Daniels Trainingsrückblick Juli 2019

Im Juli stand bei Daniel alles im Fokus der Night on Bike. Nicht nur das Training davor, auch danach ging es darum möglichst schnell wieder das Training aufzunehmen und zu schauen wie der Körper darauf reagiert.

2017 war die zwei wöchige Pause nach der 24h MTB Weltmeisterschaft in Finale Ligure für den weiteren Saisonverlauf schwierig, weshalb wir in diesem Jahr grundsätzlich kürzere aber effizientere Pausen nach 24h Rennen einplanen. Ziel ist die Anzahl an 24h Rennen in den kommenden Jahren auf drei oder vier zu erhöhen.

Insofern muss ich den Trainingsrückblick Juli in zwei Teile teilen, die Taperingphase nach dem MTB Marathon am Rursee und die Regenerations- und Wiedereinstiegsphase nach der Night on Bike.

Vom heutigen Stand aus betrachtet haben wir, also Benjamin und ich, einiges richtig gemacht. Auch die kurzfristige Kooperation mit Natascha von Be.Active hat einen Teil zum Erfolg beigetragen.

Weiterlesen

Trainingstagebuch Woche 35

35 Wochen Vorbereitung liegen hinter mir. Fünf Tage vor dem Saisonhöhepunkt vor mir. Und nach einem erfolgreichen Formaufbau in den letzten Wochen fühle ich mich mehr als bereit am kommenden Samstag in Topform beim 24h MTB Race Olmypiapark anzutreten.
Die Woche begann sehr verhalten aber mit einer Trainingseinheit am Montag – völlig ungewohnt. Allerdings auch nur knappe 60 Minuten aktive Regeneration. Beine lockern von der langen Einheit am Sonntag. außerdem habe ich damit die offizielle Tapering Phase eingeläutet und mir damit selbst den Fokus auf München gesetzt. Die Aufregung steigt seit dem kontinuierlich.
mein_trainingstagebuch

Intervalle für die Spritzigkeit

Tapering ist ja so eine Sache. Man möchte seine Form behalten und trotzdem ausgeruht ins Rennen gehen. Beine nur hochlegen bringt nichts. Deswegen gab es in dieser Woche gleich zwei Einheiten mit höheren Intensitäten, allerdings mit gekürzten Umfängen.
Am Mittwoch morgen hieß das Programm ab 07:15 Uhr 3×8′ 280 Watt. Es fiel mir schwer, die Leistung zu bringen. Vielleicht auch weil das nüchterne Einrollen und das eine Energy Gel doch zu wenig waren. Aber und das stimmte mich so positiv, das windige Wetter und die wechselnden Bedingungen störten mich gar nicht. Im Gegenteil, ich war völlig im Fokus.
Die Leistungsbestätigung gab es dann am Samstag beim Bergtraining. 5 Anstiege, drei davon im Entwicklungsbereich oberhalb meiner Schwelle. Mit 302 Watt und 285 Watt über 11 Minuten ein klasse Erfolg und PR an dem Anstieg über 3,4km mit 150hm. Dabei war ich pulstechnisch im roten Bereich aber auch hier konnte ich die Schmerzen besser als gewohnt ertragen. Fokus auf das Wesentliche. Und die 3 am Anfang des leistungsmessers motiviert ungemein und am Ende zählt weder Puls noch Geschwindigkeit sondern nur noch 300+ Watt halten.
Das dritte Intervall über fünf Minuten nach 2:15h habe ich immer noch mit 325 Watt abgeschlossen. Ein erfolgreiches Training an der Sophienhöhe.

Ein letzter Kraft Reiz

Im Studio gab es am Freitag morgen den letzten Reiz. Throsten war optimal vorbereitet und hat genau den Spagat aus Reiz und nicht absolute Erschöpfung getroffen. Es gab kein reines Bein- sondern ein Ganzkörpertraining. Und wisst ihr was? Ich kann endlich mehr als 3 Klimmzüge. Im ersten von drei verschiedenen Trainingszirkeln habe ich mit Kreuzheben, Squats mit ausgestreckten Armen und Klimmzüge ordentlich zu kämpfen gehabt. Am Ende aber die Klimmzpge mit 10/10/08 beendet und die anderen Übungen mit 12 WH und steigenden Gewichten absolviert. Ein tolles Gefühl, wenn man seine Entwicklung bemerkt. Noch toller ist da Gefühl so kurz vor dem Saisonhöhepunkt.

