Trainingserholung nach 24h Rennen

Nach einem 24h Rennen ist es manchmal schwierig wieder in Fahrt zu kommen, selbst regenerative Maßnahmen im Kompensationsbereich können mental und körperlich überfordern.

Mit der Überschrift bin ich nicht wirklich zufrieden, weil sie nicht auf den Punkt bringt, was ich dir heute schreiben möchte. Denn es geht um mehr als die Erholung eines langen Rennens. 

Überlicherweise habe ich zwei Ruhetage nach langen und/oder harten Rennen und fahre danach eine regenerative Ausfahrt im Kompensationsbereich. Diese kann extrem hart sein, obwohl ich keine 100 Watt trete und nur 40min unterwegs bin. Warum es dann einen Tag später direkt doppelt so gut laufen kann, möchte ich dir in diesem Artikel erklären. 

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Ein Lob vom Trainer #wemboFinale

Das schönste am Training ist das Lob vom Trainer oder so ähnlich. Jedenfalls ist ein Lob immer motivationsfördernd und Selbstvertrauen steigernd. Gerade letzteres fehlte mir in der Vergangenheit häufiger.
Nach dem die letzte Woche aufgrund meines Mini-Infekts, den irgendwie wohl alle abbekommen haben. Selbst auch mein Physio, der ebenfalls stark gesundheitsbewusst isst.

Wiedereinstieg ins

Der Wiedereinstieg nach Plan lief problemlos. Nach den drei freien Tagen habe ich das Training wieder ohne Umstellungen aufgenommen und Montags direkt K3 Und G2 Intervalle jenseits der 200 Watt getreten.
Danach verlief die Woche ziemlich anstrengend und war voll gepackt mit Terminen auf der Arbeit, Umzug und knapp 13 Stunden Training. Aber es fluppte jede Einheit.

Vor dem Umzug und der Arbeit

Irgendwie reichten mir diese Woche sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Sowohl die HRV-Werte als auch das eigene Befinden bestätigten dies, so dass ich vor den Umzugstagen bzw. vor der Arbeit mein Programm abspulen konnte.
Am Dienstag konnte ich mit meiner Tochter als Zusatzgewicht ein G1/G2 Training im Freien absolvieren, ohne Kohlenhydrate und mit kräftigen Tritt gefällt mir das Progrmam sehr gut.
Am Mittwoch wurde ich mit intermitted exercises über 2×10′ extrem gefordert, anschließend gingen die beiden G2 Intervalle auch nur noch im unteren Leistungsbereich. Aber die 20 30″ Intervalle zwischen 360-400 Watt fühlten sich gut an.

Harte Intervalle zum Wochenende

Mit EB- (Freitag) und SB-Intervallen über 4′ bzw. 30″ wurde ich am Wochenende gut gefordert, am Samstag nutzte ich den Sonnenschein um mit dem Anhänger G2-Intervalle mit viel Kraft zu fahren. Dank dem Anhänger geht das aus auch mit der MTB-Übersetzung 32/11 (34/11, da ich ja ovale Blätter fahre), wobei ich selbst mit den 25kg Zusatzgewicht häufig über die höchstens gewollten 70rdm komme.
Die EB-Intervalle mit abschließendem Sprint waren richtig gut, innerhalb der letzten Wochen habe ich richtig Spaß am quälen gefunden.
Nach dem Training und zwischen dem Ikea Sofa aufbauen gab mir dann Thorsten mit seinem neuen Stabi-Programm den Rest. Insbesondere die Becken Stabilisation hat mich fertig gemacht, bei Gelegenheit muss ich die Übung aufnehmen.
Die kurzen SB-Intervalle tun auch nicht mehr so weh, wie noch im Sommer. Ich merke einfach, wie gut das Training anschlägt. Mit einem neuen Maximalpuls von 185 während der IE Einheit am Mittwoch habe ich auch hier einen unerwarteten Fortschritt erhalten.

CP20 Re-Test

Den am letzten Wochenende ausgefallenen CP20-Test hole ich nach Weihnachten nach. Das Pacing im Test wurde auf 260 Watt festgesetzt, wenn es mehr werden, wäre es noch besser. Aber hier wäre dann ein gewaltiger Sprung binnen vier Wochen möglich.
Die letzten längeren Intervalle haben dies jedenfalls bestätigt.

Ein Lob vom Trainer nach der ersten Woche mit Dämpfer

Trotz des Infekts und dem Ausfall in der vergangenen Woche zieht Lukas ein positives Fazit aus den ersten Wochen. Mit der Umsetzung meines Trainings ist Lukas sehr zufrieden, nachdem er die ersten zwei Wochen Training im Datenfluss durchgesehen hatte.

Fazit

Der Wechsel zu Staps kam genau richtig und macht mein selbst geplantes Training runder. Mehr Abwechslung und die Verknüpfung von Ernährung und Training pushen mich vorwärts.
Mit zunehmender Leistung und höherem Energieverbrauch sinkt natürlich auch die das Körpergewicht. Langsam aber sicher befinde ich mich sportlich wieder in einem Einklang. Das freut mich sehr.
Die Partnerschaft mit GripGrab spielt bei der Trainingsmotivation natürlich auch eine Rolle. Wie ihr seht ist alles eine Frage des Laufs. Wenn es läuft, dann passt Training, Arbeit, Familie und ein Umzug ins Haus wunderbar. Läufs nicht, kann man selbst mit Urlaub nix reißen.

#Trainingstagebuch Woche 22 (28.03-03.04)

Jetzt wird es ernst. Der letzte Block vor den wichtigen Marathons im Mai steht an, bis zum Kellerwald BIKE Marathon sind es gar nur noch zwei Wochen. Ich hinke meiner Form hinterher, plage mich mit Übergewicht und Warte auf eine Diagnose aus der Endokrinologie. Zu allem Überfluss zwang mich eine Muskelverhärtung im Rücken zum kürzer treten. Aber ich werde niemals Aufgeben.
mein_trainingstagebuch
Ich werde niemals aufgeben. Auch wenn ich innerlich irgendwie mit der Saison 2016 schon am abschließen bin, ohne das sie überhaupt angefangen hat. Zu wechselhaft sind die Leistungen, an guten Tagen erreiche ich annähernd meine Form von 2014 (aber eben nicht die von 2015), dann geht tagelang wieder nichts. Anders verhält es sich mit dem Gewicht, das steigt immer weiter an, um kurzzeitig zu sinken und dann noch stärker anzusteigen. Bauchumfang +5cm sagt alles.

Es zwickt(e) im Rücken

Über Ostern plagten mich schon Rückenschmerzen, die auch auf zu wenig Bewegung in der Woche schon. Am Montag wurden die Schmerzen stärker und ich konnte kaum schlafen. Völlig frustriert am Dienstag morgen zum Arzt. Diagnose Muskelverhärtung und nicht Ischiasnerv, wie ich vermutet habe. Die Physio half nicht wirklich, zum Glück konnte Thorsten am Dienstag einen befreundet Physik mitbringen. Diagnose verrenktes Becken und drei Knacks später, strahlte der Schmerz zumindest nicht mehr in die Wade aus. Es folgte eine zehn minütige Massage, in der ich am liebsten unter die Decke gesprungen wäre. Seit dem wird es besser. Meine offizielle Physio hatte mir dann freundlicherweise gesagt, dass sie sich nach der ersten Behandlung auch ein verrenktes Becken in meine Kartei eingetragen habe. Das sei ihr erst später eingefallen, als Ursache für meine Schmerzen… Lassen wir das mal so dahingestellt. Zumindest helfen die Anwendungen jetzt die Muskelverhärtung zu behandeln, die Ursache ist schließlich behoben.

