Staps Leistungstest – die Wiederholung

Seit Dezember bin ich am STAPS Institut in Köln angebunden und arbeite mit Trainer Lukas zusammen, vergangene Woche stand der letzte Staps Leistungstest an, um meine Entwicklung der letzten fünf Monate auf den Prüfstand zu stellen.
Seit Dezember hatte ich meine Leistung durch zwei weitere CP 20 Tests überprüft und auch die regelmäßig kontrollierten Trainingswerte stimmten Lukas und mich im Vorfeld verhalten optimistisch. Besser ja aber wieviel? Und auf welche Kosten?

Der Staps Leistungstest

Anders als bei vielen anderen Instituten, Laboren oder Trainern überprüft STAPS die Leistungsfaktoren seiner Sportler mit zwei unterschiedlichen Testverfahren an einem Tag. Während üblicherweise Spirometrie oder Laktattest mehr oder weniger genau das Leistungspotential des Sportlers abbildet, geht es bei STAPS neben der begehrten Vo2Max auch um die VLaMax.

Vo2Max und VLaMax

Die Vo2Max ist der limitierende Faktor der Leistung, quasi den Punkt an dem der Körper nicht mehr Sauerstoff aufnehmen kann (aber müsste) um weiter die Leistung hoch zu halten. Die VLaMax ist dagegen ein Wert, der zeigt, wie ökonomisch der Körper mit der begrenzt verfügbaren Kapazität von Kohlenhydraten umgeht. Während der Sprinter hier einen hohen Wert anstrebt, um rasch auf sämtliche Energiereserven zurückzugreifen, möchte ich (wie andere Ultra Ausdauersportler) einen möglichst geringen Wert und damit einen ökonomischen KH Verbrauch.

Bestimmung von Vo2Max und VLaMax

Um die beiden Werte zu erhalten, werden zwei unterschiedliche Tests notwendig, inkl. einen strikt einzuhaltenden Verfahrens. Das bedeutet im Zweifelsfall Leiden, denn vier Stunden vor dem Test gilt Kaffeeverbot, gegessen darf auch nicht mehr und sowieso und überhaupt sollte man schön locker sein.
Da ich bereits zum zweiten Mal im Labor zu Gast war, ging es auch nach kurzem Smalltalk mit Lukas und Yannick (der den test durchführte) zur Sache.

Nach kurzem warm up auf dem SRM Ergometer, der spielend auf meine Rennrad Geometrie einzustellen ist, ging es auch los:
15 Sekunden All out
Was sich so lächerlich anhört ist für mich der Schlimmste Teil des Tests. Nie aufhören wollende 15 Sekunden an denen man über 1000 Watt in den SRM Ergometer hämmert.
Und als wäre dies nicht schlimm genug darf man danach sofort anhalten und absteigen, keine weitere Pedalumdrehung… Nichts. Aber hinsetzen darf man sich und 10 Minuten warten, während jede Minute das Ohrläppchen zur Laktatprobe herhalten muss.
Danach darf ich dann auch wieder essen. Zum Glück, denn wir haben mittlerweile 14:00 Uhr und es wird höchste Zeit für ein Mittagessen in Form eines Riegels und einer Banane.
Bevor wir zum Stufentest übergehen, wird mein Körper noch auf den Fettgehalt hin untersucht. Danach wieder aufwärmen und rein in die Rampe.
Nach knapp 10 Minuten erhöht der SRM Ergometer alle 30 Sekunden um 20 Watt die Leistung. Hardcore und nach wenigen Minuten ist meine Abbruchleistung erreicht, die Atemgasmaske hat währenddessen meine Sauerstoffaufnahme penibel gemessen.
Während ich mich um meine Regeneration kümmere und endlich etwas mehr essen kann und dusche, wartet Lukas im Büro die Tests aus und kommt wenig später in den Besprechungsraum.

STAPS Leistungstest Auswertung

Ausnahmsweise beginne ich mit den Fazit: Die 24h Mountainbike Weltmeisterschaft kann kommen, ich bin bereit und werde ein gutes Rennen fahren können. YEAH!

