Daniels Trainingsrückblick März 2019

Seit Oktober 2018 kletterte meine Trainingsleistung und Erfolge stetig und mit dem Vo2Max Block im Februar hatte ich eine neue Stufe erreicht, obwohl ein gebrochenes Sprunggelenk im November fast die gesamte Saison zerstört hätte. Im März war alles etwas anders. Wirklich?

Aus Niederlagen wird man stark, Misserfolg ist die Grundlage für Erfolg, aus Fehlern lernt man… Floskeln und Metaphern, die allesamt den gleichen Zweck verfolgen und einen kurzzeitigen Rückschritt als Bedingung für mittelfristigen Erfolg erklären. Ist dem so?

Es muß ein Zustand des Herzens sein: ganz positiv und sanft zugleich – sonnig und entschlossen. Nie zweifelnd, verkrampft, ungeduldig oder zersehnt. (P. Mulford)

Dafür müsste ich zuerst die Frage beantworten, ob das Training im März 2019 wirklich anders war als in den fünf Monaten zuvor. Ja, mental war der Monat sehr hart für mich. Und die gefühlte Anstrengung war höher als gewöhnlich und ich war auch sehr viel müder. Aber die Leistung passte größtenteils. Meine Trainingsplanerfüllung war mit 90% vielleicht 5% geringer als gewohnt aber selbst das ist nicht außergewöhnlich oder schlecht. In der Bikelovetour Wochenrückblick Serie war das Thema beständig, ich war unzufrieden. Aber warum?

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Daniels Trainingsrückblick Januar 2019

Schaut man rein auf die Daten könnte man auf die Idee kommen, Daniel hätte im Januar einen Schritt zurück gemacht und weniger gut trainiert. Das Gegenteil ist der Fall, der Januar war ein Monat der Superlative – Daniel ist auf dem Weg besten Weg Tims erfolgreiche Saison 2018 zu kopieren.

Mit nur 42 Stunden Training habe ich im Januar in Relation wenig trainiert, verglichen mit meinen üblichen Umfängen in den letzten Monaten aber auch verglichen mit Leistungen im Januar aus anderen Jahren. Aber Trainingsstunden sind nicht alles und was daraus nicht deutlich wird sind folgende Punkte:

Es war einer der erfolgreichsten Monate in den letzten drei Jahren. Ich habe diverse persönliche Rekorde eingestellt, meine CTL (Fitnesswert) um 9 Punkte gesteigert und mit einer Trainings Stress Balance von bis zu -40 mich bis an die äußerste Grenze in der Trainingsbelastung gewagt. Und gewonnen.

Warum ich dann trotzdem über 10 Stunden von meinem normalen Pensum abweiche? Weil durch die Trainingssteuerung die erste und letzte Woche im Januar mit regenerativen Entlastungstagen die Werte verfälscht.

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Daniels Trainingsrückblick Dezember

Seit 1,5 Monaten bereite ich mich mit Herzblut auf die Saison 2018 vor, in meinem Trainingsrückblick auf den Dezember fasse ich das bisherige selbstkritisch Training zusammen. Trotz gerissener Strecksehne und Adventszeit konnte ich im Dezember 50 Stunden trainieren und den Grundstein für eine hoffentlich erfolgreiche Saison legen.
Wenn du meinen Artikel über die Notwendigkeit der Offseason aufmerksam gelesen hast, wirst du über meine Gewichtszunahme Bescheid wissen.
Ich habe hemmungslos gegessen und mit 89kg bin ich knapp 10kg zu schwer für meinen Saisonhöhepunkt in der ersten Jahreshälfte 2018. Mittlerweile sinkt mein Gewicht wieder, nichtsdestotrotz war die Zunahme in der Offseason wieder mit erhöhten Cortisolwerten einhergegangen. Mein Stoffwechsel nahm sich also auch eine Auszeit oder tut es immer noch?
Mittlerweile arbeite ich mit Arne Bentin von der AB Sportlab zusammen, um die Ursache meines Fettstoffwechselproblems zu finden. Ausführlich werde ich zu Wochenbeginn einen Artikel über den Prozess, die Diagnostik und Therapie schreiben und auch Arne Bentin in unserem Podcast als Experten interviewen.

Schwieriger Trainingsauftakt

Der Trainingsauftakt Anfang November musste mehrfach verschoben werden. Sowohl wegen meiner nicht enden wollenden Müdigkeit aber auch weil mir die Motivation für das Training fehlte. Dies lag u.a. auch daran, dass ich einige Rückschläge für die organisatorische Saisonvorbereitung verkraften musste.
In unserer ersten Podcast Folge hat euch Ansgar erzählt, wie eingespannt er derzeit durch das neue Berufsleben ist und wie wenig Zeit ihm bleibt.
Ansgar fällt deswegen als Begleitperson für das Jahr 2018 für sämtliche Events, abgesehen von Rad am Ring, aus.
Ohne groß auf meine Saisonziele 2018 einzugehen, die ich dir spätestens Ende Januar verraten werde (oder die du mit einer Newsletter Bestellung als Geheimnis bereits jetzt lesen kannst), bedeutet dies, dass der Chefmechaniker und Team Manager für meine Ultraccyling Events ausfällt – damn.
Glücklicherweise kann ich auf ein großes Team bauen, so dass Chrissie und Johannes mich definitiv überall unterstützen werden. Ihr seid so toll!
Mit der Wendung in der Organisation kam die Motivation für das Training schlagartig zurück. Der Start ins Training war trotzdem hart, mein Puls spielte völlig verrückt und meine Leistungsfähigkeit war desaströs.

