Ruhewoche vor dem zweiten Saisonstart #trainingstagebuch

Nach den ersten drei harten Trainingswochen war ich froh um die Ruhewoche. Die Müdigkeit kam genauso plötzlich wie unerwartet, so dass die Ruhewoche einmal mehr zum richtigen Zeitpunkt meinem Körper Zeit zur Regeneration brauchte.
In der Ruhewoche leider ich meistens am Meisten. Klingt banal, ist aber so. Das reduzierte Training ist auf der einen Seite eine gute Entlastung, andererseits merke ich auch so viel mehr die Schwerfälligkeit und Müdigkeit, die ich in der dritten Umfangwoche meistens einfach weg pedaliere.
Umso wichtiger und bedeutungsvoller ist die Ruhewoche. Bewusst halte ich in dieser Woche auch meine Social Media Zeit niedrig und verbringe viel Zeit mit Ausruhen.
Der erste Block nach der 24h Mountainbike Weltmeisterschaft war insgesamt sehr fordernd.
Rhythmus finden, Leistung hochhalten und die hohen Temperaturen genießen. Ein Magen-Darm Infekt bremste mich zeitweise zumindest an der anaeroben Schwelle aus und ist wohl auch ein Grund, weshalb ich nach den drei Umfangwochen in der vergangenen Woche besonders müde war.

Umfänge runter, Intensität rauf

Umfänge runter, Intensität rauf. So könnte man das Training in der letzten Woche beschreiben. Nach 1100km in 38,5h und insgesamt vier Ruhetagen gab es in der Ruhewoche gleich drei freie Tage. Grandios!
Trainiert habe ich trotzdem und das auch nicht wirklich locker, wie man es sich für eine Ruhewoche vorstellen könnte. Im Gegenteil, die beiden kurzen Einheiten am Dienstag und Donnerstag waren sehr fordernd. TSS 80 in 90 Minuten und TSS 120 in 120 Minuten unterstreichen dies.
Am Dienstag standen vier kurze Intervalle über eine Minute im SB-Bereich auf dem Programm, nach einer G1 Pause folgten weitere zwei 10′ Intervalle im G2 Bereich. Dafür war der Mittwoch dann frei!
Am Donnerstag forderten mich zwei 10′ Intervalle im EB-Bereich sehr, nach einer kurzen Pause hielt ich das Tempo bei zwei 15′ G2-Intervallen hoch. Obwohl ich mich sehr müde fühlte, konnte ich die Einheit ziemlich gut zu Ende fahren.
Die Streckenwahl für das zweite 10′ Intervall war allerdings nur bedingt gut, denn verkehrsbedingt musste ich mehrmals komplett rausnehmen und neuantreten. Das passiert, wenn man nicht seine gewohnten Intervall Strecken befährt.

Physiotherapie und Umfangeinheit am Wochenende

Der dritte trainingsfreie Tag der Woche war das Comeback der Physiotherapie. Jarmo ist endlich aus dem Urlaub zurück und war frisch motiviert meinem Körper gutes zutun. 2,5 Wochen ohne Physiotherapie bedeutete aber gleichzeitig, dass wir nur mit den Basics beschäftigt waren, also quasi Wartungsarbeiten an meinem Körper.
Das Becken musste beidseitig eingerenkt werden, außerdem musste der Rücken neu eingestellt werden. Außerdem habe ich nach wie vor mit den Nachwirkungen meines Schleudertraumas zu kämpfen, so dass wir am Ende meiner Therapie noch meinen Hals bearbeitet haben.
Am Samstag, dem Hochzeitstag meiner Schwägerin, nutzte ich den hektischen Vormittag für eine lange G1-G2 Runde nach Holland. Vier 15′ Intervalle im G2 Bereich sind ‚etwas‘ eskaliert, denn am Anstieg im Nationalpark De Meinweg habe ich meinen guten Beinen freien Lauf gelassen.

Mit einer aeroben Entkopplung von 3.5% bei 3:45h Trainingszeit (120km) stimmen mich sowohl die Intervall Leistungen als auch die Ausdauerleistung positiv, zumal ich das Training ohne Kohlenhydrate absolvierte. PS: Pünktlich um 13:55 Uhr waren wir dann Teil der Hochzeitsgesellschaft 😀
Am Sonntag waren die Beine extrem schwer und die 60′ Regeneration (TSS 25) war gefühlt die anstrengendste Einheit der gesamten Woche. Ich fand die gesamte Zeit keinen Rhythmus und fühlte mich extrem müde.

Fazit

Heute beginnt die Vorbereitung auf das erste Rennen der zweiten Saisonhälfte. Am Samstag starte ich gemeinsam mit Marc Gottmanns bei der Night on Bike in Radevormwald. Also nach der 24h MTB solo Weltmeisterschaft debütiere ich mit Marc bei einem 24h Rennen in einem 2er Team. Eine völlig neue Erfahrung für mich, ich bin aufgeregt und freue mich!
Das Training in dieser Woche war gut, wobei die Ruhetage mindestens genauso wertvoll waren. Ich bin wieder voll getankt und bestens motiviert für den Saisonstart der zweiten Saisonhälfte.
Darüberhinaus stecken wir bereits mitten in der Planung für die Saison 2018. Und falls ihr noch überlegt Teil der Coffeechains Gang zu werden, so bitte ich euch schnell zu handeln. Im Hintergrund tut sich gerade einiges und in Kürze werden wir unser Team vervollständigt haben.

Trainingsstart nach der WM #trainingstagebuch

Ein Monat ist die wembo 24hr Mountainbike Weltmeisterschaft jetzt her und langsam aber sicher komme ich auch wieder in den Trainingsrhythmus. Mein Rückblick auf den Trainingsmonat Juni.
Ich bin kein Typ, der freiwillig was macht! Nach der Weltmeisterschaft habe ich mir eine ordentliche Portion Pause gegönnt. Zu Recht! Im Trainingsplan stand von Lukas immer nach Lust und Laune. 4 Einheiten in 14 Tagen habe ich dann absolviert und dabei 0:30min, 0:40min, 1:35h und 1:15h auf dem Rad gesessen.
Insgesamt tat die Zeit gut, aber die geplante nach Lust und Laune Phase hat mir auch gezeigt, dass ohne Plan nichts geht. Und ohne Ziele sowieso nichts.
Lukas weckte mich am 19. Juni mit einem Plan zum Wiedereinstieg. Kann ja nicht so wild sein. Dachte ich. Zum Wiedereinstieg gab es dann direkt zwei Einheiten bei 34-37 Grad, die mir alles abverlangt haben. G2-EB-SB Intervalle, also Intervalle mit steigender Intensität. Nachdem man 2 Wochen nichts gemacht hat, die Hölle.

Wie ihr seht, seht ihr nicht viel (Leistung). Mit Puls 180 und 220 Watt kämpfte ich bei 90′ Training gegen den Einbruch. Einen Tag später durfte ich dann bei 2×20′ G2 Intervallen weiterleiden. Wiedereinstieg auf die harte Tour.
Am Wochenende folgten dann weitere G2-EB Belastungen.
Zumindest war ich angefeixt. Mental wieder richtig heiß, auch wenn die Beine noch nicht wollen. In einem langen Planungsgespräch haben Trainer Lukas und ich die Ziele für diese Saison, das kommende Jahr und die nächsten 5 Jahre festgelegt.

Das Comeback nimmt Fahrt auf

Ohne jetzt großartig auf meine Saisonplanung einzugehen, das Ziel für den Rest der Saison lautet Top5 beim 24h Race München. Eine wichtige Station bereits für das nächste Jahr. Dazu dann aber in der nächsten Woche mehr.
In der letzten Juni Woche und der zweiten Trainingswoche nach der WM sah es schon besser aus. Zum Abschluss des 5er Blocks hatte ich wieder einen ganz guten Stand, die Beine konnten drücken!
Zum Vergleich mal die Leistungsdaten meiner zweiten G2-EB-SB Einheit mit drei statt zwei Wiederholungen genau eine Woche später.

