Was isst ein veganer Radsportler?

Was isst ein veganer Radsportler? Vegan polarisiert grundsätzlich. Als veganer Ultra-Ausdauerathlet polarisiert man noch mehr, sowieso wenn man dabei noch glutunfrei und weitestgehend zuckerfrei lebt. Aber von Salat schrumpft eben nicht der Bizeps.
Vegane Ernährung ist in meiner Twitterblase immer wieder Thema, nicht erst seitdem das Thema durch mein WM-Tagebuch noch mehr Aufmerksamkeit erlangt. Aber was isst denn jetzt ein veganer Radsportler?
https://twitter.com/truschj/status/855343618701316096
Pauschal lässt sich die Frage nicht beantworten. Zwar gilt die vegane Ernährung grundsätzlich als gesund aber deswegen müssen sich noch lange nicht alle Veganer gesund ernähren noch gibt es die eine richtige vegane Ernährung.
Aus diesem Grund ist die Leitfrage des Artikels soweit einzuschränken, dass ich euch im folgenden einen Einblick in meine persönliche Ernährungsweise gebe, diese aber weder Anspruch auf die Beste oder Effizienteste hat noch andere Ernährungsweisen pauschal verurteilen möchte.
Was ich während eines Wettkampfes esse und warum, habe ich euch bereits letzten Monat in meinem ersten Beitrag dieser Reihe geschildert.
Im Folgenden möchte ich euch anhand zweier unterschiedlicher Ernährungsprotokolle meine Ernährung an Trainingstagen und Ruhetagen vorstellen.

A hard day at work: Ernährung als Energiespender

Es gibt Trainingstage und es gibt harte Trainingstage. An harten Trainingstagen steht die Ernährung vor, während und nach dem Training im besonderen Fokus.
Je nach Trainingsdauer frühstücke ich ein Porridge aus Quinoa oder Hirse, die ich im Verhältnis 1:5 in Wasser aufkoche und dann 30-45min quellen lasse. Als Topping gibt es je nach Belastung Beeren oder Banane/Datteln (intensive Belastung) sowie ungesüsste Sojamilch.
Im Training folge ich grundsätzlich den Ernährungsvorgaben meines Trainers, im dritten und letzten Teil werde ich hier ein wenig aus dem Nähkästchen plaudern.
Je nach Trainingsbelastung gibt es einen Recoveryshake, -pudding oder -eis aus Carbs und Proteinen mit wenig Fett.
Ich trainiere bekanntlich meistens vormittags, weshalb es zwischen Recoverymahlzeit und Mittagessen meistens nur wenige Stunden sind.
Ein Salat ist Mittags meine erste Wahl, meistens mit einer Kohlenhydrat Quelle wie Hirse oder Quinoa (seltener Reis). Eine Gemüsepfanne ist genauso denkbar.
Nachmittags esse ich meistens einen Rohkostsnack mit reichlich Gemüse und ein wenig Obst.
Abends ersetze ich beim Salat die Kohlenhydrate durch Proteine, meistens mit Tofu und Brokkoli.
Mein Laster ist Snack Nummer 3, entweder Rohkost oder ein Beeren-Smoothie zum Tagesabschluss. Vor einem VLaMax Training am Folgetag greife ich auf einen Proteinsnack zurück.

Was frühstückt ein veganer Radsportler vor dem Training?

Bei geringeren Belastungen hat das Frühstück in etwa 450-500kcal, bei moderaten Belastungen 500-600kcal und bei intensiveren Trainings mit mehr als 240min Umfang darf es zum Frühstück auch mal 600-750kcal geben. Je mehr ich esse, desto früher frühstücke ich, um nicht unnötig mit Verdauung während des langen Trainings beschäftigt zu sein.
Eine Ausnahme bildet ein VLaMax Training, hier achte ich bereits am Abend vorher auf eine geringe bis gar keine Zufuhr von Kohlenhydraten und frühstücke je nach Dauer der Einheit zwischen 300-600kcal in Form von Avocado, Champions, Tofu oder Tempeh, Süßlupinen etc. oder (unter 90min Dauer) gar nicht.
Ein Beispiel für ein typisches Frühstück bei einem 240min VLaMax Training wäre eine Avocado mit einer halben Gurke und 175gr Räuchertofu.
Bei einem VLaMax Training über 3 Stunden führe ich während des Trainings Kohlenhydrate nach 2,5-3 Stunden zu mir. Allerdings maximal 50gr pro Stunde, während ich im Rennen durchaus 80-90gr/h verkrafte.

