Daniels Trainingsrückblick Oktober 2019

Der Titel ist etwas unpräzise, denn richtigerweise müsste er „1 Monat mit PMP Coaching“ lauten, denn nach Daniels Trainingspause endet am Wochenende der erste Monat mit dem neuen Training von PMP Coaching. Ein Resümee.

Um Irritationen zu vermeiden, wird Daniel den Trainingsrückblick November aussetzen und dann ab wieder dem gewohnten Monatsrhythmus folgen. Allerdings macht der Cut nach den ersten vier Wochen mit PMP Coaching Sinn, weil der erste Block nicht nur erfolgreich war, sondern auch an vielen Ecken Neues in den Alltag des Trainings integriert hat.

Seit dem 14.10.2019 stehe ich also wieder im Training und bereite mich auf die Saison 2020 vor. Mein Ziel ist im Juni und Juli mit Night on Bike und Rad am Ring zwei 24h Mountainbike Rennen auf den vorderen Plätzen zu beenden und einen weiteren Schritt nach vorne zu machen.

Neben dem physischen Training sind für den nächsten Schritt vor allem auch mentale Aspekte und die Ernährungsstrategie wichtige Eckpfeiler, so dass der Wechsel zu PMP Coaching um Torsten Weber mit all seiner Erfahrung im Ultracycling Bereich auch aus diesem Grund richtig erscheint.

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Daniels Meilenstein beim CP20 Test

Der erste Trainingsblock über drei Wochen Wiedereinstiegstraining endete am Samstag mit einem CP20 Test, zum ersten Mal also Prüfstand für den Körper nach der Saisonpause. Um es kurz zu machen, Daniel erreichte einen Meilenstein und geht in das Wintertraining für die Saison 2020 mit dem besten Ergebnis ever.

Endlich ist die 300 Watt Marke gefallen, ein Meilenstein in meiner persönlichen Entwicklung. Dabei ist sowohl der Zeitpunkt, die Testumsetzung als auch meine Erwartung im Vorfeld des Tests nicht optimal gewesen. Aber dazu später mehr.

Mit 305 Watt als Endergebnis starte ich so stark wie noch nie in das Wintertraining für eine neue Saison. Genau genommen ist das Ergebnis sogar besser als beim letzten STAPS Test im August, wenn auch nur um 1 Watt.

Was mich aber am meisten freut, war die Freude nach dem Test. Kein aber bloß Freude war mein Fazit nach dem Test. Und auch während des Tests konnte mich weder der ERG Modus bei Zwift noch die hohe Trittfrequenz an meiner Zielerreichung hindern.

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Daniels Trainingsrückblick März 2019

Seit Oktober 2018 kletterte meine Trainingsleistung und Erfolge stetig und mit dem Vo2Max Block im Februar hatte ich eine neue Stufe erreicht, obwohl ein gebrochenes Sprunggelenk im November fast die gesamte Saison zerstört hätte. Im März war alles etwas anders. Wirklich?

Aus Niederlagen wird man stark, Misserfolg ist die Grundlage für Erfolg, aus Fehlern lernt man… Floskeln und Metaphern, die allesamt den gleichen Zweck verfolgen und einen kurzzeitigen Rückschritt als Bedingung für mittelfristigen Erfolg erklären. Ist dem so?

Es muß ein Zustand des Herzens sein: ganz positiv und sanft zugleich – sonnig und entschlossen. Nie zweifelnd, verkrampft, ungeduldig oder zersehnt. (P. Mulford)

Dafür müsste ich zuerst die Frage beantworten, ob das Training im März 2019 wirklich anders war als in den fünf Monaten zuvor. Ja, mental war der Monat sehr hart für mich. Und die gefühlte Anstrengung war höher als gewöhnlich und ich war auch sehr viel müder. Aber die Leistung passte größtenteils. Meine Trainingsplanerfüllung war mit 90% vielleicht 5% geringer als gewohnt aber selbst das ist nicht außergewöhnlich oder schlecht. In der Bikelovetour Wochenrückblick Serie war das Thema beständig, ich war unzufrieden. Aber warum?

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Daniels WM-Tagebuch Folge 80

In Daniels WM-Tagebuch laden wir täglich dazu ein, Daniel bei seiner Vorbereitung auf die wembo 24h Mountainbike Weltmeisterschaft zu begleiten.
Test-Tag. Quasi gleichbedeutend mit #Raceday, irgendwie. Die Gefühle sind vergleichbar, wenn sich auch die Anspannung anders anfühlt. Man fährt gegen sich und nicht mit anderen. Aber man fährt mit dem Ziel ein gutes Ergebnis zu erzielen.