Fühlte sich besser an, sieht auch besser aus. (* beim ersten Intervall musste ich zum Start des EB-Segments einen LKW überholen und investierte dort mehr als geplant)
Am Wochenende standen mit vier Stunden, drei Stunden und sechs Stunden dann die Umfänge im Vordergrund. Aber bereits Freitag musste ich das Training etwas verkürzen, weil ich mich nicht gut genug fühlte. Zu allem Überfluss rutschte ich bei regennasser Straße auch noch am letzten Kreisverkehr vor der Haustür über mein Vorderrad…

Rückschlag am Ende der Woche

Am Samstag sollte es mir nicht besser gehen. Ich musste bereits um 7 Uhr trainieren und hatte extremen Zeitdruck, allerdings war mein Magen nicht bereit Nahrung aufzunehmen. Das kenne ich eigentlich gar nicht. Ich habe es auf die frühe Uhrzeit und den ungewohnten Rhythmus geschoben und mich mit Sponser Competition Ultra versorgt.
Die Einheit war nicht so schlecht, allerdings fehlte mir der Druck im EB Bereich und ich fühlte mich danach hundeelend. Abgesehen von etwas Flüssignahrung wollte ich nichts aufnehmen, obwohl ich mit der Einheit eigentlich gut Energie verbraucht hatte. Den restlichen Tag habe ich halbwegs sitzend überlebt, die erste Nahrungsaufnahme klappte um 15 Uhr.
Am Sonntag das gleiche Spiel. Mir war klar, dass ich die 6 Stunden Einheit (nach der Tour de France, dem Feld hinterher) vergessen kann. Also entscheid ich mich, wenigstens kurz auf der Strecke ein paar Kilometer abzuspulen. Den Kreislauf etwas in Schwung bringen und gucken was passiert. 10% in der aeroben Entkopplung zeigen deutlich, dass in mir irgendwas nicht stimmte.
Während ich auf der Couch liegend das Feld im Fernsehen an unserer Stadtgrenze vorbeifahren sah, war mir schon etwas traurig. Aber der Tag Ruhe und der komplette Ruhetag am Montag haben gut getan.

Fazit

Wiedereinstieg ins Training… kann sehr harmlos sein. Man kann sich aber auch direkt die Kante geben. Ich war mal wieder überrascht was sich Lukas ausgedacht hat, aber am Ende hat er mal wieder genau die richtige Zusammenstellung getroffen und mich in kürzester Zeit wieder wettbewerbsfähig bekommen.
Das harte Training hat aber auch meinen Ehrgeiz geweckt, den Willen zur Verbesserung. Die in der Intensität ansteigenden Intervalle sind eine große Herausforderung, tun sehr weh aber machen auch ultra viel Spaß.
Am Ende langte es im Juni gerade nicht für 1000km Fahrtleistung. Dafür beendete ich das erste halbe Jahr exakt mit 8000km auf der Uhr. Mit 48 Stunden saß ich im Juni auf dem Rad (24h in Finale Ligure, 24h in den 14 Tagen am Ende des Monats), akzeptabel für 17 Einheiten und zwei Wochen Beine hoch 🙂
#comebackstronger

Vorbereitungsphase zur 24h MTB WM

Seit einer Woche läuft die offizielle Vorbereitungsphase zur wembo 24-Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft 2017 in Finale Ligure. Mit meinem Trainingstagebuch möchte ich den Weg nach Italien festzuhalten und euch an meinen Fortschritten teilhaben lassen.
Nach einer langen Saison und einer durchwachsenen aber hoffnungsvollen Leistung bei Gulbergen24 war es Zeit durchzuatmen und sich anschließend wieder langsam an die Trainingsbelastung heranzutasten. Ohne Trainerin aber mit neuen Tools (TSS, TSB, CTL, ATL), neuen Reizen und Zielen.

Die Vorbereitung als Trainingsphase

Die deutsche Übersetzung Vorbereitungsphase für die preparation ist meiner Meinung nach nicht so gut gelungen. Denn es handelt sich um einen kurzen Zeitraum vp dem Start des eigentlichen, spezifischen, Trainings. Im Prinzip ist die Vorbereitungsphase nichts anderes als die Vorbereitung auf das Training.
Nach der Season-Off Phase (oder einer Pause mitten in der Saison, nach einer Verletzung oder Krankheit) dient die Phase dazu den Körper langsam wieder an die normale Trainungsintensität zu führen. Dabei ist es durchaus normal, dass Trainingseinheiten nicht nur auf dem Rad erfolgen sondern auch Ausgleichssportarten oder Kraft Training in den Fokus rücken.
Mental brennt man wieder voll und möchte lieber gestern als heute an alte Leistungen anknüpfen. Top motiviert jagdt man direkt zu neuen Betszeiten. Die Vorbereitungsphase nimmt hier als entschleunigender Gegenpol eine wichtige Rolle ein, denn während man mental ausgeruht und topmotoviert ist neue Leistungen zu bringen, muss der Körper schrittweise darauf wieder vorbereitet werden.
In der Regel dauert die Vorbereitungszeitt 2-6 Wochen, danach schließt sich mit der ersten Grundlagenphase der Fundament Aufbau der Ausdauer an.
Die Vorbereitungsphase ist keine Zeit für neue Rekorde auf dem Rad. Sowohl Kraft als auch Ausdauer sind nicht auf dem besten Niveau und die Regeneratzionsfähigkeit will auch neu trainiert werden.
Langsam wieder in Schwung kommen und je nach Bedarf den Fokus auf venachlässigte Bereichee legen wie zum Beipsiel Trittfrequenz, runder Tritt, Rumpf-Stabilität oder einfach mal andere Muskelbereiche durch schwimmen, laufen oder rudern ansprechen. In der Vorbereitungsphase ist die Verbesserung der Ausdauerfähigkeit nicht an deine Sportart gekoppelt.
Es geht aber auch ganz anders wie in meinem Fall.

Meine Vorbereitungsphase XXL

Während normalerweise Sportler mit einer 2-4 wöchigen Vorbereitungsphase in die Saison starten, werden es bei mir 9 Wochen. Dies hatte mehrere Gründe.
24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft Finale Ligure 2017

Umzug ins Glück

Gut Ding braucht Weile. Im Dezember steht ein Umzug meiner Familie an, endlich wird das Familienglück mit Haus und Kamin eine neue Stufe erreichen.
Allerdings ist ein Umzug auch für handwerklich ungeschickte Menschen wie mich sehr belastend. Kein guter Moment um mit wachsenden Umfängen in der Grundlagenphase Trainingseinheit um Trainingseinheit zu schieben.

Krafttraining

Gemeinsam mit Thorsten habe ich nach der abgelaufenen Saison besprochen meine Kraft und Stabilität im Oberkörper vor dem Saisonstart auf dem Rad intensiv zu bearbeiten. Im Studio schufte ich derzeit hart an der Maximalkraft Entfaltung beim Bank drücken und anderen fiesen Übungen für den Oberkörper. Vielleicht überrede ich Ansgar mal eine Session videographisch zu dokumentieren, wir haben während des Trainings gerade viel zu lachen.

FTP Steigerung

Ich habe über 80Watt an meiner FTP verloren. Beschämend aber nicht zu ändern, der CP20 Test Ende Oktober war ernüchternd. Bevor ich also das Fundament in Form von Grundlageneinheiten aufbaue, möchte ich meine functional threshold power auf ein akzeptables Niveau heben.
Umfänge sind gerade kein Thema, ich sehe keinerlei Notwendigkeit gerade über drei Stunden zu trainieren. Nach Lust und Laune behalte ich mir längere Touren vor aber planmäßig trainiere ich lieber kurz und heftig.
Auf dem Rad stehen pro Woche 2 Sweetspot Einheiten in unterschiedlichen Formen auf dem Plan. Darüberhinaus eine Endurance Einheit im Bereich 75-85% meiner FTP.

Weniger ist mehr

Weniger Umfang, weniger Stress und dafür mehr Leistung. Das ist mein Ziel in der Vorbereitungsphase, deren Ziel das langsame Heranführen an die normale Trainingsbelastung ist.
Mit 10-12 Stunden Training bleibe ich bewusst unter meinen Möglichkeiten und spare mir die Energie für die gezielte Saisonvorbereitung ab Ende Dezember.

