Vorbereitungsphase zur 24h MTB WM

Seit einer Woche läuft die offizielle Vorbereitungsphase zur wembo 24-Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft 2017 in Finale Ligure. Mit meinem Trainingstagebuch möchte ich den Weg nach Italien festzuhalten und euch an meinen Fortschritten teilhaben lassen.
Nach einer langen Saison und einer durchwachsenen aber hoffnungsvollen Leistung bei Gulbergen24 war es Zeit durchzuatmen und sich anschließend wieder langsam an die Trainingsbelastung heranzutasten. Ohne Trainerin aber mit neuen Tools (TSS, TSB, CTL, ATL), neuen Reizen und Zielen.

Die Vorbereitung als Trainingsphase

Die deutsche Übersetzung Vorbereitungsphase für die preparation ist meiner Meinung nach nicht so gut gelungen. Denn es handelt sich um einen kurzen Zeitraum vp dem Start des eigentlichen, spezifischen, Trainings. Im Prinzip ist die Vorbereitungsphase nichts anderes als die Vorbereitung auf das Training.
Nach der Season-Off Phase (oder einer Pause mitten in der Saison, nach einer Verletzung oder Krankheit) dient die Phase dazu den Körper langsam wieder an die normale Trainungsintensität zu führen. Dabei ist es durchaus normal, dass Trainingseinheiten nicht nur auf dem Rad erfolgen sondern auch Ausgleichssportarten oder Kraft Training in den Fokus rücken.
Mental brennt man wieder voll und möchte lieber gestern als heute an alte Leistungen anknüpfen. Top motiviert jagdt man direkt zu neuen Betszeiten. Die Vorbereitungsphase nimmt hier als entschleunigender Gegenpol eine wichtige Rolle ein, denn während man mental ausgeruht und topmotoviert ist neue Leistungen zu bringen, muss der Körper schrittweise darauf wieder vorbereitet werden.
In der Regel dauert die Vorbereitungszeitt 2-6 Wochen, danach schließt sich mit der ersten Grundlagenphase der Fundament Aufbau der Ausdauer an.
Die Vorbereitungsphase ist keine Zeit für neue Rekorde auf dem Rad. Sowohl Kraft als auch Ausdauer sind nicht auf dem besten Niveau und die Regeneratzionsfähigkeit will auch neu trainiert werden.
Langsam wieder in Schwung kommen und je nach Bedarf den Fokus auf venachlässigte Bereichee legen wie zum Beipsiel Trittfrequenz, runder Tritt, Rumpf-Stabilität oder einfach mal andere Muskelbereiche durch schwimmen, laufen oder rudern ansprechen. In der Vorbereitungsphase ist die Verbesserung der Ausdauerfähigkeit nicht an deine Sportart gekoppelt.
Es geht aber auch ganz anders wie in meinem Fall.

Meine Vorbereitungsphase XXL

Während normalerweise Sportler mit einer 2-4 wöchigen Vorbereitungsphase in die Saison starten, werden es bei mir 9 Wochen. Dies hatte mehrere Gründe.
24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft Finale Ligure 2017

Umzug ins Glück

Gut Ding braucht Weile. Im Dezember steht ein Umzug meiner Familie an, endlich wird das Familienglück mit Haus und Kamin eine neue Stufe erreichen.
Allerdings ist ein Umzug auch für handwerklich ungeschickte Menschen wie mich sehr belastend. Kein guter Moment um mit wachsenden Umfängen in der Grundlagenphase Trainingseinheit um Trainingseinheit zu schieben.

Krafttraining

Gemeinsam mit Thorsten habe ich nach der abgelaufenen Saison besprochen meine Kraft und Stabilität im Oberkörper vor dem Saisonstart auf dem Rad intensiv zu bearbeiten. Im Studio schufte ich derzeit hart an der Maximalkraft Entfaltung beim Bank drücken und anderen fiesen Übungen für den Oberkörper. Vielleicht überrede ich Ansgar mal eine Session videographisch zu dokumentieren, wir haben während des Trainings gerade viel zu lachen.

