Volle Kraft voraus #trainingstagebuch

Rhythmus und Fokus sind gefunden und in der dritten Trainingswoche geht die Form nach oben (und das Gewicht nach unten). Die Vorbereitung auf die zweite Saisonhölfte läuft auf Hochtouren.
Zum Start der Woche musste ich rausnehmen, mein Magen wollte bereits am Wochenende nicht und so folgte ein Ruhetag am Montag. Durch die Schonung am Sonntag und die Ruhe am Montag könnte ich Dienstag wieder ins Training eingreifen.
Die Woche war zwei geteilt, ein Intervall Block kurz und knackig am Dienstag und Mittwoch, sowie eine Reihe Umfang Einheiten am Wochenende. Und es lief immer besser.

Heißer Scheiß: G2-EB-SB Intervalle

Mit dem Wiedereinstieg ins Training zogen G2-EB-SB Intervalle in mein Training ein, also Intervall Segmente über einen Zeitraum X mit zunehmender Intensität. Mit 2 Segmenten a 8′ G2, 4′ EB 30″ SB habe ich mich über drei Segmente in der Reihenfolge zu 10′ G2, 5′ EB, 1′ SB vorgearbeitet.
Ich mag diese Art von Training, es ist extrem herausfordernd (erst Recht bei 30+ Grad) und verlangt absolute Fokussierung. Das Nachlegen tut weh, aber der Geschwindigkeitsrausch motiviert. Durch den Infekt war im EB-SB Bereich relativ wenig Leistung abrufbar, dafür konnte ich die G2 Minuten hoch und konstant fahren.
90′ Training empfinde ich immer als kurz, aber in der Intensität und nach einem 24h Bereitschaftsdienst ist das absolut in Ordnung.
Am Mittwoch folgten 2x 15′ K3 Intervalle, die ich konstant um 250 Watt abgespult habe. ich erreiche gerade keine neue Stufe an meiner Leistungsgrenze, dafür konsolidiert sich meine Form und ich kann häufiger und länger konstant hohe Wattzahlen drücken.
Außerdem muss ich immer beachten, dass ich auf dem Rennrad grundsätzlich weniger Watt trete als auf dem Mountainbike. Mir ist zwar immer noch nicht klar warum, es ist einfach so. Ich nehme an, dass mir die Sitzposition besser liegt und ich mit dem MTB besser verschmelze.

Ein langes Wochenende

Nach den beiden knackigen Einheiten zum Wochenstart gab es am Donnerstag einen Tag Ruhe. Entspannung und die Seele baumeln lassen.

An diesen Tagen trinke ich noch behutsamer meinen Kaffee, bereite ihn noch beherzter zu und genieße ihm vollkommen.
Von Freitag bis Sonntag standen Umfang Einheiten auf dem Programm, bevor das Grundlagen Training am Samstag und Sonntag in den Vordergrund rückte, folgte am Freitag eine Vorbelastung: Aufwärmen, 45′ G2 und nach einer weiteren G1 Pause noch einmal lange 2x 8′ EB Intervalle.
Entsprechend zäh gestaltete sich der Start am Samstag. 5 Stunden standen auf dem Fahrplan, der mich einmal quer durch die diverse Landkreise in der Umgebung führen sollte. Es liegt gut, konstant und mit einer aeroben Entkopplung von 4,8% über 4:20h (133km) passte die Leistung auch hinten raus, obwohl ich gefühlt nach drei Stunden einen Einbruch verspürte. Dem war dann aber nicht so.
Am Sonntag waren die Beine dann zu, die letzten drei Wochen merkte ich jetzt endgültig. Zu allem Überfluss ist mein Physio im Urlaub und das Becken alles andere als perfekt sitzend. Aber eine Einheit geht immer, 100km gehen immer. Drei Stunden Training, in jeder Stunde ein G2 Intervall steigernd über 10′, 20′ und in der dritten Stunde 30′. Lief überdurchschnittlich gut, obwohl als VLaMax Training geplant und damit ohne Kohlenhydrate vor und während des Trainings. Mit 31,5kmh war ich das ordentlich fix unterwegs, für 1100km in den letzten 20 Tagen und dem ersten Block Training nach der WM.
Es lief erstaunlich gut, obwohl die Beine sich über die gesamte Dauer schwer anfühlten und heute noch schwerer sind. Aber jetzt ist erstmal Ruhewoche!

Ausblick auf die nächste Woche

Ruhewoche, Tapering, Wettkampf. Ruhewochewoche, Trainingslager und dann sind wir Mitten in der zweiten Saisonhälfte mit einem Wettkampf nach dem Nächsten. Ich hab auch voll Bock darauf und ein ganz wichtiges Ziel vor Augen.
Ich wollte euch das bereits letzte Woche mitgeteilt haben, aber die Zeit… die geringe Zeit. Meine Saisonvorschau Nummer 2 ist in Arbeit.

