#Trainingstagebuch Woche 18 (29.02-06.03)

Hinein in den März und volle Konzentration in den vorletzten Trainingsblock ohne Wettkämpfe. Die Saison steht in den Startlöchern und langsam aber sicher erwachen die Competition gefühlt. Mit dem CP20- und Laktattest bin ich zwar nicht wirklich zufrieden aber es geht vorwärts und das Fundament stimmt.
mein_trainingstagebuch
Nach der Regenerationswoche sind die ersten Einheiten immer etwas schwierig, der Rhythmus muss gefunden werden. Insbesondere dann nicht ganz so einfach, wenn Trainingstage mit Krankenhausbesuchen verknüpft und drumherum trainiert werden muss. Zum Ende der ersten Umfangswoche ist eine Reduzierung der Trainingsquantität auch unüblich aufgrund des Laktat Re-Test aber zwingend notwendig. Aus diesem Grund hatte ich das „schlimmste“ an Training bereits am Donnerstag hinter mir.
Wetter in ErkelenzDer Frühling versteckte sich die gesamte Woche über hinter zumeist dicken Wolkenfeldern, so dass das Training auf der Rolle weiterhin im Fokus stand.

Meine Trainingswoche in der Übersicht

[su_tabs]
[su_tab title=“Radfahren“]Nach dem CP20 Test am Ende der Stand eine 2,5h Trainingseinheit für Montag an; zu Glück locker und mit niedriger Belastung. Die Einheit konnte ich draußen absolvieren; natürlich mit Anhänger und war anstrengender als gedacht. Die Beine waren auch den Test viel stärker mitgenommen als erwartet, zudem wurde der Wind während des Trainings immer stärker. Ich steuerte mit einer sehr unorthodoxen Methode gegen den Wind und fuhr quasi eine Schmetterling Route, so dass sich Rücken- und Gegenwind häufig abwechselten. Insgesamt war das Leistungs- und Belastungsempfinden in einem extrem großen Ungleichgewicht.
Wie gut die Regenerationsfahrt war zeigte sich dann das Nüchterntraining am Dienstag morgen, dass ich mit einer Normalized Power über 150 durchführte. Natürlich im Olympiapark München 😀 Danach fuhr ich in die Endokrinologie nach Aachen.
Mittwoch und Donnerstag waren dann die beiden wichtigsten Einheiten der Woche. Am Mittwoch quälte ich mich bei den 4×4′ Intervallen jenseits meiner aktuellen CP5; 251/261/252/259 Watt im Schnitt machen auf der einen Seite meine derzeitige Schwäche sichtbar, auf der anderen Seite kann ich Belastungen aber sehr konstant ansteuern. Trotzdem fehlen 60-75 Watt im Vergleich zu 2015. Es gibt viele Hypothesen dazu, eine neuere werde ich im Laufe der Woche vorstellen und wird rein gar nichts mit meiner körperlichen Entwicklung zutun haben. Seid gespannt, das Thema brennt mir sehr unter den Fingern und ich freue ich auf die Diskussionen.
Die Einheit am Mittwoch dauerte insgesamt 180 Minuten und im Schnitt bin ich mit 160 Watt unterwegs gewesen. Damit liegt zwischen GA1 und Spitzenleistung gerade einmal 90 Watt. Viel zu wenig.
Am Donnerstag knüpfte ich an der Leistung des Vortags an und fuhr ein Fahrtspiel auf der Bkool Rolle etwas südlich von Valencia. Auf den 580hm bergauf konnte ich konstant über 180 Watt treten ohne zu explodieren, insgesamt war die Einheit auf der Rolle sehr gut. Gerade Fahrtspiele sind auf der Rolle durchaus schwer umsetzbar, denn man muss sich schon zu Tempoverschärfungen zwingen. Mit Mitfahrern im Multiplayer der Bkool Software fällt dies etwas einfacher.
Am Samstag gab es ein lockeres Ausfahren der Beine, ruhig und ohne Stress. So wie möglich, so dass die Zeit bis zum Laktattest so groß wie möglich wurde. Der Test am Sonntag zeigte dann eine verbesserte Grundlage und verdeutlichte mir das, was ich ohnehin weiß: Mir fehlt es an Power. Mehr zum Test gibt es zum Ende der Woche, wenn ich die Auswertung vorliegen habe.

Statistik

10TE, 12:35h, 307km, ca. 2200hm

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“65″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“70″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“70″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Laufen“]Nach dem Krankenhausbesuch am Dienstag gab es den einzigen Lauf der Woche zur Auflockerung vor dem Krafttraining. In 45min schaffte ich leichtfüßig 8km und fühlte mich danach ganz gut.
Ich würde gerne mehr laufen aber ich weiß gerade nicht wann. 🙂

Statistik

1TE, 45min, 8km

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“20″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“50″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“80″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Kraft“]Ein Highlight in dieser Woche war mal wieder das Krafttraining mit Thorsten. Ach, was tut das gut immer wieder neue Anforderungen zu bekommen und wie abwechslungsreich kann Training im Studio sein. Toll!
Zuerst quälte ich mich am Dienstag aber selbst im Studio. Krafttraining Beine stand auf dem Programm und ich war ziemlich motiviert. Nach der langen Maximalkraftphase fokussierte ich mich auf ein Kraftausdauer Training mit 75% meines MK Gewichts und 10-15 Wiederholungen. Zufriedenstellend war das Resultat, das Krafttraining hat sich definitiv bezahlt gemacht.
Am Donnerstag kam dann Thorsten zum Oberkörper Training dazu. Zu meiner Überraschung haben wir nicht an Geräten oder im Freihantelbereich trainiert, sondern im Gymnastikraum. Mit weniger Gewicht aber höherer Intensität war das Training ebenso kurzweilig wie anstrengend. Thorsten schafft es immer wieder, dass ich meine Muskeln völlig ausbelaste und im letzten Satz eine Abbruchleistung zeige. Das sorgt natürlich noch weiter an beim nächsten Mal noch mehr zu geben.
Das Training war anders als sonst in 3×3 Phasen aufgeteilt. Zuerst gab es einen Zirkel für die Brustmuskeln mit drei Übungen, anschließend das gleiche für den Rücken und zum Schluss für die Schultern. Abschließend wurde der Bauch gequält, aber auch hier zeige ich langsam Fortschritte. Yay 🙂
Den richtigen Pump für den Oberkörper gibt es dann gemeinsam mit euch im April:

