Die heiße Phase beginnt #wemboFinale

Die heiße Phase in der Vorbereitung auf die 24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft beginnt. Gibt es eine heißere Phase im Training? Ist Training nicht immer wichtig? Also, was soll der Scheiß jetzt wieder?
Natürlich ist Training und Regeneration immer gleich wichtig und für den Formaufbau verantwortlich. Wenn ich im Dezember, Januar und Februar schlecht trainiert hätte, wäre ich wohlmöglich jetzt nicht in der Form, um die heiße Phase einzuläuten.
Was ich mit der heißen Phase sagen will ist vielschichtig und auf vielen Ebenen zu finden. Im Kopf mit einem etwas erhöhten Druck, im Trainingsplan mit mehr Wochenstunden, im Umfeld mit mehr Fragen und letztendlich auch durch die ersten Rennteilnahmen und der Tatsache, dass ich in 10 Wochen in Finale Ligure an der Startlinie stehe.
Alles wird greifbarer. Zum Glück fühlt sich bisher alles gut an, so dass ich optimistisch und mit Vorfreude die neuen Herausforderungen annehme. Es läuft sogar so gut, dass ich gerade überlege beim SKS Kellerwald Bike Marathon von der 80km Runde auf die 120km Runde umzumelden, allerdings nur unter trockenen Bedingungen.

Die heiße Phase beginnt im Kopf

Wenn ich mir meinen Trainingsplan ansehe, dann bekomme ich keine Angst mehr. Mittlerweile haben Lukas und ich einen sehr guten Draht entwickelt und ich habe Vertrauen aufgebaut.
Das letzte einschneidende Erlebnis war eben jener Trainingsplan, der Grundlage für diesen Artikel ist. Während ich mir im Kopf schon eine ruhe Woche mit 6-7 vielleicht 8 Stunden Training zu Recht gelegt habe, überraschte mich Lukas mit dem vollen Programm aus Intervalleinheiten und langen Umfangeinheiten.

Das Pensum steigt, klar! Aber das ist auch so gewollt. (Lukas N., STAPS)

Während ich mich noch mental vom Trainingslager erschöpft fühlte und nach dem Wochenende und dem Ruhetag am Montag eine ruhige Einheit erwartet habe, standen zwei fünf Minuten Intervalle im Schwellenbereich auf dem Plan und insgesamt 120 statt erwartete 75-90 Minuten Training. Und am nächsten Tag (gestern) der CP20 Test.
Läuft nicht, dachte ich. Läuft aber gut, habe ich gemerkt und mit diesem einschneidenden Erlebnis mein Vertrauen zu Lukas und dem STAPS-System weiter gestärkt.
Das nach knapp 60 Stunden Training in 3,5 Wochen beim CP20 Test ein Allzeithoch seit Juni ’16 entsteht verstärkt mein Gefühl.
Heiße Phase sorgt aber auch für Unbehagen, denn Warnungen wie „bloß nicht krank werden“, „nicht verletzten“, „nicht in den Keller fahren“ sind tief im Unterbewusstsein vergraben. Hier arbeite ich mit viel positiver Energie und viel Achtsamkeit.
Die Vor- und Nachbereitung eines Trainings ist wichtig, die Ernährung und ausreichend Schlaf. Freude am Training und positive Erlebnisse (wie der CP20 Test aber auch die sechs Stunden im Sattel mit Ansgar am Ende des Trainingslagers oder der eine Dienstag, der meine Haltung zum outdoor Training völlig veränderte) bestärken das.
Zusammengefasst möchte ich sagen, dass die heiße Phase vor einem Saisonhighlight wie meine Teilnahme an der wembo 24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft, durchaus eine stärkere Bedeutung zugesprochen werden darf als das Training zuvor.

Der Trainingsalltag wird härter

Aber die heiße Phase einer Trainingsgeschichte existiert nicht nur im Kopf, sie ist auch messbar. Um euch das zu zeigen, möchte ich euch einen Einblick in meinen Kalender (Arbeit / Training) geben.

Work-Train Balance

Diese Woche ist der 2er Block zu Beginn quasi die „Ruhewoche“, inkl. des vorangegangenen Blocks (letztes Wochenende) sind es zumindest fünf Tage mit einem reduziertem Belastungsniveau.
Und ab Freitag geht es los. Es wechseln sich harte Belastungen mit langen Ausdauereinheiten ab, kurz vor dem Kellerwald Bike Marathon folgt ein ganz kurzer Tapering Block mit zwei freien Tagen und einer Belastungsaktivität, um dann den Kellerwald Bike Marathon als Auftakt des zweiten Trainingslagers anzugehen.
Ein Vorbereitungsrennen aus dem Training heraus, allerdings bestmöglich erholt und danach dann das Niveau für eine Woche halten.
Eine große Herausforderung, die aber mit meinem Ziel #strongerthanever einhergeht. Von nichts kommt nichts. Und in den vergangenen Monaten habe ich genau dafür trainiert, dass mein Körper diese Belastungen verkraftet und daraus eine weitere Entwicklung zieht.

Fazit

In Daniels WM-Tagebuch halte ich euch täglich über meine Mini-Fortschritte auf dem Laufenden, die heiße Phase ist die Metaebene.
Sie ist ein weiterer Baustein im Formaufbau für die Weltmeisterschaft. Die ist auch aber Ergebnis einer bisher fast optimal verlaufenden Vorbereitung.
Die heiße Phase ist mental wie körperlich gekennzeichnet durch erhöhtes Trainingsvolumen aber auch durch höhere Ansprüche im Kopf. In der heißen Phase gibt es auch endlich Racing Action 😀

Trainingstagebuch Woche 29 (16.05-22.05)

Die Trainibgswoche 29 war keine normale Woche, sondern mit 25 Stunden Training und sieben Tagen nonstop auf Transalp Niveau. Ich glaube das war bisher meine Zeit-intensivste Trainingswoche ever mit den meisten Trainingskilometern. Das Trainingslager @home ist geglückt.
In der vergangenen Woche standen bereits 15h Training zu Buche und ebenfalls kein wirklicher sportfreier Tag aber bis donnerstags verlief die Reggie Woche sehr ruhig. Mit drei Tagem 10h Training und etwas über 200km in den Beinen sollten dann in dieser Woche zwei weitere Dreier Blöcke Umfang Training folgen.
mein_trainingstagebuch