Fazit

Mit 13,5 Stunden, 415km in 5 Trainingseinheiten stehe ich ganz gut. Potential zum Steigern ist vorhanden aber für den ersten Block nach der WM finde ich 10,5 14,5 und jetzt 13,5 Stunden Training ziemlich stark. In jedem Fall passen auch meine messbaren Werte wieder, knapp 600 TSS Punkte habe ich diese Woche gesammelt. In den fünf Trainingseinheiten war die Intensität also vergleichbar als wäre ich sechs Einzelzeitfahren all out über jeweils eine Stunde gefahren.
Meine CTL habe ich in den drei Wochen von 77 auf 81 (100 vor der WM) bewegt und mit 96 Punkten in der ATL ist meine Erschöpfung moderat. Dem stimme ich auch gefühlt zu, denn es sind nur die Beine die schlapp gemacht haben, Energie und Leistungsbereitschaft sind noch vorhanden. Es wird Zeit, dass ich mit Thorsten auch wieder das Stabi & Kraft Training aufnehme. Bereits in der kommenden Woche.

Noch nicht komplett im Arsch

Die ch mag das Gefühl: Schwere Beine, müde Knochen und die innere Anspannung. Es wäre auch irgendetwas falsch würde der Körper nach acht Traningstagen (>20h Training) sich nicht melden. Aber ich bin noch nicht komplett im Arsch.
Während ich gerade das neue Beginner Album höre, Kaffee trinke und das tolle Wetter genieße, freue ich mich bereits auf die nächsten zwei Trainingstage. Zwei weitere Trainingstage, die noch einmal alles abverlangen werden. Ich will es sehr! Bei diesem Wetter noch viel mehr! Und dank meines Urlaubs kann ich auch die 20h Trainingswoche prima kompensieren, denn es ist ein schmaler Pfad, den man mit diesem Erschöpfungsgrad entlang wandert. Heißt im Klartext aber auch: Es ist keine Zeit für eine Diät 🙂

Solidarität mit Feine Sahne Fischfilet

Die tolle Artikel Überschrift habe ich aus Solidarität für Feine Sahne Fischfilet gewählt. Kennt ihr nicht? Macht nichts! Die Ska-Punk Band aus dem Norden hatte am Wochenende in Anklam, tief im Osten der Republik, ein antifaschistisches Konzert gegeben und damit den wenigen Alternativen Menschen, die in der Region leben einen wunderschönen Tag spendiert. Unterstützt von Campino (Die Toten Hosen) und dem Rapper Marteria.
Die Tour heißt Noch nicht komplett im Arsch und bringt gute Musik an ein alternatives Publikum, was im braunen Alltag der Region sonst weniger zu lachen hat.
Umso mehr erstaunt bin ich darüber, dass die Mainstream Medien jetzt dem rechten Aufschrei von Empörung folgen und die Band diskreditieren. Dabei könnte sich der nun so echauffierte Teil der Öffentlichkeit vielleicht einmal fragen, warum in Ostvorpommern eine Punkband derzeit mehr auf die Beine stellen kann, als alle demokratischen Akteure zusammen. (Mehr zum Thema von Patrick Gensing, Journlist)

Back to sports

Entschuldigt das Ausschweifen aber Coffee & Chainrings hat keinen Platz für Rassismus.
Nicht komplett im Arsch ist also doppeldeutig, gilt sowohl für die Gesellschaft als auch für meine derzeitige körperliche Verfassung. Was für ein Brücke.
Das Trainingslager zu Hause kommt genau zum richtigen Zeitpunkt, das 24h München ist komplett verarbeitet und die zweite Saisonhälfte beginnt in zwei Wochen mit dem P-Weg Marathon. Bereits in vier Wochen startet das 24h Rennen in Gulbergen, so gesehen ist der Trainingsreiz jetzt genau der Richtige. Denn man sagt, dass ein Reiz sich nach drei Wochen in Form niederschlägt. Topfit am Start also!

Sommer, Sonne, schweißtreibende Prozesse

Ich liebe Sommer und Sonne! Ich fahre lieber bei 32 Grad als bei 3,2 Grad, nichtsdestotrotz sind diese Temperaturen für den Körper natürlich anstrengender zu verarbeiten als kühleres Wetter. Sechs Stunden bei über 30 Grad gehen an die Substanz, machen aber auch extrem viel Spaß.
Am Montag war ich Ansgar echt dankbar, dass er sich die Zeit für die Sprint Intervalle freischaufelte und die Hausarbeit vernachlässigte. Denn die 15×30″ Sprintintervalle waren für mich auch gleichzeitig ein mentales Training; durchziehen und hinterherfahren anstatt aufgeben. Diese Schwäche habe ich gemeinsam mit Thorsten entdeckt, eine Mischung aus fehlendem Selbstvertrauen und negativen Ich-Botschaften führen immer noch dazu, dass ich meine Leistung nicht zu 100% umsetzen kann. Ansgar hatte die Aufgabe die Sprints so zu fahren, dass ich hinterher fahren muss. All-in und dran bleiben. Für meinen Kopf eine echte Herausforderung, klappte auch nicht immer. Aber es wird besser.

