Dem Wetter zum Trotz #trainingstagebuch

Mein Fazit zum Trainingslager war durchwachsen, hohe Erschöpfung und geringere Leistung als gewöhnlich. Mit zwei Ruhetagen in Folge begann diese Entspannungswoche mit einem Hoch…
Eigentlich wäre am Ende dieser Woche mit dem Kahlen Asten MTB Marathon mein Mountainbike Rennmarathon gestartet. Allerdings war mir früh klar, dass ich mit meiner Überlastung im Knie nicht zu scherzen habe und der Marathon zu früh kommt.
Aus diesem Grund habe ich die regenerative Woche mit nur vier Einheiten etwas verändert und sowohl die Einheiten am Dienstag und Mittwoch als auch am Freitag und Samstag in die Länge gezogen. Mit Erfolg.

2×2 Trainingseinheiten dem Wetter zum Trotz

Ich habe aufgehört zu zählen wie häufig ich diese Woche meine Regenjacke hab anziehen, ausziehen, ein- und auspacken müssen. Das Wetter spielte definitiv etwas verrückt aber meine Einstellung hielt dagegen.
Am Dienstag standen EB-Intervalle auf dem Programm, die ich – dem Wetter zum Trotz! – ohne Regenjacke gefahren bin. Alle drei Intervalle über je 6 Minuten berührten die 300 Watt. Ein Meilenstein rückt in Reichweite.

Am Mittwoch brachte meine Tochter den Ablauf kurz durcheinander, wollte sie erst mitfahren und dann doch nicht. So oder so blieb ich beim MTB und surfte alle Trails der Umgebung ab und erreichte im Verlauf die 10.000km Marke in 2017. YEAH!


Zwei Tage reichen gerade, dann ist mein Muskel im Knie wieder fertig und bedarf Ruhe. Jarmo widmete sich dem Muskel am Freitag ausgiebig, nachdem er mein Becken eingerenkt hat. Ich kann euch sagen, dass eine Druckpunkt Massage und das Ausstreichen zwischen Kniekehle und Ansatz der Wade echt äußerst schmerzhaft ist. Mit Pipi in den Augen habe ich es überstanden.
Und konnte dann beim Training richtig in die Pedale treten. Als Vorbelastung auf Nordenau geplant, strickte ich die einstündige Einheit um und fuhr etwas über zwei Stunden mit 3 x 12 Minuten G2-EB (230/260/250 Watt) und beendete das Training auf dem Rennrad nach 70km mit einem 32er Schnitt. Alone against the wind.
Zum Abschluss der Woche wurde es dann nochmal lang und intensiv. Mental war mir wichtig endlich wieder um 5-6 Stunde zu fahren und dabei etwas ins Wettkampftempo zu gehen.

Nach fünf Stunden und fünf Anstiegen an der Sophienhöhe sowie leckeren Gegenwind im Anschluss an die Berge reichte mir dann der gefühlt zehnte Regenschauer an dem Tag. Ich war aber mit den 105km in 5 Stunden sehr zufrieden und habe damit auch im Flachland mal wieder vierstellige Höhenmeter gefahren.

Fazit

Vier Trainingseinheiten sind eigentlich wenig für meine Verhältnisse und einer Ruhewoche angemessen. Durch die drei freien Tage kann ich mich gut von meiner recht hohen Erschöpfung erholen. Aufgrund des ausgefallenen Rennens habe ich mit 12:45h ganz ordentlich Zeit im Sattel verbracht; 330km und 2250hm. Die beiden langen Mountainbike Trainings (8:25h 160km) haben den Schnitt nach unten gezogen, auf dem Renner waren es nämlich 140km in 4:25h.
Jetzt bleiben mir noch zwei Wochen, bevor es dann wirklich Schlag auf Schlag in der zweiten Saisonhälfte losgeht. Im Hinblick auf das Highlight von Gulbergen24-uurs fühle ich mich langsam in Form kommend. Das Wetter wird jedenfalls in der zweiten Saisonhälfte keinen großen Einfluss auf meine Leistungen haben. Dem Wetter zum Trotz!

Training ist nicht immer Zucker schlecken #trainingstagebuch

Nach der Night on Bike ist vor dem Trainingslager und Vorbereitungszeit nicht unbedingt die schönste Zeit des Trainings. Die letzten beiden Wochen waren hart und trotzdem bin ich nur semi zufrieden.
Es ist noch lange nicht vorbei lautet das Motto meiner zweiten Saisonhälfte. Gleiches galt wohl auch in den letzten beiden Wochen, in denen ich mich sowohl auf Twitter als auch auf dem Blog bezgl. meines Trainings etwas zurückgehalten haben.
Es lief nicht so wie ich es mir gewünscht habe, nicht so wie es geplant war und am Ende stehen zwei Trainingswochen, die ich sehr differenziert betrachten muss.