Fokus Kraftausdauer Mitte der Woche

20160405-RacebikeAm Dienstag habe ich dann nach dem Ärztemarathon mit einer Laufeinheit das Training wieder aufgenommen. Der 10km klappte gut, eine kurze Hose motivierte zusätzlich. Ich fühlte mich während des Laufs gut und keinesfalls überanstrengt. Die Auswertung zeigte dann etwas anderes und einen Durchschnittspuls von 161, dafür war ich dann aber gute 40″/km zu langsam unterwegs. Das anschließende Oberkörperkrafttraining mit Thorsten war dagegen gut. Sowohl vom Gefühl als auch von der erreichten Leistung und meiner Bereitschaft die letzten Wiederholungen auch mit 110% durchzuziehen. Wenigstens das.
Am Mittwoch gab es eine Rolleneinheit mit diesen Intervallen, 3×10′ tun generell immer weh. Aber nach 8′ Kraftausdauer und 55rdm wieder an Frequenz zuzulegen und 2′ all-in zu gehen, bereitet fieseste Schmerzen. MeineMotivation war hoch und ich konnte die Einheit gut umsetzen. Es machte sogar Spaß 🙂 Danach ging es mein Racebike abholen und aus dem Winterschlaf zu wecken.
Am Donnerstag stellte ich dann fest, wie sehr ich das 29er MTB vermisst habe. Es läuft so schön und der anhaltende Regen war kein Beinbruch in diesem Training. Was vielleicht auch an der kurzen Dauer lag. Danach ging es ins Fitnessstudio zum Beinkrafttraining. Hier lässt meine Performance gerade rapide nach und ich kann es mir nicht erklären. Während ich zu Max-Kraft Zeiten 120kg in 5-8WH absolvieren konnte, fügen mir gerade 60-80kg große Schmerzen zu und ich erreiche nur unter größten Mühen meine geforderten 15WH.
Während ich also am Mittwoch durch das gute Training euphorisiert war, habe ich direkt am Donnerstag wieder eine demoralisierende Niederlage erlitten. Ein stetiges Auf und Ab derzeit.

Ein Ausdauer Wochenende

Am Freitag begann der Frühling. Und alle so yeah! Mit zwei Rennrad Einheiten und einer MTB Anhänger Runde konnte ich das Wochenende auch recht gut nutzen. Auffällig war die konstante Form, nicht wirklich gut aber auch nicht schlecht.
Die beiden Rennrad Einheiten (2:15h, 4:25h) konnte ich annähernd mit der gleichen Normalized Power absolvieren und auch der Durchschnittspuls war bei +/-1bpm. Aber gerade an den Steigungen merke ich einfach, dass ich noch gar nicht reif bin für eine Marathon Belastung. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich beim Kellerwald BIKE Marathon das Ziel erreiche. Sagenhaft! Letztes Jahr konnte ich das Rennen gar nicht schnell genug herbeizureden und dieses Jahr wünschte ich mir sechs Wochen mehr Zeit.
Mut macht meine 20min Tempo-Attacke zum Ende der langen Radausfahrt am Sonntag. Nach 100km habe ich das Tempo bewusst angezogen und nach 113km an der letzten kurzen Steigung (500m, +5%) immerhin im Strava Segment Platz 2 am Paschender eingefahren mit 280 Watt Durchschnittsleistung.
Die Rennrad Einheit an Rhein & Ruhr war aber auch eine Kopfeinheit. Die dritte 100km Runde in vier Wochen und die erste bei wirklich annehmbaren Temperaturen. Okay, zuerst musste ich mich nassregeren lassen aber dann trocknete mich die Sonne. Es war warm, der Wind war angenehm und meine Stimmung auf dem Rad positiv. Keine Beschwerden sind auch ein Grund zur Freude. Zudem gab es mit dem Rhein, der Ruhr und der Emscher auch viel fürs Auge geboten.

Statistik

Fünf Radeinheiten mit 275km, 1500hm in 11:25h. Zwei Läufe mit 15km in 1:21h, sowie zwei Kraft Trainings in 2:45h. Dazu begann am 1. April die Sally Challenge. Hier komme ich auf knapp eine Minute Push Ups. Tendenz steigend. Bring Sally Up!
Für den März bedeutet dies im Übrigen 67 Stunden Training, damit konnte ich die Trainingszeit verglichen mit Februar halten, benötigte aber 8 Einheiten weniger und bin damit insgesamt im Training länger unterwegs gewesen. 1150km sind etwas weniger als im März, dafür gab es auch mehr Mountainbike Trainings mit Anhänger. Mit 21 persönlichen Rekorden (gegenüber 8 im Februar) habe ich auch, in einem begrenzten Umfang, an Leistung zugelegt.

Fazit

Solang ich keine Diagnose habe, wird mich das zentrale Thema Gewicht, Müdigkeit, Formschwankungen und Co. nicht in Ruhe lassen. Habe ich etwas pathologisches, kann man über Therapien sprechen. Habe ich nichts, muss ich vielleicht wirklich mal das Training komplett ruhen lassen. Dieses hätte, könnte und müsste ist gerade extrem belastend. Kann ich mental gegen die Symptome ansteuern? Sind die da, weil der Körper ein Stoffwechsel Problem hat? Ich hoffe ich bekomme in dieser Woche antworten.
Vor diesem Hintergrund fällt natürlich eine Bewertung des Trainings schwer. Was mir auffällt ist der höhere Puls im Training. GA1 Einheiten fahre ich wieder bei 135bpm und nicht bei 115bpm, was gefühlt zu wenig und gemessen auch 20 Watt weniger waren im Schnitt. In den Intervallen klettert der Puls endlich wieder über 180, im Januar kam ich nicht einmal über 160bpm, das immer mal wieder die 300 Watt auftaucht find ich auch motivierend.
Allerdings ist mein Fitnesstand zwei Wochen vor dem Kellerwald Marathon viel zu gering. Gefühlt. Die nächste Woche mit spezifischen Marathon Training wird zeigen, mit welcher Zielsetzung ich das Rennen in Gilserberg zu bestreiten habe.