Heuvelland bei 30 Grad

Am Dienstag musste ich dann durch das Tal der Depressionen fahren. Nachdem ich im Heuvvelland mit dem Rennrad die Highlights des Amstelgold Race abgefahren bin, zogen sich die letzten 30km nach Hause extrem. Aber am Ende wartete ein Eisbad die Erkenntnis, dass 150km ungeheuer viel Spaß machen.

Als hätte das noch nicht ausgereicht, freute ich mich bereits am Abend auf die Bergintervalle am Mittwoch. Allerdings waren diese dann weniger zufriedenstellend. Ein Mix aus Erschöpfung und Hitze sorgten dafür, dass ich deutlich unter meiner FTP-Schwelle blieb und den Steigungen der Sophienhöhe mit dem Mountainbike wenig entgegenzusetzen hatte.
Vorteil der Planung dieser Woche mit der langen Einheit in der Mitte war der, dass ich nach den Intervallen am Mittwoch bis zum Maximalkraft Training am Donnerstag eine längere Pause hatte. „Längere Pause“ eigentlich nur im Vergleich zum Vortag, denn das sechs Stunden Training war dann mit der Nachbereitung um 16:30 Uhr abgeschlossen, während ich am Mittwoch bereits um 14:30 auf der Couch lag und später noch Zeit für das Freibad hatte.

Bestleistungen im Gewichte stemmen

Das Ergebnis der Intervalle beschäftigte mich nicht nachhaltig, denn mein Schnitt in der Kniekehle sowie die Hitze sind starke Argumente, hier nicht auf die absolute Leistung zu gucken. Und mein Gefühl täuschte mich nicht, denn am Donnerstag setzte ich dann beim Maximalkraft Training neue Besteleistungen.
23x100kg Squats in unter fünf Minuten, während ich die Langhantelstange nicht einmal absetzen musste. Chaka! Geiles Gefühl. Anschließend gab es weitere 1 Satz Übungen mit Höchstgewichten und 20-30 Wiederholungen. Ein erhabenes Gefühl ist die Ruhe danach, wenn die Beine noch stundenlang den Reiz verarbeiten.

Noch nicht komplett im Arsch :-)
Noch nicht komplett im Arsch 🙂

Das Training merke ich noch heute! Nicht komplett im Arsch aber auf dem Weg dorthin. Ansgar wartet gleich im Nationalpark de Meinweg, um mich bei meinem Fahrtspiel zu begleiten. Danke. Sowas tut in dieser Trainingsphase echt gut. Und morgen dann die nächsten 150km, danach habe ich dann am Sonntag einen Reggie Tag verdient. Und in der kommenden Woche folgen drei weitere Belastungstage, bevor ich dann im Tapering die aufgebaute Form hoffentlich erhalten kann.

Daniel is back on Bike

Alles wie immer? Nach drei Tagen Krankenhaus und gefühlten 100 Tage ohne Sport habe ich am Wochenende völlig unerwartet und viel früher als gedacht mein Sportcomeback gegeben. Freude, Antriebskraft und gute Laune waren zurück. Zwar hat der Klinikaufenthalt bis jetzt weniger Ergebnisse geliefert als erhofft aber zumindest frohlockt mein liebstes Hobby wieder!
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Gegen eine sportliche Belastung spricht aus medizinischer Sicht vorerst nichts, solang ich mich gut fühle darf ich alles machen und solang machen wie ich möchte. Und ich so – YEAH!

Ungeahntes Leistungshoch am Samstag

Wiedereinstieg nach mehr als 10 Tagen Pause bedeutet drei Schritte zurück und langsam und behutsam ins Training einsteigen. Anders als nach einer Verletzung oder einem Infekt heißt dies aber nicht zwangsläufig Belastungen zu gänzlich vermeiden. Trotzdem war ich eher konservativ und ohne Trainingsvorhaben am Samstag mit dem MTB aufgebrochen, einfach mal in den Körper reinhorchen. Lust und Vorfreude waren reichlich vorhanden, außer dem Gewicht auf der Waage schien alles in Lot.

Ich fühlte mich gut und was mich völlig überraschte war mein Körper. Belastungen jenseits der 300 Watt haben Spaß gemacht, der Pulsschlag über 170 sorgte für ein breites Grinsen und meine Leistung in kurzzeitigen Belastungen war für eine derart lange Pause mit 520 Watt über 40 Sekunden überraschend hoch.
Ich habe jede Minute der Ausfahrt genossen und musste mich nach zwei Stunden zusammenreißen und nach Hause fahren, denn langsam und behutsam möchte ich meine Form aufbauen.

