Daniels Trainingsrückblick Dezember

Seit 1,5 Monaten bereite ich mich mit Herzblut auf die Saison 2018 vor, in meinem Trainingsrückblick auf den Dezember fasse ich das bisherige selbstkritisch Training zusammen. Trotz gerissener Strecksehne und Adventszeit konnte ich im Dezember 50 Stunden trainieren und den Grundstein für eine hoffentlich erfolgreiche Saison legen.
Wenn du meinen Artikel über die Notwendigkeit der Offseason aufmerksam gelesen hast, wirst du über meine Gewichtszunahme Bescheid wissen.
Ich habe hemmungslos gegessen und mit 89kg bin ich knapp 10kg zu schwer für meinen Saisonhöhepunkt in der ersten Jahreshälfte 2018. Mittlerweile sinkt mein Gewicht wieder, nichtsdestotrotz war die Zunahme in der Offseason wieder mit erhöhten Cortisolwerten einhergegangen. Mein Stoffwechsel nahm sich also auch eine Auszeit oder tut es immer noch?
Mittlerweile arbeite ich mit Arne Bentin von der AB Sportlab zusammen, um die Ursache meines Fettstoffwechselproblems zu finden. Ausführlich werde ich zu Wochenbeginn einen Artikel über den Prozess, die Diagnostik und Therapie schreiben und auch Arne Bentin in unserem Podcast als Experten interviewen.

Schwieriger Trainingsauftakt

Der Trainingsauftakt Anfang November musste mehrfach verschoben werden. Sowohl wegen meiner nicht enden wollenden Müdigkeit aber auch weil mir die Motivation für das Training fehlte. Dies lag u.a. auch daran, dass ich einige Rückschläge für die organisatorische Saisonvorbereitung verkraften musste.
In unserer ersten Podcast Folge hat euch Ansgar erzählt, wie eingespannt er derzeit durch das neue Berufsleben ist und wie wenig Zeit ihm bleibt.
Ansgar fällt deswegen als Begleitperson für das Jahr 2018 für sämtliche Events, abgesehen von Rad am Ring, aus.
Ohne groß auf meine Saisonziele 2018 einzugehen, die ich dir spätestens Ende Januar verraten werde (oder die du mit einer Newsletter Bestellung als Geheimnis bereits jetzt lesen kannst), bedeutet dies, dass der Chefmechaniker und Team Manager für meine Ultraccyling Events ausfällt – damn.
Glücklicherweise kann ich auf ein großes Team bauen, so dass Chrissie und Johannes mich definitiv überall unterstützen werden. Ihr seid so toll!
Mit der Wendung in der Organisation kam die Motivation für das Training schlagartig zurück. Der Start ins Training war trotzdem hart, mein Puls spielte völlig verrückt und meine Leistungsfähigkeit war desaströs.

Bildungsrate, Bildungsrate, Bildungsrate

Ich kann es nicht mehr hören! Und auch nicht mehr lesen! Laktatbildungsrate… diese hübsche Wort bringt mich manchmal wirklich zur Verzweiflung, heißt es nichts anderes als Training ohne Kohlenhydrate oder sogar Nüchtern Training. Lukas kannte wenig erbarmen und die Zielsetzung bis zur Leistungsdiagnostik im Januar war klar: Bildungsrate aufbauen, Gewicht abbauen.
Die erste Trainingslagerwoche im Dezember, ja Torsten zu diesem Zeitpunkt der Saison, war entsprechend aufgebaut: Nüchternes Training nach dem Aufstehen, Intervall Training am Nachmittag mit geringer Aufnahme von Kohlenhydraten und am nächsten morgen dann eine längere Trainingseinheit ohne Kohlenhydrate. Mit leeren Kohlenhydratspeichern ist der Körper gezwungen auf die große Menge Fett zurückzugreifen, die ohnehin immer verfügbar ist.
Aufgrund des nasskalten Wetters habe ich einen Großteil der Trainingseinheiten auf der Rolle abgesessen, auch weil ich mit der Elite Direto eine äußerst interessante Neuanschaffung in meinem Keller habe.

Knapp 1200km bin ich im Dezember in 50 Stunden Training gefahren, nach 2014 und 2015 das drittbeste Ergebnis im Dezember seit 2006.

Maximalkraft Vorbereitung

In den ersten beiden Quartalen steht das Krafttraining im Fokus. Torsten freut sich, wenn er morgens einen halbwegs ausgeschlafenen und vor allem erholten Daniel die Kante geben darf. Vier Mal trafen wir uns im Dezember und haben auf das kommende Maximalkrafttraining hingearbeitet.
Mit 125kg Squats bei 6 Wiederholungen bin ich Kräftemäßig ziemlich nach an meiner Bestleistung im vergangenen Jahr. Das macht mir Mut. Ziel ist neben einer größeren Maximalkraft an meiner Disbalance zu arbeiten.
In der Physiotherapie haben wir mein Becken gut stabilisiert, so dass ich jetzt mit einer angepassten Schuhsohle die Beinlängendifferenz anpassen kann. Nicht so einfach, weil der linke Oberschenkelknochen länger ist, die unteren Schenkel aber quasi gleich lang sind. Die Kompensation ist dadurch schwieriger, mein linker Oberschenkel kreist dadurch nach außen und das Becken rotiert mit. Sieht witzig aus, ist aber aus physiologischer Sicht ein großer Nachteil. 20-30% meiner Leistung gehen dadurch verloren.

Fazit

Die Bereitschaft das Training mit Herzblut anzugehen, seine Grenzen zu verschieben und sich im Training zu quälen ist mir nur dann möglich, wenn ich ein Ziel vor Augen habe. Gerät das Ziel außer Reichweite oder stehen äußere Faktoren dem Ziel im Weg (wie Ansgars Absage), dann kann ich meine Motivation schnell verlieren.
Mein Jahr 2018 wird mit vier Höhepunkten voll wie nie. Der Grundstein für das Jahr ist gelegt. Jetzt muss ich nur noch meinen Stoffwechsel reparieren, Idealgewicht erreichen und meine Leistung verbessern. Ich packe es an!

Trainingstagebuch Woche 34

Ich habe fertig! Mit einer Ruhewoche husche ich in die wichtige Tapering Phase vor dem 24h MTB Race Olympiapark München in zwei Wochen. Jetzt heißt es die Form konservieren und es dann am 09/10. Juli knallen lassen.
mein_trainingstagebuch
Im April war das Ziel irgendwie das Rennen überstehen, irgendeine in den drei Monaten bis dahin gesund wenn und irgendwie zumindest die Leistung etwas aufbessern. Was soll ich sagen? Ich glaube ich habe alles richtig gemacht in der Vorbereitung.
Eigentlich wollte ich es diese Woche noch einmal knallen lassen und zwei längere und eine ganz lange Einheit zum Abschluss der Vorbereitung raushauen. Aber die anhaltende Müdigkeit in den Knochen nach den harten Tagen in den Alpen haben mir einen Strich durch die Rechnung gemacht. Die Beine wollten nicht, also mussten sie auch nicht. Es wäre ohnehin eher Training für den Kopf als für das Rennen gewesen. Insbesondere die zehn Stunden Einheit, die dann am Wochenende wegen des schlechten Wetters auf 4,5h gekürzt wurde. Hat auch gereicht.

Reggie statt Umfangwoche

Bereits am Dienstag war eigentlich klar, diese Woche wird zurückgeschraubt. Die 40′ Reggie Einheit war für die Beine genau das richtige, das 3,5h Fahrspiel wäre wohl eher zu Lasten der Form gegangen.
Am Donnerstag war das Gefühl auf dem Rad noch nicht besser, ähnlich fühlte ich mich am Freitag. Beide Einheiten lagen bei 1:45h, die Werte aufsteigend aber insgesamt weit hinter meinem normalen Trainingswerten. Aus diesem Grund haben wir freitags dann auch das Kraft Training auf Samstag morgen verschoben.

Volle Kraft im Studio

Am Samstag morgen gab es vor dem ein entspannendes Dehn- und Blackroll Programm. Im Studio forderte Thorsten dann alles ab, ich konnte aber mithalten und fast alles gut umsetzen.
Wir begannen mit Squats. Meine Lieblingssquats: Squats mit Deuserbändern, als Kontergewicht. Explosivkraft mit Verzögerung, denn beim Hochgehen aus den Squats bremsen die Bänder den Schwung und man hat das Gefühl stetig nach unten gezogen zu werden, obwohl man sich nach oben bewegt. Burning legs aber genial!

Explosivität kommt durch Explosivität. Squats mit Deuserbändern.
Explosivität kommt durch Explosivität. Squats mit Deuserbändern.

Wir steigerten das Gewicht bis auf 80kg und drei Wiederholungen habe ich am Ende noch herausbekommen. Vorher gab es diverse Durchgänge mit niedrigeren Gewicht und höheren Wiederholungen. Begonnen wurde mit 10 Wiederholungen, dann 8, 6 und am Ende der Maximalkraft Satz.
Im Anschluss gab es normale Squats. Also die normale Ausführung ohne Bänder aber natürlich wieder mit einer Raffinesse von Thorsten. 5-2-5 hieß das Programm, 5 Sekunden runter bis zum tiefsten Punkt (eine querliegende 20kg Hantel), 2sek sitzen und dann 5 Sekunden langsam hoch. Ich kann euch sagen, dass tut schon ziemlich weh.
Die einbeinigen Ausfallschritte mit Langhantelstange auf einem Stepper haben wir nach 2/3 abgebrochen, weil ich aufgrund der Vorbelastung im Gleichgewicht zu unsicher wurde. Stattdessen gab es Ausfallschritte durch das Studio ohne Gewicht.
Mit den hinteren Oberschenkel, Adduktoren und Wadenpressen im zweiten Teil des Trainings hatte ich dann auch genug. Eine kurzweilige Session über 75min, die aber muskulär sehr gefordert hat. Das Ausfahren im strömenden Regen war dagegen am Abend ein Hochgenuss. 🙂

1/6 Distanz zum Abschluss am Wochenende

Heute gab es dann noch eine abschließende Rennrad Einheit über 125km ganz tief in den Westen. Zwar waren die Beine extrem zu und fühlten sich puddingartig an, leistungstechnisch war aber alles wieder im grünen Bereich.