Was isst ein veganer Radsportler nach dem Training

Nach mittleren bis intensiven Belastungen gibt es in der Regel einen Regenerationspudding auf Basis von Beeren, einer veganer Proteinquelle und Sojamilch. Je nach Belastungsgrad ergänze ich das ganze durch Kohlenhydrate (Banane, Datteln, gepufftes Amaranth) oder durch eine Portion Sponser Competition, wodurch ich auch direkt den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen kann.
Bei geringeren Belastungen unter 2 Stunden reicht mir in der Regel eine Portion Erbsenprotein mit einem Schuss Agavendicksaft.

Das Mittagessen als Grundlage für den restlichen Tag

Bei einem sehr harten Trainingstag gibt es zum Mittagessen eine weitere Portion Porridge, Milchreis oder Buchweizen Pfannkuchen. Jeweils mit einer Menge von 80-90 Gramm der Kohlenhydratquelle und einer Portionsgesamtgröße von 500-750kcal.
Bei niedrigen bis mittleren Belastungen gibt es einen Salat oder eine Gemüsepfanne mit Kohlenhydratquelle.

Zwei Snacks und ein Abendbrot

Bis ich dann gegen 21/22 Uhr ins Bett gehe, gibt es zwei bis drei weitere Mahlzeiten, nach Trainingsumfang und Uhrzeit. In der Regel gibt es zwischen Mittagessen und Abendbrot noch einen Rohkostsnack aus Möhren, Kohlrabi oder Tomaten mit einem Apfel oder frischen Beeren.
Zum Abendbrot gibt es meistens einen Salat. Ich sterbe für Salat mit Avocadosoße und Räuchtertofu mit Brokkoli. Hier achte ich auf eine Portionsgröße von maximal 600kcal, in der Regel weniger.
Zum Tagesabschluss mag ich gerne noch pürierte gefrorene Himbeeren oder Heidelbeeren als Eis. Maximal 400kcal stehen hier zur Verfügung.

Ein Ruhetag: Ernährung hilft der Regeneration

Am Ruhetag steht die Regeneration im Fokus. Sowohl physisch wie mental. Man kann nicht regenerieren, wenn der Körper fortlaufend mit verdauen beschäftigt ist.
Je nach Art des Ruhetags gibt es kein bis ein kleines Frühstück aus einer Proteinquelle. Außer ich habe morgens wirklich hunger, dann frühstücke ich auch eine normale Portion über 500kcal mit Schwerpunkt auf die Makros Protein und Fett.
Mittags gibt es einen Salat mit einer kleinen Kohlenhydratquelle, wie zum Beispiel 30-40gr Hirse oder Erbsen oder ähnliches.
Nachmittags versuche ich mit Tomaten und Beeren den Appetit zu Zügeln, denn am Ruhetag fehlen mindestens 1000kcal, die ich sonst durch das Training mehr umsetze.
Zum Abendbrot gibt es Salat oder Rohkost mit einer Proteinbeilage. Richtig toll sind Zuccini Nudeln mit Tomatensoße und veganen Filetstreifen.
Abends gibt es (je nach Training am Folgetag) einen bunten Rohkostteller oder Beeren oder nur noch einen Proteinshake. Ich versuche an Ruhetagen mit 1600-1800kcal durch den Tag zu kommen, außer unmittelbar nach einem Wettkampf. Da gönnen ich meinem Körper auch zusätzliche 500-600kcal und mehr Kohlenhydrate.

Fazit

Wie ihr seht isst ein veganer Radsportler viel. Und bunt und hat eine ziemlich große Auswahl und eine saisonale Vielfalt. Derzeit stehen zum Beispiel frische Erdbeeren und Spargel hoch im Kurs, im Winter dafür Blumenkohl, Wirsing und Kürbisse.
Was mir wichtig ist, ist die Zufuhr der unterschiedlichen Makrostoffe zur richtigen Zeit.
Viele greifen beispielsweise auf fertige Recoveryshakes nach dem Training zurück, die haben mir der einen viel zu hohen Proteingehalt und vernachlässigen die Kohlenhydrate. Aber gerade der Kohlenhydratspeicher ist nach einem langen Training leer, Proteine begünstigen nur die Regeneration. Der Körper braucht aber zur Verarbeitung des Trainingsreiz zeitnah auch Kohlenhydrate.
Abends hingegen helfen mehr Proteine der Regeneration und dem Schlaf, Kohlenhydrate sind hier (wenn nicht gerade ein Rennen ansteht) nicht wirklich notwendig.
Fette werden oft zu Unrecht diskreditiert. Ich würde jetzt aus eigener Erfahrung nicht zu HighFat Diäten raten aber einen Fettanteil von 10% wie in der HighCarb Daten wäre mir zu gering und führt bei mir häufig zu mehr Appetit.
In der Phase vor einem Rennen oder kurz nach verzichte ich auch auf einen hohen Fettanteil in der Ernährung, um den Körper mit der Verdauung nicht zu belasten aber grundsätzlich versuche ich mit 20-30% gesunde (=Avocado, natives, kaltgepresstes Kokosfett, Omega 3&6 Präparate, Hanf- und Leinöl) Fette und 20-30% Proteine meinen Kohlenhydratanteil bei 45-50% zu halten.
Eat your greens. Salat mit Avocado ist für mich ein ideales Essen angereichert wahlweise durch eine Protein- oder Kohlenhydratquelle. Probiert es aus!