Statistik

2TE, 3h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“75″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“90″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Entwicklung“]Bis zum Wochenende eine prima Woche, was meine Entwicklung anging. Trotz des schwachen CP20 Tests fiel ich nicht in ein negatives Selbstgespräch, sondern setzte die Enttäuschung in positive Trainingsenergie um. Die drei Trainings in der Wochenmitte gaben mir viel Aufwind und ich war top motiviert für den Test bis Samstag Nachmittag.
Denn dann kam mal wieder ein Essflash aus heiterem Himmel, was mich durcheinander brachte. Denn Ernährung lief zuletzt besser, weil ich mental dagegen steuern konnte. Doch Samstag und dann auch nach dem Test am Sonntag Abend (und vorausgreifend auch gestern) waren wirklich schlimm. Schlimm bedeutet ein Anstieg des Gewichts von 78,xkg zurück auf 82+kg in drei Tagen.
Warum? Ich glaube das ganze hat sowohl körperliche als auch psychologische Gründe, die sich gegenseitig bedingen. Am Samstag musste ich einen 24h Sammelurin Test machen, den ich nach 8h abbrechen musste. Abbrechen deswegen, weil der blöde Kanister voll war. 2,2L in acht Stunden, „normal“ ist diese Menge über 24h, was mir vorher so nie bewusst war.
Der schwächere Test und Heißhunger am Sonntag Abend wirkten sich dann zu einer mittelschweren Katastrophe am Montag aus, knapp 8000kcal bis um 16:30 Uhr. Um 18:30 Uhr war ich so müde, weil mein Körper verdauen musste das ich bis heute 07:30 durchgeschlafen haben. nein, das ganze ist doch völlig unnormal und garantiert nicht gesund. Ich bin auf mein Ergebnis gespannt.

Statistik

13TE, 16:15h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Gewicht“ percent=“60″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Ausdauer“ percent=“70″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“50″]
[/su_tab][/su_tabs]

Fazit

Positiv sind die Leistungen auf dem Rad unter der Woche zu verbuchen, inwiefern der Laktattest in der Gesamtbetrachtung ausfällt bleibt abzuwarten. Ich persönlich habe mich bis 260 Watt extrem gut gefühlt und danach kam dann aber sofort und ohne Zögern der Mann mit dem Hammer und es ging nichts mehr.
Ebenso schlecht war das Wochenende aus Sicht der körperlichen Entwicklung, denn der Schuss ging gewaltig nach hinten los. Ob es am Frustburger lag, der quasi wieder alles durcheinander geworfen hat oder aber hier die negativen Selbstgespräche für verantwortlich waren, die mir die Motivation von innen wegsaugte… ich weiß es nicht.
Aber eins weiß ich: Ich werde niemals aufgeben. Bereits heute konnte ich mit frischer Motivation und ungebrochenen Willen die gute Trainingsleistung abliefern und meine Ernährung wieder wie gewohnt umsetzen.
Bkool  Simulator: Radfahrer mit LichtDas Highlight der Woche war mein Fahrtspiel auf der Rolle am Donnerstag morgen, im Nebel und mit Beleuchtung. Hach, BKOOL made my day.

#Trainingstagebuch Woche 17 (22.02-28.02)

Nach drei harten Wochen jeweils jenseits der 15 Wochenstunden folgte in dieser Woche Entspannung und Ruhe. Aktive Regeneration mit reduzierten Umfängen und ohne große Belastungen. Nunja…. fast.
mein_trainingstagebuch
Nachdem die letzte Woche mit vier harten Trainingstagen endete, folgte in der Ruhewoche am ersten Tag trainingsfrei. Kenne ich gar nicht mehr, es war der dritte freie Tag 2016, am Donnerstag folgte der Vierte direkt hinterher.
Zwei Krafttrainings, ein Lauf (der es in sich hatte) und acht Radeinheiten (4x nüchtern) sorgten für eine relativ erholsame Woche mit einem abschließendem CP20 Test auf der Rolle.

In der Ruhewoche kann man das perfekte Wetter auch zu Fuß genießen.
In der Ruhewoche kann man das perfekte Wetter auch zu Fuß genießen.

Meine Trainingswoche in der Übersicht

[su_tabs]
[su_tab title=“Radfahren“]Am Dienstag, Mittwoch, Freitag und Samstag setzte ich mich bereits um vor sieben Uhr auf die Rolle, um in der Elternzeit das aufwachen meiner Tochter täglich mitzuerleben. Die Nüchterntrainings klappen gut, stellenweise war ich so motiviert das aus dem 30-45mkn Ziel eine Stunde wurde. Und während ich vor dem Training einen leichten Hunger verspüre, ist nach dem Training der Hunger gegessen und ich kann das Frühstück noch eine knappe Stunde hinauszögern.
Ansonsten war die Woche auf dem Rad geprägt von regenerativen Einheiten. Am Dienstag witterungsbedingt auf der Rolle, Freitag (1:30h) und Samstag (2:30) gemeinsam mit der Tochter und dem Tout Terrain Anhänger draußen. Das kältere Wetter am Samstag ging trotzdem an die Substanz und ich war den übrigen Tag extrem müde.
Tout Terrain Singletrailer
Am Sonntag stand der erste CP20 Test im Jahr 2016 auf dem Programm. Oh weia, es hätte schlimmer sein können aber an die Qualen muss ich mich erst wieder gewöhnen. Außerdem muss ich den Test noch auswerten und die Differenz von Bkool und 4iiii Precision berücksichtigen, weil mein linkes Bein soviel schwächer ist.
10h auf dem Rad in der Reggiewoche sind in jedem Fall zufriedenstellend.

Statistik:

8TE, 10h, 220km, 1400hm

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“30″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“60″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“60″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Laufen“]Es gab in dieser Woche erneut nur einen Lauf. Laut Trainingsplan wieder 60min, als einzige Einheit am Mittwoch. Meine Frau hatte Geburtstag und wir wollten die Zeit miteinander verbringen. Also ging es noch vor dem Frühstück auf die Piste. Ein Hemp Bar sorgte für die nötige Energie.
Es lief so gut, das Gefühl war so mitreißend beim Laufen das ich völlig die Balanace verlor und pushte was meine Beine hergaben. Aus dem lockeren Lauf wurde ab km4 der ernsthafte Versuch zum ersten Mal sub50min zu laufen. Und ohne völlig zu eskalieren erreichte ich mein Ziel mit 48:30 sogar weit darunter. So schnell war ich noch nie. Und dabei verspürte ich keine Schmerzen. War das ein flash. Yeah 🙂
Damit habe ich die Meßlatte für meine Läuferkarriere natürlich angezogen und für 2016 eine Zeit unter 45min als Ziel gesetzt, daran werde ich jetzt im Rahmen meiner zeitlich begrenzten Laufmöglichkeiten arbeiten.

