Trainingsrückblick Dezember #wemboFinale

Mit meinem Trainingsrückblick Dezember ziehe ich auch ein erstes Fazit über meine neue Zusammenarbeit mit STAPS. Darüberhinaus war der Dezember ein sehr holpriger Monat mit vielen Hindernissen abseits des Trainings im Hinblick auf die 24h Mountainbike Weltmeisterschaft.
Kurzentschlossen aber sehr wohl überlegt erfolgte Ende November die Konkretisierung des Wechsels meines Trainings. Zwar harmonierte ich mit Steffi von Pro-Formance sehr gut, jedoch stagnierte meine Leistung zuletzt. Im Hinblick auf meine Teilnahme an der 24h Mountainbike Weltmeisterschaft gab es nur diesen Zeitpunkt noch einmal etwas neues zu wagen.

STAPS ist einzigartig, effektiv und erfolgreich. Das behaupten erst einmal alle Trainingsplan Anbieter, allerdings kann ich nach meiner bisherigen Erfahrung sagen, dass die STAPS Methode wirklich einzigartig ist und seines gleichen sucht. Und sie ist wirklich effektiv und zumindest erfolgsversprechend. Zu Beginn der neuen Partnerschaft habe ich bereits dargelegt, wie STAPS meine Sicht auf das Radsport Training verändert hat.

Alles anders. Alles neu. Better, stronger, harder

Und nach dem ersten Monat kann ich sagen: Es läuft. Besser als erwartet, neuer als geglaubt und meine Entwicklung überrascht mich gerade selbst. Zwar habe ich noch immer nicht meine Form wie 2015 aber ich befinde mich (Ende Dezember!!!) nicht mehr weit davon weg. Und es bleiben noch fünf Monate Vorbereitung mit zwei Trainingslagern für das ganz spezifische Trainingsvolumen.
Was sich genau verändert hat? Zum einen die Trainingsintensität, die auf einem ganz anderen Niveau ist. Von der ersten Einheit an standen Intervalle auf dem Programm; schweißtreibende EB-Intervalle, intermitted exercises, Sprints aber auch jede Menge G2 Intervalle. Was früher das Fahrtspiel war, sind heute 2-4x 10-20′ G2 Intervalle. Gezieltes Training zur Verbesserung der Vo2Max oder zur Senkung meiner VoLaMax.
Alles Vorteile eines Wattgesteuerten Trainings, dass fordernder aber auch ergiebiger ist. Im letzten Jahr habe ich viel zu häufig viel zu niedrig trainiert, wenn ich mir die Leistungswerte im Vergleich ansehe.

Weniger ist mehr

Mit dem Dezember habe ich das spezifische Training für die Mountainbike Weltmeisterschaft im Juni aufgenommen. Während viele Sportler jetzt zu langen Grundlageneinheiten tendieren, gehe ich mit STAPS einen anderen weg: Weniger (Umfang) ist mehr (Intensität). Meine Schwäche ist nicht meine Ausdauerfähigkeit, sondern meine Vo2Max, diese trainiert man als Hobbysportler besser über hartes Intervall Training als stundenlanges Grundlagentraining. Denn mit intermitted exercises kann man zum Beispiel wesentlich mehr Sauerstoff umsetzen als mit einer etwa doppelt so langen Einheit im moderaten G1 Tempo.
Außerdem muss die Ressource Körper auch geschont werden. Mit einer ungewohnten Zunahme der Intensität macht es Sinn, die Umfänge zu kürzen und damit mehr Zeit zum regenerieren zu haben.
Letztendlich habe ich im Dezember 29 Trainings (24 Radeinheiten) absolviert, allerdings mit ’nur‘ 45 Stunden rund 15 Stunden weniger als Üblich trainiert. Dabei kamen insgesamt 1000km zu Stande, durch die vielen Rolleneinheiten ist der Wert aber zu vernachlässigen.