Ernährungsstrategie beim Mountainbike Marathon

Ich möchte heute über meine Ernährungsstrategie beim Mountainbike Marathon schreiben, weil ich in letzter Zeit ziemlich viel Unsinn über Ernährungsstrategien im Ausdauersport gelesen habe. Das meiste zwar als Antworten auf Ernährung im Training aber mit dem Saisonstart beim SKS Kellerwald Marathon bietet sich das Thema Wettkampf Ernährung besser an.
Aber wie verpflegt man sich denn richtig im Rennen? Mit was und warum? Und hier bekommt das Wort Ernährubgsstrategie beim Mountainbike Marathon eine wichtige Bedeutung. Denn es geht in erster Linie um eine strategische Zufuhr von Kohlenhydraten und erst dann um eine Verpflegung im weiteren Sinne.
Unter Rennbelastung, also im Bereich der Schwellenleistung, braucht der Körper Energie als Brennstoff für Leistung. Geht der Tank leer, kommt der Mann mit dem Hammer. Kennt ihr bestimmt schon.
Je mehr Leistung man ausgibt, desto mehr Kohlenhydrate verfeuert man. Das ist relativ blöd, denn wir schleppen viel Fett mit uns rum und haben nur begrenzte Glykogen Speicher im Muskel und Leber. Selbst bei einem Körperfettanteil von 8-10% bleiben einem mehrere Kilogramm Fett, im Vergleich von 500 bis maximal 750gr Glykogen.
Benötige ich viel Sauerstoff, was bei der Schwellenleistung der Fall ist, verbrennt der Körper mehr Kohlenhydrate als Fette bzw. stellt im anaeroben Bereich die fett Verstoffwechselung ein.

Die Ernährungsstrategie beim Mountainbike Marathon

Bei Ausdauerwettkämpfen unter zwei Stunden spielt die Ernährungsstrategie beim Mountainbike Marathon eine untergeordnete Rolle, denn mit vollen Speichern wird der Körper damit auskommen. Anders ist es aber auf den Langdistanzen.
Meine Ernährungsstrategie beim Mountainbike Marathon lautet daher 70-80gr Kohlenhydrate pro Stunde zu essen. Das bedeutet 1 Flasche Sponser Competition und zwei Sponser Liquid Energy Plus oder eine Tube Sponser Liquid Energy BCAA pro Stunde zu essen, damit der Tank nicht ausgeht.

Die Ernährungsstrategie vor und nach dem Mountainbike Marathon

Wichtig ist es aber auch, sowohl vor als auch nach dem Mountainbike Marathon sich richtig zum ernähren. Bereits drei Tage vor dem Marathon beginne ich mit dem Carbo Loading, in dem ich u.a. jeden Tag 1-2 Portionen Sponser Carbo Loader trinke. Am Tag vor dem Mountainbike Marathon gibt es eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mehr als gewöhnlich und am Wettkampf Tag ist die Portion 25% größer als an vergleichbaren Trainingstagen.
Nach dem Rennen ist mir die proteinreiche Mahlzeit nicht so wichtig, wie es viele immer annehmen und auf high Protein Recovery Drinks zurückgreifen. Wichtiger ist mir die rechtzeitige Auffüllung der Kohlenhydratspeicher. Habt ihr schon mal einen Radprofi gesehen, der sofort einen Milchshake trinkt oder werden immer Cola Dosen bei den Etappen Ankünften der Profis gereicht?
Ich liebe dafür Datteln! Viel besser als Cola aufgrund des hohen Nährstoffgehalts und auch noch schmackhafter. L-Glutamin darf nicht fehlen, eine der wichtigsten Aminosäuren für die Muskelregeneration.
Außerdem ist es wichtig viel zu Trinken (Wasser!), um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen.
Nach der Dusche und dem Ausfahren gibt es dann bei mir auch einen eiweisshaltigen Drink, sowie Nüsse (sowohl wertvolle Fette als auch weitere Proteine).
Des weiteren Tag bleibt die Kohlenhydrat Zufuhr erhöht, bei ganz langen Rennen auch am Folgetag, ehe ich dann wieder meine gewohnte Ernährung aufnehme.

Wieviel kannst du essen?

