Whoop in der Praxis


WHOOP in der Praxis. Seit September testet Daniel den Whoop Strap 3.0 im Alltag und möchte euch heute ein Beispiel für die Trainingssteuerung mit Hilfe der Whoop Daten zeigen. 

Ich befinde mich derzeit in der dritten und letzten Trainingswoche meines ersten Blocks. Wiedereinstieg ins Training. Wie das so ist, kämpft man manchmal in der letzten Woche mit der Müdigkeit. Beim Wiedereinstieg sollte das eigentlich weniger sein aber die Erklärung liegt auf der Hand. 

Dienstag gab es ein super Training mit G1 VLaMax und G1-EB Intervallen, dazwischen acht Stunden Arbeit und am Abend meinte ich es mit dem Essen etwas zu gut. Die Trainings selbst waren sehr stark und die drei Mal 6min Belastung gingen trotz der Arbeit ordentlich bei 300 Watt. Ich war richtig zufrieden, denn wenn ich nicht Bike2work mache, fällt mir das Training nach der Arbeit immer besonders schwer. 

Viel zu viele Kohlenhydrate am Abend und schlechter Schlaf (neben dem aufregenden BVB Spiel am Abend gegen Inter) sorgten für eine mächtig schlechte Regenration. Ein Wert, den ich nicht täglich beachte, nur immer dann, wenn ich mich körperlich und mental platt fühle – Volltreffer, im Sinne von Messung und Gefühl am Mittwoch morgen. 

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Ruhewoche vor dem zweiten Saisonstart #trainingstagebuch

Nach den ersten drei harten Trainingswochen war ich froh um die Ruhewoche. Die Müdigkeit kam genauso plötzlich wie unerwartet, so dass die Ruhewoche einmal mehr zum richtigen Zeitpunkt meinem Körper Zeit zur Regeneration brauchte.
In der Ruhewoche leider ich meistens am Meisten. Klingt banal, ist aber so. Das reduzierte Training ist auf der einen Seite eine gute Entlastung, andererseits merke ich auch so viel mehr die Schwerfälligkeit und Müdigkeit, die ich in der dritten Umfangwoche meistens einfach weg pedaliere.
Umso wichtiger und bedeutungsvoller ist die Ruhewoche. Bewusst halte ich in dieser Woche auch meine Social Media Zeit niedrig und verbringe viel Zeit mit Ausruhen.
Der erste Block nach der 24h Mountainbike Weltmeisterschaft war insgesamt sehr fordernd.
Rhythmus finden, Leistung hochhalten und die hohen Temperaturen genießen. Ein Magen-Darm Infekt bremste mich zeitweise zumindest an der anaeroben Schwelle aus und ist wohl auch ein Grund, weshalb ich nach den drei Umfangwochen in der vergangenen Woche besonders müde war.

Umfänge runter, Intensität rauf

Umfänge runter, Intensität rauf. So könnte man das Training in der letzten Woche beschreiben. Nach 1100km in 38,5h und insgesamt vier Ruhetagen gab es in der Ruhewoche gleich drei freie Tage. Grandios!
Trainiert habe ich trotzdem und das auch nicht wirklich locker, wie man es sich für eine Ruhewoche vorstellen könnte. Im Gegenteil, die beiden kurzen Einheiten am Dienstag und Donnerstag waren sehr fordernd. TSS 80 in 90 Minuten und TSS 120 in 120 Minuten unterstreichen dies.
Am Dienstag standen vier kurze Intervalle über eine Minute im SB-Bereich auf dem Programm, nach einer G1 Pause folgten weitere zwei 10′ Intervalle im G2 Bereich. Dafür war der Mittwoch dann frei!
Am Donnerstag forderten mich zwei 10′ Intervalle im EB-Bereich sehr, nach einer kurzen Pause hielt ich das Tempo bei zwei 15′ G2-Intervallen hoch. Obwohl ich mich sehr müde fühlte, konnte ich die Einheit ziemlich gut zu Ende fahren.
Die Streckenwahl für das zweite 10′ Intervall war allerdings nur bedingt gut, denn verkehrsbedingt musste ich mehrmals komplett rausnehmen und neuantreten. Das passiert, wenn man nicht seine gewohnten Intervall Strecken befährt.

Physiotherapie und Umfangeinheit am Wochenende

Der dritte trainingsfreie Tag der Woche war das Comeback der Physiotherapie. Jarmo ist endlich aus dem Urlaub zurück und war frisch motiviert meinem Körper gutes zutun. 2,5 Wochen ohne Physiotherapie bedeutete aber gleichzeitig, dass wir nur mit den Basics beschäftigt waren, also quasi Wartungsarbeiten an meinem Körper.
Das Becken musste beidseitig eingerenkt werden, außerdem musste der Rücken neu eingestellt werden. Außerdem habe ich nach wie vor mit den Nachwirkungen meines Schleudertraumas zu kämpfen, so dass wir am Ende meiner Therapie noch meinen Hals bearbeitet haben.
Am Samstag, dem Hochzeitstag meiner Schwägerin, nutzte ich den hektischen Vormittag für eine lange G1-G2 Runde nach Holland. Vier 15′ Intervalle im G2 Bereich sind ‚etwas‘ eskaliert, denn am Anstieg im Nationalpark De Meinweg habe ich meinen guten Beinen freien Lauf gelassen.

Mit einer aeroben Entkopplung von 3.5% bei 3:45h Trainingszeit (120km) stimmen mich sowohl die Intervall Leistungen als auch die Ausdauerleistung positiv, zumal ich das Training ohne Kohlenhydrate absolvierte. PS: Pünktlich um 13:55 Uhr waren wir dann Teil der Hochzeitsgesellschaft 😀
Am Sonntag waren die Beine extrem schwer und die 60′ Regeneration (TSS 25) war gefühlt die anstrengendste Einheit der gesamten Woche. Ich fand die gesamte Zeit keinen Rhythmus und fühlte mich extrem müde.