Nach der Night on Bike ist vor dem Trainingslager

Zwischen der Night on Bike und dem letzten Trainingslager 2017 lagen genau fünf Tage zur Erholung.
Notgedrungen fünf Tage Erholung, denn ich habe bereits in der Vorwoche des Trainingslagers meinen Trainingsplan umstellen müssen. Die Müdigkeit saß so dermaßen tief in den Knochen, dass ich nach dem Reggie Ride am Dienstag tags darauf keine 3-4h im Sattel verbringen wollte und konnte. Die geplante Umfang Einheit sollte zwar im KB-G1 Bereich regenerativ orientiert sein aber nach 90 Minuten reichte es mir.

Und die für Donnerstag geplante Spitzenbereichs- und Tempointervalle Einheit habe ich auf Freitags verschoben.
Damit hatte ich dann von Montag bis Donnerstag vier sehr genügsame Tage und fühlte mich am Freitag auch wieder besser, gut genug für das Trainingslager. Allerdings war klar, dass ich direkt mit einem Vierer-Block (statt 3er Block) starten müsste, durch den belegten Freitag.

Neun Tage Trainingslager im Grenzbereich

Ich war schon mal motivierter, es lief schon mal besser und ich hatte auch ehrlich gesagt schon mal besseres Wetter. Letztendlich war ich auch schon mal ausgeruhter.
Nichtsdestotrotz begann ich das Training am Freitag entschlossen. Sechs SB-Sprints über 30 Sekunden und drei 15 Minuten Tempointervalle sind eigentlich keine besondere Herausforderung. Die erbrachte Leistung war auch ok, kein Sprung nach vorne aber auch kein Schritt zurück.
Am Samstag folgte dann dann dem Trainingsplan und begann mit einer 4-5h Umfangeinheit, Lukas riet mir zu einem mäßigen Tempo, wenn ich die Einheit von Donnerstag auf Freitag verlege. Mit 160 Watt über 4:15 (120km) kam ich der Empfehlung dankend nach. An dem Tag hörte ich auf die Regenschauer zu zählen. Der Gegenwind auf den ersten 60km war mindestens genauso unerträglich und meine Freude über das Training hielt sich ausnahmsweise in Grenzen.

Ich war wirklich extrem müde und hatte abgrundtiefen Heißhunger abwechselnd auf fettige Sachen wie Nüsse oder auf Kohlenhydrate wie Datteln oder Amaranth.
Am Sonntag standen 3 Kraftausdauerintervalle über je zehn Minuten an. Meine Schuhe waren vom Vortag nicht wirklich getrocknet und mit einer Kindergartenparty vor der Brust war das Training auch alles andere als unbelastet. Mit 250/250/244 Watt waren die Intervalle auch mies.
Der Heißhunger und die Müdigkeit hielten an und ich gab klein bei. Mit knapp 2kg Medjoul Datteln habe ich an dem Tag ordentlich gesündigt.
Am Montag hätte ich dann an der Sophienhöhe eine von zwei Schlüsseleinheiten des Trainingslagers fahren sollen. 2×12 an meiner FTP-Grenze und anschließend weitere 15-20 Minuten im Tempobereich. Mein Rad hatte ich ins Auto verladen und die Einheit auf Twitter angekündigt. Aber gefahren bin ich sie dann nicht, sondern auf der Couch weggesackt. Nahezu komatös verbrachte ich den Tag mit Nichtstun. Ausruhen, schlafen, chillen.

Comeback am Intervalldienstag

Und am Dienstag (eigentlich trainingsfrei) kam dann mein persönliches Comeback. Der in dieser Saison so erfreuliche Intervalldienstag startete – wie auch sonst in diesem Trainingslager – mit Regen!
Aber die beiden 12 Minuten Intervalle liefen – widererwarten – mit 291 Watt richtig stark. Stärker als erwartet, zugetraut hatte ich mir selbst maximal 275 Watt. Mit 240 Watt lag auch die Tempofahrt im Anschluß im oberen Leistungsbereich. Chaka!
Das schlechte Gewissen über den faulen Montag führte zu einer weiteren Fahrt am Dienstag Abend, unseren PKW brachte ich in die Werkstatt und fuhr mit dem Rennrad zurück.
Am Mittwoch holte ich mir meine extra Motivation durch die Einweihung des neuen Laufradsatzes für mein Rennrad. Nachdem ich mich dann eine Stunde mit dem Fahrgefühl vertraut gemacht habe und bereit war meine Intervalle im Tempobereich (3×15′) zu beginnen, sollte mich ein Defekt an der Weiterfahrt hindern. Ein 25min Fußmarsch brachte mich nach Hause und zum Ersatz Laufrad. Dann ging weiter und es lief ok. Relativieren kann man die schwächeren Leistung (220/220/220 Watt) darüber, dass das Training ohne Kohlenhydrate ausgeführt wurde.

Am Donnerstag gab es die zweite Schlüsseleinheit des Trainingslagers, kurz und knackig mit 15′ an meiner FTP Grenze und danach 2×10′ Tempobereich. Ich kratzte mit 299 Watt an der 300er Marke und bekam dadurch mächtig Auftrieb.
Die letzten beiden Einheiten (Freitag & Samstag) standen dann wiederum im Zeichen des Umfangtrainings. Oder auch nicht.
Am Freitag kämpfte ich zuerst gegen den Wind, um dann mit dem Wind meine K3-Intervalle über acht Minuten um 260 Watt abzuspulen und dann nach 3:20h das Training zufrieden zu beenden. Zur Belohnung gab es danach einen ausgiebigen Sauna Tag, immerhin war das Trainingslager fast zu Ende.

