At the Gym – Teil 2

Neben dem Radtraining wird oftmals im Hobby Bereich das Core- und Stabilitätstraining vernachlässigt aber auch das Krafttraining hat seine Berechtigung im Trainingsplan, der Irrglaube Kraft kommt von Kraftausdauerintervallen hält sich hartnäckig. Daniels Konzept unterscheidet sich deswegen in einigen Punkten von Sebastians.

Während Sebastian auf Alternativtraining mit dem eigenen Körpergewicht schwört, sieht die Sache bei Daniel anders aus. Sebastians Trainingsprogramm abseits des Rads mit Yoga, Pilates und Tabata ist ganz bestimmt nicht verkehrt und damit erreicht Sebastian bereits einen höheren Umfang als die meisten Hobbyathleten. Außerdem ist das Training auch unabhängig vom Radsport für einen langfristigen Erhalt der Gesundheit absolut zu empfehlen. 👌

Kopfschütteln muss Daniel dagegen wirklich, wenn es um die (unbegründete) Angst vor dem Training mit Gewichten geht. Und hier unterscheidet sich letztendlich Daniels Trainingsprogramm mit Sebastians Variante.

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30 Tage #Sallychallenge

Für den April habe ich zum Tanz mit Sally aufgerufen und der Twitterbiketreff und Twitterlauftreff hat mitgemacht. Unter Mobys Flower-Hymne folgten Push Ups der besondren Art. Eine extreme Herausforderung, wenn man die Reaktionen auf Twitter in einem Wort zusammenfassen möchte.
Was verbindet Radsportler mit Läufern? Der Spaß an der Ausdauer und die Schwächen im Rumpf. Das sollte sich bei der Sallychallenge bewahrheiten. Das ich selbst das Lied pushend beenden werde, war ein Wunschziel. Das ich am Ende gerade so eine Minute durchgehalten habe ist die Realität.
Und trotzdem hat mir die Challenge Spaß gemacht, auch wenn ich sie leider nicht jeden Tag durchgeführt habe. Nach meinem Trainingswiedereinstieg war mir behutsames Vorgehen wichtiger.
Was mir aufgefallen ist, dass viele Teilnehmer kaum Verbesserungen erzielt haben. Das muss ich bei mir auch konstatieren. Während ich beim Krafttraining im Studio schnell mehr Gewichte bei gleicher Wiederholung stemmen konnte, brachen meine Ärmchen regelmäßig bei der ersten längeren Haltepause kurz vor der Minute zusammen.
Was bleibt ist eine schöne Erfahrung und der Ehrgeiz es irgendwann bessér zu machen. An den Kraftdefiziten wird jedenfalls auch nach der Challenge weitergearbeitet. Vielleicht sogar mit etwas mehr Motivation, um irgendwann auch mal 90 Sekunden oder gar 120 Sekunden mit Sally zu tanzen.

Bring Sally down. Good Bye #Sallychallenge


#miraclemorning516

Für den Mai ruft Sebastian zu einer etwas anderen Challenge auf. #miraclemorning516 heißt der zauberhafte Hashtag. Es geht bei der Challenge nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um etwas an sich und dem Alltag zu ändern. Sebastian erklärt es euch in seinem Blogbeitrag selbst, diesen könnt ihr hier lesen.

Halbzeit bei der #Sallychallenge

Halbzeit in der #Sallychallenge. Zeit um Danke zu sagen fürs fleissige Schwitzen und Mitmachen. Zeit aber auch ein paar persönliche Gedanken zur Challenge loszuwerden und die eigene Leistung zu bewerten. Eins ist jedenfalls sicher, müde bin ich von Mobs Song noch nicht!
lieblingsblogs
Aufgrund meiner schleppenden Erkrankung habe ich kurz nach dem Challenge Start eigentlich den Ausstieg bereits beschlossen, nicht weil ich die Challenge doof finde, sondern weil es nicht mehr ging. Ich bin aber jetzt wieder soweit stabilisiert, dass der Spaß am Sport und der Challenge zurückgekehrt ist und ich mich auch körperlich wieder fetter fühle. Also setze ich die Challenge fort. Und jetzt bitte alle so: YEAH. 🙂
Die #Sallychallenge ist, wie man auf Twitter gut verfolgen kann, nicht nur für mich eine echte Herausforderung. Klar gibt es Sallymonster wie Sebstian, der Mobys Song in einer Endlosschleife hören kann und dabei nicht müde wird. Vielen geht es wie mir und sie schaffen es nicht bis zum Ende des Lieds. Kein Beinbruch, schließlich geht es um Spaß und gute Musik und ein bißchen Training.
Allerdings hätte ich mir einen schnelleren Effekt bei der #Sallychallenge erhofft. Während ich in kürzester Zeit meine Liegestützen Performance etwas steigern konnte, kann ich bei der #Sallychallenge augenblicklich froh sein, wenn ich meine Leistung halten kann. Eine Verbesserung ist nicht spürbar. Aber die Musik ist cool! Also planke ich jetzt immer nach dem Ende der Push Up Challenge zu dem Song weiter, den Tipp habe ich von Din.