Starke Vo2Max Verbesserung mit kleinem Aber

Weiterhin bleibt die Vo2Max mein Leistungsbegrenzer, aber immerhin konnte ich 500ml maximale Sauerstoffaufnahme zulegen. Eine derart hohe Steigerung hatte Lukas bisher noch nicht betreut und ist begeistert. Für mich zeigt diese Steigerung aber auch, dass ich hier in den vergangenen Jahren durch Vernachlässigung des Vo2Max Trainings viel Potential verschenkt habe.
Das Ziel für den Rest des Jahres lautet hier dran bleiben und weitere 200-300ml gewinnen, dann wäre ich langsam aber sicher in einer Region um das AK Podium im Marathon Bereich. Zumindest da, wo es nicht ganz so steil ist, denn mein Gewicht ist der limitierende Faktor Nummer 2.

Weiter Idealgewicht

meine Gewichtsreduktion im Vergleich zu Dezember hat natürlich seinen Beitrag zur höheren Vo2Max beigetragen. Und hier habe ich auch noch nicht das Ende der Fahnenstange erreicht, allerdings bedarf es für weitere Gewichtsabnahme schon konkretere Handlungsanweisungen. Mit knapp 10% Körperfett befinde ich mich in einem sehr guten Bereich für die Ultradistanz, wo der Körperfettanteil unter 7-8% vielleicht zu wenige Reserven bietet.

Bei einem BMI von 25 bin ich aber dann trotzdem einfach noch zu schwer im Verhältnis zur Körpergröße von 1,82m. Ich bin zu muskulös. Leider gibt es kein Patentrezept zum Abnehmen von Muskelmasse an Armen und Rumpf ohne die Muskulatur der Beine nicht ebenso zu schwächen.

Leichter VLaMax Anstieg zu vernachlässigen

Das Herzstück des letzten Tests war der VLaMax Wert von 0,38. Einer der tiefsten Werte im Institut. Durch das intensive Vo2Max Training in den letzten Monaten war ein Anstieg zu befürchten, das Training zur Absenkung der VLaMax diente dazu, diesen Wert nicht zu extrem steigen zu lassen. Mit 0,45 ist der Wert immer noch gering genug, um von einem ökonomischen Stoffwechsel zu sprechen.

Vorteile des STAPS Leistungstest

Gerade im Hinblick auf meine technische Ausstattung mit Leistungsmessern an jedem Rad kommt natürlich häufiger die Frage auf, warum denn bitte dann noch einen Leistungstest. Fahr doch einen CP20 oder CP60 Test.
Die Tests mache ich zusätzlich trotzdem, um zwischen den STAPS Leistungstest zu überprüfen. Und hier schneidet der 4iiii Precision Powermeter verdammt stark ab, denn die Werte sind mit den gewonnenen Werten am SRM Ergometer absolut vergleichbar.
Was ich aber anhand eines CP Tests zur Bestimmung meiner Schwellenleistung nicht erfahre, sind Fakten wie Vo2Max oder VLamax, die höchstens als Schätzwerte errechnet werden und mit den reellen Werten nichts gemeinsam haben.
Die absolute Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme ist eine Referenz, die mir mehr bedeutet, als ein absolut hoher FTP Wert. Gerade im Hinblick auf meine Ultralangdistanz kommt es auf 10 Watt mehr oder weniger an der Schwelle gar nicht an.

Was heißt das jetzt für die 24h MTB WM?

Der STAPS Leistungstest lässt die Mountainbike Weltmeisterschaft auf dem Papier planbar werden. Ich weiß in etwa, wieviel Kohlenhydrate ich pro Stunde zuführen muss, damit das Rennen bei höchstmöglicher Belastung energetisch aufgeht.
Außerdem weiß ich, welche Leistungswerte ich meiden sollte, um nicht unnötig viel Laktat zu produzieren und die Muskulatur frühzeitig zu übersäuern. Denn der Laktatabbau während eines 24 Stunden Rennens gestaltet sich schwierig.

Umso konstanter und konsequenter ich den Matchplan verfolge, desto voraussagbarer wird das Ergebnis.