Kein gutes Ende des Trainingslagers

Ich freute mich noch auf die 6 Stunden am Samstag. Endlich wieder lang und weit im Sattel. Weil ich arbeiten musste stand der Wecker auf 5:30 und sowohl Hirse-Porrdige als auch Kaffee waren vorbereitet, um möglichst um 6:15 Uhr los zu kommen.
Aber ich kam nicht aus dem Bett. Zu erschöpft, denn dann fällt mir die Uhrzeit grundsätzlich schwer. Normalerweise werde ich an normal ausgeruhten Tagen auch von alleine um diese Zeit wach. So dauerte s bis 8:20 Uhr bis ich fertig war.
Das es draußen Bindfäden regnete machte die Sache nicht besser. Rolle war keine Option, außerdem wollte ich es wissen. Spaß machte diese Einheit nun wirklich nicht, denn es regnete die nächsten 2,5 Stunden pausenlos. Bereits nach 30min drehte ich das Training und zog es vor 15′ Tempointervalle zu fahren mit möglichst kurzen Pausen dazwischen. So blieb ich warm.

Fazit

Mit einem TSS von 1100 in 9 Tagen Training habe ich meine CTL Kurve wieder nach oben getrieben, gleichzeitig aber auch meine ATL in den roten Bereich gehievt. Mit zwei trainingsfreien Tagen kompensiere ich das Trainingslager.
11 bzw. 15 Stunden Training in den beiden Wochen nach einem 24 Stunden Rennen waren schon ein gutes Pensum (über 700km), jedoch hatte ich eigentlich etwas mehr von mir erwartet. Jetzt weiß ich, dass ich demnächst die Woche nach einem 24 Stunden Rennen wieder ganz rausnehmen werde, um dann wieder ausgeruht ans Werk zu gehen.

Die fehlende sechs Stunden Einheit von Samstag, die mehr dem Wetter als der Motivation zum Opfer fiel, werde ich wohl am Mittwoch nachholen. Eine für mich mental sehr wichtige Einheit. Ob ich dann am Samstag in Nordenau starte oder dafür lieber eine weitere 6-8h Einheit in der Eifel fahren werde, werde ich kurzfristig entscheiden.

Ein 24h Rennen aus dem Training heraus #trainingstagebuch

Bevor ich euch den Bericht zur Night on Bike schreibe, möchte ich meine aktuelle Folge zum Trainingstagebuch mitteilen. Die Night on Bike habe ich aus dem Training heraus angegangen, insofern lassen sich auch die harten Trainingseinheiten im Vorfeld erklären.
Nach der Ruhewoche mit der langen Einheit am Wochenende standen zwei kurze aber knackige Einheiten auf dem Programm. Ermüdung vor dem Rennen war gewollt aber trotzdem muss die Dosis vor einem 24 Stunden Rennen stimmen, denn ein 24 Stunden Rennen ist immer eine physisch wie psychisch extreme große Herausforderung.

2er Block mit hohen Intensitäten

Bei milden Temperaturen um 25 Grad startete ich am Dienstag Mittag zu EB-Intervallen. 3×5′ EB mit jeweils 5′ Pause und anschließend 3×10′ G2 Intervalle brachte die Intensität in das Training zurück.

Das Training verlief ziemlich gut, die drei EB-Intervalle waren ziemlich gleichmäßig und hinten raus stimmte die Intensität bei den G2 Intervallen ebenso.
Tagsdarauf folgte eine VLaMax Einheit mit drei langen G2 Intervallen. Insbesondere das zweite Intervall war in der Umsetzung ziemlich perfekt.

Bei über 30 Grad ist das Training ohne Kohlenhydrate um eine weitere Belastung erhöht. Aber mittlerweile kann ich sowohl gut hohe Temperaturen auch als Wetterkapriolen gut verkraften, wie mir die Night on Bike zeigen sollte.

Rausnehmen vor der Night on Bike

Mit den beiden guten Trainingseinheiten war Schluss für die Woche. Am Donnerstag war trainingsfrei und am Freitag gab es nach der Physiotherapie eine kurze Vorbelastung auf die Night on Bike, die dann mit 12 Stunden Rennzeit die Woche komplementierte.
Generell empfehle ich nicht, ein 24 Stunden Rennen aus dem Training heraus zu fahren. Vielleicht klingt aus dem Training heraus etwas despektierlich oder überheblich, dass ist aber so gar nicht gemeint. Die Night on Bike habe ich als Rennen sehr ernst genommen, allerdings war das Ziel der letzten 5 Trainingswochen nicht am 22.07 in Bestform an der Startlinie zu stehen, sondern über die Night on Bike und weitere Trainingseinheiten und Rennen im September wieder zur Bestform zu gelangen.
An der Startlinie stehend versucht man immer mit den aktuellen Gegebenheiten das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.
Mit Platz 4 kann die Leistung nicht ganz schlecht gewesen sein, allerdings glaube ich mit einer anderen Priosierung des Events wäre auch das Podium möglich geworden. Dazu dann aber mehr im Rennbericht.