Bildungsrate, Bildungsrate, Bildungsrate

Ich kann es nicht mehr hören! Und auch nicht mehr lesen! Laktatbildungsrate… diese hübsche Wort bringt mich manchmal wirklich zur Verzweiflung, heißt es nichts anderes als Training ohne Kohlenhydrate oder sogar Nüchtern Training. Lukas kannte wenig erbarmen und die Zielsetzung bis zur Leistungsdiagnostik im Januar war klar: Bildungsrate aufbauen, Gewicht abbauen.
Die erste Trainingslagerwoche im Dezember, ja Torsten zu diesem Zeitpunkt der Saison, war entsprechend aufgebaut: Nüchternes Training nach dem Aufstehen, Intervall Training am Nachmittag mit geringer Aufnahme von Kohlenhydraten und am nächsten morgen dann eine längere Trainingseinheit ohne Kohlenhydrate. Mit leeren Kohlenhydratspeichern ist der Körper gezwungen auf die große Menge Fett zurückzugreifen, die ohnehin immer verfügbar ist.
Aufgrund des nasskalten Wetters habe ich einen Großteil der Trainingseinheiten auf der Rolle abgesessen, auch weil ich mit der Elite Direto eine äußerst interessante Neuanschaffung in meinem Keller habe.

Knapp 1200km bin ich im Dezember in 50 Stunden Training gefahren, nach 2014 und 2015 das drittbeste Ergebnis im Dezember seit 2006.

Maximalkraft Vorbereitung

In den ersten beiden Quartalen steht das Krafttraining im Fokus. Torsten freut sich, wenn er morgens einen halbwegs ausgeschlafenen und vor allem erholten Daniel die Kante geben darf. Vier Mal trafen wir uns im Dezember und haben auf das kommende Maximalkrafttraining hingearbeitet.
Mit 125kg Squats bei 6 Wiederholungen bin ich Kräftemäßig ziemlich nach an meiner Bestleistung im vergangenen Jahr. Das macht mir Mut. Ziel ist neben einer größeren Maximalkraft an meiner Disbalance zu arbeiten.
In der Physiotherapie haben wir mein Becken gut stabilisiert, so dass ich jetzt mit einer angepassten Schuhsohle die Beinlängendifferenz anpassen kann. Nicht so einfach, weil der linke Oberschenkelknochen länger ist, die unteren Schenkel aber quasi gleich lang sind. Die Kompensation ist dadurch schwieriger, mein linker Oberschenkel kreist dadurch nach außen und das Becken rotiert mit. Sieht witzig aus, ist aber aus physiologischer Sicht ein großer Nachteil. 20-30% meiner Leistung gehen dadurch verloren.

Fazit

Die Bereitschaft das Training mit Herzblut anzugehen, seine Grenzen zu verschieben und sich im Training zu quälen ist mir nur dann möglich, wenn ich ein Ziel vor Augen habe. Gerät das Ziel außer Reichweite oder stehen äußere Faktoren dem Ziel im Weg (wie Ansgars Absage), dann kann ich meine Motivation schnell verlieren.
Mein Jahr 2018 wird mit vier Höhepunkten voll wie nie. Der Grundstein für das Jahr ist gelegt. Jetzt muss ich nur noch meinen Stoffwechsel reparieren, Idealgewicht erreichen und meine Leistung verbessern. Ich packe es an!

Mit STAPS ins Radsport Training 2.0 #wemboFinale

Am Samstag habe ich euch die STAPS Methode vorgestellt ohne auf meine eigenen Erfahrungen mit STAPS einzugehen. Nach der ersten Trainingswoche und einem aussagekräftigen Test, möchte ich dies heute im Rahmen meines #Trainingstagebuch nachholen. Sechs Monate haben Lukas und ich Zeit das Optimum aus meinem Körper herauszuholen.
Die Teilnahme an der wembo 24-Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft ist eine besondere Herausforderung 2017. Für dieses einmalige Event möchte ich in absoluter Topform sein und das bestmögliche Ergebnis erzielen. Dafür habe ich mich entschlossen mit den Spezialisten von STAPS zusammen zuarbeiten, die bereits viele Referenzen erfolgreicher Sportler auf der Ultralang Distanz vorzuweisen haben.
wembo 24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft Finale Ligure 2017