Trainingslager @home

#comebackstrongerthanever geht in die heiße Phase, acht Wochen vor dem Saisonhöhepunkt beim 24h Mountainbike Race im Olmypiapark in München. Zeit für ein Trainingslager, zu Hause natürlich alles andere als perfekte Bedingungen. Aber alles eine Frage der Organisation und Umsetzung. Schließlich würde ich auch bei einem auswärtigen Trainingslager selbst kochen und die Umgebung genießen. Deswegen ist die Schwierigkeit bei mir eher die fehlenden Reize der Trainingsumgebung, das Wetter mit zu viel Wind und die Tatsache, dass man zu Hause auch immer noch andere Dinge tun kann.
Den Widrigkeiten zum Trotz!
Also kurzerhand ein bißchen den Alltag umgeplant. Weniger Zeit am Mac, länger schlafen und ruhiger in den Tag starten. Dazu neue Strecken erkunden, dass Essen danach bereits am Abend davor zubereiten und dem Wetter einfach trotzen.
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Der erste Block

Nach den 10 Stunden am Wochenende begann die Woche und der zweite Block Training mit einem Reggie Ride. Dichte Wolken, viel Wind und kühlere Temperaturen um acht Grad weckten keine Freude. Auf dem kleinen Kettenblatt pedalieren ich, mein Kind im Schlepptau, 20km around Erkelenz und nutzte den übrigen Tag zur Regeneration auf der Couch.
Am Dienstag hieß es dann früh aufstehen und die erste von zwei langen Ausdauereinheiten starten. Durch das Bergische ins Ruhrtal stand auf dem Programm. Sechs Stunden Rennrad möglichst um 150 Watt Leistung, Haken dran. Den Bericht kann man nachlesen, ein paar Worte zur Vor- und Nachbereitung. Um den Fokus auf das Training zu lenken, waren ein paar Vorbereitungen notwendig.
Bereits am Abend legte ich den Buchweizen in Wasser ein, bereitete den Kaffee vor und legte meine Anziehsachen raus. Ich füllte die Trinkflaschen, lud den Garmin, Kopfhörer und hatte alles soweit startklar. Außerdem habe ich Buchweizenmehl, Erbsenprotein und Milch abgemessen und in Gefäße gefüllt. Dadurch habe ich morgens extrem viel Zeit gespart, könnte schneller frühstücken und meine Frau musste nur noch Mehl und Protein mit der Reismilch vermischen und die Pancakes ausbacken. Netterweise brachte sie mir diese mit, so dass auch für die Regeneration nach dem langen Training gesorgt war.
Gerade wenn man mehrere Tage in Folge viel trainieren will, sollte man auch an das Essen danach denken. Und jede Sekunde Zeit, die man morgens vor oder nach dem Training sparen kann, weil man sie ausgeruht und stressfrei am Abend erledigt, schont Körper und Geist für das eigentliche Training. Selbst banale Dinge wie das Herauslegen der richtigen Kleidung, denn zum einen gibt’s kein Stress mit der Family, die ruhig weiterschlafen kann und man hat weniger Hektik und stellt sich nicht die Frage, was soll ich anziehen.
Am Abend gab es dann auf der Couch noch einen weiteren Snack und es ging zeitig zu Bett. Am Mittwoch begann der Tag etwas später, die Radeinheit war kürzer und Erholung nach den sechs Stunden wichtig. Am Morgen zog die Zeit so an mir vorbei, mittags wartete ich noch den Regenschauer ab und stieg dann wieder aufs Rad. 2,5h MTB Fahrtspiel auf den heimischen Trails. Trotz der Belastung waren die Beine ok. Trotzdem war ich froh, als ich dann um kurz vor sechs Heim kam und den ersten Block abgeschlossen hatte.
Drei Tage mit 10:15h, 230km auf dem RR und MTB.

Kraft Training zur Wochenmitte

Anstelle eines freien Tags hab es am Donnerstag einen Doppelblock Kraft Training. Mittags für die Beine und am frühen Nachmittag für den Oberkörper.
Das Beinkraft Training hat Throsten betreut. Wir arbeiteten im 10×10 System bei den Squats mit ausgestreckten Armen, damit war das Beinkraft Training auch gleichzeitig Stabi-Training, weil der gesamte Oberkörper mitarbeitet. Anschließend stellte ich im Kreuzheben mit 110kg bei 5WH neue Bestleistung auf, insgesamt gab es 3 Sätze mit 90/100/100kg und jeweils 5 Wiederholungen.
Am Beinbeuger machten wir einbeinige Sätze ohne Pause, links/rechts mit jeweils 5 Wiederholungen im Wechsel bis nichts mehr ging. Dann wurde das Gewicht reduziert und weitergings. Die Schmerzen wuchsen aber der Spaß ebenso. Die Adduktoren haben wir mit weniger Gewicht ebenfalls gut bearbeitet, ehe die Waden den Abschluss des ersten Trainings bereiteten.
Nachmittags habe ich dann Rücken, Brust und Schultern alleine trainiert und abschließend noch ein paar Stabiübungen für den Core gemacht.

Der zweite Block

Am Freitag begann der zweite Block mit einer lockeren Runde über meine Hometrails. Dabei nutzte ich die Möglichkeit um neue Wege auszuprobieren und entdeckte direkt einen neuen schönen Trail. Nach dem Kraft Training am Vortag reichten die zwei Stunden auch für die Beine.
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Am Samstag und Sonntag standen dann zwei weitere lange Ausdauereinheiten auf dem Programm. Am Samstag führte mich mein Training in die Ardennen zum höchsten Punkt Belgiens. Die vor- und Nachbereitung verlief ähnlich wie am Dienstag. Nach dem Training verbrachten wir noch einen halben Tag im Hautes Fagnes, zuerst auf einem Spielplatz und später am Lac de Robertville.
Am Sonntag taten die Beine dann schon extrem weh, waren schwer wie Blei und alles wirkte behäbiger als sonst. Nichtsdestotrotz konnte ich mit einem 4h Fahrtspiel das Trainingslager @home bestmöglich abschließen. Dabei habe ich eine „neue“ Erkenntnis gewonnen: Wer schneller fährt, muss weiter fahren. Die anvisierten 85km erreichte ich Zu früh, weshalb ich eine Ehrenrunde fahren musste, denn Time was on my side.
Drei Tage, 12:30h im Sattel mit 280km auf dem MTB.
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Fazit

Die Form steigt, meine Fitness steigt und mein Körper kann auch wieder Traningsreize der besonderen Art verarbeiten. Hell yeah!
Ich glaube das war bisher meine beste Trainingswoche überhaupt, was Distanz (520km) und Zeit anging, zumal fünf der sechs Trainingsheinheiten auf dem Mountainbike stattfanden, was die KM-Leistung aufwertet.

