Daniels Trainingsrückblick Februar

Der kürzeste Monat des Jahres liegt hinter mir. In meinem Trainingsrückblick Februar hadere ich mit einem fatalen Fehler, gebe dir Einblick in mein Kraft Training und ziehe ein FAzit zum ersten Block der Vorbereitung auf die Saison 2018.
Mit 50 Stunden (1200km, 31 Aktivitäten) konnte ich an meine Trainingsleistung im Januar anknüpfen, allerdings habe ich aufgrund eines fatalen Fehlers auch deutlich mehr Trainingszeit weggeworfen. Dazu später mehr.
Trainingsziele im Februar bestanden wie im Januar in der Verbesserung der Vo2Max und der anaeroben Schwelle, dazu folgte eine Maximalkraft Belastung beim Krafttraining und im späteren Verlauf des Monats habe ich festgestellt, dass man nicht mit dem Kopf durch die Wand kann. Die goldene Regel lautet ab jetzt: Nicht die TSS aus den Augen verlieren.

Training auf dem Rad

Gleich zwei Urlaube standen im Februar für längere Trainingsblöcke zur Verfügung. Benjamin gab sich Mühe und plante mir interessante Blöcke von kurz und intensiv zu lang und ruhig, wie ich es bereits im Januar in kürzeren Blöcken absolviert habe.
Während ich nach dem trainingsfreien Tag mit IE-Intervallen meine Vo2Max triggerte, setzte ich am zweiten und dritten Trainingstag mit SB- und dann EB-Intervallen nach, ehe ich dann zum Abschluss des Blocks eine VLaMax Einheit im Grundlagenbereich trainierte.
Im ersten Block absolvierte ich das Training perfekt. Es folgte eine Woche mit reduziertem Training auf dem Rad, so dass ich gut erholt das Maximalkraft Training absolvierte.
Im zweiten Trainingsblock wollte ich zuviel und ergänzte Benjamins Trainingsplan um nüchterne Reggie Rides (für ein größeres kcal Defizit). Die ersten vier Einheiten funktionierten super, an Tag vier entschied ich sogar kurzfristig statt 2×20 im Schwellenbereich ein drittes 20′ Intervall zu fahren. Die Quittung war dann ein jehes Ende des Blocks, denn einen Tag später (am Montag) war ich leer. Die Umfangeinheit brach ich ab und auch das Training am Dienstag hatte nicht die gewünschte Qualität.
Nach den Ruhetagen und der Zwift DM war der Monat dann vorbei und ich kämpfte mit der Müdigkeit weiter.

Zuviel TSS in zu kurzer Zeit, gepaart mit nicht optimaler Regeneration und ganz schnell ist der Akku leer und zusätzlich gab es (völlig zu Recht) einen Anschiss von Benjamin. Immerhin habe ich selbst meine Schlüsse aus dem Fehler gezogen und gelobe Besserung. Das Training im März wird mich umfangtechnisch sowieso ans Limit führen.

Maximalkraft Training

Ende Januar habe ich bereits meinen PR im Squats souverän eingestellt, die 150kg gingen qusi mühelos. Im Februar setzte ich dann mit 180kg die Meßlatte hoch und möchte irgendwann mal die 200kg schaffen.
Die anderen Krafttrainings standen bereits im Zentrum der Kraftausdauer. Darüberhinaus haben wir an einem größeren Beugewinkel gearbeitet. Dazu kamen einbeinige Belastungen und ein paar zusätzliche Übungen für den Oberkörper. Durch die sehr tiefen Squats merkte ich meinen Rückenstrecker, so dass wir ab März im Kraftbereich 50/25/25 trainieren werden. Also 50% Beine, 25& Oberkörper und 25% Stabilität mit dem Ziel die neue Beinkraft optimal aufs Rad zu bekommen und den Oberkörper auf die Ultrastrecke einzustellen.

Um den Rücken bei den tiefen Squats auch im Bereich des Rückenstreckers zu schonen und eine saubere Übungsausführung zu garantieren, stand ich bei den tiefen Squats erhöht. Ohne Erhöhung würde ich ab einem gewissen Winkel im Rückenstrecker „buckeln“, was bei Gewichten zu Verletzungen führen kann.
Der tiefe Winkel sorgte dafür, dass ich einen super Pump innerhalb von zwei Trainings-Sessions erreicht habe.

Vo2Max Entwicklung

Richtig zufrieden bin ich mit der Entwicklung im Februar nicht. Viel geschwitzt und zu wenig erreicht, dachte ich. Letztendlich habe ich einen Trainingserfolg durch meinen Übereifer selbst versaut. Die Verbesserung an der Vo2Max hingegen dauert nun einmal und ich habe große Hoffnung, dass ich mit einer Ruhewoche mit wirklich geringer Intensität und Umfang eine bessere Superkompensation erreiche.
Außerdem neige ich dazu auf der Rolle nicht die Intensität fahren zu können wie draußen. Alle Outdoor Trainings laufen mit höheren Intensitäten, dafür bleibt das Rollentraining sehr effizient.
5 Tage Pause mit zwei KB Einheiten sollen mich für neue Reize öffnen und den grundstein für ein wirkliche umfangreiches März Training legen. Und bereits am dritten Tag fühle ich mich besser und bin voller Vorfreude im März einiges zu bewegen.

Stoffwechsel 2.0

Mittlerweile kann ich auch Fortschritte in meinem Stoffwechsel verzeichnen. Arne Bentin hatte neben dem erhöhten Cortisol auch Anzeichen für einen nicht ganz optimalen TSH Wert gefunden, so dass ich neben Tryptophan (inkl. Vit. B Komplex) auch L-Tyrosin supplementiere.
Ich merke dadurch auf der einen Seite eine bessere Regeneration, weil sich mein Melatoninspiegel normalisiert. Durch das L-Tyrosin lassen die Heißhungerattacken nach, was auch für einen Rückgang des körpereigenen Stresses spricht.
Mit knapp 6kg zuviel auf der Waage habe ich aber auch noch einiges an der Gewichtsoptimierung zu erledigen, aber mit einem funktionierenden Stoffwechsel ist der Drive natürlich einfacher einzuhalten, weil ich nicht durch verrückt spielende Hormone ausgebremst werde.

Fazit

Während ich letztes Jahr im Februar einen extremen WM-Fokus hatte und bereits voll im Drive war, komme ich dieses Jahr langsamer in Tritt. Aber vielleicht tut mir der langsamere Formaufbau gut und ich stehe im Juni bei der 24h MTB Europameisterschaft in Topform da. Die Zweifel klingen langsam ab und die Vorfreude auf eine erfolgreiche Saison wächst.
Insbesondere aufgrund der abwechslungsreichen und vielseitigen Herausforderungen in diesem Jahr.

