Daniels Trainingsrückblick November 2018

Jetzt stehe ich hier mit meiner Schiene um mein Sprunggelenk und blicke vor allem auf den 28.11.2018 zurück, wenn ich an mein Training im November denke. Dabei war der Monat bis dahin richtig gut und erfolgsversprechend für das nächste Jahr. 

Ich habe mich an diesem Tag schon auf dem Rad morgens Scheiße gefühlt und bin dann auf der Arbeit auch noch mit der Schulter am Türrahmen hängen geblieben… alles kleine Details, die zeigen, dass es manchmal genug Vorboten gibt, um ein Desaster zu verhindern. 

Hätte ich also mal besser während des Fußballspiels einen Gang zurückgeschaltet, wie ursprünglich gewollt. Hätte, hätte, Fahrradkette. 

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Work – Train – Life Balance #trainingstagebuch

Selten war das Kunststück größer berufliche, private und sportliche Interessen unter einem Hut zu vereinen, als in dieser Woche. Ich suchte die Work-Train-Life Balance, nahm die Herausforderung an und habe sechs Arbeitstage, sieben Trainingseinheiten und u.a. unseren Hochzeitstag unter einen Hut gebracht! Yeah!
In den Sommerferien hält sich der berufliche Stress zum Glück etwas zurück, aber vier Bereitschaftsdienste über Nacht (also acht Arbeitstage) mit nur einem freien Tag sind schon sehr intensiv. Zumal drei dieser Bereitschaftsdienste hinter einander waren und ich von So-Mo, Di-Mi, Do-Fr nicht zu Hause war. Zum Glück war der Samstag frei, heute befinde ich mich wieder auf der Arbeit.
Außerdem hatten meine Frau und ich am Mittwoch unseren Hochzeitstag zu feiern. <3 https://twitter.com/dn_lmb/status/897772412984582145

Stress bleibt Stress, also weniger TSS

Um der beruflichen Belastung gerecht zu werden, war der Gesamt TSS in meiner Sportwoche reduziert. Wobei die 500 TSS Punkte aus dieser Woche mit denen aus der Vorwoche (650) wenig zu vergleichen sind. In der Ruhewoche hatte ich weniger beruflichen Stress, konnte deswegen besser trainieren. Außerdem waren die 5 Stunden am vergangenen Samstag (250 TSS) maßgeblich für das höhere Ergebnis. Last but not least beginnt ein neuer Trainingsblock mit dem Schwerpunkt auf Laktatbildungsrate, so dass die Trainingseinheiten an Intensität verlieren und damit den TSS natürlich reduzieren, obwohl die Trainingszeit nicht unbedingt sinkt.
Die 11:30h (ohne 1:15h Kraft/Stabi/Koordination) sind also vom Niveau mit der Trainingszeit aus der Ruhewoche 12:45h vergleichbar, allerdings nur aufgrund der langen Einheit am Abschluss der Ruhewoche. Zieht man die Einheit ab, war die Ruhewoche mit 8h normal.

Gut geplant ist halb gewonnen


2 Blöcke je drei Radeinheiten standen in dieser Woche auf dem Programm, sowie eine Kraft-Stabi-Koordinations Einheit mit Thorsten. Ein ganzes schönes Brett, bei Bereitschaftsdiensten von 11 Uhr bis zum nächsten Tag um 12 Uhr.
Bei einer derartigen Woche hilft mir persönlich immer eine gute zeitliche Planung. Die Trainingseinheiten vor der Arbeit müssen um spätestens 07:30 Uhr beginnen, damit ich noch Familienzeit habe. Nach der Arbeit gönne ich mir bis 13 Uhr Pause und dann geht es gegen 13.30 bis 13:45 Uhr aufs Rad und ich habe ich den späten Nachmittag als Familienzeit.
So konnten wir zum Beispiel auch am Mittwoch den Nachmittag als Hochzeitstag Event nutzen und neben einem Ausflug in den Kiddy Park mit einem Restaurant Besuch bei Vayra krönen.

Das Training im Detail

Weil meine Erschöpfung seit der Night on Bike gefühlt nur langsam sinkt, hat mir Lukas in diesem Trainingsblock über drei Wochen den Schwerpunkt Laktatbildungsrate gesetzt, um kurz vor der Rennphase noch etwas am Fundament zu bauen.
Mo, Mi, Sa, So standen damit als VLaMax Trainingstage an, ein Stoffwecheltraining ohne Kohlenhydratzufuhr vor dem Training. Während ich Montag, Dienstag und Samstag zumindest mit Eiweiss und Fett Makronährstoffen frühstücken konnte, war Sonntag ein komplettes Nüchterntraining angesetzt.
Dienstag und Freitag waren Vo2Max Einheiten, insbesondere am Dienstag mit einem hohen Intensitätsanspruch.