Alles wie immer? Alles wie immer!

Am Sonntag schlug ich die Einladung von Ansgar schweren Herzens aus und fuhr nicht mit in die Eifel, eine Entscheidung die ich beim Blick auf Ansgars Strava Aufzeichnung nicht bereue. Sieben Stunden durch die Rureifel wäre des Guten dann doch zuviel gewesen.
Stattdessen war alles wie immer: Eine Unaufmerksamkeit, ein Matschloch und ich sah – trotz Sonnenschein und Frühlingstemperaturen – genauso aus wie die Kollegen nach dem Kellerwald Bike Marathon in Gilserberg. Shit happens.
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Entlang der Rur genoss ich an Tag 2 meines Comebacks das schöne Wetter und pedalierte locker und sorgenfrei vor mich hin. 75km in 3:15h sprangen dabei herum. Was du mit guter Laune tust, fällt dir nicht schwer. An diesem ungarischen Sprichwort ist definitiv etwas dran.

#Comebackstrongerthanever

In dieser Woche werde ich nach Lust und Laune meine Fahrräder und Laufschuhe spazieren führen, bevor ich dann im Mai wieder mit einem richtigen Trainingsplan und Zielen ins richtige Training wiedereinsteige.
Ansgar hat mir den Hashtag #comebackstrongerthanever geschenkt, den ich dankend annehmen. Außerdem habe ich in den letzten Wochen den ein oder anderen weiteren Stein umgedreht und hinsichtlich meines Trainings überdacht. Unter anderem werde ich mich von meinem Leitspruch „Ich weigere mich aufzugeben“ aus Gründen trennen. Das neue Motto wird aus der think positive Kategorie gewonnen, allerdings muss ich dieses erst noch richtig verankern. 🙂

#Trainingstagebuch Woche 22 (28.03-03.04)

Jetzt wird es ernst. Der letzte Block vor den wichtigen Marathons im Mai steht an, bis zum Kellerwald BIKE Marathon sind es gar nur noch zwei Wochen. Ich hinke meiner Form hinterher, plage mich mit Übergewicht und Warte auf eine Diagnose aus der Endokrinologie. Zu allem Überfluss zwang mich eine Muskelverhärtung im Rücken zum kürzer treten. Aber ich werde niemals Aufgeben.
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Ich werde niemals aufgeben. Auch wenn ich innerlich irgendwie mit der Saison 2016 schon am abschließen bin, ohne das sie überhaupt angefangen hat. Zu wechselhaft sind die Leistungen, an guten Tagen erreiche ich annähernd meine Form von 2014 (aber eben nicht die von 2015), dann geht tagelang wieder nichts. Anders verhält es sich mit dem Gewicht, das steigt immer weiter an, um kurzzeitig zu sinken und dann noch stärker anzusteigen. Bauchumfang +5cm sagt alles.

Es zwickt(e) im Rücken

Über Ostern plagten mich schon Rückenschmerzen, die auch auf zu wenig Bewegung in der Woche schon. Am Montag wurden die Schmerzen stärker und ich konnte kaum schlafen. Völlig frustriert am Dienstag morgen zum Arzt. Diagnose Muskelverhärtung und nicht Ischiasnerv, wie ich vermutet habe. Die Physio half nicht wirklich, zum Glück konnte Thorsten am Dienstag einen befreundet Physik mitbringen. Diagnose verrenktes Becken und drei Knacks später, strahlte der Schmerz zumindest nicht mehr in die Wade aus. Es folgte eine zehn minütige Massage, in der ich am liebsten unter die Decke gesprungen wäre. Seit dem wird es besser. Meine offizielle Physio hatte mir dann freundlicherweise gesagt, dass sie sich nach der ersten Behandlung auch ein verrenktes Becken in meine Kartei eingetragen habe. Das sei ihr erst später eingefallen, als Ursache für meine Schmerzen… Lassen wir das mal so dahingestellt. Zumindest helfen die Anwendungen jetzt die Muskelverhärtung zu behandeln, die Ursache ist schließlich behoben.