Teamtraining am Berg #wemboFinale

Hi!
Ansgar begleitete mich heute beim Bergtraining. Die ersten EB Intervalle am Berg 2017 musste ich nicht alleine fahren, genauso wie die folgenden kraftbetonten G2 Intervalle.
Im WM-Tagebuch erzähle ich später mehr. Den Spaß während unseres Trainings möchte ich euch aber nicht länger vorenthalten.

Bis später.

Daniels Trainingstagebuch Folge 16

In Daniels WM-Tagebuch laden wir täglich dazu ein, Daniel bei seiner Vorbereitung auf die wembo 24h Mountainbike Weltmeisterschaft zu begleiten.
Die erste Einheit in der Ruhewoche war direkt eine Herausforderung, denn aufgrund einer Fortbildung um 09 Uhr morgens musste ich bereits um 06:30Uhr auf der Rolle sitzen. Das VLaMax Training ohne Kohlenhydrate absolvierte dann ich dann mit einem Vegan Blend, einem Proteinshake aus Erbsen, Reis und Hanfprotein und einem Teelöffel Kakao als Fettquelle.
Für die Uhrzeit ging gut, allerdings war ich auch Dank eines frühen Bettbesuchs um 5:45 Uhr gut regeneriert. Sowohl HRV-Wert als auch das persönlich Befinden waren gut, allerdings ist die Zeit zwischen Aufstehen und Training so kurz gewesen. Zu kurz, um meine Morgenrituale in Form von Ruhe und Social eia Genuss befriedigt werden konnten. Aber so ist das eben mit den Priotitäten, täglich wäre das nichts möglich aber als Hobbysportler muss auf besondere Ereignisse mit besonderer Flexibilität reagiert werden.

Auszug aus meinem Tagesplan. Motivation durch Visualität, manchmal hilft Struktur zur Fokussierung.

Ruhewoche, Arbeitstag 2/6, Training 1/6

Diese vermeintliche Ruhewoche dient eher der muskulären Regeneration, denn die Trainingsanzahl, -intensität und die Arbeitsbelastung sind dafür ordentlich. Die Umfänge dafür recht überschaubar, so dass ich insgesamt gut damit fahren kann.
Nach der Fortbildung steht mir heute noch ein halber freier Tag zur Verfügung. Ein Besuch im Mutter-Kind Café ist genauso möglich wie ein Bad mit der Tochter und ruhige Stunden auf der Couch. Entlassung nach morgendlicher Belastung, denn auf das Gleichgewicht kommt es letztendlich an.

Mein Training heute


G1/K3/G2: 3x 5′ K3 um 250 Watt, 1×15′ G2 um 210 Watt, TSS: 75. Ihr glaubt gar nicht wie froh ich bin, dass mein Training – trotz der widrigen Umstände heute mit dem frühen Aufstehen etc. – gut läuft und ich eine positive Entwicklung sehe. Während ich bisher meine Leistungen eher kritisch gegenüberstand und zuviel von mir verlangt habe, kann ich jetzt meine Fortschritte fühlen, merken und lesen. Alles spricht für eine Verbesserung und das Gefühl deckt sich damit. Radsport, gerade auf der Ultralang Distanz oder Extremwettkämpfe werden im Kopf entschieden. Entwicklung passiert im Kopf, hier hatte ich letzte Woche auch einen tollen Aufsatz von Jan Frodeno gelesen.
Mit positiver Energie und Selbstvertrauen werden neue Potentiale freigesetzt und die Schmerzen einfacher/länger ausgehalten.
Trotz der Ruhewoche verzichtet Lucas in der Trainingsplanung nicht auf Reize, weshalb auch heute drei Kraftausdauerintervalle und ein G2 Intervall anstanden. 247/249/254 Watt mit einer Kadenz von 50/46/48. Absolut im Soll, dazu 218 Watt mit 54ere Kadenz im G2 Intervall. Auch die Intervallpausen, warm up und cool down waren im G1 Bereich angemessen, mir viel es viel leichter im höheren G1 Bereich zu fahren als am Wochenende.

Leistung und W’Balanace Daten. Schon zu sehen, der leichte Abfall am Ende des dritten K3-Intervalls.

Herzfrequenz und Trittfrequenz Daten zur Einheit. Heute war Drücken im K3-Modus angesagt, der Bkool Simulator kannte keine Gnade.

#wemboFinale 24h Mountainbike Weltmeisterschaft

Heute gab auch eine Email vom Staff des WM-Ausrichters, denn ich hatte mich gewundert warum meine Anmeldung nach wie vor im Status „Offen“ steht. Systemtechnisch bin ich offiziell und richtig angemeldet. YEAH! Außerdem besteht die Möglichkeit vom 01-05.06 aufdem WM-Gelände in Finale Ligure zu campen, so dass wir nur von Montags bis Mittwochs eine Unterkunft suchen müssen.
Das Wohnmobil OK steht noch aus, generell sind wir aber mit der logistischen Planung sehr weit fortgeschritten.
Ich überlege noch, ob es sich für die wichtige Erholungstage (28.05-01.06) lohnt etwas mehr in ein gutes Hotel zu investieren. Habt ihr alternative Empfehlungen?

Daniels WM-Tagebuch Folge 9

In Daniels WM-Tagebuch laden wir täglich dazu ein, Daniel bei seiner Vorbereitung auf die wembo 24h Mountainbike Weltmeisterschaft zu begleiten.
Nach einem trainingsfreien Tag arbeitsfrei zu haben ist wie ein Jackpot im Lotto! Gemütlich in den Tag starten, das Frühstück genießen und keinen zeitlichen Druck zu haben. Trotz passablen Wetters war ich zu faul nach draußen zu gehen und entschied mich für die Rolle beim Training.
Nach dem Training war genügend Zeit zum Erholen und entsprechend entspannt fühlte ich mich auch. Außerdem war ausreichend Zeit für etwas Mehrarbeit im Blog, immerhin erscheint morgen die 50. Lieblingsblogs Folge und für die Extra-Kaffeezeit am Nachmittag.

Daniels WM-Tagebuch Folge 9

Mein Training heute

Wie ich ausführlich im heutigen Videocast darstelle, hatte ich heute ein Training zur Senkung meiner VLaMax. Eine niedrige VLaMax dient einem effizienteren und Ressourcen schonenderen Stoffwechsel und ist eigentlich meine Stärke. Um aber einen Anstieg der VLaMax durch die vielen Trainingseinheiten mit dem Ziel der Steigerung der Vo2Max entgegenzuwirken, bekommt das Stoffwechseltraining eine besondere Rolle.