Fazit

Das Training ist voll angeschlagen, ich habe meine Formkurven allesamt nach rechts verbessert und das Optimum seit Dezember aus dem Training herausgeholt.
Um mittelfristig das AK-Podium anzustreben ist es noch ein weiter und steiniger Weg, die Grundvoraussetzungen habe ich dafür geschaffen. Nach der WM und den Formaufbau für die zweite Saisonhälfte werden wir sehen, wie nah ich diesem Ziel gerückt bin.
Vorläufig interessiert mich nur die Weltmeisterschaft und hier haben wir ein ausgeklügeltes System für das Rennen ausgetüftelt. Ein Konzept das Aufgehen kann und mir zu einem guten Resultat verhelfen kann. Vorsichtig optimistisch kann das Ziel für Finale Ligure nur das vordere Drittel – in dem mir völlig unbekannten – Teilnehmerfeld lauten.

Trainingsrückblick Dezember #wemboFinale

Mit meinem Trainingsrückblick Dezember ziehe ich auch ein erstes Fazit über meine neue Zusammenarbeit mit STAPS. Darüberhinaus war der Dezember ein sehr holpriger Monat mit vielen Hindernissen abseits des Trainings im Hinblick auf die 24h Mountainbike Weltmeisterschaft.
Kurzentschlossen aber sehr wohl überlegt erfolgte Ende November die Konkretisierung des Wechsels meines Trainings. Zwar harmonierte ich mit Steffi von Pro-Formance sehr gut, jedoch stagnierte meine Leistung zuletzt. Im Hinblick auf meine Teilnahme an der 24h Mountainbike Weltmeisterschaft gab es nur diesen Zeitpunkt noch einmal etwas neues zu wagen.

STAPS ist einzigartig, effektiv und erfolgreich. Das behaupten erst einmal alle Trainingsplan Anbieter, allerdings kann ich nach meiner bisherigen Erfahrung sagen, dass die STAPS Methode wirklich einzigartig ist und seines gleichen sucht. Und sie ist wirklich effektiv und zumindest erfolgsversprechend. Zu Beginn der neuen Partnerschaft habe ich bereits dargelegt, wie STAPS meine Sicht auf das Radsport Training verändert hat.

Alles anders. Alles neu. Better, stronger, harder

Und nach dem ersten Monat kann ich sagen: Es läuft. Besser als erwartet, neuer als geglaubt und meine Entwicklung überrascht mich gerade selbst. Zwar habe ich noch immer nicht meine Form wie 2015 aber ich befinde mich (Ende Dezember!!!) nicht mehr weit davon weg. Und es bleiben noch fünf Monate Vorbereitung mit zwei Trainingslagern für das ganz spezifische Trainingsvolumen.
Was sich genau verändert hat? Zum einen die Trainingsintensität, die auf einem ganz anderen Niveau ist. Von der ersten Einheit an standen Intervalle auf dem Programm; schweißtreibende EB-Intervalle, intermitted exercises, Sprints aber auch jede Menge G2 Intervalle. Was früher das Fahrtspiel war, sind heute 2-4x 10-20′ G2 Intervalle. Gezieltes Training zur Verbesserung der Vo2Max oder zur Senkung meiner VoLaMax.
Alles Vorteile eines Wattgesteuerten Trainings, dass fordernder aber auch ergiebiger ist. Im letzten Jahr habe ich viel zu häufig viel zu niedrig trainiert, wenn ich mir die Leistungswerte im Vergleich ansehe.

Weniger ist mehr

Mit dem Dezember habe ich das spezifische Training für die Mountainbike Weltmeisterschaft im Juni aufgenommen. Während viele Sportler jetzt zu langen Grundlageneinheiten tendieren, gehe ich mit STAPS einen anderen weg: Weniger (Umfang) ist mehr (Intensität). Meine Schwäche ist nicht meine Ausdauerfähigkeit, sondern meine Vo2Max, diese trainiert man als Hobbysportler besser über hartes Intervall Training als stundenlanges Grundlagentraining. Denn mit intermitted exercises kann man zum Beispiel wesentlich mehr Sauerstoff umsetzen als mit einer etwa doppelt so langen Einheit im moderaten G1 Tempo.
Außerdem muss die Ressource Körper auch geschont werden. Mit einer ungewohnten Zunahme der Intensität macht es Sinn, die Umfänge zu kürzen und damit mehr Zeit zum regenerieren zu haben.
Letztendlich habe ich im Dezember 29 Trainings (24 Radeinheiten) absolviert, allerdings mit ’nur‘ 45 Stunden rund 15 Stunden weniger als Üblich trainiert. Dabei kamen insgesamt 1000km zu Stande, durch die vielen Rolleneinheiten ist der Wert aber zu vernachlässigen.