Neue Ziele, neue Herausforderungen

Durch die lange Vorbereitungsphase habe ich die Möglichkeit völlig neue Ziele für diese Phase zu setzen. Sowohl im Studio als auch auf dem Rad. Aber auch das Abnehmen von Gewicht fällt in einer Phase mit weniger Trainingsstress leichter.
Dank der Periodisierung des Trainings kann ich mich prima auf die reduzierten Umfänge einlassen und werde mental nicht nervös, wenn das Rad nicht die zentrale Rolle spielt.

Ohne Trainerin aber mit neuen Hilfen

Steffi Mollnhauer hat mit mir die letzten Jahre wirklich gut zusammen gearbeitet und ich habe viel von ihr gelernt. Aber es wird Zeit sich hier zu verselbstständigen und die vielfältigen Möglichkeiten der Wattmessung zu nutzen.
Mit dem TSS-Score behalte ich meine wöchentliche Erschöpfung im Auge und mache damit Trainingseinheiten untereinander und Trainingswochen miteinander vergleichbar. 14 Stunden Training mit einem TSS-Score von 500 sind eben weniger hart als 10 Trainingstsunden mit einem TSS-Score von 650.
In meinen nächsten Blogartikeln zum Thema Training werde ich hier noch genauer drauf eingehen.

Noch nicht komplett im Arsch

Die ch mag das Gefühl: Schwere Beine, müde Knochen und die innere Anspannung. Es wäre auch irgendetwas falsch würde der Körper nach acht Traningstagen (>20h Training) sich nicht melden. Aber ich bin noch nicht komplett im Arsch.
Während ich gerade das neue Beginner Album höre, Kaffee trinke und das tolle Wetter genieße, freue ich mich bereits auf die nächsten zwei Trainingstage. Zwei weitere Trainingstage, die noch einmal alles abverlangen werden. Ich will es sehr! Bei diesem Wetter noch viel mehr! Und dank meines Urlaubs kann ich auch die 20h Trainingswoche prima kompensieren, denn es ist ein schmaler Pfad, den man mit diesem Erschöpfungsgrad entlang wandert. Heißt im Klartext aber auch: Es ist keine Zeit für eine Diät 🙂

Solidarität mit Feine Sahne Fischfilet

Die tolle Artikel Überschrift habe ich aus Solidarität für Feine Sahne Fischfilet gewählt. Kennt ihr nicht? Macht nichts! Die Ska-Punk Band aus dem Norden hatte am Wochenende in Anklam, tief im Osten der Republik, ein antifaschistisches Konzert gegeben und damit den wenigen Alternativen Menschen, die in der Region leben einen wunderschönen Tag spendiert. Unterstützt von Campino (Die Toten Hosen) und dem Rapper Marteria.
Die Tour heißt Noch nicht komplett im Arsch und bringt gute Musik an ein alternatives Publikum, was im braunen Alltag der Region sonst weniger zu lachen hat.
Umso mehr erstaunt bin ich darüber, dass die Mainstream Medien jetzt dem rechten Aufschrei von Empörung folgen und die Band diskreditieren. Dabei könnte sich der nun so echauffierte Teil der Öffentlichkeit vielleicht einmal fragen, warum in Ostvorpommern eine Punkband derzeit mehr auf die Beine stellen kann, als alle demokratischen Akteure zusammen. (Mehr zum Thema von Patrick Gensing, Journlist)

Back to sports

Entschuldigt das Ausschweifen aber Coffee & Chainrings hat keinen Platz für Rassismus.
Nicht komplett im Arsch ist also doppeldeutig, gilt sowohl für die Gesellschaft als auch für meine derzeitige körperliche Verfassung. Was für ein Brücke.
Das Trainingslager zu Hause kommt genau zum richtigen Zeitpunkt, das 24h München ist komplett verarbeitet und die zweite Saisonhälfte beginnt in zwei Wochen mit dem P-Weg Marathon. Bereits in vier Wochen startet das 24h Rennen in Gulbergen, so gesehen ist der Trainingsreiz jetzt genau der Richtige. Denn man sagt, dass ein Reiz sich nach drei Wochen in Form niederschlägt. Topfit am Start also!

Sommer, Sonne, schweißtreibende Prozesse

Ich liebe Sommer und Sonne! Ich fahre lieber bei 32 Grad als bei 3,2 Grad, nichtsdestotrotz sind diese Temperaturen für den Körper natürlich anstrengender zu verarbeiten als kühleres Wetter. Sechs Stunden bei über 30 Grad gehen an die Substanz, machen aber auch extrem viel Spaß.
Am Montag war ich Ansgar echt dankbar, dass er sich die Zeit für die Sprint Intervalle freischaufelte und die Hausarbeit vernachlässigte. Denn die 15×30″ Sprintintervalle waren für mich auch gleichzeitig ein mentales Training; durchziehen und hinterherfahren anstatt aufgeben. Diese Schwäche habe ich gemeinsam mit Thorsten entdeckt, eine Mischung aus fehlendem Selbstvertrauen und negativen Ich-Botschaften führen immer noch dazu, dass ich meine Leistung nicht zu 100% umsetzen kann. Ansgar hatte die Aufgabe die Sprints so zu fahren, dass ich hinterher fahren muss. All-in und dran bleiben. Für meinen Kopf eine echte Herausforderung, klappte auch nicht immer. Aber es wird besser.

Heuvelland bei 30 Grad

Am Dienstag musste ich dann durch das Tal der Depressionen fahren. Nachdem ich im Heuvvelland mit dem Rennrad die Highlights des Amstelgold Race abgefahren bin, zogen sich die letzten 30km nach Hause extrem. Aber am Ende wartete ein Eisbad die Erkenntnis, dass 150km ungeheuer viel Spaß machen.

Als hätte das noch nicht ausgereicht, freute ich mich bereits am Abend auf die Bergintervalle am Mittwoch. Allerdings waren diese dann weniger zufriedenstellend. Ein Mix aus Erschöpfung und Hitze sorgten dafür, dass ich deutlich unter meiner FTP-Schwelle blieb und den Steigungen der Sophienhöhe mit dem Mountainbike wenig entgegenzusetzen hatte.
Vorteil der Planung dieser Woche mit der langen Einheit in der Mitte war der, dass ich nach den Intervallen am Mittwoch bis zum Maximalkraft Training am Donnerstag eine längere Pause hatte. „Längere Pause“ eigentlich nur im Vergleich zum Vortag, denn das sechs Stunden Training war dann mit der Nachbereitung um 16:30 Uhr abgeschlossen, während ich am Mittwoch bereits um 14:30 auf der Couch lag und später noch Zeit für das Freibad hatte.

Bestleistungen im Gewichte stemmen

Das Ergebnis der Intervalle beschäftigte mich nicht nachhaltig, denn mein Schnitt in der Kniekehle sowie die Hitze sind starke Argumente, hier nicht auf die absolute Leistung zu gucken. Und mein Gefühl täuschte mich nicht, denn am Donnerstag setzte ich dann beim Maximalkraft Training neue Besteleistungen.
23x100kg Squats in unter fünf Minuten, während ich die Langhantelstange nicht einmal absetzen musste. Chaka! Geiles Gefühl. Anschließend gab es weitere 1 Satz Übungen mit Höchstgewichten und 20-30 Wiederholungen. Ein erhabenes Gefühl ist die Ruhe danach, wenn die Beine noch stundenlang den Reiz verarbeiten.

Noch nicht komplett im Arsch :-)
Noch nicht komplett im Arsch 🙂

Das Training merke ich noch heute! Nicht komplett im Arsch aber auf dem Weg dorthin. Ansgar wartet gleich im Nationalpark de Meinweg, um mich bei meinem Fahrtspiel zu begleiten. Danke. Sowas tut in dieser Trainingsphase echt gut. Und morgen dann die nächsten 150km, danach habe ich dann am Sonntag einen Reggie Tag verdient. Und in der kommenden Woche folgen drei weitere Belastungstage, bevor ich dann im Tapering die aufgebaute Form hoffentlich erhalten kann.