FTP Steigerung

Ich habe über 80Watt an meiner FTP verloren. Beschämend aber nicht zu ändern, der CP20 Test Ende Oktober war ernüchternd. Bevor ich also das Fundament in Form von Grundlageneinheiten aufbaue, möchte ich meine functional threshold power auf ein akzeptables Niveau heben.
Umfänge sind gerade kein Thema, ich sehe keinerlei Notwendigkeit gerade über drei Stunden zu trainieren. Nach Lust und Laune behalte ich mir längere Touren vor aber planmäßig trainiere ich lieber kurz und heftig.
Auf dem Rad stehen pro Woche 2 Sweetspot Einheiten in unterschiedlichen Formen auf dem Plan. Darüberhinaus eine Endurance Einheit im Bereich 75-85% meiner FTP.

Weniger ist mehr

Weniger Umfang, weniger Stress und dafür mehr Leistung. Das ist mein Ziel in der Vorbereitungsphase, deren Ziel das langsame Heranführen an die normale Trainingsbelastung ist.
Mit 10-12 Stunden Training bleibe ich bewusst unter meinen Möglichkeiten und spare mir die Energie für die gezielte Saisonvorbereitung ab Ende Dezember.

Neue Ziele, neue Herausforderungen

Durch die lange Vorbereitungsphase habe ich die Möglichkeit völlig neue Ziele für diese Phase zu setzen. Sowohl im Studio als auch auf dem Rad. Aber auch das Abnehmen von Gewicht fällt in einer Phase mit weniger Trainingsstress leichter.
Dank der Periodisierung des Trainings kann ich mich prima auf die reduzierten Umfänge einlassen und werde mental nicht nervös, wenn das Rad nicht die zentrale Rolle spielt.

Ohne Trainerin aber mit neuen Hilfen

Steffi Mollnhauer hat mit mir die letzten Jahre wirklich gut zusammen gearbeitet und ich habe viel von ihr gelernt. Aber es wird Zeit sich hier zu verselbstständigen und die vielfältigen Möglichkeiten der Wattmessung zu nutzen.
Mit dem TSS-Score behalte ich meine wöchentliche Erschöpfung im Auge und mache damit Trainingseinheiten untereinander und Trainingswochen miteinander vergleichbar. 14 Stunden Training mit einem TSS-Score von 500 sind eben weniger hart als 10 Trainingstsunden mit einem TSS-Score von 650.
In meinen nächsten Blogartikeln zum Thema Training werde ich hier noch genauer drauf eingehen.

Trainingsauftakt Saison 2017 #wemboFinale

Mit dem Trainingsauftakt vor zwei Wochen möchte ich auch mein bekanntes #Trainingstagebuch aus der vergangenen Saison wieder aktivieren und euch immer montags über meine Trainingsfortschritte informieren. Inwieweit ich die Serie konzeptionell noch verändere, wird sich in den kommenden Wochen entscheiden. Vorerst schreibe ich frei aus dem Herzen über meine Trainingsplanung und -durchführung.
Nach dem letzten 24-Stunden Rennen in Gulbergen folgte eine kurze Season-Off Phase. Das Rennen verlief bestens, wenn es auch alles andere als perfekt endete. Der Artikel dazu ist auch schon in meinem Kopf, muss aber endlich noch geschrieben werden.
Die Season-Off Phase nutzte ich, um mich mental auf meine neue Saison vorzubereiten. Das Projekt Racefully nahm seinen Lauf, meine Saisonplanung reifte und ich vergewisserte mich, dass ich Trotz des frühen Aus in Gulbergen bereit für die Weltmeisterschaft bin. Gleichzeitig hinterfragte ich mein bisheriges fremdgesteuertes Trainingskonzept und kam zu dem Entschluss die Zusammenarbeit mit Pro-Formance zu beenden.
Der Wiedereinstieg begann verhalten mit diversen kürzeren Läufen und einem Schwerpunkt auf Kraft Training. Die ersten Radeinheiten waren schwerfällig und kurz.
24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft Finale Ligure 2017