Rechnet man die obigen Angaben zusammen, kommt man im übrigen auf 6 Flaschen, 10 Gels und 2 Tuben Liquid Energy, die ich morgen während des Wettkampfs zu mir nehme. Die Werte sind natürlich beispielhaft und nicht 1 zu 1 zu übernehmen, schließlich baut meine Ernährungsstrategie beim Mountainbike Marathon auf meine eigenen Leistungswerte und damit einhergehend auf meine Racing Strategie auf.
Ich hoffe ich konnte zumindest trotzdem die ein oder andere Sache richtig stellen. Nächste Woche werde ich euch über meine Ernährungsstrategie im Training berichten.
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FDDB Extender Pro – Mein mobiler Kalorienzähler

Der FDDB Extender Pro ist mein mobiler Kalorienzähler und Ernährungstagebuch. Endlich habe ich meine Alternative zu MyFitnessPal gefunden, die nach dem Kauf von Under Amour durch dessen Sponsoring von Jagdsportlern für mich nicht mehr tragbar war. Der FDDB Extender Pro ist eine Alternative mit einigen Detailverbesserungen im Vergleich zu MyFitnessPal.
Wen es interessiert, warum ich MyFitnessPal nicht weiter verwende und was die Gründe für einen Under Amour Boykott darstellen, der springe zum Ende des Artikels. Zuerst möchte ich euch den FDDB Extender Pro vorstellen, der im Vergleich zum FDDB Extender Free ohne Werbung und vollständigem Nährstoffprofil daher kommt.

FDDB Extender Pro – mein mobiler Kalorienzähler

Viele von euch haben in der Vergangenheit bestimmt den ein oder anderen mobilen Kalorienzähler (bestimmt MyFitnessPal ^^) und haben ihre Erfahrung gemacht. Einige von euch benutzen bestimmt hin und wieder ebenfalls einen Kalorienzähler, andere vielleicht sogar fast täglich. Der Sinn eines Kalorienzählers ist im Begriff formuliert, er soll Kalorien zählen. Ein mobiler Kalorienzähler soll so gut funktionieren, dass man diesen auch unterwegs verwenden kann und so ohne großen Aufwand seine Ernährung tracken kann.

Warum Kalorien zählen?

Einige von euch stellen sich jetzt bestimmt die Frage, warum man überhaupt Kalorien zählen soll? Gründe gibt es genug, jedoch ist dies nicht jedermanns Sache. Viele Ernährungsweisen (Diets) wie zum Beispiel die Thrive Diet oder vegane Rohkost halten nichts davon Kalorien zu zählen, selbst dann nicht, wenn eine Gewichtsreduktion angestrebt wird. Mich stört das an beiden Ernährungsformen, denn letztendlich spielt die Ernährungsweise zum Abnehmen nur eine untergeordnete Rolle (wie beim Zunehmen auch). Abnehmen oder Zunehmen funktioniert nur mit einer negativen oder positiven Energiebilanz. Allerdings darf die negative Energiebilianz nicht zu niedrig sein, um den Körper in seiner Funktion zu beeinträchtigen und ihn in den sog. Hungerstoffwechsel zu führen.
Mir hilft das Tracken der Kalorien sowohl um mein Gewicht zu halten auch als für die Reduktion. Der FDDB Extender Pro istabermehr als ein Kalorienzähler, denn er ist auch Ernährungstagebuch.

Mein Ernährungstagebuch FDDB Extender Pro

Ich freue mich tierisch, wenn jemand mit seinem Gewicht zufrieden ist! Ich gratuliere vom Herzen 😀 Aber selbst, wenn die Kalorien nicht zum Abnehmen (oder Zunehmen) getrackt werden, so ist die Ernährungstagebuch Funktion des Extender Pro ein großer Mehrwert. Auf einem Blick sieht man die Verteilung der Makro-Nährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) sowie den Konsum von Mikronährstoffen.
Insbesondere die Mikronährstoffe verdienen immer einen Blick, um zum Beispiel den Salz Konsum zu kontrollieren oder die Vitamin Versorgung sicher zu stellen. Die Zufuhr der Makronährstoffe ist bei mir Abhängig von der Trainingsintensität, so dass mir die prozentuale Übersicht der Tagesverteilung genauso wichtig ist, wie die Darstellungen tatsächlichen Menge in Gramm. Außerdem weiß ich, dass ich bei einer Proteinzufuhr von 170gr aufwärts Verdauungsprobleme bekomme und deswegen hier eine Grenze habe.
Der FDDB Extender Pro ist also mehr als ein einfacher Kalorienzähler und die Benutzung führt nicht zur Essstörung, sondern die Tagebuch Funktion kann einem helfen seine Nährstoffe bewusster aufzunehmen.