Trainingstagebuch Woche 35

35 Wochen Vorbereitung liegen hinter mir. Fünf Tage vor dem Saisonhöhepunkt vor mir. Und nach einem erfolgreichen Formaufbau in den letzten Wochen fühle ich mich mehr als bereit am kommenden Samstag in Topform beim 24h MTB Race Olmypiapark anzutreten.
Die Woche begann sehr verhalten aber mit einer Trainingseinheit am Montag – völlig ungewohnt. Allerdings auch nur knappe 60 Minuten aktive Regeneration. Beine lockern von der langen Einheit am Sonntag. außerdem habe ich damit die offizielle Tapering Phase eingeläutet und mir damit selbst den Fokus auf München gesetzt. Die Aufregung steigt seit dem kontinuierlich.
mein_trainingstagebuch

Intervalle für die Spritzigkeit

Tapering ist ja so eine Sache. Man möchte seine Form behalten und trotzdem ausgeruht ins Rennen gehen. Beine nur hochlegen bringt nichts. Deswegen gab es in dieser Woche gleich zwei Einheiten mit höheren Intensitäten, allerdings mit gekürzten Umfängen.
Am Mittwoch morgen hieß das Programm ab 07:15 Uhr 3×8′ 280 Watt. Es fiel mir schwer, die Leistung zu bringen. Vielleicht auch weil das nüchterne Einrollen und das eine Energy Gel doch zu wenig waren. Aber und das stimmte mich so positiv, das windige Wetter und die wechselnden Bedingungen störten mich gar nicht. Im Gegenteil, ich war völlig im Fokus.
Die Leistungsbestätigung gab es dann am Samstag beim Bergtraining. 5 Anstiege, drei davon im Entwicklungsbereich oberhalb meiner Schwelle. Mit 302 Watt und 285 Watt über 11 Minuten ein klasse Erfolg und PR an dem Anstieg über 3,4km mit 150hm. Dabei war ich pulstechnisch im roten Bereich aber auch hier konnte ich die Schmerzen besser als gewohnt ertragen. Fokus auf das Wesentliche. Und die 3 am Anfang des leistungsmessers motiviert ungemein und am Ende zählt weder Puls noch Geschwindigkeit sondern nur noch 300+ Watt halten.
Das dritte Intervall über fünf Minuten nach 2:15h habe ich immer noch mit 325 Watt abgeschlossen. Ein erfolgreiches Training an der Sophienhöhe.

Ein letzter Kraft Reiz

Im Studio gab es am Freitag morgen den letzten Reiz. Throsten war optimal vorbereitet und hat genau den Spagat aus Reiz und nicht absolute Erschöpfung getroffen. Es gab kein reines Bein- sondern ein Ganzkörpertraining. Und wisst ihr was? Ich kann endlich mehr als 3 Klimmzüge. Im ersten von drei verschiedenen Trainingszirkeln habe ich mit Kreuzheben, Squats mit ausgestreckten Armen und Klimmzüge ordentlich zu kämpfen gehabt. Am Ende aber die Klimmzpge mit 10/10/08 beendet und die anderen Übungen mit 12 WH und steigenden Gewichten absolviert. Ein tolles Gefühl, wenn man seine Entwicklung bemerkt. Noch toller ist da Gefühl so kurz vor dem Saisonhöhepunkt.

An- und Entspannung im Wechsel

Am Donnerstag ließ ich die Beine baumeln und nutzte das halbwegs brauchbare Wetter für eine kurze Rennrad Einheit. Die letzte Einheit auf dem Rennrad, denn die letzten Einheiten werden auf dem Mountainbike stattfinden. Für das Gefühl.

Regen? Mir doch egal. Ich hab Fokus!
Regen? Mir doch egal. Ich hab Fokus!

Ebenso setzte sich viel Wert auf Entspannung nach den schweren Trainings am Samstag und Sonntag. Spaziergänge und Couch waren hier fester Bestandteil der Tagesplanung.

Ein Fahrtspiel zum Abschluss

Während in der kommenden Woche nur noch Dienstag und Donnerstag Einheiten auf dem Rad anstehen und Mittwoch ein Mobiliätstraining mit anschließender Massage nochmal alles lockern sollen, saß ich am Sonntag das letzte mal für eine längere Einheit auf dem Rad.
Sowohl auf meinen heimischen Trails in Wassenberg als auch im Natinalpark De Meinweg habe ich gut in die Pedale getreten und in vielen kurzen Segmenten Bestleistungen erreicht. Über 40 Sekunden habe ich dann auch den KOM an der Überführung von Erkelenz zurück gewonnen und dabei 645 Watt getreten. Ein tolles Gefühl, wenn man dabei nicht gänzlich explodiert.
Die Einheit hatte von technischen Trails, Höhenmeter und Distanz alles, was man sich in einem letzten Training wünschen kann. Zudem wechselte das Wetter von sonnig zu bewölkt, von windstill zu windig und schließlich stürmisch ist einsetzenden Gewitter in der letzten Stunde. Zu meiner eigenen Verwunderung trotze ich selbst diesen Umständen und blieb im Fokus. Normalerweise hätte ich spätestens nach 3,5h den Kaffee aufgehabt. Sehr, sehr schön!

Fazit

11:30h auf dem Rad, 245km und 2100hm in 5 Einheiten. 1:15 Kraft Training.
Vergessen wir die Gedanken über geglückte Generalproben und verpackte Rennen. Die letzten Trainings waren super, ich bin in Bestform. Es wird nicht für den Sieg reichen, aber die Top 20 und mit Glück Top 10 könnten es in München werden.
Aber viel wichtiger als das Ergebnis ist die Erfahrung. Ie Erfahrung von ganz unten (230 Watt über 5min gingen nicht mehr, 87kg, etc.pp.) wieder seinen Körper unter Kontrolle zu haben. Leistungsfähig und gesund zu sein. Ein besseres Geschenk gibt es nicht.
Ich bin so heiß auf München!
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Trainingstagebuch Woche 34

Ich habe fertig! Mit einer Ruhewoche husche ich in die wichtige Tapering Phase vor dem 24h MTB Race Olympiapark München in zwei Wochen. Jetzt heißt es die Form konservieren und es dann am 09/10. Juli knallen lassen.
mein_trainingstagebuch
Im April war das Ziel irgendwie das Rennen überstehen, irgendeine in den drei Monaten bis dahin gesund wenn und irgendwie zumindest die Leistung etwas aufbessern. Was soll ich sagen? Ich glaube ich habe alles richtig gemacht in der Vorbereitung.
Eigentlich wollte ich es diese Woche noch einmal knallen lassen und zwei längere und eine ganz lange Einheit zum Abschluss der Vorbereitung raushauen. Aber die anhaltende Müdigkeit in den Knochen nach den harten Tagen in den Alpen haben mir einen Strich durch die Rechnung gemacht. Die Beine wollten nicht, also mussten sie auch nicht. Es wäre ohnehin eher Training für den Kopf als für das Rennen gewesen. Insbesondere die zehn Stunden Einheit, die dann am Wochenende wegen des schlechten Wetters auf 4,5h gekürzt wurde. Hat auch gereicht.

Reggie statt Umfangwoche

Bereits am Dienstag war eigentlich klar, diese Woche wird zurückgeschraubt. Die 40′ Reggie Einheit war für die Beine genau das richtige, das 3,5h Fahrspiel wäre wohl eher zu Lasten der Form gegangen.
Am Donnerstag war das Gefühl auf dem Rad noch nicht besser, ähnlich fühlte ich mich am Freitag. Beide Einheiten lagen bei 1:45h, die Werte aufsteigend aber insgesamt weit hinter meinem normalen Trainingswerten. Aus diesem Grund haben wir freitags dann auch das Kraft Training auf Samstag morgen verschoben.

