Daniels Trainingsrückblick Januar

Der erste Monat des Jahres ist vorbei und das Training lief sehr gut. Mit 51 Stunden Training bin ich gut in das Jahr gestartet, insbesondere weil das Schwächetraining Vo2Max im Vordergrund steht. Ich möchte im Folgenden mein Training etwas genauer analysieren.
Mit dem Staps Test am 12. Januar verabschiedete ich mich von Trainer Lukas Naegle, der das Institut gewechselt hat und fortan im Süden Deutschlands Staps Athleten betreut. Lukas, wir hatten ein grandioses Jahr mit einem unerwartet riesen Erfolg bei der 24h MTB Weltmeisterschaft. Danke dafür.
Mit Benjamin Schwan habe ich einen neuen Trainer, der mir sowohl durch seinen Blog Wattsbehind als auch über seine sportlichen Leistugen auf dem Mountainbike (u.a. BIKE Transalp 2017 Top 40) bekannt war.
Ein Trainerwechsel bedeutet auch immer ein paar kleinere oder größere Umstellungen des Trainings. Grundsätzlich bleiben wir aber bei der etablierten Trainingsausrichtung im Winter an den Schwächen zu arbeiten und im Frühjahr das Training auf die Saisonhöhepunkte auszurichten.

STAPS Leistungstest

Das Testergebnis offenbarte die nackte Wahrheit. Mit knapp 30 Watt Verlust an der Schwellenleistung bin ich weniger stark eingebrochen als erwartet, zumal mir mein Stoffwechsel gerade die meisten Probleme bereitet.
Meine Laktatbildungsrate bleibt meine Stärke, natürlich das A und O für alle Ultracycling Events. Nichtsdestotrotz müssen wir an meiner Vo2Max arbeiten, denn eine Verbesserung in diesem Segment bedeutet gleichzeitig auch mehr Leistung in den unteren Trainingsbereichen und ein schnelleres Wettkampf Tempo.

Neben einer Gewichtsreduktion (Ziel sind 77-79kg) ist eine Verbesserung der Vo2Max mein Ziel in der Vorbereitungszeit. Für das Training bedeutet das mehr Sauerstoff umzusetzen in kürzerer Zeit oder länger mit niedrigen Belastungen fahren.
Durch die aktualisierten Werte konnte ich meine Trainingszonen anpassen und im Training direkt erfolge erzielen. Dazu später mehr.

Bio-Mechanik im Fokus

Neben der Leistungsdiagnostik arbeite ich seit über einem Jahr bekanntlich an meiner Beckenschiefstand Problematik und erreiche immer größere Fortschritte. Nicht zuletzt erhöhte Einlagen für den rechten Fuß sorgen für eine aufrechtere Sitzposition und eine bessere Kraftverteilung beim Pedalieren. Nichtsdestotrotz bleibt das Becken mein schwächsten Glied und muss weiter mit regelmäßiger Physiotherapie bearbeitet werden.
Ursache ist ein zu langer linker Oberschenkelknochen, der zu einer Beinlängenindifferenz führt und medizinisch zu lang nicht beachtet wurde. Eine orthopädische Behandlung ist terminiert.
Du fragst dich, was das mit Training zutun hat? Viele Schmerzen oder Fehlhaltungen führen auf Dauer zu noch größeren Schäden. Was nutzt mir ein Rad für Tausende von Euros, dass super eingestellt ist, wenn mein Körper nicht gerade ist? Also bitte, tu dir einen Gefallen und beginne bei dir selbst.

Stoffwechsel Diagnostik & Therapie

Gute und schlechte Neuigkeiten gibt es von Arne Bentin für mich. Die Analyse meiner Darmwerte sind ok, ein Aufbaupräperat wird grundsätzlich von Arne befürwortet aber es liegen keine Entzündungswerte vor. Die Schildrüsenwerte sind dagegen etwas auffälliger aber auch nicht besorgniserregend.
Seit dem ich Tryptophan 5HPC supplementiere hat sich meine Schlafqualität und Regeneration deutlich verbessert. Offensichtlich ist die körpereigene Tryptophan Produktion tatsächlich mit einem anderen Prozess beschäftigt.
Nächste Woche bespreche ich mit Arne das weitere Vorgehen.