Fokus Kraftausdauer Mitte der Woche

20160405-RacebikeAm Dienstag habe ich dann nach dem Ärztemarathon mit einer Laufeinheit das Training wieder aufgenommen. Der 10km klappte gut, eine kurze Hose motivierte zusätzlich. Ich fühlte mich während des Laufs gut und keinesfalls überanstrengt. Die Auswertung zeigte dann etwas anderes und einen Durchschnittspuls von 161, dafür war ich dann aber gute 40″/km zu langsam unterwegs. Das anschließende Oberkörperkrafttraining mit Thorsten war dagegen gut. Sowohl vom Gefühl als auch von der erreichten Leistung und meiner Bereitschaft die letzten Wiederholungen auch mit 110% durchzuziehen. Wenigstens das.
Am Mittwoch gab es eine Rolleneinheit mit diesen Intervallen, 3×10′ tun generell immer weh. Aber nach 8′ Kraftausdauer und 55rdm wieder an Frequenz zuzulegen und 2′ all-in zu gehen, bereitet fieseste Schmerzen. MeineMotivation war hoch und ich konnte die Einheit gut umsetzen. Es machte sogar Spaß 🙂 Danach ging es mein Racebike abholen und aus dem Winterschlaf zu wecken.
Am Donnerstag stellte ich dann fest, wie sehr ich das 29er MTB vermisst habe. Es läuft so schön und der anhaltende Regen war kein Beinbruch in diesem Training. Was vielleicht auch an der kurzen Dauer lag. Danach ging es ins Fitnessstudio zum Beinkrafttraining. Hier lässt meine Performance gerade rapide nach und ich kann es mir nicht erklären. Während ich zu Max-Kraft Zeiten 120kg in 5-8WH absolvieren konnte, fügen mir gerade 60-80kg große Schmerzen zu und ich erreiche nur unter größten Mühen meine geforderten 15WH.
Während ich also am Mittwoch durch das gute Training euphorisiert war, habe ich direkt am Donnerstag wieder eine demoralisierende Niederlage erlitten. Ein stetiges Auf und Ab derzeit.

Ein Ausdauer Wochenende

Am Freitag begann der Frühling. Und alle so yeah! Mit zwei Rennrad Einheiten und einer MTB Anhänger Runde konnte ich das Wochenende auch recht gut nutzen. Auffällig war die konstante Form, nicht wirklich gut aber auch nicht schlecht.
Die beiden Rennrad Einheiten (2:15h, 4:25h) konnte ich annähernd mit der gleichen Normalized Power absolvieren und auch der Durchschnittspuls war bei +/-1bpm. Aber gerade an den Steigungen merke ich einfach, dass ich noch gar nicht reif bin für eine Marathon Belastung. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich beim Kellerwald BIKE Marathon das Ziel erreiche. Sagenhaft! Letztes Jahr konnte ich das Rennen gar nicht schnell genug herbeizureden und dieses Jahr wünschte ich mir sechs Wochen mehr Zeit.
Mut macht meine 20min Tempo-Attacke zum Ende der langen Radausfahrt am Sonntag. Nach 100km habe ich das Tempo bewusst angezogen und nach 113km an der letzten kurzen Steigung (500m, +5%) immerhin im Strava Segment Platz 2 am Paschender eingefahren mit 280 Watt Durchschnittsleistung.
Die Rennrad Einheit an Rhein & Ruhr war aber auch eine Kopfeinheit. Die dritte 100km Runde in vier Wochen und die erste bei wirklich annehmbaren Temperaturen. Okay, zuerst musste ich mich nassregeren lassen aber dann trocknete mich die Sonne. Es war warm, der Wind war angenehm und meine Stimmung auf dem Rad positiv. Keine Beschwerden sind auch ein Grund zur Freude. Zudem gab es mit dem Rhein, der Ruhr und der Emscher auch viel fürs Auge geboten.

Statistik

Fünf Radeinheiten mit 275km, 1500hm in 11:25h. Zwei Läufe mit 15km in 1:21h, sowie zwei Kraft Trainings in 2:45h. Dazu begann am 1. April die Sally Challenge. Hier komme ich auf knapp eine Minute Push Ups. Tendenz steigend. Bring Sally Up!
Für den März bedeutet dies im Übrigen 67 Stunden Training, damit konnte ich die Trainingszeit verglichen mit Februar halten, benötigte aber 8 Einheiten weniger und bin damit insgesamt im Training länger unterwegs gewesen. 1150km sind etwas weniger als im März, dafür gab es auch mehr Mountainbike Trainings mit Anhänger. Mit 21 persönlichen Rekorden (gegenüber 8 im Februar) habe ich auch, in einem begrenzten Umfang, an Leistung zugelegt.

Fazit

Solang ich keine Diagnose habe, wird mich das zentrale Thema Gewicht, Müdigkeit, Formschwankungen und Co. nicht in Ruhe lassen. Habe ich etwas pathologisches, kann man über Therapien sprechen. Habe ich nichts, muss ich vielleicht wirklich mal das Training komplett ruhen lassen. Dieses hätte, könnte und müsste ist gerade extrem belastend. Kann ich mental gegen die Symptome ansteuern? Sind die da, weil der Körper ein Stoffwechsel Problem hat? Ich hoffe ich bekomme in dieser Woche antworten.
Vor diesem Hintergrund fällt natürlich eine Bewertung des Trainings schwer. Was mir auffällt ist der höhere Puls im Training. GA1 Einheiten fahre ich wieder bei 135bpm und nicht bei 115bpm, was gefühlt zu wenig und gemessen auch 20 Watt weniger waren im Schnitt. In den Intervallen klettert der Puls endlich wieder über 180, im Januar kam ich nicht einmal über 160bpm, das immer mal wieder die 300 Watt auftaucht find ich auch motivierend.
Allerdings ist mein Fitnesstand zwei Wochen vor dem Kellerwald Marathon viel zu gering. Gefühlt. Die nächste Woche mit spezifischen Marathon Training wird zeigen, mit welcher Zielsetzung ich das Rennen in Gilserberg zu bestreiten habe.