Erfolg bestätigt Kurswechsel

Wie heißt es so schön: Der Erfolg gibt ihnen Recht. Und im Radsport ist Erfolg messbar; mit desolaten 225 Watt (20′ Leistung) im November und passablen 269 Watt (20′ Leistung) im Dezember habe ich eine gehörige Verbesserung erreicht.
Zudem wanderten meine Trainingsbereiche nach der Auswertung von STAPS weiter nach rechts, im Schnitt um knapp 30 Watt. Nach vier Wochen Training und trotz widriger Umstände wie ein Umzug und Vorweihnachtsstress.
Kein Wunder also, dass ich auch ein Lob von meinem Trainer Lucas erhalten habe.

Erster Canyon Lux Einsatz am Jahresende

Für die tolle Trainingsleistung im Monat Dezember habe ich mich auf meine eigene Weise belohnt und mir zum Jahreswechsel die erste Ausfahrt mit meinem Canyon Lux CF SL 9.9 gegönnt. Natürlich gemeinsam mit Trainingspartner Ansgar über die heimischen Trails im Nationalpark de Meinweg. Ein krönender Abschluss eines durchwachsenen Jahres.

Trainingsrückblick August 2015

Nach dem Saisonhöhepunkt Craft BIKE Transalp im Juli stand im August Erholung und Neuausrichtung auf dem Programm, denn mit dem 24h MTB Rennen in Gulbergen Ende September rückte der zweite Saisonhöhepunkt ziemlich schnell in den Fokus.
Die Erholung nach der Transalp tat auf der einen Seite sehr gut, die überflüssigen Pfunde auf den Rippen dagegen sind eher das Gegenteil. So ist das nun einmal mit Urlaub. Den ich trotzdem sehr genossen habe und ja, die Berichte zu unserem Höhepunkt in der Saison kommen. Arbeit, Familie und das Ausführen unseres Hobbys lässt aber gerade nicht so viel Spielraum zu.
Die erste Trainingswoche begann nach 16h Autofahrt und ein paar Stunden Schlaf mit einer Töchterchen im Hängertour im Rahmen der Tenholter Kirmes und dem dortigen Volksradfahren mit einer angemessenen Verlängerung. Ein paar Tage später folgte eine lockere Runde mit Stefan nach Venlo, extrem locker und gar nicht fordernd aber die Einheit war so ziemlich das Anstrengendste im ganzen Monat. Ich konnte weder Druck aufbauen noch irgendwie einen Rhtymus finden, stellenweise war es mir unmöglich Stefans Windschatten zu halten.
Mit Bergintervallen am Wochenende und Krafttraining war der Körper aber auch direkt wieder gut gefordert, zwei Koms in meinen 1′ Intervallen und Bestzeiten auf sechs Minuten gaben aber neues Selbstvertrauen zwei Tage nach der schwächsten Form des Jahres.
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Trainingsrückblick Juli 2015

Das ist der Moment, an dem du einmal hängst, wenn du irgendwann zurückdenkst. Ein unglaublicher Monat liegt hinter mir, soviele Erlebnisse und Erfahrungen. Während Transalp und Gardasee Rückblick auf sich warten lassen, möchte ich zumindest schon einmal auf mein Training im Juli zurückblicken.
Die erste Woche im Monat Juli war trainingstechnisch eigentlich die anstrengendste. Nach den BIKE Four Peaks und dem Rursee Marathon Ende Juni gab es eine dritte Unfang Woche mit viel Umfang und viel Intensität. Die letzte Einheit der Woche mit Tim am Niederrhein viel mehr deswegen auch besonders schwer und ist mir bleibend in Erinnerung geblieben, ich habe nämlich die Kilometer zum Ruhetag heruntergezählt.
In den beiden Taperingwochen vor der Craft BIKE Transalp wechselten sich dann wieder kurze intensive mit längeren aber lockeren Einheiten ab. Knapp 10 Tage vor dem Start ging es noch einmal deutlich über 100km auf dem Mountainbike in meine alte Heimat.
Der Rest war dann meine 0815 Vorbereitung. Ich mag keine bikefreien Tage vor meinen Höhepunkten, meine Beine und mein Kopf müssen in Bewegung bleiben. Also gab es vor und nach der langen Autofahrt kein frei, sondern zwei sehr lockere Runden. Bestimmt wäre die Streckenbesichrigung am Freitag auch am Donnerstag methodisch gut gewesen aber aufgrund meiner schnellen regenerationsfähigkeiten sorgte ich mich da auch nicht. Die Vorbelastung vor der Transalp war wichtig, einfach um ein letztes Mal in den Körper hinein zuhorchen.
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Trainingsrückblick Juni 2015