#Trainingstagebuch Woche 21 (21.03-27.03)

Mit Ambitionen die 1000 Punkte im Winterpokal zu erreichen bin ich in die Regenerationswoche gestartet und habe die Trainingsreize einfach unbeachtet gelassen, was sich schnell rächte und am Ende zu mehr Pause als geplant führte. Mein Körper streikte mal wieder.
mein_trainingstagebuch
Ein Satz mit X. Da versucht man allen immer Auszureden nur des Winterpokals wegen mehr radzufahren und anderes Training aufzuschieben, folgt den ganzen Winter über seinen Plan und fällt dann in der letzten Woche völlig aus dem Rahmen.
Theoretisch wären die 50 Punkte eine Leichtigkeit gewesen. Zeit war da, mental war ich bereit. Aber der Körper wollte nicht. Und eigentlich war nicht umsonst nach drei fordernden Unfangwoche eine Ruhewoche geplant. WAR geplant.

körperliche Signale überhört

Obwohl ich bereits am Sonntag pausierte und mich montags auch nicht besser fühlte, hielt ich im Kopf an der 1000 Punkte Marke
fest und plante mit drei vier Stunden Trainings viel zu viel und merkte gar nicht, dass ich mir soviel Druck für nichts (außer der 1000 Punkte) aufbaute, dass mein Körper gar nicht wollte.
Die Reggie Einheit am Montag war gewohnt stressig. Irgendwie muss ich das System aktive Regeneration mal überdenken, es funktioniert aber die Einheit selbst ist nicht so der Burner. Ich fahre durch ein Tal der Schmerzen.
Die Radeinheit am Dienstag mit Hänger war schon schwerfällig, aber 10 Punkte war das Soll für den Tag. Also gab es danach noch ein Beinkraft Training. Uiuiui, selbst die 60kg Squats waren anstrengend und so richtig viel Leistung war auch sonst nicht zu erreichen.

Trainingsabbruch und Pause

Am Mittwoch war dann – wohlgemerkt obwohl der Körper extrem müde war – eine lange Ausfahrt auf der Sophienhöhe geplant. War geplant. Denn noch in der ersten halbe Stunde wurde ich vernünftig und brach das Training ab. Ich pedalierte völlig demotiviert und lustlos den Berg hinauf. Das war es nicht, was ich wollte.
Ich verabschiedete mich in den 30 Minuten von den 1000 Punkten, die mir ja sowieso nichts gebracht hätten, und setzte zwei weitere Tage komplett aus. Der Körper wollte auch nicht Sport machen. Und eigentlich wollte der Körper nichts außer Essen. Den ganzen Tag. Mein Cortisol ging gefühlt gar nicht mehr herunter und war unkontrolliert zu hoch. Immer Hunger, immer kurzatmig, immer müde, immer Herz rasen. Nervt. Immer. Aber da muss ich jetzt noch durch bis es in der Endokrinologie weiter geht.
Blöderweise bin ich gewichtstechnisch jetzt wieder bei 85kg, obwohl ich schon kurzzeitig wieder unter 80kg war. Das ärgert mich am allermeisten, denn die Ruhetage kann ich letztendlich gut verkraften.

Cortisol sinkt, Form steigt

Am Samstag nach der Arbeit wollte ich dann wieder sportlich aktiv werden, die Lust war zurück. Aufgrund des Winds zog es mich zum Laufen hinaus. Aus einem kurzen Läufchen in kurz/kurz wurde dann eine 1:40h lange Runde mit 17,5km und neuer PB über 15km. Verstehe jemand meinen Körper.
Am Sonntag taten die Beine dann noch nachhaltig weh und ich beließ es bei einer regenerativen 90min Einheit auf der Rolle.
20160325-Sonnenstrahl3

Fazit

Völlig verkorkste Woche, die aufgrund einer völligen Blödheit (1000Punkte Wahn) meinem Körper viel zu viel Stress zuführte und am Ende wenig zufriedenstellend war.
Glücklicherweise habe ich im letzten Moment die Kurve bekommen, aber durch den hohen Cortisolspiegel (gefühlt) und täglich 4-5000kcal an den drei Ruhetagen natürlich ordentlich das Gewichtsziel aus den Augen verloren.
Ruhewoche bleibt also jetzt Ruhewoche. Vielleicht hätte ich damit den Cortisolspiegel eher abfedern können und weniger Essen in mich hinein geschoben?
Positiv bleibt das Wochenende. Und das ich mich immer wieder aus diesen Cortisolhochs befreien kann. Leider erkenne ich da noch kein System. Mal hilft Pause, mal hilft Sport. Mal hilft nichts.

Mehr Selbstvertrauen hilft immer

Häufig fällt in meinen Trainingstagebuch Einträgen das Schlagwort mental. Mentale Fitness, mentale Stärke, mentales Training. Doch so richtig greifbar ist das Schlagwort nicht. Das möchte ich ändern und euch die Bedeutung von mentaler Stärke näher bringen. Mentales Training Teil 3
Heute möchte ich mit euch im Rahmen meiner Artikelserie zum Thema mentale Fitness über das Selbstvertrauen sprechen, dass gerade im Hobbybereich oftmals einer extremen Unzufriedenheit oder Ernüchterung weicht und ein guter Grund für das Verfehlen der Bestleistungen ist.
mein_trainingstagebuch
Letzte Woche habe ich versucht zu erklären, was erstklassige Motivation ist und wie wir diese entwicklen können. Aber trotz erstklassiger Motivation oder auf dem Weg dort hin erreichen wir niemals unser Leistungsoptimum, wenn wir nicht daran glauben. Um im Training die Intervalle mit vorgegeben Intervalle im vorgesehenen Leistungsbereich absolvieren zu können, benötigen wir neben der Motivation dafür auch das Selbstvertrauen, den Glauben das wir diese Leistungen auch abliefern können. Darum geht es in dem heutigen Artikel.
Selbstvertrauen – was ist das?

Wir verstehen unter Selbstvertrauen, wie stark jemand daran glaubt, persönliche Bestleistungen erbringen und selbstgesteuerte Ziele erreichen zu können. – Jim Taylor: Mentales Training für Triathleten, S. 55

Selbstvertrauen beeinflusst alle Faktoren und Aspekete des Trainibgs, Wettkampfs und wirkt sich auch auf das Leben generell aus. Fehlt uns die Überzeugung etwas zu erreichen, dann werden wir das Ziel auch nicht umsetzen können. Nur wer daran glaubt eine persönliches Ziel umsetzen zu können, wird dazu in der Lage sein.
Selbstvertrauen kann in verschiedenen Momenten ein unterschiedliches Maß an Stärke annehmen. Ich kann daran glauben eine bestimmte Trainingszeit zu erreichen, eine bestimmte Strecke zu absolvieren aber gleichzeitig kann mir das Selbstvertrauen fehlen, in diesen Momenten mein Leistungsoptimum abzurufen.
Teufelskreis oder Aufwärtsspirale?
Du kannstvals Athlet entweder gefangen im Teufelskreis sein oder dich in die Aufwärtsspirale begeben.
Der Teufelskreis beginnt meistens in der Phase einer unbefriedigenden Situation. Die eigene Fitness und Fähigkeit wird in Frage gestellt, es fehlt Mut, Motivation und das Erreichen der eigenen Ziele rückt in weite Ferne.
Die Motivation im Training sinkt immer weiter, negative Selbstgespräche und Frustrationen rauben den Spaß am Training. Im Wettkampf startet man bereits mit einer negativen Einstellung, die natürlich zu einem negativen Ergebnis führt.
Anders ist der Weg in der Aufwärtsspirale. Hier sucht man positive Eigenschaften, denkt an seine erreichten Leistungen und an die absolvierte Vorbereitung, an die Ziele und glaubt an sich.

