Daniels Trainingsrückblick Februar 2019

Im Februar trennt sich häufig die Spreu vom Weizen. Wichtig ist Konstanz und Beharrlichkeit, zwei Stärken von Daniel im Trainingsblock mit dem Schwerpunkt Vo2Max Steigerung, gleichbedeutend mit viel Schwächetraining. Und so bleibt Daniel auf dem Weg zum besten Daniel aller Zeiten.

Zahlen sind Fakten und Lügen nicht. Ein Vorteil vom Training mit einem Leistungsmesser, auch wenn die Befindlichkeit beim gesteuerten Training wichtig ist. Das Körpergefühl kann aber mit unter auch trügerisch sein, wie dir Daniel in diesem Trainingsrückblick anhand von zwei Beispielen aufzeigen wird.

Vor dem Vo2Max Block graulte es mir im Vorfeld etwas, Training an der Kotzgrenze oder kurz und knackig statt lang und locker gehören nicht zu meinen Lieblingstrainings. Aber der Trainingserfolg fügt sich nahtlos an den letzten Monat an und ich habe einen weiteren großen Schritt nach vorne gemacht. Wie groß exakt wird sich dann nach den Tests im März zeigen.

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Daniels Trainingsrückblick November 2018

Jetzt stehe ich hier mit meiner Schiene um mein Sprunggelenk und blicke vor allem auf den 28.11.2018 zurück, wenn ich an mein Training im November denke. Dabei war der Monat bis dahin richtig gut und erfolgsversprechend für das nächste Jahr. 

Ich habe mich an diesem Tag schon auf dem Rad morgens Scheiße gefühlt und bin dann auf der Arbeit auch noch mit der Schulter am Türrahmen hängen geblieben… alles kleine Details, die zeigen, dass es manchmal genug Vorboten gibt, um ein Desaster zu verhindern. 

Hätte ich also mal besser während des Fußballspiels einen Gang zurückgeschaltet, wie ursprünglich gewollt. Hätte, hätte, Fahrradkette. 

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Daniels Trainingsrückblick Januar

Der erste Monat des Jahres ist vorbei und das Training lief sehr gut. Mit 51 Stunden Training bin ich gut in das Jahr gestartet, insbesondere weil das Schwächetraining Vo2Max im Vordergrund steht. Ich möchte im Folgenden mein Training etwas genauer analysieren.
Mit dem Staps Test am 12. Januar verabschiedete ich mich von Trainer Lukas Naegle, der das Institut gewechselt hat und fortan im Süden Deutschlands Staps Athleten betreut. Lukas, wir hatten ein grandioses Jahr mit einem unerwartet riesen Erfolg bei der 24h MTB Weltmeisterschaft. Danke dafür.
Mit Benjamin Schwan habe ich einen neuen Trainer, der mir sowohl durch seinen Blog Wattsbehind als auch über seine sportlichen Leistugen auf dem Mountainbike (u.a. BIKE Transalp 2017 Top 40) bekannt war.
Ein Trainerwechsel bedeutet auch immer ein paar kleinere oder größere Umstellungen des Trainings. Grundsätzlich bleiben wir aber bei der etablierten Trainingsausrichtung im Winter an den Schwächen zu arbeiten und im Frühjahr das Training auf die Saisonhöhepunkte auszurichten.

STAPS Leistungstest

Das Testergebnis offenbarte die nackte Wahrheit. Mit knapp 30 Watt Verlust an der Schwellenleistung bin ich weniger stark eingebrochen als erwartet, zumal mir mein Stoffwechsel gerade die meisten Probleme bereitet.
Meine Laktatbildungsrate bleibt meine Stärke, natürlich das A und O für alle Ultracycling Events. Nichtsdestotrotz müssen wir an meiner Vo2Max arbeiten, denn eine Verbesserung in diesem Segment bedeutet gleichzeitig auch mehr Leistung in den unteren Trainingsbereichen und ein schnelleres Wettkampf Tempo.

Neben einer Gewichtsreduktion (Ziel sind 77-79kg) ist eine Verbesserung der Vo2Max mein Ziel in der Vorbereitungszeit. Für das Training bedeutet das mehr Sauerstoff umzusetzen in kürzerer Zeit oder länger mit niedrigen Belastungen fahren.
Durch die aktualisierten Werte konnte ich meine Trainingszonen anpassen und im Training direkt erfolge erzielen. Dazu später mehr.