Im Mai prognostizierte ich, dass der Trainungsmonat Gold wert sein würde für die kommenden Aufgaben. Und zumindest für den Juni sollte sich das auch bewahrheiten, denn meine Leistungen knüpfen nahtlos an die im Mai an und die Form stieg kontinuierlich.
Der Juni ist ein gutes Beispiel für eine Lehrbuch Miniperiodisierung. Auf drei Umfangwochen folgt eine Regenerationswoche. Mit 14h/12h/21h steigerten sich in den drei Umfangwochen die Trainingszeiten und auch die Intensitäten, ehe ich dann in der vierten Woche alles reduzierte.
Durch die vielen Wettkämpfe war das Training sehr abwechslungsreich. In den ersten beiden Wochen stand neben den Marathons im Hunsrück und Willingen Bergintervalle auf dem Trainingsprogramm sowie Ausdauereinheiten in mittlerer Intensität und Länge. Im Hinblick auf meine ansteigende Form ist sicherlich das Intervalltraining am Berg entscheidend gewesen und die Rennhärte durch die Rennen.
Bereits beim Canyon Rhein Hunsrück MTB Marathon war ich in guter Form, bremste mich mit dem Sturz aber selbst ins aus. Beim Rocky Mountain BIKE Marathon in Willingen waren es Fehler in der unmittelbaren Rennvorbereitung, die mir mitten im Rennen den Saft wegnahmen: Erst habe ich zuviel und im Rennen zu wenig gegessen.
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Trainingsrückblick Mai 2015

Nach dem ersten Wettkampf Block im April stand im Mai wieder das gezielte Training im Vordergrund. Lange Ausdauereinheiten und hohe Umfänge in den Trainingswochen waren das Resultat.
Mein erster Monat mit Powermeter am Rennrad. Selten habe ich mich an eine Technik schneller gewöhnt und ins Training integriert. Seit dem fahre ich im Ausdauerbereich viel konstanter und habe viele „Fehler“ aus meinem Training verbannt.
Ich startete nach der verdienten Ruhewoche mit neun Trainingstagen in Folge in den Umfangblock, ein Großteil der Einheiten waren aber vom zeitlichen Umfang sehr kurz. Nichtsdestotrotz gab es bereits Anfang Mai zwei Einheiten um 100km.
Die Trainingswochen zwei und drei mit sechs und fünf Trainingstagen waren als Art Trainingscamp geplant. Lange und umfangreiche Einheiten standen im Fokus, in der zweiten Woche ging es gleich drei Mal über die 100km Distanz und zusätzlich gab es eine intensive Einheit mit dem Schwerpunkt Kraftausdauer.
Zu Beginn der dritten Woche gab es kürzere Ausdauerfahrten und Intervalle, ehe das Wochenende mit zwei weiteren langen Einheiten den Blockabschluss bildete. Gerade der letzte Tag war von großer Bedeutung, war die Anstrengung besonders groß aber die Motivation noch voll vorhanden. Die Kraft hatte ich mir also richtig eingeteilt.
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Trainingsrückblick April 2015