In den kommenden Wochen steht jetzt das Schwellentraining auf dem Programm, denn gerade hinten raus fehlt es an Kraft. Fahrtspiele und Ausdauereinheiten wie in den letzten 14 Tagen bilden Grundstein, jetzt geht es ans spezifische Wettkampf Training. Am kommenden Sonntag werde ich dann in Rhens meinen Leistungsstand überprüfen können.
Gesamtleistung: 6 Radeinheiten (5 Mountainbike, 1 Rennrad) in 22:40h mit 520km, 3500hm. 2 Kraft Einheiten mit 2:30h. #comebackstrongerthanever

Trainingstagebuch Woche 28 (09.05-15.05)

Zu Wochenbeginn habe ich die Ruhewoche genossen, ehe ich dann pünktlich zum Wetterumschwung an Pfingsten die Trainingsumfänge erhöht habe. Die ersten Tage im Trainingslager dahoam begannen jedenfalls vielversprechend.
Ruhig gestartet und mit dem ersten Trainingslagerblock die Woche fulminant abgeschlossen. Besonders schön, dass ich die Trainingsbelastung gut verkrafte und kleine Fortschritte erziele.
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Nach dem ruhigen Wochenende startete ich gut erholt in die Ruhewoche, zumindest was die Regeneration vom Rennen in Grembergen betraf. Aber eine Erkältung setzte meinen Körper zu, so dass ich am Montag meine Grundlagen Einheit verkürzen musste. Trotzdem konnte ich mit über 170 Watt eine gute Ausdauereinheit absolvieren. Am Dienstag vor der Arbeit saß die Erkältung noch tiefer und meine Leistung beim Krafttraining sank. Trotz viel Schlaf und wenig Beanspruchung musste ich am Mittwoch alles ruhen lassen. Es ging extrem schlecht aber der Tag in der waagerechte tat gut. Pünktlich zum Start ins Trainingslager war ich wieder auf dem Dampfer.

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Einsame Straße. Ein meditativer Genuss, wenn es läuft.

Blockade beim Krafttraining

Der Endurange Daniel schrieb heute auf Twitter, dass er durch eine vorangegangene Mibilitätseinheit die beste Laufeinheit seit langem absolvieren konnte und schmerzfrei war. Mir ist in der letzten Woche etwas Ähnliches passiert.
Beim Krafttraining war ich zwar krankheitsbedingt desolat und konnte gerade so meine Squat Wiederholungen durchführen aber es ging, das Ziel war noch einmal eine 10×10 Runde wie in der veangenen Woche zu leisten. Ohne Intervall-Zirkel am Ende, m mein geschwächtes Immunsystem nicht zu überlasten.
Bei der zweiten Übung Kreuzheben ging gar nichts mehr. In der Sumo-Variante (eigentlich meine Lieblingsvariante mit einer Maximalleistung von 100kg) war ich nicht einmal in der Lage 40kg zu heben. Eigentlich fiel es mir schwer die Grundposition einzunehmen, Po nach hinten und Hohlkreuz mit leicht gebeugten Beinen. Ging nicht!
Zwei Dehnübungen später klappten die 30kg super, 40kg kein Ding. Und die letzten 5 Sätze gingen dann über 60, 70 bis sogar 75kg mit 10 Wiederholungen. Ich habe damit keine neue Bestleistung über 10 Sätze erzielt, sondern eigentlich nur mein Soll erfüllt. Wenn man aber bedenkt, dass ich im ersten Versuch bei 60kg die Langhantel keinen Milimeter bewegt hatte, dann sind solche Blockaden schon echt krass.
Das weitere Kraft Training war ok, aber die Dienstag eben nicht so mein Tag.

Wetterumschwung zum Trainingslagerstart

Da plant man sein Training, nimmt sich Urlaub und freut sich auf Umfangtage bei sonnigen Wetter und dann…. Zehn Grad kälter und stürmisch. Na toll!
Donnerstags habe ich die Laufschuhe geschnürt, um meinen Körper etwas auf mein Vorhaben vorzubereiten. Denn am Freitag habe ich direkt die Sonntags-Einheit durchgezogen, wenigstens einen Sonnentag ausnutzen. Trotz der Erkältung lief es fantastisch. 100km auf dem MTB in knapp über 4 Stunden mit 165 Watt im Schnitt und 175 normalisiert; Konstanz es klappt doch mit dir.

Kurz/kurz im Nationalpark de Meinige. Das Wetter genießen.
Kurz/kurz im Nationalpark de Meinige. Das Wetter genießen.

Am Samstag gab es aufgrund der Erkältung nur eine statt zwei Trainingseinheiten, die aber bereits um 07 Uhr bei acht Grad. Klasse, wenn man bedenkt, dass ich am Freitag bei milden 22 Grad unterwegs war. Aber auch auf dem Rennrad lief es schön und ich genoss die morgendliche Ruhe. Mit nur drei Datteln im Magen und einer Banane zwischen durch war ich im übrigen leistungstechnisch (160 Watt im Schnitt) nicht schlechter unterwegs als am Tag zuvor.
Am Sonntag nutzte ich dann Ansgars Diva-Laune aus, um meine Trainingsziele doch noch erfolgreich zu beenden. 3 Tage – 10 Stunden. Und die letzte Stunde war verdämmter zäh, dank Ansgar aber machbar. Immer wieder gab es Tempogebolze über 200 Watt gegen den Wind, gerne auf Wiesen. Das Fahrtspiel verdiente seinen Namen. Leider kamen die Trails zu kurz, da meine Vorderradbremse nur 10% Leistung brachte und dringend entlüftet werden muss.