Volle Kraft im Studio

Am Samstag morgen gab es vor dem ein entspannendes Dehn- und Blackroll Programm. Im Studio forderte Thorsten dann alles ab, ich konnte aber mithalten und fast alles gut umsetzen.
Wir begannen mit Squats. Meine Lieblingssquats: Squats mit Deuserbändern, als Kontergewicht. Explosivkraft mit Verzögerung, denn beim Hochgehen aus den Squats bremsen die Bänder den Schwung und man hat das Gefühl stetig nach unten gezogen zu werden, obwohl man sich nach oben bewegt. Burning legs aber genial!

Explosivität kommt durch Explosivität. Squats mit Deuserbändern.
Explosivität kommt durch Explosivität. Squats mit Deuserbändern.

Wir steigerten das Gewicht bis auf 80kg und drei Wiederholungen habe ich am Ende noch herausbekommen. Vorher gab es diverse Durchgänge mit niedrigeren Gewicht und höheren Wiederholungen. Begonnen wurde mit 10 Wiederholungen, dann 8, 6 und am Ende der Maximalkraft Satz.
Im Anschluss gab es normale Squats. Also die normale Ausführung ohne Bänder aber natürlich wieder mit einer Raffinesse von Thorsten. 5-2-5 hieß das Programm, 5 Sekunden runter bis zum tiefsten Punkt (eine querliegende 20kg Hantel), 2sek sitzen und dann 5 Sekunden langsam hoch. Ich kann euch sagen, dass tut schon ziemlich weh.
Die einbeinigen Ausfallschritte mit Langhantelstange auf einem Stepper haben wir nach 2/3 abgebrochen, weil ich aufgrund der Vorbelastung im Gleichgewicht zu unsicher wurde. Stattdessen gab es Ausfallschritte durch das Studio ohne Gewicht.
Mit den hinteren Oberschenkel, Adduktoren und Wadenpressen im zweiten Teil des Trainings hatte ich dann auch genug. Eine kurzweilige Session über 75min, die aber muskulär sehr gefordert hat. Das Ausfahren im strömenden Regen war dagegen am Abend ein Hochgenuss. 🙂

1/6 Distanz zum Abschluss am Wochenende

Heute gab es dann noch eine abschließende Rennrad Einheit über 125km ganz tief in den Westen. Zwar waren die Beine extrem zu und fühlten sich puddingartig an, leistungstechnisch war aber alles wieder im grünen Bereich.

Trotz Wind und mehrerer Regenschauer war ich voll motiviert und fokussiert bei der Sache. Der Fokus war so sehr auf Training, dass ich wohl nicht einmal den westlichen Punkt Deutschlands bemerkt habe, durchgefahren bin ich. Gefunden habe ich nur den dazugehörigen Parkplatz.

Wo ist der westlichste Punkt Deutschlands? Ich weiß es nicht aber ich war da!
Wo ist der westlichste Punkt Deutschlands? Ich weiß es nicht aber ich war da!

Daten & Fakten

6 Radeinheiten, 09:50h, 250km (1000hm) und eine Kraft Einheit 1:15h. Eigentlich perfekt für eine Ruhewoche. In diesem Jahr habe ich mittlerweile fast 300 Stunden trainiert und über 6000km in den Beinen.

Fazit

Meine glutenfreie Ernährung schlägt solangsam auch beim Abnahmen an, denn obwohl ich nichts verändert habe und eher ein bißchen mehr gegessen habe, sinkt das Gewicht wieder. Mit 78,5kg nähere ich mich meinem Wunschgewicht (75kg), halte aber 77kg für das 24h Rennen für realistisch.
Die nächsten beiden Wochen sind ziemlich wichtig, muss ich doch den Spagat zwischen Erholung und Formerhalt schaffen. Ebenso ist natürlich das Carboloading etwas komplexer als bei einem normalen Langstrecken Rennen.
Aber, und das ist das allerwichtigste, ich blicke völlig zuversichtlich auf mein Saisonhighlight und bin guter Dinge meine Ziele zu erreichen. 2 weeks to go!
PS: Ich suche noch 1-2 Betreuer für das 24h MTB Race Olmypiapark München.

Durch das Bergische ins Ruhrtal

Am Dienstag war es mal wieder so weit, ich habe bekannte Wege verlassen und mich in einem neuen Terrain bewegt und dabei tolle Erfahrungen gemacht. Durch das Bergische ist dabei wörtlich zu nehmen, denn auf den Spuren der Nordbahn habe ich mich, wie die Züge früher, in einem System aus Tunneln und seicht ansteigenden Wegen bewegt. Ein Traum!
Trainingscamp @ Home ist so ne Sache. Der Fokus liegt natürlich nicht so 100% auf dem Sport, als bei einem Trainingslager im Süden. Das Wetter, die fehlenden landschaftlichen Reize, kein Fernweh… Aber man kann das beste aus der Situation machen und sich mit dem zu Hause arrangieren und hier neue Wege gehen, in dem man weiter, höher, länger… trainiert. Neue Reize für lange Ausdauereinheiten stellen dabei immer wieder neue Umgebungen dar. Wie am Dienstag.
mein_trainingstagebuch
Auf Twitter fragte ich nach Streckenideen, um aus Erkelenz Richtung Kamen möglichst ohne Durchquerung von Großstädten zu gelangen. Mir wurde das Trassensystem im Bergischen empfohlen und alleine das Gefühl sich mit dem Rennrad wie ein Zug zu fühlen, weckte mein Interesse und die Planung begann. Komoot war mir hier eine große Hilfe und so gestaltet sich der Track recht fix: Von Erkelenz über bekannte Wege nach Grevenbroich und weiter über Neuss zum Rhein, hier weiter südlich auf die andere Rheinseite und dann über Haan nach Wuppertal und dann den Diesel laufen lassen bis Witten bis zur Ruhr. Anschließend wollte ich den Ruhrtalweg aus Tradition folgen und ab Schwerte über die Dörfer nach Kamen, um Dortmund nicht zu durchfahren. Es kam am Ende anders aber es wurde das erhoffte Highlight mit einer Vielzahl an Sinneseindrücken. 162,5km standen am Ende auf der Uhr, die geplanten 150km habe ich etwas übertroffen und mit einer Fahrzeit von knapp sechs Stunden hatte ich alle Trainingsziele des Tages erfüllt.

Eine Brücke übern Rhein

Bis zum Rhein war alles unspektakulär und streckentechnisch bekannt. Ich startete gut und die Beine fühlten sich trotz der Belastung aus den Vortagen butterweich an, immerhin war es Tag 5 auf dem Rad. Mit Rückenwind ging es vorbei an Schloss Dyk und Grevenbroich bis nach Neuss. Ein Rapsodie Paradies so weit das Auge reichte.

In Neuss dann der Schock, der Rhein vor der Brille aber keine Brücke in Sicht. Und die Fähre, auf die Komoot wohl bei der Planung zurückgriff, gab es auch nicht. Dank iPhone und Flexibilität ging es dann zur nächsten Brücke. Zwischendrin kam der Mountainbiker in mir durch, der auch auf dem Rennrad nicht asphaltierte Wege fahren mag. Parallel zur Autobahn ging es dann übern den Rhein und durch Düsseldorf Benrath. Uhhh, was war da ein schönes Schloss. Und die Fotos sind für eine Vorbeifahrt bei Tempo 30kmh auch zufriedenstellend geworden.

Kurz darauf wurde es dann etwas anstrengender, denn ein langes Elend (5km, 2%) wartete auf mich hinauf nach Hilden, kurz bevor ich dann die Nordbahntrasse erreichte.

Durch das Bergische

Die Nordbahntrasse war dann ein Genuss. Nach 75km erreichte die Korkenzieherstraße und fand mich von an für 25km auf durchgängig asphaltierten, autofreien, ehemaligen Bahngleisen. Inklusive Bahnhofsschildern, stillgelegten Bahnhöfen und Tunneln. Eisenbahntunneln. Ganz schön unheimliches Gefühl durch diese düsteren mehrere hundert Meter langen Schächte zu fahren, zumal nur eine der beiden Röhren ausgebaut ist und die stillgelegte zweite Seite mit Gucklöchern versehen ist. Huaghs.