Fazit

17 Stunden Training, 333km und fast 5000hm stehen auf dem Papier. Noch nie war ich Ende Juli kurz vor der 10.000km Marke. Hell yeah.
Der Start in die zweite Saisonhälfte ist gut geglückt. Nach dem ersten Block Wiedereinstieg und der Woche mit der Night on Bike geht es jetzt mit zwei weiteren Umfangwochen weiter, bevor dann ein Rennprogramm folgt, was ich in dieser Form selten in einer zweiten Saisonhälfte vorgehabt habe.

Volle Kraft voraus #trainingstagebuch

Rhythmus und Fokus sind gefunden und in der dritten Trainingswoche geht die Form nach oben (und das Gewicht nach unten). Die Vorbereitung auf die zweite Saisonhölfte läuft auf Hochtouren.
Zum Start der Woche musste ich rausnehmen, mein Magen wollte bereits am Wochenende nicht und so folgte ein Ruhetag am Montag. Durch die Schonung am Sonntag und die Ruhe am Montag könnte ich Dienstag wieder ins Training eingreifen.
Die Woche war zwei geteilt, ein Intervall Block kurz und knackig am Dienstag und Mittwoch, sowie eine Reihe Umfang Einheiten am Wochenende. Und es lief immer besser.

Heißer Scheiß: G2-EB-SB Intervalle

Mit dem Wiedereinstieg ins Training zogen G2-EB-SB Intervalle in mein Training ein, also Intervall Segmente über einen Zeitraum X mit zunehmender Intensität. Mit 2 Segmenten a 8′ G2, 4′ EB 30″ SB habe ich mich über drei Segmente in der Reihenfolge zu 10′ G2, 5′ EB, 1′ SB vorgearbeitet.
Ich mag diese Art von Training, es ist extrem herausfordernd (erst Recht bei 30+ Grad) und verlangt absolute Fokussierung. Das Nachlegen tut weh, aber der Geschwindigkeitsrausch motiviert. Durch den Infekt war im EB-SB Bereich relativ wenig Leistung abrufbar, dafür konnte ich die G2 Minuten hoch und konstant fahren.
90′ Training empfinde ich immer als kurz, aber in der Intensität und nach einem 24h Bereitschaftsdienst ist das absolut in Ordnung.
Am Mittwoch folgten 2x 15′ K3 Intervalle, die ich konstant um 250 Watt abgespult habe. ich erreiche gerade keine neue Stufe an meiner Leistungsgrenze, dafür konsolidiert sich meine Form und ich kann häufiger und länger konstant hohe Wattzahlen drücken.
Außerdem muss ich immer beachten, dass ich auf dem Rennrad grundsätzlich weniger Watt trete als auf dem Mountainbike. Mir ist zwar immer noch nicht klar warum, es ist einfach so. Ich nehme an, dass mir die Sitzposition besser liegt und ich mit dem MTB besser verschmelze.

Ein langes Wochenende

Nach den beiden knackigen Einheiten zum Wochenstart gab es am Donnerstag einen Tag Ruhe. Entspannung und die Seele baumeln lassen.

An diesen Tagen trinke ich noch behutsamer meinen Kaffee, bereite ihn noch beherzter zu und genieße ihm vollkommen.
Von Freitag bis Sonntag standen Umfang Einheiten auf dem Programm, bevor das Grundlagen Training am Samstag und Sonntag in den Vordergrund rückte, folgte am Freitag eine Vorbelastung: Aufwärmen, 45′ G2 und nach einer weiteren G1 Pause noch einmal lange 2x 8′ EB Intervalle.
Entsprechend zäh gestaltete sich der Start am Samstag. 5 Stunden standen auf dem Fahrplan, der mich einmal quer durch die diverse Landkreise in der Umgebung führen sollte. Es liegt gut, konstant und mit einer aeroben Entkopplung von 4,8% über 4:20h (133km) passte die Leistung auch hinten raus, obwohl ich gefühlt nach drei Stunden einen Einbruch verspürte. Dem war dann aber nicht so.
Am Sonntag waren die Beine dann zu, die letzten drei Wochen merkte ich jetzt endgültig. Zu allem Überfluss ist mein Physio im Urlaub und das Becken alles andere als perfekt sitzend. Aber eine Einheit geht immer, 100km gehen immer. Drei Stunden Training, in jeder Stunde ein G2 Intervall steigernd über 10′, 20′ und in der dritten Stunde 30′. Lief überdurchschnittlich gut, obwohl als VLaMax Training geplant und damit ohne Kohlenhydrate vor und während des Trainings. Mit 31,5kmh war ich das ordentlich fix unterwegs, für 1100km in den letzten 20 Tagen und dem ersten Block Training nach der WM.
Es lief erstaunlich gut, obwohl die Beine sich über die gesamte Dauer schwer anfühlten und heute noch schwerer sind. Aber jetzt ist erstmal Ruhewoche!