Bio-Mechanik im Fokus

Neben der Leistungsdiagnostik arbeite ich seit über einem Jahr bekanntlich an meiner Beckenschiefstand Problematik und erreiche immer größere Fortschritte. Nicht zuletzt erhöhte Einlagen für den rechten Fuß sorgen für eine aufrechtere Sitzposition und eine bessere Kraftverteilung beim Pedalieren. Nichtsdestotrotz bleibt das Becken mein schwächsten Glied und muss weiter mit regelmäßiger Physiotherapie bearbeitet werden.
Ursache ist ein zu langer linker Oberschenkelknochen, der zu einer Beinlängenindifferenz führt und medizinisch zu lang nicht beachtet wurde. Eine orthopädische Behandlung ist terminiert.
Du fragst dich, was das mit Training zutun hat? Viele Schmerzen oder Fehlhaltungen führen auf Dauer zu noch größeren Schäden. Was nutzt mir ein Rad für Tausende von Euros, dass super eingestellt ist, wenn mein Körper nicht gerade ist? Also bitte, tu dir einen Gefallen und beginne bei dir selbst.

Stoffwechsel Diagnostik & Therapie

Gute und schlechte Neuigkeiten gibt es von Arne Bentin für mich. Die Analyse meiner Darmwerte sind ok, ein Aufbaupräperat wird grundsätzlich von Arne befürwortet aber es liegen keine Entzündungswerte vor. Die Schildrüsenwerte sind dagegen etwas auffälliger aber auch nicht besorgniserregend.
Seit dem ich Tryptophan 5HPC supplementiere hat sich meine Schlafqualität und Regeneration deutlich verbessert. Offensichtlich ist die körpereigene Tryptophan Produktion tatsächlich mit einem anderen Prozess beschäftigt.
Nächste Woche bespreche ich mit Arne das weitere Vorgehen.

Das Rad-Training im Detail

Der wichtigste Punkt dieses Artikels und gefühlt unterhalte ich dich schon fünf Minuten. Entschuldige, aber die o.g. Punkte sind durchaus für das Verständis wichtig.
Beginnen möchte ich mit der eindrucksvollen WKO+ 4 Darstellung meiner Fitnesswerte. WKO+ teste ich gerade, als Alternative zum kostenfreien Golden Cheetah. Ich werde dir das Programm nach der Testphase vorstellen.
WKO+ Screenshot
Ich berücksichtige aus der Grafik nicht den ATL, TSB und Ramp Wert. Mein letzter Trainingsblock im Januar endete am Dienstag, 30.01 und ich habe den Screenshot am 02. Februar nach zwei Ruhetagen aufgenommen. Insofern ist es verständlich, dass ich a) vier Punkte Fitness verloren habe und b) gleichzeitig einer sehr niedrige Erschöpfung aufweise und damit c) eine gute Form habe. Diese wird sich hoffentlich auf den ersten Block im Februar positiv auswirken, denn es erwarten mich zum Monatsanfang direkt fünf schwere Einheiten in Folge (=16-18 Stunden Training).
Mein CTL Wert von 78 ist für den derzeitigen Stand der Vorbereitung auf einem guten Niveau. Mit 4 Punkten Zuwachs pro Woche werde ich Ende Februar wieder um 100 liegen.
Mit 51 Trainingsstunden habe ich nicht ganz den Umfang aus dem Transalp Jahr 2015 erreicht aber deutlich mehr und gezielter trainiert als in den vergangenen beiden Jahren. Masse bedeutet auch nicht immer Klasse, denn mit dem Trainingsschwerpunkt Vo2Max sind viele Einheiten einfach kürzer (um 90 Minuten).