FDDB Extender Pro – Die Funktionen

Ich benutze den FDDB Extender Pro in der iOS Version für das iPhone, allerdings gibt es den FDDB Extender Pro auch als Android Version. Auf der Homepage gibt es eine Übersicht zu den Apps und die entsprechenden Download Links.
Ich habe nach einer kurzen Testphase mit dem FDDB Extender Free auf die FDDB Extender Pro Version gewechselt, um zum einen die App in der Entwicklung zu unterstützen und andererseits um auf die lästige Werbung (die die Benutzung aberzieht einschränkt) zu verzichten. Außerdem erhält man mit der Pro-Version Zugang zur Mikronährstoff Übersicht.

Das FDDB Extender Pro Dashboard

Im FDDB Extender Dashboard finde ich alle wichtigen Tagesdetails wie Energiebilanz, Nährstoffverteilung sowie Wasseraufnahme und Dietbericht der letzten Tage. Letzteres interessiert mich nicht de Bohne 😀
Die Nährstoffverteilung kann über Details vergrößert werden und wird dann in sechs Mahlzeiten unterteilt, die Lebensmittel nach Brennwert sortiert und die Mahlzeiten in Balkendiagrammen (Verteilungnach Kalorien, Nährstoffen) dargestellt.

Das FDDB Extender Pro Tagebuch

In der Kopfzeile der Tagebuch Ansicht des FDDB Pro Extender hat man auf einen Blick die verbrauchten und noch zur Verfügung stehenden Kalorien sowie die durch Sport verbrannten Kalorien, die den Tagesbedarf automatisch anpassen.
Unter der Kopfzeile kann man zwischen einer Kategoriesierung nach Tageszeit oder Mahlzeiten (6 Stück) auswählen. In der Übersicht sieht man seine Makronährstoffe und die Kalorien pro Mahlzeit.
Außerdem lassen sich spielend Lebensmittel/Aktiviäten zu den Mahlzeiten hinzufügen, so dass man immer die überblick am Tag behält.

Sonstige Funktionen

Um Lebensmittel spielend hinzuzufügen kann man entweder (Internet vorausgesetzt) in der FDDB Datenbank nach dem Lebensmittel suchen oder man verwendet den integrierten Scanner, der seine Arbeit meiner Meinung nach gut macht.
Den Diätbericht als dritten Reiter in der App finde ich persönlich wenig interessant. Theoretisch können hier sämtliche Körperwerte täglich hinzugefügt werden, vom Bauchumfang bis zum Körpergewicht.
Ich benutze die Garmin Index Smart Scale und lasse mir meine Daten direkt in Garmin Connect anzeigen, so dass ich den Diätbericht für mich überflüssig finde.
Ihr könnt ebenfalls eigene Rezepte erstellen, um Mahlzeiten schneller hinzuzufügen oder die App mit weiteren Trackern (iOS bspw. mit Health). Außerdem ist im Ernährungsplaner viel Raum zur Individualisierung, von der Nährstoffverteilung bis hin zur Menge an Tageskalorien. Wem das zu aufwendig ist, für den berechnet der FDDB Extender Pro die Werte unter Berücksichtigung der erfassten Werte auf Grundlage der DGE empfohlenen Tagesdosen für Mikro- und Makronährstoffe.

Verbesserungen und mögliche Potentiale

Ich find die FDDB Extender Pro App deckt bereits einen großen Raum an Möglichkeiten ab.
Hier und da hätte ich zur Optimierung noch ein paar Wünsche, wie zum Beispiel eine Individualisierung in der Tagebuch Ansicht. Sowohl was die Häufigkeit der Essen angeht als auch die Tageszeiten Aufteilung.
Außerdem vermisse ich die Konnektivität zu Garmin Connect, iThlete oder Elite HRV.

FDDB Extender statt MyFitnessPal

Auch wenn MyFitnessPal durch die bessere Konnektivität zu Garmin Connect einen minimalen Virteil besitzt, wird der durch das gute Dashboard und die Tagebuchfunktion wieder neutralisiert.
Und während MyFitnessPal durch Under Amour finanziert wird, die sich im Internet mit Bärentötern schmücken, ist der FDDB Extender Pro hier unabhängiger.
Mehr zum Under Amour Thema sagt u.a. Dominik von SportbleibtMord, der Under Amour zu Recht ein Hausverbot ausspricht. Diesem Hausverbot schließen wir uns an.

Fazit

Für 10€/Jahr bekommt man den FDDB Extender Pro werbefrei aufs Handy und Tablet für iOS und android. Ein fairer Preis für eine sehr ausgereifte App. Wem das Zuviel ist, der kann mit dem FDDB Extender free ebenfalls die Vielfalt des Ernährungstagebuchs nutzen, die Werbung ist für die Anwendung nicht störend.
Verbesserungsfähig ist die App in der Konnektivität zu anderen Apps, hier ist mein Anspruch aber auch über durchschnittlich hoch.
Insgesamt freue ich mich sehr über den FDDB Extender Pro, der eine perfekte Alternative zum moralisch bedenklichen MyFitnessPal darstellt.