Statistik:

1TE, 51min, 11,4km

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“90″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“85″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“90″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Kraft“]Die Maximalkraftphase ist abgeschlossen. Die nächsten Ziele sind mit Kraftausdauer und Schnelligkeit klar benannt, außerdem bleibt Stabilität im Fokus.
Mit Throsten habe ich am Dienstag ein neues Training ausprobiert. Kraftausdauer mit dem Gymnastikball und später ein Schlingentraining. Ich habe selten mehr im Studio gelitten als am Dienstag. Wie die Übungen genau ausschauen, werde ich mal genauer dokumentieren. Das Prinzip ist relativ einfach, die Umsetzung erfordert aber extrem viel Konzentration, Genauigkeit und eben … Kraft.
Am Freitag gab ich mir dann beim Kettlebell Training eine kleine Auszeit und trainierte mit angezogener Handbremse.
Statistik:
2TE, 2:30h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“90″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Entwicklung“]Die Form steigt nach oben, die Belastungen des Trainings kann mein Körper wieder super verarbeiten. Aber es bleibt weiterhin das Problem des Heißhungers am Abend, meistens beginnend am späten Nachmittag. Nach anstrengenden Trainings könnte ich, würde ich mich nicht stoppen, den ganzen Tag pausenlos essen. Ich habe mich aber mental ganz gut im Griff, so dass ich nur an wenigen Tagen meine Energiebilanz extrem vergeige.
Mit 79,9kg bin ich auf Kurs, habe mittlerweile wieder 4cm Speck am Bauch verloren und fühle mich insgesamt wohler. Bis zum Zielgeicht ist der Weg aber noch weit. Ich hoffe, dass die Disziplin im März noch einen Ticken klettert und ich hier einen großen Schritt in die richtige Richtung übernehmen kann. Konstant sub80kg ist in jedem Fall ein Teilerfolg.

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Gewicht“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Ausdauer“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“65″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Februar“]Im Februar habe ich einen Großteil meiner Ziele erfolgreich umsetzen können.
52 Trainingseinheiten in 29 Tagen klingen ziemlich gut, insgesamt komme ich damit auf 67 Stunden Training. Auf dem Rad absolvierte ich davon den größten Teil mit über 50 Stunden, damit könnte ich erstmals 2016 die 1000km Marke knacken.
Das Lauftraining habe ich nach dem beendeten Streak Running arg reduziert, nur noch 5h Binnenhafen gelaufen. Immerhin kamen dabei 60km zusammen und ich verbesserte drei Mal in Folge meine 10km Bestzeit auf jetzt 48:30min.
Die übrigen 10 Stunden verbuchte ich im Fitnessstudio, wo ich bis zur vergangenen Woche Maximalkraft trainierte und in den ersten drei Umfangwochen meine Bestleistungen immer weiter steigerte.
Im Leistungsbereich drückt der Schuh, hier fehlt mir noch ordentlich Power um meine Saisonziele zu erreichen. Aber ich habe ein gutes Fundament gelegt um in den kommenden zwei Monaten meine Wettkampf Form aufzubauen. Wenn ich meine Gewichtsprobleme in den Griff bekomme, dann bin ich optimistisch.

Statistik:

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“67 Trainingsstunden“ percent=“100″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“1145km Radtraining“ percent=“100″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“60km Lauftraining“ percent=“60″]
[/su_tab][/su_tabs]

Fazit

Eine schöne Ruhewoche, ganz ohne Stress. Was bestimmt auch an den Beginn meiner Elternzeit liegt. Besser hätte diese nicht starten können, denn gerade die Hänger Touren haben in der Reggiewoche für Abwechslung und Spaß gesorgt.
Neue Motivation habe ich für das Krafttraining im Fitness Studio gewonnen, durch die neuen Reize von Thorsten habe ich mir neue Ziele gesteckt und deren Umsetzung wird mir im März den Schweiß ins Gesicht treiben. Aber ist es nicht dass, was den Sport ausmacht? Ziele setzen und an der Umsetzung arbeiten.

Ebenfalls wichtig und für die Generation förderlich war der Geburtstagsspaziergang mit meiner Frau durch den Nagionalpark de Meinweg. Zu Fuß auf den MTB-Trails war eine neue Erfahrung und außerdem konnte ich so auch mal meine Lieblingsstellen zeigen, der Broken Chainhill darf da natürlich nicht fehlen.

#Trainingstagebuch Woche 16 (15.02-21.02)

Es war noch einmal kalt und stürmisch im Südwesten von NRW, so dass mein Training großteilig indoor stattfinden musste. In der dritten Umfangswoche beginnen die kleinen Wehwehchen und die körperliche Belastung ist spürbar, trotzdem konnte ich zum Wochenende hin meine Leistung gut pushen und persönliche Erfolgserlebnisse sowohl auf dem Rad, beim Krafttraining und beim Laufen verbuchen. Der Trainingsblock hätte vor der Ruhewoche fast nicht besser enden können.
mein_trainingstagebuch
Nach einer Woche voller Rolleneinheiten war ich froh, dass diese Woche zumindest mit zwei kürzeren outdoor Einheiten stattfinden konnte. Gerade am Dienstag genoss ich das schöne (aber kalte Wetter) mit meinen GripGrab Windproof Socken zu einer schönen Erholungseinheit mit dem Kinderanhänger zur Halde Ratheim. Dort entdeckten wir glücklicherweise einen neuen Trail und hatten insgesamt viel Freude am sonnigen Wetter und guter Strecke; denn umso wilder die Fahrt im Gelände, desto mehr Spaß hat meine kleine Begleiterin im Anhänger.