Impressionen

Fazit

12:30h auf dem Rad in vier Einheiten mit über 300km, alleine 240km davon in den letzten drei Tagen. Dazu 2:30 Kraft Training und ein 40min Lauf. Ich fass das mit #comebackstrongerthanever zusammen. 😀
Meine Krankheitssymptome sind wie weggeblasen. Diese elendige Heißhunger, ich hab ihn besiegt! Ich bin nicht mehr abgeschlagen, antriebslos oder schlecht gelaunt. Ich glaube auch nicht mehr so reizbar. Alles easy. Man, eine Erleichterung.
Einzig unverständlich bleibt mir meine Gewichtsentwicklung. Innerhalb von drei Wochen bin ich von 86,5kg wieder auf 79,5kg runter aber obwohl ich nach den 6h von Grembergen nicht übermäßig viel gegessen habe (2400kcal/Tag in den Folgetagen) habe ich wieder 2kg zugenommen und verharre jetzt konstant bei um 82kg. Obwohl ich die letzten beiden Wochen mit Netto 1650kcal/Tag abgeschlossen habe.
Aber solang die Form klettert und der Bauchumfang abnimmt (-3cm seit Mitte April) möchte ich mich nicht beklagen. Bis zum 24h Rennen in München werde ich mein Minimalziel von 78,5kg erreichen.

Trainingstagebuch Woche 26 (25.04-01.05)

Jeden Tag steigt die Vorfreude auf die Saisoneröffnung am kommenden Donnerstag mit dem Sechs-Stunden Rennen in Grembergen. Auch die zweite Woche nach dem Restart mit dem Hashtag #comebackstringerthanever verlief sehr zufriedenstellend und lässt den Optimismus weiter wachsen.
mein_trainingstagebuch
Die wenigen Trainingsumstellungen mit der Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung hat es in sich, ich konnte beim Zuwachs meiner Leistung förmlich zusehen. Die Umfänge sind noch nicht da, wo ich wieder hin möchte aber die einzelnen Trainingseinheiten und meine jeweilige Tagesform sprachen in dieser Woche für sich und zauberten mir ein zufriedenes Lächeln ins Gesicht.
„Hau einen raus“ waren Thorstens heutige Worte zum Abschied nach dem Krafttraining. Ein Satz, der meine derzeitige Stimmung gut trifft. Ich bin bereit, mental und körperlich. Natürlich nicht in Bestform. Aber die Sechs-Stunden von Grembergen werde ich auch aus dem Training heraus fahren. Ein Formtest, wo ich stehe. Und wie ich sitze.
Aprilwetter 2016

Dem Aprilwetter mehrfach getrotzt

In der letzten Aürilwoche zeigte sich das Wetter noch einmal von seiner besten Sorte. Temperaturen deutlich unter acht Grad, Regen und starke Windböen erleichterten die Trainingsbedingungen nicht wirklich.
Nichtsdestotrotz ging es am Montag zum Bergtraining zur Sophienhöhe, fünf Mal 200 Höhenmeter auf 3-5km je nach Strecke. Die mittleren drei Anstiege gab es in intensiverer Form und siehe da, da steckt ordentlich Power in den Beinen. Während ich im März nicht über 280 Watt im CP5 Test kam, konnte ich am Montag sieben Minuten lang 320 Watt halten und meine Segement Zeiten deutlich verbessern. Auch die weiteren beiden Anstiege gingen mit 250 und 270 Watt im Schnitt ziemlich gut, umso steiler desto besser. Ich muss noch an meiner Pace bei niedrigen Steigungen arbeiten, eine Mentalitätsfrage wie ich festgestellt habe. Summasumarum lag ich mit 54km, 1100hm in 2:45h absolut im Soll.
Mehr Ruhe und weniger Stress lautet meine Antwort auf die hohen Cortisolwerte, so dass es am Dienstag kein Training gab. Trotz der vorigen Belastung kam ich aber mit 1600kcal gut über den Tag, so dass ich auch über mein Essverhalten ein positives Feedback bekommen habe. Heißhunger war Anfang April. Punkt.

Am Mittwoch trotzte ich den Regen und spulte ein Ausdauer Einheit unter widrigsten Bedingungen über knapp drei Stunden ab. Bei knapp drei Grad und mehrfachen Regenschauern erreichte ich einen Schnitt von 160 Watt, obwohl ich 50min als MTB4Kids Projekt mit deutlich reduzierten Einsatz absolvierte.
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Am Freitag durfte ichbendlich mal wieder mein Kind im Anhänger durch die Gegend fahren. Mächtig Gegenwind gab es unterwegs, aber gemeinsam mit Ansgar und vielen Gesprächsthemen blieb ich gut im Regenerationsmodus. Das tat den Beinen auch gut, denn Throsten hat an Donnerstag so ziemlich alle Beinmuskeln in die Knie gezwungen.

Am Samstag war ich immer noch nicht erholt, muskulär zwickte und drückte die Wadenmuskulatur und die Oberschenkel fühlten sich auch nicht locker an. Aber insgesamt war ich gewillt eine gute Ausdauerleistung abzuliefern. Und so ließ ich mich ein weiteres Mal ordentlich nass regenen. Mit 167 Watt im Schnitt und einer Normalized Power von 176 fuhr ich sehr konstant. Gegen Ende wurde es fies aber Reserven waren noch vorhanden.
Und was gibt es schöneres nach vier verregneten Tagen auf dem Rad am einzigen Tag Sonnentag der Woche auf dem Balkon 30min die Beine zu lockern? So ist das manchmal.
Mit knapp 11 Stunden in vier einhalb Trainings sind die Umfänge auch in der zweiten Wiedereinstiegswoche reduziert, dafür war die Intensität etwas höher.
Mit 48 Stunden Training im April liege ich zwar knapp 20 Stunden unter meinem Schnitt und 30 Stunden unter meinem Maximum, wenn man aber betrachtet, dass ich fast zwei Wochen nicht trainiert habe, dann relativiert sich das ganze. Insgesamt kam ich auf 850km im April, dadurch bedingt das ich überwiegend mit dem MTB unterwegs war.