Myprotein Hemp Bar

Eigentlich stehe ich ja gar nicht auf gekaufte Produkte und versuche mich größtenteils mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren. Auch während des Trainings ist dies möglich und der Aufwand fällt gering aus, wenn man sich zum Beispiel mit Reiskuchen versorgt. Der Hanfriegel von Myprotein ist da eine von wenigen Ausnahmen, eine Ausnahme so gut, dass ich sie gerne weiter empfehlen möchte.
kaffeeklatsch

Anforderungen an die Trainingsernährung

Im Herbst und Winter bis weit in das Frühjahr hinein verwende ich während des Trainings gerne Ernährung, die weniger Kohlenhydrate beinhaltet als herkömmliche Riegel und gleichzeitig mehr (gesunde) Fette und Proteine liefert. Die Einheiten sind nicht so belastend, dass ich meinem Körper eine erhöhte Dosis Kohlenhydrate zuführen muss und ein erhöhter Anteil Fette in der Nahrungszufuhr führt auch dazu, dass der Körper bei der Energie-Verbrennung hoffentlich besser auf die zugeführten Fette reagiert.
Während größerer Belastungen in Form von Intervallen und harten Fahrtspielen ist der Hemp Bar nicht meine erste Wahl, hier greife ich dann lieber auf ein Multipower Jelly Gel oder einen Multipower Nature’s Power zurück, ebenfalls vegan und mit 34+gr Kohlenhydrate pro Riegel besser geeignet.
Myprotein Hemp Bar im 12x50g Karton

Dicht gepackt mit Früchten und Samen sowie angereichert mit Hanfprotein Isolat und Erbsenprotein; diese gesunde Leckerei ist ideal für unterwegs, wenn es darum geht den Hunger in Schach zu halten. Mit dem hinzugesetzten Kokosöl, eine sehr populäres und für sein einzigartiges Fettprofil bekanntes Superfood, dass reich an Mittelkettigen Triglyceriden und Laurinsäure ist, stellen wir sicher, dass diese vollwertigen Riegel eine cremige Textur aufweisen. – Myprotein

Der Myprotein Hanfriegel wiegt 50g und hat ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Hochwertiges Kokosöl ist die Basis für den Fettgehalt, Erbsen- und Handproteine für den Proteingehalt und Haferflocken sorgen für die nötigen Kohlenhydrate. Allesamt Zutaten, die für einen hochwertigen Energielieferanten sprechen.
Der Ballaststoffanteil ist ebenfalls nicht zu vernachlässigen und unterstützt u.a. den Blutzuckerspiegel.

Myprotein Hemp Bar Nährwertangaben

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pro 100gr pro Riegel (50gr)
Energie 1976 kJ/474 kcal 988 kJ/238 kcal
Fett 26g 13g
davon gesättigt 18g 9g
Kohlenhydrate 34g 17g
davon Zucker 21g 10g
Ballaststoffe 14g 7g
Protein 20g 9.9g
Salz 0.56g 0.28g

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Myprotein Hemp Bar Zutaten

Hafer (19%), Kokosöl, Hanfproteinpulver (13%), Frukto-Oligosaccharide, Goldsirup, Erbsenprotein (10%), Dattelsirup, Geschälter Hanf (3%), getrocknete Datteln (3%), Zucker, Reismehl, Sonnenblumenkerne (2%), Kürbiskerne (1%), Chia (Salvia hispanica) Samen (1%), Leinsamen (1%), Zimt.

Geschmack und Konsistenz

Der Riegel ist anders als viele herkömmliche Riegel weniger süß und im Geschmack mehr nussig. Der Handgeschmack ist dominant und bestimmt nicht für jeden Gauen eine Wonne. Die Kürbiskerne kommen genauso wie die Süße des Hafers und der Datteln sehr gut zur Geltung. Im Nachgeschmack ist der Riegel gewöhnungsbedürftig, hier fehlt mir eine präzise Formulierung um den Geschmack zu beschreiben.
Die Konsistenz ist im Mund sehr cremig, in der Hand fühlt sich der Riegel fest und hart an. Man kann den Riegel gut abbeißen, im Mund zergeht der Help Bar dann in eine cremige Masse.

Fazit

Es ist nicht einfach gute Energieriegel zu finden, die gesunde Fette und Proteine beinhalten und gleichzeitig nicht auf Basis von Kuhmilch Präparaten sind. Myprotein hat hier eine tolle Alternative zu Whey-Riegeln geschaffen und liefert veganen Athleten während des Sports einen gesunde Snack.
Mit 15,29€ für 12 Riegel (im Angebot auch ab 9,90€ erhältlich) gehört der Myprotein Help Bar nicht zu den günstigsten Riegeln, aber das Preis-Leistungsverhältnis ist angemessen.
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Hinweis
Die Myportein Help Bars habe ich käuflich bei Myprotein erworben. Myprotein hat keinen Einfluss auf meine im Artikel vertretene Meinung.