STAPS Leistungstest und Eingangsdiagnostik

Mein Leistungstest am 22. November offenbarte meine Stärken und Schwächen. Wie bereits in den letzen Wochen geschrieben ist meine Leistung an der ANS miserabel. Von 285 Watt (Juni ’16) sind derzeit noch 235 Watt übrig. Entsprechend niedrig und katastrophal ist ein Vo2Max Wert. Dagegen steht ein überraschend guter Körperfett Wert von 11,5% mit 8kg über dem Idealgewicht, hier liegt bereits viel Potential für eine höhere Vo2Max. Außerdem ist meine VLaMax mit 0,39 extrem gut, insbesondere für die Ultralang Distanz. Mein Fettstoffwechsel funktioniert also gut, währenddessen meine Leistungsfähigkeit stark verbessert werden muss. Mein Training der vergangenen Wochen war also gar nicht so verkehrt.
Trainer Lukas rechnete mir vor, das bereits eine erste Gewichtsreduktion um 5kg eine deutliche Steigerung meiner Vo2Max mit sich bringt. Der für meine 85kg relativ geringe Körperfettanteil sagt aber auch Schluß mit Kraft Training, auch heerlager ich mit meinem bisherigen Training richtig. In der praktischen Umsetzung meines Training bedeuten die Testergebnisse, dass mein Körper und ich lernen müssen mehr Sauerstoff umzusetzen.
Dies kann man über moderate Belastungen mit hohen Umfängen erreichen oder über kurze und dafür sehr intensive Einheiten wie zum Eispiel intermitted exercises oder kurze, wiederholende Belastungen im Spitzenbereich. Trotzdem müssen wir auch ein Auge auf meine VLaMax haben, dass ich weiterhin im Stoffwechsel ökonomisch bleibe und nicht unnötig viele Kohlenhydrate verbrenne. Trotzdem befürchtet Lukas einen Anstieg des Werts bis zum Re-Test im März auf bis zu 0,45.

Radsport Training 2.0: Die erste Woche mit Staps Trainingsplan

Wie ich bereits am Samstag ausführlich dargelegt habe, vereint die STAPS Methode Training,Ernährung und Fettstoffwechselprozesse. In der Trainingsplanung stehen folglich nicht nur Vorgaben für das Training, sondern auch für die Ernährung.

Keine Kohlenhydrate und trotzdem Druck aufs Pedal

Und so sollte mein erstes Radtraining unter der Leitung von STAPS am 30.11. auch direkt ohne Zuführung von Kohlenhydraten vor dem Training beginnen. Auf dem Plan stand keine moderate Trainingseinheit im KB-G1 Bereich, wie ich es vom Nüchterntraining kenne, sondern drei Intervalle über 10-12′ im K3 und G2 Bereich mit einem Gesamtumfang von 120 Minuten.
Und was soll ich sagen? Mit einem Tofu-Champignons Frühstück gestärkt setzte ich mich auf die Rolle, um zu schauen was passiert. Und was soll ich sagen? Es funktionierte sehr gut. Das K3-Intervall konnte ich gut durchdrücken, genauso wie die beiden folgenden G2 Intervalle über jeweils 12 Minuten. Nach 120 Minuten waren 1150 Kalorien umgesetzt und gerade einmal 270kcal zugeführt. Läuft, nach dem Training gab es dann eine Kohlenhydrat Freigabe.

Schön zu sehen, wie ich die Leistungsbereiche gut einhalten konnte und das Training perfekt und voller Zufriedenheit abgeschossen hatte.

Vo2Max Training auf der Rolle

Am Donnerstag Nachmittag folgte das erste intermitted exercise zur Verbesserung der Vo2Max. Nach dem Warmfahren im G1 Bereich folgten sechs Minuten lang Be- und Entlastung im Wechsel über jeweils 30 Sekunden. Das Pacing in dem Intervall war für mich schwierig aber mit genügend Gewohnheit kann es nur besser werden.

Intermitted exercises mit anschließenden G2 Tempo Intervallen
Intermitted exercises mit anschließenden G2 Tempo Intervallen

Umzugs bedingt habe ich die Einheiten von Samstag und Sonntag getauscht, so dass ich am Samstag ebenfallsüber 90′ ein Vo2Max Training absolvierte, diesmal mit 6x 30″ Belastungen im Spitzenbereich mit jeweils 3′ Pause. Anschließend folgten zwei weitere 10′ Intervalle im oberen Tempo Bereich. Fordernd aber nicht überfordernd.

Kraftausdauer mit Anhänger aber ohne Kohlenhydrate

Für den Samstag Abend gab es bereits die Vorgabe keine Kohlenhydrate zu essen, genauso wie am Sonntag morgen. Damit das G1-G2 Training über 2,5 Stunden möglichst effektiv für den Stoffwechsel genutzt werden kann. 4x 10′ Intervalle standen mit niedriger Trittfrequenz auf dem Plan, Dank Anhänger auch ohne Berge im Flachland gut umsetzbar. Allerdings muss ich mich nochmal ausführlich mit dem ovalen Kettenblatt und Wattmessung beschäftigen, das sah mir noch immer Kosher aus.

Stabi-Training mit Thorsten

Bereits am Dienstag Abend hatte mich Thorsten beim Stabi-Training an meine Grenzen geführt. Neben Kettlebell Übungen hatte Thorsten viele tollende Übungen dabei, um meine Rumpfmuskulatur zu kitzeln.