Ich fühle mich topfit. Das Rennen wird großartig.

Mit diese Einstellung kommt eine gewisse Gelassenheit in den Trainingsalltag, positive Gedanken und Emotionen sorgen dafür Schmerzen leichter zu ertragen.
Erstklassiges Selbstvertrauen
Ausgeprägtes Selbstvertrauen sorgt dafür, dass wir Respekt vor unseren Herausforderungen haben aber nicht eingeschüchtert werden. Das wir an unsere Leistungen glauben, auf die wir zum Teil Monate lang intensiv vorbereitet haben.
Erstklassiges Selbstvertrauen lässt den Glauben an die eigene Leistungen zu einer Sicherheit werden. Ich wusste, dass ich das 24h Rennen durchfahren werde.
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Selbstvertrauen aufbauen
Nun sind wir wieder am Anfang und der These von Daniel auf Endurange, dass Hobbysportler oftmals das Selbstvertrauen fehlt und die eigene Leistung heruntergespielt wird.
Wenn ich bei einem Marathon am Start stehe und mir Zweifel hinsichtlich meiner Leistung kommen, kann ich zu allererst auf meine Virbereitung bauen. Ich erinnere mich, was ich bis zu diesem Zeitpunkt im Training bisher erreicht habe. Dafür muss man natürlich seine eigenen Leistungen anerkennen können.
Außerdem kannst du dein Selbstvertrauen durch das Setzen (und Erreichen) von Zielen aufbauen, du kannst positive Selbstgespräche führen, um dein Selbstvertrauen aufrecht zu erhalten. Das hilft mir zum Beispiel sehr gut im Intvalltraining, gekoppelt mit dem Blick auf die bisherige Virbereitung sage ich mir dann, dass ich die Leistungen bisher mehrfach erreicht habe und ich es auch diesmal schaffe.
Wenn meine Beine schwer sind, hilft mir die Erinnerung unter welchen Bedingungen ich schon in einem Trainingsblock in die dritte oder vierte Einheit in Folge aufgebrochen bin und wie schwer die Beine dort waren und trotzdem habe ich das Training absolviert.
Widrigkeiten aller Art verankern das Selbstvertrauen. Wie fühlt ihr euch seinem epischen Training im Regen oder gegen starken Wind, im Schnee, Hagel oder am frühen Morgen? All diese Erfahrungen steigern das Selbstvertrauen und helfen in Situationen, wenn euer Selbstvertrauen schwindet.
Was mich nicht umhaut macht mich bloß stärker. Und genau diese Momente im Training können dir in Krisen beim Wettkampf helfen.
Nicht zuletzt fördert auch familiäre Unterstützung das Selbstvertrauen. Hier ist vor allem gute Laune und positive Energie ein Geschenk aus dem sozialen Umfeld. Das steckt an. Genauso wie ein gut gelaunter Trainingspartner anstecken kann, während ein Partner mit geringen Selbstvertrauen das eigene Selbstvertrauen ebenso reduzieren kann.
Wahrscheinlich ist bei uns allen ein Umdenken notwendig. Weg von der pessimistischen Haltung, dass man zu wenig trainiert hat oder zu langsam ist. Hin zu einem positiven Selbstbild, dass natürlich dem eigenen Leistungsniveau angemessen ist. Selbstvertrauen kann man lernen, man muss es aber wollen.

Fazit

Erstklassige Motivation und Selbstvertrauen sind mentale Faktoren, die unsere Leistungen verbessern können ohne unser physisches Training zu vergrößern.
Mit positiven Selbstgesprächen, Schlagworten und den richtigen Ungang mit negativen Gedanken können wir die eigene Leistungsfähigkeit verbessern und stehen gelassener und konzentrierter an der Startlinie unseres nächsten Wettkampfs. Und – das ist doch wohl wirklich erstrebenswert – überqueren mit Freude und Zufriedenheit die Ziellinie anstatt nach kurzem Durchatmen direkt wieder in Ernüchterung zu verfallen.
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[su_note note_color=“#e1e1e1″]Hinweis
Das Buch wurde mir vom Sportwelt Verlag als kostenloses Rezensionsexemplar zur Verfügung gestellt. Es gibt seitens des Verlags keinerlei Vorgaben und oder (in)direkte Einflussnahme auf die Artikelreihe über mentales Training.[/su_note]

#Trainingstagebuch Woche 20 (14.03-20.03)

Die dritte Umfangwoche lief auch ohne Frühlingsgefühle. Der Wind sorgte mal wieder für erschwerte Bedingungen, weshalb auch das intensivste Training auf der Rolle stattfinden musste. Dafür gab es ein schönes Grundlagen Training mit Ansgar und eine Reise in das alte Trainingsrevier.
mein_trainingstagebuch
Für eine dritte Umfangswoche und fast 20 Stunden Training in der Vorwoche habe ich mich richtig gut gefühlt. Zwar fehlt es nach wie vor an den ultra langen Einheiten aber bis vier Stunden läuft es hervorragend, dafür das ich durch meine Fettstoffwechsel Geschichte eigentlich extrem eingeschränkt bin.
Der hohe Cortisolspiegel war es dann auch, der am Sonntag für einen ungewollten Ruhetag sorgte. Ein weiteres Training hätte den Rahmen gesprengt und letztendlich muss man auch nicht mit der Brechstange die 20 Wochentrainingsstunden erreichen.

Zurück in der alten Heimat. Zwischen Zechenturm und Haldenberg.
Zurück in der alten Heimat. Zwischen Zechenturm und Haldenberg.

Meine Trainingswoche in der Übersicht

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[su_tab title=“Radfahren“]Die Woche begann easy mit einer nüchternen Rolleneinheit und 2,5 Stunden locker durch die hiesigen Wälder mit Kind und Anhänger, Erholung nach einem langen Wochenende. Am Dienstag stand das Krafttraining im Fokus, so dass am morgen ebenfalls die Beine nur gelockert wurden.

Intervalle auf der Rolle benötigen eine große Willensleistung
Intervalle auf der Rolle benötigen eine große Willensleistung

Mittwochs ist Bergfest! Und irgendwie seit geraumer Zeit auch Intervalltag. Mit 5x5min Intervallen gab es eine deutlichere Steigerung im Vergleich zur letzten Woche. Ein Intervall mehr und jeweils eine Minute länger. Anfangs habe ich gedacht, dass ich heute nicht in der Lage bin Leistung zu bringen, denn das Krafttraining merkte ich deutlich. Von Intervall zu Intervall konnte ich aber meine Form steigern und im vierten Intervall sogar meine CP5 vom FTP-Test toppen. Ich versuchte mich durch positive Gedanken in den Intervallen zu mehr Leistung zu motivieren und dies gelang mir meine sonst so gehemmte Art im Training etwas zu lösen. Mit der richtigen Motivation ist vieles einfacher.
Unterwegs auf dem Rennrad
Tagsdarauf traf ich mitten in der Nacht Ansgar zu einer Grundlagenrunde mit dem Rennrad. Es war mir eine Ehre Ansgar bei seiner ersten Rennrad Runde begleiten zu dürfen. Über Bedburg, Jülich und Linnich sammelten wir leicht welligen Terrain mit ordentlich Wind 100km. Aufgrund der frühen Startzeit war es wirklich bitter kalt, so dass wir Stunde um Stunde durch die ansteigenden Temperaturen an Fahrspaß gewannen.
20160322-Trainingstagebuch_4

Das Auto voll gepackt mit tollen Sachen, die das Leben schöner machen. Hinein ins Weekend Feeling.