Frühstück, Vorbereitung… alles etwas überlegter. Noch überlegter. Und dann gehts los. Danach denkt man dann zwar immer, es wäre mehr gegangen, aber insgesamt habe ich heute für mich ein gutes Resultat erzielt.
20′ Allout sind schon extrem fordernd, meine Beine merke ich heute nachmittag mehr als nach so mancher Einheit über 4-5 Stunden mit dreifachen TSS. So ist das nunmal.

CP20 Retest

Mein Training bestand heute darin Knallgas zu geben, wie es Lukas so trefflich formulierte. Aufwärmen, 2 kürzere EB-Intervalle am unteren Ende und dann nach einer weiteren lockeren Tretphase All-Out.
Ich hasse den CP20 Test, nicht nur wegen der Rolle. Auch weil er einen immer unter Druck setzt und weil er alles abverlangt und weil ner verdammt lang ist. Man fährt quasi gegen sich selbst. Gegen die vorige Leistung. Gegen den inneren Schweinehund. Der Schweiß strömt aus allen Poren und unter dem Rad bildet sich ein See. Der Lenker ist nass, als fährt man im Starkregen und die Hitze… Genug, ihr könnt es euch vorstellen oder?


Ich habe es überlebt und mich dabei ganz wacker geschlagen. Um es vorweg zu nehmen, 20 Watt habe ich in den letzten 12 Wochen zugelegt. Als absoluter Wert bei meinem Vorhaben (24 Stunden Rennen) irrelevant aber natürlich ist eine höhere Schwellenleistung gleichbedeutend mit höheren Leistungszonen darunter. Und da wird es interessant.

Die ersten zwei Minuten des Tests waren besonders schlimm. Ich hatte Rhythmus Probleme, wie man unschwer erkennen kann und den richtigen Tritt nicht gefunden. Wertvolle Watt verschenkt würde ich sagen.
Die Pacing Strategie, untermalt mit der passenden Playlist, funktionierte trotzdem gut. Die ersten fünf Minuten knapp unter 280 Watt mit Oberlenker Haltung, dann Bremsgriff Haltung und 285 Watt. Nach 10min (283 Watt im Schnitt) hab ich dann die Schlagzahl erhöht und im Unterlenker gedrückt. Die letzten fünf Minuten waren dann Anschlag mit allem was ging – ging gut.
Theoretisch wären 290 Watt heute möglich gewesen, nichtsdestotrotz habe ich 280 Watt solide erreicht. Und verglichen mit 2016 bin ich bereits heute 3 Watt stärker als zur Höchstleistung im Sommer letzten Jahres.
Interessant ist der schwache Beginn und das mich das Loch erst um Minute 14 überraschte und nicht, wie erwartet, zur Halbzeit kam. Ich glaube mein Pacing war gut, eher verhalten als übermütig und das Ergebnis ist authentisch.
Daraus lassen sich natürlich neue Ziele für mein Saisonziel ableiten.

wembo 24h Mountainbike Weltmeisterschaft

Mit 286 Watt habe ich die von Lukas geforderten 280 Watt übertroffen, wenn auch knapp. Ohne der Lücke am Anfang wären 290 Watt möglich gewesen. Ein großartiges Ergebnis, aber kein Grund zum Ausruhen.
Noch ist zeit und jetzt beginnt die heiße Phase der Vorbereitung. Wenn das Training weiterhin so gut anschlägt, dann müsste bis zur Weltmeisterschaft die 300 Watt Marke fallen können. Und damit könnte ich im G2 Bereich durchaus 250 Watt (>3 Watt pro kg) mehrere Stunden treten, die mir am Berg in Finale Ligure ein ordentliches Tempo über die Zeit ermöglichen sollten.
Abgesehen davon stellt die 300 Watt Marke auch ein Meilenstein meiner Trainingsgeschichte dar, das Ziel ist aber selten näher gewesen.

Musik ist trumpf oder das ist der Moment

Musik machts. Einmal mehr heute ein Beweis, wie wichtig die richtige Musik für mich ist. Zum einen in der Vorbereitung auf eine zu bringende Leistung, als auch währenddessen.
Pennywise Bro-Hymne sorgte dafür, dass ich vor dem Test schon die ersten Zuckungen in den Muskeln hatte. Ich brauch diese Anspannung, um dann auch All-Out zu gehen. Rantanplan, ZSK, Die Toten Hosen sorgten für einen Punkrock Push in der ersten Hälfte, während SDP im Mittelteil den Durchhaltewillen angesprochen hat, sorgte dämm Brings und am Ende Hatebreed um alles aus mir rauszuholen.
Warum ich das so betone? Im Warm Up fühlte ich mich heute nicht zum Bäume ausreißen. Aber in meiner zufälligen Playlist Wiedergabe packte mich dann die Motivation bis in die Haarspitzen. Es war der Song „Auf uns“ von Andreas Bourani. Die Playlist erstellte ich daraufhin in der Intervallpause im warm up.
In meiner 24h Playlist befinden sich derzeit knapp acht Stunden Musik, dann natürlich im zufälligen Wiedergabemodus, aber ich kann sehr ausdauernd skippen, wenn die Musik nicht passt. Wenn sie passt, dann gibt es einen Adrenalin Schub, der neue Kräfte frei setzt.