Trotz Wind und mehrerer Regenschauer war ich voll motiviert und fokussiert bei der Sache. Der Fokus war so sehr auf Training, dass ich wohl nicht einmal den westlichen Punkt Deutschlands bemerkt habe, durchgefahren bin ich. Gefunden habe ich nur den dazugehörigen Parkplatz.

Wo ist der westlichste Punkt Deutschlands? Ich weiß es nicht aber ich war da!
Wo ist der westlichste Punkt Deutschlands? Ich weiß es nicht aber ich war da!

Daten & Fakten

6 Radeinheiten, 09:50h, 250km (1000hm) und eine Kraft Einheit 1:15h. Eigentlich perfekt für eine Ruhewoche. In diesem Jahr habe ich mittlerweile fast 300 Stunden trainiert und über 6000km in den Beinen.

Fazit

Meine glutenfreie Ernährung schlägt solangsam auch beim Abnahmen an, denn obwohl ich nichts verändert habe und eher ein bißchen mehr gegessen habe, sinkt das Gewicht wieder. Mit 78,5kg nähere ich mich meinem Wunschgewicht (75kg), halte aber 77kg für das 24h Rennen für realistisch.
Die nächsten beiden Wochen sind ziemlich wichtig, muss ich doch den Spagat zwischen Erholung und Formerhalt schaffen. Ebenso ist natürlich das Carboloading etwas komplexer als bei einem normalen Langstrecken Rennen.
Aber, und das ist das allerwichtigste, ich blicke völlig zuversichtlich auf mein Saisonhighlight und bin guter Dinge meine Ziele zu erreichen. 2 weeks to go!
PS: Ich suche noch 1-2 Betreuer für das 24h MTB Race Olmypiapark München.

Trainingstagebuch Woche 28 (09.05-15.05)

Zu Wochenbeginn habe ich die Ruhewoche genossen, ehe ich dann pünktlich zum Wetterumschwung an Pfingsten die Trainingsumfänge erhöht habe. Die ersten Tage im Trainingslager dahoam begannen jedenfalls vielversprechend.
Ruhig gestartet und mit dem ersten Trainingslagerblock die Woche fulminant abgeschlossen. Besonders schön, dass ich die Trainingsbelastung gut verkrafte und kleine Fortschritte erziele.
mein_trainingstagebuch
Nach dem ruhigen Wochenende startete ich gut erholt in die Ruhewoche, zumindest was die Regeneration vom Rennen in Grembergen betraf. Aber eine Erkältung setzte meinen Körper zu, so dass ich am Montag meine Grundlagen Einheit verkürzen musste. Trotzdem konnte ich mit über 170 Watt eine gute Ausdauereinheit absolvieren. Am Dienstag vor der Arbeit saß die Erkältung noch tiefer und meine Leistung beim Krafttraining sank. Trotz viel Schlaf und wenig Beanspruchung musste ich am Mittwoch alles ruhen lassen. Es ging extrem schlecht aber der Tag in der waagerechte tat gut. Pünktlich zum Start ins Trainingslager war ich wieder auf dem Dampfer.

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Einsame Straße. Ein meditativer Genuss, wenn es läuft.

Blockade beim Krafttraining

Der Endurange Daniel schrieb heute auf Twitter, dass er durch eine vorangegangene Mibilitätseinheit die beste Laufeinheit seit langem absolvieren konnte und schmerzfrei war. Mir ist in der letzten Woche etwas Ähnliches passiert.
Beim Krafttraining war ich zwar krankheitsbedingt desolat und konnte gerade so meine Squat Wiederholungen durchführen aber es ging, das Ziel war noch einmal eine 10×10 Runde wie in der veangenen Woche zu leisten. Ohne Intervall-Zirkel am Ende, m mein geschwächtes Immunsystem nicht zu überlasten.
Bei der zweiten Übung Kreuzheben ging gar nichts mehr. In der Sumo-Variante (eigentlich meine Lieblingsvariante mit einer Maximalleistung von 100kg) war ich nicht einmal in der Lage 40kg zu heben. Eigentlich fiel es mir schwer die Grundposition einzunehmen, Po nach hinten und Hohlkreuz mit leicht gebeugten Beinen. Ging nicht!
Zwei Dehnübungen später klappten die 30kg super, 40kg kein Ding. Und die letzten 5 Sätze gingen dann über 60, 70 bis sogar 75kg mit 10 Wiederholungen. Ich habe damit keine neue Bestleistung über 10 Sätze erzielt, sondern eigentlich nur mein Soll erfüllt. Wenn man aber bedenkt, dass ich im ersten Versuch bei 60kg die Langhantel keinen Milimeter bewegt hatte, dann sind solche Blockaden schon echt krass.
Das weitere Kraft Training war ok, aber die Dienstag eben nicht so mein Tag.

Wetterumschwung zum Trainingslagerstart

Da plant man sein Training, nimmt sich Urlaub und freut sich auf Umfangtage bei sonnigen Wetter und dann…. Zehn Grad kälter und stürmisch. Na toll!
Donnerstags habe ich die Laufschuhe geschnürt, um meinen Körper etwas auf mein Vorhaben vorzubereiten. Denn am Freitag habe ich direkt die Sonntags-Einheit durchgezogen, wenigstens einen Sonnentag ausnutzen. Trotz der Erkältung lief es fantastisch. 100km auf dem MTB in knapp über 4 Stunden mit 165 Watt im Schnitt und 175 normalisiert; Konstanz es klappt doch mit dir.

Kurz/kurz im Nationalpark de Meinige. Das Wetter genießen.
Kurz/kurz im Nationalpark de Meinige. Das Wetter genießen.

Am Samstag gab es aufgrund der Erkältung nur eine statt zwei Trainingseinheiten, die aber bereits um 07 Uhr bei acht Grad. Klasse, wenn man bedenkt, dass ich am Freitag bei milden 22 Grad unterwegs war. Aber auch auf dem Rennrad lief es schön und ich genoss die morgendliche Ruhe. Mit nur drei Datteln im Magen und einer Banane zwischen durch war ich im übrigen leistungstechnisch (160 Watt im Schnitt) nicht schlechter unterwegs als am Tag zuvor.
Am Sonntag nutzte ich dann Ansgars Diva-Laune aus, um meine Trainingsziele doch noch erfolgreich zu beenden. 3 Tage – 10 Stunden. Und die letzte Stunde war verdämmter zäh, dank Ansgar aber machbar. Immer wieder gab es Tempogebolze über 200 Watt gegen den Wind, gerne auf Wiesen. Das Fahrtspiel verdiente seinen Namen. Leider kamen die Trails zu kurz, da meine Vorderradbremse nur 10% Leistung brachte und dringend entlüftet werden muss.

Impressionen

Fazit

12:30h auf dem Rad in vier Einheiten mit über 300km, alleine 240km davon in den letzten drei Tagen. Dazu 2:30 Kraft Training und ein 40min Lauf. Ich fass das mit #comebackstrongerthanever zusammen. 😀
Meine Krankheitssymptome sind wie weggeblasen. Diese elendige Heißhunger, ich hab ihn besiegt! Ich bin nicht mehr abgeschlagen, antriebslos oder schlecht gelaunt. Ich glaube auch nicht mehr so reizbar. Alles easy. Man, eine Erleichterung.
Einzig unverständlich bleibt mir meine Gewichtsentwicklung. Innerhalb von drei Wochen bin ich von 86,5kg wieder auf 79,5kg runter aber obwohl ich nach den 6h von Grembergen nicht übermäßig viel gegessen habe (2400kcal/Tag in den Folgetagen) habe ich wieder 2kg zugenommen und verharre jetzt konstant bei um 82kg. Obwohl ich die letzten beiden Wochen mit Netto 1650kcal/Tag abgeschlossen habe.
Aber solang die Form klettert und der Bauchumfang abnimmt (-3cm seit Mitte April) möchte ich mich nicht beklagen. Bis zum 24h Rennen in München werde ich mein Minimalziel von 78,5kg erreichen.

Bring Sally Up – Push Up Challenge im April

Jetzt wird’s musikalisch. Nach der Planking Challenge im Februar und der Squats/Wall Seat Challenge im März fordere ich den #Twitterlauftreff und den #Twitterbiketreff zur Push Up Challenge auf.
lieblingsblogs
Damit das ganze auch mal ordentlich poppig wird und nicht so monoton wie minutenlanges an der Wand sitzen, bewegen wir uns schön artig zur Musik von Moby mit dem Song Flower („Bring Sally Up“).
Wenn ich mich nicht verzählt habe, dann werden bis zum Ende 35 Liegestütze fällig. Aber hier ist weniger die Anzahl als der Rhytmus entscheidend, denn bei „Bring Sally down“ heißt es angespannt die Position am Boden halten, ohne dass die Brust den Boden berührt. Das Beispiel Video stellt die Herausforderung schön da.


Ich würde mich freuen, wenn wir zum Ende der Challenge eigene Videos drehen. Vielleicht findet sich ein Sportblogger, der unsere Challenge dann zum Song von Mobby akkurat schneiden kann. Das wäre doch eine feine Sache und die Extramotivation zum mitmachen.
Es beginnen allmählich die Wettkämpfe, weshalb ich die Challenge mit fünf Tagen und zwei Ruhetagen ausrufe, falscher Ehrgeiz führt bekanntlich zu nichts.