G1/K3/G2: 3×15′ K3, 2×10′ G2 in 120′ Trainingsvolumen. TSS 111.
Drei ansteigende K3 Intervalle mit 226/230/235 Watt und nach 10′ Pause zwei Intervalle über jeweils 205 Watt im G2 Bereich. Die Intervalle fielen mir sehr einfach, waren jedoch im K3 Bereich eher im niedrigeren Rahmen. Besonders schwierig fiel mir heute in den Pausenzeiten die G1 Leistung zu halten, hier war ich allzuoft im Kompensationsbereich.
Verglichen mit ähnlichen K3-Intervallen (Kürzer, weniger) konnte ich mich nach dem Ruhetag wieder stark verbessert im Training präsentieren.

Trainingsrückblick Dezember #wemboFinale

Mit meinem Trainingsrückblick Dezember ziehe ich auch ein erstes Fazit über meine neue Zusammenarbeit mit STAPS. Darüberhinaus war der Dezember ein sehr holpriger Monat mit vielen Hindernissen abseits des Trainings im Hinblick auf die 24h Mountainbike Weltmeisterschaft.
Kurzentschlossen aber sehr wohl überlegt erfolgte Ende November die Konkretisierung des Wechsels meines Trainings. Zwar harmonierte ich mit Steffi von Pro-Formance sehr gut, jedoch stagnierte meine Leistung zuletzt. Im Hinblick auf meine Teilnahme an der 24h Mountainbike Weltmeisterschaft gab es nur diesen Zeitpunkt noch einmal etwas neues zu wagen.

STAPS ist einzigartig, effektiv und erfolgreich. Das behaupten erst einmal alle Trainingsplan Anbieter, allerdings kann ich nach meiner bisherigen Erfahrung sagen, dass die STAPS Methode wirklich einzigartig ist und seines gleichen sucht. Und sie ist wirklich effektiv und zumindest erfolgsversprechend. Zu Beginn der neuen Partnerschaft habe ich bereits dargelegt, wie STAPS meine Sicht auf das Radsport Training verändert hat.

Alles anders. Alles neu. Better, stronger, harder

Und nach dem ersten Monat kann ich sagen: Es läuft. Besser als erwartet, neuer als geglaubt und meine Entwicklung überrascht mich gerade selbst. Zwar habe ich noch immer nicht meine Form wie 2015 aber ich befinde mich (Ende Dezember!!!) nicht mehr weit davon weg. Und es bleiben noch fünf Monate Vorbereitung mit zwei Trainingslagern für das ganz spezifische Trainingsvolumen.
Was sich genau verändert hat? Zum einen die Trainingsintensität, die auf einem ganz anderen Niveau ist. Von der ersten Einheit an standen Intervalle auf dem Programm; schweißtreibende EB-Intervalle, intermitted exercises, Sprints aber auch jede Menge G2 Intervalle. Was früher das Fahrtspiel war, sind heute 2-4x 10-20′ G2 Intervalle. Gezieltes Training zur Verbesserung der Vo2Max oder zur Senkung meiner VoLaMax.
Alles Vorteile eines Wattgesteuerten Trainings, dass fordernder aber auch ergiebiger ist. Im letzten Jahr habe ich viel zu häufig viel zu niedrig trainiert, wenn ich mir die Leistungswerte im Vergleich ansehe.

Weniger ist mehr

Mit dem Dezember habe ich das spezifische Training für die Mountainbike Weltmeisterschaft im Juni aufgenommen. Während viele Sportler jetzt zu langen Grundlageneinheiten tendieren, gehe ich mit STAPS einen anderen weg: Weniger (Umfang) ist mehr (Intensität). Meine Schwäche ist nicht meine Ausdauerfähigkeit, sondern meine Vo2Max, diese trainiert man als Hobbysportler besser über hartes Intervall Training als stundenlanges Grundlagentraining. Denn mit intermitted exercises kann man zum Beispiel wesentlich mehr Sauerstoff umsetzen als mit einer etwa doppelt so langen Einheit im moderaten G1 Tempo.
Außerdem muss die Ressource Körper auch geschont werden. Mit einer ungewohnten Zunahme der Intensität macht es Sinn, die Umfänge zu kürzen und damit mehr Zeit zum regenerieren zu haben.
Letztendlich habe ich im Dezember 29 Trainings (24 Radeinheiten) absolviert, allerdings mit ’nur‘ 45 Stunden rund 15 Stunden weniger als Üblich trainiert. Dabei kamen insgesamt 1000km zu Stande, durch die vielen Rolleneinheiten ist der Wert aber zu vernachlässigen.

Erfolg bestätigt Kurswechsel

Wie heißt es so schön: Der Erfolg gibt ihnen Recht. Und im Radsport ist Erfolg messbar; mit desolaten 225 Watt (20′ Leistung) im November und passablen 269 Watt (20′ Leistung) im Dezember habe ich eine gehörige Verbesserung erreicht.
Zudem wanderten meine Trainingsbereiche nach der Auswertung von STAPS weiter nach rechts, im Schnitt um knapp 30 Watt. Nach vier Wochen Training und trotz widriger Umstände wie ein Umzug und Vorweihnachtsstress.
Kein Wunder also, dass ich auch ein Lob von meinem Trainer Lucas erhalten habe.

Erster Canyon Lux Einsatz am Jahresende

Für die tolle Trainingsleistung im Monat Dezember habe ich mich auf meine eigene Weise belohnt und mir zum Jahreswechsel die erste Ausfahrt mit meinem Canyon Lux CF SL 9.9 gegönnt. Natürlich gemeinsam mit Trainingspartner Ansgar über die heimischen Trails im Nationalpark de Meinweg. Ein krönender Abschluss eines durchwachsenen Jahres.

Mit angezogener Bremse #wemboFinale

Ihr erinnert euch an meine Zufriedenheit vor drei Wochen, was meine Trainingsintensität und -Leistung anging? Mir war klar, dass auch mal weniger gute Wochen auf dem Weg zur 24h MTB Weltmeistereschaft dabei sein werden. So wie diese Woche…
Ansgar plagte am Wochenende die Männergrippe, mir war zu Wochenbeginn nicht gut. Donnerstag, Freitag, Samstag ging nichts mehr. Dazu Umzugsvorbereitungen und Arbeit. Keine gute Ausgangslage, jedoch bin ich seit heute wieder im Sattel und fühlte mich gut.

G1/K3/G2, G1/IE/G2…

Trotz des Infekts habe ich bis zur Wochenmitte am Training festgehalten. EB-Intervalle am Montag, dienstags ohne Kohlenhydrate Kraftausdauer und am Mittwoch bereits zu schwach für die intermitted exercises.
Nach zwei Wochen Staps-Training kann ich trotzdem ein sehr positives erstes Fazit ziehen. Das Training ist extrem abwechslungsreich und stellenweise sehr fordernd. Insbesondere der Mix aus hohen Belastungen und späteren G2 Intervallen sorgt für viel Spaß und brennende Beine.
Nach drei trainingsfreien Tagen und einen Lauf am Sonntag hatte ich den Infekt ganz passabel überwunden. Der geplante CP20 Test wird auf Weihnachten verschoben.
Das Kraft Training habe ich diese Woche ausgesetzt und meine Kräfte geschont.