Und sonst so?

Nach dem Test habe ich mir einen leckeren Heidelbeer-Pudding gegönnt und dann in Ruhe Dwars door Vlaanderen geschaut – die kleine Flandernrundfahrt. Jetzt geht es gleich zur Physiotherapie. Morgen ist Ruhetag und dann beginnt ein wirklich fulminantes Trainingsprogramm über 3,5 Wochen.
Bis morgen!

Trainingsauftakt Saison 2017 #wemboFinale

Mit dem Trainingsauftakt vor zwei Wochen möchte ich auch mein bekanntes #Trainingstagebuch aus der vergangenen Saison wieder aktivieren und euch immer montags über meine Trainingsfortschritte informieren. Inwieweit ich die Serie konzeptionell noch verändere, wird sich in den kommenden Wochen entscheiden. Vorerst schreibe ich frei aus dem Herzen über meine Trainingsplanung und -durchführung.
Nach dem letzten 24-Stunden Rennen in Gulbergen folgte eine kurze Season-Off Phase. Das Rennen verlief bestens, wenn es auch alles andere als perfekt endete. Der Artikel dazu ist auch schon in meinem Kopf, muss aber endlich noch geschrieben werden.
Die Season-Off Phase nutzte ich, um mich mental auf meine neue Saison vorzubereiten. Das Projekt Racefully nahm seinen Lauf, meine Saisonplanung reifte und ich vergewisserte mich, dass ich Trotz des frühen Aus in Gulbergen bereit für die Weltmeisterschaft bin. Gleichzeitig hinterfragte ich mein bisheriges fremdgesteuertes Trainingskonzept und kam zu dem Entschluss die Zusammenarbeit mit Pro-Formance zu beenden.
Der Wiedereinstieg begann verhalten mit diversen kürzeren Läufen und einem Schwerpunkt auf Kraft Training. Die ersten Radeinheiten waren schwerfällig und kurz.
24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft Finale Ligure 2017

Ernüchternde FTP zum Saisonstart

Ohne Trainerin und Pläne begann die Vorbereitungsphase mit einem Cp20-Test am 28.10.2016. Mit dem Test der critical power über 20min lässt sich Leistung in verschiedene Trainingsbereiche zuordnen. Meinen letzten CP20-Test habe ich mit 284 Watt im Juni abgeschlossen, CP10-Tests im September lagen bei 300+ Watt. Der Test war hart, gefühlt so hart wie nie. Am Ende Wajdas Ergebnis dafür umso ernüchternder mit 211 Watt. Da habe ich gut Leistung verloren in der kurzen Zeit.
Das Ergebnis und die Analyse haben mich dazu bewogen vorerst mein Training umzustellen und einen Schwerpunkt auf die Verbesserung meiner funktional threshold power zu legen, bevor die Base-Phase beginnen wird. Anstatt drei Wochen Vorbereitungszeit habe ich diePhase der preparation auf neun Wochen verlängert, untypisch aber in meinem Fall sinnvoll.
Ziel ist die FTP bis Mitte Dezember auf über 260 Watt zu steigern und damit annähernd mein Niveau vom Frühjahr zu erlangen. Umsetzen werde ich dies durch 2-3 Einheiten Sweetspot Intervalle auf der Rolle.

Fokus Maximalkraft

Im Studio verbringe ich derzeit 2-3 Sessions in der Woche. Während ich das Bein Training selbst steure und möglichst lange Sätze mit weniger Gewicht bearbeite, quält mich Thorsten beim Rumpftraining im Maximalkraft Bereich. Meine Leistung bei Dies habe ich von 1 Wiederholung auf mittlerweile 20 gesteigert, im letzten Training habe ich nach 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen bei 50kg noch einen weiteren Satz mit 3 Wiederholungen und 60kg geschafft. Auch die Schulter und Rückenmuskulatur wird aufgebaut. Außerdem arbeiten wir an der Stabilität und Haltemuskulatur am Ende des Trainings.
Ziel sind 80kg beim Bank drücken Mitte Dezember, sowie 10 Klimmzüge mit weitem Griff.