Schwerpunkt Vo2Max Training

Mit 2-3 intensiven Einheit zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme ist die Trainingsintensität gerade hoch, dafür die Umfänge mit um die 10 Stunden pro Woche etwas geringer.
Das Programm ist abwechlungsreich, neben intermitted excersises stehen auch EB und SB Intervalle auf dem Programm. Die EB-Intervallen variieren in Länge und Pausenzeit, gleiches gilt für die SB-Intervalle.
Besonders interessant und in der Umsetzung gar nicht so einfach war das SB-Intervall Training am letzten Dienstag mit 12 Sprints über zehn Sekunden im Spitzenbereich mit jeweils fünf Minuten Pause im hohen G1 Tempo. Insbesondere der Übergang Sprint zu G1 war schwierig, um nicht zu viel Tempo aus rauszunehmen.
WKO+ 4 Screenshot 12x10 SB SprintsWKO+ 4 Screenshot 12x10sek SB Sprints mit 5min Pause.
Mein Garmin Edge 1030 wollte das geplante Training nicht einlesen, so dass ich selbst die Intervalle zählen musste und prompt eins zuviel gefahren bin…
Klassischer war dagegen die Einheit vom 26. Januar mit 4x4min EB-Intervallen, der Anspruch der Einheit lag in der kürzeren (3min) Erholungszeit und den danach folgenden anderthalb Stunden G1-Training.
WKO+ Screenshot 4x4 EB Intervalle WKO+ Screenshot 4x4min EB Intervalle mit 3min Pause

Erster harter Trainingsblock erfolgreich gemeistert

Die 51 Trainingsstunden teilen sich auf 30 Aktivitäten auf. 5 Kraft Trainings, 25 Radfahrten, davon 10 draußen. Insgesamt etas über 1100km und Dank Zwift reichlich (virtuelle) Höhenmeter.
Im Januar habe ich 2400TSS Punkte eingefahren, in der Peakwoche einen TSS von 670. Auch hier ist noch Steigerungsbedarf aber grundsätzlich passt der Weg,
insbesondere auch mit der Erholung.
Der letzte 3er-Block im Januar von Freitag bis Sonntag mit einer Steigerung der Umfänge und gleichzeitiger Reduzierung der Intensität (von EB-Intervallen zur Grundlagen Runde; 450TSS in 3 Tagen) konnte ich perfekt umsetzen und trotzdem am Sonntag feststellen, wie fordernd das Training war.
Während ich vor dem Block die Trainingseinheit am Samstag (mit 3x 20min G2 Intervallen) als Schlüsseleinheit ausmachte, war es die 240min Grundlagen Runde am Sonntag, die mir alles abverlangte.

Mit einer aeroben Entkopplung von 0,7% war die G1-Einheit perfekt, gefühlt aber extrem anstrengend. Zwischendrin hatte ich das Gefühl zu explodieren, obwohl ich mit Puls 125bpm in der Ebene bei 160 Watt absolut im Soll war. Verrückte Erfahrung, Danke an Ansgar der mich bei der dieser Einheit begleitete und damit auch Sorge trug, dass ich bis zum Ende konstant durchgefahren bin.

Maximalkraft Training als Vorbereitung für die Kraftausdauer

Einen Meilenstein habe ich im Januar beim Kraft Training erreicht. 150kg war das Ziel für das Maximalkrafttraining, dass wir uns im November gesetzt haben. Die 150kg habe ich am vergangenen Mittwoch erreicht, allerdings mit einer extremen Vorbelastung und nur einer Banane im Tank.
Als Vorbereitung auf das eigentlich Maximalkraft Training am 10.02 wollten Thorsten und ich antesten und meinem Köper auf das schwere Gewicht vorbereiten. Nach einem guten Warm Up begannen wir mit einem ordentlichen Programm:
Frontkniebeuge: 10×32,5kg, 10×35,5kg, 10×38,5kg
Kniebeuge: 10x55kg, 10x110kg, 3x130kg, 3x140kg, 2x145kg, 2x150kg, 20x80kg
Überkopfkniebeuge: 20x15kg
Ich fühlte mich gut und verlangte nach dem 130kg Satz noch eine Steigerung, letztendlich waren die 150kg dann auch keine große Herausforderung mehr. Meilenstein erreicht und Ziel angepasst, beim Maximalkrafttraining in der kommenden Woche stehen 170kg als Ziel.
150kg Squat
Natürlich sind die Steigerungen dann größer, die Vorbelastung geringer und mein Frühstück wird auch aus mehr als einer Banane bestehen.
Kraft Training läuft in jedem Fall sehr erfolgreich. Auch mein eher schwacher Beinbeuger macht Fortschritte.