Fazit

Heute beginnt die Vorbereitung auf das erste Rennen der zweiten Saisonhälfte. Am Samstag starte ich gemeinsam mit Marc Gottmanns bei der Night on Bike in Radevormwald. Also nach der 24h MTB solo Weltmeisterschaft debütiere ich mit Marc bei einem 24h Rennen in einem 2er Team. Eine völlig neue Erfahrung für mich, ich bin aufgeregt und freue mich!
Das Training in dieser Woche war gut, wobei die Ruhetage mindestens genauso wertvoll waren. Ich bin wieder voll getankt und bestens motiviert für den Saisonstart der zweiten Saisonhälfte.
Darüberhinaus stecken wir bereits mitten in der Planung für die Saison 2018. Und falls ihr noch überlegt Teil der Coffeechains Gang zu werden, so bitte ich euch schnell zu handeln. Im Hintergrund tut sich gerade einiges und in Kürze werden wir unser Team vervollständigt haben.

Trainingslager zu Hause – Low Budget Alternative

Heute beginnt mein Trainingslager zu Hause und viele Fragen sich bestimmt, was soll der Scheiß? Ich möchte euch in diesem Artikel einige Vorteile eines Trainingslager zu Hause vorstellen, denn man muss im März nicht zwangsläufig auf eine Insel fliegen. Ein qualitativ hochwertiges und effizientes Training kann auch zu Hause den Grundstein für eine erfolgreiche Saison legen.
Um zu Hause ein erfolgreiches Trainingslager durchführen zu können, müssen ein paar Dinge geregelt sein. Während man in einem auswärtigen Trainingslager in der Regel außer Radfahren nichts machen muss, stehen zu Hause weitere begleitende Aufgaben an. Das Essen will vorausschauend geplant werden, die Radwäsche muss immer wieder gewaschen werden, die Räder müssen alleine gewartet werden und einige Hausarbeiten müssen für diese Zeit ruhen.
Letztendlich ist ein Trainingslager zu Hause mehr als nur ein gesteigertes Paket an Radeinheiten, denn ein weiterer Vorteil eines Trainingslagers ist die Regenerationsfähigkeit. Am Strand oder in der Hotel Lounge chillt es sich vielleicht einfacher als zu Hause, zumindest kann keine Aufforderung wie „mach mal…“ kommen…

Trainingslager zu Hause – die Low Budget Alternative

Vor- und Nachteile im Trainingslager zu Hause

[one_half]Vorteile
Keine Umgewöhnung
Angepasste Streckenverläufe für das Training
Zu Hause ist am Schönsten
Völlige Kontrolle über das Essen 😀
Bekannter Physio
Die eigene Infrastruktur ist am Besten
Günstig, spart den Geldbeutel[/one_half]
[one_half_last]Nachteile
Wetter ist ggf. 10-20 Grad kälter, mehr Regen, mehr Wind
Ggf. weniger Berge
Keine schnellen, externen Reparaturarbeiten
Geringere neue Impressionen beim Fahren
Selbstdisziplin notwendig, Ablenkung größer[/one_half_last]

Fokus auf das Training UND Regeneration

Wichtig ist, dass beim Trainingslager zu Hause nicht nur die Möglichkeit für mehr Training besteht, sondern auch für mehr Regeneration. Denn sonst fährt man seinen Körper schneller in den Keller als einem Recht ist.
Das heißt konkret, dass nach dem Training Ruhephasen wichtig sind. Außerdem habe ich im Trainingslager bereits drei Physiotherapie Termine gebucht und werde zusätzlich die Sauna in meinem Fitness Studio beanspruchen.
Warm eingepackt, kann man bei 10+ Grad auch draußen auf der Liege etwas Sonne tanken und so bestens regenerieren.
Meinen Schlafrhythmus muss ich gar nicht groß ändern, generell empfiehlt es sich früh schlafen zu gehen. Denn schlafend regenerieren die Trainingsreize am Besten.

Streckenkenntnisse von Vorteil

Wenn es darum geht Intervalle jeglicher Art zu fahren, kann das heimische Streckennetz ebenfalls ein Vorteil sein. Man weiß, wo Gefahren lauern oder wann man ungestört seine Belastungsgrenzen ansteuern kann.
Und wird es mal zu langweilig, lohnt sich ein Blick in das erweiterte Umland. Bei meinen langen Ausdauereinheiten erkunde ich gerne Eifel, Ardennen oder das flache Land um Roermond. Es muss eben nicht immer gleich etwas ganz Neues sein.

Gegessen wird, was auf den Tisch kommt

Sicherlich sind die Hotels auf den Inseln auch in der Wahl der Nahrungsmittel auf Bilet eingestellt. Aber Rohkost, Vegan, glutenfrei und zuckerreduziert? Bestenfalls noch mit NoCarbs vor den langen Einheiten? – Zu Hause habe ich, was ich brauche.
Und selbst im Ferienhaus fehlt immer irgendwas. Und wenn es nur Gewürze oder ein gescheiter Mixer sind.

Was mich nicht umbringt…

Scheiss Wetter gibt es nicht. Nahezu nicht. Mit richtiger Kleidung kann man eigentlich fast immer draußen trainiere. Und sich gleichzeitig auch für extreme Bedingungen im Rennen abhärten. Notfalls bleibt die Rolle. Oder beides.
Natürlich wäre eine Sonnengarantie mit wenig Wind besser, wer sehnt sich nicht nach einem langen Winter danach? Aber spätestens im April ist es ja hier auch soweit!

Fazit

Ein Trainingslager zu Hause kann adequater Ersatz für einen Inselausflug darstellen. Man muss wissen, dass man zu Hause einfach mal mehr links liegen lässt und sich sehr auf den Sport und die Regeneration fokussiert. Die Regeneration ist zu Hause besonders wichtig, denn man neigt dazu sich hier zu übernehmen.
Ansonsten steht einem erfolgreichen Trainingslager zu Hause nur der innere Schweinehund im Weg. Training bei miserablen Bedingungen muss man mögen, Sitzfleisch für die Rolle ist ebenfalls notwendig. Gelingt das, dann spart man eine Menge Geld und kann sich über viele entspannte Stunden im Lieblingszuhause freuen 😀

Weiterhin im Regenerationsmodus

Ohne ausreichende Regeneration (Wikipedia Artikel) kein neuer Formaufbau. Auch zwei Wochen nach dem bike 24h Race München befindet sich mein Körper im Regenerationsmodus. In der Sportliteratur findet man kaum brauchbare Empfehlungen für eine angemessene Regenerationszeit nach einer derartigen Belastung. Und das Körpergefühl ist trügerisch, mein Empfinden bewertet die momentane Situation immer noch ganz anders als meine gemessenen Werte.
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Ich fühle mich gut. Gut erholt, gut fit (Auch wenn Apple mit seiner tollen Autokorrektur fit in fett ändern wollte) und eigentlich bereit für neue Trainingsreize. Soweit, so gut mein Körpergefühl.
Spätestens bei der HRV-Messung dann immer die Erkenntnis: Lieber doch nicht.