Ablauf

[su_list icon=“icon: volume-up“]

  • Drücke Start in deinem Player und lass Moby mit Flower Sally ordentlich hoch und runter hüpfen.
  • Mit Bring Sally Down gehen wir in die untere Liegestütz Position und halten bis zum nächsten Bring Sally Up.
  • Mit Bring Sally Up geht’s wieder nach oben und wir warten bis zum nächsten Bring Sally down.
  • Jede/r solang wie es geht bzw. bis der Song vorbei ist. Das Lied dauert ca. 3:25min
  • Wir machen das fünf Tage die Woche und an zwei Tagen ruhen wir uns aus oder machen andere tolle Sachen. 🙂
  • Song bei Apple Music
  • Song bei Youtube

[/su_list]
In den Kommentaren wird es später noch die gewohnte Google Liste zum Eintragen geben. Viel Spaß beim Push Up. ich freu mich!

#Trainingstagebuch Woche 20 (14.03-20.03)

Die dritte Umfangwoche lief auch ohne Frühlingsgefühle. Der Wind sorgte mal wieder für erschwerte Bedingungen, weshalb auch das intensivste Training auf der Rolle stattfinden musste. Dafür gab es ein schönes Grundlagen Training mit Ansgar und eine Reise in das alte Trainingsrevier.
mein_trainingstagebuch
Für eine dritte Umfangswoche und fast 20 Stunden Training in der Vorwoche habe ich mich richtig gut gefühlt. Zwar fehlt es nach wie vor an den ultra langen Einheiten aber bis vier Stunden läuft es hervorragend, dafür das ich durch meine Fettstoffwechsel Geschichte eigentlich extrem eingeschränkt bin.
Der hohe Cortisolspiegel war es dann auch, der am Sonntag für einen ungewollten Ruhetag sorgte. Ein weiteres Training hätte den Rahmen gesprengt und letztendlich muss man auch nicht mit der Brechstange die 20 Wochentrainingsstunden erreichen.

Zurück in der alten Heimat. Zwischen Zechenturm und Haldenberg.
Zurück in der alten Heimat. Zwischen Zechenturm und Haldenberg.

Meine Trainingswoche in der Übersicht

[su_tabs]
[su_tab title=“Radfahren“]Die Woche begann easy mit einer nüchternen Rolleneinheit und 2,5 Stunden locker durch die hiesigen Wälder mit Kind und Anhänger, Erholung nach einem langen Wochenende. Am Dienstag stand das Krafttraining im Fokus, so dass am morgen ebenfalls die Beine nur gelockert wurden.

Intervalle auf der Rolle benötigen eine große Willensleistung
Intervalle auf der Rolle benötigen eine große Willensleistung

Mittwochs ist Bergfest! Und irgendwie seit geraumer Zeit auch Intervalltag. Mit 5x5min Intervallen gab es eine deutlichere Steigerung im Vergleich zur letzten Woche. Ein Intervall mehr und jeweils eine Minute länger. Anfangs habe ich gedacht, dass ich heute nicht in der Lage bin Leistung zu bringen, denn das Krafttraining merkte ich deutlich. Von Intervall zu Intervall konnte ich aber meine Form steigern und im vierten Intervall sogar meine CP5 vom FTP-Test toppen. Ich versuchte mich durch positive Gedanken in den Intervallen zu mehr Leistung zu motivieren und dies gelang mir meine sonst so gehemmte Art im Training etwas zu lösen. Mit der richtigen Motivation ist vieles einfacher.
Unterwegs auf dem Rennrad
Tagsdarauf traf ich mitten in der Nacht Ansgar zu einer Grundlagenrunde mit dem Rennrad. Es war mir eine Ehre Ansgar bei seiner ersten Rennrad Runde begleiten zu dürfen. Über Bedburg, Jülich und Linnich sammelten wir leicht welligen Terrain mit ordentlich Wind 100km. Aufgrund der frühen Startzeit war es wirklich bitter kalt, so dass wir Stunde um Stunde durch die ansteigenden Temperaturen an Fahrspaß gewannen.
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Das Auto voll gepackt mit tollen Sachen, die das Leben schöner machen. Hinein ins Weekend Feeling.

Trotz Temperaturabsturz und Nieselregen bin ich am Samstag nach Herne gefahren, um den neuen XC Rundurs auf der Halde Hoheward zu testen und in meinem alten Trainingsrevier Höhenmeter zu sammeln. Rund 3-4 Stunden standen auf dem Programm, abhängig davon wie lange das Baby Lust hat mitzufahren. Am Ende wurden es 3:15h mit 900hm, was mich sehr freute. Denn mit 20kg Zusatzgewicht durch den Tout Terrain Anhänger mit Kind sind die Steigungen länger und anstrengender, aber selbst in den Steilsten kamen wir gut zu Recht.

Das Setup für die Haldentour: MAO-TAINBIKE und Tout Terrain
Das Setup für die Haldentour: MAO-TAINBIKE und Tout Terrain

Über den XC-Kurs werde ich zur Wochenmitte noch ehr berichten, denn die Halde Hoheward ist kaum wieder zu erkennen. Es sind wirklich tolle Trails entstanden (auch abseits des XC Rundkurs) und die XC-Strecke ist ausgewogen und lädt förmlich zum trainieren ein.
XC Downhill an der Haldehoheward
XC Downhill an der Haldehoheward

Eigentlich wollte ich am Sonntag dann weitere 3,5 Stunden Training dran hängen, allerdings fühlte ich mich morgens stehend k.o. und spürte quasi den hohen Cortisolspiegel. Ich war den ganzen Tag extrem erschöpft und gleichzeitig wibbelig und hungrig. Keine Voraussetzungen für ein erfolgreiches Training.

Statistik

8TE, 16:05h, 345km, ca. 3000hm

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“75″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“80″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Laufen“]Laufen fiel diese Woche aus. Eigentlich für Freitag vormittag und Sonntag Abend geplant musste ich beide Einheiten aufgrund mangelnder Ressourcen streichen.
Umso schöner waren die regenerativen Spaziergänge an mehreren Nachmittagen in dieser Woche.

Regenerative Spaziergänge sind gerngesehen.
Regenerative Spaziergänge sind gerngesehen.

Statistik

0TE

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“0″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“0″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“80″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Kraft“]Am Dienstag traf ich Thorsten zum Beinkraft Training und habe mir völlig die Kante gegeben 😀 Bei den Squats standen 20 Wiederholungen mit 100kg an, de ich mir am Stück mit maximal 10″ Push selbst einteilen durfte. Mit 10WH und 2x 5WH schaffte ich die Wiederholungen in unter drei Minuten.
Nach verbrachte ich viel Zeit an Geräten, die ich nicht mag. Zuerst gab es ein intensives Training für den Beinbeuger. Mit hohen Gewicht standen Wiederholungen an bis nicht mehr geht. Kurze Pause und 5kg weniger und das gleiche nochmal. Eine Übungsform die einen die Schweißperlen auf die Stirn treibt. Anschließend trainierten wir mit geringeren Gewichten noch abwechselnd Zug- und Haltephase bis ich schließlich mit wackeligen Beinen wieder den Boden betreten habe.
Es folgte das gleiche Prozedere für den Adduktorenbereich, die Schmerzen merke ich noch heute 😀
20160322-Trainingstagebuch_5
Am Freitag ging es alleine zu Oberkörper Training. Brust, Bauch und Schulter wurden von mir trainiert.

Statistik

2TE, 2,5h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“65″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“90″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“95″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Entwicklung“]Das mein Gewicht nicht sinkt hat aufgrund des zu hohen Cortisolspiegels wohl auch medizinische Gründe. Jedenfalls ist die Stammfettsucht ein Merkmal des hohen Cortisolspiegels, was Abnehmen erschwert. Bis zur 79kg Marke ging es gut, seitdem steigt das Gewicht gerade wieder an. Ich glaube ich muss mich augenblicklich mit 80-85kg zufrieden geben und das große Abnehmen beginnt nach der Gesundung. Die Grundlagen sind ja da, sowohl was Disziplin als auch Bereitschaft angeht.
Das Training selbst verlief gut. Ich bin viel mehr bereit intensiver zu trainieren und an meinen Schwächen zu arbeiten. Ich habe Spaß während es Trainings und der Kopf signalisiert weitermachen. Wichtig ist das Hören auf die körperlichen Warnsignale und dann das Training zu reduzieren, wie es Freitag und Sonntag der Fall war.
Die zweite Woche in Folge, die an die 20 Stunden Training heranreicht, stärkt natürlich auch das Selbstvertrauen.

Statistik

10TE, 18:30h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Gewicht“ percent=“40″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Ausdauer“ percent=“85″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“75″]
[/su_tab][/su_tabs]

Fazit

Das Training läuft unter den Umständen einer Dauerstress Erkrankung meines Stoffwechsels sehr gut, allerdings muss ich selbst natürlich akzeptieren das ich körperlich eingeschränkt bin und deswegen nicht mein normales Potential abrufen kann. Regeneration und Ausruhen ist extrem wichtig und kein Zeichen für eine rückschrittliche Entwicklung.
Im kommenden Monat beginnt die Saison mit dem Kellerwald Bike Marathon. Inwiefern ich dieses Ziel einhalten kann, werde ich hoffentlich innerhalb der nächsten Wochen wissen.

#Trainingstagebuch Woche 19 (07.03-13.03)

Die ersten Frühlingssonnenstrahlen, eine gute Laktat-Testauswertung und beinahe 20 Wochentrainingsstunden sorgen neben dem Wetterhoch auch für ein unerwartetes Formhoch. Als hätte jemand den Schalter umgelegt, fluppt gerade alles fast wie von selbst. Dabei begann die Woche mit einer Katastrophe…
mein_trainingstagebuch
Der Laktat Re-Test am vergangenen Sonntag hat mir mehr Energie aus den Knochen gezogen als ich annehmen wollte. So startete ich selten motivationsloser in eine Trainingswoche. Ich zweifelte an mir, meiner Radsport Leidenschaft und dem ganzen tieferen Sinn. Erst das gemeinsame Training mit Thorsten gab mir neue Willenskraft und sorgte für neue positive Energie, die Wende brachte dann die gemeinsame Tour mit Ansgar, der alle meine Regler auf Mountainbike wieder aufdrehte. WAS(S)-EN-BERG lohnte sich auf jeder Ebene.
Die frühingshaften Temperaturen am Wochenende brachten dann trotz des vielen Winds ein Formhoch mit sich, auch weil mein Laktattest gar nicht so schlecht gewesen war, wie ich ihn selbst bewertet hatte. So ist das mit der mentalen Krise, die sich ganz schnell auf den ganzen Körper übertragen kann.
Während ich also am Montag an allem zweifelte, sorgte ich mit den epischen Trainingstagen am Wochenende dafür, dass ich annähernd 20 Stunden in dieser Woche trainiert habe. Und dass, obwohl ich Montag das Radtraining abgebrochen und am Dienstag ausfallen habe.