Kein Trübsal blasen

Letztes Jahr hätte mich ein Infekt zu dieser Zeit enorm aus der Bahn geworfen. In diesem Jahr habe ich den Infekt hingenommen und mich mit anderen Dingen beschäftigt. Ich weiß, dass ich auf dem richtigen Weg bin und mich ein paar Tage Pause nicht aus dem Konzept bringen.
Jetzt wo ich wieder auf dem Dampfer bin, kann auch die regelmäßige Arbeit am Blog wieder aufgenommen werden und für euch mehr Content produziert werden. Ich freu mich drauf! Und auf spannende zwei Trainingswochen bis Weihnachten.

Mit STAPS ins Radsport Training 2.0 #wemboFinale

Am Samstag habe ich euch die STAPS Methode vorgestellt ohne auf meine eigenen Erfahrungen mit STAPS einzugehen. Nach der ersten Trainingswoche und einem aussagekräftigen Test, möchte ich dies heute im Rahmen meines #Trainingstagebuch nachholen. Sechs Monate haben Lukas und ich Zeit das Optimum aus meinem Körper herauszuholen.
Die Teilnahme an der wembo 24-Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft ist eine besondere Herausforderung 2017. Für dieses einmalige Event möchte ich in absoluter Topform sein und das bestmögliche Ergebnis erzielen. Dafür habe ich mich entschlossen mit den Spezialisten von STAPS zusammen zuarbeiten, die bereits viele Referenzen erfolgreicher Sportler auf der Ultralang Distanz vorzuweisen haben.
wembo 24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft Finale Ligure 2017

STAPS Leistungstest und Eingangsdiagnostik

Mein Leistungstest am 22. November offenbarte meine Stärken und Schwächen. Wie bereits in den letzen Wochen geschrieben ist meine Leistung an der ANS miserabel. Von 285 Watt (Juni ’16) sind derzeit noch 235 Watt übrig. Entsprechend niedrig und katastrophal ist ein Vo2Max Wert. Dagegen steht ein überraschend guter Körperfett Wert von 11,5% mit 8kg über dem Idealgewicht, hier liegt bereits viel Potential für eine höhere Vo2Max. Außerdem ist meine VLaMax mit 0,39 extrem gut, insbesondere für die Ultralang Distanz. Mein Fettstoffwechsel funktioniert also gut, währenddessen meine Leistungsfähigkeit stark verbessert werden muss. Mein Training der vergangenen Wochen war also gar nicht so verkehrt.
Trainer Lukas rechnete mir vor, das bereits eine erste Gewichtsreduktion um 5kg eine deutliche Steigerung meiner Vo2Max mit sich bringt. Der für meine 85kg relativ geringe Körperfettanteil sagt aber auch Schluß mit Kraft Training, auch heerlager ich mit meinem bisherigen Training richtig. In der praktischen Umsetzung meines Training bedeuten die Testergebnisse, dass mein Körper und ich lernen müssen mehr Sauerstoff umzusetzen.
Dies kann man über moderate Belastungen mit hohen Umfängen erreichen oder über kurze und dafür sehr intensive Einheiten wie zum Eispiel intermitted exercises oder kurze, wiederholende Belastungen im Spitzenbereich. Trotzdem müssen wir auch ein Auge auf meine VLaMax haben, dass ich weiterhin im Stoffwechsel ökonomisch bleibe und nicht unnötig viele Kohlenhydrate verbrenne. Trotzdem befürchtet Lukas einen Anstieg des Werts bis zum Re-Test im März auf bis zu 0,45.

Radsport Training 2.0: Die erste Woche mit Staps Trainingsplan

Wie ich bereits am Samstag ausführlich dargelegt habe, vereint die STAPS Methode Training,Ernährung und Fettstoffwechselprozesse. In der Trainingsplanung stehen folglich nicht nur Vorgaben für das Training, sondern auch für die Ernährung.

Keine Kohlenhydrate und trotzdem Druck aufs Pedal

Und so sollte mein erstes Radtraining unter der Leitung von STAPS am 30.11. auch direkt ohne Zuführung von Kohlenhydraten vor dem Training beginnen. Auf dem Plan stand keine moderate Trainingseinheit im KB-G1 Bereich, wie ich es vom Nüchterntraining kenne, sondern drei Intervalle über 10-12′ im K3 und G2 Bereich mit einem Gesamtumfang von 120 Minuten.
Und was soll ich sagen? Mit einem Tofu-Champignons Frühstück gestärkt setzte ich mich auf die Rolle, um zu schauen was passiert. Und was soll ich sagen? Es funktionierte sehr gut. Das K3-Intervall konnte ich gut durchdrücken, genauso wie die beiden folgenden G2 Intervalle über jeweils 12 Minuten. Nach 120 Minuten waren 1150 Kalorien umgesetzt und gerade einmal 270kcal zugeführt. Läuft, nach dem Training gab es dann eine Kohlenhydrat Freigabe.

Schön zu sehen, wie ich die Leistungsbereiche gut einhalten konnte und das Training perfekt und voller Zufriedenheit abgeschossen hatte.

Vo2Max Training auf der Rolle

Am Donnerstag Nachmittag folgte das erste intermitted exercise zur Verbesserung der Vo2Max. Nach dem Warmfahren im G1 Bereich folgten sechs Minuten lang Be- und Entlastung im Wechsel über jeweils 30 Sekunden. Das Pacing in dem Intervall war für mich schwierig aber mit genügend Gewohnheit kann es nur besser werden.

Intermitted exercises mit anschließenden G2 Tempo Intervallen
Intermitted exercises mit anschließenden G2 Tempo Intervallen

Umzugs bedingt habe ich die Einheiten von Samstag und Sonntag getauscht, so dass ich am Samstag ebenfallsüber 90′ ein Vo2Max Training absolvierte, diesmal mit 6x 30″ Belastungen im Spitzenbereich mit jeweils 3′ Pause. Anschließend folgten zwei weitere 10′ Intervalle im oberen Tempo Bereich. Fordernd aber nicht überfordernd.

Kraftausdauer mit Anhänger aber ohne Kohlenhydrate

Für den Samstag Abend gab es bereits die Vorgabe keine Kohlenhydrate zu essen, genauso wie am Sonntag morgen. Damit das G1-G2 Training über 2,5 Stunden möglichst effektiv für den Stoffwechsel genutzt werden kann. 4x 10′ Intervalle standen mit niedriger Trittfrequenz auf dem Plan, Dank Anhänger auch ohne Berge im Flachland gut umsetzbar. Allerdings muss ich mich nochmal ausführlich mit dem ovalen Kettenblatt und Wattmessung beschäftigen, das sah mir noch immer Kosher aus.

