Der erste Trainingserfolg #wemboFinale

Nach meinem ersten Beitrag zum Trainingsstart 2017 waren die Ziele für die letzten beiden Wochen formuliert und die ersten Erfolge konnte ich verzeichnen. Nach vier Wochen Training habe ich mich wieder an die Trainingsbelastungen gewöhnt und bereits ein paar Highlights erfahren. Noch befinde ich mich am Anfang einer langen Saison aber ich merke, dass ich den richtigen Weg gewählt habe und im flow bin.
wembo 24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft Finale Ligure 2017

Kraft Training im Fokus

Vier Mal stemmte ich in den vergangenen beiden Wochen Gewichte im Studio, jeweils einmal mit dem Schwerpunkt Oberkörper (gemeinsam mit Trainer Thorsten) und einmal für die Beine.

Kraftausdauer für die Beine

Das Beinkrafttraining läuft derzeit ohne großen Kraftaufwand, sondern viel mehr über die Ausdauerleistung mit 20-30 Wiederholungen bei 3-5 Sätzen. Bei den Squats habe ich das Gewicht auf 60kg (30 Wiederholungen) bzw. 65kg (20 Wiederholungen) auf einem Trainingsstand entsprechendem Niveau. Die Übung kann ich sauber ausführen und die Tiefe ist deutlich unter 90 Grad. Als Vorstufe auf das Maximalkraft Training im Januar arbeite ich zum Abschluss der Ausdauersätze mit 10 Wiederholungen und 85-90kg Gewicht. Ziel sind in der Vorbereitung auf das Maximalkraft Training 10 Wiederholungen bei 100kg.
Kreuzheben fällt mir derzeit noch etwas schwerer, insbesondere mein linker Arm schwächelt in der Zugphase selbst bei geringen Gewichten. Mit drei Sätzen und jeweils 15 Wiederholungen bei 40-55kg liege ich gerade unter meinem Trainingsniveau, der Rückenstrecker ist aber auch Teil des Oberkörpertrainings mit Thorsten.
An den Geräten geht es zum Abschluss dem Beinbeuger, Beinstrecker und der Wadenmuskulatur an den Kragen. Der Vorteil von geführten Geräten ist die Fokussierung auf die Ausführung, die dann auch einbeinig ohne Verletzungsrisiko möglich ist. Mit 25-30kg je Bein habe ich bereits erste Verbesserungen im Vergleich zur letzten Saison erzielt.
Mit Kurzhanteln und Ausfallschritten arbeite ich in der Warm Up Phase an meiner Stabilität in den Gelenken. Zum Abschluss des Beintrainings fordere ich mit Turkish get up noch einmal den ganzen Körper. Insbesondere die Phase in der Brücke ist dabei ein wahrhaftiger Genuss. Halteübungen für den Bauch runden das Training ab.

Bis ans Limit mit Thorsten

Während das Beinkraft Training durchaus auch zwei Stunden beanspruchen kann, bin ich mit Thorsten deutlich früher fertig. Allerdings heißt das nicht, dass wir weniger machen. Thorsten nimmt seinen Auftrag ernst und arbeitet mit mir extrem hart an meine Defiziten in der Rumpfkraft. Die Erfolge sind klein aber für mich wahrnehmbar, wie zum Beispiel die problemlose Durchführung des Planking Swimmers oder Verbesserung in der Schnellkraft beim Bankdrücken.
Nach dem Warm Up heißt es bei Thorsten immer Brust, Schulter, Rücken und Bauch bis der Pump so krass ist, dass ich platze 😀 Thorsten nimmt keine Rücksicht auf Gefühle und der Schmerz ist mein Erfolg, er holt noch drei weitere Wiederholungen aus mir heraus, wenn ich alleine die Hantel schon längst in die Ecke geworfen hätte.
Wir arbeiten sehr abwechslungsreich im Bereich der Maximalkraft und immer so lange bis mein Muskel das arbeiten völlig einstellt. Spätestens dann, wenn man sich aus de negativ Punkt der Liegestütz nur noch wenige Zentimeter hochdrücken kann ist alles vorbei.
Entgegen der Trainingslehre folgt zum Abschluss ein Stabilitätsblock. Eigentlich müsste dieser voran gestellt werden, um besser von der Explosivität und Koordination zu profitieren. Allerdings ist meine Muskulatur im Rumpf nicht stark genug, um im Anschluß daran dann im Maximalbereich zu arbeiten. Der Erfolg gibt Thorsten Recht.