#trainingstagebuch Woche 12 (18.01-24.01)

Trotz beruflicher Belastung konnte ich die dritte und letzte Woche des Trainingsblocks ohne große Veränderungen abschließen und mir am Ende der Woche den Geburtstagscheatday meiner Tochter schmecken lassen.
Nachtbereitschaften gehen bei mir grundsätzlich an die Substanz, zu gern schlafe ich zu Hause. Schlimmer wird es, wenn gleich zwei Nachtbereitschaften in Folge anstehen. Das bedeutet Dienstags mittags komme ich zu Hause an und Mittwochs vormittags geht es wieder los. Am schlimmsten trifft es mich, wenn dann noch eine theorielastige Fortbildung am Mittwoch morgen wartet und danach der Dienst auf der Gruppe ansteht. Glücklicherweise war dann ab Donnerstag Mittag der berufliche Stress für diese Woche vorbei.
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Am Dienstag musste ich aber mein Zeitfenster gut im Auge behalten: Laufen, Radfahren und Kraft Training an einem Dreiviertel Tag. Die dreifach Belastung ist ohnehin immer anstrengend, besonders wenn auf dem Rad auch Intervalle trainiert werden sollen. Das geht nur mit mentaler Stärke und einer Fokussierung auf die Ziele.
Insgesamt verlief die Woche trotz vieler Hindernisse ordentlich, erwartungsgemäß konnte ich in der dritten Wochen gegenüber der letzten Woche mit Urlaub nicht zulegen aber immerhin den gesetzten Standard halten und die Zeitziele fast alle einhalten. Apropo Zeit: Auch der Trailrunnersdog hat sein Training verändert und trainiert nun nach Zeit und nicht nach Strecke. Da bin ich dem Sascha schon ein paar Jährchen voraus 🙂
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#Trainingstagebuch Woche 11 (11.01-17.01)

Eine aufregende Woche liegt hinter mir. Urlaub Bonner Arbeit hieß mehr Zeit fürs Training, dabei spielte das Wetter mit unter aber nicht immer mit. Also habe ich gleichzeitig auch noch Abhärtung trainiert.
mein_trainingstagebuch
Sieben Wochentage mit insgesamt 16 Trainingseinheiten, häufiges statt langes Training ist bei dem Wetter gar nicht so verkehrt. Allerdings muss ich die 16 Einheiten direkt relativieren, denn sieben Trainingseinheitrn waren Läufe vor dem Frühstück. So richtig zählen die nicht, obwohl…
Mit fast 20 Wochenstunden Training (11h Radfahren, 3,5h Laufen, etwas mehr als 5h im Fitness Studio) habe ich eine gute Grundlage für kommende Umfangwochen gelegt.
Feldwegidylle Erkelenz Oerath im WinterEs wird hell am Horizont, langsam aber stetig klettert meine Form und damit auch das generelle Wohlbefinden. Natürlich nicht andersherum.
Trotz der sinkenden Temperaturen und der regenreichen Tage zu Wochenbeginn habe ich das Outdoor Programm weiter durchgezogen und habe auf das Rollentraining verzichtet. Für die Trainingsmoral von ungeheurer Bedeutung, wobei das Gefühl nach vier Stunden Rollentraining mit unter auch von Glückgefühlen geprägt sein kann.
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#transalp final long training D-9

Das letzte lange Training steht vor der Tür. 125km auf dem Mountainbike, ein letztes Mal alles kontrollieren und die Bewegungsabläufe begutachten.
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Neun Tage noch. Noch zwei Mal arbeiten. Sachen müssen noch gepackt werden. Die Fahrt steht an. Das Wetter? Tim weiß jetzt schon, wann es wo wieviel Grad sein wird, kann ich kaum glauben. Wollen wir Schnee? Ich will tropische Temperaturen! Das ist schließlich auch Heldenwetter!
Nach dem Frühstück ging es heute dann sofort los. Damit der Tag nicht ganz dem Training verfällt, fahre ich eine Einwegstrecke und meine Frau fährt in die gleiche Richtung eine Freundin besuchen, so dass wir später gemeinsam zu meiner Familie können und Fahrzeiten reduziert sind. Eine meisterhafte Organisation.
Ansonsten Gongs mir gestern Abend echt beschissen. Mein Magen grummelte und grummelt. Das muss beobachtet werden, ich hoffe es ist nur die Aufregung und nichts schlimmeres.
Gestern wurde noch die zweite Etappe bei der Craft BIKE Transalp final verändert, ein Berg geklaut und um 10km (400hm) gekürzt. Nach der fünften war die zweite bisher immer die gefürchtetste. Und jetzt? Das müssen wir noch analysieren, ob sie wirklich so leicht wird wie man annehmen könnte bei 68km und 2400hm. Eins weiß ich: Leogang, Saalbach und die Steinberge sind so oder so ein Traum.
Nächste Woche um diese Zeit stecken wir im übrigen bereits zum ersten Mal im ersten Anstieg der Transalp, wenn das Wetter mitspielt.