Halde Ratheim: Trailspaß in der Reggie Einheit
Halde Ratheim: Trailspaß in der Reggie Einheit

Meine Trainingswoche in der Übersicht

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[su_tab title=“Radfahren“]Im Vergleich zur letzten Woche konnte ich den Umfang des Trainings auf dem Rad um zwei Stunden steigern und mich damit auf meinem maximalen Niveau während der Arbeitszeit bewegen. Die Intensität war mit zwei Intervall-Einheiten und einer längeren GA-Einheit der dritten Umfangswoche angemessen, ich habe mich an der Grenze meiner Möglichkeiten bewegt ohne mich völlig kaputt zu fahren.
Die Woche begann mit dem dritten Training auf dem Rad über 3h in Folge. Nach den harten Intervallen am Samstag und der lockeren Einheit am Sonntag standen drei weitere Stunden mit Intervallen auf dem Plan. Leider passte das Wetter gar nicht zu dem Wetterbericht, den ich am Vortag gelesen habe. Es schneite und war windiger als erwartet, der angesagte Sonnenschein verspätete sich zum Nachmittag. Aus diesem Grund habe ich das Training geteilt und bin morgens die EB-Intervalle auf der Rolle gefahren und fühlte mich dabei recht gut. Nachmittags ging es dann mit dem Mountainbike weitere 75 Minuten um Erkelenz. Die frische Luft tat gut und das Fahren draußen bietet einfach immer einen besonderen Reiz.
Am Dienstag konnte ich dann komplett draußen trainieren und nutzte die lockere Radeinheit zur Erkundung an der Halde Ratheim, neben einem neuen Trail haben wir auch Schnee gefunden. Während der Schnee vom Vortag auf den Straßen und Feldwegen bereits wieder verschwunden war, gab es auf der Halde Ratheim ein weißes Fleckchen. Schöööööön.

Mittwoch pausierte ich gänzlich und am Donnerstag stand das Beinkraft Training im Fokus, so dass ich nur einen lockeren Wake up ride absolvierte. Im Übrigen auch am Samstag und Sonntag, denn die Einheiten auf nüchternen Morgen sorgen für gute Stimmung und wirken sich positiv auf mein Gefühl in den Beinen aus.
Am Freitag wurden meine Beine dann auch richtig gefordert, denn 4×8′ Kraftausdauer und daran anschließende 2′ Tempo-Intervalle ließen mich schon arg leiden. Ich habe Markus bereits mitgeteilt, dass wenn ich weiterhin die Intervalle auf der Rolle trainieren werde, meine Form nicht durch die bekannte Sonnenkante sondern durch die Salzkante zwischen Bein und Hosennaht sichtbar wird.
Höhepunkt der Woche war aber die letzte Radeinheit dieser Umfangsperiode am Samstag, während ich mich in den ersten 90′ Minuten der Einheit ganz schön quälen musste und meine Motivation in den Keller sank, wurde ich zum Trainingsende nahezu euphorisch und freute mich während der letzten Stunde einen Ast weiter gemacht zu haben und ritt auf einer Wolke des Hochgefühls. Diese Trainingserlebnisse bleiben nachhaltig als epische Trainingstage in Erinnerung.

Statistik:

10TE: 14:01h, 328km, 3000hm

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“85″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“75″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“75″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Laufen“]Das Radtraining rückt immer weiter in den Fokus, so dass (zu) wenig Platz für das Lauftraining bleibt. Zum Glück durfte ich dafür am Sonntag über 60 Minuten laufen. Nach dem Nüchtern-Training auf der Rolle gab es zum Frühstück einen Hanf-Riegel und dann ging es auch direkt auf die Piste. Ich war so fokussiert auf diese Kombination von Training mit geringer Nahrungsaufnahme, dass ich gar nicht bemerkt hatte wie regnerisch und stürmisch es draußen ist.
Der Wind peitschte auf den ersten 4km wahlweise auf die Brust oder seitlich von der rechten Seite, so dass ich wirklich dagegen arbeiten musste, um nicht im Feld zu laufen. Rückenwind gab es nicht, da ich hinterher in der städtischen Umgebung Windschutz hatte. Schutz vor Rückenwind war jetzt nicht so wirklich gut bedacht.
Nach 7km zog ich das Tempo an, völlig motiviert einfach schneller zu laufen. Mit einer Pace knapp unter 5 Minuten kam ich gut zu Recht und fühlte mich dabei nicht überanstrengend. Am Ende packte ich meinen PR von der vergangenen Woche und konnte meine Bestzeit etwas verbessern, die wohlgemerkt weit weg von meinem absoluten Leistungspensum liegt. Aber bisher bin ich nicht gewillt einfach mal drauf los zu laufen, um zu gucken was geht. Wobei es mich schon reizt zu sehen, ob ich weit von 0:45min entfernt bin.

Statistik:

1TE: 1:01h, 11,5km

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“30″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“90″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“80″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Kraft“]Im Studio habe ich in dieser Woche wenig verändert. Am Donnerstag habe ich zum letzten Mal Krafttraining für die Maximalkraft absolviert und gerade im Kreuzwehen noch einen weiteren großen Sprung nach vorne geschafft. Neben Squats bin ich auch beim Kreuzheben bei 100+kg angekommen. Die Squats habe ich im Vergleich zur letzten Woche mit einem minimalen Gewichtsplus abgeschlossen, wir haben glaube ich um 2,5kg gesteigert. Ich bin irgendwo bei 120kg angekommen und konnte die Wiederholungen ein wenig sauberer durchführen als in der vergangenen Woche. Nicht das ich die Übung in der vergangenen Woche technisch nicht korrekt ausgeführt hätte, es geht mehr um diese verflixten ersten Zentimeter aus dem toten Winkel. Hier war ich viel schneller, also kräftiger und hatte somit einen besseren Push-Effekt.
Am Samstag habe ich dann während der Bundesliga im Studio die Kurshalle einmal mehr für mich alleine beansprucht und mein Kettlebell Training durchgeführt. Ich muss mir unbedingt 16kg Bells anschaffen, da ich mittlerweile alle Übungen mit 12kg und 20 Wiederholungen durchführen kann, die mir im Januar noch mit zum Teil 10 Wiederholungen und 8kg schwer fielen. Läuft also gut.
In der Reggiewoche werden Thorsten und ich das Konzept etwas überarbeiten und im Beinkraft Bereich mehr an Schnelligkeit und Motorik arbeiten, Nino Schurter hat uns alle schöne Beispiele zum Trainieren geliefert.