2 Trainingseinheiten, Sonne, Enduro Trails; der Wendepunkt in der Trainingswoche
2 Trainingseinheiten, Sonne, Enduro Trails; der Wendepunkt in der Trainingswoche

Meine Trainingswoche in der Übersicht

[su_tabs]
[su_tab title=“Radfahren“]Der Sonntag nach dem Laktat-Test endete in einem Ernährungs-Desaster mit weit über den dreifachen meiner normalen Ernährung. Am Montag fühlte ich mich hundeelend und schaffte nicht einmal meine 90′ Rekom Einheit auf der Rolle zu Ende zufahren, sondern brach diese nach einer halben Stunde ab. Ich verfiel während des Trainings in negative Selbstgespräche, die wiederum das Training noch schwerer machten, so dass ein Abbruch unumgänglich wurde. Ein Abbruch einer Regieeinheit passiert mir eigentlich sonst nie. Stattdessen habe ich dann weiter fleißig Frust gegessen.
Am Dienstag habe ich das Rad Training ausgesetzt und bin stattdessen morgens eine Runde laufen gewesen. Die richtige Entscheidung, denn ein paar Sportgeister kamen zurück.
Am Mittwoch kam dann meine vermeintliche Trotz-Reaktion, die 4*4min Intervalle in einem drei stündigen Rollentraining setzte ich konsequent und fokussiert um, dabei konnte ich mich in den vier Intervallen um rund 10 Watt zur vergangenen Woche verbessern. Ein weiterer Grund zur Freude, die am Abend mit der Testauswertung weiter anstieg. Um es vorweg zu nehmen, in einigen Bereichen habe ich mich extrem verbessert und Bestwerte seit 2012 erreicht.
Wendepunkt der Woche war dann aber am Donnerstag und Ansgar nicht ganz unschuldig, genauso wie das Wetter und überhaupt. In WAS(S)-EN-BERG tobte der Vennbiker und ich auf den bestens vorbereiteten Enduro Trails richtig aus. Eine Spaß-Tour mit Anhänger, die auch den Spaß zurück gebracht hat.
Nach mehr als sieben Stunden Training in zwei Tagen gab es am Freitag nur eine kurze Reggierunde, kein Vergleich zu Montag. Besonders schön, dass meine Frau mit unterwegs war und wir gemeinsam zum Biohofladen radelten und Lilia Möhrchen kauften.

Das Schloß Sint Odilienberg, gefällt mir immer wieder gut.
Das Schloß Sint Odilienberg, gefällt mir immer wieder gut.

Am Samstag war das beste Wetter des Wochenendes angesagt, relativ windstill und Temperaturen über 12 Grad. Zeit also fr eine ausgedehnte Rennrad Tour im Grundlagen Bereich. Es wurde eine gute GA1-2 Einheit mit einer Normalized Power über 160 Watt in vier Stunden mit knapp 105km. Allerdings war es kälter und im letzten Drittel viel windiger als angenommen. Aber ich konnte gegen den Wind gut ankämpfen und hatte eine nicht ermüdende Motivation. Die Runde war im Übrigen gespickt mit 10-15km Wald-, Schotter und Wurzelwegen, stellenweise habe ich mich wie bei Paris-Roubaix gefühlt. Aber das Rennrad eines Mountainbikers muss das ab!
Meine Frau <3 Für die ersten 100km des Jahres gab es einen Überraschungskuchen.
Meine Frau <3 Für die ersten 100km des Jahres gab es einen Überraschungskuchen.[/caption] [caption id="attachment_7908" align="alignnone" width="1200"]Mit Anhänger und profilierten Reifen anstatt auf Slicks wie am Samstag. Mit Anhänger und profilierten Reifen anstatt auf Slicks wie am Samstag.

Und weil es am Samstag trotz der widrigen Umstände so schön war, wiederholte ich am Sonntag das Ganzemit dem Mountainbike und Anhänger. WAS(S)-EN-BERG Teil 2 stand auf dem Programm mit rund 600hm auf 35km das Maximum, was man auf unserem flachen Land erreichen kann.

Bevor ich mich aber mit dem Anhänger auf den Weg machte, standen die ersten Gehversuche auf der freien Rolle an. Die Tack Antares war ei Spontanankauf über die Amazon Warehouse Deals. Ich werde euch noch ausführlich über meine Erfahrungen wissen lassen aber ich habe es wesentlich einfacher vorgestellt. Während der ersten 45min habe ich es höchstens im zweistelligen Sekundenbereich ohne Anlehnen auf der Rolle ausgehalten.
Morgenstund hat Gold im Mund. Die Sonne auf dem Balkon ist wunderbar, jedoch spürt man diese bei den verkrampften Gehversuchen auf der freien Rolle kaum.
Morgenstund hat Gold im Mund. Die Sonne auf dem Balkon ist wunderbar, jedoch spürt man diese bei den verkrampften Gehversuchen auf der freien Rolle kaum.

Statistik

7TE, 16:20h, 310km, ca. 3000hm

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“85″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“80″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Laufen“]Am Dienstag ersetzte ein spontaner Lauf meine geplante Radeinheit und sagte für einen freien Kopf. Der Lauf tat gut und verschaffte mir neue Energie.
Mittlerweile kann ich auch ganz gut meinen Puls niedriger halten, während er im November und Dezember quasi beim Loslaufen schon über 155bpm pulsierte. Das Tempo war gewollt niedrig aber völlig in Ordnung.
Am Sonntag gab es zum Abschluss des gelungenen Wochenendes einen Minilauf zur Entspannung in der (nicht wirklich warmen) Abendsonne.
Damit habe ich dann auch mein Wochenziel von einer Stunde laufen erreicht. Yiha!

Statistik

2TE, 60min, 11km

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“20″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“50″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“80″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Kraft“]Am Dienstag konnte ich trotz meiner schlechten Verfassung ein gutes Kraft Training absolvieren und mir dadurch neues Selbstvertrauen holen. Das Training war nicht ganz so intensiv, dafür aber die Kraftausdauer Komponente spürbar. Neben fünf Sätzen Squats im mittleren Gewichtsbereich und tiefer Ausführung kam die Beinpresse, Beinstrecker und -beuger sowie zum Abschluss Wallseats einbeinig zum Einsatz.
Am Donnerstag Abend gab ich mir nach dem langen Training mit Anger beim Kettlebell Training die Kante. Da der Kursraum ab 17:15 Uhr belegt war, musste ich mich ranhalten um mein Training bis zum Kursbeginn durchgeführt zu haben. Der zeitliche Druck ging zu Lasten der Regenerationsphasen, was wiederum zu mehr Anstrengung führte.
Beide Trainings habe ich mit einer guten Motivation ausgeführt, soll heißen das ich gerade bei den unliebsamen Übungen ein bißchen mehr gegeben habe und mir hier extra Mühe gegeben habe.

Statistik

2TE, 2,5h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“65″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“90″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“95″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Entwicklung“]Das Gewicht verharrt bei 80kg. Aber der Grund liegt auf der Hand und heißt 1kg Mandelbutter in einer Woche. Es war ein Fehler einen Vorrat anzulegen, denn damit kommt mein schwacher Geist nicht zu Recht. Ansonsten läuft die Ernährung gut, der Heißhunger auf Proteine und Fette scheint durchaus auch dem hypothetischen Nierenleiden geschuldet, ich warte weiterhin auf die Ergebnisse der Uniklinik.
Ansonsten wird das Gewicht bei gleichbleibender Trainingsintensität jetzt putzen, sobald ich die Nussbutter weglasse. Insgesamt komme ich aber mit den Mahlzeitensystem zu Recht und stopfe nicht pausenlos Sachen in mich hinein und habe nur noch selten Heißhunger.
Die Form auf dem Rad klettert nach oben, gerade die Einheit am Samstag gab mir Selbstvertrauen was die Validität des Leistungstests und meine Grundlagen anging. Denn auch nach vier Stunden konnte ich gegen den Wind 180 Watt im Ga1 Bereich treten.
Mit fast 20 Stunden Training habe ich mir selbst beweisen können, dass mein Potential vorhanden ist und ich es nur abrufen muss.

Statistik

11TE, 19:50h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Gewicht“ percent=“60″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Ausdauer“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“70″]
[/su_tab][/su_tabs]

Fazit

Hätte mir am Montag oder selbst am Dienstag jemand gesagt, dass ich am Ende der Woche mit knapp unterhalb der 20 Stunden Marke meine Trainingswoche abschließe, ich hätte ihm weder geglaubt noch mir eine derartige Leistung(ssteigerung) zugetraut.
Diese Woche hat mir einmal mehr vor Auge gehalten wie wichtig die Mentalität ist. Während negative Selbstgespräche selbst eine absolut gar nicht fordernde Regenerationseinheit zum Abbruch bringen können, kann man mit Optimismus und guter Laune Motivation für ein vierstündiges Power Training gegen den Wind aufbringen und am nächsten Tag den Umfang wiederholen.
Auch das Laufe über den Winter hat mir extrem geholfen und kann jetzt als gute Alternative eingesetzt werden und bringt mir neben dem anderen Reiz viel gute Laune. Ich genieße die Läufe mittlerweile Schritt für Schritt und finde die Anstrengung durch Tempoverschärfungen sehr angenehm, während ich im Oktober/November bei den ersten Versuchen eingegangen bin.
Ich bin gespannt, ob ich in dieser Woche eine weitere Schippe drauf legen kann und die 20 Stunden Training knacke und damit den letzten Trainingsblock vor den ersten Wettkämpfen perfekt abschließen kann. Die Zeichen dafür stehen gut.