An- und Entspannung im Wechsel

Am Donnerstag ließ ich die Beine baumeln und nutzte das halbwegs brauchbare Wetter für eine kurze Rennrad Einheit. Die letzte Einheit auf dem Rennrad, denn die letzten Einheiten werden auf dem Mountainbike stattfinden. Für das Gefühl.

Regen? Mir doch egal. Ich hab Fokus!
Regen? Mir doch egal. Ich hab Fokus!

Ebenso setzte sich viel Wert auf Entspannung nach den schweren Trainings am Samstag und Sonntag. Spaziergänge und Couch waren hier fester Bestandteil der Tagesplanung.

Ein Fahrtspiel zum Abschluss

Während in der kommenden Woche nur noch Dienstag und Donnerstag Einheiten auf dem Rad anstehen und Mittwoch ein Mobiliätstraining mit anschließender Massage nochmal alles lockern sollen, saß ich am Sonntag das letzte mal für eine längere Einheit auf dem Rad.
Sowohl auf meinen heimischen Trails in Wassenberg als auch im Natinalpark De Meinweg habe ich gut in die Pedale getreten und in vielen kurzen Segmenten Bestleistungen erreicht. Über 40 Sekunden habe ich dann auch den KOM an der Überführung von Erkelenz zurück gewonnen und dabei 645 Watt getreten. Ein tolles Gefühl, wenn man dabei nicht gänzlich explodiert.
Die Einheit hatte von technischen Trails, Höhenmeter und Distanz alles, was man sich in einem letzten Training wünschen kann. Zudem wechselte das Wetter von sonnig zu bewölkt, von windstill zu windig und schließlich stürmisch ist einsetzenden Gewitter in der letzten Stunde. Zu meiner eigenen Verwunderung trotze ich selbst diesen Umständen und blieb im Fokus. Normalerweise hätte ich spätestens nach 3,5h den Kaffee aufgehabt. Sehr, sehr schön!

Fazit

11:30h auf dem Rad, 245km und 2100hm in 5 Einheiten. 1:15 Kraft Training.
Vergessen wir die Gedanken über geglückte Generalproben und verpackte Rennen. Die letzten Trainings waren super, ich bin in Bestform. Es wird nicht für den Sieg reichen, aber die Top 20 und mit Glück Top 10 könnten es in München werden.
Aber viel wichtiger als das Ergebnis ist die Erfahrung. Ie Erfahrung von ganz unten (230 Watt über 5min gingen nicht mehr, 87kg, etc.pp.) wieder seinen Körper unter Kontrolle zu haben. Leistungsfähig und gesund zu sein. Ein besseres Geschenk gibt es nicht.
Ich bin so heiß auf München!
image

Trainingsrückblick April 2015

Tapering stand im April im Fokus, bei drei aufeinander folgenden Rennen blieb auch nichts anderes übrig. Trotzdem investierte ich mit 57 Stunden ins Training.
Eine RTF, drei Rennen sorgten für eine spürbare Reduzierung der Umfänge unter der Woche. Die längste Trainingseinheit lag bei gerade einmal drei Stunden, im Schnitt saß ich pro Training 2,5h im Sattel. Dafür gab es jede Woche eine hochintensive Intervalleinheit, die meine Formkurve nach oben pushte. Der Aufbau der drei Tapering Wochen war nahezu gleich mit der Ausnahme, dass vor dem Rennen in Sundern das mittellange Fahrtspiel planmäßig ausgefallen ist. Es fehlte einfach ein Tag in der Woche, da zwischen dem zweiten und dritten Rennen nur sechs statt sieben Tage lagen.
imageFoto: Sportograf
Die Schlüsseleinheit in jeder Woche war die Intervall Einheit mit vier Wiederholungen an der Schwelle. Spätestens in Sundern habe ich davon auch sehr gut profitiert.
Weiterlesen