Regeneration: HRV warnt vor Sympathikusüberlastung

Regelmäßig seine Herzfrequenzvariabilität (kurz HRV) zu messen hilft Fakten zu schaffen. Während ich selbst in harten Trainingswochen mit Umfängen jenseits der 20 Stunden einen morgendlichen Ruhepuls (im Stehen, nach dem Aufstehen) unter 60bpm habe, ausgeruht unter 50bpm, messe ich aktuell meinen Ruhepuls im Stehen mit Werten jenseits von 80bpm, in der vergangenen Woche auch mal knapp um 100bpm.
Auch zwei Wochen nach dem Rennen schreit mein Körper nach Regeneration und befindet sich in der Superkompensationsphase. Und diese gestehe ich ihm zu. Meine Sportwoche bestand aus Blackroll, wenige und sehr kurze Radeinheiten, Spaziergänge und etwas Kraft Training. Ein Wiedereinstieg nach sieben sportfreien Tagen, der den Körper ganz langsam wieder wecken soll.
Heute morgen begann die Messung unter 60bpm, allerdings endete sie bei 80bpm. Schwankungen von 25-30 Schlägen pro Minute bei zwei einhalb Minuten ruhig stehen sind nicht normal.

Regeneration: EliteHRV stößt an seine Grenzen

Ich zeichne meine Werte über EliteHRV auf. Eine tolle App, die nach der Aufzeichnung der morgendlichen Herzfrequenz und der Angaben von Schlafdauer und gestriger Trainingsaktivität eine Trainingsempfehlung für den Tag ausspricht und anhand einer Skala von 0-10 die Erschöpfung visualisiert.
Bis zum 24h Rennen konnte ich mit der App sehr gut arbeiten und bekam stets brauchbare Ergebnisse, die sich mit meinem Empfinden und der Herzfrequenzvariablitätsmessung gedeckt haben. Derzeit stößt die App aber an ihre Grenzen, die mir trotz des hohen Puls „trainiere härter/länger“ empfiehlt. Ich habe EliteHRV angemailt und hoffe, dass ich eine Antwort erhalte, warum die App meine Superkompensationsphase nicht anerkennt.

Mountainbike: Trainingsstart am Montag

Am Montag starte ich offiziell in die Vorbereitung für die zweite Saisonhälfte. Acht harte Wochen liegen vor mir, ehe ich die Saison dann mit zwei tollen Wettkämpfen ausklingen lasse. Ich verbleibe noch etwas in Geheimnissen und werde ich mein Vorhaben in Kürze präsentieren.
In Rücksprache mit meiner Trainerin, die vier Wochen Regeneration nach München eingeplant hat, beginnt der Wiedereinstieg in das Training locker. Nach sieben freien Tagen und einer Woche mit 3 Trainingseinheiten werde ich langsam an die Belastungen herangeführt.

Aktive Regeneration und Krafttraining

Im Fokus wird weiterhin die Regeneration stehen. Aus diesem Grund werde ich in der ersten Trainingswoche viel im Studio verbringen und Gewichte stemmen, an meiner Stabilität arbeiten und (mit Thorsten) mit der Explosivkraft in Form von gesprungenen Squats beginnen.
Auf dem Rad stehen zwar 5 Trainingseinheiten an, allerdings vier davon im Bereich unter zwei Stunden, aktive Regeneration. Wenn ich mich am Samstag gut fühle, darf ich zum ersten Mal wieder länger fahren und fünf Stunden trainieren. Und ja, darauf freue ich mich.

Fazit

Würde ich nur auf meinem Körper hören und diese Stimmung meiner Trainerin mitteilen, ich würde mit einer stärkeren Wiederaufnahme meines Trainingspensums meine zweite Saisonhälfte versauen. Die Herzfrequenzvariabilität bzw. der gemessene Ruhepuls im Stehen (bei aller Beeinflussung der Werte, die sind mir durchaus bekannt) schafft Fakten. Der Körper ist in der Superkompensation und diese dauert je nach Mensch und vorangegangener Belastung unterschiedlich lange.
Immerhin kann ich daraus auch die Erkenntnis gewinnen, dass ich das 24h Rennen in München wirklich gut angegangen bin und mich vollverausgabt habe.

Gefühlte gegen gemessene Regeneration

Auch 10 Tage nach dem 24h Race München befinde ich mich im Regenerationsmodus. Während ich euch in der unmittelbaren Vorbereitung täglich an meinem Leben teilhaben ließ, habe ich es in der Nachbereitung versäutmt. Tatsächlich wäre das genauso spannend gewesen.
Nicht weil meine Leistung gravierend nach oben oder unten verändert hat, dass kann ich mangels Training noch gar nicht bewerten. Aber die körperliche und geistige Entwicklung in den Tagen danach war interessant.
mein_trainingstagebuch

Endorphine satt nach dem Rennen

Nach dem Rennen stand der Körper völlig unter Endorphinen, körperlich zwar erschöpft aber mental voll wach. Die Schmerzen hielten sich in Grenzen und nach einem Nachmittagsschläfchen am Sonntag war ich für den Abend und am Montag ganz gut zu gebrauchen.

Der Magen und Darm nimmt tätig wieder auf

Am Mittwoch und Donnerstag waren meine schlimmsten Tage. Ich fühlte mich verkatert, mein Magen rebellierte und verweigerte seine Tätigkeit. Ich fühlte mich krank und schwach.
Mein Magen und Darm nahm seine Tätigkeit langsam wieder auf. Gefühlt war ich am Mittwoch pausenlos auf dem Klo, es blieb fast nichts drin. Ab Donnerstag wurde es dann wieder besser.
Seit Freitag geht es mir sowohl körperlich als auch mental wieder gut. Ich würde sagen, dass ich das Rennen super verkraftet habe und langsam aber sicher wieder ins Training einsteigen könnte.

Eine Woche Pause und nun?

