Daniels Trainingsrückblick Dezember 2018

Trotz des Sprunggelenkbruchs stoppte mein Training nicht, wie ich dir auch in unserem Coffee & Chainrings Podcast mit den Episoden zum Trainingsrückblick erzählt habe. Humpelnd und langsam ging es die Kellertreppe hinunter, wo ich dann auf der Rolle die Weichen für 2019 gestellt habe.

Wenn mir jemand einem Tag nach der Diagnose Sprunggelenkbruch gesagt hätte, dass ich fünf Tage später wieder auf dem Rad sitzen kann, ich hätte ihm den Vogel gezeigt. Als Ben Zwiehoff mir genau das geschrieben hat, habe ich ihm virtuell den Vogel gezeigt 🙂

Es waren vorsichtige Gehversuche ab dem 5.12 auf dem Rad, zuerst 30min dann 45min und schließlich eine Stunde mit steigender Belastung. Schmerzfrei, weshalb ich dann in der KW50 ab dem 10.12 wieder ins Training einsteigen konnte.

Nach 52 Stunden Training über 1300km auf der Rolle und den ersten vier Trainings an der frischen Luft ziehe ich ein positives Fazit.

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Daniels Trainingsrückblick November 2018

Jetzt stehe ich hier mit meiner Schiene um mein Sprunggelenk und blicke vor allem auf den 28.11.2018 zurück, wenn ich an mein Training im November denke. Dabei war der Monat bis dahin richtig gut und erfolgsversprechend für das nächste Jahr. 

Ich habe mich an diesem Tag schon auf dem Rad morgens Scheiße gefühlt und bin dann auf der Arbeit auch noch mit der Schulter am Türrahmen hängen geblieben… alles kleine Details, die zeigen, dass es manchmal genug Vorboten gibt, um ein Desaster zu verhindern. 

Hätte ich also mal besser während des Fußballspiels einen Gang zurückgeschaltet, wie ursprünglich gewollt. Hätte, hätte, Fahrradkette. 

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Daniels Trainingsrückblick Oktober 2018

Seit Oktober kannst du im Coffee & Chainrings Podcast bereits wöchentliche Trainingsrückblicke von mir hören, in denen ich auch immer wieder trainingswissenschaftliche Beiträge einbaue. In unserem Blog kehren wir mit dem Trainingsrückblick monatlich zu einem alten Standard zurück.

Zahlen, Daten, Fakten werden eine große Rolle der Zusammenfassung einnehmen und die Entwicklung im Fokus stehen. Du sollst hier im Blog vom Saisonstart am 1. Oktober bis zum großen Highlight und Ziel der Saison 2019, die Teilnahme an der 24h Mountainbike Europameisterschaft meine Entwicklung verfolgen können. 

Warum? Wie in der wöchentlichen Trainingsrückblick Serie in unserem Podcast geht es hier im Coffee & Chainrings Blog auch darum dir als begeisterten Hobby Sportler Mut zu machen deine eigenen Ziele zu verfolgen, selbst zu deiner besten Version zu werden. Gleichzeitig nutze ich das Medium, um daraus auch für mich Motivation zu ziehen und meine eigene Entwicklung zu reflektieren. 

Auf gehts in die Mountainbike Saison 2019
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Trainingserholung nach 24h Rennen

Nach einem 24h Rennen ist es manchmal schwierig wieder in Fahrt zu kommen, selbst regenerative Maßnahmen im Kompensationsbereich können mental und körperlich überfordern.

Mit der Überschrift bin ich nicht wirklich zufrieden, weil sie nicht auf den Punkt bringt, was ich dir heute schreiben möchte. Denn es geht um mehr als die Erholung eines langen Rennens. 

Überlicherweise habe ich zwei Ruhetage nach langen und/oder harten Rennen und fahre danach eine regenerative Ausfahrt im Kompensationsbereich. Diese kann extrem hart sein, obwohl ich keine 100 Watt trete und nur 40min unterwegs bin. Warum es dann einen Tag später direkt doppelt so gut laufen kann, möchte ich dir in diesem Artikel erklären. 

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Daniels Trainingsrückblick März

Im Februar sanken die Zweifel und im März kam langsam aber stetig mein Drive im Training zurück. Zentral waren die 17 Tage 50/17 Challenge aber auch die Erholung davor und danach, denn nur wer kompensiert kommt nach vorne. Mein Rückblick im Detail.