Fazit

Bei allen Baustellen läuft die Vorbereitung ok. Ich bin optimistisch gemeinsam mit Benjamin auf dem Punkt meine Form (und Gewicht) zu erreichen und blicke hoffnungsvoll auf die 24h MTB Europameisterschaft in der Slowakei im Juni als ersten Meilenstein.
Bis dahin wird noch viel Schweiß gefordert sein aber auch mentale Kraft, Entschlossenheit und Willensstärke. Aus diesem Grund ist das Buch „Siegen ist Kopfsache“ meine derzeitiger Wegbegleiter und allabendliche Lektüre.

Work – Train – Life Balance #trainingstagebuch

Selten war das Kunststück größer berufliche, private und sportliche Interessen unter einem Hut zu vereinen, als in dieser Woche. Ich suchte die Work-Train-Life Balance, nahm die Herausforderung an und habe sechs Arbeitstage, sieben Trainingseinheiten und u.a. unseren Hochzeitstag unter einen Hut gebracht! Yeah!
In den Sommerferien hält sich der berufliche Stress zum Glück etwas zurück, aber vier Bereitschaftsdienste über Nacht (also acht Arbeitstage) mit nur einem freien Tag sind schon sehr intensiv. Zumal drei dieser Bereitschaftsdienste hinter einander waren und ich von So-Mo, Di-Mi, Do-Fr nicht zu Hause war. Zum Glück war der Samstag frei, heute befinde ich mich wieder auf der Arbeit.
Außerdem hatten meine Frau und ich am Mittwoch unseren Hochzeitstag zu feiern. <3 https://twitter.com/dn_lmb/status/897772412984582145

Stress bleibt Stress, also weniger TSS

Um der beruflichen Belastung gerecht zu werden, war der Gesamt TSS in meiner Sportwoche reduziert. Wobei die 500 TSS Punkte aus dieser Woche mit denen aus der Vorwoche (650) wenig zu vergleichen sind. In der Ruhewoche hatte ich weniger beruflichen Stress, konnte deswegen besser trainieren. Außerdem waren die 5 Stunden am vergangenen Samstag (250 TSS) maßgeblich für das höhere Ergebnis. Last but not least beginnt ein neuer Trainingsblock mit dem Schwerpunkt auf Laktatbildungsrate, so dass die Trainingseinheiten an Intensität verlieren und damit den TSS natürlich reduzieren, obwohl die Trainingszeit nicht unbedingt sinkt.
Die 11:30h (ohne 1:15h Kraft/Stabi/Koordination) sind also vom Niveau mit der Trainingszeit aus der Ruhewoche 12:45h vergleichbar, allerdings nur aufgrund der langen Einheit am Abschluss der Ruhewoche. Zieht man die Einheit ab, war die Ruhewoche mit 8h normal.

Gut geplant ist halb gewonnen


2 Blöcke je drei Radeinheiten standen in dieser Woche auf dem Programm, sowie eine Kraft-Stabi-Koordinations Einheit mit Thorsten. Ein ganzes schönes Brett, bei Bereitschaftsdiensten von 11 Uhr bis zum nächsten Tag um 12 Uhr.
Bei einer derartigen Woche hilft mir persönlich immer eine gute zeitliche Planung. Die Trainingseinheiten vor der Arbeit müssen um spätestens 07:30 Uhr beginnen, damit ich noch Familienzeit habe. Nach der Arbeit gönne ich mir bis 13 Uhr Pause und dann geht es gegen 13.30 bis 13:45 Uhr aufs Rad und ich habe ich den späten Nachmittag als Familienzeit.
So konnten wir zum Beispiel auch am Mittwoch den Nachmittag als Hochzeitstag Event nutzen und neben einem Ausflug in den Kiddy Park mit einem Restaurant Besuch bei Vayra krönen.