Tapering stand im April im Fokus, bei drei aufeinander folgenden Rennen blieb auch nichts anderes übrig. Trotzdem investierte ich mit 57 Stunden ins Training.
Eine RTF, drei Rennen sorgten für eine spürbare Reduzierung der Umfänge unter der Woche. Die längste Trainingseinheit lag bei gerade einmal drei Stunden, im Schnitt saß ich pro Training 2,5h im Sattel. Dafür gab es jede Woche eine hochintensive Intervalleinheit, die meine Formkurve nach oben pushte. Der Aufbau der drei Tapering Wochen war nahezu gleich mit der Ausnahme, dass vor dem Rennen in Sundern das mittellange Fahrtspiel planmäßig ausgefallen ist. Es fehlte einfach ein Tag in der Woche, da zwischen dem zweiten und dritten Rennen nur sechs statt sieben Tage lagen.
imageFoto: Sportograf
Die Schlüsseleinheit in jeder Woche war die Intervall Einheit mit vier Wiederholungen an der Schwelle. Spätestens in Sundern habe ich davon auch sehr gut profitiert.
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Trainingsrückblick März 2015

In den vergangenen Jahren war der März eigentlich ein guter Monat, insbesondere was das hiesige Wetter anging und so war es durchaus möglich zu Hause längere Umfänge zu trainieren und man konnte sich Zeit und Geld für das Trainingslager sparen.
So war es auch in diesem Jahr, also dass mit dem Zeit und Geld sparen für das Trainingslager. Denn das Wetter wollte nicht so Recht, hin und wieder ein wenig über 10 Grad aber insgesamt doch eher kalt, frisch und windig. Trotzdem stand da Trainingscamp auf dem Trainingsplan und wollte umgesetzt werden.
So häufig bin ich glaube ich noch nie hintereinander im dreistelligem Bereich gefahren. Die Umfänge funktionierten ausgesprochen gut und meine Motivation war auch am dritten Tag ungebrochen. Das Transalp Fieber ist ein Virus. Immer weiter, immer höher!
Vom 07. März bis 24.03 simulierte ich ein Trainingslager zu Hause. Schwerpunkt in dieser Zeit war das Radfahren und die Regeneration, natürlich immer im Einklang mit dem Familienleben. So gab es keine durchgehenden Trainings, sondern drei Blöcke mit jeweils einem ganz freien Familientag dazwischen. Außerdem nutzte ich die längeren Zeitumfänge für Einwegstrecken zu Besuchen von Familie und Freunden. Wichtig war hierbei immer an die Regenration zu denken, so habe ich mir mein Essen und Getränke immer im Auto mitbringen lassen und auch unterwegs während der Trainings gut zugelangt. Rezepte für meine selbstgemachten Energieriegel folgen morgen im #coffeemeals Beitrag des Monats.

Fast 60 Stunden Training spulte ich in dieser Zeit ab und konnte so manche persönliche Bestleistung neu aufstellen: Mein längstes Training (6:35 Stunden), die längste Strecke (157km), die meisten Trainingsstunden in einer Trainingswoche (20 Stunden) und die meisten Kilometer in einer Woche (475km). Strecke und Kilometerleistungen sind relativ zu betrachten, weil ich in den Wochen natürlich auch das Mountainbike als Trainingsgerät benutzt habe und dadurch natürlich nicht die längsten Entfernungen zurückgelegt habe. Zielvorgabe in meinem Training bleibt nach wie vor der Zeitumfang und keine Streckenlänge.
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Trainingsrückblick Februar 2015

Auch als Familienvater geht das Training weiter, zwar muss man einiges anpassen und umstellen aber mit Verständnis der Frau und einer guten Zeiteinteilung ist alles machbar. Eine Ruhewoche und drei Aufbauwochen sorgten auch im zweiten Monat des Jahres für ein Pensum von über 60 Stunden und über 1000 Radkilometer.