Während ich im vergangenen Monat mit der Brechstange einen guten Trainingsblock etwas zerstört habe, ging es im März endlich einen großen Schritt nach vorne.
Die Zahlen verdeutlichen dies: 75 Stunden Training, 1750km radfahren bei nur 28 Aktivitäten, davon fast die Hälfte auf dem Mountainbike. Bzw. seit Ende März wieder auf den Mountainbikes, denn das Canyon Lux wird nach langer Pause wieder mit Liebe gefahren.
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Daniels Trainingsrückblick Februar

Der kürzeste Monat des Jahres liegt hinter mir. In meinem Trainingsrückblick Februar hadere ich mit einem fatalen Fehler, gebe dir Einblick in mein Kraft Training und ziehe ein FAzit zum ersten Block der Vorbereitung auf die Saison 2018.
Mit 50 Stunden (1200km, 31 Aktivitäten) konnte ich an meine Trainingsleistung im Januar anknüpfen, allerdings habe ich aufgrund eines fatalen Fehlers auch deutlich mehr Trainingszeit weggeworfen. Dazu später mehr.
Trainingsziele im Februar bestanden wie im Januar in der Verbesserung der Vo2Max und der anaeroben Schwelle, dazu folgte eine Maximalkraft Belastung beim Krafttraining und im späteren Verlauf des Monats habe ich festgestellt, dass man nicht mit dem Kopf durch die Wand kann. Die goldene Regel lautet ab jetzt: Nicht die TSS aus den Augen verlieren.

Training auf dem Rad

Gleich zwei Urlaube standen im Februar für längere Trainingsblöcke zur Verfügung. Benjamin gab sich Mühe und plante mir interessante Blöcke von kurz und intensiv zu lang und ruhig, wie ich es bereits im Januar in kürzeren Blöcken absolviert habe.
Während ich nach dem trainingsfreien Tag mit IE-Intervallen meine Vo2Max triggerte, setzte ich am zweiten und dritten Trainingstag mit SB- und dann EB-Intervallen nach, ehe ich dann zum Abschluss des Blocks eine VLaMax Einheit im Grundlagenbereich trainierte.
Im ersten Block absolvierte ich das Training perfekt. Es folgte eine Woche mit reduziertem Training auf dem Rad, so dass ich gut erholt das Maximalkraft Training absolvierte.
Im zweiten Trainingsblock wollte ich zuviel und ergänzte Benjamins Trainingsplan um nüchterne Reggie Rides (für ein größeres kcal Defizit). Die ersten vier Einheiten funktionierten super, an Tag vier entschied ich sogar kurzfristig statt 2×20 im Schwellenbereich ein drittes 20′ Intervall zu fahren. Die Quittung war dann ein jehes Ende des Blocks, denn einen Tag später (am Montag) war ich leer. Die Umfangeinheit brach ich ab und auch das Training am Dienstag hatte nicht die gewünschte Qualität.
Nach den Ruhetagen und der Zwift DM war der Monat dann vorbei und ich kämpfte mit der Müdigkeit weiter.

Zuviel TSS in zu kurzer Zeit, gepaart mit nicht optimaler Regeneration und ganz schnell ist der Akku leer und zusätzlich gab es (völlig zu Recht) einen Anschiss von Benjamin. Immerhin habe ich selbst meine Schlüsse aus dem Fehler gezogen und gelobe Besserung. Das Training im März wird mich umfangtechnisch sowieso ans Limit führen.

Maximalkraft Training

Ende Januar habe ich bereits meinen PR im Squats souverän eingestellt, die 150kg gingen qusi mühelos. Im Februar setzte ich dann mit 180kg die Meßlatte hoch und möchte irgendwann mal die 200kg schaffen.
Die anderen Krafttrainings standen bereits im Zentrum der Kraftausdauer. Darüberhinaus haben wir an einem größeren Beugewinkel gearbeitet. Dazu kamen einbeinige Belastungen und ein paar zusätzliche Übungen für den Oberkörper. Durch die sehr tiefen Squats merkte ich meinen Rückenstrecker, so dass wir ab März im Kraftbereich 50/25/25 trainieren werden. Also 50% Beine, 25& Oberkörper und 25% Stabilität mit dem Ziel die neue Beinkraft optimal aufs Rad zu bekommen und den Oberkörper auf die Ultrastrecke einzustellen.

Um den Rücken bei den tiefen Squats auch im Bereich des Rückenstreckers zu schonen und eine saubere Übungsausführung zu garantieren, stand ich bei den tiefen Squats erhöht. Ohne Erhöhung würde ich ab einem gewissen Winkel im Rückenstrecker „buckeln“, was bei Gewichten zu Verletzungen führen kann.
Der tiefe Winkel sorgte dafür, dass ich einen super Pump innerhalb von zwei Trainings-Sessions erreicht habe.

Vo2Max Entwicklung

Richtig zufrieden bin ich mit der Entwicklung im Februar nicht. Viel geschwitzt und zu wenig erreicht, dachte ich. Letztendlich habe ich einen Trainingserfolg durch meinen Übereifer selbst versaut. Die Verbesserung an der Vo2Max hingegen dauert nun einmal und ich habe große Hoffnung, dass ich mit einer Ruhewoche mit wirklich geringer Intensität und Umfang eine bessere Superkompensation erreiche.
Außerdem neige ich dazu auf der Rolle nicht die Intensität fahren zu können wie draußen. Alle Outdoor Trainings laufen mit höheren Intensitäten, dafür bleibt das Rollentraining sehr effizient.
5 Tage Pause mit zwei KB Einheiten sollen mich für neue Reize öffnen und den grundstein für ein wirkliche umfangreiches März Training legen. Und bereits am dritten Tag fühle ich mich besser und bin voller Vorfreude im März einiges zu bewegen.