Das Training im Detail

Weil meine Erschöpfung seit der Night on Bike gefühlt nur langsam sinkt, hat mir Lukas in diesem Trainingsblock über drei Wochen den Schwerpunkt Laktatbildungsrate gesetzt, um kurz vor der Rennphase noch etwas am Fundament zu bauen.
Mo, Mi, Sa, So standen damit als VLaMax Trainingstage an, ein Stoffwecheltraining ohne Kohlenhydratzufuhr vor dem Training. Während ich Montag, Dienstag und Samstag zumindest mit Eiweiss und Fett Makronährstoffen frühstücken konnte, war Sonntag ein komplettes Nüchterntraining angesetzt.
Dienstag und Freitag waren Vo2Max Einheiten, insbesondere am Dienstag mit einem hohen Intensitätsanspruch.

Intervall Dienstag

Irgendwie hat sich der Intervall Dienstag in meinem Trainingsplan durchgesetzt. In Form einer Pyramide über 2-4-8-4-2 Minuten waren Intervalle um 300 Watt gefragt.

Undankbare Uhrzeit, undankbares Wetter (Regen) aber dafür lief das Training ganz gut. Sowieso und überhaupt, die intensiven Einheiten waren nie das Problem in den vergangenen Wochen, obwohl ich mich erschöpft fühlte. Im Übrigen fühlte ich mich nach der Einheit sehr gut und der anschließende Arbeitstage konnte mit dem richtigen Ausgleichssport begangen werden 😀


Die zweite Vo2Max Einheit am Freitag war dagegen eher schwieriger. Ich war müder, insbesondere aufgrund des Krafttrainings am Donnerstag aber auch aufgrund der drei Bereitschaftsdienste in Folge. Schlußendlich musste ich mich ordentlich selbstmotivieren, um die SB-Intervalle bei 400 Watt und das anschließende Tempointervall über 20′ sauber durchzuführen.

VLaMax Training


Die VLaMax Trainingseinheiten waren in dieser Woche sehr gut. Sowohl am Mittwoch, obwohl ich aus der Nachtbereitschaft kam, als auch am Samstag und Sonntag.


Mittwoch und Sonntag standen jeweils drei Intervalle im Tempobereich über je 10 Minuten auf dem Programm mit fünf bis zehn Minuten Pause. Am Samstag durfte ich die längste Einheit der Woche über drei Stunden selbstbestimmt dosieren. Ich blieb fast 80% im Ausdauerbereich. 😀

Fazit

Sechs Radeinheiten mit 11:30h Dauer und 330km Distanz machen einen TSS von ziemlich genau 500. Am einzigen radfreien Tag der Woche malträtierte sowohl Jarmo meinen lädierten Muskel als auch Thorsten meinen gesamten Bewegungsapparat.
Wiedereinstieg ins Kraft Training mit vielen Übungen ohne Gewichte, ein Training auf der Turnermatte und Sprungübungen sorgten dafür, dass ich einen tiefen Muskelkater habe, der mein Radtraining nicht behindert aber meinen Laufstil arg beeinflusst. 😀
Ab der kommenden Woche gehts los, der Saisonendspurt beginnt. Ich freu mich!

Mit STAPS ins Radsport Training 2.0 #wemboFinale

Am Samstag habe ich euch die STAPS Methode vorgestellt ohne auf meine eigenen Erfahrungen mit STAPS einzugehen. Nach der ersten Trainingswoche und einem aussagekräftigen Test, möchte ich dies heute im Rahmen meines #Trainingstagebuch nachholen. Sechs Monate haben Lukas und ich Zeit das Optimum aus meinem Körper herauszuholen.
Die Teilnahme an der wembo 24-Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft ist eine besondere Herausforderung 2017. Für dieses einmalige Event möchte ich in absoluter Topform sein und das bestmögliche Ergebnis erzielen. Dafür habe ich mich entschlossen mit den Spezialisten von STAPS zusammen zuarbeiten, die bereits viele Referenzen erfolgreicher Sportler auf der Ultralang Distanz vorzuweisen haben.
wembo 24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft Finale Ligure 2017