Ich fühl mich fitt. Mir geht es gut und alles in mir schreit nach Angriff für die zweite Saisonhälfte.
Soweit das Körpergefühl. Meine HRV-Messungen sagen das Gegenteil. Zwar bekomme ich jeden Tag fleißig eine „trainiere härter“ Trainingsempfehlung, denn HRV-Elite ist da an seine Grenzen gestoßen.
Im Gegensatz zu vor dem Rennen, wo meine HRV Messungen zwischen (von Uhrzeit und Tagesformabhängig) 49-59bpm schwankten (nach dem Aufstehen im Stehen), bekomme ich meinen Puls gerade irgendwo zwischen 70-90bpm ins pendeln.

Symphatikusaktivierung – Stress lässt sich messen

Der hohe Puls am Morgen spricht schon für eine starke „Symphatikusaktivierung“, also messbare Stressauswirkungen des Rennens. Das Rennen hat mir alles abverlangt.

Solang also ein Ruhepuls dermaßen überhöht ist, macht es gar keinen Sinn ein produktives Training, also Umfangsteigerung und/oder Intervalltraining überhaupt wieder aufzunehmen.
Meine aktive Regeneration war am Montag absolut ok, ich fühlte mich gut. Aber übertreiben ist eben gerade keine gute Idee, außerdem begann nach einer Stunde das linke Knie wieder zu Schmerzen…

Fazit

Vertraut auf euer Körpergefühl aber nutzt auch die technischen Möglichkeiten, die es so gibt. Die HRV-Messungen halten mich auch nach 10 Tagen von anstrengendem Training zurück, obwohl ich dazu richtig Lust habe.
Weniger ist mehr und Regeneration wird leider viel zu häufig ignoriert oder falsch verstanden. Ohne Regeneration gibt es keine Leistungsentwicklung.

Trainingstagebuch Woche 35

35 Wochen Vorbereitung liegen hinter mir. Fünf Tage vor dem Saisonhöhepunkt vor mir. Und nach einem erfolgreichen Formaufbau in den letzten Wochen fühle ich mich mehr als bereit am kommenden Samstag in Topform beim 24h MTB Race Olmypiapark anzutreten.
Die Woche begann sehr verhalten aber mit einer Trainingseinheit am Montag – völlig ungewohnt. Allerdings auch nur knappe 60 Minuten aktive Regeneration. Beine lockern von der langen Einheit am Sonntag. außerdem habe ich damit die offizielle Tapering Phase eingeläutet und mir damit selbst den Fokus auf München gesetzt. Die Aufregung steigt seit dem kontinuierlich.
mein_trainingstagebuch

Intervalle für die Spritzigkeit

Tapering ist ja so eine Sache. Man möchte seine Form behalten und trotzdem ausgeruht ins Rennen gehen. Beine nur hochlegen bringt nichts. Deswegen gab es in dieser Woche gleich zwei Einheiten mit höheren Intensitäten, allerdings mit gekürzten Umfängen.
Am Mittwoch morgen hieß das Programm ab 07:15 Uhr 3×8′ 280 Watt. Es fiel mir schwer, die Leistung zu bringen. Vielleicht auch weil das nüchterne Einrollen und das eine Energy Gel doch zu wenig waren. Aber und das stimmte mich so positiv, das windige Wetter und die wechselnden Bedingungen störten mich gar nicht. Im Gegenteil, ich war völlig im Fokus.
Die Leistungsbestätigung gab es dann am Samstag beim Bergtraining. 5 Anstiege, drei davon im Entwicklungsbereich oberhalb meiner Schwelle. Mit 302 Watt und 285 Watt über 11 Minuten ein klasse Erfolg und PR an dem Anstieg über 3,4km mit 150hm. Dabei war ich pulstechnisch im roten Bereich aber auch hier konnte ich die Schmerzen besser als gewohnt ertragen. Fokus auf das Wesentliche. Und die 3 am Anfang des leistungsmessers motiviert ungemein und am Ende zählt weder Puls noch Geschwindigkeit sondern nur noch 300+ Watt halten.
Das dritte Intervall über fünf Minuten nach 2:15h habe ich immer noch mit 325 Watt abgeschlossen. Ein erfolgreiches Training an der Sophienhöhe.

Ein letzter Kraft Reiz

Im Studio gab es am Freitag morgen den letzten Reiz. Throsten war optimal vorbereitet und hat genau den Spagat aus Reiz und nicht absolute Erschöpfung getroffen. Es gab kein reines Bein- sondern ein Ganzkörpertraining. Und wisst ihr was? Ich kann endlich mehr als 3 Klimmzüge. Im ersten von drei verschiedenen Trainingszirkeln habe ich mit Kreuzheben, Squats mit ausgestreckten Armen und Klimmzüge ordentlich zu kämpfen gehabt. Am Ende aber die Klimmzpge mit 10/10/08 beendet und die anderen Übungen mit 12 WH und steigenden Gewichten absolviert. Ein tolles Gefühl, wenn man seine Entwicklung bemerkt. Noch toller ist da Gefühl so kurz vor dem Saisonhöhepunkt.

An- und Entspannung im Wechsel

Am Donnerstag ließ ich die Beine baumeln und nutzte das halbwegs brauchbare Wetter für eine kurze Rennrad Einheit. Die letzte Einheit auf dem Rennrad, denn die letzten Einheiten werden auf dem Mountainbike stattfinden. Für das Gefühl.

Regen? Mir doch egal. Ich hab Fokus!
Regen? Mir doch egal. Ich hab Fokus!

Ebenso setzte sich viel Wert auf Entspannung nach den schweren Trainings am Samstag und Sonntag. Spaziergänge und Couch waren hier fester Bestandteil der Tagesplanung.

Ein Fahrtspiel zum Abschluss

Während in der kommenden Woche nur noch Dienstag und Donnerstag Einheiten auf dem Rad anstehen und Mittwoch ein Mobiliätstraining mit anschließender Massage nochmal alles lockern sollen, saß ich am Sonntag das letzte mal für eine längere Einheit auf dem Rad.
Sowohl auf meinen heimischen Trails in Wassenberg als auch im Natinalpark De Meinweg habe ich gut in die Pedale getreten und in vielen kurzen Segmenten Bestleistungen erreicht. Über 40 Sekunden habe ich dann auch den KOM an der Überführung von Erkelenz zurück gewonnen und dabei 645 Watt getreten. Ein tolles Gefühl, wenn man dabei nicht gänzlich explodiert.
Die Einheit hatte von technischen Trails, Höhenmeter und Distanz alles, was man sich in einem letzten Training wünschen kann. Zudem wechselte das Wetter von sonnig zu bewölkt, von windstill zu windig und schließlich stürmisch ist einsetzenden Gewitter in der letzten Stunde. Zu meiner eigenen Verwunderung trotze ich selbst diesen Umständen und blieb im Fokus. Normalerweise hätte ich spätestens nach 3,5h den Kaffee aufgehabt. Sehr, sehr schön!