Coffee & Chainrings meets Vennbike

Während meiner schwächsten Phase kurz vor dem Einzug in die Endokrinologie kam der Ansgar von den Vennbikern vorbei, um mich aufzumuntern und nach fast 2 Wochen Pause Antrieb zum Bike zu geben. Herausgekommen war eine tolle Tour, eine gesteigerte Laune bei mir, leckerer Kaffee und unser gemeinsamer Beitrag für die #Sallychallenge. Wer Videos fordert, der muss auch abliefern.

Weitere Videos:

Ich habe ja bereits mit dem Aufruf zur #Sallychallenge um Videos gebeten und ich musste nicht lange warten bis die ersten Sallyvideos vom #Twitterlauftreff und #Twitterbiketreff publiziert wurden. Danke an Sascha, Sebastian und Oliver. Noch habt ihr bis zum 30.04 Zeit eure eigenen Videos aufzunehmen. Ich würde mich freuen!

https://www.youtube.com/watch?v=_Squ-qKlJYA
https://www.youtube.com/watch?v=CYKk88QfMk4

Die Top-Tweets zur Challenge:

Die #Twitterlauftreff und #Twitterbiketreff Challenges sind meistens eines der „In-Themen“ auf Twitter. Fast täglich erfolgt der Austausch über die aktuelle Challenge, so auch bei der #Sallychallenge. Einige der besten Tweets möchte ich euch nicht vorenthalten.
https://twitter.com/DerFleggo/status/721770794985123840


https://twitter.com/sebastianrennt/status/718538461138055170
https://twitter.com/_RunningGag_/status/716140193837948929

#Trainingstagebuch Woche 7 (14.12-20.12)

Eine geteilte Woche. Zu Beginn – abgesehen von den Leistungs/Gewichts/Eßproblemen – lief es ganz gut und ich habe vor allem auf dem Rad das tolle Wetter draußen genutzt. Aber ab Donnerstag erwischte es mich dann doch und eine Erkältung warf mich zurück. Trainingsfrei.
mein_trainungstagebuch
Friede, Freude und Eierkuchen gab es die ersten fünf Wochen. Ein Trainingstagebuch soll auch Einblicke geben, wenn es nicht läuft. Es läuft nicht. Mein Körper streikt, jetzt sogar mit Krankheit. Dazu die anhaltenden Heißhunger und Eßattacken. 10kg, 7cm Bauchumfang – spätestens jetzt bin ich dick. Aber Jammern hilft nicht, der Wille muss zurück. Ich werde nicht aufgeben! Back to the roots quasi.
Zu Wochenbeginn sah alles noch ganz ok aus. Mit dem Anhänger auf große Reggie Tour bei strahlendem Sonnenschein. Und Dienstag mit viel Kraft in die Doppelbelastung von Intervallpyramide und Studio.

Auffällig ist und bleibt, dass mein Körper bei aller Motivation nicht mitmachen will. Ich bekomme meinen Puls auf der Rolle gerade so bis 160, verliere dann aber sofort Trittfrequenz. Beim Laufen und im Studio schaffe ich mit Leichtigkeit 10-15 Schläge mehr und es fühlt sich weniger träge an.
Vielleicht habe ich das Rad falsch eingestellt? War warum sollte sich das erst jetzt bemerkbar machen? Komisch.
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#Trainingstagebuch Woche 6 (07.12-13.12)