STAPS Leistungstest und Eingangsdiagnostik

Mein Leistungstest am 22. November offenbarte meine Stärken und Schwächen. Wie bereits in den letzen Wochen geschrieben ist meine Leistung an der ANS miserabel. Von 285 Watt (Juni ’16) sind derzeit noch 235 Watt übrig. Entsprechend niedrig und katastrophal ist ein Vo2Max Wert. Dagegen steht ein überraschend guter Körperfett Wert von 11,5% mit 8kg über dem Idealgewicht, hier liegt bereits viel Potential für eine höhere Vo2Max. Außerdem ist meine VLaMax mit 0,39 extrem gut, insbesondere für die Ultralang Distanz. Mein Fettstoffwechsel funktioniert also gut, währenddessen meine Leistungsfähigkeit stark verbessert werden muss. Mein Training der vergangenen Wochen war also gar nicht so verkehrt.
Trainer Lukas rechnete mir vor, das bereits eine erste Gewichtsreduktion um 5kg eine deutliche Steigerung meiner Vo2Max mit sich bringt. Der für meine 85kg relativ geringe Körperfettanteil sagt aber auch Schluß mit Kraft Training, auch heerlager ich mit meinem bisherigen Training richtig. In der praktischen Umsetzung meines Training bedeuten die Testergebnisse, dass mein Körper und ich lernen müssen mehr Sauerstoff umzusetzen.
Dies kann man über moderate Belastungen mit hohen Umfängen erreichen oder über kurze und dafür sehr intensive Einheiten wie zum Eispiel intermitted exercises oder kurze, wiederholende Belastungen im Spitzenbereich. Trotzdem müssen wir auch ein Auge auf meine VLaMax haben, dass ich weiterhin im Stoffwechsel ökonomisch bleibe und nicht unnötig viele Kohlenhydrate verbrenne. Trotzdem befürchtet Lukas einen Anstieg des Werts bis zum Re-Test im März auf bis zu 0,45.

Radsport Training 2.0: Die erste Woche mit Staps Trainingsplan

Wie ich bereits am Samstag ausführlich dargelegt habe, vereint die STAPS Methode Training,Ernährung und Fettstoffwechselprozesse. In der Trainingsplanung stehen folglich nicht nur Vorgaben für das Training, sondern auch für die Ernährung.

Keine Kohlenhydrate und trotzdem Druck aufs Pedal

Und so sollte mein erstes Radtraining unter der Leitung von STAPS am 30.11. auch direkt ohne Zuführung von Kohlenhydraten vor dem Training beginnen. Auf dem Plan stand keine moderate Trainingseinheit im KB-G1 Bereich, wie ich es vom Nüchterntraining kenne, sondern drei Intervalle über 10-12′ im K3 und G2 Bereich mit einem Gesamtumfang von 120 Minuten.
Und was soll ich sagen? Mit einem Tofu-Champignons Frühstück gestärkt setzte ich mich auf die Rolle, um zu schauen was passiert. Und was soll ich sagen? Es funktionierte sehr gut. Das K3-Intervall konnte ich gut durchdrücken, genauso wie die beiden folgenden G2 Intervalle über jeweils 12 Minuten. Nach 120 Minuten waren 1150 Kalorien umgesetzt und gerade einmal 270kcal zugeführt. Läuft, nach dem Training gab es dann eine Kohlenhydrat Freigabe.

Schön zu sehen, wie ich die Leistungsbereiche gut einhalten konnte und das Training perfekt und voller Zufriedenheit abgeschossen hatte.

Vo2Max Training auf der Rolle

Am Donnerstag Nachmittag folgte das erste intermitted exercise zur Verbesserung der Vo2Max. Nach dem Warmfahren im G1 Bereich folgten sechs Minuten lang Be- und Entlastung im Wechsel über jeweils 30 Sekunden. Das Pacing in dem Intervall war für mich schwierig aber mit genügend Gewohnheit kann es nur besser werden.

Intermitted exercises mit anschließenden G2 Tempo Intervallen
Intermitted exercises mit anschließenden G2 Tempo Intervallen

Umzugs bedingt habe ich die Einheiten von Samstag und Sonntag getauscht, so dass ich am Samstag ebenfallsüber 90′ ein Vo2Max Training absolvierte, diesmal mit 6x 30″ Belastungen im Spitzenbereich mit jeweils 3′ Pause. Anschließend folgten zwei weitere 10′ Intervalle im oberen Tempo Bereich. Fordernd aber nicht überfordernd.