Fazit

11:30h auf dem Rad, 245km und 2100hm in 5 Einheiten. 1:15 Kraft Training.
Vergessen wir die Gedanken über geglückte Generalproben und verpackte Rennen. Die letzten Trainings waren super, ich bin in Bestform. Es wird nicht für den Sieg reichen, aber die Top 20 und mit Glück Top 10 könnten es in München werden.
Aber viel wichtiger als das Ergebnis ist die Erfahrung. Ie Erfahrung von ganz unten (230 Watt über 5min gingen nicht mehr, 87kg, etc.pp.) wieder seinen Körper unter Kontrolle zu haben. Leistungsfähig und gesund zu sein. Ein besseres Geschenk gibt es nicht.
Ich bin so heiß auf München!
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Trainingstagebuch Woche 34

Ich habe fertig! Mit einer Ruhewoche husche ich in die wichtige Tapering Phase vor dem 24h MTB Race Olympiapark München in zwei Wochen. Jetzt heißt es die Form konservieren und es dann am 09/10. Juli knallen lassen.
mein_trainingstagebuch
Im April war das Ziel irgendwie das Rennen überstehen, irgendeine in den drei Monaten bis dahin gesund wenn und irgendwie zumindest die Leistung etwas aufbessern. Was soll ich sagen? Ich glaube ich habe alles richtig gemacht in der Vorbereitung.
Eigentlich wollte ich es diese Woche noch einmal knallen lassen und zwei längere und eine ganz lange Einheit zum Abschluss der Vorbereitung raushauen. Aber die anhaltende Müdigkeit in den Knochen nach den harten Tagen in den Alpen haben mir einen Strich durch die Rechnung gemacht. Die Beine wollten nicht, also mussten sie auch nicht. Es wäre ohnehin eher Training für den Kopf als für das Rennen gewesen. Insbesondere die zehn Stunden Einheit, die dann am Wochenende wegen des schlechten Wetters auf 4,5h gekürzt wurde. Hat auch gereicht.

Reggie statt Umfangwoche

Bereits am Dienstag war eigentlich klar, diese Woche wird zurückgeschraubt. Die 40′ Reggie Einheit war für die Beine genau das richtige, das 3,5h Fahrspiel wäre wohl eher zu Lasten der Form gegangen.
Am Donnerstag war das Gefühl auf dem Rad noch nicht besser, ähnlich fühlte ich mich am Freitag. Beide Einheiten lagen bei 1:45h, die Werte aufsteigend aber insgesamt weit hinter meinem normalen Trainingswerten. Aus diesem Grund haben wir freitags dann auch das Kraft Training auf Samstag morgen verschoben.

Volle Kraft im Studio

Am Samstag morgen gab es vor dem ein entspannendes Dehn- und Blackroll Programm. Im Studio forderte Thorsten dann alles ab, ich konnte aber mithalten und fast alles gut umsetzen.
Wir begannen mit Squats. Meine Lieblingssquats: Squats mit Deuserbändern, als Kontergewicht. Explosivkraft mit Verzögerung, denn beim Hochgehen aus den Squats bremsen die Bänder den Schwung und man hat das Gefühl stetig nach unten gezogen zu werden, obwohl man sich nach oben bewegt. Burning legs aber genial!

Explosivität kommt durch Explosivität. Squats mit Deuserbändern.
Explosivität kommt durch Explosivität. Squats mit Deuserbändern.

Wir steigerten das Gewicht bis auf 80kg und drei Wiederholungen habe ich am Ende noch herausbekommen. Vorher gab es diverse Durchgänge mit niedrigeren Gewicht und höheren Wiederholungen. Begonnen wurde mit 10 Wiederholungen, dann 8, 6 und am Ende der Maximalkraft Satz.
Im Anschluss gab es normale Squats. Also die normale Ausführung ohne Bänder aber natürlich wieder mit einer Raffinesse von Thorsten. 5-2-5 hieß das Programm, 5 Sekunden runter bis zum tiefsten Punkt (eine querliegende 20kg Hantel), 2sek sitzen und dann 5 Sekunden langsam hoch. Ich kann euch sagen, dass tut schon ziemlich weh.
Die einbeinigen Ausfallschritte mit Langhantelstange auf einem Stepper haben wir nach 2/3 abgebrochen, weil ich aufgrund der Vorbelastung im Gleichgewicht zu unsicher wurde. Stattdessen gab es Ausfallschritte durch das Studio ohne Gewicht.
Mit den hinteren Oberschenkel, Adduktoren und Wadenpressen im zweiten Teil des Trainings hatte ich dann auch genug. Eine kurzweilige Session über 75min, die aber muskulär sehr gefordert hat. Das Ausfahren im strömenden Regen war dagegen am Abend ein Hochgenuss. 🙂

1/6 Distanz zum Abschluss am Wochenende

Heute gab es dann noch eine abschließende Rennrad Einheit über 125km ganz tief in den Westen. Zwar waren die Beine extrem zu und fühlten sich puddingartig an, leistungstechnisch war aber alles wieder im grünen Bereich.

Trotz Wind und mehrerer Regenschauer war ich voll motiviert und fokussiert bei der Sache. Der Fokus war so sehr auf Training, dass ich wohl nicht einmal den westlichen Punkt Deutschlands bemerkt habe, durchgefahren bin ich. Gefunden habe ich nur den dazugehörigen Parkplatz.

Wo ist der westlichste Punkt Deutschlands? Ich weiß es nicht aber ich war da!
Wo ist der westlichste Punkt Deutschlands? Ich weiß es nicht aber ich war da!

Daten & Fakten

6 Radeinheiten, 09:50h, 250km (1000hm) und eine Kraft Einheit 1:15h. Eigentlich perfekt für eine Ruhewoche. In diesem Jahr habe ich mittlerweile fast 300 Stunden trainiert und über 6000km in den Beinen.