#Ernährung Der Kampf Kopf gegen Bauch

Kopf gegen Bauch. Bauch siegt in doppelter Hinsicht. Erstens habe ich hemmungslos an meinen Ernährungskonzept vorbei gegessen und zweitens natürlich sowohl Gewicht als auch Bauchumfang geschenkt bekommen. Hüftgold wächst schneller als man essen kann.
Ich hatte es ja bereits in meinem #Trainingstagebuch gestern angekündigt: Sportlich läuft es aber ernährungstechnisch waren die abgelaufenen 10 Tage ein großes Desaster. Da hat dann auch nur noch Galgenhumor geholfen.


Ich übertreibe nicht, wenn ich von einer Kalorienaufnahme von 4000-5000kcal pro Tag über mehrere Tage spreche. Das Tracking habe ich eingestellt, das war mir zu blöd.
Kennt ihr das? Wenn der ganze Körper nach essen schreit, obwohl man satt sein sollte? Wenn man auf nichts anderes Appetit hat, als auf… Zum Beispiel Cashewbutter mit Ciabatta oder Sandwich mit selbstgemachte Majo, Vurst und Co? Oder auf Lipinenkernies mit Haselnüssen und Amaranth? Also nicht so richtig ungesund aber einfach zu viel und ständig?
Und obwohl mir das rational alles auch bewusst war und ist, setzte sich der Bauch doch durch. Fiese Tricks kennt der Bauch und kann den Kopf ganz schnell isolieren und sich durchsetzen. Hammerhart.
Ich mein, ich denke generell viel an Essen und muss meine Energiebilianz im Auge behalten. Das gelingt mir meistens gut. Aber die letzten 10 Tage waren eine Katatstrophe. Was hilft? Mir hilft grade Struktur.
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#Gulbergen24 24 Stunden lang essen

Nächste Woche geht es los. Die Vorbereitung ist abgeschlossen und jetzt heißt es bestmöglich regenerieren, um dann am kommenden Samstag 24 Stunden möglichst konstant in die Pedale zu treten.
Ein wichtiger Faktor wird die Ernährung, rund 7000-8000 Kalorien wollen verstoffwechselt werden. Nicht so einfach, auch wenn ich natürlich als leidenschaftlicher Esser genügend Ideen habe. Fraglich bleibt, wie lange der Magen mitspielt.
imageManchmal hilft das gute alte Papier-Stift Modell
Der Weg ist vorgegeben, der Plan wird am heutigen trainingsfreien Tag noch optimiert. So hat man auch an den trainingsfreien Tagen genug mit der Rennvorbereitung am Hut. 🙂

Butternutkürbis aus dem Ofen #coffeemeals

Nach einer Woche Urlaub und Übergewichtsphantasien, immerhin gab es im Urlaub drei Eis und eine Pizza, bin ich froh wenn es zu Hause wieder gesundes, leckeres Essen gibt. Besonders angetan hat uns gestern der Butternut Kürbis aus dem Ofen. Ein perfektes Gericht für #coffeemeals.
Der Butternut Kürbis kommt ursprünglich aus Guatemala und Mexico, wird allerdings mittlerweile auch in Argentinien, Südafrika und Urugay sowie in Südeuropa angebaut. Die an Reben wachsenden Früchte sind birnenförmig und haben orangenes Fruchtfleisch. Je reifer die Frucht, desto orangener ist die Farbe.
Sowohl die Schale als auch die Kerne kann man (mit)essen. Für die harte aber sehr dünne Schale empfiehlt sich das Backen im Ofen, so dass die Schale weich wird. Der Kürbis kann roh, gebraten, gekocht, als Suppe und aus dem Ofen verzehrt werden.
Butternut Kürbisse sind reich an Beta-Carotin, Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Vitamin A und C. 100 Gramm haben ca. 39kcal.
Ich habe mich gestern für einen gefüllten Kürbis aus dem Ofen entschieden. Ein leckeres Abendgericht mit basischer Wirkung.
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Zum Rezept. Weiterlesen

107 – 74 ist das Ergebnis von 07 bis 15

Bei der Rätselfrage am Wochenende ging es nicht um eine neue mathematische Formelberechnung, sondern schlichtweg um eine Gewichtsentwicklung. Meine Gewichtsentwicklung vom übergewichtigen Bewegungsmuffel zum befindlichkeitsorientierten Hobbysportler.
kaffeeklatsch