Kraftausdauer mit Anhänger aber ohne Kohlenhydrate

Für den Samstag Abend gab es bereits die Vorgabe keine Kohlenhydrate zu essen, genauso wie am Sonntag morgen. Damit das G1-G2 Training über 2,5 Stunden möglichst effektiv für den Stoffwechsel genutzt werden kann. 4x 10′ Intervalle standen mit niedriger Trittfrequenz auf dem Plan, Dank Anhänger auch ohne Berge im Flachland gut umsetzbar. Allerdings muss ich mich nochmal ausführlich mit dem ovalen Kettenblatt und Wattmessung beschäftigen, das sah mir noch immer Kosher aus.

Stabi-Training mit Thorsten

Bereits am Dienstag Abend hatte mich Thorsten beim Stabi-Training an meine Grenzen geführt. Neben Kettlebell Übungen hatte Thorsten viele tollende Übungen dabei, um meine Rumpfmuskulatur zu kitzeln.

Fazit

Noch sind es sechs Monate bis zur wembo Mountainbike Weltmeisterschaft 2017 in Finale Ligure. Das Training nimmt an Fahrt auf und ich bin top motiviert an meinen Stärken und Schwächen weiter zu arbeiten.

Stress pur im Dezember - ohne Umzugsplanung :)
Stress pur im Dezember – ohne Umzugsplanung 🙂

Als Hobby-Sportler mit Vollzeit Job ist eine gute Planung grundlegend für ein erfolgreiches Training. Mit dem Umzug kommt in diesem Monat noch eine weitere Belastung hinzu. Dies muss in der Trainingsplanung berücksichtigt werden, so dass auf lange Einheiten bis Weihnachten verzichtet wird.

Garmin Software Update 8.00

Und monatlich grüßen die Garmin Updates. Bereits das dritte Update in diesem Jahr und diesmal bekommen fast alle Garmin Edge Modelle 1000/810/800/520/510 ein Update. Während das Aktualisieren der Geräte Software von der Garmin Edge Serie vor Jahren eine wahre Herausforderung war und nicht selten mit katastrophalen Fehlern endete, habe ich mittlerweile keinerlei Bedenken Software Updates aufzuspielen.

Garmin Edge 1000 mit neuen Funktionen

Garmin spendiert dem Edge 1000 viele Funktionen, die bisher ausschließlich dem Edge 520 vorbehalten waren. Darunter Regenerationszeit Empfehlungen, Vo2Max Rechner, FTP Test, Automatische Berechnung des maximalen Puls und der FTP, sowie eine Indoor Trainer Funktion.
Vo2max und Regenerationszeit kenne ich bereits von meiner Forerunner Uhr und finde die Funktion gar nicht verkehrt, wenn auch die Werte mit Vorsicht zu genießen sind. Wie zufrieden seid ihr damit am Edge 520 gewesen? Und was hat es mir dieser Indoor Trainer Funktion auf sich?
(Quelle: Garmin Homepage)

Garmin Edge 1000 Software 8.00

Neben den Funktionen aus der 520er Serie unterstützt der Edge 1000 nun die elektrischen Schaltungen von Sram und Campagnolo, Shimanos Schaltung ist seit längerem bereits in der Software integriert.
Außerdem kooperiert Garmin offensichtlich mit Trainingspeaks und ist jetzt kompatibel mit Coggans iLevels aus dem WKO4 Programm.
Veränderungen gibt es im BLE Modus für Anrufe und Nachrichten, diese muss man nun mit Knopfdruck bestätigen. Dadurch soll das verpassen von Nachrichten verhindert werden, was mir häufiger passiert ist.
Kleinere Fehler mit dem Segment-Leaderboard, Datenfeldern und Zeitangaben bei abzufahrenden Kursen wurden beseitigt.