Fazit

Noch sind es sechs Monate bis zur wembo Mountainbike Weltmeisterschaft 2017 in Finale Ligure. Das Training nimmt an Fahrt auf und ich bin top motiviert an meinen Stärken und Schwächen weiter zu arbeiten.

Stress pur im Dezember - ohne Umzugsplanung :)
Stress pur im Dezember – ohne Umzugsplanung 🙂

Als Hobby-Sportler mit Vollzeit Job ist eine gute Planung grundlegend für ein erfolgreiches Training. Mit dem Umzug kommt in diesem Monat noch eine weitere Belastung hinzu. Dies muss in der Trainingsplanung berücksichtigt werden, so dass auf lange Einheiten bis Weihnachten verzichtet wird.

Der erste Trainingserfolg #wemboFinale

Nach meinem ersten Beitrag zum Trainingsstart 2017 waren die Ziele für die letzten beiden Wochen formuliert und die ersten Erfolge konnte ich verzeichnen. Nach vier Wochen Training habe ich mich wieder an die Trainingsbelastungen gewöhnt und bereits ein paar Highlights erfahren. Noch befinde ich mich am Anfang einer langen Saison aber ich merke, dass ich den richtigen Weg gewählt habe und im flow bin.
wembo 24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft Finale Ligure 2017

Kraft Training im Fokus

Vier Mal stemmte ich in den vergangenen beiden Wochen Gewichte im Studio, jeweils einmal mit dem Schwerpunkt Oberkörper (gemeinsam mit Trainer Thorsten) und einmal für die Beine.

Kraftausdauer für die Beine

Das Beinkrafttraining läuft derzeit ohne großen Kraftaufwand, sondern viel mehr über die Ausdauerleistung mit 20-30 Wiederholungen bei 3-5 Sätzen. Bei den Squats habe ich das Gewicht auf 60kg (30 Wiederholungen) bzw. 65kg (20 Wiederholungen) auf einem Trainingsstand entsprechendem Niveau. Die Übung kann ich sauber ausführen und die Tiefe ist deutlich unter 90 Grad. Als Vorstufe auf das Maximalkraft Training im Januar arbeite ich zum Abschluss der Ausdauersätze mit 10 Wiederholungen und 85-90kg Gewicht. Ziel sind in der Vorbereitung auf das Maximalkraft Training 10 Wiederholungen bei 100kg.
Kreuzheben fällt mir derzeit noch etwas schwerer, insbesondere mein linker Arm schwächelt in der Zugphase selbst bei geringen Gewichten. Mit drei Sätzen und jeweils 15 Wiederholungen bei 40-55kg liege ich gerade unter meinem Trainingsniveau, der Rückenstrecker ist aber auch Teil des Oberkörpertrainings mit Thorsten.
An den Geräten geht es zum Abschluss dem Beinbeuger, Beinstrecker und der Wadenmuskulatur an den Kragen. Der Vorteil von geführten Geräten ist die Fokussierung auf die Ausführung, die dann auch einbeinig ohne Verletzungsrisiko möglich ist. Mit 25-30kg je Bein habe ich bereits erste Verbesserungen im Vergleich zur letzten Saison erzielt.
Mit Kurzhanteln und Ausfallschritten arbeite ich in der Warm Up Phase an meiner Stabilität in den Gelenken. Zum Abschluss des Beintrainings fordere ich mit Turkish get up noch einmal den ganzen Körper. Insbesondere die Phase in der Brücke ist dabei ein wahrhaftiger Genuss. Halteübungen für den Bauch runden das Training ab.

Bis ans Limit mit Thorsten

Während das Beinkraft Training durchaus auch zwei Stunden beanspruchen kann, bin ich mit Thorsten deutlich früher fertig. Allerdings heißt das nicht, dass wir weniger machen. Thorsten nimmt seinen Auftrag ernst und arbeitet mit mir extrem hart an meine Defiziten in der Rumpfkraft. Die Erfolge sind klein aber für mich wahrnehmbar, wie zum Beispiel die problemlose Durchführung des Planking Swimmers oder Verbesserung in der Schnellkraft beim Bankdrücken.
Nach dem Warm Up heißt es bei Thorsten immer Brust, Schulter, Rücken und Bauch bis der Pump so krass ist, dass ich platze 😀 Thorsten nimmt keine Rücksicht auf Gefühle und der Schmerz ist mein Erfolg, er holt noch drei weitere Wiederholungen aus mir heraus, wenn ich alleine die Hantel schon längst in die Ecke geworfen hätte.
Wir arbeiten sehr abwechslungsreich im Bereich der Maximalkraft und immer so lange bis mein Muskel das arbeiten völlig einstellt. Spätestens dann, wenn man sich aus de negativ Punkt der Liegestütz nur noch wenige Zentimeter hochdrücken kann ist alles vorbei.
Entgegen der Trainingslehre folgt zum Abschluss ein Stabilitätsblock. Eigentlich müsste dieser voran gestellt werden, um besser von der Explosivität und Koordination zu profitieren. Allerdings ist meine Muskulatur im Rumpf nicht stark genug, um im Anschluß daran dann im Maximalbereich zu arbeiten. Der Erfolg gibt Thorsten Recht.