Sweet Spot Training auf dem Rad

DasRadtraining läuft auch in meiner gewohnten Kontinuität, allerdings nach wie vor in reduzierten Umfängen. 4 bzw. 5 Radtage mit 11 Einheiten standen in den vergangenen beiden Wochen auf dem Programm. Einzig meine Recovery Einheit am letzten Montag habe ich bewusst ausgelassen und stattdessen auf passive Regeneration gesetzt.
Im Fokus des Radtrainings liegt die Arbeit im Sweet Spot Bereich bei 80-95% meines Leistungsvolumens. Und hier zeigen die letzten vier Einheiten einen klaren Trend. In der vorletzten Woche standen zwei TE mit 2×20′ SST auf dem Plan: Die erste Einheit (07.11) war mit 183/189 Watt relativ schwach, allerdings hatte ich auch eine Nachtbereitschaft in den Knochen und Training am Nachmittag ist noch nicht meine Stärke. Am 12.11 sah es viel besser aus und ich konnte mit 196 Watt und 230 Watt meine Werte des CP20 Tests egalisieren. Letzte Woche standen ebenfalls zwei weitere SST Intervalle auf dem Plan, allerdings in der Variation 4/5×10′. Durchweg 200+ Watt war meine Zielsetzung für die insgesamt neun Intervalle.
Am 16.11 konnte ich die Intervalle sehr konstant mit 204/203/209/204 Watt fahren, obwohl ich durch das Beinkraft Training am Tag davor schwere Beine hatte. Am Samstag dann der erste echte Trainingserfolg, den ich habe nicht nur fünf Mal 200+ Watt getreten (und damit mein Ziel erreicht), sondern mit 210/226/222/236/242 mein Leistungsniveau weiter angehoben.

Kräftig durchatmen, SST Intervalle sind anstrengend.
Kräftig durchatmen, SST Intervalle sind anstrengend.

Besonders genieße ich den Fortschritt im Pacing, das ich mit zunehmender Intervallzahl meine Leistung halten bzw. noch steigern kann. Bei meinem zweiten Leistungspeak im September konnte ich über 10′ 300 Watt erreichen, sank aber im zweiten und dritten Intervall auf 285, 270 Watt ab.
Dank Grand Canyon AL SLX Kompatibilität werden die Anhänger Toren jetzt auch zum Training mit Leistungsmesskurbel.
Dank Grand Canyon AL SLX Kompatibilität werden die Anhänger Toren jetzt auch zum Training mit Leistungsmesskurbel.

Mein Grand Canyon AL SLX habe ich auch ausgeführt und erste Erfahrungen mit dem Tout Terrain Singletrailer gesammelt. Der einfach Antrieb mit 32×11/42 (also synchron zu einem runden 34er Blatt) ist grenzherig mit Anhänger, wenn es darum geht Steigungen hoch zufahren. Insgesamt kostet der Anhänger gut 50 Watt Extraleistung, in der Ebene schiebt er dafür und reduziert die Leistung. Auf der Halde Hoheward hatte ich trotz miserablem Wetter viel Spaß, auch wenn die Endurance Einheit nach dem Beinkraft Training schwer fiel.