Wiedereinstieg ins Kraft Training

Es schmerzt noch immer. Aber auch das zeigt, dass meine Bereitschaft für eine gute Trainingsleistung wieder da ist. Throsten nutzte die Zeit meiner Erkrankung, um sich ein gutes Konzept zum Wiedereinstieg zu erarbeiten. Auf den Punkt gebracht heißt das neue Konzept 10×10.
10 Sätze, 10 Wiederholungen.
Angefangen mit Squats und 60kg (50% von meiner Maximalleistung) auf den Schultern. Damit es auch für den Kopf spannend wird noch folgende Aufteilung: die ersten fünf Sätze 5-2-0, die nächsten vier Sätze 0-2-5 und der letzte Satz 5-2-5. Also langsam runter, halten und explosiv hoch, andersrum und dann einmal ganz langsame Ausführung. Es brennt. Als Pause waren mir zuerst 30 Sekunden, später 60 Sekunden gegönnt.
Das gleiche System gab es dann für die hintere Beinmuskulatur in Form von Kreuzheben. Zuletzt wurden die Waden platt gemacht. Hier merkte ich schon beim achten Satz, dass die Muskeln fertig sind.
Zum Abschluss gab es dann noch einen 12 Minuten HIIT Zirkel mit sechs Geräten und einer dynamischen Übung zum Abschluss, jeweils mit zwei Sätzen über 30 Sekunden mit 10 Sekunden Pause. Nach der Beinpresse, die mir bereits mit 110kg den Rest gab, folgten Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenpresse sowie die beiden Übungen für die Adduktoren. Gut das mich bei den Wechselsprüngen am Ende des Trainings niemand gesehen hat. Ich glaube mir fehlte selbst die Kraft um die Fußsohle vom Boden zu lösen.
Aber Hey, es hat extrem viel Spaß gemacht und meine Motivation sprach für sich. Die Schmerzen danach trage ich mit Würde. So gibt es beim Blackroll Training auch wieder kurze Aufschreie wie lang nicht mehr.

Form steigt, Gewicht sinkt

Na das ich diese Zwischenüberschrift mal wieder verwenden darf. Bereits seit zwei Wochen klappt meine Ernährung ziemlich gut. Selbst Experimente mit Kuchen haben geklappt, der war u.a. immer ein Auslöser für Heißhungerattacken. Glutenfrei wie am Sonntag könnte ich beherzt zu schlagen aber ohne danach in einem Fressrausch zu verfallen. Das gibt Selbstvertrauen.

Nicht nur, dass ich keinen Heißhunger mehr verspüre. Viel besser noch. Ich bin nach einer 500kcal Mahlzeit satt. Ein Gefühl, dass ich Anfang April fast gar nicht oder erst nach 3000-4000kcal/Mahlzeit kannte.
So ist das mit der Selbstdisziplin auch wieder einfacher. Und die Kilos purzeln. Mit etwas Glück starte ich mein erstes Rennen der Saison am Donnerstag sub80kg, daran wäre Mitte April mit dem Höchststand von 87kg gar nicht zu denken gewesen. Allerdings ist das Gewicht trügerisch. Denn gerade am Bauch ist der Unfang doch schon ordentlich hoch, bis ich sub80cm Anfang bin, wird es noch eine Weile dauern. Aber ich bin auf dem richtigen Weg!

Volle Fahrt voraus. Du hast alles was du brauchst

In dieser Woche geht es also wieder rund. Volle Fahrt heraus steht hier symbolisch für den Doppelcharakter des Rennens. Voll aus dem Training heraus wie bei einem Aufbaurennen und trotzdem volle Fahrt voraus, um zu sehen wie weit ich komme.
Nach dem Rennen steht im übrigen dann die Regeneration im Vordergrund, denn die Sechs-Stunden werden grenzwertig sein. Drei trainingsfreie Tage mit einer lockeren Laufeinheit nach Gefühl sind ebenso Teil dieser Vorbereitung, die einen anderen Weg eingeschlagen hat als ursprünglich mal geplant.
Nach dieser Woche werde ich definitiv mehr wissen.

Volle Kraft voraus #Trainingstagebuch

Als ich vor zwei Wochen desillusioniert mein Trainingstagebuch vorerst für beendet erklärt hatte, hätte ich nicht geglaubt zwei Wochen später wieder ein erstes Wochenfazit ziehen. Woche 25 in 2016 lief widererwarten bestens.
mein_trainingstagebuch
Bereits nach den ersten beiden Einheiten am vergangenen Wochenende habe ich mich zu Wort gemeldet und mein #comebackstringerthanever gefeiert. Einfach drauf los, nach Lust und Laune war das Motto der ersten Trainingstage. Hauptsache back on Bike.

Herzfrequenzvariablität gibt den Anschlag vor

Verunsichert aufgrund der fehlenden Diagnose ernähre ich mich jetzt glutenfrei und trainiere strickt nach Herzfrequenzvariablität. Gibt es hier erste Anzeichen von Stress, so wird weniger bis gar nicht trainiert. Vielleicht kann ich so den Cortisolspiegel bei einem möglichen Cushing Syndrom positiv beeinflussen und sacke nicht mehr so stark ab, wie am Anfang des Aprils.

Ungeahnte Leistungspotenziale

Nach dem bereits am Wochenende die Leistung erstaunlich gut war, konnte ich diese am Dienstag reproduzieren. Keine Eintagsfliege, Glück gehabt. Nach knapp 3 Stunden hatte ich fast 700hm eingesammelt und das am flachen Niederrhein.
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Am nächsten morgen wartete Ansgar zum gemeinsamen Grundlagen Training, es war bitterkalt aber umso schöner. Während mir vor meinem Krankenhausaufenthalt die Tour mit Ansgar dermaßen schwer gefallen ist, waren die lockeren zwei Stunden einfach Freude pur. Nachmittags gab es dann auf der Arbeit das zweite MTB 4 Kids und die Einheit des morgens spürte ich gar nicht.
Am Donnerstag folgte der ein kurzer Morgenlauf; einfach herrliche dies kalte aber sonnige Luft. Im Studio setzte ich dann am Nachmittag Thorstens Vorgaben um. Zum Wiedereinstieg Grundübungen mit 40-60% Gewicht, 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen; Muskelkater vorprogrammiert. Aber auch hier war ich fokussiert und mit Spaß bei der Sache.
Freitags gab es die nächste Radeinheit, nicht zu intensiv. 2:45h im Gelände machten Spaß und trotz der schweren Beine war die Leistung ganz passabel.
Samstag war dann der zweite freie Tag der Woche. Weniger ist mehr und meine derzeitige Form möchte ich nicht in den Keller bringen.
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Am Sonntag zeigte sich der April von seiner fiesen Seite. Schneegraupelwindkälte bedeutet Aprilwetter, beste Vorausetzungen für eine Ausdauereinheit unmittelbar nach einer Nachtbereitschaft.
Entsprechend zäh war der Beginn aber nach 15min war ich in meinem Rhtymus und fuhr immer schön hinter der großen Regenfront her, dem Rückenwind sei Dank.