Das Rad-Training im Detail

Der wichtigste Punkt dieses Artikels und gefühlt unterhalte ich dich schon fünf Minuten. Entschuldige, aber die o.g. Punkte sind durchaus für das Verständis wichtig.
Beginnen möchte ich mit der eindrucksvollen WKO+ 4 Darstellung meiner Fitnesswerte. WKO+ teste ich gerade, als Alternative zum kostenfreien Golden Cheetah. Ich werde dir das Programm nach der Testphase vorstellen.
WKO+ Screenshot
Ich berücksichtige aus der Grafik nicht den ATL, TSB und Ramp Wert. Mein letzter Trainingsblock im Januar endete am Dienstag, 30.01 und ich habe den Screenshot am 02. Februar nach zwei Ruhetagen aufgenommen. Insofern ist es verständlich, dass ich a) vier Punkte Fitness verloren habe und b) gleichzeitig einer sehr niedrige Erschöpfung aufweise und damit c) eine gute Form habe. Diese wird sich hoffentlich auf den ersten Block im Februar positiv auswirken, denn es erwarten mich zum Monatsanfang direkt fünf schwere Einheiten in Folge (=16-18 Stunden Training).
Mein CTL Wert von 78 ist für den derzeitigen Stand der Vorbereitung auf einem guten Niveau. Mit 4 Punkten Zuwachs pro Woche werde ich Ende Februar wieder um 100 liegen.
Mit 51 Trainingsstunden habe ich nicht ganz den Umfang aus dem Transalp Jahr 2015 erreicht aber deutlich mehr und gezielter trainiert als in den vergangenen beiden Jahren. Masse bedeutet auch nicht immer Klasse, denn mit dem Trainingsschwerpunkt Vo2Max sind viele Einheiten einfach kürzer (um 90 Minuten).

Schwerpunkt Vo2Max Training

Mit 2-3 intensiven Einheit zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme ist die Trainingsintensität gerade hoch, dafür die Umfänge mit um die 10 Stunden pro Woche etwas geringer.
Das Programm ist abwechlungsreich, neben intermitted excersises stehen auch EB und SB Intervalle auf dem Programm. Die EB-Intervallen variieren in Länge und Pausenzeit, gleiches gilt für die SB-Intervalle.
Besonders interessant und in der Umsetzung gar nicht so einfach war das SB-Intervall Training am letzten Dienstag mit 12 Sprints über zehn Sekunden im Spitzenbereich mit jeweils fünf Minuten Pause im hohen G1 Tempo. Insbesondere der Übergang Sprint zu G1 war schwierig, um nicht zu viel Tempo aus rauszunehmen.
WKO+ 4 Screenshot 12x10 SB SprintsWKO+ 4 Screenshot 12x10sek SB Sprints mit 5min Pause.
Mein Garmin Edge 1030 wollte das geplante Training nicht einlesen, so dass ich selbst die Intervalle zählen musste und prompt eins zuviel gefahren bin…
Klassischer war dagegen die Einheit vom 26. Januar mit 4x4min EB-Intervallen, der Anspruch der Einheit lag in der kürzeren (3min) Erholungszeit und den danach folgenden anderthalb Stunden G1-Training.
WKO+ Screenshot 4x4 EB Intervalle WKO+ Screenshot 4x4min EB Intervalle mit 3min Pause

Erster harter Trainingsblock erfolgreich gemeistert

Die 51 Trainingsstunden teilen sich auf 30 Aktivitäten auf. 5 Kraft Trainings, 25 Radfahrten, davon 10 draußen. Insgesamt etas über 1100km und Dank Zwift reichlich (virtuelle) Höhenmeter.
Im Januar habe ich 2400TSS Punkte eingefahren, in der Peakwoche einen TSS von 670. Auch hier ist noch Steigerungsbedarf aber grundsätzlich passt der Weg,
insbesondere auch mit der Erholung.
Der letzte 3er-Block im Januar von Freitag bis Sonntag mit einer Steigerung der Umfänge und gleichzeitiger Reduzierung der Intensität (von EB-Intervallen zur Grundlagen Runde; 450TSS in 3 Tagen) konnte ich perfekt umsetzen und trotzdem am Sonntag feststellen, wie fordernd das Training war.
Während ich vor dem Block die Trainingseinheit am Samstag (mit 3x 20min G2 Intervallen) als Schlüsseleinheit ausmachte, war es die 240min Grundlagen Runde am Sonntag, die mir alles abverlangte.