Statistik:

2TE: 2:30h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“60″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“90″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Entwicklung“]Es könnte alles soviel schöner, wenn ich mir nicht mit meinem Gewicht selbst im Weg stehen würde. Während ich Woche für Woche meine Trainingsziele umsetzen kann, hänge ich meinem Gewichtsziel gerade weit hinterher. Warum?


Unter anderem, weil mich meine Fresssucht-Anfälle (noch eine Woche bis ich endlich in der Endokrinologie auf eine Stoffwechselerkrankung untersucht werde) zurückwerfen. Und zum anderen bin ich ratlos. Mit 1500 Nettokalorien komme ich an Sporttagen super zu Recht, an trainingsfreien Tagen führe ich meinem Körper 1700-2000kcal zu. Trotzdem bleibe ich nicht dauerhaft unter 80kg. Geschweige denn von den 78kg, die ich Ende Januar als Zielgewicht anstreben wollte.
Auch der Bauchumfang schwindet weit weniger schnell als mir lieb ist. Hier fehlen noch ganze 3cm bis ich auf dem Niveau von 2015 bin. Das Thema beschäftigt mich viel zu sehr und vielleicht – so ist zumindest meine Hypothese, die ich gerne schnell wieder vergesse – hemmt mich das auch. Aber einfach mal alle Fünfen gerade sein lassen, kann ich aus Angst vor einer Verschlimmerung auch nicht. Denn immerhin bin ich auch wieder weit weg von den 85kg, auf die ich in der schlimmsten Phase im Dezember zugesteuert war.
Anders ist die Trainingsmoral. Kein Training kann zu anspruchsvoll sein, als das nicht der Fokus und die Energie dafür bereit steht. Und wenn ich Zweifel (wie im Studio) habe ich Thorsten dabei, der ich pusht. Die drei Stunden auf der Rolle sind das beste Beispiel, denn es kostet enorm viel Überwindung hier am Ball zu bleiben und auch in den richtigen Trainingsbereichen zu trainieren und eben nicht nachzulassen. Klappt gut.
Ebenfalls beschäftigt mich weiterhin mein Becken, der vermeindliche Schiefstand (ich berichtete letzte Woche) sorgt für ein ‚komisches‘ Gefühl auf dem Rad. Wer hier jemanden kennt, der jemanden kennt… Ihr wisst schon. Ich wäre dankbar.

Statistik:

13TE: 17:30h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Gewicht“ percent=“60″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Ausdauer“ percent=“70″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“70″]
[/su_tab][/su_tabs]

Halde Ratheim (NRW)
Blick auf schneebedeckte Halde Ratheim (NRW)

Fazit

Abgesehen von dem Ernährungs-Mimimi bin ich doch recht zufrieden mit meiner Performance. Ich habe Spaß beim Training, aberwitzigerweise Freude an Schmerzen und bin top motiviert für das 24h Mountainbike Rennen im Münchener Olympiapark und all den weiteren Steinchen, die bis dahin auf mich warten.
… und dann wird eines Tages auch der erste Laufwettbewerb kommen. Es packt mich immer mehr!

#Trainingstagebuch Woche 15 (08.02-14.02)

Nach einem guten Start in den neuen Trainingsblock vor einer Woche konnte ich diese Woche nachsetzen und die Leistung stabilisieren. Langsam aber sicher spüre ich neue Energie auf dem Rad und schöpfe aus einer nicht enden wollenden Motivation, die gerade beim monotonen Training auf der Rolle dieses Wochenende von großer Bedeutung war.
mein_trainingstagebuch
Nach den ersten Frühlingsgefühlen in der vergangenen Woche ist es wieder kalt geworden und vor allem extrem nass und windig, so dass ich nahezu jede Einheit in dieser Woche indoor verbracht habe. Zum Glück leistet die #Bkool Rolle wirklich gute Arbeit, so dass ich neben abwechslungsreichen Trainingsstrecken auch gezielt Intervalle trainieren kann.

Screenshot: Bkool Simulator. Immer dem vollbesetzten Auto hinterher. Die Damen konnten sogar im weiteren Verlauf mir zu winken :-)
Screenshot: Bkool Simulator. Immer dem vollbesetzten Auto hinterher. Die Damen konnten sogar im weiteren Verlauf mir zu winken 🙂

Meine Trainingswoche in der Übersicht

[su_tabs]
[su_tab title=“Radfahren“]Wie so oft beginnt eine neue Woche mit einer lockeren Radeinheit über 90 Minuten und wie so oft bleibt diese nachhaltig schlecht in Erinnerung. Während der Einheit wollten sie Beine sich nicht wirklich drehen, es war der Trainingssituation nicht angemessen anstrengend, sondern fühlte sich wie ein Bergrennen an. Ich war müde, schlecht gelaunt und überhaupt – das einige, was mich in dieser Situation immer wieder weitermachen lässt ist das Wissen, dass morgen alles wieder gut sein wird. Auch wenn man sich so anfühlt, als wäre dies frühestens 2020 möglich. Ein perfekter Start in die Woche ist also anders.
Dienstag morgen fühlten sich die Beine noch nicht wirklich besser an. Von innen hatte ich irgendwie Muskel- ud Müdigkeitsbeschwerden. Eine nüchterne Rolleneinheit sollte Abhilfe schaffen und tat es dann auch, so dass ich nach einem guten Frühstück mit meinem Vegan Protein Porridge Süßlupinen – Buchweizen gut gestärkt in die drei stündige Rolleneinheit gehen konnte, während es draußen stürmte. Im mittleren Teil des Trainings standen 3×7′ K3 Intervalle mit anschließenden 2′ Tempofahren auf dem Programm.
Auf der Rolle bedeutet dies, dass ich zuerst eine vom Bkool Simulator vorgeschlagene Videofahrt durchfahre, anschießend mein geplantes Intervall-Training fahre und abschließend noch einmal ein passendes Video fahre. Je nachdem wieviel Vorbereitungszeit ich habe, suche ich die Videos im Vorfeld aus und plane diese für den Tag vor. Alternativ greife ich auf die Live Sessions zurück und fahre mit anderen zusammen. So werde ich in der ersten und dritten Stunde unterschiedlich gefordert und der Trainingsreiz ist natürlich als monoton gegen den gleichen Widerstand zu treten.
Der Intervall Teil konzentriert sich dann auf die bestmögliche Umsetzung, ich fahre K3-Intervalle bei 6% Steigung, die anschließenden zwei Minuten Tempo bei 3,5% Steigung. Durch diese Zusammenstellung muss ich mit dem Rennrad auf der Rolle während der neun Minuten nicht schalten, sondern kann aufgrund der Steigungsreduzierung nach sieben Minuten einfach durch den leichteren Widerstand attackieren. Schmerzen hat man natürlich trotzdem. Schön ist auch, dass im Pausenteil der Widerstand auf 0% Steigung sinkt, so dass auch hier schalten nicht notwendig ist und ich sanft dahin rolle 😉