Fazit

Mehr als gedacht und trotzdem nicht über meine Grenzen hinweg. Vier Radeinheiten mit knapp 200km auf dem Rad, alle im Gelände mit 1800hm. Woche 1 des Wiedereinstiegs mit knapp 11 Stunden Radtraining ordentlich beendet. Dazu kommen drei Läufe mit insgesamt 11,1km in 1:06h sowie ein Ganzkörperkrafttraining über 1:15h.

Alles wohl dosiert und stets auf dem Körper hörend. Ansgars Rad befolgend grübel ich jetzt weniger über das, was meine Leistung genommen hat bzw. warum es mir schlecht ging. Cuhsing? Zölikolie? Shit happens, gerade geht es aufwärts und ich tue alles dafür, dass es so bleibt. Alles andere kann ich sowieso nicht beeinflussen.

Daniel is back on Bike

Alles wie immer? Nach drei Tagen Krankenhaus und gefühlten 100 Tage ohne Sport habe ich am Wochenende völlig unerwartet und viel früher als gedacht mein Sportcomeback gegeben. Freude, Antriebskraft und gute Laune waren zurück. Zwar hat der Klinikaufenthalt bis jetzt weniger Ergebnisse geliefert als erhofft aber zumindest frohlockt mein liebstes Hobby wieder!
mein_trainingstagebuch
Gegen eine sportliche Belastung spricht aus medizinischer Sicht vorerst nichts, solang ich mich gut fühle darf ich alles machen und solang machen wie ich möchte. Und ich so – YEAH!

Ungeahntes Leistungshoch am Samstag

Wiedereinstieg nach mehr als 10 Tagen Pause bedeutet drei Schritte zurück und langsam und behutsam ins Training einsteigen. Anders als nach einer Verletzung oder einem Infekt heißt dies aber nicht zwangsläufig Belastungen zu gänzlich vermeiden. Trotzdem war ich eher konservativ und ohne Trainingsvorhaben am Samstag mit dem MTB aufgebrochen, einfach mal in den Körper reinhorchen. Lust und Vorfreude waren reichlich vorhanden, außer dem Gewicht auf der Waage schien alles in Lot.

Ich fühlte mich gut und was mich völlig überraschte war mein Körper. Belastungen jenseits der 300 Watt haben Spaß gemacht, der Pulsschlag über 170 sorgte für ein breites Grinsen und meine Leistung in kurzzeitigen Belastungen war für eine derart lange Pause mit 520 Watt über 40 Sekunden überraschend hoch.
Ich habe jede Minute der Ausfahrt genossen und musste mich nach zwei Stunden zusammenreißen und nach Hause fahren, denn langsam und behutsam möchte ich meine Form aufbauen.

Alles wie immer? Alles wie immer!

Am Sonntag schlug ich die Einladung von Ansgar schweren Herzens aus und fuhr nicht mit in die Eifel, eine Entscheidung die ich beim Blick auf Ansgars Strava Aufzeichnung nicht bereue. Sieben Stunden durch die Rureifel wäre des Guten dann doch zuviel gewesen.
Stattdessen war alles wie immer: Eine Unaufmerksamkeit, ein Matschloch und ich sah – trotz Sonnenschein und Frühlingstemperaturen – genauso aus wie die Kollegen nach dem Kellerwald Bike Marathon in Gilserberg. Shit happens.
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Entlang der Rur genoss ich an Tag 2 meines Comebacks das schöne Wetter und pedalierte locker und sorgenfrei vor mich hin. 75km in 3:15h sprangen dabei herum. Was du mit guter Laune tust, fällt dir nicht schwer. An diesem ungarischen Sprichwort ist definitiv etwas dran.

#Comebackstrongerthanever

In dieser Woche werde ich nach Lust und Laune meine Fahrräder und Laufschuhe spazieren führen, bevor ich dann im Mai wieder mit einem richtigen Trainingsplan und Zielen ins richtige Training wiedereinsteige.
Ansgar hat mir den Hashtag #comebackstrongerthanever geschenkt, den ich dankend annehmen. Außerdem habe ich in den letzten Wochen den ein oder anderen weiteren Stein umgedreht und hinsichtlich meines Trainings überdacht. Unter anderem werde ich mich von meinem Leitspruch „Ich weigere mich aufzugeben“ aus Gründen trennen. Das neue Motto wird aus der think positive Kategorie gewonnen, allerdings muss ich dieses erst noch richtig verankern. 🙂

#Trainingstagebuch Woche 22 (28.03-03.04)

Jetzt wird es ernst. Der letzte Block vor den wichtigen Marathons im Mai steht an, bis zum Kellerwald BIKE Marathon sind es gar nur noch zwei Wochen. Ich hinke meiner Form hinterher, plage mich mit Übergewicht und Warte auf eine Diagnose aus der Endokrinologie. Zu allem Überfluss zwang mich eine Muskelverhärtung im Rücken zum kürzer treten. Aber ich werde niemals Aufgeben.
mein_trainingstagebuch
Ich werde niemals aufgeben. Auch wenn ich innerlich irgendwie mit der Saison 2016 schon am abschließen bin, ohne das sie überhaupt angefangen hat. Zu wechselhaft sind die Leistungen, an guten Tagen erreiche ich annähernd meine Form von 2014 (aber eben nicht die von 2015), dann geht tagelang wieder nichts. Anders verhält es sich mit dem Gewicht, das steigt immer weiter an, um kurzzeitig zu sinken und dann noch stärker anzusteigen. Bauchumfang +5cm sagt alles.

