen, ehe ich mich dann auf den Weg nach München City machen.

Innere Ruhe suchen und finden

Der frühe Aufbau war extrem stressresuziert und tat zur allgemeinen Findung gut bei.
Allein ging es dann mit der U-Bahn zum Sendlinger Tor, um den Nachmittag im veganen Restaurant Max Pett ausklingen zulassen. Im Fahrerlager wurde es mir dann doch zu heiß.
Jenni hatte mit veganen Mamis leckeres Eis und einen See und zudem das Olympiadorf gefunden, dass jetzt als Studentendorf umfunktioniert wurde. Da muss ich am Montag auch noch hin!

1 day to go #mtb24hr

Jetzt gibt es kein zurück mehr. Heute beginnt das 24h Race Olmypiapark offiziell mit der Einschreibung und dem Aufbau des Fahrerlages.
1 day to go #mtb24hr
Die Fahrt hat gestern doch mehr Kraft gekostet als mir lieb war. Aber die 2h Beine lockern haben letztendlich einen positiven Effekt gehabt, auch wenn leistungsmäßig nicht alles stimmte. Aber die Leistung zählt Samstag. Aufm Platz quasi.
Gleich geht es zum Aufbau in den Olympiapark, möglichst frühzeitig soll alles stehen. Danach möchte ich einfach in Ruhe Atmosphäre aufschnappen, lesen und Musik hören.
Ob ich die Strecke abfahren soll weiß ich noch nicht. Tendenziell kenne ich den Olympiaberg und habe mit der Steigung keine Probleme. Ich glaube ich entscheide spontan.
Gegessen wird heute sehr diszipliniert. Viele Kohlenhydrate, wenig Eiweiß und noch weniger Fett. Quinoa, Buchweizen, Amaranth. Lecker abwechslungsreich mit Früchten und Gemüse. Wobei ich mehr auf die elektrolytisch wertvollen Tomaten und kohlenhydratreichen Bananen setze, statt auf Möhrchen und Beeren.

2 days to go #mtb24hr

Guten Morgen! Während ihr vielleicht gerade gemütlich euren ersten Kaffee trinkt und langsam in den Tag startet, sind wir bereits mehrere hundert Kilometer unterwegs. Laut Zeitplan sollten wir längst hinter Stuttgart sein. München, wir kommen!
2 days to go
Um den Stress vom Freitag zu veringern starten wir bereits heute das Unterfangen #mtb24hr mit der Anreise nach München. Jetzt geht’s wirklich los. Wuuuuuuha.
Neben der Anreise ist für den Nachmittag noch ein leichtes Training geplant. München Sightseeing und so, zwei Stunden Fahrtspiel heißt die Planung.
Ansonsten steht jetzt relaxen und relaxen auf dem Programm. Die innere Ruhe suchen und finden, mental auf das Rennen vorbereiten und gut auf den Körper hören.
Die Ernährung bleibt ballaststoffreich mit viel Rohkost. Fett meide ich seit einer Woche, bestenfalls ein bißchen Bio-Kokosöl. Heute gibt es noch eine Ananas als Vitamin Flash und zum Abendbrot suchen wir ein veganes Restaurant mit glutenfreier Kost.

Sahara an Bord

Gestern Abend haben wir noch Sahara kennengelernt. Ich glaube wir werden ein Spitzenteam und rocken das Event. Der Abend gestaltete sich sehr kurzweilig.

3 days to go #mtb24hr

Drei Tage noch und irgendwie geht es schon heute los. Es ist ja nicht so, dass ich am liebsten jetzt schon das Rennen bestreiten würde. Aber immerhin werden sich heute die Ereignisse überschlagen.
3 days to go
Der Termin Kalender könnte heute nicht voller sein. Und alles gute Dinge. Da wir bereits morgen fahren, ist es gleichzeitig der letzte Tag zu Hause. Und Start des Carbo Loadings.

Das Team ist komplett

Doch die beste Nachricht vorab, Luft Sprünge zu Tagesbeginn setzen zusätzliche Energien frei. Ich hätte kaum geglaubt, dass ich noch mehr Energie in mir habe. Aber es ist so!
Wir haben für das 24h Rennen eine Betreuerin für mich gefunden. Und damit die letzten Sorgen verloren. Gemeinsam mit Sahara geht es morgen auf die lange Reise, Zeit genug um die wichtigste Person im Team vorzustellen.

Fokus Entspannung und Mobilität

Heute steht der Fokus auf Mobilität und Entspannung. Um 14:00 treffe ich Thorsten für ein Mobilitätstraining, klingt total ansprechend. Was mich genau erwartet, weiß ich nicht. Ich vertraue Thorsten. 🙂
Anschließend treffe ich Jarmo in der Physiopraxis, bekomme eine Massage und Jarmo schaut noch einmal nach meinem Becken. Das ist meine Problemzone und ein bißchen einrenken hilft immer für ein paar Tage.
Noch vor dem Frühstück nutzte ich die Zeit mit dem Baby für Spiel, Spaß und mentale Entspannung. Außerdem hat die Frau auch ihre Termine.

Teamtreffen im Hauptquartier

Bevor es sportlich losgeht kommt zuallererst der Ansgar. Ansgar wird die Berichterstattung über das Event stellenweise übernehmen und wir müssen dafür natürlich noch ein paar Details bequatschen.
So finden sich eben auch immer Möglichkeiten Kaffee zu trinken.

Packen, packen, packen

Zwischen alledem wird das Auto bepackt. Und die Taschen gepackt. Da bin ich mittlerweile sehr routiniert und mit Dachbox auch gut ausgestattet.

Ernährung im Fokus

Ab heute starte ich mit dem Carboloading. Meine ballaststoffreiche Ernährung der letzten Tage behalte ich bei. Es wird viel Salat und Rohkost gegessen, grüner Smoothie und zum Abendbrot eine Pfanne aus Erbsen und mal schauen.
Das carbo

4 days to go #mtb24hr

Lieber heute als morgen könnte das Rennen starten aber es sind noch vier Tage. Gar nicht so unwichtige Tage mit allerhand Zeug zutun.
4 days to go #mtb24hr
Heute muss ich direkt nach der Arbeit noch einmal nach Carglas, weil die neue Heckscheibe am Freitag leider auch kaputt war. Zweiter Versuch also. Während der Wartezeit von drei Stunden werde ich dann Radfahren. 90-120′ locker pedalieren steht im Trainingsplan.

Termine, Termine, Termine

Nach dem Training und hoffentlich mit fertiger Scheibe geht es nach Hause. Einkaufen und dann weiter mit dem Auto, der Dachträger muss montiert werden.
Zwei Tage vor Abfahrt beginnt dann auch der Packstress. Das Wetter scheint optimal zu sein, nachts nicht kälter als 16 Grad. Vielleicht reichen Arm- und Beinlinge. Wintertrikot und Co kommen mit, nie wieder so frieren wie in Gulbergen.
Ich bin so wibbelig, dass ich mich dann abends selbst bremsen muss. Spaziergänge helfen gerade, innere Ruhe hilft gegen die extreme Anspannung.

Ernährung im Fokus

Auf der Arbeit fehlt der Hochleistungsmixer. Also warte ich bis zu Hause und pimpe den grünen Smoothie mit Amaranth, damit ich im Training gut versorgt bin.
Zum Mittagessen gönne ich mir Pancakes mit Buchweizenmehl und Erbsenprotein. Und danach gibt es heute noch einmal Ballaststoffe bis zum Abwinken. Salat und Rohkost.