Stoffwechsel 2.0

Mittlerweile kann ich auch Fortschritte in meinem Stoffwechsel verzeichnen. Arne Bentin hatte neben dem erhöhten Cortisol auch Anzeichen für einen nicht ganz optimalen TSH Wert gefunden, so dass ich neben Tryptophan (inkl. Vit. B Komplex) auch L-Tyrosin supplementiere.
Ich merke dadurch auf der einen Seite eine bessere Regeneration, weil sich mein Melatoninspiegel normalisiert. Durch das L-Tyrosin lassen die Heißhungerattacken nach, was auch für einen Rückgang des körpereigenen Stresses spricht.
Mit knapp 6kg zuviel auf der Waage habe ich aber auch noch einiges an der Gewichtsoptimierung zu erledigen, aber mit einem funktionierenden Stoffwechsel ist der Drive natürlich einfacher einzuhalten, weil ich nicht durch verrückt spielende Hormone ausgebremst werde.

Fazit

Während ich letztes Jahr im Februar einen extremen WM-Fokus hatte und bereits voll im Drive war, komme ich dieses Jahr langsamer in Tritt. Aber vielleicht tut mir der langsamere Formaufbau gut und ich stehe im Juni bei der 24h MTB Europameisterschaft in Topform da. Die Zweifel klingen langsam ab und die Vorfreude auf eine erfolgreiche Saison wächst.
Insbesondere aufgrund der abwechslungsreichen und vielseitigen Herausforderungen in diesem Jahr.

Torsten Webers Training für das Race across Germany

Vom Spezialisten für 24h Mountainbike Rennen zum Race across Germany Teilnehmer. Wir begleiten Torsten Webers Weg zum Race across Germany und seiner persönlichen Entwicklung vom Ex-Rennradfahrer zum Mountainbiker zum Zeitfahrer. Im Interview verrät uns Torsten heute einiges zum Thema Training für das Race across Germany 2018.
Letzte Woche habe ich dir über Torsten Webers Vergangenheit erzählt, wie er gemeinsam mit den heutigen Team Sky Profi Christian Knees für den VfL Rheinbach gefahren ist. Aber auch wie er die Lust am Sport verloren hatte und nach Jahren der Abstinenz wiedergefunden hatte und als erfolgreicher Mountainbiker auf der Ultradistanz ein Jahrzehnt nach dem ersten Karriereende zurückkehrte.
Ich traf Torsten zum kurzen Interview, um an dieser Stelle etwas nachzuhaken. Warum wechselt Torsten jetzt zurück auf die Straße? Sind die Mountainbike Alternativen wie die Tour Divide (4400km durch Mexiko und America) oder der Tuscany Trail in Italien keine Optionen?

Torsten Weber im Training
200km Training bei Temperaturen um den Gefrierpunkt. Für Torsten Weber kein Thema. (Foto: Jan Gathmann)

Außerdem steht Torsten Rede und Antwort zum Thema Training und Ernährung, gibt uns Beispiele aus seinem Trainingsalltag und erklärt uns, warum er nach seiner 10jährigen Pause direkt das 24h Rennformat als Wiedereinstieg wählte.