Trotz Temperaturabsturz und Nieselregen bin ich am Samstag nach Herne gefahren, um den neuen XC Rundurs auf der Halde Hoheward zu testen und in meinem alten Trainingsrevier Höhenmeter zu sammeln. Rund 3-4 Stunden standen auf dem Programm, abhängig davon wie lange das Baby Lust hat mitzufahren. Am Ende wurden es 3:15h mit 900hm, was mich sehr freute. Denn mit 20kg Zusatzgewicht durch den Tout Terrain Anhänger mit Kind sind die Steigungen länger und anstrengender, aber selbst in den Steilsten kamen wir gut zu Recht.

Das Setup für die Haldentour: MAO-TAINBIKE und Tout Terrain
Das Setup für die Haldentour: MAO-TAINBIKE und Tout Terrain

Über den XC-Kurs werde ich zur Wochenmitte noch ehr berichten, denn die Halde Hoheward ist kaum wieder zu erkennen. Es sind wirklich tolle Trails entstanden (auch abseits des XC Rundkurs) und die XC-Strecke ist ausgewogen und lädt förmlich zum trainieren ein.
XC Downhill an der Haldehoheward
XC Downhill an der Haldehoheward

Eigentlich wollte ich am Sonntag dann weitere 3,5 Stunden Training dran hängen, allerdings fühlte ich mich morgens stehend k.o. und spürte quasi den hohen Cortisolspiegel. Ich war den ganzen Tag extrem erschöpft und gleichzeitig wibbelig und hungrig. Keine Voraussetzungen für ein erfolgreiches Training.

Statistik

8TE, 16:05h, 345km, ca. 3000hm

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“75″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“80″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Laufen“]Laufen fiel diese Woche aus. Eigentlich für Freitag vormittag und Sonntag Abend geplant musste ich beide Einheiten aufgrund mangelnder Ressourcen streichen.
Umso schöner waren die regenerativen Spaziergänge an mehreren Nachmittagen in dieser Woche.

Regenerative Spaziergänge sind gerngesehen.
Regenerative Spaziergänge sind gerngesehen.

Statistik

0TE

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“0″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“0″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“80″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Kraft“]Am Dienstag traf ich Thorsten zum Beinkraft Training und habe mir völlig die Kante gegeben 😀 Bei den Squats standen 20 Wiederholungen mit 100kg an, de ich mir am Stück mit maximal 10″ Push selbst einteilen durfte. Mit 10WH und 2x 5WH schaffte ich die Wiederholungen in unter drei Minuten.
Nach verbrachte ich viel Zeit an Geräten, die ich nicht mag. Zuerst gab es ein intensives Training für den Beinbeuger. Mit hohen Gewicht standen Wiederholungen an bis nicht mehr geht. Kurze Pause und 5kg weniger und das gleiche nochmal. Eine Übungsform die einen die Schweißperlen auf die Stirn treibt. Anschließend trainierten wir mit geringeren Gewichten noch abwechselnd Zug- und Haltephase bis ich schließlich mit wackeligen Beinen wieder den Boden betreten habe.
Es folgte das gleiche Prozedere für den Adduktorenbereich, die Schmerzen merke ich noch heute 😀
20160322-Trainingstagebuch_5
Am Freitag ging es alleine zu Oberkörper Training. Brust, Bauch und Schulter wurden von mir trainiert.

Statistik

2TE, 2,5h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“65″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“90″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“95″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Entwicklung“]Das mein Gewicht nicht sinkt hat aufgrund des zu hohen Cortisolspiegels wohl auch medizinische Gründe. Jedenfalls ist die Stammfettsucht ein Merkmal des hohen Cortisolspiegels, was Abnehmen erschwert. Bis zur 79kg Marke ging es gut, seitdem steigt das Gewicht gerade wieder an. Ich glaube ich muss mich augenblicklich mit 80-85kg zufrieden geben und das große Abnehmen beginnt nach der Gesundung. Die Grundlagen sind ja da, sowohl was Disziplin als auch Bereitschaft angeht.
Das Training selbst verlief gut. Ich bin viel mehr bereit intensiver zu trainieren und an meinen Schwächen zu arbeiten. Ich habe Spaß während es Trainings und der Kopf signalisiert weitermachen. Wichtig ist das Hören auf die körperlichen Warnsignale und dann das Training zu reduzieren, wie es Freitag und Sonntag der Fall war.
Die zweite Woche in Folge, die an die 20 Stunden Training heranreicht, stärkt natürlich auch das Selbstvertrauen.

Statistik

10TE, 18:30h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Gewicht“ percent=“40″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Ausdauer“ percent=“85″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“75″]
[/su_tab][/su_tabs]

Fazit

Das Training läuft unter den Umständen einer Dauerstress Erkrankung meines Stoffwechsels sehr gut, allerdings muss ich selbst natürlich akzeptieren das ich körperlich eingeschränkt bin und deswegen nicht mein normales Potential abrufen kann. Regeneration und Ausruhen ist extrem wichtig und kein Zeichen für eine rückschrittliche Entwicklung.
Im kommenden Monat beginnt die Saison mit dem Kellerwald Bike Marathon. Inwiefern ich dieses Ziel einhalten kann, werde ich hoffentlich innerhalb der nächsten Wochen wissen.

Erstklassige Motivation

Häufig fällt in meinen Trainingstagebuch Einträgen das Schlagwort mental. Mentale Fitness, mentale Stärke, mentales Training. Doch so richtig greifbar ist das Schlagwort nicht. Das möchte ich ändern und euch die Bedeutung von mentaler Stärke näher bringen. Mentales Training Teil 2
Heute möchte ich mit euch im Rahmen meiner Artikelserie zum Thema mentale Fitness über die verschiedenen Formen von Motivation sprechen und welchen Einfluss sie auf unsere mentale Stärke ausüben kann.
mein_trainingstagebuch
Letzte Woche habe ich versucht zu erklären, warum wir unseren Körper und unseren Kopf auch beim Sport als eine Einheit betrachten müssen und unsere mentale Fitness nicht vergessen dürfen. Ein frischer Geist kann so manche Trainingseinheit kompensieren und dafür sorgen, dass ihr eure gewünschten Leistungen übertrefft, während eine schlechte Stimmung trotz bestem Training zu schwächeren Leistungen führen kann.
Motivation – was ist das?