Sweet Spot Training auf dem Rad

DasRadtraining läuft auch in meiner gewohnten Kontinuität, allerdings nach wie vor in reduzierten Umfängen. 4 bzw. 5 Radtage mit 11 Einheiten standen in den vergangenen beiden Wochen auf dem Programm. Einzig meine Recovery Einheit am letzten Montag habe ich bewusst ausgelassen und stattdessen auf passive Regeneration gesetzt.
Im Fokus des Radtrainings liegt die Arbeit im Sweet Spot Bereich bei 80-95% meines Leistungsvolumens. Und hier zeigen die letzten vier Einheiten einen klaren Trend. In der vorletzten Woche standen zwei TE mit 2×20′ SST auf dem Plan: Die erste Einheit (07.11) war mit 183/189 Watt relativ schwach, allerdings hatte ich auch eine Nachtbereitschaft in den Knochen und Training am Nachmittag ist noch nicht meine Stärke. Am 12.11 sah es viel besser aus und ich konnte mit 196 Watt und 230 Watt meine Werte des CP20 Tests egalisieren. Letzte Woche standen ebenfalls zwei weitere SST Intervalle auf dem Plan, allerdings in der Variation 4/5×10′. Durchweg 200+ Watt war meine Zielsetzung für die insgesamt neun Intervalle.
Am 16.11 konnte ich die Intervalle sehr konstant mit 204/203/209/204 Watt fahren, obwohl ich durch das Beinkraft Training am Tag davor schwere Beine hatte. Am Samstag dann der erste echte Trainingserfolg, den ich habe nicht nur fünf Mal 200+ Watt getreten (und damit mein Ziel erreicht), sondern mit 210/226/222/236/242 mein Leistungsniveau weiter angehoben.

Kräftig durchatmen, SST Intervalle sind anstrengend.
Kräftig durchatmen, SST Intervalle sind anstrengend.

Besonders genieße ich den Fortschritt im Pacing, das ich mit zunehmender Intervallzahl meine Leistung halten bzw. noch steigern kann. Bei meinem zweiten Leistungspeak im September konnte ich über 10′ 300 Watt erreichen, sank aber im zweiten und dritten Intervall auf 285, 270 Watt ab.
Dank Grand Canyon AL SLX Kompatibilität werden die Anhänger Toren jetzt auch zum Training mit Leistungsmesskurbel.
Dank Grand Canyon AL SLX Kompatibilität werden die Anhänger Toren jetzt auch zum Training mit Leistungsmesskurbel.

Mein Grand Canyon AL SLX habe ich auch ausgeführt und erste Erfahrungen mit dem Tout Terrain Singletrailer gesammelt. Der einfach Antrieb mit 32×11/42 (also synchron zu einem runden 34er Blatt) ist grenzherig mit Anhänger, wenn es darum geht Steigungen hoch zufahren. Insgesamt kostet der Anhänger gut 50 Watt Extraleistung, in der Ebene schiebt er dafür und reduziert die Leistung. Auf der Halde Hoheward hatte ich trotz miserablem Wetter viel Spaß, auch wenn die Endurance Einheit nach dem Beinkraft Training schwer fiel.

Meine beiden längsten Einheiten (die Sonntagsrunden) in den vergangenen Wochen fielen mit 2:20h und 3:20h kürzer als gewohnt aus. Hatten aber beide genau den notwendigen Reiz und gaben mir jeweils auch einen Push. Während ich Sonntag vor einer Woche mit dem Anhänger die Hometrails unter die Stollen nahm, bin ich gestern kurzerhand (virtuell) nach Frankreich zum Col de la Pierre St. Martin gefahren.
Mit 8h und 9h auf dem Rad lag ich im Soll, auch wenn sich die Trainingsstunden „wenig“ anfühlen sind die Reize spürbar. SST-Training fordert den Körper eben doch ganz anders und der behutsame Umgang mit den Umfängen ist kein Nachteil. Mit 650 und 740 stieg mein TSS in den vergangenen Wochen weiter an.

Fazit

Noch sind es 27 Wochen bis zur Mountainbike Weltmeisterschaft. Und ich werde bestimmt nicht bis Juni so positive Fazits über mein Training ziehen. Es werden Wochen kommen, wo es nicht läuft. Ich werde haderen und es wird auch noch anstrengender werden.
Für den Anfang bin ich aber zufrieden und freue mich über die (messbaren) Erfolge. Über meine ersten 2×30″ Planking Swimmer habe ich mich so gefreut, dass ich se direkt wiederholen musste.
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Ich habe 2017 ein Ziel: Die 24-Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft in Italien, kurz #wemboFinale #24hFinale. Ich möchte euch an der Vorbereitung auf die WM teilhaben lassen.