Stabi-Training mit Thorsten

Bereits am Dienstag Abend hatte mich Thorsten beim Stabi-Training an meine Grenzen geführt. Neben Kettlebell Übungen hatte Thorsten viele tollende Übungen dabei, um meine Rumpfmuskulatur zu kitzeln.

Fazit

Noch sind es sechs Monate bis zur wembo Mountainbike Weltmeisterschaft 2017 in Finale Ligure. Das Training nimmt an Fahrt auf und ich bin top motiviert an meinen Stärken und Schwächen weiter zu arbeiten.

Stress pur im Dezember - ohne Umzugsplanung :)
Stress pur im Dezember – ohne Umzugsplanung 🙂

Als Hobby-Sportler mit Vollzeit Job ist eine gute Planung grundlegend für ein erfolgreiches Training. Mit dem Umzug kommt in diesem Monat noch eine weitere Belastung hinzu. Dies muss in der Trainingsplanung berücksichtigt werden, so dass auf lange Einheiten bis Weihnachten verzichtet wird.

Trainingstagebuch Woche 26 (25.04-01.05)

Jeden Tag steigt die Vorfreude auf die Saisoneröffnung am kommenden Donnerstag mit dem Sechs-Stunden Rennen in Grembergen. Auch die zweite Woche nach dem Restart mit dem Hashtag #comebackstringerthanever verlief sehr zufriedenstellend und lässt den Optimismus weiter wachsen.
mein_trainingstagebuch
Die wenigen Trainingsumstellungen mit der Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung hat es in sich, ich konnte beim Zuwachs meiner Leistung förmlich zusehen. Die Umfänge sind noch nicht da, wo ich wieder hin möchte aber die einzelnen Trainingseinheiten und meine jeweilige Tagesform sprachen in dieser Woche für sich und zauberten mir ein zufriedenes Lächeln ins Gesicht.
„Hau einen raus“ waren Thorstens heutige Worte zum Abschied nach dem Krafttraining. Ein Satz, der meine derzeitige Stimmung gut trifft. Ich bin bereit, mental und körperlich. Natürlich nicht in Bestform. Aber die Sechs-Stunden von Grembergen werde ich auch aus dem Training heraus fahren. Ein Formtest, wo ich stehe. Und wie ich sitze.
Aprilwetter 2016

Dem Aprilwetter mehrfach getrotzt

In der letzten Aürilwoche zeigte sich das Wetter noch einmal von seiner besten Sorte. Temperaturen deutlich unter acht Grad, Regen und starke Windböen erleichterten die Trainingsbedingungen nicht wirklich.
Nichtsdestotrotz ging es am Montag zum Bergtraining zur Sophienhöhe, fünf Mal 200 Höhenmeter auf 3-5km je nach Strecke. Die mittleren drei Anstiege gab es in intensiverer Form und siehe da, da steckt ordentlich Power in den Beinen. Während ich im März nicht über 280 Watt im CP5 Test kam, konnte ich am Montag sieben Minuten lang 320 Watt halten und meine Segement Zeiten deutlich verbessern. Auch die weiteren beiden Anstiege gingen mit 250 und 270 Watt im Schnitt ziemlich gut, umso steiler desto besser. Ich muss noch an meiner Pace bei niedrigen Steigungen arbeiten, eine Mentalitätsfrage wie ich festgestellt habe. Summasumarum lag ich mit 54km, 1100hm in 2:45h absolut im Soll.
Mehr Ruhe und weniger Stress lautet meine Antwort auf die hohen Cortisolwerte, so dass es am Dienstag kein Training gab. Trotz der vorigen Belastung kam ich aber mit 1600kcal gut über den Tag, so dass ich auch über mein Essverhalten ein positives Feedback bekommen habe. Heißhunger war Anfang April. Punkt.

Am Mittwoch trotzte ich den Regen und spulte ein Ausdauer Einheit unter widrigsten Bedingungen über knapp drei Stunden ab. Bei knapp drei Grad und mehrfachen Regenschauern erreichte ich einen Schnitt von 160 Watt, obwohl ich 50min als MTB4Kids Projekt mit deutlich reduzierten Einsatz absolvierte.
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Am Freitag durfte ichbendlich mal wieder mein Kind im Anhänger durch die Gegend fahren. Mächtig Gegenwind gab es unterwegs, aber gemeinsam mit Ansgar und vielen Gesprächsthemen blieb ich gut im Regenerationsmodus. Das tat den Beinen auch gut, denn Throsten hat an Donnerstag so ziemlich alle Beinmuskeln in die Knie gezwungen.

Am Samstag war ich immer noch nicht erholt, muskulär zwickte und drückte die Wadenmuskulatur und die Oberschenkel fühlten sich auch nicht locker an. Aber insgesamt war ich gewillt eine gute Ausdauerleistung abzuliefern. Und so ließ ich mich ein weiteres Mal ordentlich nass regenen. Mit 167 Watt im Schnitt und einer Normalized Power von 176 fuhr ich sehr konstant. Gegen Ende wurde es fies aber Reserven waren noch vorhanden.
Und was gibt es schöneres nach vier verregneten Tagen auf dem Rad am einzigen Tag Sonnentag der Woche auf dem Balkon 30min die Beine zu lockern? So ist das manchmal.
Mit knapp 11 Stunden in vier einhalb Trainings sind die Umfänge auch in der zweiten Wiedereinstiegswoche reduziert, dafür war die Intensität etwas höher.
Mit 48 Stunden Training im April liege ich zwar knapp 20 Stunden unter meinem Schnitt und 30 Stunden unter meinem Maximum, wenn man aber betrachtet, dass ich fast zwei Wochen nicht trainiert habe, dann relativiert sich das ganze. Insgesamt kam ich auf 850km im April, dadurch bedingt das ich überwiegend mit dem MTB unterwegs war.