Motivation bezeichnet das auf emotionaler und neuronaler Aktivität (Aktivierung) beruhende Streben des Menschen nach Zielen oder wünschenswerten Zielobjekten. Die Gesamtheit der Beweggründe (Motive), die zur Handlungsbereitschaft führen, nennt man Motivation. – Quelle: Wikipedia

Motivation ist sozusagen das Bindeglied zwischen mentaler und körperlicher Fitness. Habe ich keine ausreichenden Ziele etwas zu erstreben, werde ich auch nicht die Muße haben mich anzustrengen. Habe ich ein Ziel vor Augen, wird meine Breitschaft dafür etwas zutun steigen.
Der Wortstamm ist auf das lateinische Verb „movere“ (= bewegen) zurückzuführen und verdeutlicht die Ganzheitlichkeit unseres körperlichen Systems.
Motivation beeinflussbare Größe der Leistungsfähigkeit
Die Motivation ist die einzige Komponente die man als Sportler selbst beeinflussen kann. Es gibt insgesamt drei Aspekte, die sich auf die Qualität unserer Leistungen auswirken: 1. Die Körperliche Leistungsfähigkeit, die durch genetische Faktoren, Körperbau, Körperfettanteil und kardiovaskulär begrenzt ist. 2. Die Schwierigkeiten, gemeint sind hier äußerliche Rahmenbedingungen wie das Zeitbudget, Topographie-, Wetterbedingungen oder das familiäre Umfeld. 3. Die Motivation, erstklassig motiviert wird man sich in allen Bereichen seiner Sportart verbessern.
Um die Motivation überhaupt steigern zu können, bedarf es einer Selbstreflexion. Warum mache ich den Sport? Ihr werdet externe und interne Faktoren finden, warum ihr euren Sport liebt. Mountainbike ist meine Leidenschaft, ich mag die Herausforderungen, die Anstrengung im Uphill sowie das Adrenalin, was während der Abfahrten durch den Körper jagt. Im 24h Rennen mag ich die Verschiebung meiner körperlichen Grenzen. Genauso toll finde ich die Bekanntschaften, die ich durch den Sport gemacht habe. Aus einigen wurden enge Freundschaften, die mir auch abseits des Sports sehr geholfen haben.
Vor diesem Hintergrund können wir uns immer wieder an Momente erinnern, die für unsere Leidenschaft stehen und damit unsere Motivation stärken.

Wenn Du durch die Hölle gehst, geh weiter! – Winston Churchill

Motivation ist nicht gleich Motivation
Während ich mich mehr mit mentalem Training und dessen Vorteile auf meine Leistung beschäftigt habe, musste ich auch häufig meine eigene Trainingsbereitschaft hinterfragen. Bis dahin bin ich eigentlich davon ausgegangen, dass ich tipmotiviert bin und immer mit Spaß bei der Sache. Wenn man sich meine Wochenstunden und Trainingsstreaks ansieht, kann man auch auf keinen anderen Schluss kommen. Ohne Motivation wäre das unmöglich.
Aber ist meine Motivation auch erstklassig? Erstklassig meint in diesem Kontext die bestmögliche Leistung im jeweiligen Training abzurufen. Topleistungen erreicht man nur zu besonderen Peaks in der Regel, während eine erstklassige Leistung über einen längeren Zeitraum angestrebt werden kann.
Ich denke nicht, dass ich über eine erstklassige Motivation verfügt habe. Ich bin zum Beispiel in Intervallen nie an meine wirkliche Schmerzgrenze gegangen. Ich habe mich geschont, eine mentale Handbremse angezogen, aus Angst vor Erschöpfung und das ich die nächsten Workouts nicht mehr leisten kann. Mein Training war in der Quantität super aber darunter hat die Qualität gelitten.
Zu dieser Erkenntnis bin ich nur durch eine Selbstreflexion meiner mentalen Bereitschaft zum Training gekommen. Denn mein Kopf steuert das Training, insbesondere die Intervalle mit an und kann hier sehr bremsen.
Motivation
Der Einsatz macht die Motivation
Wenn man sich über seine Entwicklungsrichtung im Training im Klaren ist, die langfristigen Trainingsziele bestimmt sind steht dem richtigen Einsatz der Motivation nichts mehr im Wege.
Es gibt genau genommen drei Entwicklungsrichtungen: 1. aufhören 2. bisheriges Trainingsniveau halten 3. Das Niveau nach unten/oben korrigieren.
Man muss sich für eine Entwicklung entscheiden, dabei gibt es von den drei Richtungen keine gute oder schlechte Option. Es sind Wahlmöglichkeiten auf Grundlage des persönlichen Zeitmangaments, der persönlichen Ziele, der persönlichen Bereitschaft für das Training.
Wenn man sich zu einer Entwicklungsrichtung entschieden hat, dann bestimmt der Einsatz die Motivation. Da ich ich selbst für eine Entwicklungsrichtung entschiede habe wird mein Einsatz dafür auch Priorität haben. Ich hole das Beste aus mir im Rahmen meiner Möglichkeiten heraus, ich engagiere mich für meine Ziele. Mein Einsatz für meine Entwicklungsrichtung bestimmt meinen Leistungswachstum.
Ich habe mich auch hinterfragt. Mehrfach. Aufhören ist keine Option, denn ich liebe den Sport. Ich mag das Training auf verschiedensten Ebenen. Es ist Anforderung und Entspannung zugleich, ich habe Ziele und Träume. Mein Niveau weiter zu erhöhen ist mir nicht möglich, eine Reduzierung ist nicht notwendig und auch im Hinblick für mein Saisonziel nicht vorteilhaft.
Also möchte ich mein bisheriges Trainingsniveau halten. Mit dem Unterschied, dass ich mich mehr auf eine gute Trainingsleistung konzentriere und im Training mich nur auf hier und jetzt konzentriere. Mich nicht schone, sondern die geforderten Trainingsziele so gut es geht umsetze.
Allerdings bedarf es für die Umsetzung dieses Ziels mehr als nur eine erstklassige Motivation. Hier kommt es auch auf die Konzentrationsfähigkeit, das Selbstvertrauen, den Umgang mit Schmerzen und Emotionen an.
Die Motivation ist quasi die Basis für die Umsetzung von Trainingszielen. Wenn ich nicht mit vollem Einsatz meine Entwicklungsrichtung nachgehe, dann wird mir auch mein Selbstvertrauen nicht helfen im Intervalltraining eine höhere Leistung abzurufen.
Motivation entwickeln
Es gibt verschiedene Möglichkeiten Motivation zu entwickeln. Mir hat bisher immer besonders ein langfristiges Ziel geholfen. die BIKE Four Peaks 2015 und die Craft BIKE Transalp 2015 waren Meilensteine meiner sportlichen Entwicklung und ich habe in jedem Training an das langfristige Ziel gedacht. Seit dem ich mich auf mein Hauptziel 2016 festgelegt habe, ist meine Trainingsmotivation auch in diesem Winter wieder hochgeklettert. Und während meiner Problemfelder im Training versuche ich umso mehr an dieses Ziel zu denken, um mit meinem Willen ein besseres Training abzuliefern.
Aber auch soziale Unterstützung hilft bei der Motivation. Ein Grund zum Beispiel, warum ich mein #Trainingstagebuch führe. Meine Familie spendet mir Rückhalt und gibt mir die Möglichkeit mich auf mein Training zu fokussieren.
Ein Lob nach guten Trainings ist ebenso wichtig. Wann ist ein Training gut? Für mich ist ein Training sehr gut, wenn ich zum Ende hin mit Glücksgefühlen um mich schmeißen kann und auf dem Rad am liebsten tanzen würde. Wenn die vergangene Anstrengung sich in pure Lockerheit auflöst und die Erschöpfung in den Hintergrund rückt. Ein episches Training.
Wenn ich mir die Begeisterung für Strava ansehe, dann könnte aber auch der äußerliche Ansporn eine Motivation darstellen, zum Beispiel in bestimmten Segmenten eine bestmögliche Platzierung anzustreben. Persönlich habe ich da eine geringere Motivation und der äußere Ansporn im Training ist bei mir sehr begrenzt und hilft mir bei der Motivationsentwicklung nicht.
Ein abwechselndes Training bringt dagegen auch einen großen Motivationsschub. Man kann sich auf neue Inhalte freuen und ist gespannt. So konnte ich meine Begeisterung für das Fitness Studio wecken, dass ich in den letzten Jahren nur sehr ungern besuchte und in diesem Jahr mit Vorfreude jede Einheit genieße, wenn auch hier mein Umgang mit Schmerzen und die Angst vor Erschöpfung mich stellenweise ausbremsten.
Auf dem Rad oder beim Laufen kann aber auch eine neue Strecke, ein neuer Streckenabschnitt oder eine Veränderung der Intervalle für die Abwechslung sorgen, die eure Motivation stärkt und die Freude auf das Training wachsen lässt. Hier hat mir zuletzt die Tour in Wasserberg einen wahrhaften Kick gegeben, eine Abwechslung die vor allem mental richtig gut tat.
Genauso gut kann ein Training in der Gruppe für Abwechslung und Spaß sorgen. Oder eine RTF/CTF Veranstaltung.