Nach dem Ruhetag am Mittwoch habe ich das Radtraining erst am Freitag fortgesetzt. Die Ruhe vor dem Sturm, 30′ nüchtern sollten vor dem Kraft Training ausreichen. Es fühlte sich alles wieder bestens an und de Vorfreude auf einen Dreier-Block Radtraining ab Samstag wuchs. 3×3 Stunden, ein erster Formcheck.
Und am Samstag begann alles prima. Mit guter Laune aus dem Bett und direkt auf die Rolle, um nüchtern den Fettstoffwechsel zu aktivieren. Anschießend gönnte ich mir etwas Ruhe und dann ging es mit dem K3-Training weiter. Einen Tag nach dem Maximalkraft Training habe ich im Vorfeld schlimmeres befürchtet. Das Training fluppte richtig gut. Das System auf der Rolle war das gleiche wie am Dienstag, zum Auf- und Abwärmen gab es zwei Live-Videos und im Mittelteil den selbst vorbereiteten Intervall-Teil.
Zum Abschluss der Woche ging es am Sonntag noch einmal über knapp drei Stunden auf die Rolle. Die Beine fühlten sich nach den beiden Kraft-Tagen extrem müde an, entsprechend schwerfällig verlief die Einheit auch. Aber die Leistung stimmte und war für die Verhältnisse ausgesprochen ok. Zum Abschluss des Trainings drehte ich eine Runde im Münchener Olympiapark. Wieso und warum und wie ich das machen konnte, erfahrt ihr noch in dieser Woche 🙂
Screenshot Bkool Simulator: Olympiapark München

Statistik:

8TE: 12:15h, 290km, 2500hm

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“70″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“70″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Laufen“]Magere zwei Einheiten, die dafür mein Selbstvertrauen in die Höhe schießen ließen. Am Montag morgen gab es eine lockere Nüchterneinheit über 30min, die erste Einheit seitdem ich den Running-Streak beendet hatte. Es fühlte sich so gut an und ich war schmerzfrei!
Am Donnerstag dann die planmäßige Laufeinheit nach meiner Nachtbereitschaft. Ich fühle mich nachmittags immer extrem müde und komme nur schwer in die Gänge, so dass die Laufeinheit natürlich perfekt in den Tag passt. Sie benötigt weniger Ressourcen, Zeit und trotzdem ist die Energie am Ende fast gleichwertig zu 90′ Radfahren verbrannt.
Etwas unmotiviert und mit Angst vor den wiederkehrenden Schmerzen ging es auf die Piste mit dem Plan 45-60 Minuten zu laufen, so lang es eben das Knie erlaubt. Immerhin sollte ich zum ersten Mal seit meinem Halbmarathon im Dezember wieder im zweistelligen Bereich laufen.
Das ich am Ende PR auf 10km gelaufen bin ohne mich zu verausgaben war das I-Tüpfelchen auf den schmerzfreien und wundervollen Lauf. Mit 52:30min ist die Zeit nicht wettbewerbsfähig aber ich bin auch nicht annähernd am Limit gelaufen. Ich denke, dass ich mein persönliches Ziel von 45:00min in diesem Jahr erreichen kann.

Statistik:

2 TE: 1:35h, 17,6km

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“40″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“90″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“80″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Kraft“]Thorsten weiß immer wieder zu überraschen. Kennt ihr Sumo-Squats? Geniale Sache und extrem wirkungsvoll für die Tiefenmuskulatur im Oberschenkel. Man steht breiter als im normalen Stand bei den Squats und geht genauso tief runter mit dem Ziel aus dem toten Winkel hoch zudrücken. Wie immer in der Maximalkraftphase blieben wir dem 5×5 Rhythmus treu; 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Anders als in den letzten Trainings haben wir die negativ Phase kurz gehalten, Ziel war das explosive Drücken des Gewichts. Und nennt mich Ameise, ich hab das 1,5kg meines Körpergewichts erreicht. 🙂
Beim Kreuzheben und Brustpressen (liegend mit Kurzhantel) blieben wir beim gleichen Prinzip, eine kurze Negativphase mit Fokus auf die Explosivität beim Pressen. Der anschließende Zirkel war der bis dato anstrengendste unter Thorsten Leitung, ein böser Wechsel aus Schnellkraft (Sprünge) und Kraftausdauer (Squats, Ausfallschritte) sorgten dafür, dass die Beine 12 Minuten lang gar nicht mehr aufhörten zu brennen.
Nach der Maximalkraft am Freitag und dem k3-Intervallen auf dem Rad am Samstag mittag, gab es dann am Samstag Abend noch eine Stunde Kettlebell Training. Die Motivation war nicht die Allerbeste nach dem anstrengenden Tag, aber ich habe das Zirkeltraining planmäßig und produktiv abgeschlossen. Im Stabiteil ist mir bewusst geworden, dass ich im Planking gut zugelegt habe und mittlerweile auch die seitlichen Stützen ganz gut halten kann.

Statistik:

2TE: 2:30h

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“70″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“90″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Entwicklung“]Wer viel trainiert isst viel. Zwar immer gesund aber aufgrund der größeren Mengen gab es in dieser Woche kein Gewichtsverlust. Ich schwanke um 80kg, mal knapp drüber und dann wieder kurz darunter. Ich muss etwas disziplinierter sein, gerade am Abend werden die Portionen zu groß. Aufgrund der hohen Trainingsbelastung habe ich aber auch nicht dagegen gesteuert, das ich das Gewicht halte ist insofern absolut in Ordnung. In der Elternzeit wird es noch einmal den Fokus auf Gedichtreduktion geben. 3kg sind das Ziel im März.
Insgesamt merke ich, dass sich das Krafttraining bezahlt gemacht hat. Das Training auf dem Rad wird besser, hier stört mich das linke Bein. Wir sind noch keine guten Freunde, ich habe das Gefühl es zieht zu weit nach außen. Wahrscheinlich weil das Becken zu weit nach hinten steht und deswegen das rechte Bein mehr nach innen drückt. Das Krafttraining, gerade im Stabilisationsbereich hat angeschlagen, macht die Situation auf dem Rad aber nicht einfacher. Ich würde das ja gerne mal professionell untersuchen lassen, aber das die Problematik mit Beckenschiefstand, Bein zu kurz und Knie dreht nach außen nur radsportspezifisch auftritt, bekomme ich kein grünes Licht zu weitergehenden Untersuchungen vom Arzt. Für Lipps bin ich dankbar.