Ausblick auf die nächste Woche

Ruhewoche, Tapering, Wettkampf. Ruhewochewoche, Trainingslager und dann sind wir Mitten in der zweiten Saisonhälfte mit einem Wettkampf nach dem Nächsten. Ich hab auch voll Bock darauf und ein ganz wichtiges Ziel vor Augen.
Ich wollte euch das bereits letzte Woche mitgeteilt haben, aber die Zeit… die geringe Zeit. Meine Saisonvorschau Nummer 2 ist in Arbeit.

Fazit

Mit 13,5 Stunden, 415km in 5 Trainingseinheiten stehe ich ganz gut. Potential zum Steigern ist vorhanden aber für den ersten Block nach der WM finde ich 10,5 14,5 und jetzt 13,5 Stunden Training ziemlich stark. In jedem Fall passen auch meine messbaren Werte wieder, knapp 600 TSS Punkte habe ich diese Woche gesammelt. In den fünf Trainingseinheiten war die Intensität also vergleichbar als wäre ich sechs Einzelzeitfahren all out über jeweils eine Stunde gefahren.
Meine CTL habe ich in den drei Wochen von 77 auf 81 (100 vor der WM) bewegt und mit 96 Punkten in der ATL ist meine Erschöpfung moderat. Dem stimme ich auch gefühlt zu, denn es sind nur die Beine die schlapp gemacht haben, Energie und Leistungsbereitschaft sind noch vorhanden. Es wird Zeit, dass ich mit Thorsten auch wieder das Stabi & Kraft Training aufnehme. Bereits in der kommenden Woche.

Noch nicht komplett im Arsch

Die ch mag das Gefühl: Schwere Beine, müde Knochen und die innere Anspannung. Es wäre auch irgendetwas falsch würde der Körper nach acht Traningstagen (>20h Training) sich nicht melden. Aber ich bin noch nicht komplett im Arsch.
Während ich gerade das neue Beginner Album höre, Kaffee trinke und das tolle Wetter genieße, freue ich mich bereits auf die nächsten zwei Trainingstage. Zwei weitere Trainingstage, die noch einmal alles abverlangen werden. Ich will es sehr! Bei diesem Wetter noch viel mehr! Und dank meines Urlaubs kann ich auch die 20h Trainingswoche prima kompensieren, denn es ist ein schmaler Pfad, den man mit diesem Erschöpfungsgrad entlang wandert. Heißt im Klartext aber auch: Es ist keine Zeit für eine Diät 🙂

Solidarität mit Feine Sahne Fischfilet

Die tolle Artikel Überschrift habe ich aus Solidarität für Feine Sahne Fischfilet gewählt. Kennt ihr nicht? Macht nichts! Die Ska-Punk Band aus dem Norden hatte am Wochenende in Anklam, tief im Osten der Republik, ein antifaschistisches Konzert gegeben und damit den wenigen Alternativen Menschen, die in der Region leben einen wunderschönen Tag spendiert. Unterstützt von Campino (Die Toten Hosen) und dem Rapper Marteria.
Die Tour heißt Noch nicht komplett im Arsch und bringt gute Musik an ein alternatives Publikum, was im braunen Alltag der Region sonst weniger zu lachen hat.
Umso mehr erstaunt bin ich darüber, dass die Mainstream Medien jetzt dem rechten Aufschrei von Empörung folgen und die Band diskreditieren. Dabei könnte sich der nun so echauffierte Teil der Öffentlichkeit vielleicht einmal fragen, warum in Ostvorpommern eine Punkband derzeit mehr auf die Beine stellen kann, als alle demokratischen Akteure zusammen. (Mehr zum Thema von Patrick Gensing, Journlist)

Back to sports

Entschuldigt das Ausschweifen aber Coffee & Chainrings hat keinen Platz für Rassismus.
Nicht komplett im Arsch ist also doppeldeutig, gilt sowohl für die Gesellschaft als auch für meine derzeitige körperliche Verfassung. Was für ein Brücke.
Das Trainingslager zu Hause kommt genau zum richtigen Zeitpunkt, das 24h München ist komplett verarbeitet und die zweite Saisonhälfte beginnt in zwei Wochen mit dem P-Weg Marathon. Bereits in vier Wochen startet das 24h Rennen in Gulbergen, so gesehen ist der Trainingsreiz jetzt genau der Richtige. Denn man sagt, dass ein Reiz sich nach drei Wochen in Form niederschlägt. Topfit am Start also!