Erfolg bestätigt Kurswechsel

Wie heißt es so schön: Der Erfolg gibt ihnen Recht. Und im Radsport ist Erfolg messbar; mit desolaten 225 Watt (20′ Leistung) im November und passablen 269 Watt (20′ Leistung) im Dezember habe ich eine gehörige Verbesserung erreicht.
Zudem wanderten meine Trainingsbereiche nach der Auswertung von STAPS weiter nach rechts, im Schnitt um knapp 30 Watt. Nach vier Wochen Training und trotz widriger Umstände wie ein Umzug und Vorweihnachtsstress.
Kein Wunder also, dass ich auch ein Lob von meinem Trainer Lucas erhalten habe.

Erster Canyon Lux Einsatz am Jahresende

Für die tolle Trainingsleistung im Monat Dezember habe ich mich auf meine eigene Weise belohnt und mir zum Jahreswechsel die erste Ausfahrt mit meinem Canyon Lux CF SL 9.9 gegönnt. Natürlich gemeinsam mit Trainingspartner Ansgar über die heimischen Trails im Nationalpark de Meinweg. Ein krönender Abschluss eines durchwachsenen Jahres.

Mit STAPS ins Radsport Training 2.0 #wemboFinale

Am Samstag habe ich euch die STAPS Methode vorgestellt ohne auf meine eigenen Erfahrungen mit STAPS einzugehen. Nach der ersten Trainingswoche und einem aussagekräftigen Test, möchte ich dies heute im Rahmen meines #Trainingstagebuch nachholen. Sechs Monate haben Lukas und ich Zeit das Optimum aus meinem Körper herauszuholen.
Die Teilnahme an der wembo 24-Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft ist eine besondere Herausforderung 2017. Für dieses einmalige Event möchte ich in absoluter Topform sein und das bestmögliche Ergebnis erzielen. Dafür habe ich mich entschlossen mit den Spezialisten von STAPS zusammen zuarbeiten, die bereits viele Referenzen erfolgreicher Sportler auf der Ultralang Distanz vorzuweisen haben.
wembo 24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft Finale Ligure 2017

STAPS Leistungstest und Eingangsdiagnostik

Mein Leistungstest am 22. November offenbarte meine Stärken und Schwächen. Wie bereits in den letzen Wochen geschrieben ist meine Leistung an der ANS miserabel. Von 285 Watt (Juni ’16) sind derzeit noch 235 Watt übrig. Entsprechend niedrig und katastrophal ist ein Vo2Max Wert. Dagegen steht ein überraschend guter Körperfett Wert von 11,5% mit 8kg über dem Idealgewicht, hier liegt bereits viel Potential für eine höhere Vo2Max. Außerdem ist meine VLaMax mit 0,39 extrem gut, insbesondere für die Ultralang Distanz. Mein Fettstoffwechsel funktioniert also gut, währenddessen meine Leistungsfähigkeit stark verbessert werden muss. Mein Training der vergangenen Wochen war also gar nicht so verkehrt.
Trainer Lukas rechnete mir vor, das bereits eine erste Gewichtsreduktion um 5kg eine deutliche Steigerung meiner Vo2Max mit sich bringt. Der für meine 85kg relativ geringe Körperfettanteil sagt aber auch Schluß mit Kraft Training, auch heerlager ich mit meinem bisherigen Training richtig. In der praktischen Umsetzung meines Training bedeuten die Testergebnisse, dass mein Körper und ich lernen müssen mehr Sauerstoff umzusetzen.
Dies kann man über moderate Belastungen mit hohen Umfängen erreichen oder über kurze und dafür sehr intensive Einheiten wie zum Eispiel intermitted exercises oder kurze, wiederholende Belastungen im Spitzenbereich. Trotzdem müssen wir auch ein Auge auf meine VLaMax haben, dass ich weiterhin im Stoffwechsel ökonomisch bleibe und nicht unnötig viele Kohlenhydrate verbrenne. Trotzdem befürchtet Lukas einen Anstieg des Werts bis zum Re-Test im März auf bis zu 0,45.