Fazit

Meine glutenfreie Ernährung schlägt solangsam auch beim Abnahmen an, denn obwohl ich nichts verändert habe und eher ein bißchen mehr gegessen habe, sinkt das Gewicht wieder. Mit 78,5kg nähere ich mich meinem Wunschgewicht (75kg), halte aber 77kg für das 24h Rennen für realistisch.
Die nächsten beiden Wochen sind ziemlich wichtig, muss ich doch den Spagat zwischen Erholung und Formerhalt schaffen. Ebenso ist natürlich das Carboloading etwas komplexer als bei einem normalen Langstrecken Rennen.
Aber, und das ist das allerwichtigste, ich blicke völlig zuversichtlich auf mein Saisonhighlight und bin guter Dinge meine Ziele zu erreichen. 2 weeks to go!
PS: Ich suche noch 1-2 Betreuer für das 24h MTB Race Olmypiapark München.

Trainingstagebuch Woche 31

Volle Kraft voraus, die Saisonhighlights folgen jetzt Schlag auf Schlag. Es läuft gerade richtig gut, so dass die Trainingsmotivation sehr hoch ist. Nach einer kurzen Erholungsphase nach dem Canyon Rhein Hunsrück Marathon ging es trotz dicken Knies am Wochenende wieder ans Umfang Training für das 24h Mountainbike Rennen in München in vier Wochen.
mein_trainingstagebuch
Das schlimmste ist, wenn der Garmin alle ist! So geschehen am Samstag, als ich mit dem Auto zum Bergintervall-Training die Sophienhöhe erreichte und diese Tatsache feststellte. Ebenso schlimm der Sturz in Rhens, der mit die Teilnahme an der 24h Mountainbike DM verwehrte.
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Aber vier Wochen vor dem Saisonhöhepunkt, wollte ich kein Risiko eingehen. Genauso schlimm die Tatsache, dass der Sturz und die Folgen des Schlammrennens den Geldbeutel arg reduzierten: Eine neue Bar Fly Halterung (34,99€), eine neue Kette (18,99€), neue Lagerschalen für das Innenlager (20€, inkl. Einbau) sowie zwei Stunden ordéntliche Bike-Pflege. Nun gut.

Erst Nebel dann Sonne und eine Ruhephase vor dem Sturm

Nebel in ErkelenzNebel begleitete mich die ganze Woche.
Die Woche begann ruhig und entwickelte sich prima. Auch, weil das Wetter parallel zur Form immer besser wird. Nach einem Anhänger Reggie Ride am Dienstag, einem Lauf am Mittwoch und Kraft Training Deluxe am Donnerstag, folgte ein super Dreierblock auf dem Rad.
Das Kraft Training mit Throsten war schweißtreibend. 3 aufeinanderfolgende Zirkel mit jeweils vier Übungen für den Oberkörper. Jeder Zirkel mit vier Sätzen durchgängig ohne Pause mit 30″ Belastung und 10″ Pause, die gerade so zum Wechseln der Übungsgeräte ausreichte. Danach noch ein paar Stabi Übungen und ich war fertig. Aber die intensive Kraftausdauer hilft mir gerade echt extrem viel.

125km Mountainbike zum Abschluss.

Am Freitag war MTB-Reparatur Tag. Bevor es damit aber losging, spulte ich mit dem Rennrad Kilometer ab. In etwas über zwei Stunden etwas über 60km, 30kmh im Schnitt. Toll, dabei nicht annähernd überzogen. Abends gabs dann noch eine Testfahrt mit dem MTB und die Erkenntnis, dass die Gewitter gerade lokal sehr begrenzt sind, man aber nicht rechtzeitig reagiert, schnell sehr nass wird.

Am Samstag das Desaster an der Sophienhöhe. Das schlimmste sind im Nachgang die fehlenden Wattwerte zur Analyse, denn die 3×10′ Intervalle gehen auch gut nach Gefühl. Am 04.06.2016 war ich dann auch nur noch eine Sekunde langsamer als am 02.06.2015. das stimmt mich zufrieden, wenn mir auch die Vergleichswerte fehlen.

Zum Abschluss der Woche setzte ich mich dann am Sonntag auf meinen Bock und fuhr nach Herten, fünf Stunden im Ausdauer Bereich. Danach gab es dann schmerzende Intervalle an den beiden Halden und einen kleinen Straßenanstieg. Sich dafür zu motivieren war nicht ganz einfach, zumal es nach fünf Stunden auch ziemlich warm war. Gestartet bin ich bei nebeligen 12 Grad und angekommen bei sonnigen 28 Grad. Zwischenzeitlich habe ich auch das Teilnehmerfeld des Ruhrgebiets Marathon getroffen. Schön war’s. Und gut liefs. Die langen Einheiten machen wieder richtig Freude.

Papi und Töchterchen

Gemeinsam ist doch immer das Schönste. Gemeinsam Blackroll Training hat was, wenn wir uns denn immer so einig über die Blackroll-Verteilung wären…
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Fazit

13:20h auf dem Rad macht 307km und 1800hm in sechs Radeinheiten, dazu 40′ (7km) und 60′ Kraft Training. #comebackstrongerthanever
Das ich 5kg Datteln verzehrt habe, sagte ich? 😀
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Trainingstagebuch Woche 30

Nach 10 Tagen Trainingslager in den Wochen 28 und 29 mit sehr hohen Umfängen folgte vor dem Canyon Rhein Hunsrück MTB Marathon eine Woche zum erholen.
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Erholung gab es durch die verringerte Anzahl an Trainingsstunden, während die Häufigkeit des Trainings sich nicht änderte. Nicht aus dem Rhtymus kommen ist für mich genauso wichtig wie genügend Zeit zum regenerieren.

Nicht weniger aber kürzer trainieren

Nach einem freien Montag, den ich mir nach 25h und 15 aneinanderfolgenden Trainingstagen auch verdient hatte, bestand die Woche aus einem normalen Dreier Block und einem kurzen Tapering vor dem Wettkampf am Sonntag, dessen Priorität mit „B“ gekennzeichnet und damit in der Vorbereitung etwas Rücksicht gefragt war.
Im dreier Block von Dienstag bis Donnerstag gab es einen Mix aus regenerativen und wettkampfspezifischen Elementen. Am Dienstag rollte ich die Beine locker, um mir am Mittwoch gemeinsam mit Ansgar an der Sophienhöhe die Kante zu geben.
In der kurzen und schmerzvollen Intervalleinheit stachelten wir uns gegenseitig zu Bestleistungen an, etwas demütigend das ich Ansgar ohne richtige Radschuhe (die hatte er zu Hause vergessen) in den ersten beiden Intervallen nicht mehr abschütteln konnte.