Meine beiden längsten Einheiten (die Sonntagsrunden) in den vergangenen Wochen fielen mit 2:20h und 3:20h kürzer als gewohnt aus. Hatten aber beide genau den notwendigen Reiz und gaben mir jeweils auch einen Push. Während ich Sonntag vor einer Woche mit dem Anhänger die Hometrails unter die Stollen nahm, bin ich gestern kurzerhand (virtuell) nach Frankreich zum Col de la Pierre St. Martin gefahren.
Mit 8h und 9h auf dem Rad lag ich im Soll, auch wenn sich die Trainingsstunden „wenig“ anfühlen sind die Reize spürbar. SST-Training fordert den Körper eben doch ganz anders und der behutsame Umgang mit den Umfängen ist kein Nachteil. Mit 650 und 740 stieg mein TSS in den vergangenen Wochen weiter an.

Fazit

Noch sind es 27 Wochen bis zur Mountainbike Weltmeisterschaft. Und ich werde bestimmt nicht bis Juni so positive Fazits über mein Training ziehen. Es werden Wochen kommen, wo es nicht läuft. Ich werde haderen und es wird auch noch anstrengender werden.
Für den Anfang bin ich aber zufrieden und freue mich über die (messbaren) Erfolge. Über meine ersten 2×30″ Planking Swimmer habe ich mich so gefreut, dass ich se direkt wiederholen musste.
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Ich habe 2017 ein Ziel: Die 24-Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft in Italien, kurz #wemboFinale #24hFinale. Ich möchte euch an der Vorbereitung auf die WM teilhaben lassen.

Vorbereitungsphase zur 24h MTB WM

Seit einer Woche läuft die offizielle Vorbereitungsphase zur wembo 24-Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft 2017 in Finale Ligure. Mit meinem Trainingstagebuch möchte ich den Weg nach Italien festzuhalten und euch an meinen Fortschritten teilhaben lassen.
Nach einer langen Saison und einer durchwachsenen aber hoffnungsvollen Leistung bei Gulbergen24 war es Zeit durchzuatmen und sich anschließend wieder langsam an die Trainingsbelastung heranzutasten. Ohne Trainerin aber mit neuen Tools (TSS, TSB, CTL, ATL), neuen Reizen und Zielen.

Die Vorbereitung als Trainingsphase

Die deutsche Übersetzung Vorbereitungsphase für die preparation ist meiner Meinung nach nicht so gut gelungen. Denn es handelt sich um einen kurzen Zeitraum vp dem Start des eigentlichen, spezifischen, Trainings. Im Prinzip ist die Vorbereitungsphase nichts anderes als die Vorbereitung auf das Training.
Nach der Season-Off Phase (oder einer Pause mitten in der Saison, nach einer Verletzung oder Krankheit) dient die Phase dazu den Körper langsam wieder an die normale Trainungsintensität zu führen. Dabei ist es durchaus normal, dass Trainingseinheiten nicht nur auf dem Rad erfolgen sondern auch Ausgleichssportarten oder Kraft Training in den Fokus rücken.
Mental brennt man wieder voll und möchte lieber gestern als heute an alte Leistungen anknüpfen. Top motiviert jagdt man direkt zu neuen Betszeiten. Die Vorbereitungsphase nimmt hier als entschleunigender Gegenpol eine wichtige Rolle ein, denn während man mental ausgeruht und topmotoviert ist neue Leistungen zu bringen, muss der Körper schrittweise darauf wieder vorbereitet werden.
In der Regel dauert die Vorbereitungszeitt 2-6 Wochen, danach schließt sich mit der ersten Grundlagenphase der Fundament Aufbau der Ausdauer an.
Die Vorbereitungsphase ist keine Zeit für neue Rekorde auf dem Rad. Sowohl Kraft als auch Ausdauer sind nicht auf dem besten Niveau und die Regeneratzionsfähigkeit will auch neu trainiert werden.
Langsam wieder in Schwung kommen und je nach Bedarf den Fokus auf venachlässigte Bereichee legen wie zum Beipsiel Trittfrequenz, runder Tritt, Rumpf-Stabilität oder einfach mal andere Muskelbereiche durch schwimmen, laufen oder rudern ansprechen. In der Vorbereitungsphase ist die Verbesserung der Ausdauerfähigkeit nicht an deine Sportart gekoppelt.
Es geht aber auch ganz anders wie in meinem Fall.