Im Jahr 2007 habe ich 107kg gewogen und selbst einfachste Spaziergänge fielen mir schwer. Nachdem ich mehr als 12 Jahre aktiv Leistungssport (Fußball) betrieben habe, habe ich durch nichts tun, rauchen und falsche Ernährung meinen ganzen Körper nahezu ruiniert. Erst mit zahlreichen Ernährungsumstellungen von Friss-die-Hälfte bis zur veganen Thrive Ernährung und kontinuierlichen Ausdauersport konnte ich meinen Körper wieder neu aufbauen. Im Jahr 2009 habe ich immer noch knapp 90kg gewogen, allerdings meine Muskulatur schon wieder etwas aufgebaut. Meine ersten Mountainbike Marathons über 30km verlangten mir damals alles ab und die Tage danach war ich vollkommen erschöpft.
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Power Frühstück mit Hirse #coffeemeals

Auch im zweiten Teil von #coffeemeals bleibe ich beim Frühstück. Mein Hirsemüsli ist optisch natürlich nicht mit den Buchweizen Pfannkuchen vergleichbar aber bietet dafür alle Nährstoffe, die man für einen guten Start in den Tag benötigt.
Hirse ist das mineralstoffreichste Getreide. In Hirse sind Fluor, Kalium, Magnesium, Phosphor, Schwefel und besonders viel Silizium (Kieselsäure) und Eisen enthalten. Damit gehört Hirse zu den absoluten Powerfoods. In meinem Müsli koche ich die Hirse in Wasser und gebe selbst gemachtes Apfelkompott, Kokosflocken oder -raspeln und Chiasamen hinzu.
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Damit habe ich neben genügend Kohlenhydrate auch eine gute Grundlage an wertvollen Fetten und Eiweissen und kann ideal ins Training starten. Das Müsli ist langanhaltend sättigend und sehr lecker.
Alternativ kann man das Müsli auch variieren; durch die Zugabe von Sojaflocken und Reduzierung der Hirse erhöht man den Eiweissgehalt oder durch geröstete Mandeln den Fettgehalt des Frühstücks. Gerade im Hinblick auf Lowcarb Ernährung kann man so ganz einfach Kohlenhydrate einsparen ohne auf die gesunde Hirse ganz zu verzichten.
Rezept (654kcal/80gr Kohlenhydrate/22gr Zucker, 28gr Fett, 16gr Eiweiss):
80gr Hirse
25gr Chiasamen
25gr Kokosflocken
200gr Apfel
Hirse mit 200ml Wasser köcheln, Apfel schälen und bedeckt mit Wasser 5-10min einkochen. Chiasamen zur Hirse hinzugeben und kurz quellen lassen. Alles in eine Schüssel geben und verrühren. Genießen. Am besten mit einem leckeren Kaffee.

Sportliche Buchweizen Pfannkuchen #coffeemeals

Mit dem neuen Jahr habe ich mir vorgenommen einmal im Monat unsere Ernährungsrubrik füllen und getreu der Fragestellung „Vegan, und was kannst du jetzt noch essen?“ leckere Gerichte für Sportler präsentieren, die die Welt ein Stück weit besser machen.
Unter dem Hashtag #coffeemeals gibt es außerdem auf unserem Instagram Account das ein oder andere Essensbild mehr.
Los geht es mit einem leckeren Buchweizen Pfannkuchen mit leckerem Himbeeren, Hanfsamen und Minz Topping zum Frühstück an Neujahr.
Buchweizen ist ein Pseudogetreide und damit glutenfrei, gemeinsam mit Hafermilch und ihrer nussigen Note, Agavendicksaft und stark entöltes Kakaopulver entsteht der Teig.
Als Topping kann man wahlweise Banane, Himbeere oder alles andere Obst servieren, Hanfsamen, Agavendicksaft und frische Minze geben dem Topping eine edle Note und es schaut gut aus.


Das Rezept hat je nach Topping zwischen 650 und 750kcal, 90gr Kohlenhydrate (23gr Zucker), 19gr Fett und 19gr Eiweiß und ist damit für mich schon ganz besonderen Tagen vorbehalten. Es schaut aber dafür wirklich appetitlich aus und schmeckt auch so.
Das Rezept für ca. zwei Pfannkuchen
Teig:
100gr Bio Buchweizenmehl
200ml Haferdrink
0,5EL entölter Bio-Kakao
1,25EL Agavendicksaft
1TL Hanföl
In einer mit 1TL Kokosöl erwärmten Pfanne den Teig einlaufen lassen und von beiden Seiten 3-4 Minuten bei schwacher Hitze backen.
Für das Topping 0,5EL Hanfsamen, Himbeeren und frische Minze anrichten und mit Agavendicksaft bespritzeln. Bon Apetit.