Interview mit Torste Weber

Coffee & Chainrings: Hallo Torsten, danke dass du dir kurz Zeit für uns genommen hast. Letzte Woche haben wir über deine Vergangenheit berichtet. Du hattest mit dem Straßenradsport aufgehört und eine zahnjährige Pause eingelegt. Wie kam es, dass dein erstes Rennen nach dem Wiedereinstieg ein 24h Mountainbike Rennen war? Ist doch eigentlich völlig abwegig oder?
Torsten Weber: 24h Rennen haben mich direkt gereizt. Vor allem da die psychische Komponente und die perfekte Planung hier eine grosse Rolle spielt. Irgendwie hat mich dies innerlich sehr motiviert da ich glaube hier ein paar Stärken zu haben.
Dazu kam dann noch, dass eines der weltbesten 24h Rennen, Rad am Ring, quasi direkt vor der Haustüre lag und sehr bekannt bei uns in der Region bei Mountainbikern ist. Nach etlichen Teilnahmen in der 2er Kategorie der letzten Jahre werde ich dieses Jahr bei Rad am Ring MTB Rennen auch einmal als Solofahrer teilnehmen.
Coffee & Chainrings: Das passt zu meiner nächsten Fragen. Vom Mountainbiker zum Zeitfahrspezialist? Wie geht das? Worin besteht der Reiz für das Ultracycling auf die Straße zu wechseln, es gibt ja Mountainbike Rennen mit diesen Distanzen?
Torsten Weber: Generell habe ich gemerkt, dass mir Mountainbiken super viel Spass, freude und Abwechslung bringt. Es macht einfach tierisch Spass ungestört durch die „freie Natur“ bzw. Wald zu fahren, abseits von gefährlichen Verkehrsteilnehmern. Auch aus diesen Gründen werde ich weiterhin 24h Mountainbike Rennen fahren und freue ich wirklich sehr auf Rad am Ring 2018.
Aber auf die Leistung bezogen, bin ich jemand der Probleme mit unrhythmischen Belastungen hat. Gerade diese Belastungen sind im MTB eigentlich kontinuierlich vorhanden. Je gleichmässiger ein Wettkampf verläuft, um so „besser“ für mich. Keine Ahnung woran es liegt, aber mit Tempowechsel hatte ich schon früher immer Probleme. Daher eignen sich 24h Rennen auch besser für mich als Marathons oder Cross Country Rennen.
Der Reiz an der Strasse liegt vor allem an dem „wieder einmal etwas neues probieren“. Ich glaube dass mir Rennrad Wettkämpfe gut liegen könnten. Besonders die gleichmäßigen Ultradistanzen wie sie z.b. bei 24h oder anderen Rennen gegeben sind. Ebenfalls macht natürlich die höhere Geschwindigkeit einen besonderen Reiz aus.
Coffee & Chainrings: Inwiefern ändert sich das Training für das Race across Germany im Vergleich zur Vorsaison?
Torsten Weber: Trainingsmäßig vertraue ich seit ca. vier Jahren auf Staps und bin absolut angetan und begeistert von ihrer langfristig ausgerichteten Arbeitsweise. Dieses Jahr haben wir das Training ein wenig anders aufgebaut. Ich bin selber einmal gespannt wie ich es „verkraften“ werde.
Für das Race Across Germany ist eine niedrige VLaMax (Fettverbrennungsrate) sehr wichtig. Wichtiger als bis dato bei den 24h MTB Rennen. Wir haben uns daher entschieden in den „ersten“ Wintermonaten gezielter an der FTP und VO2max zu arbeiten. Also relativ intensiv und kürzer zu trainieren. Anschliessend wird dafür gezielter an der VLaMax gearbeitet. Ich reagiere eigentlich immer relativ zügig mit der Anpassung der VLaMax an das Training, wodurch wir den Plan verfolgen so die VLaMax bis zum RAG so niedrig als möglich zu bekommen und die Hoffnung haben bis dahin nicht zuviel aufgebaute Vo2max und Leistung an der FTP zu verlieren.
Die letzten Jahre haben wir es eher umgekehrt gemacht. Mal gucken ob es aufgeht. 😉
Ebenfalls steht natürlich viel Training in der Aeroposition auf dem Programm. Trotzdem werde ich zur Vorbereitung einige MTB Rennen fahren. Gerade für die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur sehr hilfreich für das RAG. Geplant ist das 24h München und auch wieder die 3 Tages BEMC Challange in Belgien.
Coffee & Chainrings: Das klingt nach einer Menge Arbeit. Ich glaube für die meisten Radsportler aber schwierig nachzuvollziehen, was das konkret bedeutet. Immerhin bist du vollberufstätig und hast eine Familie mit zwei Kindern. Wie schaut eine genaue Trainingswoche aus?
Torsten Weber: Meine Trainingswochen variieren schon stark, abhängig von Trainingsziel und aktuellem Saisonstand. Bevor ich dir als Beispiel von meiner letzten Trainingswoche erzähle, möchte ich ein paar Hinweise voranstellen: In der Regel habe ich 2 Ruhetage pro Woche, an denen ich aber Stretching, Core und Blackroll benutze (zumindest mindestens 1 mal pro Woche baue ich es ein).
Abhängig davon, welchen Schwerpunkt der aktuelle Trainingsblock hat, trainiere ich auch schon einmal morgens vor und abends nach der Arbeit. Vor allem wenn die Verbesserung der Fettverbrennung geplant ist, eignen sich morgentliche Einheiten (in der Regel G2 oder K3) mit „leeren“ Glykogenspeicher sehr gut.
Die Ernährung passe ich ebenfalls dem geplanten Training an. Ganz grob kann man zusammenfassen, dass ich vor Trainings in niedrigen Intensitäten eher kohlenhydrathreduziert und fettreich esse. Genau andersrum vor intensiven Trainings. Während dem Training esse ich eigentlich so gut wie garnicht. Es sei denn die Einheiten sind sehr intensiv und/oder länger als 4 Std.
Hier ein Auszug einer Beispielwoche:
Montag: Trainingsfrei (Stabitraining)
Dienstag: 120 min SB – Fahre dich mind. 15 min im G1-Bereich warm. Fahre anschließend 20×10 s SB-Sprints mit 3 min Pause im G1-Bereich zwischen den Sprints. Fahre dich für die restliche Zeit locker im G1-Bereich aus. Oder alternativ: 60 min Zwift-Rennen + Ein- und Ausfahren (alle Attacken mitgehen!)
Mittwoch: 120 min EB – Fahre dich mind. 15 min im G1-Bereich warm. Fahre anschließend 2×8 min EB-Intervalle mit 12 min Pause im G2-Bereich zwischen
den Intervallen. Fahre dich für die restliche Zeit locker im G1- Bereich aus. Gerne auch auf Zwift. Also 2×8 min Attacke und dazwischen im G2- Bereich „ausruhen“ 😉 (in dem Fall reichen 90 min)
Donnerstag: Trainingsfrei (stabitraining)
Freitag: 120 min K3 – Konsumiere vor der Einheit mind. 4 h keine KH mehr. Fahre dich mind. 15 min im G1-Bereich warm. Fahre anschließend 4×10 min K3-Intervalle mit 10 min Pause im G1-Bereich zwischen den Intervallen. Fahre dich für die restliche Zeit locker im G1- Bereich aus.
Samstag: 150 min G2 – Fahre dich mind. 15 min im G1-Bereich warm. Fahre anschließend 60 min im G2-Bereich. Fahre dich für die restliche Zeit locker im G1- Bereich aus.
Sonntag: 210 min G1 Konsumiere vor der Einheit mind. 4 h keine KH mehr. Fahre für die gesamte Zeit im G1-Bereich. Danach KH Freigabe.
Coffee & Chainrings: Danke Torsten für die detaillierten Antworten und tiefen Einblicke in dein Training. Wir greifen das ein oder andere Detail später noch einmal ganz konkret auf. Fürs erste sollte dies aber ausreichen.