Trainingsrückblick Februar 2015

Auch als Familienvater geht das Training weiter, zwar muss man einiges anpassen und umstellen aber mit Verständnis der Frau und einer guten Zeiteinteilung ist alles machbar. Eine Ruhewoche und drei Aufbauwochen sorgten auch im zweiten Monat des Jahres für ein Pensum von über 60 Stunden und über 1000 Radkilometer.

Screenshot: Offizielles Bkool Länder Ranking
Screenshot: Offizielles Bekool Länder Ranking
Weiterhin hatte das Rollentraining einen hohen Anteil am Gesamtumfang, ausschlaggebend waren nicht einmal die Temperaturen, sondern der überwiegend sehr kräftige Wind im Februar. Die wenigen Tage mit mässigen Wind konnte ich draußen prima nutzen, sowohl auf dem Rennrad als auch auf dem Mountainbike. Im Bkool Deutschland Rangking konnte ich meine Position an der Spitze in der Saison 2014/15 (Stunden, Kilometer, Sitzungen) weiter ausbauen und führe souverän das Deutschland Rangking an, weltweit reicht dies immerhin für eine Top150 Platzierung.
Strukturell lief es sehr gut im Februar. Die Ruhewoche kam zur rechten Zeit, anschliessend folgten drei Aufbauwochen mit längeren Umfängen. Zwei Mal konnte ich über 100km fahren. Dazu kam mehrere Bergtrainings, sowohl auf der Rolle als auch auf der Sophienhöhe bei Jülich. Abgerundet wird das ganze durch kurze aber harte Rolleneinheiten für Motorik und Kraftausdauer.


Best of Galerie Februar 2015


Weitere zwei Einheiten pro Woche absolvierte ich im Fitness Studio, die Maximal Kraftphae konnte ich mit Erreichen aller Ziele erfolgreich abschließen und trainiere seitdem ausschließlich auf Kraft erhalt. Friel empfiehlt hier sechs Übungen, wobei die Squats zu Beginn der Einheit je nach Befinden auch weggelassen werden können. Trainiert werden Squats, Sitzrudern, Latzzüge und Standrudern in drei Sätzen, wobei die ersten beiden bei 60% und der letzte Satz bei 80% meiner Maximalkraft absolviert wird, die Wiederholungen liegen bei 8-12. Bauch- und Beinstrecker werden wie auch in der Maximalkraftphase in 2-5 Sätzen mit jeweils 30 Wiederholungen trainiert.
Unregelmässig aber durchaus mit großer Motivation kam das Lauftraining zurück in das Programm, bevorzugt vor dem Frühstück mit einem veganen Bulletproof Coffee davor. Ein Kinesio Tape sorgt dafür, dass ich mein linkes Knie beim Laufen wieder gut belasten kann, obwohl die Sehne nach wie vor gereizt ist. Durch das Laufen hoffe ich die muskulären Disbalancen auszugleichen.
DCIM100MEDIA
Und nun? im März folgt eine weitere Umfangsteigerung und ist für mich mental der Trainingsmonat überhaupt. Tageseinheiten bis zu sieben Stunden, zwei Wochen mit jeweils ca. 20 Stunden auf dem Rad, Lauf-Rad Kombinationen, mehr Intensität im Kraftausdauer Bereich. Meilensteine wie 150km Radfahren stehen kurz vor dem Ereichen. Mit den Rennen beim Bulls MTB Cup stehen erste Belastungsspitzen im Renntempo auf dem Plan, bevor die Saison dann mit der Flandernrundfahrt, Hel van Groesbeek, Kellerwald Bike Marathon und SKS Bike Marathon in Sundern direkt mit einem heftigen Programm im April startet.