Intervall Dienstag

Irgendwie hat sich der Intervall Dienstag in meinem Trainingsplan durchgesetzt. In Form einer Pyramide über 2-4-8-4-2 Minuten waren Intervalle um 300 Watt gefragt.

Undankbare Uhrzeit, undankbares Wetter (Regen) aber dafür lief das Training ganz gut. Sowieso und überhaupt, die intensiven Einheiten waren nie das Problem in den vergangenen Wochen, obwohl ich mich erschöpft fühlte. Im Übrigen fühlte ich mich nach der Einheit sehr gut und der anschließende Arbeitstage konnte mit dem richtigen Ausgleichssport begangen werden 😀


Die zweite Vo2Max Einheit am Freitag war dagegen eher schwieriger. Ich war müder, insbesondere aufgrund des Krafttrainings am Donnerstag aber auch aufgrund der drei Bereitschaftsdienste in Folge. Schlußendlich musste ich mich ordentlich selbstmotivieren, um die SB-Intervalle bei 400 Watt und das anschließende Tempointervall über 20′ sauber durchzuführen.

VLaMax Training


Die VLaMax Trainingseinheiten waren in dieser Woche sehr gut. Sowohl am Mittwoch, obwohl ich aus der Nachtbereitschaft kam, als auch am Samstag und Sonntag.


Mittwoch und Sonntag standen jeweils drei Intervalle im Tempobereich über je 10 Minuten auf dem Programm mit fünf bis zehn Minuten Pause. Am Samstag durfte ich die längste Einheit der Woche über drei Stunden selbstbestimmt dosieren. Ich blieb fast 80% im Ausdauerbereich. 😀

Fazit

Sechs Radeinheiten mit 11:30h Dauer und 330km Distanz machen einen TSS von ziemlich genau 500. Am einzigen radfreien Tag der Woche malträtierte sowohl Jarmo meinen lädierten Muskel als auch Thorsten meinen gesamten Bewegungsapparat.
Wiedereinstieg ins Kraft Training mit vielen Übungen ohne Gewichte, ein Training auf der Turnermatte und Sprungübungen sorgten dafür, dass ich einen tiefen Muskelkater habe, der mein Radtraining nicht behindert aber meinen Laufstil arg beeinflusst. 😀
Ab der kommenden Woche gehts los, der Saisonendspurt beginnt. Ich freu mich!

Daniels Trainingstagebuch Folge 16

In Daniels WM-Tagebuch laden wir täglich dazu ein, Daniel bei seiner Vorbereitung auf die wembo 24h Mountainbike Weltmeisterschaft zu begleiten.
Die erste Einheit in der Ruhewoche war direkt eine Herausforderung, denn aufgrund einer Fortbildung um 09 Uhr morgens musste ich bereits um 06:30Uhr auf der Rolle sitzen. Das VLaMax Training ohne Kohlenhydrate absolvierte dann ich dann mit einem Vegan Blend, einem Proteinshake aus Erbsen, Reis und Hanfprotein und einem Teelöffel Kakao als Fettquelle.
Für die Uhrzeit ging gut, allerdings war ich auch Dank eines frühen Bettbesuchs um 5:45 Uhr gut regeneriert. Sowohl HRV-Wert als auch das persönlich Befinden waren gut, allerdings ist die Zeit zwischen Aufstehen und Training so kurz gewesen. Zu kurz, um meine Morgenrituale in Form von Ruhe und Social eia Genuss befriedigt werden konnten. Aber so ist das eben mit den Priotitäten, täglich wäre das nichts möglich aber als Hobbysportler muss auf besondere Ereignisse mit besonderer Flexibilität reagiert werden.

Auszug aus meinem Tagesplan. Motivation durch Visualität, manchmal hilft Struktur zur Fokussierung.

Ruhewoche, Arbeitstag 2/6, Training 1/6

Diese vermeintliche Ruhewoche dient eher der muskulären Regeneration, denn die Trainingsanzahl, -intensität und die Arbeitsbelastung sind dafür ordentlich. Die Umfänge dafür recht überschaubar, so dass ich insgesamt gut damit fahren kann.
Nach der Fortbildung steht mir heute noch ein halber freier Tag zur Verfügung. Ein Besuch im Mutter-Kind Café ist genauso möglich wie ein Bad mit der Tochter und ruhige Stunden auf der Couch. Entlassung nach morgendlicher Belastung, denn auf das Gleichgewicht kommt es letztendlich an.