Es zwickt(e) im Rücken

Über Ostern plagten mich schon Rückenschmerzen, die auch auf zu wenig Bewegung in der Woche schon. Am Montag wurden die Schmerzen stärker und ich konnte kaum schlafen. Völlig frustriert am Dienstag morgen zum Arzt. Diagnose Muskelverhärtung und nicht Ischiasnerv, wie ich vermutet habe. Die Physio half nicht wirklich, zum Glück konnte Thorsten am Dienstag einen befreundet Physik mitbringen. Diagnose verrenktes Becken und drei Knacks später, strahlte der Schmerz zumindest nicht mehr in die Wade aus. Es folgte eine zehn minütige Massage, in der ich am liebsten unter die Decke gesprungen wäre. Seit dem wird es besser. Meine offizielle Physio hatte mir dann freundlicherweise gesagt, dass sie sich nach der ersten Behandlung auch ein verrenktes Becken in meine Kartei eingetragen habe. Das sei ihr erst später eingefallen, als Ursache für meine Schmerzen… Lassen wir das mal so dahingestellt. Zumindest helfen die Anwendungen jetzt die Muskelverhärtung zu behandeln, die Ursache ist schließlich behoben.

Fokus Kraftausdauer Mitte der Woche

20160405-RacebikeAm Dienstag habe ich dann nach dem Ärztemarathon mit einer Laufeinheit das Training wieder aufgenommen. Der 10km klappte gut, eine kurze Hose motivierte zusätzlich. Ich fühlte mich während des Laufs gut und keinesfalls überanstrengt. Die Auswertung zeigte dann etwas anderes und einen Durchschnittspuls von 161, dafür war ich dann aber gute 40″/km zu langsam unterwegs. Das anschließende Oberkörperkrafttraining mit Thorsten war dagegen gut. Sowohl vom Gefühl als auch von der erreichten Leistung und meiner Bereitschaft die letzten Wiederholungen auch mit 110% durchzuziehen. Wenigstens das.
Am Mittwoch gab es eine Rolleneinheit mit diesen Intervallen, 3×10′ tun generell immer weh. Aber nach 8′ Kraftausdauer und 55rdm wieder an Frequenz zuzulegen und 2′ all-in zu gehen, bereitet fieseste Schmerzen. MeineMotivation war hoch und ich konnte die Einheit gut umsetzen. Es machte sogar Spaß 🙂 Danach ging es mein Racebike abholen und aus dem Winterschlaf zu wecken.
Am Donnerstag stellte ich dann fest, wie sehr ich das 29er MTB vermisst habe. Es läuft so schön und der anhaltende Regen war kein Beinbruch in diesem Training. Was vielleicht auch an der kurzen Dauer lag. Danach ging es ins Fitnessstudio zum Beinkrafttraining. Hier lässt meine Performance gerade rapide nach und ich kann es mir nicht erklären. Während ich zu Max-Kraft Zeiten 120kg in 5-8WH absolvieren konnte, fügen mir gerade 60-80kg große Schmerzen zu und ich erreiche nur unter größten Mühen meine geforderten 15WH.
Während ich also am Mittwoch durch das gute Training euphorisiert war, habe ich direkt am Donnerstag wieder eine demoralisierende Niederlage erlitten. Ein stetiges Auf und Ab derzeit.

Ein Ausdauer Wochenende

Am Freitag begann der Frühling. Und alle so yeah! Mit zwei Rennrad Einheiten und einer MTB Anhänger Runde konnte ich das Wochenende auch recht gut nutzen. Auffällig war die konstante Form, nicht wirklich gut aber auch nicht schlecht.
Die beiden Rennrad Einheiten (2:15h, 4:25h) konnte ich annähernd mit der gleichen Normalized Power absolvieren und auch der Durchschnittspuls war bei +/-1bpm. Aber gerade an den Steigungen merke ich einfach, dass ich noch gar nicht reif bin für eine Marathon Belastung. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich beim Kellerwald BIKE Marathon das Ziel erreiche. Sagenhaft! Letztes Jahr konnte ich das Rennen gar nicht schnell genug herbeizureden und dieses Jahr wünschte ich mir sechs Wochen mehr Zeit.
Mut macht meine 20min Tempo-Attacke zum Ende der langen Radausfahrt am Sonntag. Nach 100km habe ich das Tempo bewusst angezogen und nach 113km an der letzten kurzen Steigung (500m, +5%) immerhin im Strava Segment Platz 2 am Paschender eingefahren mit 280 Watt Durchschnittsleistung.
Die Rennrad Einheit an Rhein & Ruhr war aber auch eine Kopfeinheit. Die dritte 100km Runde in vier Wochen und die erste bei wirklich annehmbaren Temperaturen. Okay, zuerst musste ich mich nassregeren lassen aber dann trocknete mich die Sonne. Es war warm, der Wind war angenehm und meine Stimmung auf dem Rad positiv. Keine Beschwerden sind auch ein Grund zur Freude. Zudem gab es mit dem Rhein, der Ruhr und der Emscher auch viel fürs Auge geboten.

Statistik

Fünf Radeinheiten mit 275km, 1500hm in 11:25h. Zwei Läufe mit 15km in 1:21h, sowie zwei Kraft Trainings in 2:45h. Dazu begann am 1. April die Sally Challenge. Hier komme ich auf knapp eine Minute Push Ups. Tendenz steigend. Bring Sally Up!
Für den März bedeutet dies im Übrigen 67 Stunden Training, damit konnte ich die Trainingszeit verglichen mit Februar halten, benötigte aber 8 Einheiten weniger und bin damit insgesamt im Training länger unterwegs gewesen. 1150km sind etwas weniger als im März, dafür gab es auch mehr Mountainbike Trainings mit Anhänger. Mit 21 persönlichen Rekorden (gegenüber 8 im Februar) habe ich auch, in einem begrenzten Umfang, an Leistung zugelegt.