Wiedereinstieg ins Kraft Training

Es schmerzt noch immer. Aber auch das zeigt, dass meine Bereitschaft für eine gute Trainingsleistung wieder da ist. Throsten nutzte die Zeit meiner Erkrankung, um sich ein gutes Konzept zum Wiedereinstieg zu erarbeiten. Auf den Punkt gebracht heißt das neue Konzept 10×10.
10 Sätze, 10 Wiederholungen.
Angefangen mit Squats und 60kg (50% von meiner Maximalleistung) auf den Schultern. Damit es auch für den Kopf spannend wird noch folgende Aufteilung: die ersten fünf Sätze 5-2-0, die nächsten vier Sätze 0-2-5 und der letzte Satz 5-2-5. Also langsam runter, halten und explosiv hoch, andersrum und dann einmal ganz langsame Ausführung. Es brennt. Als Pause waren mir zuerst 30 Sekunden, später 60 Sekunden gegönnt.
Das gleiche System gab es dann für die hintere Beinmuskulatur in Form von Kreuzheben. Zuletzt wurden die Waden platt gemacht. Hier merkte ich schon beim achten Satz, dass die Muskeln fertig sind.
Zum Abschluss gab es dann noch einen 12 Minuten HIIT Zirkel mit sechs Geräten und einer dynamischen Übung zum Abschluss, jeweils mit zwei Sätzen über 30 Sekunden mit 10 Sekunden Pause. Nach der Beinpresse, die mir bereits mit 110kg den Rest gab, folgten Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenpresse sowie die beiden Übungen für die Adduktoren. Gut das mich bei den Wechselsprüngen am Ende des Trainings niemand gesehen hat. Ich glaube mir fehlte selbst die Kraft um die Fußsohle vom Boden zu lösen.
Aber Hey, es hat extrem viel Spaß gemacht und meine Motivation sprach für sich. Die Schmerzen danach trage ich mit Würde. So gibt es beim Blackroll Training auch wieder kurze Aufschreie wie lang nicht mehr.

Form steigt, Gewicht sinkt

Na das ich diese Zwischenüberschrift mal wieder verwenden darf. Bereits seit zwei Wochen klappt meine Ernährung ziemlich gut. Selbst Experimente mit Kuchen haben geklappt, der war u.a. immer ein Auslöser für Heißhungerattacken. Glutenfrei wie am Sonntag könnte ich beherzt zu schlagen aber ohne danach in einem Fressrausch zu verfallen. Das gibt Selbstvertrauen.

Nicht nur, dass ich keinen Heißhunger mehr verspüre. Viel besser noch. Ich bin nach einer 500kcal Mahlzeit satt. Ein Gefühl, dass ich Anfang April fast gar nicht oder erst nach 3000-4000kcal/Mahlzeit kannte.
So ist das mit der Selbstdisziplin auch wieder einfacher. Und die Kilos purzeln. Mit etwas Glück starte ich mein erstes Rennen der Saison am Donnerstag sub80kg, daran wäre Mitte April mit dem Höchststand von 87kg gar nicht zu denken gewesen. Allerdings ist das Gewicht trügerisch. Denn gerade am Bauch ist der Unfang doch schon ordentlich hoch, bis ich sub80cm Anfang bin, wird es noch eine Weile dauern. Aber ich bin auf dem richtigen Weg!

Volle Fahrt voraus. Du hast alles was du brauchst

In dieser Woche geht es also wieder rund. Volle Fahrt heraus steht hier symbolisch für den Doppelcharakter des Rennens. Voll aus dem Training heraus wie bei einem Aufbaurennen und trotzdem volle Fahrt voraus, um zu sehen wie weit ich komme.
Nach dem Rennen steht im übrigen dann die Regeneration im Vordergrund, denn die Sechs-Stunden werden grenzwertig sein. Drei trainingsfreie Tage mit einer lockeren Laufeinheit nach Gefühl sind ebenso Teil dieser Vorbereitung, die einen anderen Weg eingeschlagen hat als ursprünglich mal geplant.
Nach dieser Woche werde ich definitiv mehr wissen.

#Trainingstagebuch Woche 22 (28.03-03.04)

Jetzt wird es ernst. Der letzte Block vor den wichtigen Marathons im Mai steht an, bis zum Kellerwald BIKE Marathon sind es gar nur noch zwei Wochen. Ich hinke meiner Form hinterher, plage mich mit Übergewicht und Warte auf eine Diagnose aus der Endokrinologie. Zu allem Überfluss zwang mich eine Muskelverhärtung im Rücken zum kürzer treten. Aber ich werde niemals Aufgeben.
mein_trainingstagebuch
Ich werde niemals aufgeben. Auch wenn ich innerlich irgendwie mit der Saison 2016 schon am abschließen bin, ohne das sie überhaupt angefangen hat. Zu wechselhaft sind die Leistungen, an guten Tagen erreiche ich annähernd meine Form von 2014 (aber eben nicht die von 2015), dann geht tagelang wieder nichts. Anders verhält es sich mit dem Gewicht, das steigt immer weiter an, um kurzzeitig zu sinken und dann noch stärker anzusteigen. Bauchumfang +5cm sagt alles.

Es zwickt(e) im Rücken

Über Ostern plagten mich schon Rückenschmerzen, die auch auf zu wenig Bewegung in der Woche schon. Am Montag wurden die Schmerzen stärker und ich konnte kaum schlafen. Völlig frustriert am Dienstag morgen zum Arzt. Diagnose Muskelverhärtung und nicht Ischiasnerv, wie ich vermutet habe. Die Physio half nicht wirklich, zum Glück konnte Thorsten am Dienstag einen befreundet Physik mitbringen. Diagnose verrenktes Becken und drei Knacks später, strahlte der Schmerz zumindest nicht mehr in die Wade aus. Es folgte eine zehn minütige Massage, in der ich am liebsten unter die Decke gesprungen wäre. Seit dem wird es besser. Meine offizielle Physio hatte mir dann freundlicherweise gesagt, dass sie sich nach der ersten Behandlung auch ein verrenktes Becken in meine Kartei eingetragen habe. Das sei ihr erst später eingefallen, als Ursache für meine Schmerzen… Lassen wir das mal so dahingestellt. Zumindest helfen die Anwendungen jetzt die Muskelverhärtung zu behandeln, die Ursache ist schließlich behoben.

Fokus Kraftausdauer Mitte der Woche

20160405-RacebikeAm Dienstag habe ich dann nach dem Ärztemarathon mit einer Laufeinheit das Training wieder aufgenommen. Der 10km klappte gut, eine kurze Hose motivierte zusätzlich. Ich fühlte mich während des Laufs gut und keinesfalls überanstrengt. Die Auswertung zeigte dann etwas anderes und einen Durchschnittspuls von 161, dafür war ich dann aber gute 40″/km zu langsam unterwegs. Das anschließende Oberkörperkrafttraining mit Thorsten war dagegen gut. Sowohl vom Gefühl als auch von der erreichten Leistung und meiner Bereitschaft die letzten Wiederholungen auch mit 110% durchzuziehen. Wenigstens das.
Am Mittwoch gab es eine Rolleneinheit mit diesen Intervallen, 3×10′ tun generell immer weh. Aber nach 8′ Kraftausdauer und 55rdm wieder an Frequenz zuzulegen und 2′ all-in zu gehen, bereitet fieseste Schmerzen. MeineMotivation war hoch und ich konnte die Einheit gut umsetzen. Es machte sogar Spaß 🙂 Danach ging es mein Racebike abholen und aus dem Winterschlaf zu wecken.
Am Donnerstag stellte ich dann fest, wie sehr ich das 29er MTB vermisst habe. Es läuft so schön und der anhaltende Regen war kein Beinbruch in diesem Training. Was vielleicht auch an der kurzen Dauer lag. Danach ging es ins Fitnessstudio zum Beinkrafttraining. Hier lässt meine Performance gerade rapide nach und ich kann es mir nicht erklären. Während ich zu Max-Kraft Zeiten 120kg in 5-8WH absolvieren konnte, fügen mir gerade 60-80kg große Schmerzen zu und ich erreiche nur unter größten Mühen meine geforderten 15WH.
Während ich also am Mittwoch durch das gute Training euphorisiert war, habe ich direkt am Donnerstag wieder eine demoralisierende Niederlage erlitten. Ein stetiges Auf und Ab derzeit.