Ansgar ist auch in Turnschuhen nicht zu toppen

Ansgar ging locker flockig die 330 Watt – auch in Turnschuhen – locker mit. Im letzten Intervall habe ich meinen Rhtymus nicht gefunden und eine Schwachstelle gefunden. Während die 300+ Watt mit einer Trittfrequenz über 85 auf dem kleinen Kettenblatt umsetzbar waren, konnte ich auf dem großen Blatt und mit mehr Kraftintensität (Trittfrequenz unter 75) nicht annähernd meine Leistung abrufen.
Zu meiner Verteidigung musste ich sagen, dass ich die harte Trainibgswoche noch gut in den Beinen spürte. Nichtsdestotrotz wird man nicht gerne vom Trainingspartner in Turnschuhen versägt 😀
Nach 1:40 war der Spuk zu Ende, die 700hm im Sack und Ansgar und ich fertig.

Splitday am Donnerstag

Am Donnerstag folgte ein Splitday. Zuerst bearbeitete ich mit Throsten meinen Oberkörper mit einem Mix aus Kettlebell und Stabilisationstraining, anschließend ging es noch einmal mit dem Rad über die Hometrails.
Auf eine dynamische Kettlebell Übung folgte immer eine statische Stabilisationsübung, insbesondere bei letzteren durfte ich mich über Fortschritte freuen. Gerade die seitlichen Unterarmstützen liefen hervorragend, im Oktober war mir diese Hakteposition nur für einen Bruchteil einer Sekunde möglich, jetzt habe ich 60 Sekunden ausgehalten.

Vorbereitungsroutine trotz fehlender Rennroutine

Am Freitag begann die Vorbereitung auf den Canyon Rhein Hunsrück MTB Marathon. Mein Racebike bekam neue Schluppen, wurde geputzt und gepflegt. Ansonsten gab es einen regenerativen Spaziergang, Ruhe auf dem Balkon und den ersten von zwei sehr unterhaltsamen Giro d’Italia Schlussetappen.
Genügend Erfahrung habe ich, um trotz fehlender Rennroutine 2016 zumindest die Vorbereitung entspannt und strukturiert anzugehen.
Am Samstag dann das übliche mit Vorbelastung, Auto packen und Carboloading und der raceday am Sonntag. Das Ergebnis ist bekannt, einen Bericht über den Marathon gibt es Mittwoch oder Donnerstag.
Die Vorbelastung war im übrigen in der Auswertung sehr interessant. An meinem kurzen all-in Straßenanstieg war ich mit 1:50h ungefähr 15 Sekunden hinter meinem PR, den ich mit dem Rennrad gefahren bin. Der Unterschied in der Wattzahl betrug zu vernachlässigende 3 Watt, so dass man gut den Unterschied zwischen MTB/RR im gleichen Anstieg sehen kann. Im steilen Stück auf den ersten 800m war ich sogar mit dem MTB 5 Watt besser,mitwill ich 11 Sekunden langsamer war.

Fazit

12:30 Trainingszeit (inkl. Rennen) mit 200km und 3200hm aufgeteilt in 5 Radeinheiten und einem Krafttraining. Damit war der Mai mit 38 Einheiten und insgesamt 68 Stunden Training, 2 Rennen, 1250km auf dem Rad (größtenteils MTB-Kilometer) mein bisher bester Monat in diesem Jahr.
Meine Fitnesskurve geht steil bergauf und ich nähere mich langsam meiner Form von Mitte 2015. Das lässt auf den nächsten Monat hoffen, der im Hinblick auf das Saisonhighlight 24h MTB Race Olmypiapark München entscheidend wird.
Ebenso beeindruckend ist die Tatsache, dass mein Maximalpuls von 178 auf 186 gestiegen ist und damit einen Wert erreicht hat, den ich zuletzt 2014 erreicht habe.
Abgesehen von meinem stagnierenden Gewicht (bei weiter abnehmenden Bauchumfang) bin ich gerade sehr optimistisch gestimmt, was die nächsten 6 Wochen angeht.

Trainingstagebuch Woche 29 (16.05-22.05)

Die Trainibgswoche 29 war keine normale Woche, sondern mit 25 Stunden Training und sieben Tagen nonstop auf Transalp Niveau. Ich glaube das war bisher meine Zeit-intensivste Trainingswoche ever mit den meisten Trainingskilometern. Das Trainingslager @home ist geglückt.
In der vergangenen Woche standen bereits 15h Training zu Buche und ebenfalls kein wirklicher sportfreier Tag aber bis donnerstags verlief die Reggie Woche sehr ruhig. Mit drei Tagem 10h Training und etwas über 200km in den Beinen sollten dann in dieser Woche zwei weitere Dreier Blöcke Umfang Training folgen.
mein_trainingstagebuch

Trainingslager @home

#comebackstrongerthanever geht in die heiße Phase, acht Wochen vor dem Saisonhöhepunkt beim 24h Mountainbike Race im Olmypiapark in München. Zeit für ein Trainingslager, zu Hause natürlich alles andere als perfekte Bedingungen. Aber alles eine Frage der Organisation und Umsetzung. Schließlich würde ich auch bei einem auswärtigen Trainingslager selbst kochen und die Umgebung genießen. Deswegen ist die Schwierigkeit bei mir eher die fehlenden Reize der Trainingsumgebung, das Wetter mit zu viel Wind und die Tatsache, dass man zu Hause auch immer noch andere Dinge tun kann.
Den Widrigkeiten zum Trotz!
Also kurzerhand ein bißchen den Alltag umgeplant. Weniger Zeit am Mac, länger schlafen und ruhiger in den Tag starten. Dazu neue Strecken erkunden, dass Essen danach bereits am Abend davor zubereiten und dem Wetter einfach trotzen.
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Der erste Block