#Trainingstagebuch Woche 18 (29.02-06.03)

Hinein in den März und volle Konzentration in den vorletzten Trainingsblock ohne Wettkämpfe. Die Saison steht in den Startlöchern und langsam aber sicher erwachen die Competition gefühlt. Mit dem CP20- und Laktattest bin ich zwar nicht wirklich zufrieden aber es geht vorwärts und das Fundament stimmt.
mein_trainingstagebuch
Nach der Regenerationswoche sind die ersten Einheiten immer etwas schwierig, der Rhythmus muss gefunden werden. Insbesondere dann nicht ganz so einfach, wenn Trainingstage mit Krankenhausbesuchen verknüpft und drumherum trainiert werden muss. Zum Ende der ersten Umfangswoche ist eine Reduzierung der Trainingsquantität auch unüblich aufgrund des Laktat Re-Test aber zwingend notwendig. Aus diesem Grund hatte ich das „schlimmste“ an Training bereits am Donnerstag hinter mir.
Wetter in ErkelenzDer Frühling versteckte sich die gesamte Woche über hinter zumeist dicken Wolkenfeldern, so dass das Training auf der Rolle weiterhin im Fokus stand.

Meine Trainingswoche in der Übersicht

[su_tabs]
[su_tab title=“Radfahren“]Nach dem CP20 Test am Ende der Stand eine 2,5h Trainingseinheit für Montag an; zu Glück locker und mit niedriger Belastung. Die Einheit konnte ich draußen absolvieren; natürlich mit Anhänger und war anstrengender als gedacht. Die Beine waren auch den Test viel stärker mitgenommen als erwartet, zudem wurde der Wind während des Trainings immer stärker. Ich steuerte mit einer sehr unorthodoxen Methode gegen den Wind und fuhr quasi eine Schmetterling Route, so dass sich Rücken- und Gegenwind häufig abwechselten. Insgesamt war das Leistungs- und Belastungsempfinden in einem extrem großen Ungleichgewicht.
Wie gut die Regenerationsfahrt war zeigte sich dann das Nüchterntraining am Dienstag morgen, dass ich mit einer Normalized Power über 150 durchführte. Natürlich im Olympiapark München 😀 Danach fuhr ich in die Endokrinologie nach Aachen.
Mittwoch und Donnerstag waren dann die beiden wichtigsten Einheiten der Woche. Am Mittwoch quälte ich mich bei den 4×4′ Intervallen jenseits meiner aktuellen CP5; 251/261/252/259 Watt im Schnitt machen auf der einen Seite meine derzeitige Schwäche sichtbar, auf der anderen Seite kann ich Belastungen aber sehr konstant ansteuern. Trotzdem fehlen 60-75 Watt im Vergleich zu 2015. Es gibt viele Hypothesen dazu, eine neuere werde ich im Laufe der Woche vorstellen und wird rein gar nichts mit meiner körperlichen Entwicklung zutun haben. Seid gespannt, das Thema brennt mir sehr unter den Fingern und ich freue ich auf die Diskussionen.
Die Einheit am Mittwoch dauerte insgesamt 180 Minuten und im Schnitt bin ich mit 160 Watt unterwegs gewesen. Damit liegt zwischen GA1 und Spitzenleistung gerade einmal 90 Watt. Viel zu wenig.
Am Donnerstag knüpfte ich an der Leistung des Vortags an und fuhr ein Fahrtspiel auf der Bkool Rolle etwas südlich von Valencia. Auf den 580hm bergauf konnte ich konstant über 180 Watt treten ohne zu explodieren, insgesamt war die Einheit auf der Rolle sehr gut. Gerade Fahrtspiele sind auf der Rolle durchaus schwer umsetzbar, denn man muss sich schon zu Tempoverschärfungen zwingen. Mit Mitfahrern im Multiplayer der Bkool Software fällt dies etwas einfacher.
Am Samstag gab es ein lockeres Ausfahren der Beine, ruhig und ohne Stress. So wie möglich, so dass die Zeit bis zum Laktattest so groß wie möglich wurde. Der Test am Sonntag zeigte dann eine verbesserte Grundlage und verdeutlichte mir das, was ich ohnehin weiß: Mir fehlt es an Power. Mehr zum Test gibt es zum Ende der Woche, wenn ich die Auswertung vorliegen habe.

Statistik

10TE, 12:35h, 307km, ca. 2200hm

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“65″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“70″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“70″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Laufen“]Nach dem Krankenhausbesuch am Dienstag gab es den einzigen Lauf der Woche zur Auflockerung vor dem Krafttraining. In 45min schaffte ich leichtfüßig 8km und fühlte mich danach ganz gut.
Ich würde gerne mehr laufen aber ich weiß gerade nicht wann. 🙂

Statistik

1TE, 45min, 8km

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“20″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“50″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“80″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Kraft“]Ein Highlight in dieser Woche war mal wieder das Krafttraining mit Thorsten. Ach, was tut das gut immer wieder neue Anforderungen zu bekommen und wie abwechslungsreich kann Training im Studio sein. Toll!
Zuerst quälte ich mich am Dienstag aber selbst im Studio. Krafttraining Beine stand auf dem Programm und ich war ziemlich motiviert. Nach der langen Maximalkraftphase fokussierte ich mich auf ein Kraftausdauer Training mit 75% meines MK Gewichts und 10-15 Wiederholungen. Zufriedenstellend war das Resultat, das Krafttraining hat sich definitiv bezahlt gemacht.
Am Donnerstag kam dann Thorsten zum Oberkörper Training dazu. Zu meiner Überraschung haben wir nicht an Geräten oder im Freihantelbereich trainiert, sondern im Gymnastikraum. Mit weniger Gewicht aber höherer Intensität war das Training ebenso kurzweilig wie anstrengend. Thorsten schafft es immer wieder, dass ich meine Muskeln völlig ausbelaste und im letzten Satz eine Abbruchleistung zeige. Das sorgt natürlich noch weiter an beim nächsten Mal noch mehr zu geben.
Das Training war anders als sonst in 3×3 Phasen aufgeteilt. Zuerst gab es einen Zirkel für die Brustmuskeln mit drei Übungen, anschließend das gleiche für den Rücken und zum Schluss für die Schultern. Abschließend wurde der Bauch gequält, aber auch hier zeige ich langsam Fortschritte. Yay 🙂
Den richtigen Pump für den Oberkörper gibt es dann gemeinsam mit euch im April:

Statistik

2TE, 3h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“75″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“90″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Entwicklung“]Bis zum Wochenende eine prima Woche, was meine Entwicklung anging. Trotz des schwachen CP20 Tests fiel ich nicht in ein negatives Selbstgespräch, sondern setzte die Enttäuschung in positive Trainingsenergie um. Die drei Trainings in der Wochenmitte gaben mir viel Aufwind und ich war top motiviert für den Test bis Samstag Nachmittag.
Denn dann kam mal wieder ein Essflash aus heiterem Himmel, was mich durcheinander brachte. Denn Ernährung lief zuletzt besser, weil ich mental dagegen steuern konnte. Doch Samstag und dann auch nach dem Test am Sonntag Abend (und vorausgreifend auch gestern) waren wirklich schlimm. Schlimm bedeutet ein Anstieg des Gewichts von 78,xkg zurück auf 82+kg in drei Tagen.
Warum? Ich glaube das ganze hat sowohl körperliche als auch psychologische Gründe, die sich gegenseitig bedingen. Am Samstag musste ich einen 24h Sammelurin Test machen, den ich nach 8h abbrechen musste. Abbrechen deswegen, weil der blöde Kanister voll war. 2,2L in acht Stunden, „normal“ ist diese Menge über 24h, was mir vorher so nie bewusst war.
Der schwächere Test und Heißhunger am Sonntag Abend wirkten sich dann zu einer mittelschweren Katastrophe am Montag aus, knapp 8000kcal bis um 16:30 Uhr. Um 18:30 Uhr war ich so müde, weil mein Körper verdauen musste das ich bis heute 07:30 durchgeschlafen haben. nein, das ganze ist doch völlig unnormal und garantiert nicht gesund. Ich bin auf mein Ergebnis gespannt.

Statistik

13TE, 16:15h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Gewicht“ percent=“60″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Ausdauer“ percent=“70″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“50″]
[/su_tab][/su_tabs]

Fazit

Positiv sind die Leistungen auf dem Rad unter der Woche zu verbuchen, inwiefern der Laktattest in der Gesamtbetrachtung ausfällt bleibt abzuwarten. Ich persönlich habe mich bis 260 Watt extrem gut gefühlt und danach kam dann aber sofort und ohne Zögern der Mann mit dem Hammer und es ging nichts mehr.
Ebenso schlecht war das Wochenende aus Sicht der körperlichen Entwicklung, denn der Schuss ging gewaltig nach hinten los. Ob es am Frustburger lag, der quasi wieder alles durcheinander geworfen hat oder aber hier die negativen Selbstgespräche für verantwortlich waren, die mir die Motivation von innen wegsaugte… ich weiß es nicht.
Aber eins weiß ich: Ich werde niemals aufgeben. Bereits heute konnte ich mit frischer Motivation und ungebrochenen Willen die gute Trainingsleistung abliefern und meine Ernährung wieder wie gewohnt umsetzen.
Bkool  Simulator: Radfahrer mit LichtDas Highlight der Woche war mein Fahrtspiel auf der Rolle am Donnerstag morgen, im Nebel und mit Beleuchtung. Hach, BKOOL made my day.