Garmin Edge 1000 Changes made from version 7.00 to 8.00:

[su_list icon=“icon: wrench“]

  • Varia Vision users: Please update to the latest version of Varia Vision software to maintain compatibility with your Edge.
  • Added support for ANT+ shifting, enabling the SRAM RED eTAP and Campagnolo EPS systems. You can now view current gear information such as gear ratio and battery status directly on your device.
  • Added compatibility with the new WKO4 Coggan individualized power levels (iLevels) by TrainingPeaks. Users can now update their iLevels directly from WKO4 by syncing through a USB connection. To change between using seven power zones or nine Coggan iLevels, go to My Stats > Training Zones > Power Zones > Configuration.
  • Fixed an issue with segment leaderboard and weight file syncing through Garmin Connect Mobile.
  • Changed the ‚Gear Ratio‘ data field to be expressed as the front gear size divided by the rear gear size. For example, 52-11 is now 4.7. You can now view the size expressed in gear teeth with the new ‚Gear Combo‘ data field.
  • Added support for the Connect IQ smartphone API for CIQ developers.
  • Fixed editing CIQ data field settings on Garmin Connect Mobile.
  • Improved the software update process by skipping the initial setup wizard after completing an update.
  • Added Firstbeat settings file storage to allow the VO2Max value to be preserved when updating software.
  • Changed call and text prompts to require a key press to dismiss so they are not missed.
  • Fixed issue with course time for Garmin Connect courses.
  • Fixed activity review for rides recorded without location information (indoor rides).
  • Improved direct routing and Back-to-Start.
  • Added the following features from the Edge 520:

  • Indoor trainer support
  • Independent GPS modes for activity profiles
  • FTP test workout
  • Auto-FTP calculation
  • Auto-Max HR calculation
  • VO2 Max calculation
  • Recovery advisor

[/su_list]

Garmin Edge 520 Software 5.3

Der Garmin Edge 520 bekam natürlich auch ein Update. Das Update orientiert sich in seinem Funktionsumfang am Edge 1000 und beinhaltet neben den Trainingspeaks Funktionen auch die Updates für die elektrischen Schaltungen von Sram und Campagnolo, sowie die Änderungen für die BLE Funktion Anrufe und Nachrichten.

Garmin Edge 520 Changes made from version 5.20 to 5.30:

[su_list icon=“icon: wrench“]

  • Varia Vision users: Please update to the latest version of Varia Vision software to maintain compatibility with your Edge.
  • Added support for ANT+ shifting, enabling the SRAM RED eTAP and Campagnolo EPS systems. You can now view current gear information such as gear ratio and battery status directly on your device.
  • Added compatibility with the new WKO4 Coggan individualized power levels (iLevels) by TrainingPeaks. Users can now update their iLevels directly from WKO4 by syncing through a USB connection. To change between using seven power zones or nine Coggan iLevels, go to My Stats > Training Zones > Power Zones > Configuration.
  • Fixed an issue with segment leaderboard and weight file syncing through Garmin Connect Mobile.
  • Changed the ‚Gear Ratio‘ data field to be expressed as the front gear size divided by the rear gear size. For example, 52-11 is now 4.7. You can now view the size expressed in gear teeth with the new ‚Gear Combo‘ data field.
  • Added support for Connect IQ smartphone API for CIQ developers.
  • Fixed editing CIQ data field settings on Garmin Connect Mobile.
  • Improved the software update process by skipping the initial setup wizard after completing an update.
  • Added Firstbeat settings file storage to allow the VO2Max value to be preserved when updating software.
  • Changed call and text prompts to require a key press to dismiss so they are not missed.
  • Made data entry improvements so leading zeroes are not required for numerical values. For values that require a decimal, this key can be found in the numerical keyboard.
  • Changed software updates to require accepting a prompt on the Edge 520 to install. Updates on the device will not automatically install. Please note that this change will affect installing the next update, not this one.
  • Fixed an issue with course time for Garmin Connect courses.

[/su_list]

Garmin Edge 810/510 Software Update 5.1

Die ältere Generation um Garmin Edge 810 und 510 bekamen ebenfalls ein Update auf Software Version 5.10. Beide Modelle unterstützen ab jetzt die Garmin Varia Smart Bike Lights. Außerdem wurde ein ein Fehler mit der Auto-Pause behoben.

Changes made from version 5.00 to 5.10:

[su_list icon=“icon: wrench“]

  • New feature! Added Varia Smart Bike Lights support.
  • Fixed an issue causing the Auto Pause feature to not pause when GPS is disabled.

[/su_list]