Fazit

Vom Junioren Rennradfahrer zum Mountainbiker zum Ultraausdauerathlet, so könnte man Torsten Webers Lebenslauf kurz zusammenfassen. Torsten möchte also schneller, konstanter fahren und seine Grenzen immer weiter verschieben. Aber der Reiz nach dem Neuen spielt mindestens eine genauso große Rolle.
Interessant und gleichsam logisch finde ich den Aufbau seiner Trainingswoche. Ich bin ebenfalls Staps Athlet und werde auch von Benjamin trainiert, seine Handschrift ist eindeutig.
Wie schon im Podcast über Strava Herausforderungen bei Zwift von mir angesprochen, sieht man in Torstens Plan gut wie man mit einem effizienten Rollentraining Zeitsparen kann, weil die von mir besagten 15-20% Trainingszeitverschwendung von Outdoor Trainings wegfällt.
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[box type=“shadow“]Foto: Jan Gathmann (Rennrad News)[/box]

Trainingslager Zu Hause im Februar

Vielleicht ist der Begriff Trainingslager etwas hochgegriffen, allerdings liegt der Fokus auch der dritte Urlaub im Jahr 2018 auf der Saisonvorbereitung. Wie schon im Dezember und zu Monatsbeginn kann ich etwas an der Umfangfangschraube drehen.
Am liebsten würde ich mich gerne sechs, sieben Stunden quälen, zumal das Wetter für die kommenden Tage mehr nach Frühling denn Winter ausschaut. Aber das wäre nicht zielfördernd, denn im Moment liegt der Schwerpunkt weiterhin auf Vo2Max Training. Kurz und knackig, statt lang und episch. Aber gemeinsam mit Benjamin kommt die Form zurück und ich halte diese Planung für sehr sinnvoll.
Die Ruhewoche zwischen den beiden Urlauben habe ich gut genutzt und mit einem Peak im Kraft Training bereits den ersten Meilenstein 2018 gesetzt (und ein neues Ziel für 2019 definiert).
Nach der Maximalkraft Einheit am Samstag folgten zwei weitere gute Trainingstage im Grundlagenbereich, für die Muskulatur ein Segen. Die letzten beiden Tage hatte ich frei, um den Reiz der nächsten sechs Tage bestens aufzunehmen.
Wie schon vor zwei Wochen ist der Weg klar skizziert von kurz und knackig arbeite ich mich jeden Tag etwas weiter in den Umfängen nach vorne bis ich das Trainingslager mit zwei langen Grundlagen Runden abschließen werde.

Vorwärts immer, rückwärts nimmer

Damit ich 2018 wieder lachen kann, geht der Blick nach vorne. Ich genieße das Training und bin top motiviert für die Woche. Auch weil mein Stoffwechsel langsam wieder an Effizienz gewinnt und die Belastungen gut verkraftet.
Das Trainingslager begann heute morgen mit einer lockeren KB-Einheit, um die Beine nach zwei Ruhetagen etwas in Schwung zu bringen. Am Nachmittag wurden sie kräftig gefordert, Intermitted Exercises gehören zum Vo2Max Training wie der Kaffee danach zur Erholung.