Ein Ausdauer Wochenende

Am Freitag begann der Frühling. Und alle so yeah! Mit zwei Rennrad Einheiten und einer MTB Anhänger Runde konnte ich das Wochenende auch recht gut nutzen. Auffällig war die konstante Form, nicht wirklich gut aber auch nicht schlecht.
Die beiden Rennrad Einheiten (2:15h, 4:25h) konnte ich annähernd mit der gleichen Normalized Power absolvieren und auch der Durchschnittspuls war bei +/-1bpm. Aber gerade an den Steigungen merke ich einfach, dass ich noch gar nicht reif bin für eine Marathon Belastung. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich beim Kellerwald BIKE Marathon das Ziel erreiche. Sagenhaft! Letztes Jahr konnte ich das Rennen gar nicht schnell genug herbeizureden und dieses Jahr wünschte ich mir sechs Wochen mehr Zeit.
Mut macht meine 20min Tempo-Attacke zum Ende der langen Radausfahrt am Sonntag. Nach 100km habe ich das Tempo bewusst angezogen und nach 113km an der letzten kurzen Steigung (500m, +5%) immerhin im Strava Segment Platz 2 am Paschender eingefahren mit 280 Watt Durchschnittsleistung.
Die Rennrad Einheit an Rhein & Ruhr war aber auch eine Kopfeinheit. Die dritte 100km Runde in vier Wochen und die erste bei wirklich annehmbaren Temperaturen. Okay, zuerst musste ich mich nassregeren lassen aber dann trocknete mich die Sonne. Es war warm, der Wind war angenehm und meine Stimmung auf dem Rad positiv. Keine Beschwerden sind auch ein Grund zur Freude. Zudem gab es mit dem Rhein, der Ruhr und der Emscher auch viel fürs Auge geboten.

Statistik

Fünf Radeinheiten mit 275km, 1500hm in 11:25h. Zwei Läufe mit 15km in 1:21h, sowie zwei Kraft Trainings in 2:45h. Dazu begann am 1. April die Sally Challenge. Hier komme ich auf knapp eine Minute Push Ups. Tendenz steigend. Bring Sally Up!
Für den März bedeutet dies im Übrigen 67 Stunden Training, damit konnte ich die Trainingszeit verglichen mit Februar halten, benötigte aber 8 Einheiten weniger und bin damit insgesamt im Training länger unterwegs gewesen. 1150km sind etwas weniger als im März, dafür gab es auch mehr Mountainbike Trainings mit Anhänger. Mit 21 persönlichen Rekorden (gegenüber 8 im Februar) habe ich auch, in einem begrenzten Umfang, an Leistung zugelegt.

Fazit

Solang ich keine Diagnose habe, wird mich das zentrale Thema Gewicht, Müdigkeit, Formschwankungen und Co. nicht in Ruhe lassen. Habe ich etwas pathologisches, kann man über Therapien sprechen. Habe ich nichts, muss ich vielleicht wirklich mal das Training komplett ruhen lassen. Dieses hätte, könnte und müsste ist gerade extrem belastend. Kann ich mental gegen die Symptome ansteuern? Sind die da, weil der Körper ein Stoffwechsel Problem hat? Ich hoffe ich bekomme in dieser Woche antworten.
Vor diesem Hintergrund fällt natürlich eine Bewertung des Trainings schwer. Was mir auffällt ist der höhere Puls im Training. GA1 Einheiten fahre ich wieder bei 135bpm und nicht bei 115bpm, was gefühlt zu wenig und gemessen auch 20 Watt weniger waren im Schnitt. In den Intervallen klettert der Puls endlich wieder über 180, im Januar kam ich nicht einmal über 160bpm, das immer mal wieder die 300 Watt auftaucht find ich auch motivierend.
Allerdings ist mein Fitnesstand zwei Wochen vor dem Kellerwald Marathon viel zu gering. Gefühlt. Die nächste Woche mit spezifischen Marathon Training wird zeigen, mit welcher Zielsetzung ich das Rennen in Gilserberg zu bestreiten habe.

#Trainingstagebuch Woche 20 (14.03-20.03)

Die dritte Umfangwoche lief auch ohne Frühlingsgefühle. Der Wind sorgte mal wieder für erschwerte Bedingungen, weshalb auch das intensivste Training auf der Rolle stattfinden musste. Dafür gab es ein schönes Grundlagen Training mit Ansgar und eine Reise in das alte Trainingsrevier.
mein_trainingstagebuch
Für eine dritte Umfangswoche und fast 20 Stunden Training in der Vorwoche habe ich mich richtig gut gefühlt. Zwar fehlt es nach wie vor an den ultra langen Einheiten aber bis vier Stunden läuft es hervorragend, dafür das ich durch meine Fettstoffwechsel Geschichte eigentlich extrem eingeschränkt bin.
Der hohe Cortisolspiegel war es dann auch, der am Sonntag für einen ungewollten Ruhetag sorgte. Ein weiteres Training hätte den Rahmen gesprengt und letztendlich muss man auch nicht mit der Brechstange die 20 Wochentrainingsstunden erreichen.

Zurück in der alten Heimat. Zwischen Zechenturm und Haldenberg.
Zurück in der alten Heimat. Zwischen Zechenturm und Haldenberg.

Meine Trainingswoche in der Übersicht

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[su_tab title=“Radfahren“]Die Woche begann easy mit einer nüchternen Rolleneinheit und 2,5 Stunden locker durch die hiesigen Wälder mit Kind und Anhänger, Erholung nach einem langen Wochenende. Am Dienstag stand das Krafttraining im Fokus, so dass am morgen ebenfalls die Beine nur gelockert wurden.