Stillgelegter Bahnhof auf der Nordbahntrasse
Stillgelegter Bahnhof auf der Nordbahntrasse

Der Weg war mäßig frequentiert aber die Atmosphäre auf dem Weg durchweg freundlich. Es wurde gegrüßt und Platz gemacht, die Straße gehört eben allen. Schade, dass man dies so betonen muss aber leider ist das eigentlich Selbstverständliche gar nicht mehr so selbstverständlich.

Bei km90 oder so unterlief mir ein folgenschwerer Fehler, statt meinem Track nach Witten zu folgen bog ich links Richtung Hattingen ab. Hattingen kommt ja nach Witten und ist doch dann kürzer, war mein Gedanke. Gar nicht so falsch aber nur, wenn man zurück ins Ruhrgebiet fährt und nicht in die andere Richtung, wie ich es wollte. Mit knapp 24min für die 13km lange Trasse von Wuppertal nach Hattingen war ich gut unterwegs und als ich den Fehler erkannte, war es dann auch zu spät zum Umkehren.
Der letzte Abschnitt kurz hinter dem Schee-Tunnel bis Haltungen war dann durchweg nicht asphaltiert aber gut geschottert, so dass man auch mit dem Rennrad die Strecke sehr gut bewältigen konnte. Ich bin mit meinen 28mm Schwalbe One Reifen in dieser Hinsicht sowieso völlig schmerzfrei, kaputt kriege ich die Reifen bislang nicht.

Ins Ruhrtal

In Hattingen angekommen kam mir alles wohltuend bekannt vor. Da bist du 110km unterwegs und kennst dich auf einmal wieder aus. Weißt wie wurzelig der Ruhrtalweg stellenweise ist, kennst noch einzelne Kurvenkombinationen und es machte einfach tierischen Spaß. Bis nach Witten begleitete ich die Ruhr, um dann nicht weiter über Wetter nach Schwerte zu fahren sondern durch Dortmund nach Kamen abzukürzen. Abzukürzen heißt in diesem Fall aber generell schon 10km länger zu fahren als ursprünglich geplant. Entlang der Ruhr zurück zum Track hätten weitere 15km Umweg bedeutet und die Zeit fehlte mir dafür einfach.

Die Kilometer an der Ruhr waren wirklich schön, wenn auch der Ruhrtalradweg in diesem Bereich weniger Rennrad freundlich ist. Er ist stellenweise sehr schmal und die Asphaltdecke ist aufgrund vieler Baumwurzeln am Uferand sehr hubbelig. Dafür ist man in einer grünen Oase unterwegs, obwohl man sich Mitten im grauen Ruhrgebiet befindet.
Ab Witten folgte ich dann erst kurzzeitig eine Bundesstraße, um dann in Dortmund ebenfalls wieder viele Kilometer auf einer Bahntrasse zu verbringen. Leider war die Trasse weit weniger gut in Schuss, genauso wie der Weg von Wuppertal nach Hattingen nicht asphaltiert aber deutlich mehr Kanten, Risse und Unebenheiten. Vielleicht steckte mein Rücken die Schläge nach 5 Stunden auch nicht mehr so gut weg, ich weiß es nicht.
Irgendwann kam dann dass, was kommen musste. Ich durchquerte Dortmund.Weil ich den Komoot Track verlassen hatte, navigierte ich der Garmin Edge 1000 persönlich durch Dortmund. Ich hatte alle Highlights dabei; Westfalenstadion, Borsigplatz und Hauptbahnhof (Innenstadt), sehr zu Ungunsten meines Fahrrhythmus. Das Stop&Go nervte mich sehr aber hinter Dortmund sorgte das Lanstroper Ei noch einmal für freie Fahrt und schöne Aussicht, so dass ich am Ende völlig zufrieden bei Mama zum Geburtstag ankam. ;D

Fazit

Die Nordbahntrasse kann ich jedem Fahrradfreund empfehlen. Es ist ein tolles Gefühl die alten Bahnstrecken abzufahren und zum Teil sind an den stillgelegten Bahnhöfen schöne, einladende Cafés entstanden. Über Hattingen bis Witten und dann eine weitere Trasse nach Wuppertal zurück folgend hat man auch schnell einen schönen Rundkurs bei der Hand.
Viel Input und Ideen liefern die beiden Seite der Region, Bahntrassenradeln ist nicht ganz aktuell aber sehr umfangreich. Nordbahntrasse-aktiv ist etwas aktueller aber bietet dafür mehr Informationen über die Nordbahntrasse und weniger über das allgemeine Bahntrassen-Netz.
Der Ruhrtalradweg von Duisburg bis zum Kahlen Asten, den ich von Hattingen bis Witten folgte sollte ebenso als Fahrradfahrer mal erkundet werden. Es lohnt sich, insbesondere weil das Ruhrgebietscharme nie ganz verloren geht.
Zu guterletzt kann man durch Dortmund besser Radfahrer als ich angenommen hätte. Mit etwas besserer Planung hätte man die Stop&Go Abschnitte bestimmt besser gestalten können.
Insgesamt bin ich mit der Tour, den Eindrücken und meiner persönlichen Form sehr zufrieden. Trotz eher dürftigen Mai-Wetters kann man also auch zu Hause seine Trainingsreize setzen und das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden. Dank meines Hasis konnte ich dann bei meiner Mama selbstgemachte Buchweizen-Peaprotein Pfannkuchen essen und den restlichen Tag prima regenerieren – wie im Trainingslager.

Trainingstagebuch Woche 28 (09.05-15.05)

Zu Wochenbeginn habe ich die Ruhewoche genossen, ehe ich dann pünktlich zum Wetterumschwung an Pfingsten die Trainingsumfänge erhöht habe. Die ersten Tage im Trainingslager dahoam begannen jedenfalls vielversprechend.
Ruhig gestartet und mit dem ersten Trainingslagerblock die Woche fulminant abgeschlossen. Besonders schön, dass ich die Trainingsbelastung gut verkrafte und kleine Fortschritte erziele.
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Nach dem ruhigen Wochenende startete ich gut erholt in die Ruhewoche, zumindest was die Regeneration vom Rennen in Grembergen betraf. Aber eine Erkältung setzte meinen Körper zu, so dass ich am Montag meine Grundlagen Einheit verkürzen musste. Trotzdem konnte ich mit über 170 Watt eine gute Ausdauereinheit absolvieren. Am Dienstag vor der Arbeit saß die Erkältung noch tiefer und meine Leistung beim Krafttraining sank. Trotz viel Schlaf und wenig Beanspruchung musste ich am Mittwoch alles ruhen lassen. Es ging extrem schlecht aber der Tag in der waagerechte tat gut. Pünktlich zum Start ins Trainingslager war ich wieder auf dem Dampfer.

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Einsame Straße. Ein meditativer Genuss, wenn es läuft.

Blockade beim Krafttraining

Der Endurange Daniel schrieb heute auf Twitter, dass er durch eine vorangegangene Mibilitätseinheit die beste Laufeinheit seit langem absolvieren konnte und schmerzfrei war. Mir ist in der letzten Woche etwas Ähnliches passiert.
Beim Krafttraining war ich zwar krankheitsbedingt desolat und konnte gerade so meine Squat Wiederholungen durchführen aber es ging, das Ziel war noch einmal eine 10×10 Runde wie in der veangenen Woche zu leisten. Ohne Intervall-Zirkel am Ende, m mein geschwächtes Immunsystem nicht zu überlasten.
Bei der zweiten Übung Kreuzheben ging gar nichts mehr. In der Sumo-Variante (eigentlich meine Lieblingsvariante mit einer Maximalleistung von 100kg) war ich nicht einmal in der Lage 40kg zu heben. Eigentlich fiel es mir schwer die Grundposition einzunehmen, Po nach hinten und Hohlkreuz mit leicht gebeugten Beinen. Ging nicht!
Zwei Dehnübungen später klappten die 30kg super, 40kg kein Ding. Und die letzten 5 Sätze gingen dann über 60, 70 bis sogar 75kg mit 10 Wiederholungen. Ich habe damit keine neue Bestleistung über 10 Sätze erzielt, sondern eigentlich nur mein Soll erfüllt. Wenn man aber bedenkt, dass ich im ersten Versuch bei 60kg die Langhantel keinen Milimeter bewegt hatte, dann sind solche Blockaden schon echt krass.
Das weitere Kraft Training war ok, aber die Dienstag eben nicht so mein Tag.