Trainingsauftakt Saison 2017 #wemboFinale

Mit dem Trainingsauftakt vor zwei Wochen möchte ich auch mein bekanntes #Trainingstagebuch aus der vergangenen Saison wieder aktivieren und euch immer montags über meine Trainingsfortschritte informieren. Inwieweit ich die Serie konzeptionell noch verändere, wird sich in den kommenden Wochen entscheiden. Vorerst schreibe ich frei aus dem Herzen über meine Trainingsplanung und -durchführung.
Nach dem letzten 24-Stunden Rennen in Gulbergen folgte eine kurze Season-Off Phase. Das Rennen verlief bestens, wenn es auch alles andere als perfekt endete. Der Artikel dazu ist auch schon in meinem Kopf, muss aber endlich noch geschrieben werden.
Die Season-Off Phase nutzte ich, um mich mental auf meine neue Saison vorzubereiten. Das Projekt Racefully nahm seinen Lauf, meine Saisonplanung reifte und ich vergewisserte mich, dass ich Trotz des frühen Aus in Gulbergen bereit für die Weltmeisterschaft bin. Gleichzeitig hinterfragte ich mein bisheriges fremdgesteuertes Trainingskonzept und kam zu dem Entschluss die Zusammenarbeit mit Pro-Formance zu beenden.
Der Wiedereinstieg begann verhalten mit diversen kürzeren Läufen und einem Schwerpunkt auf Kraft Training. Die ersten Radeinheiten waren schwerfällig und kurz.
24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft Finale Ligure 2017

Ernüchternde FTP zum Saisonstart

Ohne Trainerin und Pläne begann die Vorbereitungsphase mit einem Cp20-Test am 28.10.2016. Mit dem Test der critical power über 20min lässt sich Leistung in verschiedene Trainingsbereiche zuordnen. Meinen letzten CP20-Test habe ich mit 284 Watt im Juni abgeschlossen, CP10-Tests im September lagen bei 300+ Watt. Der Test war hart, gefühlt so hart wie nie. Am Ende Wajdas Ergebnis dafür umso ernüchternder mit 211 Watt. Da habe ich gut Leistung verloren in der kurzen Zeit.
Das Ergebnis und die Analyse haben mich dazu bewogen vorerst mein Training umzustellen und einen Schwerpunkt auf die Verbesserung meiner funktional threshold power zu legen, bevor die Base-Phase beginnen wird. Anstatt drei Wochen Vorbereitungszeit habe ich diePhase der preparation auf neun Wochen verlängert, untypisch aber in meinem Fall sinnvoll.
Ziel ist die FTP bis Mitte Dezember auf über 260 Watt zu steigern und damit annähernd mein Niveau vom Frühjahr zu erlangen. Umsetzen werde ich dies durch 2-3 Einheiten Sweetspot Intervalle auf der Rolle.

Fokus Maximalkraft

Im Studio verbringe ich derzeit 2-3 Sessions in der Woche. Während ich das Bein Training selbst steure und möglichst lange Sätze mit weniger Gewicht bearbeite, quält mich Thorsten beim Rumpftraining im Maximalkraft Bereich. Meine Leistung bei Dies habe ich von 1 Wiederholung auf mittlerweile 20 gesteigert, im letzten Training habe ich nach 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen bei 50kg noch einen weiteren Satz mit 3 Wiederholungen und 60kg geschafft. Auch die Schulter und Rückenmuskulatur wird aufgebaut. Außerdem arbeiten wir an der Stabilität und Haltemuskulatur am Ende des Trainings.
Ziel sind 80kg beim Bank drücken Mitte Dezember, sowie 10 Klimmzüge mit weitem Griff.

Speck muss weg!

Nach einer anstrengenden Saison – erst Recht mental durch ein absolut desolates Frühjahr – habe ich in der Season-Off Phase auch ohne Limitierung gegessen. Die vier Kilo, die ich mir durch kiloweise leckere Datteln und allerlei Nussexperimente angefuttert habe müssen ebenfalls noch vor der Base-Phase wieder runter. Abnehmen und höhere Trainingsumfänge passen nicht zusammen.
Ziel sind hier 79kg bis Mitte Dezember.

Die erste echte Trainingswoche

Nach einer 320 TSS und 435 TSS Woche begann dann vor zwei Wochen die eigentliche Vorbereitungsphase und einem Trainings Stress Score von 530. Letzte Woche fokussierte ich das Training bereits auf die gesetzen Ziele und erreichte einen TSS Wert von 550 (beim 24 Stunden Rennen in München erreichte ich in der Woche einen TSS von über 1000, in den beiden Alpen Trainingswochen 700 bzw. 1200). Der TSS-Wert wird mich und euch also fortan begleiten und darüber Auskunft geben, wie anstrengend meine Trainingswoche war.
Nach dem CP20-Test am Freitag folgte am Wochenende mit für mich langen Lauf (1:15h, 130TSS) und eine 90′ Endurance Einheit der erste anstrengendere Block. Die Trainingswoche #1 begann am Montag mit einer 90′ Reggie Einheit und einer Intensität von 0,61. Am Dienstag gab es bereits morgens um acht das volle Programm im Kraftraum, so dass ich danach mit ordentlichem Pump zur Arbeit konnte. Nach der Arbeit folgte am Mittwoch dann das erste SST-Training mit 2×20′ am Sweet Spot. Schweißtreibende Angelegenheit mit einem TSS über 110. Der Donnerstag war Split-Tag mit einem Nüchternlauf vor der Arbeit und 2×10′ SST Training am Nachmittag. Freitag vormittag gab es Kraft Training für die Beine und am Nachmittag eine Endurance Einheit auf der Rolle über 1:15h. Am Samstag warRuhetag und gestern bestand die Herausforderung in 4×10′ SST Intervallen, die ich zufriedenstellend hinter mich gebracht habe.
Mit 10:40h lag ich genau im Soll, was die Planung angeht. Ich merke, dass ich das harte Kraft Training noch nicht gut kompensiere und hier gut auf meine Erholung achten muss. Dafür bin ich mental gut auf die langen TSS-Intervalle eingestellt, die in ihrer Leistungsgröße noch limitiert sind. Allerdings habe ich alle Intervalle bisher im oberen Grenzbereich bei 95% gefahren, ein Indiz dafür das ich den nächsten CP20-Test noch in diesem Monat machen sollte.