Statistik:

12TE: 16:15h Training

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Gewicht“ percent=“65″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Ausdauer“ percent=“70″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“70″]
[/su_tab]
[/su_tabs]

Fazit

Es kann ein Haken an die Umfangswoche 2. Und wir nähern uns immer mehr dem Saisonauftakt. Jetzt kommen die harten Trainingswochen mit vielen Intervallen und eine gewisse Robustheit gegen die Schmerzen ist gefragt. Man muss dem Schmerz wieder etwas Positives abgewinnen. Darauf bereite ich mich gerade mit einem tollen Buch vor: Mentales Training für Triathleten. Nein, ich wechsele nicht die Sportart aber gerade im mentalen Training darf man über den Tellerrand schauen.
In der nächsten Woche wird noch einmal ordentlich angezogen, bevor ich dann in Elternzeit gehe und diese schöne Zeit mit einer Ruhewoche begrüße. Aber erst die Arbeit, dann das Vergnügen. Bereits heute durfte ich mit zwei Radeinheiten über 3:15h die Woche mal nicht mit einer lockeren Regierende begrüßen, sondern mit EB-Intervallen auf der Rolle. Zu Wochenende folgt ein weiterer harter Radblock.
Coffee & Chainrings Selfie von Daniel auf der Rolle

#Trainingstagebuch Woche 14 (01.02-07.02)

Ein neuer Umfangblock beginnt und das radsportspezifische Training rückt weiter in den Vordergrund. Kraftausdauer und Schnelligkeit lauten die Trainingsziele im Februar, um die Kraft aus dem Studio auf das Pedal zu transportieren.
mein_trainingstagebuch
Nach einer Ruhewoche mit äußerst geringen Trainingseinsatz, bin ich langsam und behutsam in den Block eingestiegen und habe zu Wochenbeginn die Intervall Einheiten ausgelassen. Stattdessen habe ich mit Leichtigkeit und viel Freude meine 30 Tage #running Challenge beendet und am Freitag den ersten epischen Trainingstag des Jahres durchlebt.

Ausflug zur Halde Ratheim mit Zusatzgewicht :-)
Ausflug zur Halde Ratheim mit Zusatzgewicht 🙂

Meine Trainingswoche in der Übersicht

[su_tabs]
[su_tab title=“Radfahren“]Die zweite Beinkraft Einheit in der Woche wird ab jetzt wieder durch eine Radeinheit ersetzt, die abgeschlossene Running Challenge schafft weitere Resourcen, um das nüchtern Training ab jetzt auch wieder auf der Rolle durchzuführen.
Während die Einheiten am Montag und Dienstag noch im Zeichen der Schonung locker von sich gingen, gab es dann am Freitag und Samstag etwas anstrengendere Einheiten. Außerdem nüchterne Fettstoffwechselaktivierungstrainings von Donnerstag bis Samstag.
Gerade die nüchternen Trainings gingen mir viel leichter von der Hand als sonst. Hier machte sich das Eunning bemerkbar.
Am Freitag gab es die ersten Kraftintervalle, sturmbedingt, auf der Rolle. Das Training fluppte besonders gut und ich genoss förmlich die Intervallanstrengungen.
Am Samstag habe ich dann meine Tochter zur Halde Ratheim ausgeführt und von der steileren Seite aus den Gipfel erklommen, mit Anhänger keine Leichtigkeit aber ein riesen Spaß. Freude kommt dann natürlich bei der Abfahrt auf.
Grund zur Sorge gibt es nur beim Blick auf die Kilometer, denn selbst mit dem Rennrad auf der Role liege ich weit unter meinen gewohnten Stundenmittel, allerdings haben die Einheiten auf der Rolle jetzt auch mehr Höhenmeter als gewohnt, am Freitag summierte sich das Bergtraining über 60km auf 1000hm.
Immerhin kamen 268km in 11:50h zusammen. Wichtig ist, dass ich mich gerade auf den Rädern wohl fühle.

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“65″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“70″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“65″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Laufen“]Mit dem erfolgreichen Abschluß der 30 Tage Running Challenge habe ich auch das Laufen in dieser Woche ausgelassen, um mich mehr auf das Rad zu konzentrieren.
In den vier Tagen von Montag bis Donnerstag kamen aber noch einmal 21,7km in exakt 2 Stunden zusammen. Im Vergleich zur letzten Woche konnte ich meine Leistung auch etwas verbessern und das Tempo wieder anziehen. Insgesamt tat die Pause nach den 30 Tagen aber auch gut und setzte Kräfte in anderen Bereichen frei.

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“40″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“70″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“70″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Kraft“]Einen Tag weniger im Studio zu verbringen bietet enorme Zeitvorteile, denn mit Vor- und Nachbereitung und den Pausenzeiten zwischen den Trainings war der dritte Tag im Studio schon immer kräftezehrend.
Trotzdem habe ich nicht gerade wenig im Studio geleistet. Thorsten forderte mich am Donnerstag wieder extrem im Maximalkraft Bereich bei den Basisübunben; Squats, Kreuzheben und Bank drücken.
Aus der geplanten Fotosession beim Squatten ist nichts geworden, da das Übungsformat stetige Kontrolle benötigte. Ich arbeite weiter im 5 Sätze, 5 Wiederholungen Prinzip, allerdings war das Ziel beim Squatten möglichst langsam über den toten Punkt hinaus runter zugehen, um dann explosiv nach oben zu pressen. Mit 100kg geht die Übungen insbesondere stark in den Rücken, weshalb Thorsten die Übung hinter mir überwachte. Es sind fiese Schnerzen, die beim langsamen runtergehen entstehen. Im explosiven Pressen hat man dann das Gefühl der ganze Muskel verdreht. Kreuzheben und Bank drücken waren dann normal, beim Bank deücken war keine Steigerung zu letzter Woche möglich, hier merkte ich den Infekt auch am Stärksten.
Zum Abschluss dann wieder Mal ein Zirkel, alle Beinübungen im Wechsel mit 12 Woederholungen: Beinbeuger, Beinstrecker, Beinpresse, Wadenstrecker.
Am Samstag hatte ich dann die ganze große Kurshalle für mich alleine, um mit den Kettlebells an meiner Core Muskulatur zu arbeiten. Ich machte meinen üblichen Zirkel mit Turkish get up, Swing, Clean, Press, Squat und Snatch aufgrund der Vorbelastung auf dem Rad aber in nur zwei Durchgängen. Anschließend noch etwas Stabi mit Planking, Superman und weiteren Bauchübungen im Wechsel.