Wetterumschwung zum Trainingslagerstart

Da plant man sein Training, nimmt sich Urlaub und freut sich auf Umfangtage bei sonnigen Wetter und dann…. Zehn Grad kälter und stürmisch. Na toll!
Donnerstags habe ich die Laufschuhe geschnürt, um meinen Körper etwas auf mein Vorhaben vorzubereiten. Denn am Freitag habe ich direkt die Sonntags-Einheit durchgezogen, wenigstens einen Sonnentag ausnutzen. Trotz der Erkältung lief es fantastisch. 100km auf dem MTB in knapp über 4 Stunden mit 165 Watt im Schnitt und 175 normalisiert; Konstanz es klappt doch mit dir.

Kurz/kurz im Nationalpark de Meinige. Das Wetter genießen.
Kurz/kurz im Nationalpark de Meinige. Das Wetter genießen.

Am Samstag gab es aufgrund der Erkältung nur eine statt zwei Trainingseinheiten, die aber bereits um 07 Uhr bei acht Grad. Klasse, wenn man bedenkt, dass ich am Freitag bei milden 22 Grad unterwegs war. Aber auch auf dem Rennrad lief es schön und ich genoss die morgendliche Ruhe. Mit nur drei Datteln im Magen und einer Banane zwischen durch war ich im übrigen leistungstechnisch (160 Watt im Schnitt) nicht schlechter unterwegs als am Tag zuvor.
Am Sonntag nutzte ich dann Ansgars Diva-Laune aus, um meine Trainingsziele doch noch erfolgreich zu beenden. 3 Tage – 10 Stunden. Und die letzte Stunde war verdämmter zäh, dank Ansgar aber machbar. Immer wieder gab es Tempogebolze über 200 Watt gegen den Wind, gerne auf Wiesen. Das Fahrtspiel verdiente seinen Namen. Leider kamen die Trails zu kurz, da meine Vorderradbremse nur 10% Leistung brachte und dringend entlüftet werden muss.

Impressionen

Fazit

12:30h auf dem Rad in vier Einheiten mit über 300km, alleine 240km davon in den letzten drei Tagen. Dazu 2:30 Kraft Training und ein 40min Lauf. Ich fass das mit #comebackstrongerthanever zusammen. 😀
Meine Krankheitssymptome sind wie weggeblasen. Diese elendige Heißhunger, ich hab ihn besiegt! Ich bin nicht mehr abgeschlagen, antriebslos oder schlecht gelaunt. Ich glaube auch nicht mehr so reizbar. Alles easy. Man, eine Erleichterung.
Einzig unverständlich bleibt mir meine Gewichtsentwicklung. Innerhalb von drei Wochen bin ich von 86,5kg wieder auf 79,5kg runter aber obwohl ich nach den 6h von Grembergen nicht übermäßig viel gegessen habe (2400kcal/Tag in den Folgetagen) habe ich wieder 2kg zugenommen und verharre jetzt konstant bei um 82kg. Obwohl ich die letzten beiden Wochen mit Netto 1650kcal/Tag abgeschlossen habe.
Aber solang die Form klettert und der Bauchumfang abnimmt (-3cm seit Mitte April) möchte ich mich nicht beklagen. Bis zum 24h Rennen in München werde ich mein Minimalziel von 78,5kg erreichen.

Trainingstagebuch Woche 26 (25.04-01.05)

Jeden Tag steigt die Vorfreude auf die Saisoneröffnung am kommenden Donnerstag mit dem Sechs-Stunden Rennen in Grembergen. Auch die zweite Woche nach dem Restart mit dem Hashtag #comebackstringerthanever verlief sehr zufriedenstellend und lässt den Optimismus weiter wachsen.
mein_trainingstagebuch
Die wenigen Trainingsumstellungen mit der Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung hat es in sich, ich konnte beim Zuwachs meiner Leistung förmlich zusehen. Die Umfänge sind noch nicht da, wo ich wieder hin möchte aber die einzelnen Trainingseinheiten und meine jeweilige Tagesform sprachen in dieser Woche für sich und zauberten mir ein zufriedenes Lächeln ins Gesicht.
„Hau einen raus“ waren Thorstens heutige Worte zum Abschied nach dem Krafttraining. Ein Satz, der meine derzeitige Stimmung gut trifft. Ich bin bereit, mental und körperlich. Natürlich nicht in Bestform. Aber die Sechs-Stunden von Grembergen werde ich auch aus dem Training heraus fahren. Ein Formtest, wo ich stehe. Und wie ich sitze.
Aprilwetter 2016

Dem Aprilwetter mehrfach getrotzt

In der letzten Aürilwoche zeigte sich das Wetter noch einmal von seiner besten Sorte. Temperaturen deutlich unter acht Grad, Regen und starke Windböen erleichterten die Trainingsbedingungen nicht wirklich.
Nichtsdestotrotz ging es am Montag zum Bergtraining zur Sophienhöhe, fünf Mal 200 Höhenmeter auf 3-5km je nach Strecke. Die mittleren drei Anstiege gab es in intensiverer Form und siehe da, da steckt ordentlich Power in den Beinen. Während ich im März nicht über 280 Watt im CP5 Test kam, konnte ich am Montag sieben Minuten lang 320 Watt halten und meine Segement Zeiten deutlich verbessern. Auch die weiteren beiden Anstiege gingen mit 250 und 270 Watt im Schnitt ziemlich gut, umso steiler desto besser. Ich muss noch an meiner Pace bei niedrigen Steigungen arbeiten, eine Mentalitätsfrage wie ich festgestellt habe. Summasumarum lag ich mit 54km, 1100hm in 2:45h absolut im Soll.
Mehr Ruhe und weniger Stress lautet meine Antwort auf die hohen Cortisolwerte, so dass es am Dienstag kein Training gab. Trotz der vorigen Belastung kam ich aber mit 1600kcal gut über den Tag, so dass ich auch über mein Essverhalten ein positives Feedback bekommen habe. Heißhunger war Anfang April. Punkt.

Am Mittwoch trotzte ich den Regen und spulte ein Ausdauer Einheit unter widrigsten Bedingungen über knapp drei Stunden ab. Bei knapp drei Grad und mehrfachen Regenschauern erreichte ich einen Schnitt von 160 Watt, obwohl ich 50min als MTB4Kids Projekt mit deutlich reduzierten Einsatz absolvierte.
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Am Freitag durfte ichbendlich mal wieder mein Kind im Anhänger durch die Gegend fahren. Mächtig Gegenwind gab es unterwegs, aber gemeinsam mit Ansgar und vielen Gesprächsthemen blieb ich gut im Regenerationsmodus. Das tat den Beinen auch gut, denn Throsten hat an Donnerstag so ziemlich alle Beinmuskeln in die Knie gezwungen.

Am Samstag war ich immer noch nicht erholt, muskulär zwickte und drückte die Wadenmuskulatur und die Oberschenkel fühlten sich auch nicht locker an. Aber insgesamt war ich gewillt eine gute Ausdauerleistung abzuliefern. Und so ließ ich mich ein weiteres Mal ordentlich nass regenen. Mit 167 Watt im Schnitt und einer Normalized Power von 176 fuhr ich sehr konstant. Gegen Ende wurde es fies aber Reserven waren noch vorhanden.
Und was gibt es schöneres nach vier verregneten Tagen auf dem Rad am einzigen Tag Sonnentag der Woche auf dem Balkon 30min die Beine zu lockern? So ist das manchmal.
Mit knapp 11 Stunden in vier einhalb Trainings sind die Umfänge auch in der zweiten Wiedereinstiegswoche reduziert, dafür war die Intensität etwas höher.
Mit 48 Stunden Training im April liege ich zwar knapp 20 Stunden unter meinem Schnitt und 30 Stunden unter meinem Maximum, wenn man aber betrachtet, dass ich fast zwei Wochen nicht trainiert habe, dann relativiert sich das ganze. Insgesamt kam ich auf 850km im April, dadurch bedingt das ich überwiegend mit dem MTB unterwegs war.