Mein Training heute


G1/K3/G2: 3x 5′ K3 um 250 Watt, 1×15′ G2 um 210 Watt, TSS: 75. Ihr glaubt gar nicht wie froh ich bin, dass mein Training – trotz der widrigen Umstände heute mit dem frühen Aufstehen etc. – gut läuft und ich eine positive Entwicklung sehe. Während ich bisher meine Leistungen eher kritisch gegenüberstand und zuviel von mir verlangt habe, kann ich jetzt meine Fortschritte fühlen, merken und lesen. Alles spricht für eine Verbesserung und das Gefühl deckt sich damit. Radsport, gerade auf der Ultralang Distanz oder Extremwettkämpfe werden im Kopf entschieden. Entwicklung passiert im Kopf, hier hatte ich letzte Woche auch einen tollen Aufsatz von Jan Frodeno gelesen.
Mit positiver Energie und Selbstvertrauen werden neue Potentiale freigesetzt und die Schmerzen einfacher/länger ausgehalten.
Trotz der Ruhewoche verzichtet Lucas in der Trainingsplanung nicht auf Reize, weshalb auch heute drei Kraftausdauerintervalle und ein G2 Intervall anstanden. 247/249/254 Watt mit einer Kadenz von 50/46/48. Absolut im Soll, dazu 218 Watt mit 54ere Kadenz im G2 Intervall. Auch die Intervallpausen, warm up und cool down waren im G1 Bereich angemessen, mir viel es viel leichter im höheren G1 Bereich zu fahren als am Wochenende.

Leistung und W’Balanace Daten. Schon zu sehen, der leichte Abfall am Ende des dritten K3-Intervalls.

Herzfrequenz und Trittfrequenz Daten zur Einheit. Heute war Drücken im K3-Modus angesagt, der Bkool Simulator kannte keine Gnade.

#wemboFinale 24h Mountainbike Weltmeisterschaft

Heute gab auch eine Email vom Staff des WM-Ausrichters, denn ich hatte mich gewundert warum meine Anmeldung nach wie vor im Status „Offen“ steht. Systemtechnisch bin ich offiziell und richtig angemeldet. YEAH! Außerdem besteht die Möglichkeit vom 01-05.06 aufdem WM-Gelände in Finale Ligure zu campen, so dass wir nur von Montags bis Mittwochs eine Unterkunft suchen müssen.
Das Wohnmobil OK steht noch aus, generell sind wir aber mit der logistischen Planung sehr weit fortgeschritten.
Ich überlege noch, ob es sich für die wichtige Erholungstage (28.05-01.06) lohnt etwas mehr in ein gutes Hotel zu investieren. Habt ihr alternative Empfehlungen?

Mit STAPS ins Radsport Training 2.0 #wemboFinale

Am Samstag habe ich euch die STAPS Methode vorgestellt ohne auf meine eigenen Erfahrungen mit STAPS einzugehen. Nach der ersten Trainingswoche und einem aussagekräftigen Test, möchte ich dies heute im Rahmen meines #Trainingstagebuch nachholen. Sechs Monate haben Lukas und ich Zeit das Optimum aus meinem Körper herauszuholen.
Die Teilnahme an der wembo 24-Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft ist eine besondere Herausforderung 2017. Für dieses einmalige Event möchte ich in absoluter Topform sein und das bestmögliche Ergebnis erzielen. Dafür habe ich mich entschlossen mit den Spezialisten von STAPS zusammen zuarbeiten, die bereits viele Referenzen erfolgreicher Sportler auf der Ultralang Distanz vorzuweisen haben.
wembo 24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft Finale Ligure 2017

STAPS Leistungstest und Eingangsdiagnostik

Mein Leistungstest am 22. November offenbarte meine Stärken und Schwächen. Wie bereits in den letzen Wochen geschrieben ist meine Leistung an der ANS miserabel. Von 285 Watt (Juni ’16) sind derzeit noch 235 Watt übrig. Entsprechend niedrig und katastrophal ist ein Vo2Max Wert. Dagegen steht ein überraschend guter Körperfett Wert von 11,5% mit 8kg über dem Idealgewicht, hier liegt bereits viel Potential für eine höhere Vo2Max. Außerdem ist meine VLaMax mit 0,39 extrem gut, insbesondere für die Ultralang Distanz. Mein Fettstoffwechsel funktioniert also gut, währenddessen meine Leistungsfähigkeit stark verbessert werden muss. Mein Training der vergangenen Wochen war also gar nicht so verkehrt.
Trainer Lukas rechnete mir vor, das bereits eine erste Gewichtsreduktion um 5kg eine deutliche Steigerung meiner Vo2Max mit sich bringt. Der für meine 85kg relativ geringe Körperfettanteil sagt aber auch Schluß mit Kraft Training, auch heerlager ich mit meinem bisherigen Training richtig. In der praktischen Umsetzung meines Training bedeuten die Testergebnisse, dass mein Körper und ich lernen müssen mehr Sauerstoff umzusetzen.
Dies kann man über moderate Belastungen mit hohen Umfängen erreichen oder über kurze und dafür sehr intensive Einheiten wie zum Eispiel intermitted exercises oder kurze, wiederholende Belastungen im Spitzenbereich. Trotzdem müssen wir auch ein Auge auf meine VLaMax haben, dass ich weiterhin im Stoffwechsel ökonomisch bleibe und nicht unnötig viele Kohlenhydrate verbrenne. Trotzdem befürchtet Lukas einen Anstieg des Werts bis zum Re-Test im März auf bis zu 0,45.