Mit knapp 2:30h war ich in dieser Woche sehr wenig im Studio, allerdings war das Training dafür sehr effektiv.

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Intensität“ percent=“70″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Leistung“ percent=“80″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“80″]
[/su_tab]
[su_tab title=“Entwicklung“]Freude kam am 07.02 auf, als die Waage endlich wieder Sub80kg anzeigte. Der erste Meilenstein ist erreicht, jetzt möchte ich das Gewicht kurz halten und dann in zwei weiteren Schritten wieder zum Zielgewicht 76kg runter.
Essenstechnisch läuft es auch wieder besser, allerdings ist das mit dem Heißhunger weiter so eine Sache. Desto mehr Stress und Training, umso größer ist die Gefahr das ich die Kontrolle verliere. So ganz ist meine innere Zufriedenheit nicht erreicht, zumal ja auch noch Stoffwechselstörungen als Hypothesen für den Heißhunger im Raum stehen und erst im März abgeklärt werden können.
Wichtig ist aber, dass es wenn bei einem Ausfall bleibt und keinen mehrtägigen Ausfall nach sich zieht. Außerdem beeinflusst dies nicht meine Trainingsmoral, anders als noch im Dezember.
Mit den Umfängen kam ich in dieser Woche gut zu recht, viel mehr wäre aber auch nicht drin gewesen. Es fehlt noch etwas an Ausdauer für die langen Einheiten aber ich merke, dass hier gerade alles in die richtige Richtung läuft. Insbesondere die Trittfrquenz fühlt euch fluffiger und leichtfüßiger an.

Fortschritt Übersicht

[su_progress_bar style=“default“ text=“Gewicht“ percent=“75″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Ausdauer“ percent=“75″]
[su_progress_bar style=“default“ text=“Form“ percent=“65″]
[/su_tab]
[/su_tabs]

Fazit

Dieser Trainingsblock wird insgesamt sehr hart mit zwei Kraftausdauerintervallen und vielen weiteren Radeinheiten auf der einen Seite und der Maximalkraft auf der anderen Seite. Wenn alles gut läuft, dann werde ich im Anschluß an diesen Block meine Form in einem ersten Rennen testen können.

#Trainingstagebuch Woche 13 (25.01-31.01)

Eine verdiente Regenerationswoche liegt hinter mir. Ich hatte mich bereits zum Ende der letzten Wochen nach der Ruhephasen gesehnt und entsprechend auch genossen. Wäre nicht ein kleiner Infekt vorhanden, ich könnte wieder mit voller Kraft trainieren.
mein_trainingstagebuch
Bis zur Wochenmitte war alles easy, am Donnerstag begann sich der Infekt auf das Training auszuwirken. Zwar war das Kraft Training leistungstechnisch hervorragend, danach ging es mir aber auch sehr bescheiden. Bereits am Dienstag hatte ich die erste Krafteinheit aus Vorsicht und für mehr Fegeneration gestrichen. Am Wochenende gab es dann abgesehen von Regenerationsläufen für meine #runeveryday Challenge nichts.
Im Prinzip habe ich Glück im Unglück gehabt und den Infekt genau zur richtigen Zeit bekommen. Könnte man sagen. Er klingt bereits ab und ich hoffe, dass ich morgen auch wieder Belastungen trainieren kann.
Mit diesem Artikel habe ich ein bißchen am Layout meiner wöchentlichen Zusammenfassungen geschraubt, um das ganze etwas übersichtlicher zu gestalten. Ich hoffe die Tabs wissen zu gefallen, gleiches gilt für die poppigen Analyse Balken. Diese werden im Verlauf noch etwas angepasst.
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#trainingstagebuch Woche 12 (18.01-24.01)

Trotz beruflicher Belastung konnte ich die dritte und letzte Woche des Trainingsblocks ohne große Veränderungen abschließen und mir am Ende der Woche den Geburtstagscheatday meiner Tochter schmecken lassen.
Nachtbereitschaften gehen bei mir grundsätzlich an die Substanz, zu gern schlafe ich zu Hause. Schlimmer wird es, wenn gleich zwei Nachtbereitschaften in Folge anstehen. Das bedeutet Dienstags mittags komme ich zu Hause an und Mittwochs vormittags geht es wieder los. Am schlimmsten trifft es mich, wenn dann noch eine theorielastige Fortbildung am Mittwoch morgen wartet und danach der Dienst auf der Gruppe ansteht. Glücklicherweise war dann ab Donnerstag Mittag der berufliche Stress für diese Woche vorbei.
mein_trainingstagebuch
Am Dienstag musste ich aber mein Zeitfenster gut im Auge behalten: Laufen, Radfahren und Kraft Training an einem Dreiviertel Tag. Die dreifach Belastung ist ohnehin immer anstrengend, besonders wenn auf dem Rad auch Intervalle trainiert werden sollen. Das geht nur mit mentaler Stärke und einer Fokussierung auf die Ziele.
Insgesamt verlief die Woche trotz vieler Hindernisse ordentlich, erwartungsgemäß konnte ich in der dritten Wochen gegenüber der letzten Woche mit Urlaub nicht zulegen aber immerhin den gesetzten Standard halten und die Zeitziele fast alle einhalten. Apropo Zeit: Auch der Trailrunnersdog hat sein Training verändert und trainiert nun nach Zeit und nicht nach Strecke. Da bin ich dem Sascha schon ein paar Jährchen voraus 🙂
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