Screenshot: Offizielles Bkool Länder Ranking
Screenshot: Offizielles Bekool Länder Ranking
Weiterhin hatte das Rollentraining einen hohen Anteil am Gesamtumfang, ausschlaggebend waren nicht einmal die Temperaturen, sondern der überwiegend sehr kräftige Wind im Februar. Die wenigen Tage mit mässigen Wind konnte ich draußen prima nutzen, sowohl auf dem Rennrad als auch auf dem Mountainbike. Im Bkool Deutschland Rangking konnte ich meine Position an der Spitze in der Saison 2014/15 (Stunden, Kilometer, Sitzungen) weiter ausbauen und führe souverän das Deutschland Rangking an, weltweit reicht dies immerhin für eine Top150 Platzierung.
Strukturell lief es sehr gut im Februar. Die Ruhewoche kam zur rechten Zeit, anschliessend folgten drei Aufbauwochen mit längeren Umfängen. Zwei Mal konnte ich über 100km fahren. Dazu kam mehrere Bergtrainings, sowohl auf der Rolle als auch auf der Sophienhöhe bei Jülich. Abgerundet wird das ganze durch kurze aber harte Rolleneinheiten für Motorik und Kraftausdauer.


Best of Galerie Februar 2015


Weitere zwei Einheiten pro Woche absolvierte ich im Fitness Studio, die Maximal Kraftphae konnte ich mit Erreichen aller Ziele erfolgreich abschließen und trainiere seitdem ausschließlich auf Kraft erhalt. Friel empfiehlt hier sechs Übungen, wobei die Squats zu Beginn der Einheit je nach Befinden auch weggelassen werden können. Trainiert werden Squats, Sitzrudern, Latzzüge und Standrudern in drei Sätzen, wobei die ersten beiden bei 60% und der letzte Satz bei 80% meiner Maximalkraft absolviert wird, die Wiederholungen liegen bei 8-12. Bauch- und Beinstrecker werden wie auch in der Maximalkraftphase in 2-5 Sätzen mit jeweils 30 Wiederholungen trainiert.
Unregelmässig aber durchaus mit großer Motivation kam das Lauftraining zurück in das Programm, bevorzugt vor dem Frühstück mit einem veganen Bulletproof Coffee davor. Ein Kinesio Tape sorgt dafür, dass ich mein linkes Knie beim Laufen wieder gut belasten kann, obwohl die Sehne nach wie vor gereizt ist. Durch das Laufen hoffe ich die muskulären Disbalancen auszugleichen.
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Und nun? im März folgt eine weitere Umfangsteigerung und ist für mich mental der Trainingsmonat überhaupt. Tageseinheiten bis zu sieben Stunden, zwei Wochen mit jeweils ca. 20 Stunden auf dem Rad, Lauf-Rad Kombinationen, mehr Intensität im Kraftausdauer Bereich. Meilensteine wie 150km Radfahren stehen kurz vor dem Ereichen. Mit den Rennen beim Bulls MTB Cup stehen erste Belastungsspitzen im Renntempo auf dem Plan, bevor die Saison dann mit der Flandernrundfahrt, Hel van Groesbeek, Kellerwald Bike Marathon und SKS Bike Marathon in Sundern direkt mit einem heftigen Programm im April startet.