Wiedereinstieg ins Kraft Training

Es schmerzt noch immer. Aber auch das zeigt, dass meine Bereitschaft für eine gute Trainingsleistung wieder da ist. Throsten nutzte die Zeit meiner Erkrankung, um sich ein gutes Konzept zum Wiedereinstieg zu erarbeiten. Auf den Punkt gebracht heißt das neue Konzept 10×10.
10 Sätze, 10 Wiederholungen.
Angefangen mit Squats und 60kg (50% von meiner Maximalleistung) auf den Schultern. Damit es auch für den Kopf spannend wird noch folgende Aufteilung: die ersten fünf Sätze 5-2-0, die nächsten vier Sätze 0-2-5 und der letzte Satz 5-2-5. Also langsam runter, halten und explosiv hoch, andersrum und dann einmal ganz langsame Ausführung. Es brennt. Als Pause waren mir zuerst 30 Sekunden, später 60 Sekunden gegönnt.
Das gleiche System gab es dann für die hintere Beinmuskulatur in Form von Kreuzheben. Zuletzt wurden die Waden platt gemacht. Hier merkte ich schon beim achten Satz, dass die Muskeln fertig sind.
Zum Abschluss gab es dann noch einen 12 Minuten HIIT Zirkel mit sechs Geräten und einer dynamischen Übung zum Abschluss, jeweils mit zwei Sätzen über 30 Sekunden mit 10 Sekunden Pause. Nach der Beinpresse, die mir bereits mit 110kg den Rest gab, folgten Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenpresse sowie die beiden Übungen für die Adduktoren. Gut das mich bei den Wechselsprüngen am Ende des Trainings niemand gesehen hat. Ich glaube mir fehlte selbst die Kraft um die Fußsohle vom Boden zu lösen.
Aber Hey, es hat extrem viel Spaß gemacht und meine Motivation sprach für sich. Die Schmerzen danach trage ich mit Würde. So gibt es beim Blackroll Training auch wieder kurze Aufschreie wie lang nicht mehr.

Form steigt, Gewicht sinkt

Na das ich diese Zwischenüberschrift mal wieder verwenden darf. Bereits seit zwei Wochen klappt meine Ernährung ziemlich gut. Selbst Experimente mit Kuchen haben geklappt, der war u.a. immer ein Auslöser für Heißhungerattacken. Glutenfrei wie am Sonntag könnte ich beherzt zu schlagen aber ohne danach in einem Fressrausch zu verfallen. Das gibt Selbstvertrauen.

Nicht nur, dass ich keinen Heißhunger mehr verspüre. Viel besser noch. Ich bin nach einer 500kcal Mahlzeit satt. Ein Gefühl, dass ich Anfang April fast gar nicht oder erst nach 3000-4000kcal/Mahlzeit kannte.
So ist das mit der Selbstdisziplin auch wieder einfacher. Und die Kilos purzeln. Mit etwas Glück starte ich mein erstes Rennen der Saison am Donnerstag sub80kg, daran wäre Mitte April mit dem Höchststand von 87kg gar nicht zu denken gewesen. Allerdings ist das Gewicht trügerisch. Denn gerade am Bauch ist der Unfang doch schon ordentlich hoch, bis ich sub80cm Anfang bin, wird es noch eine Weile dauern. Aber ich bin auf dem richtigen Weg!

Volle Fahrt voraus. Du hast alles was du brauchst

In dieser Woche geht es also wieder rund. Volle Fahrt heraus steht hier symbolisch für den Doppelcharakter des Rennens. Voll aus dem Training heraus wie bei einem Aufbaurennen und trotzdem volle Fahrt voraus, um zu sehen wie weit ich komme.
Nach dem Rennen steht im übrigen dann die Regeneration im Vordergrund, denn die Sechs-Stunden werden grenzwertig sein. Drei trainingsfreie Tage mit einer lockeren Laufeinheit nach Gefühl sind ebenso Teil dieser Vorbereitung, die einen anderen Weg eingeschlagen hat als ursprünglich mal geplant.
Nach dieser Woche werde ich definitiv mehr wissen.

Volle Kraft voraus #Trainingstagebuch

Als ich vor zwei Wochen desillusioniert mein Trainingstagebuch vorerst für beendet erklärt hatte, hätte ich nicht geglaubt zwei Wochen später wieder ein erstes Wochenfazit ziehen. Woche 25 in 2016 lief widererwarten bestens.
mein_trainingstagebuch
Bereits nach den ersten beiden Einheiten am vergangenen Wochenende habe ich mich zu Wort gemeldet und mein #comebackstringerthanever gefeiert. Einfach drauf los, nach Lust und Laune war das Motto der ersten Trainingstage. Hauptsache back on Bike.

Herzfrequenzvariablität gibt den Anschlag vor

Verunsichert aufgrund der fehlenden Diagnose ernähre ich mich jetzt glutenfrei und trainiere strickt nach Herzfrequenzvariablität. Gibt es hier erste Anzeichen von Stress, so wird weniger bis gar nicht trainiert. Vielleicht kann ich so den Cortisolspiegel bei einem möglichen Cushing Syndrom positiv beeinflussen und sacke nicht mehr so stark ab, wie am Anfang des Aprils.

Ungeahnte Leistungspotenziale

Nach dem bereits am Wochenende die Leistung erstaunlich gut war, konnte ich diese am Dienstag reproduzieren. Keine Eintagsfliege, Glück gehabt. Nach knapp 3 Stunden hatte ich fast 700hm eingesammelt und das am flachen Niederrhein.
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Am nächsten morgen wartete Ansgar zum gemeinsamen Grundlagen Training, es war bitterkalt aber umso schöner. Während mir vor meinem Krankenhausaufenthalt die Tour mit Ansgar dermaßen schwer gefallen ist, waren die lockeren zwei Stunden einfach Freude pur. Nachmittags gab es dann auf der Arbeit das zweite MTB 4 Kids und die Einheit des morgens spürte ich gar nicht.
Am Donnerstag folgte der ein kurzer Morgenlauf; einfach herrliche dies kalte aber sonnige Luft. Im Studio setzte ich dann am Nachmittag Thorstens Vorgaben um. Zum Wiedereinstieg Grundübungen mit 40-60% Gewicht, 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen; Muskelkater vorprogrammiert. Aber auch hier war ich fokussiert und mit Spaß bei der Sache.
Freitags gab es die nächste Radeinheit, nicht zu intensiv. 2:45h im Gelände machten Spaß und trotz der schweren Beine war die Leistung ganz passabel.
Samstag war dann der zweite freie Tag der Woche. Weniger ist mehr und meine derzeitige Form möchte ich nicht in den Keller bringen.
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Am Sonntag zeigte sich der April von seiner fiesen Seite. Schneegraupelwindkälte bedeutet Aprilwetter, beste Vorausetzungen für eine Ausdauereinheit unmittelbar nach einer Nachtbereitschaft.
Entsprechend zäh war der Beginn aber nach 15min war ich in meinem Rhtymus und fuhr immer schön hinter der großen Regenfront her, dem Rückenwind sei Dank.

Fazit

Mehr als gedacht und trotzdem nicht über meine Grenzen hinweg. Vier Radeinheiten mit knapp 200km auf dem Rad, alle im Gelände mit 1800hm. Woche 1 des Wiedereinstiegs mit knapp 11 Stunden Radtraining ordentlich beendet. Dazu kommen drei Läufe mit insgesamt 11,1km in 1:06h sowie ein Ganzkörperkrafttraining über 1:15h.

Alles wohl dosiert und stets auf dem Körper hörend. Ansgars Rad befolgend grübel ich jetzt weniger über das, was meine Leistung genommen hat bzw. warum es mir schlecht ging. Cuhsing? Zölikolie? Shit happens, gerade geht es aufwärts und ich tue alles dafür, dass es so bleibt. Alles andere kann ich sowieso nicht beeinflussen.