Sommer, Sonne, schweißtreibende Prozesse

Ich liebe Sommer und Sonne! Ich fahre lieber bei 32 Grad als bei 3,2 Grad, nichtsdestotrotz sind diese Temperaturen für den Körper natürlich anstrengender zu verarbeiten als kühleres Wetter. Sechs Stunden bei über 30 Grad gehen an die Substanz, machen aber auch extrem viel Spaß.
Am Montag war ich Ansgar echt dankbar, dass er sich die Zeit für die Sprint Intervalle freischaufelte und die Hausarbeit vernachlässigte. Denn die 15×30″ Sprintintervalle waren für mich auch gleichzeitig ein mentales Training; durchziehen und hinterherfahren anstatt aufgeben. Diese Schwäche habe ich gemeinsam mit Thorsten entdeckt, eine Mischung aus fehlendem Selbstvertrauen und negativen Ich-Botschaften führen immer noch dazu, dass ich meine Leistung nicht zu 100% umsetzen kann. Ansgar hatte die Aufgabe die Sprints so zu fahren, dass ich hinterher fahren muss. All-in und dran bleiben. Für meinen Kopf eine echte Herausforderung, klappte auch nicht immer. Aber es wird besser.

Heuvelland bei 30 Grad

Am Dienstag musste ich dann durch das Tal der Depressionen fahren. Nachdem ich im Heuvvelland mit dem Rennrad die Highlights des Amstelgold Race abgefahren bin, zogen sich die letzten 30km nach Hause extrem. Aber am Ende wartete ein Eisbad die Erkenntnis, dass 150km ungeheuer viel Spaß machen.

Als hätte das noch nicht ausgereicht, freute ich mich bereits am Abend auf die Bergintervalle am Mittwoch. Allerdings waren diese dann weniger zufriedenstellend. Ein Mix aus Erschöpfung und Hitze sorgten dafür, dass ich deutlich unter meiner FTP-Schwelle blieb und den Steigungen der Sophienhöhe mit dem Mountainbike wenig entgegenzusetzen hatte.
Vorteil der Planung dieser Woche mit der langen Einheit in der Mitte war der, dass ich nach den Intervallen am Mittwoch bis zum Maximalkraft Training am Donnerstag eine längere Pause hatte. „Längere Pause“ eigentlich nur im Vergleich zum Vortag, denn das sechs Stunden Training war dann mit der Nachbereitung um 16:30 Uhr abgeschlossen, während ich am Mittwoch bereits um 14:30 auf der Couch lag und später noch Zeit für das Freibad hatte.

Bestleistungen im Gewichte stemmen

Das Ergebnis der Intervalle beschäftigte mich nicht nachhaltig, denn mein Schnitt in der Kniekehle sowie die Hitze sind starke Argumente, hier nicht auf die absolute Leistung zu gucken. Und mein Gefühl täuschte mich nicht, denn am Donnerstag setzte ich dann beim Maximalkraft Training neue Besteleistungen.
23x100kg Squats in unter fünf Minuten, während ich die Langhantelstange nicht einmal absetzen musste. Chaka! Geiles Gefühl. Anschließend gab es weitere 1 Satz Übungen mit Höchstgewichten und 20-30 Wiederholungen. Ein erhabenes Gefühl ist die Ruhe danach, wenn die Beine noch stundenlang den Reiz verarbeiten.

Noch nicht komplett im Arsch :-)
Noch nicht komplett im Arsch 🙂

Das Training merke ich noch heute! Nicht komplett im Arsch aber auf dem Weg dorthin. Ansgar wartet gleich im Nationalpark de Meinweg, um mich bei meinem Fahrtspiel zu begleiten. Danke. Sowas tut in dieser Trainingsphase echt gut. Und morgen dann die nächsten 150km, danach habe ich dann am Sonntag einen Reggie Tag verdient. Und in der kommenden Woche folgen drei weitere Belastungstage, bevor ich dann im Tapering die aufgebaute Form hoffentlich erhalten kann.

Trainingstagebuch Woche 35

35 Wochen Vorbereitung liegen hinter mir. Fünf Tage vor dem Saisonhöhepunkt vor mir. Und nach einem erfolgreichen Formaufbau in den letzten Wochen fühle ich mich mehr als bereit am kommenden Samstag in Topform beim 24h MTB Race Olmypiapark anzutreten.
Die Woche begann sehr verhalten aber mit einer Trainingseinheit am Montag – völlig ungewohnt. Allerdings auch nur knappe 60 Minuten aktive Regeneration. Beine lockern von der langen Einheit am Sonntag. außerdem habe ich damit die offizielle Tapering Phase eingeläutet und mir damit selbst den Fokus auf München gesetzt. Die Aufregung steigt seit dem kontinuierlich.
mein_trainingstagebuch

Intervalle für die Spritzigkeit

Tapering ist ja so eine Sache. Man möchte seine Form behalten und trotzdem ausgeruht ins Rennen gehen. Beine nur hochlegen bringt nichts. Deswegen gab es in dieser Woche gleich zwei Einheiten mit höheren Intensitäten, allerdings mit gekürzten Umfängen.
Am Mittwoch morgen hieß das Programm ab 07:15 Uhr 3×8′ 280 Watt. Es fiel mir schwer, die Leistung zu bringen. Vielleicht auch weil das nüchterne Einrollen und das eine Energy Gel doch zu wenig waren. Aber und das stimmte mich so positiv, das windige Wetter und die wechselnden Bedingungen störten mich gar nicht. Im Gegenteil, ich war völlig im Fokus.
Die Leistungsbestätigung gab es dann am Samstag beim Bergtraining. 5 Anstiege, drei davon im Entwicklungsbereich oberhalb meiner Schwelle. Mit 302 Watt und 285 Watt über 11 Minuten ein klasse Erfolg und PR an dem Anstieg über 3,4km mit 150hm. Dabei war ich pulstechnisch im roten Bereich aber auch hier konnte ich die Schmerzen besser als gewohnt ertragen. Fokus auf das Wesentliche. Und die 3 am Anfang des leistungsmessers motiviert ungemein und am Ende zählt weder Puls noch Geschwindigkeit sondern nur noch 300+ Watt halten.
Das dritte Intervall über fünf Minuten nach 2:15h habe ich immer noch mit 325 Watt abgeschlossen. Ein erfolgreiches Training an der Sophienhöhe.