#Trainingstagebuch Woche 17 (22.02-28.02)

Nach drei harten Wochen jeweils jenseits der 15 Wochenstunden folgte in dieser Woche Entspannung und Ruhe. Aktive Regeneration mit reduzierten Umfängen und ohne große Belastungen. Nunja…. fast.
mein_trainingstagebuch
Nachdem die letzte Woche mit vier harten Trainingstagen endete, folgte in der Ruhewoche am ersten Tag trainingsfrei. Kenne ich gar nicht mehr, es war der dritte freie Tag 2016, am Donnerstag folgte der Vierte direkt hinterher.
Zwei Krafttrainings, ein Lauf (der es in sich hatte) und acht Radeinheiten (4x nüchtern) sorgten für eine relativ erholsame Woche mit einem abschließendem CP20 Test auf der Rolle.

In der Ruhewoche kann man das perfekte Wetter auch zu Fuß genießen.
In der Ruhewoche kann man das perfekte Wetter auch zu Fuß genießen.

Meine Trainingswoche in der Übersicht

[su_tabs]
[su_tab title=“Radfahren“]Am Dienstag, Mittwoch, Freitag und Samstag setzte ich mich bereits um vor sieben Uhr auf die Rolle, um in der Elternzeit das aufwachen meiner Tochter täglich mitzuerleben. Die Nüchterntrainings klappen gut, stellenweise war ich so motiviert das aus dem 30-45mkn Ziel eine Stunde wurde. Und während ich vor dem Training einen leichten Hunger verspüre, ist nach dem Training der Hunger gegessen und ich kann das Frühstück noch eine knappe Stunde hinauszögern.
Ansonsten war die Woche auf dem Rad geprägt von regenerativen Einheiten. Am Dienstag witterungsbedingt auf der Rolle, Freitag (1:30h) und Samstag (2:30) gemeinsam mit der Tochter und dem Tout Terrain Anhänger draußen. Das kältere Wetter am Samstag ging trotzdem an die Substanz und ich war den übrigen Tag extrem müde.
Tout Terrain Singletrailer
Am Sonntag stand der erste CP20 Test im Jahr 2016 auf dem Programm. Oh weia, es hätte schlimmer sein können aber an die Qualen muss ich mich erst wieder gewöhnen. Außerdem muss ich den Test noch auswerten und die Differenz von Bkool und 4iiii Precision berücksichtigen, weil mein linkes Bein soviel schwächer ist.
10h auf dem Rad in der Reggiewoche sind in jedem Fall zufriedenstellend.

Statistik:

8TE, 10h, 220km, 1400hm

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“30″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“60″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“60″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Laufen“]Es gab in dieser Woche erneut nur einen Lauf. Laut Trainingsplan wieder 60min, als einzige Einheit am Mittwoch. Meine Frau hatte Geburtstag und wir wollten die Zeit miteinander verbringen. Also ging es noch vor dem Frühstück auf die Piste. Ein Hemp Bar sorgte für die nötige Energie.
Es lief so gut, das Gefühl war so mitreißend beim Laufen das ich völlig die Balanace verlor und pushte was meine Beine hergaben. Aus dem lockeren Lauf wurde ab km4 der ernsthafte Versuch zum ersten Mal sub50min zu laufen. Und ohne völlig zu eskalieren erreichte ich mein Ziel mit 48:30 sogar weit darunter. So schnell war ich noch nie. Und dabei verspürte ich keine Schmerzen. War das ein flash. Yeah 🙂
Damit habe ich die Meßlatte für meine Läuferkarriere natürlich angezogen und für 2016 eine Zeit unter 45min als Ziel gesetzt, daran werde ich jetzt im Rahmen meiner zeitlich begrenzten Laufmöglichkeiten arbeiten.

Statistik:

1TE, 51min, 11,4km

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“90″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“85″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“90″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Kraft“]Die Maximalkraftphase ist abgeschlossen. Die nächsten Ziele sind mit Kraftausdauer und Schnelligkeit klar benannt, außerdem bleibt Stabilität im Fokus.
Mit Throsten habe ich am Dienstag ein neues Training ausprobiert. Kraftausdauer mit dem Gymnastikball und später ein Schlingentraining. Ich habe selten mehr im Studio gelitten als am Dienstag. Wie die Übungen genau ausschauen, werde ich mal genauer dokumentieren. Das Prinzip ist relativ einfach, die Umsetzung erfordert aber extrem viel Konzentration, Genauigkeit und eben … Kraft.
Am Freitag gab ich mir dann beim Kettlebell Training eine kleine Auszeit und trainierte mit angezogener Handbremse.
Statistik:
2TE, 2:30h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“90″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Entwicklung“]Die Form steigt nach oben, die Belastungen des Trainings kann mein Körper wieder super verarbeiten. Aber es bleibt weiterhin das Problem des Heißhungers am Abend, meistens beginnend am späten Nachmittag. Nach anstrengenden Trainings könnte ich, würde ich mich nicht stoppen, den ganzen Tag pausenlos essen. Ich habe mich aber mental ganz gut im Griff, so dass ich nur an wenigen Tagen meine Energiebilanz extrem vergeige.
Mit 79,9kg bin ich auf Kurs, habe mittlerweile wieder 4cm Speck am Bauch verloren und fühle mich insgesamt wohler. Bis zum Zielgeicht ist der Weg aber noch weit. Ich hoffe, dass die Disziplin im März noch einen Ticken klettert und ich hier einen großen Schritt in die richtige Richtung übernehmen kann. Konstant sub80kg ist in jedem Fall ein Teilerfolg.

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Gewicht“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Ausdauer“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“65″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Februar“]Im Februar habe ich einen Großteil meiner Ziele erfolgreich umsetzen können.
52 Trainingseinheiten in 29 Tagen klingen ziemlich gut, insgesamt komme ich damit auf 67 Stunden Training. Auf dem Rad absolvierte ich davon den größten Teil mit über 50 Stunden, damit könnte ich erstmals 2016 die 1000km Marke knacken.
Das Lauftraining habe ich nach dem beendeten Streak Running arg reduziert, nur noch 5h Binnenhafen gelaufen. Immerhin kamen dabei 60km zusammen und ich verbesserte drei Mal in Folge meine 10km Bestzeit auf jetzt 48:30min.
Die übrigen 10 Stunden verbuchte ich im Fitnessstudio, wo ich bis zur vergangenen Woche Maximalkraft trainierte und in den ersten drei Umfangwochen meine Bestleistungen immer weiter steigerte.
Im Leistungsbereich drückt der Schuh, hier fehlt mir noch ordentlich Power um meine Saisonziele zu erreichen. Aber ich habe ein gutes Fundament gelegt um in den kommenden zwei Monaten meine Wettkampf Form aufzubauen. Wenn ich meine Gewichtsprobleme in den Griff bekomme, dann bin ich optimistisch.

Statistik:

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“67 Trainingsstunden“ percent=“100″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“1145km Radtraining“ percent=“100″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“60km Lauftraining“ percent=“60″]
[/su_tab][/su_tabs]

Fazit

Eine schöne Ruhewoche, ganz ohne Stress. Was bestimmt auch an den Beginn meiner Elternzeit liegt. Besser hätte diese nicht starten können, denn gerade die Hänger Touren haben in der Reggiewoche für Abwechslung und Spaß gesorgt.
Neue Motivation habe ich für das Krafttraining im Fitness Studio gewonnen, durch die neuen Reize von Thorsten habe ich mir neue Ziele gesteckt und deren Umsetzung wird mir im März den Schweiß ins Gesicht treiben. Aber ist es nicht dass, was den Sport ausmacht? Ziele setzen und an der Umsetzung arbeiten.

Ebenfalls wichtig und für die Generation förderlich war der Geburtstagsspaziergang mit meiner Frau durch den Nagionalpark de Meinweg. Zu Fuß auf den MTB-Trails war eine neue Erfahrung und außerdem konnte ich so auch mal meine Lieblingsstellen zeigen, der Broken Chainhill darf da natürlich nicht fehlen.

#Trainingstagebuch Woche 16 (15.02-21.02)

Es war noch einmal kalt und stürmisch im Südwesten von NRW, so dass mein Training großteilig indoor stattfinden musste. In der dritten Umfangswoche beginnen die kleinen Wehwehchen und die körperliche Belastung ist spürbar, trotzdem konnte ich zum Wochenende hin meine Leistung gut pushen und persönliche Erfolgserlebnisse sowohl auf dem Rad, beim Krafttraining und beim Laufen verbuchen. Der Trainingsblock hätte vor der Ruhewoche fast nicht besser enden können.
mein_trainingstagebuch
Nach einer Woche voller Rolleneinheiten war ich froh, dass diese Woche zumindest mit zwei kürzeren outdoor Einheiten stattfinden konnte. Gerade am Dienstag genoss ich das schöne (aber kalte Wetter) mit meinen GripGrab Windproof Socken zu einer schönen Erholungseinheit mit dem Kinderanhänger zur Halde Ratheim. Dort entdeckten wir glücklicherweise einen neuen Trail und hatten insgesamt viel Freude am sonnigen Wetter und guter Strecke; denn umso wilder die Fahrt im Gelände, desto mehr Spaß hat meine kleine Begleiterin im Anhänger.

Halde Ratheim: Trailspaß in der Reggie Einheit
Halde Ratheim: Trailspaß in der Reggie Einheit

Meine Trainingswoche in der Übersicht

[su_tabs]
[su_tab title=“Radfahren“]Im Vergleich zur letzten Woche konnte ich den Umfang des Trainings auf dem Rad um zwei Stunden steigern und mich damit auf meinem maximalen Niveau während der Arbeitszeit bewegen. Die Intensität war mit zwei Intervall-Einheiten und einer längeren GA-Einheit der dritten Umfangswoche angemessen, ich habe mich an der Grenze meiner Möglichkeiten bewegt ohne mich völlig kaputt zu fahren.
Die Woche begann mit dem dritten Training auf dem Rad über 3h in Folge. Nach den harten Intervallen am Samstag und der lockeren Einheit am Sonntag standen drei weitere Stunden mit Intervallen auf dem Plan. Leider passte das Wetter gar nicht zu dem Wetterbericht, den ich am Vortag gelesen habe. Es schneite und war windiger als erwartet, der angesagte Sonnenschein verspätete sich zum Nachmittag. Aus diesem Grund habe ich das Training geteilt und bin morgens die EB-Intervalle auf der Rolle gefahren und fühlte mich dabei recht gut. Nachmittags ging es dann mit dem Mountainbike weitere 75 Minuten um Erkelenz. Die frische Luft tat gut und das Fahren draußen bietet einfach immer einen besonderen Reiz.
Am Dienstag konnte ich dann komplett draußen trainieren und nutzte die lockere Radeinheit zur Erkundung an der Halde Ratheim, neben einem neuen Trail haben wir auch Schnee gefunden. Während der Schnee vom Vortag auf den Straßen und Feldwegen bereits wieder verschwunden war, gab es auf der Halde Ratheim ein weißes Fleckchen. Schöööööön.