Speck muss weg!

Nach einer anstrengenden Saison – erst Recht mental durch ein absolut desolates Frühjahr – habe ich in der Season-Off Phase auch ohne Limitierung gegessen. Die vier Kilo, die ich mir durch kiloweise leckere Datteln und allerlei Nussexperimente angefuttert habe müssen ebenfalls noch vor der Base-Phase wieder runter. Abnehmen und höhere Trainingsumfänge passen nicht zusammen.
Ziel sind hier 79kg bis Mitte Dezember.

Die erste echte Trainingswoche

Nach einer 320 TSS und 435 TSS Woche begann dann vor zwei Wochen die eigentliche Vorbereitungsphase und einem Trainings Stress Score von 530. Letzte Woche fokussierte ich das Training bereits auf die gesetzen Ziele und erreichte einen TSS Wert von 550 (beim 24 Stunden Rennen in München erreichte ich in der Woche einen TSS von über 1000, in den beiden Alpen Trainingswochen 700 bzw. 1200). Der TSS-Wert wird mich und euch also fortan begleiten und darüber Auskunft geben, wie anstrengend meine Trainingswoche war.
Nach dem CP20-Test am Freitag folgte am Wochenende mit für mich langen Lauf (1:15h, 130TSS) und eine 90′ Endurance Einheit der erste anstrengendere Block. Die Trainingswoche #1 begann am Montag mit einer 90′ Reggie Einheit und einer Intensität von 0,61. Am Dienstag gab es bereits morgens um acht das volle Programm im Kraftraum, so dass ich danach mit ordentlichem Pump zur Arbeit konnte. Nach der Arbeit folgte am Mittwoch dann das erste SST-Training mit 2×20′ am Sweet Spot. Schweißtreibende Angelegenheit mit einem TSS über 110. Der Donnerstag war Split-Tag mit einem Nüchternlauf vor der Arbeit und 2×10′ SST Training am Nachmittag. Freitag vormittag gab es Kraft Training für die Beine und am Nachmittag eine Endurance Einheit auf der Rolle über 1:15h. Am Samstag warRuhetag und gestern bestand die Herausforderung in 4×10′ SST Intervallen, die ich zufriedenstellend hinter mich gebracht habe.
Mit 10:40h lag ich genau im Soll, was die Planung angeht. Ich merke, dass ich das harte Kraft Training noch nicht gut kompensiere und hier gut auf meine Erholung achten muss. Dafür bin ich mental gut auf die langen TSS-Intervalle eingestellt, die in ihrer Leistungsgröße noch limitiert sind. Allerdings habe ich alle Intervalle bisher im oberen Grenzbereich bei 95% gefahren, ein Indiz dafür das ich den nächsten CP20-Test noch in diesem Monat machen sollte.

CP20 – Try and error

Als Radsportler ist man irgendwie ja Rückschläge gewöhnt. Sie kommen meistens unverhofft und zum falschen Zeitpunkt aber man kann es schlecht verhindern. Nur man kann lernen damit umzugehen und daraus die richtigen Schlüsse zu ziehen.
Am Montag war so ein Tag. Sowohl bei Stefan als auch bei mir standen CP20 Tests an. Der neue 4iiii Precision Powermeter ermöglicht mir seit ein paar Wochen Watt-genaues Training, dass allerdings nur durch Testergebnisse in der Praxis wertvoll wird. Auf Facebook gab es dazu heute Morgen bereits eine Frage, deswegen werde ich zum Wochenende das Thema Critical Power und die Anwendungsgebiete eines Powermeters in einem Blogbeitrag verarbeiten, um in diesem Artikel nicht zu weit abzuschweifen.
Der CP20 Test bedeutet, dass über zwanzig Minuten das Maximum an Leistung getreten werden soll. Umso mehr, umso besser. Klar! Mit diesem Wert kommt man recht nah an seine theoretische CP60 Zeit. Also die Leistung, die man theoretisch über eine Stunde aufrecht erhalten kann. Auf dieser Grundlage kann man dann die Wattwerte rückwärts auf die anderen Leistungszonen verteilen, ähnlich wie man das mit den Pulswerten bereits kennt.
In der Theorie liest sich das auch alles sehr einfach. Aufwärmen, danach CP5 und weitere zwanzig Minuten regenerieren und dann startet man seinen CP20 Test. Unzählige Tipps findet man im Internet mit dem Hinweis nicht zu überpacen und die Kraft einzuteilen. Alles richtig und gut. Aber in der Praxis ist das alles gar nicht so einfach umzusetzen.
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