Ein letzter Kraft Reiz

Im Studio gab es am Freitag morgen den letzten Reiz. Throsten war optimal vorbereitet und hat genau den Spagat aus Reiz und nicht absolute Erschöpfung getroffen. Es gab kein reines Bein- sondern ein Ganzkörpertraining. Und wisst ihr was? Ich kann endlich mehr als 3 Klimmzüge. Im ersten von drei verschiedenen Trainingszirkeln habe ich mit Kreuzheben, Squats mit ausgestreckten Armen und Klimmzüge ordentlich zu kämpfen gehabt. Am Ende aber die Klimmzpge mit 10/10/08 beendet und die anderen Übungen mit 12 WH und steigenden Gewichten absolviert. Ein tolles Gefühl, wenn man seine Entwicklung bemerkt. Noch toller ist da Gefühl so kurz vor dem Saisonhöhepunkt.

An- und Entspannung im Wechsel

Am Donnerstag ließ ich die Beine baumeln und nutzte das halbwegs brauchbare Wetter für eine kurze Rennrad Einheit. Die letzte Einheit auf dem Rennrad, denn die letzten Einheiten werden auf dem Mountainbike stattfinden. Für das Gefühl.

Regen? Mir doch egal. Ich hab Fokus!
Regen? Mir doch egal. Ich hab Fokus!

Ebenso setzte sich viel Wert auf Entspannung nach den schweren Trainings am Samstag und Sonntag. Spaziergänge und Couch waren hier fester Bestandteil der Tagesplanung.

Ein Fahrtspiel zum Abschluss

Während in der kommenden Woche nur noch Dienstag und Donnerstag Einheiten auf dem Rad anstehen und Mittwoch ein Mobiliätstraining mit anschließender Massage nochmal alles lockern sollen, saß ich am Sonntag das letzte mal für eine längere Einheit auf dem Rad.
Sowohl auf meinen heimischen Trails in Wassenberg als auch im Natinalpark De Meinweg habe ich gut in die Pedale getreten und in vielen kurzen Segmenten Bestleistungen erreicht. Über 40 Sekunden habe ich dann auch den KOM an der Überführung von Erkelenz zurück gewonnen und dabei 645 Watt getreten. Ein tolles Gefühl, wenn man dabei nicht gänzlich explodiert.
Die Einheit hatte von technischen Trails, Höhenmeter und Distanz alles, was man sich in einem letzten Training wünschen kann. Zudem wechselte das Wetter von sonnig zu bewölkt, von windstill zu windig und schließlich stürmisch ist einsetzenden Gewitter in der letzten Stunde. Zu meiner eigenen Verwunderung trotze ich selbst diesen Umständen und blieb im Fokus. Normalerweise hätte ich spätestens nach 3,5h den Kaffee aufgehabt. Sehr, sehr schön!

Fazit

11:30h auf dem Rad, 245km und 2100hm in 5 Einheiten. 1:15 Kraft Training.
Vergessen wir die Gedanken über geglückte Generalproben und verpackte Rennen. Die letzten Trainings waren super, ich bin in Bestform. Es wird nicht für den Sieg reichen, aber die Top 20 und mit Glück Top 10 könnten es in München werden.
Aber viel wichtiger als das Ergebnis ist die Erfahrung. Ie Erfahrung von ganz unten (230 Watt über 5min gingen nicht mehr, 87kg, etc.pp.) wieder seinen Körper unter Kontrolle zu haben. Leistungsfähig und gesund zu sein. Ein besseres Geschenk gibt es nicht.
Ich bin so heiß auf München!
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#trainingstagebuch Woche 12 (18.01-24.01)