Trainingsrückblick November

Nach der OP-Zwangspause habe ich das schöne Sonnenschein Wetter des goldenen Spätherbst auf der Couch genossen mit Wehmut jetzt nicht auf dem Rad zu sitzen. Ich blieb vernünftig und wartete die verordneten 15 Tage Trainingspause ab. Startschuss für 2015 war dann der 11.11 (allerdings nicht um 11.11 Uhr, denn da lag ich bereits wieder betäubt beim Zahnarzt). Es folgten 24 Trainingseinheiten in 47 Stunden.
Nachdem mir morgens um acht Uhr die Fäden gezogen worden sind, saß ich bereits eine Stunde später zum Testen für die ersten 60 Minuten auf der Rolle. Was für ein Gefühl! Beim Zahnarzt zuckten die Beine zufriedenstellend und zur Belohnung gab es dann am frühen Abend direkt weitere 90 Minuten Adrenalin für die Beine. Es klappte gut, schmerzfrei. Juhu! Es folgten am nächsten Tag zwei weitere Rolleneinheiten und dann bestieg ich auch direkt den Crosser, der stand ja geliehen schon seit Ewigkeiten hier rum. Spaß pur!
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Inhaltlich arbeitete ich an meiner Grundlagenausdauer, draußen gab es vielfach ein Fahrtspiel aus GA1/Ga2 und auf der Rolle das konzentrierte Ga1 Programm. Leider wurde meine Motivation seitens Bekohl nicht belohnt, denn ausgerechnet bei meiner 100km Rollenfahrt stürzte das Programm fünf Minuten vor dem Ende ab. So ein Ärgernis, gingen alle aufgezeichnete Daten verloren und ein Blog-Artikel, aber im Dezember kann man das bestimmt nachholen.
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Trainingsrückblick Oktober

Der Oktober ist prädestiniert für eine tolle Off-Season mit ruhigen Spaziergängen und erholsamen Herbsttagen, an denen der Gewittersturm im heimischen Wohnzimmer einem nichts anhaben kann. Genauso wenig wie das Wetter herbstlich wurde, kam ich in den Off-Season Modus. Durch den diagnostizierten Bauchnabelbruch folgte im Oktober ganz schnell wieder eine On-Season mit zahlreichen Trainingsstunden im Sattel, Kraftraum und auf zwei Beinen.
Die ersten beiden Oktober Wochen waren noch im Zeichen des Ausklangs der Trainingsintensität mit stark verkürzten Umfängen. Dabei versuchte ich mich zeitgleich mit dem Laufen anzufreunden und – man glaubt es kaum – das Laufen und ich werden Freunde! 10km schmerzfrei und unter einer Stunde sind für einen Laufanfänger wohl akzeptabel und ich konnte sogar der Langsamkeit (im Vergleich zum Radtraining) etwas abgewinnen.
Nach dem mein OP-Termin dann für Ende Oktober feststand und ebenso die Ausfallzeit von sechs Wochen, musste ich das Training och einmal anziehen. Zum Glück spielte das Wetter mit und ich hatte optimale Trainingsbedingungen. Mental war ich nämlich noch immer in der Off-Season und kam nur widerwillig in den On-Modus hinein. 19 Trainingseinheiten in 14 Tagen sprechen dann aber für meine Motivation. Knapp 23 Stunden auf dem Rad, drei Stunden auf zwei Beinen und weitere sechs Stunden im Kraftraum.

Besonders schön waren die verschiedenen Herbsteindrücke, die man unterwegs sammeln konnte. Nicht zuletzt war natürlich auch das Rollentraining schon fester Bestandteil des Trainings aber mit dem Bkool Turbo Rollentrainer vergeht die Zeit wie auf der Straße. Schwerpunktmäßig standen Grundlageneinheiten mit dem Rennrad und Fahrtspiele mit dem Mountainbike auf dem Programm, im Studio Kraftausdauer Übungen mit hohen Gewichten und hohen Wiederholungen. Das Laufen habe ich primär ohne Trainingsvorgaben begonnen.
Durch die Off-Phase am Monatsanfang und dem Op-Termin am Montagsende reichte es insgesamt nur zu 41 Stunden Training, 760km auf dem Rad und knapp 50km auf zwei Beinen. Nach meiner Pause fehlen dann noch knapp 800km, um zum ersten Mal im fünfstelligen Jahresbereich trainiert zu haben. Mit den bisherigen 420 Stunden Training 2014 bin ich zufrieden, mein Ziel (450 Stunden) werde ich damit in jedem Fall erreichen.