Nach dem Warm Up folgten drei Serien über 30/30 Sekunden Be- und Entlastung. Mittlerweile mag ich den Schmerz und komme gut mit ihm zu Recht. Vorteil dieser Einheit, dass die Sauerstoff Produktion innerhalb der fünf Minuten kaum abnimmt, so dass der Effekt für die Vo2Max auch in der Erholungsphase gegeben ist. Das wiederum schützt die Muskulatur vor zu hoher Laktatproduktion.
In den kommenden drei Tagen folgen drei schwere Einheiten, ich bin mir auch noch unsicher welche Einheit die Schlüsseleinheit ist. Ich glaube der Block für sich.
Morgen darf ich zuerst im Kraftraum schwitzen, danach 10x 30-60 Sekunden im SB-Bereich sprinten, am Samstag 2x 8 Minuten an meiner FTP arbeiten und Sonntag dann 2x 20 Minuten im Sweat Spot fahren, während sich die Gesamt Trainingszeit jeden Tag um 30 Minuten erhöht.
Zum Wochenstart folgen dann zwei Grundlagen Runden über 4 Stunden, wo ich endlich mal wieder die Maas besuchen kann.

Trainingslager zu Hause

Ich weiß, dass viele Athleten Inseln im Süden bevorzugen. Allerdings kann man wie Marko und Marie auch viel Pech haben und kein wirklich besseres Wetter haben. Zwar fehlen mir hier die Berge aber das kann ich durch Gegenwind kompensieren 😀
Und wenn das Wetter nicht taugt, dann ist Zwift eben auch eine tolle Alternative. Mein Intermitted Exercises Training mache ich sowieso am liebsten auf der Rolle.
Für meine Einheiten zum Wochenstart überlege ich auch die holländischen Wälder um Sittard zu erkunden. Trails, Trails, Trails 😀
Ich werde dich auf Twitter und Instagram auf dem Laufenden halten.

Daniels Trainingsrückblick Dezember

Seit 1,5 Monaten bereite ich mich mit Herzblut auf die Saison 2018 vor, in meinem Trainingsrückblick auf den Dezember fasse ich das bisherige selbstkritisch Training zusammen. Trotz gerissener Strecksehne und Adventszeit konnte ich im Dezember 50 Stunden trainieren und den Grundstein für eine hoffentlich erfolgreiche Saison legen.
Wenn du meinen Artikel über die Notwendigkeit der Offseason aufmerksam gelesen hast, wirst du über meine Gewichtszunahme Bescheid wissen.
Ich habe hemmungslos gegessen und mit 89kg bin ich knapp 10kg zu schwer für meinen Saisonhöhepunkt in der ersten Jahreshälfte 2018. Mittlerweile sinkt mein Gewicht wieder, nichtsdestotrotz war die Zunahme in der Offseason wieder mit erhöhten Cortisolwerten einhergegangen. Mein Stoffwechsel nahm sich also auch eine Auszeit oder tut es immer noch?
Mittlerweile arbeite ich mit Arne Bentin von der AB Sportlab zusammen, um die Ursache meines Fettstoffwechselproblems zu finden. Ausführlich werde ich zu Wochenbeginn einen Artikel über den Prozess, die Diagnostik und Therapie schreiben und auch Arne Bentin in unserem Podcast als Experten interviewen.

Schwieriger Trainingsauftakt

Der Trainingsauftakt Anfang November musste mehrfach verschoben werden. Sowohl wegen meiner nicht enden wollenden Müdigkeit aber auch weil mir die Motivation für das Training fehlte. Dies lag u.a. auch daran, dass ich einige Rückschläge für die organisatorische Saisonvorbereitung verkraften musste.
In unserer ersten Podcast Folge hat euch Ansgar erzählt, wie eingespannt er derzeit durch das neue Berufsleben ist und wie wenig Zeit ihm bleibt.
Ansgar fällt deswegen als Begleitperson für das Jahr 2018 für sämtliche Events, abgesehen von Rad am Ring, aus.
Ohne groß auf meine Saisonziele 2018 einzugehen, die ich dir spätestens Ende Januar verraten werde (oder die du mit einer Newsletter Bestellung als Geheimnis bereits jetzt lesen kannst), bedeutet dies, dass der Chefmechaniker und Team Manager für meine Ultraccyling Events ausfällt – damn.
Glücklicherweise kann ich auf ein großes Team bauen, so dass Chrissie und Johannes mich definitiv überall unterstützen werden. Ihr seid so toll!
Mit der Wendung in der Organisation kam die Motivation für das Training schlagartig zurück. Der Start ins Training war trotzdem hart, mein Puls spielte völlig verrückt und meine Leistungsfähigkeit war desaströs.