Mit einer aeroben Entkopplung von 0,7% war die G1-Einheit perfekt, gefühlt aber extrem anstrengend. Zwischendrin hatte ich das Gefühl zu explodieren, obwohl ich mit Puls 125bpm in der Ebene bei 160 Watt absolut im Soll war. Verrückte Erfahrung, Danke an Ansgar der mich bei der dieser Einheit begleitete und damit auch Sorge trug, dass ich bis zum Ende konstant durchgefahren bin.

Maximalkraft Training als Vorbereitung für die Kraftausdauer

Einen Meilenstein habe ich im Januar beim Kraft Training erreicht. 150kg war das Ziel für das Maximalkrafttraining, dass wir uns im November gesetzt haben. Die 150kg habe ich am vergangenen Mittwoch erreicht, allerdings mit einer extremen Vorbelastung und nur einer Banane im Tank.
Als Vorbereitung auf das eigentlich Maximalkraft Training am 10.02 wollten Thorsten und ich antesten und meinem Köper auf das schwere Gewicht vorbereiten. Nach einem guten Warm Up begannen wir mit einem ordentlichen Programm:
Frontkniebeuge: 10×32,5kg, 10×35,5kg, 10×38,5kg
Kniebeuge: 10x55kg, 10x110kg, 3x130kg, 3x140kg, 2x145kg, 2x150kg, 20x80kg
Überkopfkniebeuge: 20x15kg
Ich fühlte mich gut und verlangte nach dem 130kg Satz noch eine Steigerung, letztendlich waren die 150kg dann auch keine große Herausforderung mehr. Meilenstein erreicht und Ziel angepasst, beim Maximalkrafttraining in der kommenden Woche stehen 170kg als Ziel.
150kg Squat
Natürlich sind die Steigerungen dann größer, die Vorbelastung geringer und mein Frühstück wird auch aus mehr als einer Banane bestehen.
Kraft Training läuft in jedem Fall sehr erfolgreich. Auch mein eher schwacher Beinbeuger macht Fortschritte.

Fazit

Bei allen Baustellen läuft die Vorbereitung ok. Ich bin optimistisch gemeinsam mit Benjamin auf dem Punkt meine Form (und Gewicht) zu erreichen und blicke hoffnungsvoll auf die 24h MTB Europameisterschaft in der Slowakei im Juni als ersten Meilenstein.
Bis dahin wird noch viel Schweiß gefordert sein aber auch mentale Kraft, Entschlossenheit und Willensstärke. Aus diesem Grund ist das Buch „Siegen ist Kopfsache“ meine derzeitiger Wegbegleiter und allabendliche Lektüre.

#trainingstagebuch Woche 12 (18.01-24.01)

Trotz beruflicher Belastung konnte ich die dritte und letzte Woche des Trainingsblocks ohne große Veränderungen abschließen und mir am Ende der Woche den Geburtstagscheatday meiner Tochter schmecken lassen.
Nachtbereitschaften gehen bei mir grundsätzlich an die Substanz, zu gern schlafe ich zu Hause. Schlimmer wird es, wenn gleich zwei Nachtbereitschaften in Folge anstehen. Das bedeutet Dienstags mittags komme ich zu Hause an und Mittwochs vormittags geht es wieder los. Am schlimmsten trifft es mich, wenn dann noch eine theorielastige Fortbildung am Mittwoch morgen wartet und danach der Dienst auf der Gruppe ansteht. Glücklicherweise war dann ab Donnerstag Mittag der berufliche Stress für diese Woche vorbei.
mein_trainingstagebuch
Am Dienstag musste ich aber mein Zeitfenster gut im Auge behalten: Laufen, Radfahren und Kraft Training an einem Dreiviertel Tag. Die dreifach Belastung ist ohnehin immer anstrengend, besonders wenn auf dem Rad auch Intervalle trainiert werden sollen. Das geht nur mit mentaler Stärke und einer Fokussierung auf die Ziele.
Insgesamt verlief die Woche trotz vieler Hindernisse ordentlich, erwartungsgemäß konnte ich in der dritten Wochen gegenüber der letzten Woche mit Urlaub nicht zulegen aber immerhin den gesetzten Standard halten und die Zeitziele fast alle einhalten. Apropo Zeit: Auch der Trailrunnersdog hat sein Training verändert und trainiert nun nach Zeit und nicht nach Strecke. Da bin ich dem Sascha schon ein paar Jährchen voraus 🙂
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#Trainingstagebuch Woche 10 (04.01-10.01)