Fazit

Solang ich keine Diagnose habe, wird mich das zentrale Thema Gewicht, Müdigkeit, Formschwankungen und Co. nicht in Ruhe lassen. Habe ich etwas pathologisches, kann man über Therapien sprechen. Habe ich nichts, muss ich vielleicht wirklich mal das Training komplett ruhen lassen. Dieses hätte, könnte und müsste ist gerade extrem belastend. Kann ich mental gegen die Symptome ansteuern? Sind die da, weil der Körper ein Stoffwechsel Problem hat? Ich hoffe ich bekomme in dieser Woche antworten.
Vor diesem Hintergrund fällt natürlich eine Bewertung des Trainings schwer. Was mir auffällt ist der höhere Puls im Training. GA1 Einheiten fahre ich wieder bei 135bpm und nicht bei 115bpm, was gefühlt zu wenig und gemessen auch 20 Watt weniger waren im Schnitt. In den Intervallen klettert der Puls endlich wieder über 180, im Januar kam ich nicht einmal über 160bpm, das immer mal wieder die 300 Watt auftaucht find ich auch motivierend.
Allerdings ist mein Fitnesstand zwei Wochen vor dem Kellerwald Marathon viel zu gering. Gefühlt. Die nächste Woche mit spezifischen Marathon Training wird zeigen, mit welcher Zielsetzung ich das Rennen in Gilserberg zu bestreiten habe.

#trainingstagebuch Woche 12 (18.01-24.01)

Trotz beruflicher Belastung konnte ich die dritte und letzte Woche des Trainingsblocks ohne große Veränderungen abschließen und mir am Ende der Woche den Geburtstagscheatday meiner Tochter schmecken lassen.
Nachtbereitschaften gehen bei mir grundsätzlich an die Substanz, zu gern schlafe ich zu Hause. Schlimmer wird es, wenn gleich zwei Nachtbereitschaften in Folge anstehen. Das bedeutet Dienstags mittags komme ich zu Hause an und Mittwochs vormittags geht es wieder los. Am schlimmsten trifft es mich, wenn dann noch eine theorielastige Fortbildung am Mittwoch morgen wartet und danach der Dienst auf der Gruppe ansteht. Glücklicherweise war dann ab Donnerstag Mittag der berufliche Stress für diese Woche vorbei.
mein_trainingstagebuch
Am Dienstag musste ich aber mein Zeitfenster gut im Auge behalten: Laufen, Radfahren und Kraft Training an einem Dreiviertel Tag. Die dreifach Belastung ist ohnehin immer anstrengend, besonders wenn auf dem Rad auch Intervalle trainiert werden sollen. Das geht nur mit mentaler Stärke und einer Fokussierung auf die Ziele.
Insgesamt verlief die Woche trotz vieler Hindernisse ordentlich, erwartungsgemäß konnte ich in der dritten Wochen gegenüber der letzten Woche mit Urlaub nicht zulegen aber immerhin den gesetzten Standard halten und die Zeitziele fast alle einhalten. Apropo Zeit: Auch der Trailrunnersdog hat sein Training verändert und trainiert nun nach Zeit und nicht nach Strecke. Da bin ich dem Sascha schon ein paar Jährchen voraus 🙂
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#Trainingstagebuch Woche 8 (21.12-27.12)

Vorbei sind die Mimimi-Zeiten. Wer Besonderes erreichen will, der muss von sich auch Besonders fordern, sagt nicht nur Herbert Steffny. Trainingswiederaufnahme ist geglückt und der Körper dankt es.
mein_trainungstagebuch
Nach drei trainingsfreien Tagen und einer sehr lethargischen Phase habe ich mich aus dem Kreislauf Leistungsverlust, Heißhunger, Gewichtszunahme und noch mehr Heißhunger befreit. Medizinisch wird das Ganze leider erst im März abgeklärt, bis dahin muss ich eben noch mehr mental dagegen angehen und experimentieren.
Obwohl ich die dritte Umfangwoche abgebrochen habe und damit knapp 10h weniger trainiert hatte als geplant, habe ich mich dazu entschlossen mit der Ruhewoche fortzufahren. Um den Körper langsam wieder Reize zuzuführen. Allerdings habe ich die Ruhewoche, um ein paar kürzere Einheiten ergänzt.
Montag und Dienstag gab es lockere Laufeinheiten, kurz und ruhig um das überlastete Knie nicht unnötig zu strapazieren. Die Doppelbelastung hielt es – zwar nicht ganz schmerzfrei – stand. Körperlich kam ich auch wieder auf Trapp. Hochdosiertes Vitamin B komplex, D3 und Zink sollen gegen die Heißhungerattacken helfen. Klappte auch gut, allerdings auch nur weil ich mental wieder dagegen ansteuern konnte.
Am Mittwoch folgten die ersten 60 Minuten auf dem Rad, fühlte sich nicht gut aber okay an. Danach ging es ins Studio die Beine strapazieren. Ruhewoche heißt auch Training mit weniger Gewichten oder weniger Sätzen oder oder oder.
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#Trainingstagebuch Woche 3 (16.11-22.11)

Geschafft. Die ersten drei Wochen Vorbereitung liegen hinter mir und trotz aller Trainingsmotivation freue ich mich auf eine Woche mit geringerer Belastung, obwohl ich am liebsten gleich morgen wieder voll durchstarten möchte.
Muskulär müde und mental fit lautet mein Fazit nach drei Wochen Saisonvorbereitung. Der Körper ruft nach Ruhe und der Geist verlangt nach mehr Training, ein gutes Zeichen für eine optimale Trainingsbelastung. Nicht zuviel, dass man die Lüst verliert aber trotzdem genug, um sich – zumindest körperlich – auf Erholung zu freuen.
Was gab es in dieser Woche an Highlights? Wo habe ich Fortschritte gemacht und was fiel besonders schwer? Selbsterklärende Fragen aber die Antworten sind ungewöhnlich.
Die leichteste Trainingseinheit war die Schwerste
Während es vergangene Woche an der Intervallpyramide harkte, kam ich in dieser Woche damit ganz gut zu Recht. Ebenso zufriedenstellend war meine Leistung kurze Zeit später im Studio, Krafttraining mit Throsten und weitere Fortschritte bei der Kniebeuge und im Kreuzheben. Außerdem gab es knallharte HIT Intervalle mit Sprungkrafttraining am Ende des ersten Teils des Krafttrainings. Burning hard!
Aber all der Schweiß und die Anstrengung viel mir relativ leicht. Dagegen war die Einheit am Montag einfach nur ein Graul.
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