Mittwoch pausierte ich gänzlich und am Donnerstag stand das Beinkraft Training im Fokus, so dass ich nur einen lockeren Wake up ride absolvierte. Im Übrigen auch am Samstag und Sonntag, denn die Einheiten auf nüchternen Morgen sorgen für gute Stimmung und wirken sich positiv auf mein Gefühl in den Beinen aus.
Am Freitag wurden meine Beine dann auch richtig gefordert, denn 4×8′ Kraftausdauer und daran anschließende 2′ Tempo-Intervalle ließen mich schon arg leiden. Ich habe Markus bereits mitgeteilt, dass wenn ich weiterhin die Intervalle auf der Rolle trainieren werde, meine Form nicht durch die bekannte Sonnenkante sondern durch die Salzkante zwischen Bein und Hosennaht sichtbar wird.
Höhepunkt der Woche war aber die letzte Radeinheit dieser Umfangsperiode am Samstag, während ich mich in den ersten 90′ Minuten der Einheit ganz schön quälen musste und meine Motivation in den Keller sank, wurde ich zum Trainingsende nahezu euphorisch und freute mich während der letzten Stunde einen Ast weiter gemacht zu haben und ritt auf einer Wolke des Hochgefühls. Diese Trainingserlebnisse bleiben nachhaltig als epische Trainingstage in Erinnerung.

Statistik:

10TE: 14:01h, 328km, 3000hm

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“85″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“75″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“75″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Laufen“]Das Radtraining rückt immer weiter in den Fokus, so dass (zu) wenig Platz für das Lauftraining bleibt. Zum Glück durfte ich dafür am Sonntag über 60 Minuten laufen. Nach dem Nüchtern-Training auf der Rolle gab es zum Frühstück einen Hanf-Riegel und dann ging es auch direkt auf die Piste. Ich war so fokussiert auf diese Kombination von Training mit geringer Nahrungsaufnahme, dass ich gar nicht bemerkt hatte wie regnerisch und stürmisch es draußen ist.
Der Wind peitschte auf den ersten 4km wahlweise auf die Brust oder seitlich von der rechten Seite, so dass ich wirklich dagegen arbeiten musste, um nicht im Feld zu laufen. Rückenwind gab es nicht, da ich hinterher in der städtischen Umgebung Windschutz hatte. Schutz vor Rückenwind war jetzt nicht so wirklich gut bedacht.
Nach 7km zog ich das Tempo an, völlig motiviert einfach schneller zu laufen. Mit einer Pace knapp unter 5 Minuten kam ich gut zu Recht und fühlte mich dabei nicht überanstrengend. Am Ende packte ich meinen PR von der vergangenen Woche und konnte meine Bestzeit etwas verbessern, die wohlgemerkt weit weg von meinem absoluten Leistungspensum liegt. Aber bisher bin ich nicht gewillt einfach mal drauf los zu laufen, um zu gucken was geht. Wobei es mich schon reizt zu sehen, ob ich weit von 0:45min entfernt bin.

Statistik:

1TE: 1:01h, 11,5km

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“30″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“90″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“80″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Kraft“]Im Studio habe ich in dieser Woche wenig verändert. Am Donnerstag habe ich zum letzten Mal Krafttraining für die Maximalkraft absolviert und gerade im Kreuzwehen noch einen weiteren großen Sprung nach vorne geschafft. Neben Squats bin ich auch beim Kreuzheben bei 100+kg angekommen. Die Squats habe ich im Vergleich zur letzten Woche mit einem minimalen Gewichtsplus abgeschlossen, wir haben glaube ich um 2,5kg gesteigert. Ich bin irgendwo bei 120kg angekommen und konnte die Wiederholungen ein wenig sauberer durchführen als in der vergangenen Woche. Nicht das ich die Übung in der vergangenen Woche technisch nicht korrekt ausgeführt hätte, es geht mehr um diese verflixten ersten Zentimeter aus dem toten Winkel. Hier war ich viel schneller, also kräftiger und hatte somit einen besseren Push-Effekt.
Am Samstag habe ich dann während der Bundesliga im Studio die Kurshalle einmal mehr für mich alleine beansprucht und mein Kettlebell Training durchgeführt. Ich muss mir unbedingt 16kg Bells anschaffen, da ich mittlerweile alle Übungen mit 12kg und 20 Wiederholungen durchführen kann, die mir im Januar noch mit zum Teil 10 Wiederholungen und 8kg schwer fielen. Läuft also gut.
In der Reggiewoche werden Thorsten und ich das Konzept etwas überarbeiten und im Beinkraft Bereich mehr an Schnelligkeit und Motorik arbeiten, Nino Schurter hat uns alle schöne Beispiele zum Trainieren geliefert.

Statistik:

2TE: 2:30h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“60″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“90″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Entwicklung“]Es könnte alles soviel schöner, wenn ich mir nicht mit meinem Gewicht selbst im Weg stehen würde. Während ich Woche für Woche meine Trainingsziele umsetzen kann, hänge ich meinem Gewichtsziel gerade weit hinterher. Warum?


Unter anderem, weil mich meine Fresssucht-Anfälle (noch eine Woche bis ich endlich in der Endokrinologie auf eine Stoffwechselerkrankung untersucht werde) zurückwerfen. Und zum anderen bin ich ratlos. Mit 1500 Nettokalorien komme ich an Sporttagen super zu Recht, an trainingsfreien Tagen führe ich meinem Körper 1700-2000kcal zu. Trotzdem bleibe ich nicht dauerhaft unter 80kg. Geschweige denn von den 78kg, die ich Ende Januar als Zielgewicht anstreben wollte.
Auch der Bauchumfang schwindet weit weniger schnell als mir lieb ist. Hier fehlen noch ganze 3cm bis ich auf dem Niveau von 2015 bin. Das Thema beschäftigt mich viel zu sehr und vielleicht – so ist zumindest meine Hypothese, die ich gerne schnell wieder vergesse – hemmt mich das auch. Aber einfach mal alle Fünfen gerade sein lassen, kann ich aus Angst vor einer Verschlimmerung auch nicht. Denn immerhin bin ich auch wieder weit weg von den 85kg, auf die ich in der schlimmsten Phase im Dezember zugesteuert war.
Anders ist die Trainingsmoral. Kein Training kann zu anspruchsvoll sein, als das nicht der Fokus und die Energie dafür bereit steht. Und wenn ich Zweifel (wie im Studio) habe ich Thorsten dabei, der ich pusht. Die drei Stunden auf der Rolle sind das beste Beispiel, denn es kostet enorm viel Überwindung hier am Ball zu bleiben und auch in den richtigen Trainingsbereichen zu trainieren und eben nicht nachzulassen. Klappt gut.
Ebenfalls beschäftigt mich weiterhin mein Becken, der vermeindliche Schiefstand (ich berichtete letzte Woche) sorgt für ein ‚komisches‘ Gefühl auf dem Rad. Wer hier jemanden kennt, der jemanden kennt… Ihr wisst schon. Ich wäre dankbar.

Statistik:

13TE: 17:30h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Gewicht“ percent=“60″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Ausdauer“ percent=“70″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“70″]
[/su_tab][/su_tabs]

Halde Ratheim (NRW)
Blick auf schneebedeckte Halde Ratheim (NRW)

Fazit

Abgesehen von dem Ernährungs-Mimimi bin ich doch recht zufrieden mit meiner Performance. Ich habe Spaß beim Training, aberwitzigerweise Freude an Schmerzen und bin top motiviert für das 24h Mountainbike Rennen im Münchener Olympiapark und all den weiteren Steinchen, die bis dahin auf mich warten.
… und dann wird eines Tages auch der erste Laufwettbewerb kommen. Es packt mich immer mehr!

#Trainingstagebuch Woche 15 (08.02-14.02)

Nach einem guten Start in den neuen Trainingsblock vor einer Woche konnte ich diese Woche nachsetzen und die Leistung stabilisieren. Langsam aber sicher spüre ich neue Energie auf dem Rad und schöpfe aus einer nicht enden wollenden Motivation, die gerade beim monotonen Training auf der Rolle dieses Wochenende von großer Bedeutung war.
mein_trainingstagebuch
Nach den ersten Frühlingsgefühlen in der vergangenen Woche ist es wieder kalt geworden und vor allem extrem nass und windig, so dass ich nahezu jede Einheit in dieser Woche indoor verbracht habe. Zum Glück leistet die #Bkool Rolle wirklich gute Arbeit, so dass ich neben abwechslungsreichen Trainingsstrecken auch gezielt Intervalle trainieren kann.