Radsport Training 2.0: Die erste Woche mit Staps Trainingsplan

Wie ich bereits am Samstag ausführlich dargelegt habe, vereint die STAPS Methode Training,Ernährung und Fettstoffwechselprozesse. In der Trainingsplanung stehen folglich nicht nur Vorgaben für das Training, sondern auch für die Ernährung.

Keine Kohlenhydrate und trotzdem Druck aufs Pedal

Und so sollte mein erstes Radtraining unter der Leitung von STAPS am 30.11. auch direkt ohne Zuführung von Kohlenhydraten vor dem Training beginnen. Auf dem Plan stand keine moderate Trainingseinheit im KB-G1 Bereich, wie ich es vom Nüchterntraining kenne, sondern drei Intervalle über 10-12′ im K3 und G2 Bereich mit einem Gesamtumfang von 120 Minuten.
Und was soll ich sagen? Mit einem Tofu-Champignons Frühstück gestärkt setzte ich mich auf die Rolle, um zu schauen was passiert. Und was soll ich sagen? Es funktionierte sehr gut. Das K3-Intervall konnte ich gut durchdrücken, genauso wie die beiden folgenden G2 Intervalle über jeweils 12 Minuten. Nach 120 Minuten waren 1150 Kalorien umgesetzt und gerade einmal 270kcal zugeführt. Läuft, nach dem Training gab es dann eine Kohlenhydrat Freigabe.

Schön zu sehen, wie ich die Leistungsbereiche gut einhalten konnte und das Training perfekt und voller Zufriedenheit abgeschossen hatte.

Vo2Max Training auf der Rolle

Am Donnerstag Nachmittag folgte das erste intermitted exercise zur Verbesserung der Vo2Max. Nach dem Warmfahren im G1 Bereich folgten sechs Minuten lang Be- und Entlastung im Wechsel über jeweils 30 Sekunden. Das Pacing in dem Intervall war für mich schwierig aber mit genügend Gewohnheit kann es nur besser werden.

Intermitted exercises mit anschließenden G2 Tempo Intervallen
Intermitted exercises mit anschließenden G2 Tempo Intervallen

Umzugs bedingt habe ich die Einheiten von Samstag und Sonntag getauscht, so dass ich am Samstag ebenfallsüber 90′ ein Vo2Max Training absolvierte, diesmal mit 6x 30″ Belastungen im Spitzenbereich mit jeweils 3′ Pause. Anschließend folgten zwei weitere 10′ Intervalle im oberen Tempo Bereich. Fordernd aber nicht überfordernd.

Kraftausdauer mit Anhänger aber ohne Kohlenhydrate

Für den Samstag Abend gab es bereits die Vorgabe keine Kohlenhydrate zu essen, genauso wie am Sonntag morgen. Damit das G1-G2 Training über 2,5 Stunden möglichst effektiv für den Stoffwechsel genutzt werden kann. 4x 10′ Intervalle standen mit niedriger Trittfrequenz auf dem Plan, Dank Anhänger auch ohne Berge im Flachland gut umsetzbar. Allerdings muss ich mich nochmal ausführlich mit dem ovalen Kettenblatt und Wattmessung beschäftigen, das sah mir noch immer Kosher aus.

Stabi-Training mit Thorsten

Bereits am Dienstag Abend hatte mich Thorsten beim Stabi-Training an meine Grenzen geführt. Neben Kettlebell Übungen hatte Thorsten viele tollende Übungen dabei, um meine Rumpfmuskulatur zu kitzeln.

Fazit

Noch sind es sechs Monate bis zur wembo Mountainbike Weltmeisterschaft 2017 in Finale Ligure. Das Training nimmt an Fahrt auf und ich bin top motiviert an meinen Stärken und Schwächen weiter zu arbeiten.

Stress pur im Dezember - ohne Umzugsplanung :)
Stress pur im Dezember – ohne Umzugsplanung 🙂

Als Hobby-Sportler mit Vollzeit Job ist eine gute Planung grundlegend für ein erfolgreiches Training. Mit dem Umzug kommt in diesem Monat noch eine weitere Belastung hinzu. Dies muss in der Trainingsplanung berücksichtigt werden, so dass auf lange Einheiten bis Weihnachten verzichtet wird.