Intervalle auf der Rolle benötigen eine große Willensleistung
Intervalle auf der Rolle benötigen eine große Willensleistung

Mittwochs ist Bergfest! Und irgendwie seit geraumer Zeit auch Intervalltag. Mit 5x5min Intervallen gab es eine deutlichere Steigerung im Vergleich zur letzten Woche. Ein Intervall mehr und jeweils eine Minute länger. Anfangs habe ich gedacht, dass ich heute nicht in der Lage bin Leistung zu bringen, denn das Krafttraining merkte ich deutlich. Von Intervall zu Intervall konnte ich aber meine Form steigern und im vierten Intervall sogar meine CP5 vom FTP-Test toppen. Ich versuchte mich durch positive Gedanken in den Intervallen zu mehr Leistung zu motivieren und dies gelang mir meine sonst so gehemmte Art im Training etwas zu lösen. Mit der richtigen Motivation ist vieles einfacher.
Unterwegs auf dem Rennrad
Tagsdarauf traf ich mitten in der Nacht Ansgar zu einer Grundlagenrunde mit dem Rennrad. Es war mir eine Ehre Ansgar bei seiner ersten Rennrad Runde begleiten zu dürfen. Über Bedburg, Jülich und Linnich sammelten wir leicht welligen Terrain mit ordentlich Wind 100km. Aufgrund der frühen Startzeit war es wirklich bitter kalt, so dass wir Stunde um Stunde durch die ansteigenden Temperaturen an Fahrspaß gewannen.
20160322-Trainingstagebuch_4

Das Auto voll gepackt mit tollen Sachen, die das Leben schöner machen. Hinein ins Weekend Feeling.

Trotz Temperaturabsturz und Nieselregen bin ich am Samstag nach Herne gefahren, um den neuen XC Rundurs auf der Halde Hoheward zu testen und in meinem alten Trainingsrevier Höhenmeter zu sammeln. Rund 3-4 Stunden standen auf dem Programm, abhängig davon wie lange das Baby Lust hat mitzufahren. Am Ende wurden es 3:15h mit 900hm, was mich sehr freute. Denn mit 20kg Zusatzgewicht durch den Tout Terrain Anhänger mit Kind sind die Steigungen länger und anstrengender, aber selbst in den Steilsten kamen wir gut zu Recht.

Das Setup für die Haldentour: MAO-TAINBIKE und Tout Terrain
Das Setup für die Haldentour: MAO-TAINBIKE und Tout Terrain

Über den XC-Kurs werde ich zur Wochenmitte noch ehr berichten, denn die Halde Hoheward ist kaum wieder zu erkennen. Es sind wirklich tolle Trails entstanden (auch abseits des XC Rundkurs) und die XC-Strecke ist ausgewogen und lädt förmlich zum trainieren ein.
XC Downhill an der Haldehoheward
XC Downhill an der Haldehoheward

Eigentlich wollte ich am Sonntag dann weitere 3,5 Stunden Training dran hängen, allerdings fühlte ich mich morgens stehend k.o. und spürte quasi den hohen Cortisolspiegel. Ich war den ganzen Tag extrem erschöpft und gleichzeitig wibbelig und hungrig. Keine Voraussetzungen für ein erfolgreiches Training.

Statistik

8TE, 16:05h, 345km, ca. 3000hm

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“75″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“80″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Laufen“]Laufen fiel diese Woche aus. Eigentlich für Freitag vormittag und Sonntag Abend geplant musste ich beide Einheiten aufgrund mangelnder Ressourcen streichen.
Umso schöner waren die regenerativen Spaziergänge an mehreren Nachmittagen in dieser Woche.

Regenerative Spaziergänge sind gerngesehen.
Regenerative Spaziergänge sind gerngesehen.

Statistik

0TE

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“0″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“0″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“80″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Kraft“]Am Dienstag traf ich Thorsten zum Beinkraft Training und habe mir völlig die Kante gegeben 😀 Bei den Squats standen 20 Wiederholungen mit 100kg an, de ich mir am Stück mit maximal 10″ Push selbst einteilen durfte. Mit 10WH und 2x 5WH schaffte ich die Wiederholungen in unter drei Minuten.
Nach verbrachte ich viel Zeit an Geräten, die ich nicht mag. Zuerst gab es ein intensives Training für den Beinbeuger. Mit hohen Gewicht standen Wiederholungen an bis nicht mehr geht. Kurze Pause und 5kg weniger und das gleiche nochmal. Eine Übungsform die einen die Schweißperlen auf die Stirn treibt. Anschließend trainierten wir mit geringeren Gewichten noch abwechselnd Zug- und Haltephase bis ich schließlich mit wackeligen Beinen wieder den Boden betreten habe.
Es folgte das gleiche Prozedere für den Adduktorenbereich, die Schmerzen merke ich noch heute 😀
20160322-Trainingstagebuch_5
Am Freitag ging es alleine zu Oberkörper Training. Brust, Bauch und Schulter wurden von mir trainiert.

Statistik

2TE, 2,5h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“65″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“90″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“95″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Entwicklung“]Das mein Gewicht nicht sinkt hat aufgrund des zu hohen Cortisolspiegels wohl auch medizinische Gründe. Jedenfalls ist die Stammfettsucht ein Merkmal des hohen Cortisolspiegels, was Abnehmen erschwert. Bis zur 79kg Marke ging es gut, seitdem steigt das Gewicht gerade wieder an. Ich glaube ich muss mich augenblicklich mit 80-85kg zufrieden geben und das große Abnehmen beginnt nach der Gesundung. Die Grundlagen sind ja da, sowohl was Disziplin als auch Bereitschaft angeht.
Das Training selbst verlief gut. Ich bin viel mehr bereit intensiver zu trainieren und an meinen Schwächen zu arbeiten. Ich habe Spaß während es Trainings und der Kopf signalisiert weitermachen. Wichtig ist das Hören auf die körperlichen Warnsignale und dann das Training zu reduzieren, wie es Freitag und Sonntag der Fall war.
Die zweite Woche in Folge, die an die 20 Stunden Training heranreicht, stärkt natürlich auch das Selbstvertrauen.

Statistik

10TE, 18:30h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Gewicht“ percent=“40″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Ausdauer“ percent=“85″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“75″]
[/su_tab][/su_tabs]

Fazit

Das Training läuft unter den Umständen einer Dauerstress Erkrankung meines Stoffwechsels sehr gut, allerdings muss ich selbst natürlich akzeptieren das ich körperlich eingeschränkt bin und deswegen nicht mein normales Potential abrufen kann. Regeneration und Ausruhen ist extrem wichtig und kein Zeichen für eine rückschrittliche Entwicklung.
Im kommenden Monat beginnt die Saison mit dem Kellerwald Bike Marathon. Inwiefern ich dieses Ziel einhalten kann, werde ich hoffentlich innerhalb der nächsten Wochen wissen.