Fazit

Motivation ist die mentale Grundlage für unser Training. Ohne Motivation geht gar nichts. Es ist dann wichtig seine eigene Trainingsmoral zu hinterfragen, warum das Training keine Freude bereitet. Das Entscheiden für eine Entwicklungsrichtung im Training und der daraus resultierende Einsatz für das Entwicklungsziel können helfen.
Motivation ist aber kein Heilsbringer, sondern die Basis im mentalen Prozess. Es ist die Grundlage im Training das Bestmögliche aus sich herausholen zu wollen. Um das auch zu können, müssen auch die anderen mentalen Faktoren wie das Selbstvertrauen, die Konzentration und der Umgang mit Schmerzen und Emotionen stimmen.
In der nächsten Woche möchte ich euch den Einfluss des Selbstvertrauens auf unser Training erklären.
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[su_note note_color=“#e1e1e1″]Hinweis
Das Buch wurde mir vom Sportwelt Verlag als kostenloses Rezensionsexemplar zur Verfügung gestellt. Es gibt seitens des Verlags keinerlei Vorgaben und oder (in)direkte Einflussnahme auf die Artikelreihe über mentales Training.[/su_note]

#Trainingstagebuch Woche 19 (07.03-13.03)

Die ersten Frühlingssonnenstrahlen, eine gute Laktat-Testauswertung und beinahe 20 Wochentrainingsstunden sorgen neben dem Wetterhoch auch für ein unerwartetes Formhoch. Als hätte jemand den Schalter umgelegt, fluppt gerade alles fast wie von selbst. Dabei begann die Woche mit einer Katastrophe…
mein_trainingstagebuch
Der Laktat Re-Test am vergangenen Sonntag hat mir mehr Energie aus den Knochen gezogen als ich annehmen wollte. So startete ich selten motivationsloser in eine Trainingswoche. Ich zweifelte an mir, meiner Radsport Leidenschaft und dem ganzen tieferen Sinn. Erst das gemeinsame Training mit Thorsten gab mir neue Willenskraft und sorgte für neue positive Energie, die Wende brachte dann die gemeinsame Tour mit Ansgar, der alle meine Regler auf Mountainbike wieder aufdrehte. WAS(S)-EN-BERG lohnte sich auf jeder Ebene.
Die frühingshaften Temperaturen am Wochenende brachten dann trotz des vielen Winds ein Formhoch mit sich, auch weil mein Laktattest gar nicht so schlecht gewesen war, wie ich ihn selbst bewertet hatte. So ist das mit der mentalen Krise, die sich ganz schnell auf den ganzen Körper übertragen kann.
Während ich also am Montag an allem zweifelte, sorgte ich mit den epischen Trainingstagen am Wochenende dafür, dass ich annähernd 20 Stunden in dieser Woche trainiert habe. Und dass, obwohl ich Montag das Radtraining abgebrochen und am Dienstag ausfallen habe.

2 Trainingseinheiten, Sonne, Enduro Trails; der Wendepunkt in der Trainingswoche
2 Trainingseinheiten, Sonne, Enduro Trails; der Wendepunkt in der Trainingswoche

Meine Trainingswoche in der Übersicht

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[su_tab title=“Radfahren“]Der Sonntag nach dem Laktat-Test endete in einem Ernährungs-Desaster mit weit über den dreifachen meiner normalen Ernährung. Am Montag fühlte ich mich hundeelend und schaffte nicht einmal meine 90′ Rekom Einheit auf der Rolle zu Ende zufahren, sondern brach diese nach einer halben Stunde ab. Ich verfiel während des Trainings in negative Selbstgespräche, die wiederum das Training noch schwerer machten, so dass ein Abbruch unumgänglich wurde. Ein Abbruch einer Regieeinheit passiert mir eigentlich sonst nie. Stattdessen habe ich dann weiter fleißig Frust gegessen.
Am Dienstag habe ich das Rad Training ausgesetzt und bin stattdessen morgens eine Runde laufen gewesen. Die richtige Entscheidung, denn ein paar Sportgeister kamen zurück.
Am Mittwoch kam dann meine vermeintliche Trotz-Reaktion, die 4*4min Intervalle in einem drei stündigen Rollentraining setzte ich konsequent und fokussiert um, dabei konnte ich mich in den vier Intervallen um rund 10 Watt zur vergangenen Woche verbessern. Ein weiterer Grund zur Freude, die am Abend mit der Testauswertung weiter anstieg. Um es vorweg zu nehmen, in einigen Bereichen habe ich mich extrem verbessert und Bestwerte seit 2012 erreicht.
Wendepunkt der Woche war dann aber am Donnerstag und Ansgar nicht ganz unschuldig, genauso wie das Wetter und überhaupt. In WAS(S)-EN-BERG tobte der Vennbiker und ich auf den bestens vorbereiteten Enduro Trails richtig aus. Eine Spaß-Tour mit Anhänger, die auch den Spaß zurück gebracht hat.
Nach mehr als sieben Stunden Training in zwei Tagen gab es am Freitag nur eine kurze Reggierunde, kein Vergleich zu Montag. Besonders schön, dass meine Frau mit unterwegs war und wir gemeinsam zum Biohofladen radelten und Lilia Möhrchen kauften.

Das Schloß Sint Odilienberg, gefällt mir immer wieder gut.
Das Schloß Sint Odilienberg, gefällt mir immer wieder gut.