Screenshot: Bkool Simulator. Immer dem vollbesetzten Auto hinterher. Die Damen konnten sogar im weiteren Verlauf mir zu winken :-)
Screenshot: Bkool Simulator. Immer dem vollbesetzten Auto hinterher. Die Damen konnten sogar im weiteren Verlauf mir zu winken 🙂

Meine Trainingswoche in der Übersicht

[su_tabs]
[su_tab title=“Radfahren“]Wie so oft beginnt eine neue Woche mit einer lockeren Radeinheit über 90 Minuten und wie so oft bleibt diese nachhaltig schlecht in Erinnerung. Während der Einheit wollten sie Beine sich nicht wirklich drehen, es war der Trainingssituation nicht angemessen anstrengend, sondern fühlte sich wie ein Bergrennen an. Ich war müde, schlecht gelaunt und überhaupt – das einige, was mich in dieser Situation immer wieder weitermachen lässt ist das Wissen, dass morgen alles wieder gut sein wird. Auch wenn man sich so anfühlt, als wäre dies frühestens 2020 möglich. Ein perfekter Start in die Woche ist also anders.
Dienstag morgen fühlten sich die Beine noch nicht wirklich besser an. Von innen hatte ich irgendwie Muskel- ud Müdigkeitsbeschwerden. Eine nüchterne Rolleneinheit sollte Abhilfe schaffen und tat es dann auch, so dass ich nach einem guten Frühstück mit meinem Vegan Protein Porridge Süßlupinen – Buchweizen gut gestärkt in die drei stündige Rolleneinheit gehen konnte, während es draußen stürmte. Im mittleren Teil des Trainings standen 3×7′ K3 Intervalle mit anschließenden 2′ Tempofahren auf dem Programm.
Auf der Rolle bedeutet dies, dass ich zuerst eine vom Bkool Simulator vorgeschlagene Videofahrt durchfahre, anschießend mein geplantes Intervall-Training fahre und abschließend noch einmal ein passendes Video fahre. Je nachdem wieviel Vorbereitungszeit ich habe, suche ich die Videos im Vorfeld aus und plane diese für den Tag vor. Alternativ greife ich auf die Live Sessions zurück und fahre mit anderen zusammen. So werde ich in der ersten und dritten Stunde unterschiedlich gefordert und der Trainingsreiz ist natürlich als monoton gegen den gleichen Widerstand zu treten.
Der Intervall Teil konzentriert sich dann auf die bestmögliche Umsetzung, ich fahre K3-Intervalle bei 6% Steigung, die anschließenden zwei Minuten Tempo bei 3,5% Steigung. Durch diese Zusammenstellung muss ich mit dem Rennrad auf der Rolle während der neun Minuten nicht schalten, sondern kann aufgrund der Steigungsreduzierung nach sieben Minuten einfach durch den leichteren Widerstand attackieren. Schmerzen hat man natürlich trotzdem. Schön ist auch, dass im Pausenteil der Widerstand auf 0% Steigung sinkt, so dass auch hier schalten nicht notwendig ist und ich sanft dahin rolle 😉

Nach dem Ruhetag am Mittwoch habe ich das Radtraining erst am Freitag fortgesetzt. Die Ruhe vor dem Sturm, 30′ nüchtern sollten vor dem Kraft Training ausreichen. Es fühlte sich alles wieder bestens an und de Vorfreude auf einen Dreier-Block Radtraining ab Samstag wuchs. 3×3 Stunden, ein erster Formcheck.
Und am Samstag begann alles prima. Mit guter Laune aus dem Bett und direkt auf die Rolle, um nüchtern den Fettstoffwechsel zu aktivieren. Anschießend gönnte ich mir etwas Ruhe und dann ging es mit dem K3-Training weiter. Einen Tag nach dem Maximalkraft Training habe ich im Vorfeld schlimmeres befürchtet. Das Training fluppte richtig gut. Das System auf der Rolle war das gleiche wie am Dienstag, zum Auf- und Abwärmen gab es zwei Live-Videos und im Mittelteil den selbst vorbereiteten Intervall-Teil.
Zum Abschluss der Woche ging es am Sonntag noch einmal über knapp drei Stunden auf die Rolle. Die Beine fühlten sich nach den beiden Kraft-Tagen extrem müde an, entsprechend schwerfällig verlief die Einheit auch. Aber die Leistung stimmte und war für die Verhältnisse ausgesprochen ok. Zum Abschluss des Trainings drehte ich eine Runde im Münchener Olympiapark. Wieso und warum und wie ich das machen konnte, erfahrt ihr noch in dieser Woche 🙂
Screenshot Bkool Simulator: Olympiapark München

Statistik:

8TE: 12:15h, 290km, 2500hm

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“70″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“70″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Laufen“]Magere zwei Einheiten, die dafür mein Selbstvertrauen in die Höhe schießen ließen. Am Montag morgen gab es eine lockere Nüchterneinheit über 30min, die erste Einheit seitdem ich den Running-Streak beendet hatte. Es fühlte sich so gut an und ich war schmerzfrei!
Am Donnerstag dann die planmäßige Laufeinheit nach meiner Nachtbereitschaft. Ich fühle mich nachmittags immer extrem müde und komme nur schwer in die Gänge, so dass die Laufeinheit natürlich perfekt in den Tag passt. Sie benötigt weniger Ressourcen, Zeit und trotzdem ist die Energie am Ende fast gleichwertig zu 90′ Radfahren verbrannt.
Etwas unmotiviert und mit Angst vor den wiederkehrenden Schmerzen ging es auf die Piste mit dem Plan 45-60 Minuten zu laufen, so lang es eben das Knie erlaubt. Immerhin sollte ich zum ersten Mal seit meinem Halbmarathon im Dezember wieder im zweistelligen Bereich laufen.
Das ich am Ende PR auf 10km gelaufen bin ohne mich zu verausgaben war das I-Tüpfelchen auf den schmerzfreien und wundervollen Lauf. Mit 52:30min ist die Zeit nicht wettbewerbsfähig aber ich bin auch nicht annähernd am Limit gelaufen. Ich denke, dass ich mein persönliches Ziel von 45:00min in diesem Jahr erreichen kann.

Statistik:

2 TE: 1:35h, 17,6km

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“40″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“90″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“80″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Kraft“]Thorsten weiß immer wieder zu überraschen. Kennt ihr Sumo-Squats? Geniale Sache und extrem wirkungsvoll für die Tiefenmuskulatur im Oberschenkel. Man steht breiter als im normalen Stand bei den Squats und geht genauso tief runter mit dem Ziel aus dem toten Winkel hoch zudrücken. Wie immer in der Maximalkraftphase blieben wir dem 5×5 Rhythmus treu; 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Anders als in den letzten Trainings haben wir die negativ Phase kurz gehalten, Ziel war das explosive Drücken des Gewichts. Und nennt mich Ameise, ich hab das 1,5kg meines Körpergewichts erreicht. 🙂
Beim Kreuzheben und Brustpressen (liegend mit Kurzhantel) blieben wir beim gleichen Prinzip, eine kurze Negativphase mit Fokus auf die Explosivität beim Pressen. Der anschließende Zirkel war der bis dato anstrengendste unter Thorsten Leitung, ein böser Wechsel aus Schnellkraft (Sprünge) und Kraftausdauer (Squats, Ausfallschritte) sorgten dafür, dass die Beine 12 Minuten lang gar nicht mehr aufhörten zu brennen.
Nach der Maximalkraft am Freitag und dem k3-Intervallen auf dem Rad am Samstag mittag, gab es dann am Samstag Abend noch eine Stunde Kettlebell Training. Die Motivation war nicht die Allerbeste nach dem anstrengenden Tag, aber ich habe das Zirkeltraining planmäßig und produktiv abgeschlossen. Im Stabiteil ist mir bewusst geworden, dass ich im Planking gut zugelegt habe und mittlerweile auch die seitlichen Stützen ganz gut halten kann.

Statistik:

2TE: 2:30h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“70″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“90″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Entwicklung“]Wer viel trainiert isst viel. Zwar immer gesund aber aufgrund der größeren Mengen gab es in dieser Woche kein Gewichtsverlust. Ich schwanke um 80kg, mal knapp drüber und dann wieder kurz darunter. Ich muss etwas disziplinierter sein, gerade am Abend werden die Portionen zu groß. Aufgrund der hohen Trainingsbelastung habe ich aber auch nicht dagegen gesteuert, das ich das Gewicht halte ist insofern absolut in Ordnung. In der Elternzeit wird es noch einmal den Fokus auf Gedichtreduktion geben. 3kg sind das Ziel im März.
Insgesamt merke ich, dass sich das Krafttraining bezahlt gemacht hat. Das Training auf dem Rad wird besser, hier stört mich das linke Bein. Wir sind noch keine guten Freunde, ich habe das Gefühl es zieht zu weit nach außen. Wahrscheinlich weil das Becken zu weit nach hinten steht und deswegen das rechte Bein mehr nach innen drückt. Das Krafttraining, gerade im Stabilisationsbereich hat angeschlagen, macht die Situation auf dem Rad aber nicht einfacher. Ich würde das ja gerne mal professionell untersuchen lassen, aber das die Problematik mit Beckenschiefstand, Bein zu kurz und Knie dreht nach außen nur radsportspezifisch auftritt, bekomme ich kein grünes Licht zu weitergehenden Untersuchungen vom Arzt. Für Lipps bin ich dankbar.

Statistik:

12TE: 16:15h Training

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Gewicht“ percent=“65″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Ausdauer“ percent=“70″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“70″]
[/su_tab]
[/su_tabs]

Fazit

Es kann ein Haken an die Umfangswoche 2. Und wir nähern uns immer mehr dem Saisonauftakt. Jetzt kommen die harten Trainingswochen mit vielen Intervallen und eine gewisse Robustheit gegen die Schmerzen ist gefragt. Man muss dem Schmerz wieder etwas Positives abgewinnen. Darauf bereite ich mich gerade mit einem tollen Buch vor: Mentales Training für Triathleten. Nein, ich wechsele nicht die Sportart aber gerade im mentalen Training darf man über den Tellerrand schauen.
In der nächsten Woche wird noch einmal ordentlich angezogen, bevor ich dann in Elternzeit gehe und diese schöne Zeit mit einer Ruhewoche begrüße. Aber erst die Arbeit, dann das Vergnügen. Bereits heute durfte ich mit zwei Radeinheiten über 3:15h die Woche mal nicht mit einer lockeren Regierende begrüßen, sondern mit EB-Intervallen auf der Rolle. Zu Wochenende folgt ein weiterer harter Radblock.
Coffee & Chainrings Selfie von Daniel auf der Rolle