Bildungsrate, Bildungsrate, Bildungsrate

Ich kann es nicht mehr hören! Und auch nicht mehr lesen! Laktatbildungsrate… diese hübsche Wort bringt mich manchmal wirklich zur Verzweiflung, heißt es nichts anderes als Training ohne Kohlenhydrate oder sogar Nüchtern Training. Lukas kannte wenig erbarmen und die Zielsetzung bis zur Leistungsdiagnostik im Januar war klar: Bildungsrate aufbauen, Gewicht abbauen.
Die erste Trainingslagerwoche im Dezember, ja Torsten zu diesem Zeitpunkt der Saison, war entsprechend aufgebaut: Nüchternes Training nach dem Aufstehen, Intervall Training am Nachmittag mit geringer Aufnahme von Kohlenhydraten und am nächsten morgen dann eine längere Trainingseinheit ohne Kohlenhydrate. Mit leeren Kohlenhydratspeichern ist der Körper gezwungen auf die große Menge Fett zurückzugreifen, die ohnehin immer verfügbar ist.
Aufgrund des nasskalten Wetters habe ich einen Großteil der Trainingseinheiten auf der Rolle abgesessen, auch weil ich mit der Elite Direto eine äußerst interessante Neuanschaffung in meinem Keller habe.

Knapp 1200km bin ich im Dezember in 50 Stunden Training gefahren, nach 2014 und 2015 das drittbeste Ergebnis im Dezember seit 2006.

Maximalkraft Vorbereitung

In den ersten beiden Quartalen steht das Krafttraining im Fokus. Torsten freut sich, wenn er morgens einen halbwegs ausgeschlafenen und vor allem erholten Daniel die Kante geben darf. Vier Mal trafen wir uns im Dezember und haben auf das kommende Maximalkrafttraining hingearbeitet.
Mit 125kg Squats bei 6 Wiederholungen bin ich Kräftemäßig ziemlich nach an meiner Bestleistung im vergangenen Jahr. Das macht mir Mut. Ziel ist neben einer größeren Maximalkraft an meiner Disbalance zu arbeiten.
In der Physiotherapie haben wir mein Becken gut stabilisiert, so dass ich jetzt mit einer angepassten Schuhsohle die Beinlängendifferenz anpassen kann. Nicht so einfach, weil der linke Oberschenkelknochen länger ist, die unteren Schenkel aber quasi gleich lang sind. Die Kompensation ist dadurch schwieriger, mein linker Oberschenkel kreist dadurch nach außen und das Becken rotiert mit. Sieht witzig aus, ist aber aus physiologischer Sicht ein großer Nachteil. 20-30% meiner Leistung gehen dadurch verloren.

Fazit

Die Bereitschaft das Training mit Herzblut anzugehen, seine Grenzen zu verschieben und sich im Training zu quälen ist mir nur dann möglich, wenn ich ein Ziel vor Augen habe. Gerät das Ziel außer Reichweite oder stehen äußere Faktoren dem Ziel im Weg (wie Ansgars Absage), dann kann ich meine Motivation schnell verlieren.
Mein Jahr 2018 wird mit vier Höhepunkten voll wie nie. Der Grundstein für das Jahr ist gelegt. Jetzt muss ich nur noch meinen Stoffwechsel reparieren, Idealgewicht erreichen und meine Leistung verbessern. Ich packe es an!

Work – Train – Life Balance #trainingstagebuch

Selten war das Kunststück größer berufliche, private und sportliche Interessen unter einem Hut zu vereinen, als in dieser Woche. Ich suchte die Work-Train-Life Balance, nahm die Herausforderung an und habe sechs Arbeitstage, sieben Trainingseinheiten und u.a. unseren Hochzeitstag unter einen Hut gebracht! Yeah!
In den Sommerferien hält sich der berufliche Stress zum Glück etwas zurück, aber vier Bereitschaftsdienste über Nacht (also acht Arbeitstage) mit nur einem freien Tag sind schon sehr intensiv. Zumal drei dieser Bereitschaftsdienste hinter einander waren und ich von So-Mo, Di-Mi, Do-Fr nicht zu Hause war. Zum Glück war der Samstag frei, heute befinde ich mich wieder auf der Arbeit.
Außerdem hatten meine Frau und ich am Mittwoch unseren Hochzeitstag zu feiern. <3 https://twitter.com/dn_lmb/status/897772412984582145

Stress bleibt Stress, also weniger TSS

Um der beruflichen Belastung gerecht zu werden, war der Gesamt TSS in meiner Sportwoche reduziert. Wobei die 500 TSS Punkte aus dieser Woche mit denen aus der Vorwoche (650) wenig zu vergleichen sind. In der Ruhewoche hatte ich weniger beruflichen Stress, konnte deswegen besser trainieren. Außerdem waren die 5 Stunden am vergangenen Samstag (250 TSS) maßgeblich für das höhere Ergebnis. Last but not least beginnt ein neuer Trainingsblock mit dem Schwerpunkt auf Laktatbildungsrate, so dass die Trainingseinheiten an Intensität verlieren und damit den TSS natürlich reduzieren, obwohl die Trainingszeit nicht unbedingt sinkt.
Die 11:30h (ohne 1:15h Kraft/Stabi/Koordination) sind also vom Niveau mit der Trainingszeit aus der Ruhewoche 12:45h vergleichbar, allerdings nur aufgrund der langen Einheit am Abschluss der Ruhewoche. Zieht man die Einheit ab, war die Ruhewoche mit 8h normal.