Am Samstag war das beste Wetter des Wochenendes angesagt, relativ windstill und Temperaturen über 12 Grad. Zeit also fr eine ausgedehnte Rennrad Tour im Grundlagen Bereich. Es wurde eine gute GA1-2 Einheit mit einer Normalized Power über 160 Watt in vier Stunden mit knapp 105km. Allerdings war es kälter und im letzten Drittel viel windiger als angenommen. Aber ich konnte gegen den Wind gut ankämpfen und hatte eine nicht ermüdende Motivation. Die Runde war im Übrigen gespickt mit 10-15km Wald-, Schotter und Wurzelwegen, stellenweise habe ich mich wie bei Paris-Roubaix gefühlt. Aber das Rennrad eines Mountainbikers muss das ab!
Meine Frau <3 Für die ersten 100km des Jahres gab es einen Überraschungskuchen.
Meine Frau <3 Für die ersten 100km des Jahres gab es einen Überraschungskuchen.[/caption] [caption id="attachment_7908" align="alignnone" width="1200"]Mit Anhänger und profilierten Reifen anstatt auf Slicks wie am Samstag. Mit Anhänger und profilierten Reifen anstatt auf Slicks wie am Samstag.

Und weil es am Samstag trotz der widrigen Umstände so schön war, wiederholte ich am Sonntag das Ganzemit dem Mountainbike und Anhänger. WAS(S)-EN-BERG Teil 2 stand auf dem Programm mit rund 600hm auf 35km das Maximum, was man auf unserem flachen Land erreichen kann.

Bevor ich mich aber mit dem Anhänger auf den Weg machte, standen die ersten Gehversuche auf der freien Rolle an. Die Tack Antares war ei Spontanankauf über die Amazon Warehouse Deals. Ich werde euch noch ausführlich über meine Erfahrungen wissen lassen aber ich habe es wesentlich einfacher vorgestellt. Während der ersten 45min habe ich es höchstens im zweistelligen Sekundenbereich ohne Anlehnen auf der Rolle ausgehalten.
Morgenstund hat Gold im Mund. Die Sonne auf dem Balkon ist wunderbar, jedoch spürt man diese bei den verkrampften Gehversuchen auf der freien Rolle kaum.
Morgenstund hat Gold im Mund. Die Sonne auf dem Balkon ist wunderbar, jedoch spürt man diese bei den verkrampften Gehversuchen auf der freien Rolle kaum.

Statistik

7TE, 16:20h, 310km, ca. 3000hm

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“85″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“80″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Laufen“]Am Dienstag ersetzte ein spontaner Lauf meine geplante Radeinheit und sagte für einen freien Kopf. Der Lauf tat gut und verschaffte mir neue Energie.
Mittlerweile kann ich auch ganz gut meinen Puls niedriger halten, während er im November und Dezember quasi beim Loslaufen schon über 155bpm pulsierte. Das Tempo war gewollt niedrig aber völlig in Ordnung.
Am Sonntag gab es zum Abschluss des gelungenen Wochenendes einen Minilauf zur Entspannung in der (nicht wirklich warmen) Abendsonne.
Damit habe ich dann auch mein Wochenziel von einer Stunde laufen erreicht. Yiha!

Statistik

2TE, 60min, 11km

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“20″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“50″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“80″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Kraft“]Am Dienstag konnte ich trotz meiner schlechten Verfassung ein gutes Kraft Training absolvieren und mir dadurch neues Selbstvertrauen holen. Das Training war nicht ganz so intensiv, dafür aber die Kraftausdauer Komponente spürbar. Neben fünf Sätzen Squats im mittleren Gewichtsbereich und tiefer Ausführung kam die Beinpresse, Beinstrecker und -beuger sowie zum Abschluss Wallseats einbeinig zum Einsatz.
Am Donnerstag Abend gab ich mir nach dem langen Training mit Anger beim Kettlebell Training die Kante. Da der Kursraum ab 17:15 Uhr belegt war, musste ich mich ranhalten um mein Training bis zum Kursbeginn durchgeführt zu haben. Der zeitliche Druck ging zu Lasten der Regenerationsphasen, was wiederum zu mehr Anstrengung führte.
Beide Trainings habe ich mit einer guten Motivation ausgeführt, soll heißen das ich gerade bei den unliebsamen Übungen ein bißchen mehr gegeben habe und mir hier extra Mühe gegeben habe.

Statistik

2TE, 2,5h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“65″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“90″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“95″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Entwicklung“]Das Gewicht verharrt bei 80kg. Aber der Grund liegt auf der Hand und heißt 1kg Mandelbutter in einer Woche. Es war ein Fehler einen Vorrat anzulegen, denn damit kommt mein schwacher Geist nicht zu Recht. Ansonsten läuft die Ernährung gut, der Heißhunger auf Proteine und Fette scheint durchaus auch dem hypothetischen Nierenleiden geschuldet, ich warte weiterhin auf die Ergebnisse der Uniklinik.
Ansonsten wird das Gewicht bei gleichbleibender Trainingsintensität jetzt putzen, sobald ich die Nussbutter weglasse. Insgesamt komme ich aber mit den Mahlzeitensystem zu Recht und stopfe nicht pausenlos Sachen in mich hinein und habe nur noch selten Heißhunger.
Die Form auf dem Rad klettert nach oben, gerade die Einheit am Samstag gab mir Selbstvertrauen was die Validität des Leistungstests und meine Grundlagen anging. Denn auch nach vier Stunden konnte ich gegen den Wind 180 Watt im Ga1 Bereich treten.
Mit fast 20 Stunden Training habe ich mir selbst beweisen können, dass mein Potential vorhanden ist und ich es nur abrufen muss.

Statistik

11TE, 19:50h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Gewicht“ percent=“60″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Ausdauer“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“70″]
[/su_tab][/su_tabs]

Fazit

Hätte mir am Montag oder selbst am Dienstag jemand gesagt, dass ich am Ende der Woche mit knapp unterhalb der 20 Stunden Marke meine Trainingswoche abschließe, ich hätte ihm weder geglaubt noch mir eine derartige Leistung(ssteigerung) zugetraut.
Diese Woche hat mir einmal mehr vor Auge gehalten wie wichtig die Mentalität ist. Während negative Selbstgespräche selbst eine absolut gar nicht fordernde Regenerationseinheit zum Abbruch bringen können, kann man mit Optimismus und guter Laune Motivation für ein vierstündiges Power Training gegen den Wind aufbringen und am nächsten Tag den Umfang wiederholen.
Auch das Laufe über den Winter hat mir extrem geholfen und kann jetzt als gute Alternative eingesetzt werden und bringt mir neben dem anderen Reiz viel gute Laune. Ich genieße die Läufe mittlerweile Schritt für Schritt und finde die Anstrengung durch Tempoverschärfungen sehr angenehm, während ich im Oktober/November bei den ersten Versuchen eingegangen bin.
Ich bin gespannt, ob ich in dieser Woche eine weitere Schippe drauf legen kann und die 20 Stunden Training knacke und damit den letzten Trainingsblock vor den ersten Wettkämpfen perfekt abschließen kann. Die Zeichen dafür stehen gut.