Radsport Training 2.0: Die erste Woche mit Staps Trainingsplan

Wie ich bereits am Samstag ausführlich dargelegt habe, vereint die STAPS Methode Training,Ernährung und Fettstoffwechselprozesse. In der Trainingsplanung stehen folglich nicht nur Vorgaben für das Training, sondern auch für die Ernährung.

Keine Kohlenhydrate und trotzdem Druck aufs Pedal

Und so sollte mein erstes Radtraining unter der Leitung von STAPS am 30.11. auch direkt ohne Zuführung von Kohlenhydraten vor dem Training beginnen. Auf dem Plan stand keine moderate Trainingseinheit im KB-G1 Bereich, wie ich es vom Nüchterntraining kenne, sondern drei Intervalle über 10-12′ im K3 und G2 Bereich mit einem Gesamtumfang von 120 Minuten.
Und was soll ich sagen? Mit einem Tofu-Champignons Frühstück gestärkt setzte ich mich auf die Rolle, um zu schauen was passiert. Und was soll ich sagen? Es funktionierte sehr gut. Das K3-Intervall konnte ich gut durchdrücken, genauso wie die beiden folgenden G2 Intervalle über jeweils 12 Minuten. Nach 120 Minuten waren 1150 Kalorien umgesetzt und gerade einmal 270kcal zugeführt. Läuft, nach dem Training gab es dann eine Kohlenhydrat Freigabe.

Schön zu sehen, wie ich die Leistungsbereiche gut einhalten konnte und das Training perfekt und voller Zufriedenheit abgeschossen hatte.

Vo2Max Training auf der Rolle

Am Donnerstag Nachmittag folgte das erste intermitted exercise zur Verbesserung der Vo2Max. Nach dem Warmfahren im G1 Bereich folgten sechs Minuten lang Be- und Entlastung im Wechsel über jeweils 30 Sekunden. Das Pacing in dem Intervall war für mich schwierig aber mit genügend Gewohnheit kann es nur besser werden.

Intermitted exercises mit anschließenden G2 Tempo Intervallen
Intermitted exercises mit anschließenden G2 Tempo Intervallen

Umzugs bedingt habe ich die Einheiten von Samstag und Sonntag getauscht, so dass ich am Samstag ebenfallsüber 90′ ein Vo2Max Training absolvierte, diesmal mit 6x 30″ Belastungen im Spitzenbereich mit jeweils 3′ Pause. Anschließend folgten zwei weitere 10′ Intervalle im oberen Tempo Bereich. Fordernd aber nicht überfordernd.

Kraftausdauer mit Anhänger aber ohne Kohlenhydrate

Für den Samstag Abend gab es bereits die Vorgabe keine Kohlenhydrate zu essen, genauso wie am Sonntag morgen. Damit das G1-G2 Training über 2,5 Stunden möglichst effektiv für den Stoffwechsel genutzt werden kann. 4x 10′ Intervalle standen mit niedriger Trittfrequenz auf dem Plan, Dank Anhänger auch ohne Berge im Flachland gut umsetzbar. Allerdings muss ich mich nochmal ausführlich mit dem ovalen Kettenblatt und Wattmessung beschäftigen, das sah mir noch immer Kosher aus.

Stabi-Training mit Thorsten

Bereits am Dienstag Abend hatte mich Thorsten beim Stabi-Training an meine Grenzen geführt. Neben Kettlebell Übungen hatte Thorsten viele tollende Übungen dabei, um meine Rumpfmuskulatur zu kitzeln.

Fazit

Noch sind es sechs Monate bis zur wembo Mountainbike Weltmeisterschaft 2017 in Finale Ligure. Das Training nimmt an Fahrt auf und ich bin top motiviert an meinen Stärken und Schwächen weiter zu arbeiten.

Stress pur im Dezember - ohne Umzugsplanung :)
Stress pur im Dezember – ohne Umzugsplanung 🙂

Als Hobby-Sportler mit Vollzeit Job ist eine gute Planung grundlegend für ein erfolgreiches Training. Mit dem Umzug kommt in diesem Monat noch eine weitere Belastung hinzu. Dies muss in der Trainingsplanung berücksichtigt werden, so dass auf lange Einheiten bis Weihnachten verzichtet wird.