Nach den 10 Stunden am Wochenende begann die Woche und der zweite Block Training mit einem Reggie Ride. Dichte Wolken, viel Wind und kühlere Temperaturen um acht Grad weckten keine Freude. Auf dem kleinen Kettenblatt pedalieren ich, mein Kind im Schlepptau, 20km around Erkelenz und nutzte den übrigen Tag zur Regeneration auf der Couch.
Am Dienstag hieß es dann früh aufstehen und die erste von zwei langen Ausdauereinheiten starten. Durch das Bergische ins Ruhrtal stand auf dem Programm. Sechs Stunden Rennrad möglichst um 150 Watt Leistung, Haken dran. Den Bericht kann man nachlesen, ein paar Worte zur Vor- und Nachbereitung. Um den Fokus auf das Training zu lenken, waren ein paar Vorbereitungen notwendig.
Bereits am Abend legte ich den Buchweizen in Wasser ein, bereitete den Kaffee vor und legte meine Anziehsachen raus. Ich füllte die Trinkflaschen, lud den Garmin, Kopfhörer und hatte alles soweit startklar. Außerdem habe ich Buchweizenmehl, Erbsenprotein und Milch abgemessen und in Gefäße gefüllt. Dadurch habe ich morgens extrem viel Zeit gespart, könnte schneller frühstücken und meine Frau musste nur noch Mehl und Protein mit der Reismilch vermischen und die Pancakes ausbacken. Netterweise brachte sie mir diese mit, so dass auch für die Regeneration nach dem langen Training gesorgt war.
Gerade wenn man mehrere Tage in Folge viel trainieren will, sollte man auch an das Essen danach denken. Und jede Sekunde Zeit, die man morgens vor oder nach dem Training sparen kann, weil man sie ausgeruht und stressfrei am Abend erledigt, schont Körper und Geist für das eigentliche Training. Selbst banale Dinge wie das Herauslegen der richtigen Kleidung, denn zum einen gibt’s kein Stress mit der Family, die ruhig weiterschlafen kann und man hat weniger Hektik und stellt sich nicht die Frage, was soll ich anziehen.
Am Abend gab es dann auf der Couch noch einen weiteren Snack und es ging zeitig zu Bett. Am Mittwoch begann der Tag etwas später, die Radeinheit war kürzer und Erholung nach den sechs Stunden wichtig. Am Morgen zog die Zeit so an mir vorbei, mittags wartete ich noch den Regenschauer ab und stieg dann wieder aufs Rad. 2,5h MTB Fahrtspiel auf den heimischen Trails. Trotz der Belastung waren die Beine ok. Trotzdem war ich froh, als ich dann um kurz vor sechs Heim kam und den ersten Block abgeschlossen hatte.
Drei Tage mit 10:15h, 230km auf dem RR und MTB.

Kraft Training zur Wochenmitte

Anstelle eines freien Tags hab es am Donnerstag einen Doppelblock Kraft Training. Mittags für die Beine und am frühen Nachmittag für den Oberkörper.
Das Beinkraft Training hat Throsten betreut. Wir arbeiteten im 10×10 System bei den Squats mit ausgestreckten Armen, damit war das Beinkraft Training auch gleichzeitig Stabi-Training, weil der gesamte Oberkörper mitarbeitet. Anschließend stellte ich im Kreuzheben mit 110kg bei 5WH neue Bestleistung auf, insgesamt gab es 3 Sätze mit 90/100/100kg und jeweils 5 Wiederholungen.
Am Beinbeuger machten wir einbeinige Sätze ohne Pause, links/rechts mit jeweils 5 Wiederholungen im Wechsel bis nichts mehr ging. Dann wurde das Gewicht reduziert und weitergings. Die Schmerzen wuchsen aber der Spaß ebenso. Die Adduktoren haben wir mit weniger Gewicht ebenfalls gut bearbeitet, ehe die Waden den Abschluss des ersten Trainings bereiteten.
Nachmittags habe ich dann Rücken, Brust und Schultern alleine trainiert und abschließend noch ein paar Stabiübungen für den Core gemacht.

Der zweite Block

Am Freitag begann der zweite Block mit einer lockeren Runde über meine Hometrails. Dabei nutzte ich die Möglichkeit um neue Wege auszuprobieren und entdeckte direkt einen neuen schönen Trail. Nach dem Kraft Training am Vortag reichten die zwei Stunden auch für die Beine.
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Am Samstag und Sonntag standen dann zwei weitere lange Ausdauereinheiten auf dem Programm. Am Samstag führte mich mein Training in die Ardennen zum höchsten Punkt Belgiens. Die vor- und Nachbereitung verlief ähnlich wie am Dienstag. Nach dem Training verbrachten wir noch einen halben Tag im Hautes Fagnes, zuerst auf einem Spielplatz und später am Lac de Robertville.
Am Sonntag taten die Beine dann schon extrem weh, waren schwer wie Blei und alles wirkte behäbiger als sonst. Nichtsdestotrotz konnte ich mit einem 4h Fahrtspiel das Trainingslager @home bestmöglich abschließen. Dabei habe ich eine „neue“ Erkenntnis gewonnen: Wer schneller fährt, muss weiter fahren. Die anvisierten 85km erreichte ich Zu früh, weshalb ich eine Ehrenrunde fahren musste, denn Time was on my side.
Drei Tage, 12:30h im Sattel mit 280km auf dem MTB.
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Fazit

Die Form steigt, meine Fitness steigt und mein Körper kann auch wieder Traningsreize der besonderen Art verarbeiten. Hell yeah!
Ich glaube das war bisher meine beste Trainingswoche überhaupt, was Distanz (520km) und Zeit anging, zumal fünf der sechs Trainingsheinheiten auf dem Mountainbike stattfanden, was die KM-Leistung aufwertet.

In den kommenden Wochen steht jetzt das Schwellentraining auf dem Programm, denn gerade hinten raus fehlt es an Kraft. Fahrtspiele und Ausdauereinheiten wie in den letzten 14 Tagen bilden Grundstein, jetzt geht es ans spezifische Wettkampf Training. Am kommenden Sonntag werde ich dann in Rhens meinen Leistungsstand überprüfen können.
Gesamtleistung: 6 Radeinheiten (5 Mountainbike, 1 Rennrad) in 22:40h mit 520km, 3500hm. 2 Kraft Einheiten mit 2:30h. #comebackstrongerthanever