Ernüchternde FTP zum Saisonstart

Ohne Trainerin und Pläne begann die Vorbereitungsphase mit einem Cp20-Test am 28.10.2016. Mit dem Test der critical power über 20min lässt sich Leistung in verschiedene Trainingsbereiche zuordnen. Meinen letzten CP20-Test habe ich mit 284 Watt im Juni abgeschlossen, CP10-Tests im September lagen bei 300+ Watt. Der Test war hart, gefühlt so hart wie nie. Am Ende Wajdas Ergebnis dafür umso ernüchternder mit 211 Watt. Da habe ich gut Leistung verloren in der kurzen Zeit.
Das Ergebnis und die Analyse haben mich dazu bewogen vorerst mein Training umzustellen und einen Schwerpunkt auf die Verbesserung meiner funktional threshold power zu legen, bevor die Base-Phase beginnen wird. Anstatt drei Wochen Vorbereitungszeit habe ich diePhase der preparation auf neun Wochen verlängert, untypisch aber in meinem Fall sinnvoll.
Ziel ist die FTP bis Mitte Dezember auf über 260 Watt zu steigern und damit annähernd mein Niveau vom Frühjahr zu erlangen. Umsetzen werde ich dies durch 2-3 Einheiten Sweetspot Intervalle auf der Rolle.

Fokus Maximalkraft

Im Studio verbringe ich derzeit 2-3 Sessions in der Woche. Während ich das Bein Training selbst steure und möglichst lange Sätze mit weniger Gewicht bearbeite, quält mich Thorsten beim Rumpftraining im Maximalkraft Bereich. Meine Leistung bei Dies habe ich von 1 Wiederholung auf mittlerweile 20 gesteigert, im letzten Training habe ich nach 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen bei 50kg noch einen weiteren Satz mit 3 Wiederholungen und 60kg geschafft. Auch die Schulter und Rückenmuskulatur wird aufgebaut. Außerdem arbeiten wir an der Stabilität und Haltemuskulatur am Ende des Trainings.
Ziel sind 80kg beim Bank drücken Mitte Dezember, sowie 10 Klimmzüge mit weitem Griff.

Speck muss weg!

Nach einer anstrengenden Saison – erst Recht mental durch ein absolut desolates Frühjahr – habe ich in der Season-Off Phase auch ohne Limitierung gegessen. Die vier Kilo, die ich mir durch kiloweise leckere Datteln und allerlei Nussexperimente angefuttert habe müssen ebenfalls noch vor der Base-Phase wieder runter. Abnehmen und höhere Trainingsumfänge passen nicht zusammen.
Ziel sind hier 79kg bis Mitte Dezember.

Die erste echte Trainingswoche

Nach einer 320 TSS und 435 TSS Woche begann dann vor zwei Wochen die eigentliche Vorbereitungsphase und einem Trainings Stress Score von 530. Letzte Woche fokussierte ich das Training bereits auf die gesetzen Ziele und erreichte einen TSS Wert von 550 (beim 24 Stunden Rennen in München erreichte ich in der Woche einen TSS von über 1000, in den beiden Alpen Trainingswochen 700 bzw. 1200). Der TSS-Wert wird mich und euch also fortan begleiten und darüber Auskunft geben, wie anstrengend meine Trainingswoche war.
Nach dem CP20-Test am Freitag folgte am Wochenende mit für mich langen Lauf (1:15h, 130TSS) und eine 90′ Endurance Einheit der erste anstrengendere Block. Die Trainingswoche #1 begann am Montag mit einer 90′ Reggie Einheit und einer Intensität von 0,61. Am Dienstag gab es bereits morgens um acht das volle Programm im Kraftraum, so dass ich danach mit ordentlichem Pump zur Arbeit konnte. Nach der Arbeit folgte am Mittwoch dann das erste SST-Training mit 2×20′ am Sweet Spot. Schweißtreibende Angelegenheit mit einem TSS über 110. Der Donnerstag war Split-Tag mit einem Nüchternlauf vor der Arbeit und 2×10′ SST Training am Nachmittag. Freitag vormittag gab es Kraft Training für die Beine und am Nachmittag eine Endurance Einheit auf der Rolle über 1:15h. Am Samstag warRuhetag und gestern bestand die Herausforderung in 4×10′ SST Intervallen, die ich zufriedenstellend hinter mich gebracht habe.
Mit 10:40h lag ich genau im Soll, was die Planung angeht. Ich merke, dass ich das harte Kraft Training noch nicht gut kompensiere und hier gut auf meine Erholung achten muss. Dafür bin ich mental gut auf die langen TSS-Intervalle eingestellt, die in ihrer Leistungsgröße noch limitiert sind. Allerdings habe ich alle Intervalle bisher im oberen Grenzbereich bei 95% gefahren, ein Indiz dafür das ich den nächsten CP20-Test noch in diesem Monat machen sollte.