Bkool, Zwift & Co – Digital ist besser?

Digital ist besser sangen Tocotronic bereits 1995 und produzierten eins ihrer erfolgreichsten Alben, eins meiner Lieblingsstücke. Digital verbreitet sich auch bei Rollentrainern immer schneller und bietet dem Training über die Wintermonate mehr Komfort. Digital ist besser?
Ich habe heute morgen den Artikel über die Sache mit Zwift, BKOOL & Co. von Joas gelesen und war mir sofort im Klaren, dass ich hier eine Lanze für die Rollentrainer-Faktion brechen muss. Joas schreibt unter Anderem von der Kehrseite der Digitalisierung und führt Argumente ins Feld, wie um Beispiel das geringere Interesse an Leistungsvergleichen auf Straka etc, die ch in diesem Artikel mit einfließen werde. Dabei handelt es sich hierbei nicht um eine Kontroverse sondern viel mehr um eine Ergänzung, die Kehrseite der Kehrseite der Digitalisierung quasi.

Erleichterung durch Digitalisierung des Trainings?

Für jedes Gefühl im Leben gibt es auch Musik. (Iriepathie)
Für jedes Gefühl im Leben gibt es auch Musik. (Iriepathie)
Bereits im Teaser musste ich feststellen, dass man über die Digitalisierung der Rollentrainer viel zu schnell falsche Schlüsse ziehen kann. Eigentlich wolle ich über die Erleichterung des Wintertrainings schreiben, allerdings musste ich beim darüber Nachdenken feststellen, dass ein Training in Intensität, Umfang und mentaler Standhaftigkeit überhaupt gar nicht erleichtert wird. Im Gegenteil sogar, denn es gibt keine Schlechtwetterausreden oder legitimes Abkürzen von Einheiten aufgrund von Wetterkapriolen. Die Bedingungen werden erschwert anstatt erleichtert, denn die Rolle steht allzeit einsatzbereit und wartet nur darauf ein Training zu starten.
Dem kann man nun entgegenhalten, dass ein Outdoortraining im strömenden Regen natürlich viel schwerere Bedingungen bedeutet und das Training bei Minus fünf Grad noch mehr Motivation abverlangt. Jein. Dagegen steht die Monotonie der Rolle, die vielleicht bei 1-2 Stunden leicht zu ertragen ist aber danach mental extreme Überwindung kostet. Während man draußen mit den extremen Bedingungen kämpft aber immer erst noch nach Hause fahren muss, ist die erfrischende Dusche, das leckere Essen und die Couch von der Rolle nur einen Katzensprung entfernt. Für mich stellt dies keine Erleichterung da.

Freude, Hochgefühl und Zufriedenheit

Ich fahre im Winter sowohl draußen als auch auf der Rolle. Außerdem laufe ich hin und wieder gerne. Während meiner #Running Challenge im Januar war ich jeden Tag draußen und habe die Vorzüge der eisigen Morgenluft kennengelernt. Dagegen sind die morgendlichen Nüchterneinheiten auf der Rolle ziemlich unangenehm, allerdings aus der Perspektive des Zeitmangaments besser durchzuführen.
Das Hochgefühl nach richtig herausfordernden Trainingseinheiten hat sich bei mir sowohl auf der Rolle als auch draußen eingestellt. Ich kann Glücksgefühle nach 3,5 Stunden auf der Rolle ausschütten und richtig zufrieden vom Rad kippen, genauso wie ich mich über die wunderschönen drei Stunden draußen bei Minusgraden freuen kann (und dabei schnell vergesse wie Hände und Füße ist erfroren sind). Die Qualität der Zufriedenheit ist hier für mich gleich.