Meine Vorbereitungsphase XXL

Während normalerweise Sportler mit einer 2-4 wöchigen Vorbereitungsphase in die Saison starten, werden es bei mir 9 Wochen. Dies hatte mehrere Gründe.
24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft Finale Ligure 2017

Umzug ins Glück

Gut Ding braucht Weile. Im Dezember steht ein Umzug meiner Familie an, endlich wird das Familienglück mit Haus und Kamin eine neue Stufe erreichen.
Allerdings ist ein Umzug auch für handwerklich ungeschickte Menschen wie mich sehr belastend. Kein guter Moment um mit wachsenden Umfängen in der Grundlagenphase Trainingseinheit um Trainingseinheit zu schieben.

Krafttraining

Gemeinsam mit Thorsten habe ich nach der abgelaufenen Saison besprochen meine Kraft und Stabilität im Oberkörper vor dem Saisonstart auf dem Rad intensiv zu bearbeiten. Im Studio schufte ich derzeit hart an der Maximalkraft Entfaltung beim Bank drücken und anderen fiesen Übungen für den Oberkörper. Vielleicht überrede ich Ansgar mal eine Session videographisch zu dokumentieren, wir haben während des Trainings gerade viel zu lachen.

FTP Steigerung

Ich habe über 80Watt an meiner FTP verloren. Beschämend aber nicht zu ändern, der CP20 Test Ende Oktober war ernüchternd. Bevor ich also das Fundament in Form von Grundlageneinheiten aufbaue, möchte ich meine functional threshold power auf ein akzeptables Niveau heben.
Umfänge sind gerade kein Thema, ich sehe keinerlei Notwendigkeit gerade über drei Stunden zu trainieren. Nach Lust und Laune behalte ich mir längere Touren vor aber planmäßig trainiere ich lieber kurz und heftig.
Auf dem Rad stehen pro Woche 2 Sweetspot Einheiten in unterschiedlichen Formen auf dem Plan. Darüberhinaus eine Endurance Einheit im Bereich 75-85% meiner FTP.

Weniger ist mehr

Weniger Umfang, weniger Stress und dafür mehr Leistung. Das ist mein Ziel in der Vorbereitungsphase, deren Ziel das langsame Heranführen an die normale Trainingsbelastung ist.
Mit 10-12 Stunden Training bleibe ich bewusst unter meinen Möglichkeiten und spare mir die Energie für die gezielte Saisonvorbereitung ab Ende Dezember.

Neue Ziele, neue Herausforderungen

Durch die lange Vorbereitungsphase habe ich die Möglichkeit völlig neue Ziele für diese Phase zu setzen. Sowohl im Studio als auch auf dem Rad. Aber auch das Abnehmen von Gewicht fällt in einer Phase mit weniger Trainingsstress leichter.
Dank der Periodisierung des Trainings kann ich mich prima auf die reduzierten Umfänge einlassen und werde mental nicht nervös, wenn das Rad nicht die zentrale Rolle spielt.

Ohne Trainerin aber mit neuen Hilfen

Steffi Mollnhauer hat mit mir die letzten Jahre wirklich gut zusammen gearbeitet und ich habe viel von ihr gelernt. Aber es wird Zeit sich hier zu verselbstständigen und die vielfältigen Möglichkeiten der Wattmessung zu nutzen.
Mit dem TSS-Score behalte ich meine wöchentliche Erschöpfung im Auge und mache damit Trainingseinheiten untereinander und Trainingswochen miteinander vergleichbar. 14 Stunden Training mit einem TSS-Score von 500 sind eben weniger hart als 10 Trainingstsunden mit einem TSS-Score von 650.
In meinen nächsten Blogartikeln zum Thema Training werde ich hier noch genauer drauf eingehen.