One day before #Tapering

Der Tag vor dem Rennen ist immer mit Stress verbunden. Packstress. Essstress. Manchmal Reisestress. Umso wichtiger ist die Fokussierung auf Ruhe.
Nach dem Aufstehen das letzte Dehnprogramm, denn nach der Vorbelastung bleibt die Muskulatur angespannt. Race Feeling.
Vor der kurzen Vorbelastung war heute wenig Zeit. Ein Matcha unfein grüner Smoothie im Sonnenschein und dann ging es auch schon los. Ich fahre immer nur eine Stunde, das genugtut. Heute gab es ein kurzes Intervall aber keine Vollbelastung.
Anschließend der Spagat. Porridge aber nicht zuviel, die Sonne genießen und ausruhen und danach packen. Mittlerweile habe ich da eine gute Routine. Duschen, ausruhen und Mittagessen. Schwarze Bohnen Salsa.
Weiterlesen

Two days before #Tapering

Langsam aber sich beginnt das Kribbeln in den Beinen. Gerade zu Beginn der langen Saison ist die Aufregung noch immer ein Stück höher, die Hoffnungen ein bisschen größer und die Vorfreude euphorischer als zum Saisonende. Ein relaxter #Tapering Tag ohne große Aufregungen.
Zwei Tage vor dem Rennen ist Ruhe angesagt, kein Training und keine schweren Belastungen. Ein kurzer Marktspaziergang und das war’s. Etwas hektisch ging es heute zu, weil das Auto zum TÜV musste und das Cannondale auf eine Reinigung wartete. Alles erledigt, gewöhnliche Probleme von Hobbysportlern.
Heute gab es nichts Neues. Green Smoothie, Hirse Müsli, Quinoa Salat und später am Abend Linsenbolognese mit Zuccininudeln. Carboloading aber gesund. Bereits in der Nacht merkte ich die Frische in den Beinen, sanftes Muskelzucken ist schon eine sehr angenehme Körperreaktion. Das setze sich dann beim morgendlichen Dehnen fort. Gegen Abend gibt es dann noch eine Blackroll Massage.
Ansonsten dreht sich heute viel um das Rennen und die Vorbereitung auf den Kellerwald BIKE Marathon. Segment wurden gesucht und heruntergeladen, das Höhenprofil angeschaut und ausgedruckt (ich mag Höhenprofile in den Händen halten) und die Sachen zum packen rausgelegt. Später wird schonmal das Auto gepackt, damit morgen weniger zutun ist.
Two days before… die Ruhe vor dem Sturm. Auch Anspannung kann man genießen und dann hoffentlich in positive Energie umwandeln.

Three days before #Tapering

Die nötige Frische fehlt aber es sind ja auch noch drei Tage Zeit. Nach der gestrigen Schlüsseleinheit mit harten Intervalle lief es heute ruhiger, dafür umso länger.
Wie jeden Morgen in der Tapering Woche standen Dehnübungen auf dem Programm. Die Beine fühlten sich noch etwas matschig von gestern an aber das sorgt mich nicht, die Frische kommt in den nächsten Tagen. Haie Herzvariabilität steigt und signalisiert, dass das gestrige Training gefruchtet hat.
Der grüne Smoothie zum Frühstück ist eher Lebensphilosophie aber gehört essentiell zum #Tapering, weil er das Frühstück verschiebt oder ganz ersetzt wie am Montag und Dienstag. Weil ich häufiger nach dem Rezept gefragt wurde, möchte ich heute das Grundrezept präsentieren. Das kann man dann je nach Tag und Trainingsbelasgung anpassen. Ihr findet das Rezept unter dem Artikel.
Als zweites Frühstück (zur Mittagszeit) gab es das im Blog bereits unter #coffeemeals präsentierte Hirse Powerfrühstück.