Trotz beruflicher Belastung konnte ich die dritte und letzte Woche des Trainingsblocks ohne große Veränderungen abschließen und mir am Ende der Woche den Geburtstagscheatday meiner Tochter schmecken lassen.
Nachtbereitschaften gehen bei mir grundsätzlich an die Substanz, zu gern schlafe ich zu Hause. Schlimmer wird es, wenn gleich zwei Nachtbereitschaften in Folge anstehen. Das bedeutet Dienstags mittags komme ich zu Hause an und Mittwochs vormittags geht es wieder los. Am schlimmsten trifft es mich, wenn dann noch eine theorielastige Fortbildung am Mittwoch morgen wartet und danach der Dienst auf der Gruppe ansteht. Glücklicherweise war dann ab Donnerstag Mittag der berufliche Stress für diese Woche vorbei.
mein_trainingstagebuch
Am Dienstag musste ich aber mein Zeitfenster gut im Auge behalten: Laufen, Radfahren und Kraft Training an einem Dreiviertel Tag. Die dreifach Belastung ist ohnehin immer anstrengend, besonders wenn auf dem Rad auch Intervalle trainiert werden sollen. Das geht nur mit mentaler Stärke und einer Fokussierung auf die Ziele.
Insgesamt verlief die Woche trotz vieler Hindernisse ordentlich, erwartungsgemäß konnte ich in der dritten Wochen gegenüber der letzten Woche mit Urlaub nicht zulegen aber immerhin den gesetzten Standard halten und die Zeitziele fast alle einhalten. Apropo Zeit: Auch der Trailrunnersdog hat sein Training verändert und trainiert nun nach Zeit und nicht nach Strecke. Da bin ich dem Sascha schon ein paar Jährchen voraus 🙂
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#Trainingstagebuch Woche 11 (11.01-17.01)

Eine aufregende Woche liegt hinter mir. Urlaub Bonner Arbeit hieß mehr Zeit fürs Training, dabei spielte das Wetter mit unter aber nicht immer mit. Also habe ich gleichzeitig auch noch Abhärtung trainiert.
mein_trainingstagebuch
Sieben Wochentage mit insgesamt 16 Trainingseinheiten, häufiges statt langes Training ist bei dem Wetter gar nicht so verkehrt. Allerdings muss ich die 16 Einheiten direkt relativieren, denn sieben Trainingseinheitrn waren Läufe vor dem Frühstück. So richtig zählen die nicht, obwohl…
Mit fast 20 Wochenstunden Training (11h Radfahren, 3,5h Laufen, etwas mehr als 5h im Fitness Studio) habe ich eine gute Grundlage für kommende Umfangwochen gelegt.
Feldwegidylle Erkelenz Oerath im WinterEs wird hell am Horizont, langsam aber stetig klettert meine Form und damit auch das generelle Wohlbefinden. Natürlich nicht andersherum.
Trotz der sinkenden Temperaturen und der regenreichen Tage zu Wochenbeginn habe ich das Outdoor Programm weiter durchgezogen und habe auf das Rollentraining verzichtet. Für die Trainingsmoral von ungeheurer Bedeutung, wobei das Gefühl nach vier Stunden Rollentraining mit unter auch von Glückgefühlen geprägt sein kann.
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#Trainingstagebuch Woche 10 (04.01-10.01)

Langsam aber sicher weicht die Schwermütigkeit einer neuen Gelassenheit, die Trägheit weicht einer neuen Trainingsmotivation und die kurzzeitige Krise scheint vorerst überwunden.
mein_trainungstagebuch
Nicht das ich gerade vor Freude Luftsprünge mache aber insgesamt gab es in der letzten Trainingswoche genügend Gründe zur Freude. Meine Leistung krabbelt langsam aber stetig nach oben, das Gewicht sinkt langsam und vor allem funktioniert mein Körper wieder besser.
Das merke ich vor allem daran, dass ich nach sieben Stunden Schlaf wieder ausgeschlafen bin, morgens früh gut aufstehen kann und mich nicht mehr erschlagen fühle.
Meine Morgenläufe sind Normalität und sorgen für eine gute Grundlage für den gesamten Tag. Ähnlich verhält es sich mit dem Essen; diszipliniert ohne zu hungern. Auch mit meinem Mehrgewicht möchte ich aufgrund der Stoffwechselproblematik den Körper nicht unnötig stressen.
13 Traningseinheiten in dieser Woche zeigen mir, dass ich wieder mehr Ausfauersport leisten kann. Das freut mich. Die Leistung wächst, allerdings wird es noch ein langer Weg bis ich wieder meine gewünschten Werte erreiche. Nicht umsonst heißt es jetzt #comebackstronger
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#Trainingstagebuch Woche 9 (28.12-03.01)

Und dann ist es auch offiziell 2016. Ein frohes neues Jahr in die Runde mit vielen erfolgreichen Trainings und Wettkämpfen, wofür wir bereits seit einigen Wochen trainieren. Ich habe bereits die neunte Woche der Vorbereitung auf die Saison 2016 hinter mir und es geht wieder bergauf.
mein_trainungstagebuch
Mit vier Radeinheiten in Folge begann die letzte Woche des Jahres mit vollem Eifer, nach der erholsamen Ruhewoche war ich auch wieder mental fit für Trainingsreize. Das Wetter sorgte für weitere Motivation.

Am Montag und Mittwoch konnte ich das Wetter prima bei zwei lockeren Trainingseinheiten genießen. Am Dienstag fiel es schon schwerer als sonst sich auf das Rollenprogramm einzulassen, aber der Kraftausdauer/Motorik Block ist eben auch wichtig. Am letzten Tag des Jahres nutzte ich dann ebenfalls die Rolle, um drei Stunden lang meine Ausdauer zu trainieren, der Wind war mir draußen doch zu fies.
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