Vergleichbarkeit der Trainings

Ich habe noch nie Kilometer verglichen, weil es im Radsport zu viele Faktoren gibt, die die Streckenlänge (gerechnet auf die Trainingszeit) beeinflussen. Außerdem spielt es für mich auch eine untergeordnete Rolle in der Jahresstatistik. Ich habe schon seit meinem erstem Trainingsjahr die Trainingsstunden in den Vordergrund gerückt. Und damit war Training auf der Rolle oder draußen für mich seit jeher vergleichbar. Allerdings waren die Km-Werte auf meiner Tacx Satori Rolle in der Tat wertlos.
Mit der Digitalisierung der Rollentrainer werden aber auch die Kilometerwerte vergleichbar. Ich kann hier nur meine Leistungen beurteilen aber Durchschnittswatt, -km und -puls korrelieren mit Werten aus Outdoortrainings. Ob das jetzt auf den Kilometer genau hinkommt, das mag dahin gestellt sein aber das interessiert mich dann auch weniger. Die zeit bleibt letztendlich als vergleichbare Maßeinheit bestehen.

Digitales Gruppetto

Besonders motivierend erlebe ich die Option gemeinsam mit anderen Radsportlern digital zu fahren. Hier gebe ich Jobs völlig Recht, dass in der digitalen Welt viel mehr im roten Bereich gefahren wird. Persönlich lasse ich mich darauf nicht ein, aber generell erlebe ich hier auch eher Renn- als Trainingsbelastungen. Mir macht es trotzdem Spaß das Gefühl zu haben nicht alleine zu sein und irgendwie kann man damit auch direkt seine Computerspiel Lust frönen mit größerem Erfolg für die Gesundheit als vor dem PC mit der Maus in der Hand 🙂

Digitales Radfahren und Strava

Strava hat den Zahn der Zeit erkannt und trennt mittlerweile auch Radeinheiten nach realen und virtuellen Fahrten, so dass hier mehr Übersicht gegeben ist. Wünschenswert wäre aber eine andere Vorschau bei BKOOL-Einheiten, da hier die nachgefahrene Strecke angezeigt wird und man auf dem ersten Blick nicht sieht, dass man real gar nicht in Italien war.

Fazit

Ob Rolle oder Outdoor – fahrt und bewegt euch. Radsport ist unsere Leidenschaft und der Spaß sollte an oberster Stelle stehen. Und Spaß bedeutet in meinem Fall sowohl auf der Bkool Pro Rolle im Münchener Olympiapark meine Runden zu trainieren als auch bei widrigsten Bedingungen draußen Grundlage zu fahren.
Digital ist für mich nicht besser und auch nicht schlechter. Digital ist mehr Komfort und eine weitere Option zum Trainieren und erschwert die Ausreden bei Trainingsausfall.

#Trainingstagebuch Woche 6 (07.12-13.12)

Mein Stoffwechsel scheint mir mehr Sorgen zu bereiten als angenommen. Denn irgendwie klappt das mit der Leistung nicht so richtig, dafür gibt es dann Heißhunger. Einzig die Ausdauer, die läuft rund. Zu allem Überfluss streikt das Knie auch noch beim Laufen.
mein_trainungstagebuch
Eigentlich sollte ich froh sein. Denn nach wie vor mangelt es nicht an Trainingsmotivation oder Trainingsfleiß, obwohl einzelne Ergebnisse gerade alles andere als aufbauend sind.
Die zweite Aufbauwoche glich der vergangenen Woche mit der Ausnahme, dass am Wochenende Radtraining statt Laktattest auf dem Programm stand und der längere Lauf Knie bedingt sowieso gekürzt war und weiter gekürzt werden musste. Dazu später mehr.
Neben den Eßattacken, ich berichtete, habe ich langsam auch das Gefühl, dass nicht genügend Energie in die Beine kommt. Sobald ich etwas mehr Kraft auf das Pedal bringen will, geht die Tittfrequenz abrupt runter, während der Puls kaum die 160bpm erreicht. Beim Laufen oder im Krafttraining habe ich dagegen kein Problem den Motor auf Touren zu bringen und kann durchaus höhere Werte erzielen.
Meine Testauswertung untermauert den Verdacht, dass es im Stoffwechsel harkt. Der Heißhunger vervollständigt das Ganze und sorgt gerade für eine völlig neue Problemstellung. Bisher war es immer eine Frage von Trainingsmoral, jetzt muss ich erst einmal meine Gesundheit zurückerlangen.
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Back in business

Am vergangenen Dienstag wurden mir exakt vierzehn Tage nach meiner Nabelbruch Op die Fäden gezogen. Die Wunde ist sehr gut verheilt und so hatte ich grünes Licht für die ersten lockeren Trainings.
Dienstag und Mittwoch verbrachte ich zusammen etwa fünfeinhalb Stunden auf der Rolle, aufgeteilt jeweils in zwei lockeren Grundlagen Einheiten. Schmerzfrei und mit gutem Gefühl.

Mit dabei mein neues Lieblingsspielzeug; ein Teleskop Stativ für unsere Beastvision Kamera.
Am Donnerstag nutzte ich das tolle Wetter, um mich zum ersten Mal wieder an der frischen Luft zu bewegen. Ebenso schmerzfrei und mit viel Freude. Mit großem Dank an Teamkollege FREISTAATMarkus konnte ich nämlich ein weiteres Debüt feiern und zum ersten Mal Crosser fahren.