Wochenende in der dritten Aufbauwoche 

Mit dem Entschluss an der BIKE Transalp Teilnahme im vergangenem Herbst, musste ich mein Trainingskonzept natürlich dem Vorhaben anpassen. Insgesamt stieg die durchschnittliche Trainingszeit von 40-50 Stunden auf fast 70 Stunden im Monat.  Im März werde ich wohl deutlich über 80 Stunden kommen, ehe dann im Wettkampf Monat April die Stundenanzahl wieder etwas reduziert wird.
Aber wie sieht ein Trainingswochenende denn genau aus? Ich befinde mich gerade in der dritten Aufbauwoche, kurz vor der Regenerationswoche und damit ist mein Erschöpfungszustand gross. Für das Wochenebde werde ich noch einmal alle Kräfte mobilisieren.
Heute beginnt der Tag mit einer kurzen Laufeinheit. Danach gibt es Frühstück. Je nach Wetter finden dann 3,5 Stunden auf dem Rennrad im Wind statt oder 3,5 Stunden auf der Rolle. 80% Grundlage, 20% dürfen an Steigungen etwas intensiver gefahren werden. 15 Minuten dehnen und Blackroll Massage folgen nachmittags. Außerdem nutze ich den Abend, um einen neuen Sattel am Cannondale zu testen.
IMG_7202.JPGSophienhöhe, höchste Erhebung in der Nähe: Aussicht Richtung Elsdorf
Am Samstag ist Sonne und extrem starker Wind angesagt. Auf dem MTB werde ich auf der Sophienhöhe trainieren und fleißig Höhenmeter sammeln. Rund vier Stunden stehen auf dem Programm. Abschließend gibt es zu Hause ein Dehnprogramm und die Blackroll kommt zum Einsatz.
Am Sonntag gibt es vor dem Frühstück Lauftraining und je nach Wetter zwei Mal Rollentraining oder eine Outdoor und eine Indoor Einheit von jeweils ca. 2 Stunden. Dehnen, Blackroll und Spaziergang bilden den Tagesabschluss.
 

Trainingsrückblick Januar 2015

Die Motivation Transalp 2015 lässt nicht nach. Im Gegenteil ich muss sie bremsen, damit ich nicht übertrainiere und im Sommer nicht genügend Reserven habe. Ich bin zufrieden mit meiner Trainingsentwicklung und hoffe, dass sich dadurch auch endlich der lang ersehnte Leistungsschub einstellen wird.
Ein direkter Vergleich von 2014 und 2015 verdeutlicht mein Gefühl am besten:
Januar 2014: 42 Stunden, 684km, 24 Aktivitäten
Januar 2015: 69 Stunden, 1244km, 37 Aktivitäten
Insgesamt habe ich mein Niveau von Dezember gehalten und damit im Dezember und Januar fast genauso viel trainiert wie 2014 im gesamten Frühjahr. Insbesondere meine Kontinuität im Kraftraum zeigt auch deutlich sichtbaren Erfolg, gern gesehene Zusatzmotivation. Die Trainingsumfänge pro Woche haben wir im Januar etwas reduziert, durch die längeren Kraftraumzeiten habe ich genauso viel zeit investiert wie im Vormonat. Ein schmaler Spagat zwischen Familie, Arbeit und Sport, der mir viel Strukturierung und Disziplin abverlangte und das ein oder andere Verständnis mehr von meiner Frau abverlangte.
Beim Radtraining stand das Grundlagentraining weiterhin im Vordergrund. Längere Einheiten – wie zum Beispiel die Trainingsfahrt zur Maas – versuchte ich auf meinem 26 Zoll MTB zu fahren, um mich bereits zu Jahresbeginn an die längeren Belastungen auf dem Mountainbike zu gewöhnen. Auf das 29er verzichte ich derzeit noch gänzlich im Training, ich erhoffe mir eine bessere Fahrtechnikschulung und mehr Kraft durch das kleinere Rad. Außerdem wird der Einsatz meines 29ers dann im Frühjahr auch Motivation bieten.
Auf der Rolle kam eine fiese neue Trainingsmethode hinzu, die ich bereits letztes Jahr erprobt habe. Eine Kraftausdauer und Motorik Einheit, kurz aber oho. Von All-in Intervallen über einbeinige Motorikübungen bishin zu einem langen K3 Intervall mit abschließendem Sprint wird alles einmal angesprochen und danach fühlt man sich erschöpft aber glücklich.
IMG_7137 Kurz und knackig: Kraftausdauer und Motorik auf der Rolle.
Im Fitnessstudio folgte nach der Übergangsphase das Maximalkraft Training, dass ich zum ersten Mal nach Joe Friels Vorgaben umgesetzt habe. Das Training folgte also der kompletten Ablaufempfehlung von Friel: Squats, Sitzrudern, Bauchpresse, Brustpresse oder Latzzüge, Übung für die individuelle Schwäche und abschließendes Standrudern. Bauchpresse und die Übung für die individuelle Schwäche werden mit bis zu 5 Sätze und Gewichten für 30 Wiederholungen umgesetzt, alle anderen Übungen mit 3-6 Sätzen und 3-6 Wiederholungen und einem daran angepassten Gewicht. Die Gewichtsziele nach Friel orientieren sich an dem eigenen Körpergewicht; nachlesen kann man das alles auch ausführlich bei Joe Friel: Trainingsbibel für Radsportler, 2009, S. 189ff.
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