Mein Stoffwechsel scheint mir mehr Sorgen zu bereiten als angenommen. Denn irgendwie klappt das mit der Leistung nicht so richtig, dafür gibt es dann Heißhunger. Einzig die Ausdauer, die läuft rund. Zu allem Überfluss streikt das Knie auch noch beim Laufen.
mein_trainungstagebuch
Eigentlich sollte ich froh sein. Denn nach wie vor mangelt es nicht an Trainingsmotivation oder Trainingsfleiß, obwohl einzelne Ergebnisse gerade alles andere als aufbauend sind.
Die zweite Aufbauwoche glich der vergangenen Woche mit der Ausnahme, dass am Wochenende Radtraining statt Laktattest auf dem Programm stand und der längere Lauf Knie bedingt sowieso gekürzt war und weiter gekürzt werden musste. Dazu später mehr.
Neben den Eßattacken, ich berichtete, habe ich langsam auch das Gefühl, dass nicht genügend Energie in die Beine kommt. Sobald ich etwas mehr Kraft auf das Pedal bringen will, geht die Tittfrequenz abrupt runter, während der Puls kaum die 160bpm erreicht. Beim Laufen oder im Krafttraining habe ich dagegen kein Problem den Motor auf Touren zu bringen und kann durchaus höhere Werte erzielen.
Meine Testauswertung untermauert den Verdacht, dass es im Stoffwechsel harkt. Der Heißhunger vervollständigt das Ganze und sorgt gerade für eine völlig neue Problemstellung. Bisher war es immer eine Frage von Trainingsmoral, jetzt muss ich erst einmal meine Gesundheit zurückerlangen.
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#Trainingstagebuch Doppelte Trainingseinheiten

Doppelte Trainingseinheiten gehören zum Stanard Repertoire meines aktuellen Trainingsplans. Ebenso am Samstag, jedoch war meine Vorbereitung nicht toll und die Planung auch schlecht durchdacht, obwohl sie eigentlich gut gemeint war.
Auf dem Plan stand eine vier stündige Trainingsfahrt auf dem Rad und Krafttraining Oberkörper. Soweit, so ähnlich in der vergangenen Woche, bloß das hier die Laufeinheit mit dem Krafttraining gekoppelt war bzw. die kürzere (dafür intensivere) Radeinheiten am Dienstag.
Ich überlege mir immer bereits am Abend vorher (spätestens!) den ungefähren Ablauf der Trainings, was die konkreten Uhrzeiten anbelangt, wobei ich eigentlich sowieso bevorzugte feste Trainingszeiten habe.
Ich wollte in Ruhe frühstücken und dann zur Sophienhöhe mit dem Auto aufbrechen, um dort etwas windgeschützter Bergausdauer zu trainieren. Im Auto Mittagessen und dann direkt ins Studio zum Krafttraining. So habe ich am meisten Familienzeit gewonnen. Ja und nein, wie sich herausstellte. Denn ich habe mehrere Planungsfehler begannen.
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#Trainingstagebuch Woche 2 (09.11-15.11)

Die zweite Woche der Vorbereitung auf die Saison 2016 liegt hinter mir. Meinen Rhytmus habe ich gefunden, dafür merke ich die letzten beiden Trainingswochen mit ihren Umfängen zunehmend und freue mich auf die baldige Regenerationswoche.
Eine lockere Laufeinheit über 5km auf nüchternen Magen eröffnete die Woche. Zunehmend gefällt mir das Lauftraining immer besser und ich freue mich auf die Einheiten bereits am Abend vorher. Nach dem Frühstück gab es eine lockere Regenerationseinheit auf dem Mountainbike, bei dem aufziehenden Sturm kein leichtes Unterfangen in den gewünschten Bereichen zu bleiben.
Eine falsche Entscheidung habe ich am Dienstag getroffen und die Intervallpyramide auf der Rolle verbracht, obwohl es wesentlich wärmer und weniger windig als am Montag war. Allerdings habe ich das erst nach dem Training auf dem Weg ins Fitnesstudio erfahren.
Meine Beine waren nicht die besten auf der Rolle und irgendwie komme ich auf dem Rennrad auch nicht gut in den runden Tritt. So musste ich das zweite Intervall über drei Minuten nach einer Minute abbrechen, weil keine Leistung mehr kam. Die noch getretenen 150 Watt fühlten sich erbärmlich an. Wahrscheinlich habe ich beim ersten Intervall übertrieben und in den zwei Minuten zuviel Kraft für weitere Intervalle mit so kurzer Regenerationszeit eingesetzt oder mein Körper ist noch nicht für derartige Steigerungen vorbereitet. Die weiteren Intervallen konnte ich dann trotzdem umsetzen, getreu dem Motto „niemals aufgeben“. Zwar ließ die Power zu wünschen übrig, die Belastung habe ich aber trotzdem verbucht.
Mit einer kurzen Mittagpause traf ich 90 Minuten später Thorsten im Fitness Studio zum Beinkrafttraining. Ich habe gelitten aber es ging gut. Endlich kann ich auch Kreuzheben und die tiefen Squats mit über 100kg bekomme ich auch bereits im zweistelligen Bereich gedrückt. Zum Abschluß gab es noch intensives Sprungtraining, damit ich den freien Mittwoch auch genießen kann.
Mein Spaß am Training im Kraftraum wächst mit dem Wissen und der Erkenntnis, dass ich durch diverse einseitige Fehlbelastungen ganz viel Energie auf dem Rad verschenke. Ich hoffe, dass ich mit dem entsprechenden Training bis zum kommenden Jahr meine Leistung effektiv steigern kann. Besonders wertvoll sind die kleinen neuen Impulse von Thorsten wie zum Beispiel Overhead-Squats, die meinen gesamten Oberkörper beanspruchen oder Leg Pulls mit hochgezogenem Bein und langsamer Ausführung, so dass man den Muskel laaaaaaaangsam und mehrfach wohlig, brennende Schmerzen verabreicht.
Die Doppelbelastung am Dienstag war dann auch der sechste Trainingstag in Folge. Der freie Mittwoch damit ein Traum, der leider aufgrund höherer Arbeitsbelastung seine Wirkung nicht in Gänze entfalten konnte. Aber alleine der freie Morgen tat gut.
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Trainingsrückblick Januar 2015

Die Motivation Transalp 2015 lässt nicht nach. Im Gegenteil ich muss sie bremsen, damit ich nicht übertrainiere und im Sommer nicht genügend Reserven habe. Ich bin zufrieden mit meiner Trainingsentwicklung und hoffe, dass sich dadurch auch endlich der lang ersehnte Leistungsschub einstellen wird.
Ein direkter Vergleich von 2014 und 2015 verdeutlicht mein Gefühl am besten:
Januar 2014: 42 Stunden, 684km, 24 Aktivitäten
Januar 2015: 69 Stunden, 1244km, 37 Aktivitäten
Insgesamt habe ich mein Niveau von Dezember gehalten und damit im Dezember und Januar fast genauso viel trainiert wie 2014 im gesamten Frühjahr. Insbesondere meine Kontinuität im Kraftraum zeigt auch deutlich sichtbaren Erfolg, gern gesehene Zusatzmotivation. Die Trainingsumfänge pro Woche haben wir im Januar etwas reduziert, durch die längeren Kraftraumzeiten habe ich genauso viel zeit investiert wie im Vormonat. Ein schmaler Spagat zwischen Familie, Arbeit und Sport, der mir viel Strukturierung und Disziplin abverlangte und das ein oder andere Verständnis mehr von meiner Frau abverlangte.
Beim Radtraining stand das Grundlagentraining weiterhin im Vordergrund. Längere Einheiten – wie zum Beispiel die Trainingsfahrt zur Maas – versuchte ich auf meinem 26 Zoll MTB zu fahren, um mich bereits zu Jahresbeginn an die längeren Belastungen auf dem Mountainbike zu gewöhnen. Auf das 29er verzichte ich derzeit noch gänzlich im Training, ich erhoffe mir eine bessere Fahrtechnikschulung und mehr Kraft durch das kleinere Rad. Außerdem wird der Einsatz meines 29ers dann im Frühjahr auch Motivation bieten.
Auf der Rolle kam eine fiese neue Trainingsmethode hinzu, die ich bereits letztes Jahr erprobt habe. Eine Kraftausdauer und Motorik Einheit, kurz aber oho. Von All-in Intervallen über einbeinige Motorikübungen bishin zu einem langen K3 Intervall mit abschließendem Sprint wird alles einmal angesprochen und danach fühlt man sich erschöpft aber glücklich.
IMG_7137 Kurz und knackig: Kraftausdauer und Motorik auf der Rolle.
Im Fitnessstudio folgte nach der Übergangsphase das Maximalkraft Training, dass ich zum ersten Mal nach Joe Friels Vorgaben umgesetzt habe. Das Training folgte also der kompletten Ablaufempfehlung von Friel: Squats, Sitzrudern, Bauchpresse, Brustpresse oder Latzzüge, Übung für die individuelle Schwäche und abschließendes Standrudern. Bauchpresse und die Übung für die individuelle Schwäche werden mit bis zu 5 Sätze und Gewichten für 30 Wiederholungen umgesetzt, alle anderen Übungen mit 3-6 Sätzen und 3-6 Wiederholungen und einem daran angepassten Gewicht. Die Gewichtsziele nach Friel orientieren sich an dem eigenen Körpergewicht; nachlesen kann man das alles auch ausführlich bei Joe Friel: Trainingsbibel für Radsportler, 2009, S. 189ff.
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Trainingsrückblick Dezember

Bei der Analyse des Trainingsmonats habe ich mich selbst erschrocken, im positiven Sinne. Während in den vergangenen Jahren der Dezember durch Faulheit geprägt war, habe ich 2014 nochmal eine Schüppe drauf gesetzt und habe 69 Stunden trainiert – Jahresrekord.
Schwerpunktmäßig gab es Grundlageneinheiten zwischen zwei und vier Stunden, manchmal zwei am Tag. Überwiegend habe ich auf der Rolle trainiert, auf der einen Seite um mich nicht gesundheitlich zu gefährden aber auch um im Zweifel schneller abfahrbereit zu sein für den kommenden Nachwuchs.


Neben den Grundlageneinheiten durfte ich auch endlich mit dem Krafttraining beginnen, hier musste ich mich aufgrund des Nabelbruchs lange gedulden. Dafür gibt es jetzt auch keine Beschwerden. Im Studio Folge ich in diesem Jahr starr den Vorgaben aus der Trainingsbibel für Radsportler von Joe Friel, was sowohl die Reihenfolge der Übungen angeht als auch die Gewichte und Wiederholungen. Als Schwäche habe ich den Beinstrecker ausgemacht und erfreue mich ein jedesmal über fünf Sätze mit je 30 Wiederholungen pro Bein, insbesondere die letzten fünf Wiederholungen fühlen sich an wie ein Gang durch Feuer.
Ebenso schmerzhaft sind die In/Out Intervalle gewesen, die ich auf 6*3′ gesteigert hatte. Zur Abwechslung gab es dafür Fahrtspieltraining mit Peter im Wald, seit Ende Dezember auch wieder auf dem MAO-TAINBIKE.
Insgesamt gab es 69 Stunden, 37 Aktivitäten, 1569km Radtraining und trotzdem fünf komplette Ruhetage. Inoffiziell habe ich #Festive500 abgeschlossen und bin in den acht Tagen zwischen Weihnachten und Silvester 508km gefahren, aber Rollentraining zählt nicht und wenn ich die Bilder von Stefan auf unserer Facebook Seite sehe oder die Akivitäten von Harald oder Joas, dann stehen hinter diesen Ergebnissen meine höchste Anerkennung.
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Trainingsrückblick März

Endspurt in der Vorbereitung auf die neue Saison: 54 Stunden Training, 1062km Radfahren und insgesamt 27 Trainingseinheiten. Kein Grund zur Freude aber ein Schritt in die richtige Richtung.

Die letzten drei Wochen verlief das Training optimal und ich war sehr diszipliniert und für die Schwierigkeiten zu Monatsbeginn habe ich das Beste heraus geholt. Die Formkurve steigt, was auch der Re-Test im März untermauert. Jetzt geht es an den Feinschliff in Punkto Gewicht, hier fehlt die Disziplin…
IMG_4756Optimale Trainingsbedingungen im März. Selten war das Wetter so konstant warm.
Im Mittelpunkt stand das Trainingslager @home und Kraftintervalle auf dem Rad. Bei den meisten Einheiten haben ich mich sehr wohl gefühlt, gerade die längeren Trainings fallen mir leichter als vor einem Jahr.
Im kommenden Monat wird sich aber viel mehr entscheiden, wie ich in die Saison starten werde. Neben den langen RTF-Trainingseinheiten in Oudenaarde (Flandern Rundfahrt) und Lüttich (Lüttich-BAstohne-Lüttich) stehen mit dem Kellerwald Marathon (80km) und Rund um Köln (100km) die ersten Rennen auf dem Programm, die als Vorbereitungsrennen in einen umfassenden Trainingsplan eingebettet sind. So stehen sowohl nach dem Kellerwald Marathon als auch nach Rund um Köln tags darauf Einheiten über vier Stunden auf dem Plan.
Das wird kein Zucker schlecken aber ich bin bereit.