Langsam aber sicher weicht die Schwermütigkeit einer neuen Gelassenheit, die Trägheit weicht einer neuen Trainingsmotivation und die kurzzeitige Krise scheint vorerst überwunden.
mein_trainungstagebuch
Nicht das ich gerade vor Freude Luftsprünge mache aber insgesamt gab es in der letzten Trainingswoche genügend Gründe zur Freude. Meine Leistung krabbelt langsam aber stetig nach oben, das Gewicht sinkt langsam und vor allem funktioniert mein Körper wieder besser.
Das merke ich vor allem daran, dass ich nach sieben Stunden Schlaf wieder ausgeschlafen bin, morgens früh gut aufstehen kann und mich nicht mehr erschlagen fühle.
Meine Morgenläufe sind Normalität und sorgen für eine gute Grundlage für den gesamten Tag. Ähnlich verhält es sich mit dem Essen; diszipliniert ohne zu hungern. Auch mit meinem Mehrgewicht möchte ich aufgrund der Stoffwechselproblematik den Körper nicht unnötig stressen.
13 Traningseinheiten in dieser Woche zeigen mir, dass ich wieder mehr Ausfauersport leisten kann. Das freut mich. Die Leistung wächst, allerdings wird es noch ein langer Weg bis ich wieder meine gewünschten Werte erreiche. Nicht umsonst heißt es jetzt #comebackstronger
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#Trainingstagebuch Woche 9 (28.12-03.01)

Und dann ist es auch offiziell 2016. Ein frohes neues Jahr in die Runde mit vielen erfolgreichen Trainings und Wettkämpfen, wofür wir bereits seit einigen Wochen trainieren. Ich habe bereits die neunte Woche der Vorbereitung auf die Saison 2016 hinter mir und es geht wieder bergauf.
mein_trainungstagebuch
Mit vier Radeinheiten in Folge begann die letzte Woche des Jahres mit vollem Eifer, nach der erholsamen Ruhewoche war ich auch wieder mental fit für Trainingsreize. Das Wetter sorgte für weitere Motivation.

Am Montag und Mittwoch konnte ich das Wetter prima bei zwei lockeren Trainingseinheiten genießen. Am Dienstag fiel es schon schwerer als sonst sich auf das Rollenprogramm einzulassen, aber der Kraftausdauer/Motorik Block ist eben auch wichtig. Am letzten Tag des Jahres nutzte ich dann ebenfalls die Rolle, um drei Stunden lang meine Ausdauer zu trainieren, der Wind war mir draußen doch zu fies.
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Trainingsrückblick Januar 2015