Gut geplant ist halb gewonnen


2 Blöcke je drei Radeinheiten standen in dieser Woche auf dem Programm, sowie eine Kraft-Stabi-Koordinations Einheit mit Thorsten. Ein ganzes schönes Brett, bei Bereitschaftsdiensten von 11 Uhr bis zum nächsten Tag um 12 Uhr.
Bei einer derartigen Woche hilft mir persönlich immer eine gute zeitliche Planung. Die Trainingseinheiten vor der Arbeit müssen um spätestens 07:30 Uhr beginnen, damit ich noch Familienzeit habe. Nach der Arbeit gönne ich mir bis 13 Uhr Pause und dann geht es gegen 13.30 bis 13:45 Uhr aufs Rad und ich habe ich den späten Nachmittag als Familienzeit.
So konnten wir zum Beispiel auch am Mittwoch den Nachmittag als Hochzeitstag Event nutzen und neben einem Ausflug in den Kiddy Park mit einem Restaurant Besuch bei Vayra krönen.

Das Training im Detail

Weil meine Erschöpfung seit der Night on Bike gefühlt nur langsam sinkt, hat mir Lukas in diesem Trainingsblock über drei Wochen den Schwerpunkt Laktatbildungsrate gesetzt, um kurz vor der Rennphase noch etwas am Fundament zu bauen.
Mo, Mi, Sa, So standen damit als VLaMax Trainingstage an, ein Stoffwecheltraining ohne Kohlenhydratzufuhr vor dem Training. Während ich Montag, Dienstag und Samstag zumindest mit Eiweiss und Fett Makronährstoffen frühstücken konnte, war Sonntag ein komplettes Nüchterntraining angesetzt.
Dienstag und Freitag waren Vo2Max Einheiten, insbesondere am Dienstag mit einem hohen Intensitätsanspruch.

Intervall Dienstag

Irgendwie hat sich der Intervall Dienstag in meinem Trainingsplan durchgesetzt. In Form einer Pyramide über 2-4-8-4-2 Minuten waren Intervalle um 300 Watt gefragt.

Undankbare Uhrzeit, undankbares Wetter (Regen) aber dafür lief das Training ganz gut. Sowieso und überhaupt, die intensiven Einheiten waren nie das Problem in den vergangenen Wochen, obwohl ich mich erschöpft fühlte. Im Übrigen fühlte ich mich nach der Einheit sehr gut und der anschließende Arbeitstage konnte mit dem richtigen Ausgleichssport begangen werden 😀


Die zweite Vo2Max Einheit am Freitag war dagegen eher schwieriger. Ich war müder, insbesondere aufgrund des Krafttrainings am Donnerstag aber auch aufgrund der drei Bereitschaftsdienste in Folge. Schlußendlich musste ich mich ordentlich selbstmotivieren, um die SB-Intervalle bei 400 Watt und das anschließende Tempointervall über 20′ sauber durchzuführen.

VLaMax Training


Die VLaMax Trainingseinheiten waren in dieser Woche sehr gut. Sowohl am Mittwoch, obwohl ich aus der Nachtbereitschaft kam, als auch am Samstag und Sonntag.


Mittwoch und Sonntag standen jeweils drei Intervalle im Tempobereich über je 10 Minuten auf dem Programm mit fünf bis zehn Minuten Pause. Am Samstag durfte ich die längste Einheit der Woche über drei Stunden selbstbestimmt dosieren. Ich blieb fast 80% im Ausdauerbereich. 😀

Fazit

Sechs Radeinheiten mit 11:30h Dauer und 330km Distanz machen einen TSS von ziemlich genau 500. Am einzigen radfreien Tag der Woche malträtierte sowohl Jarmo meinen lädierten Muskel als auch Thorsten meinen gesamten Bewegungsapparat.
Wiedereinstieg ins Kraft Training mit vielen Übungen ohne Gewichte, ein Training auf der Turnermatte und Sprungübungen sorgten dafür, dass ich einen tiefen Muskelkater habe, der mein Radtraining nicht behindert aber meinen Laufstil arg beeinflusst. 😀
Ab der kommenden Woche gehts los, der Saisonendspurt beginnt. Ich freu mich!