Trotz der schweren Beine hatte ich viel Spaß bei dem tollen Wetter heute. Etwas viel Wind aber das ist bekanntlich ein prima Bergersatz.
Gut gestärkt ging es nämlich heute für rund drei Stunden aufs Rad, wesentlich länger als gestern aber insgesamt weniger intensiv. Ein Fahrtspiel mit mittlerer Intensität im Mittelteil, in dem ich meine Leistung so schlecht empfand und die Werte wieder was anderes sagen. Freut mich aber auf der anderen Seite zeigt es mir, dass die Rennhärte und Leidesfähigkeit noch fehlt. Hier wird sich der Powermeter bezahlt machen; Watt ist Watt!
Für das #Tapering generell bedeutende letzten beiden Trainingstage, dass auch intensive und längere Einheiten zum Training dazugehören. Aber abgestimmt und dosiert. Letztendlich sind meine Umfänge in der Taperingwochen um 30-40% reduziert.
Weiterlesen

Four days before #Tapering

Mit dem heutigen Tag beginnt die Vorbereitung auf das nächste Rennen; Mittelstrecke über 80km (2000hm) beim SKS Kellerwald Bike Marathon. Seit 18 Jahren ist der Frühjahrsklassiker in Nordhessen eines der größten und bekanntesten Saisonopenings Deutschlands.
#Tapering bedeutet auch Fokussierung auf den kommenden Wettkampf, die Anreise muss geplant und das Equipment bereit sein. Die kommenden Tage sind abseits des Trainings durchgeplant, dank der Elternzeit mit viel Frei- und Babyzeit.
Ernährungstechnisch beginnt heute auch die Vorbereitung auf das Rennen. Der grüne Smoothie wurde um ein zweites Frühstück vor dem Training am Mittag ergänzt; Porridge mit Proteinflakes und Apfel-Zimt-Himbeeren Topping. Yummi und ein prima Energielieferant.
Vor dem ersten Frühstück war natürlich dehnen angesagt. Meine Beine waren wesentlich weniger frisch als erhofft, aber die HRV-Messung zeigte einen Anstieg. Ist halt so.
Das Training heute ist sowas wie die Schlüsseleinheit vor dem Wettkampf, kurz aber schmerzvoll. Schlüsseleinheiten fahr ich in der Regel immer mit dem Rennsetup, abgesehen von der Reifenwahl. War heute nicht anders. Aber ich fühlte mich schlaff und irgendwie fand ich keinen wirklichen Draht zu meinem geliebten Cannondale. Schlüsseleinheit hin und her. Es wollte nicht recht vom Gefühl.
imageDer Blick nach vorn. Fokus auf den Gipfel: Das Ziel vor Augen.
Weiterlesen

Five days before #Tapering

Guten Abend und willkommen zu meinem zweiten Teil der #Tapering Woche. Fünf Tage noch bis zum nächsten Wettkampf, nach dem gestrigen Ruhetag lag heute weiterhin der Fokus auf Regeneration.
Der Tag beginnt wie fast immer mit ausführlichen Dehnen und der HRV-Messung, der Wert war schlechter als gestern und so fühlte ich mich auch. Allerdings mag ich auch ganz freie Tage nicht wirklich und baue am Folgetag meistens immer etwas mehr ab, weshalb auch heute Regeneration auf dem Programm stand im Hinblick auf die kommenden Tage und eben nicht heute trainingsfrei war.
Zum Frühstück gab es erneut einen grünen Smoothie, der auch für die erste Trainingseinheit am Tag ausreichen musste. Relativ früh ging es mit dem Rennrad auf eine regenerative Ausfahrt; kleines Kettenblatt, hohe Kadenz und Puls immer locker im unteren Kompensationsbereich. Ursprünglich war eine Laufeinheit geplant aber mit meiner verhärteten Wade ist laufen viel schmerzhafter und so wechselte ich kurzerhand zum Rad.
Es war ziemlich frisch, die Beine schwer und der Wind tat sein übriges. Gar nicht so einfach hier den Fokus auf das Trainingsziel zu behalten und nicht völlig am Ziel vorbei gegen den Wind anzukämpfen. Mir hilft dabei eine Umstellung meiner Trainingsanzeige, dass ist ja mit dem Garmin und den verschiedenen Akivitätsprofilen ein Kinderspiel. Ich lasse mir nur meine Trainingszeit, die Herzfrequenzkurve und Trittfrequenz anzeigen, dann merke ich weniger wie langsam ich bin. Kilometer werden an anderen Tagen gemacht.
Trotz allem Widerstand mag ich diese Frühlingsmorgende. Der Ausblick ist toll, die Straßen leer und mit jedem Kilometer mehr läuft es wieder flüssiger. Ein tolles Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung.
Weiterlesen

Six days before #Tapering

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen. Deswegen stand bereits gestern nach dem Hel van Groesbeek Rennen die Regeneration im Fokus, insbesondere die Nahrung mit vielen gesunden Fetten und Proteinen, Kohlenhydrate hatte ich genug. Denn bereits nächsten Sonntag stehe ich beim SKS Kellerwald BIke Marathon wieder an der Startlinie.
Heute ist Ruhetag. Ein wichtiger Bestandteil des Tapering, dem Körper Zeit zum Wiederherstellen geben – die sog. Anpassungsmechanismen in der Trainingslehre.
Aber nur rumliegen oder nichts machen ist auch nicht das Wahre. Ich begann den Morgen mit der Überprüfung meiner Herzvariabilität und dem Ergebnis -8, also alles im grünen Bereich. Danach dehnte ich meine Beine, Rücken und Arme ausführlich und bearbeitete hinterher die Beine mit der Blackroll.
Andere Hobbysportler müssten jetzt bestimmt arbeiten gehen, ich zog mich mit einem grünen Smoothie mit Hanfprotein und Leinsamenschrot zurück auf die Couch und schaute Paris Roubaix an. Elternzeit. Toll.
Der grüne Smoothie ist natürlich nicht grundlos mein Frühstück, sondern an trainingsfreien Tagen zur Gewohnheit geworden. Er hält satt, gibt mir zusätzliche Flüssigkeit und wichtige Nährstoffe. Am Tag nach dem Rennen steht in der Ernährung eine Art Entgiftung von dem ganzen Zuckergels auf dem Programm.
Weiterlesen

#Tapering – aber wie?

In dieser Woche möchte ich euch ein kleines Special zum Thema Tapering bieten. Wissenschaftlich gibt es genügend Abhandlungen über eine der wichtigsten Phasen im Radsport, deswegen wird es persönlich und individuell als Teil von (MTB)-Training für Dummies.
Trainingswissenschaftlich gehört sicherlich Joe Friels Trainingsbibel für Radsportler als Erstes genannt, wenn es um das Thema Tapering, Gestaltung und Umsetzung geht. Wie sich diese und andere Erkenntnisse in die Praxis für Hobbysportler umsetzen lassen, möchte ich euch in dieser Woche wissen lassen.
Die Taperingphase beginnt eigentlich 14-21 Tage vor dem Saisonhighlight, dem sogenannten A-Rennen oder auch Hauptwettkampf. Da meine April Rennen alle als B-Wettkämpfe geplant worden sind, gab es vorher kein Tapering (sondern ein extrem hartes Trainingscamp) und deswegen beginnt das Tapering zwischen dem ersten und zweiten Wettkampf und endet dann mit dem letzten der drei Langstrecken Rennen in Sundern und einer damit verbundenen Ruhewoche.
06.04-12.04: Ruhewoche –> 12.04 Hel van Groesbeek
13.04-19.04: #Tapering –> 19.04 SKS Kellerwald Bike Marathon
20.04-16.04: #Tapering –> 12.04 SKS Bike Marathon Sundern-Hagen
imageTapering bedeutet viel Ruhe? Nein, denn längst nicht ausschließlich. Eine Woche Praxis Beispiele zum Thema #Tapering
Weiterlesen