Die Motivation Transalp 2015 lässt nicht nach. Im Gegenteil ich muss sie bremsen, damit ich nicht übertrainiere und im Sommer nicht genügend Reserven habe. Ich bin zufrieden mit meiner Trainingsentwicklung und hoffe, dass sich dadurch auch endlich der lang ersehnte Leistungsschub einstellen wird.
Ein direkter Vergleich von 2014 und 2015 verdeutlicht mein Gefühl am besten:
Januar 2014: 42 Stunden, 684km, 24 Aktivitäten
Januar 2015: 69 Stunden, 1244km, 37 Aktivitäten
Insgesamt habe ich mein Niveau von Dezember gehalten und damit im Dezember und Januar fast genauso viel trainiert wie 2014 im gesamten Frühjahr. Insbesondere meine Kontinuität im Kraftraum zeigt auch deutlich sichtbaren Erfolg, gern gesehene Zusatzmotivation. Die Trainingsumfänge pro Woche haben wir im Januar etwas reduziert, durch die längeren Kraftraumzeiten habe ich genauso viel zeit investiert wie im Vormonat. Ein schmaler Spagat zwischen Familie, Arbeit und Sport, der mir viel Strukturierung und Disziplin abverlangte und das ein oder andere Verständnis mehr von meiner Frau abverlangte.
Beim Radtraining stand das Grundlagentraining weiterhin im Vordergrund. Längere Einheiten – wie zum Beispiel die Trainingsfahrt zur Maas – versuchte ich auf meinem 26 Zoll MTB zu fahren, um mich bereits zu Jahresbeginn an die längeren Belastungen auf dem Mountainbike zu gewöhnen. Auf das 29er verzichte ich derzeit noch gänzlich im Training, ich erhoffe mir eine bessere Fahrtechnikschulung und mehr Kraft durch das kleinere Rad. Außerdem wird der Einsatz meines 29ers dann im Frühjahr auch Motivation bieten.
Auf der Rolle kam eine fiese neue Trainingsmethode hinzu, die ich bereits letztes Jahr erprobt habe. Eine Kraftausdauer und Motorik Einheit, kurz aber oho. Von All-in Intervallen über einbeinige Motorikübungen bishin zu einem langen K3 Intervall mit abschließendem Sprint wird alles einmal angesprochen und danach fühlt man sich erschöpft aber glücklich.
IMG_7137 Kurz und knackig: Kraftausdauer und Motorik auf der Rolle.
Im Fitnessstudio folgte nach der Übergangsphase das Maximalkraft Training, dass ich zum ersten Mal nach Joe Friels Vorgaben umgesetzt habe. Das Training folgte also der kompletten Ablaufempfehlung von Friel: Squats, Sitzrudern, Bauchpresse, Brustpresse oder Latzzüge, Übung für die individuelle Schwäche und abschließendes Standrudern. Bauchpresse und die Übung für die individuelle Schwäche werden mit bis zu 5 Sätze und Gewichten für 30 Wiederholungen umgesetzt, alle anderen Übungen mit 3-6 Sätzen und 3-6 Wiederholungen und einem daran angepassten Gewicht. Die Gewichtsziele nach Friel orientieren sich an dem eigenen Körpergewicht; nachlesen kann man das alles auch ausführlich bei Joe Friel: Trainingsbibel für Radsportler, 2009, S. 189ff.
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Trainingsrückblick Januar

Der erste Monat des neuen Jahres liegt längst schon wieder hinter uns. Morgen in fünf Monaten starten die Bike4Peaks und ich fühle mich auf dem richtigen Weg. Auch ein kleiner Krankheits-Rückschlag konnte mich im Januar nicht stoppen und meine Aufbauwochen verliefen zufriedenstellend.
Insgesamt habe ich 42 Stunden trainiert, sicherlich ist hier noch Potenzial nach oben aber es fehlt derzeit auch noch die Bereitschaft über drei Stunde hinaus in der Kälte auszuharren. Aber es wird besser und sowohl Pink Star als auch das milde Winterklima sorgen gerade für einen Motivationsschub. Die Bergintervalle taten im Januar weh, haben aber auch zu der positiven Bilanz beigetragen, denn ich konnte eine leichte Verbesserung feststellen.
Mit 684km habe ich die 1000km Marke natürlich verpasst aber gerade auf der Trainingsrolle fahre ich dafür wesentlich mehr virtuelle Höhenmeter, weshalb natürlich die Durchschnittsgeschwindigkeit nicht vergleichbar mit Rennrad Ausfahrten im Freien ist. Im Februar sollte sich dies aber trotzdem schon ändern!
Eigentlich standen im Januar kaum freie Tage an, letztendlich waren es dann aber doch nur 24 Trainingseinheiten. Eine Erkältung hat mich dann doch kurzzeitig ausgebremst und drei ganz freie Tage waren zum Auskurieren notwendig. Glücklicherweise konnte ich noch die letzten Einheiten in der dritten Ausbauwoche absolvieren und dann in der Ruhewoche ganz pausieren und dann mit dem Beginn der neuen Aufbauwoche 1 neu starten.
Im Studio hat sich auch einiges getan und die Maximalkrafteinheiten hauen schon ein wenig rein, u.a. auch weil ich die Trainingseinheit nach der Nachtbereitschaft absolviere und daher nie ganz ausgeruht bin. Der Tag danach besteht dann zu 90% aus Superkompensation. Gewichtstechnisch habe ich die 80kg bei den Squats erreicht und der Pudding in den Beinen während der letzten Wiederholungen ist einfach unbeschreiblich schön bei allen umliegenden Schmerzen (-: